Capacitacion sobre el manejo de estres

Como convertir al estrés en tu Como convertir al estrés en tu amigo y aliadoamigo y aliado

Taller sobre Manejo del EstrésTaller sobre Manejo del Estrés

¿Qué es el ¿Qué es el estrésestrés??

es una es una reacción fisiológica reacción fisiológica del del organismo en el que entran en juego organismo en el que entran en juego diversos diversos mecanismos de defensa mecanismos de defensa para para enfrentar una situación que se percibe enfrentar una situación que se percibe como amenazante o de demanda como amenazante o de demanda incrementadaincrementada

Taller sobre el manejo de estresTaller sobre el manejo de estres

Se cree que el estrés es una consecuencia Se cree que el estrés es una consecuencia externa a nosotros cuando en realidad es un externa a nosotros cuando en realidad es un proceso de interacción entre los eventos del proceso de interacción entre los eventos del entornoentorno y nuestras respuestas cognitivas y nuestras respuestas cognitivas emocionales y físicas.emocionales y físicas.

Si el estrés se Si el estrés se prolonga o se intensifica prolonga o se intensifica con el con el tiempo , tiempo , la salud, el desempeño académico y la salud, el desempeño académico y

profesionalprofesional e incluso las relaciones personales se e incluso las relaciones personales se pueden ver afectadas.pueden ver afectadas.

TALLER PARA EL MANEJO DE ESTRÉSTALLER PARA EL MANEJO DE ESTRÉS

la mejor manera de la mejor manera de prevenir prevenir y hacer y hacer frente al estrés es frente al estrés es reconocerreconocer cuando cuando aumentan nuestros niveles de tensión aumentan nuestros niveles de tensión y y ante que estímulos y situacionesante que estímulos y situaciones

TALLER SOBRE EL MANEJO DE ESTRESTALLER SOBRE EL MANEJO DE ESTRES

CAUSAS DEL ESTRÉSCAUSAS DEL ESTRÉS

FisiológicasFisiológicasPsicológicasPsicológicasSocialesSocialesAmbientalesAmbientales

CAUSAS DE ESTRESCAUSAS DE ESTRES

SINTOMAS DE SINTOMAS DE ESTRESESTRES

Emociones:Emociones: ansiedad, irritabilidad, ansiedad, irritabilidad, miedo, fluctuación del ánimo, confusión o miedo, fluctuación del ánimo, confusión o turbaciónturbación..

Pensamientos:Pensamientos: excesiva autocrítica, excesiva autocrítica, dificultad para concentrarse y tomar dificultad para concentrarse y tomar decisiones, olvidos, preocupación por el decisiones, olvidos, preocupación por el futuro, pensamientos repetitivos, excesivo futuro, pensamientos repetitivos, excesivo temor al fracaso.temor al fracaso.

TALLER SOBRE EL MANEJO DE TALLER SOBRE EL MANEJO DE ESTRESESTRES

Conductas: Conductas: tartamudez u otras dificultades del tartamudez u otras dificultades del habla, llantos, reacciones impulsivas, risa habla, llantos, reacciones impulsivas, risa nerviosa, trato brusco a los demás, rechinar los nerviosa, trato brusco a los demás, rechinar los dientes o apretar las mandíbulas; aumento del dientes o apretar las mandíbulas; aumento del consumo de tabaco, alcohol consumo de tabaco, alcohol Cambios físicosCambios físicos: : músculos contraídos, manos músculos contraídos, manos frías o sudorosas, dolor de cabeza, problemas frías o sudorosas, dolor de cabeza, problemas de espalda o cuello, perturbaciones del sueño, de espalda o cuello, perturbaciones del sueño, malestar estomacal, gripes e infecciones, fatiga, malestar estomacal, gripes e infecciones, fatiga, respiración agitada o palpitaciones, temblores, respiración agitada o palpitaciones, temblores, boca secaboca seca

TALLER SOBRE EL MANEJO DE ESTRESTALLER SOBRE EL MANEJO DE ESTRES

Consecuencias del Consecuencias del estresestres

Consecuencias del estresConsecuencias del estres Ansiedad.Ansiedad. Cansancio, agotamiento Cansancio, agotamiento

o pérdida de energía.o pérdida de energía. Dolor en la espalda.Dolor en la espalda. Estreñimiento o diarrea.Estreñimiento o diarrea. Depresión.Depresión. Dolores de cabeza.Dolores de cabeza. Presión sanguínea alta.Presión sanguínea alta. Insomnio.Insomnio. Sensación de "falta de Sensación de "falta de

aire".aire". Caída del cabello.Caída del cabello.

