Entrenamiento Cardiovascular en AA.CC.

Curso de Acondicionamiento Físico con Soporte Musical 2010-11 LifeStudio

Adaptación: Santiago Liébana Radowww.life-studio.es

Objetivos:En la siguiente unidad vamos a repasar

las bases fundamentales del entrenamiento cardiovascular aplicables a clases colectivas.

Dominio por parte del instructor de los principios del entrenamiento y fisiología.

Conocimiento de los métodos de entrenamiento cardiovascular.

Recursos para la realización de los mismos en clases colectivas.

Dominio práctico en sesiones.

Los sistemas energéticos.

Aunque normalmente conocemos como “aeróbico” al ejercicio cardiovascular y “anaeróbico” al de fuerza, aunque estos nombres sólo indican el tipo de vía metabólica utilizada.

Por razones de seguridad, evitaremos la entrada regular en vías anaeróbicas.

Frecuencias cardiacasFrecuencia cardiaca: Número de veces que

late el corazón por unidad de tiempo (normalmente minuto).

Frecuencia cardiaca de reposo: Número de pulsaciones por minuto cuando no se realiza ningún tipo de actividad.

Frecuencia cardiaca máxima: Número máximo de veces que puede latir el corazón por ud. De tiempo. Habitualmente se calcula con 220-edad (Karvonen) aunque es una generalización.

% Frec. Cardiaca Máxima: Se utiliza como forma más práctica de medición del esfuerzo realizado.

Frec. Cardiaca de reserva: Diferencia entre f.c.m. y la f.c.r.

Terminología:Consumo VO2: Consumo total de oxígeno

expresado en Litros/Min., es el baremo real de gasto energético por las vías aeróbicas.

VO2 máximo: Capacidad cardiovascular máxima para generar energía por las vías aeróbicas.

Deuda de Oxígeno: Cantidad de O2 que se debe recuperar desde el inicio de la A. Física hasta la estabilización.

Umbral de lactato: Frec. Cardiovascular en la que el lactato generado es mayor al que el organismo puede eliminar.

Zonas Entrenamiento

En clases colectivas se buscará un trabajo entre zona 2-3, aunque puede sufrir variaciones.

Métodos de entrenamientoContinuo: Se basa en mantener un

ritmo constante durante toda la sesión (aeróbic, step, ciclo...) o fase cardiovascular.

En sesiones de A.F. Se opta por fases de entre 20 y 25 minutos de Ej. Cardiovascular, originalmente con el objetivo de entrar en zona de quema de grasa.

Variantes: Continuo variable o continuo progresivo.

Métodos de entrenamientoInterválico: Basado en intercalar

fases de ejercicio intenso con recuperaciones activas (hasta 120-130 ppm), durante la fase principal de la sesión.

Ofrece un mayor consumo calórico total al poder llegar a mayores intensidades, aunque requiere una mejor capacidad cardiovascular.

Entrenamiento InterválicoPodemos realizar cambios más suaves y

largos (extensivo), más breves e intensos (intensivo) o incluso irregulares (fartlek).

La intensidad de los cambios, frecuencia y proporción esfuerzo-recuperación marcará el nivel de exigencia para el alumno.

También podemos encontrar “series” aunque no son muy utilizadas en sesiones colectivas.

Recursos para ej. cardiovascular

Recursos Tr. “Cardio”Fases “coreografiadas”: Bloques de

Aeróbic, step, box. Poco recomendado por el tipo de público.

Fases “semicoreografiadas”: Secuencias rítmicas de escasa dificultad (variaciones 3 rodillas, pasos básicos, desplazamientos).

Fases “no coreografiadas”: Ejercicio sin secuencia rítmica (correr, ejercicios medidos en tiempo, circuitos...)

Esperamos sea de tu agrado!!!