Tensión en el cuello.Tensión en el cuello. Malestar estomacal.Malestar estomacal. Subir o bajar de peso.Subir o bajar de peso. Cambios de humor.Cambios de humor. Presión de dientes o Presión de dientes o

mandíbula.mandíbula. Tomar más alcohol, Tomar más alcohol,

tranquilizantes o otras drogas.tranquilizantes o otras drogas. Fumar más.Fumar más. Disminución de la autoestima.Disminución de la autoestima. Problemas en sus relaciones Problemas en sus relaciones

con los demás o en el trabajocon los demás o en el trabajo Problemas en diferentes áreas Problemas en diferentes áreas

de la vida.de la vida.

Gripa, gastritis, colitis y úlceras, migraña, Gripa, gastritis, colitis y úlceras, migraña, contracturas musculares, artritis, alergias, contracturas musculares, artritis, alergias, asma, diabetes mellitus, infartos, cáncer, asma, diabetes mellitus, infartos, cáncer, etc., son algunas de las enfermedades etc., son algunas de las enfermedades que pueden estar relacionadas con el que pueden estar relacionadas con el estrés.estrés.

Enfermedades que pueden estar relacionadas Enfermedades que pueden estar relacionadas con el estrescon el estres

Principios básicos del Principios básicos del manejo del estrésmanejo del estrés Aceptar el propio cuerpo como Aceptar el propio cuerpo como

una máquina con un suministro una máquina con un suministro limitado de energía.limitado de energía.

Aprender a reconocer los Aprender a reconocer los primeros signos de estrés y qué primeros signos de estrés y qué significan.significan.

Desarrollar tolerancia al estrés Desarrollar tolerancia al estrés con una dieta equilibrada y con una dieta equilibrada y ejercicio.ejercicio.

Durante los años de universidad las Durante los años de universidad las principales circunstancias que contribuyen principales circunstancias que contribuyen al estrés suelen estar relacionadas con: al estrés suelen estar relacionadas con: dejar tu casa, tener que viajar dejar tu casa, tener que viajar diariamente diariamente muchos kilómetrosmuchos kilómetros, hacerte , hacerte cargo de tu economía, compartir piso o cargo de tu economía, compartir piso o bien vivir sólo a la vez que atender las bien vivir sólo a la vez que atender las responsabilidades académicas, las responsabilidades académicas, las clases y las relaciones personalesclases y las relaciones personales

Fuentes de estrés durante los años de Fuentes de estrés durante los años de universidaduniversidad

……y cúal es la mejor forma de y cúal es la mejor forma de manejarlo?manejarlo?

Desarrollando un estilo de vida para Desarrollando un estilo de vida para el manejo del estrés el manejo del estrés

Haga una dieta equilibradaHaga una dieta equilibrada Practique ejercicio con regularidadPractique ejercicio con regularidad Convierta la relajación en una parte regular Convierta la relajación en una parte regular

de su vida.de su vida. Rutinas de descompresión.Rutinas de descompresión. Tómese tiempo para jugarTómese tiempo para jugar Desarrolle un buen sentido del humorDesarrolle un buen sentido del humor Estructure un fuerte sistema de apoyo Estructure un fuerte sistema de apoyo

emocional.emocional. Desarrolle una potente fuente de apoyo Desarrolle una potente fuente de apoyo

espiritual.espiritual. Tradiciones y rutinas para sustentar lo Tradiciones y rutinas para sustentar lo

mencionadomencionado

Otras cosas para hacer ...Otras cosas para hacer ...

Eliminar el consumo de cafeína.Eliminar el consumo de cafeína. Reducir el contacto con amigos negativosReducir el contacto con amigos negativos Recompensarse cuando tenga éxito, aunque sea Recompensarse cuando tenga éxito, aunque sea

pequeño.pequeño. Convertir las experiencias negativas en valiosas Convertir las experiencias negativas en valiosas

experiencias de aprendizaje para determinar qué experiencias de aprendizaje para determinar qué podrá hacer de manera diferente la próxima vez.podrá hacer de manera diferente la próxima vez.

Aumente su capacidad para aceptar la Aumente su capacidad para aceptar la incertidumbreincertidumbre

Separe el pasado del presenteSepare el pasado del presente

RecomendacionesRecomendaciones

Lleve un diario.Lleve un diario. La regla del día bueno.La regla del día bueno. Evalúa y conoce tus capacidades Evalúa y conoce tus capacidades

“autoeficacia”.“autoeficacia”. Desarrollar una visión más realista Desarrollar una visión más realista

del mundo y de su lugar en éldel mundo y de su lugar en él Desarrolle una apreciacion de su Desarrolle una apreciacion de su

propio valor “cuatro dimensiones”.propio valor “cuatro dimensiones”. Acepte que no es responsable de las Acepte que no es responsable de las

reacciones emocionales de los demás.reacciones emocionales de los demás. Buscar hechos más que opiniones.Buscar hechos más que opiniones. Eliminar el pensamiento distorsionadoEliminar el pensamiento distorsionado Aceptar sus debilidades y erroresAceptar sus debilidades y errores

RecomendacionesRecomendaciones

Abstengase de compararse con Abstengase de compararse con los demáslos demás

Limite el número de compromisos Limite el número de compromisos que contraeque contrae

Utilice su imaginación.Utilice su imaginación.

AutoestimaAutoestimaOcho enfoques para incrementarlaOcho enfoques para incrementarla

Aumentar el numero de cosas positivas Aumentar el numero de cosas positivas que se diga sobre usted mismoque se diga sobre usted mismo Céntrese en éxitos pequeños y en experiencias Céntrese en éxitos pequeños y en experiencias

positivaspositivas Practicar hacer cumplidos genuinos a los Practicar hacer cumplidos genuinos a los

demásdemás Identifique y recuerde sus puntos fuertesIdentifique y recuerde sus puntos fuertes Identifique sus debilidades y lo mejor, Identifique sus debilidades y lo mejor,

trabaje sobre los pensamientos que tiene trabaje sobre los pensamientos que tiene sobre ellas.sobre ellas.


Guía de relajación muscular Guía de relajación muscular progresivaprogresiva


Instrucciones:Instrucciones: Cuando te encuentres nervioso, Cuando te encuentres nervioso,

irritado oirritado o

tenso, algunos de tus músculos están tenso, algunos de tus músculos están enen

tensión. tensión. Si deliberadamente tensas los Si deliberadamente tensas los

músculos de tu cuerpo identificarás músculos de tu cuerpo identificarás cuáles están en tensión y luego cuáles están en tensión y luego aprenderás a relajarlos. Practica la aprenderás a relajarlos. Practica la tensión y relajación de los siguientes tensión y relajación de los siguientes grupos de músculos.grupos de músculos.


FrenteFrente Arruga tu frente todo lo que puedas. Concéntrate en Arruga tu frente todo lo que puedas. Concéntrate en

las sensaciones de tensión (en el entrecejo y encima las sensaciones de tensión (en el entrecejo y encima de las cejas). de las cejas).

Relaja lentamente tu frente y dirige tu atención a Relaja lentamente tu frente y dirige tu atención a aquéllas áreas especialmente tensas. aquéllas áreas especialmente tensas.

Dedica algunos segundos a concentrarte en cómo Dedica algunos segundos a concentrarte en cómo esos músculos se alisan, se suavizan y se relajan. esos músculos se alisan, se suavizan y se relajan. Concéntrate en la diferencia entre tensión y Concéntrate en la diferencia entre tensión y relajación.relajación.


OjosOjos Cierra muy fuertemente los ojos. Cierra muy fuertemente los ojos.

Concéntrate en dónde radica la tensión, la Concéntrate en dónde radica la tensión, la rigidez. Tus párpados o tus bóvedas rigidez. Tus párpados o tus bóvedas oculares están especialmente tensos. oculares están especialmente tensos.

Dirige tu atención a estas áreas. Relaja Dirige tu atención a estas áreas. Relaja lentamente tus ojos y a medida que lo lentamente tus ojos y a medida que lo haces, ábrelos. haces, ábrelos.

Concéntrate en la diferencia de las Concéntrate en la diferencia de las sensaciones de tensión y relajación.sensaciones de tensión y relajación.


NarizNariz Arruga tu nariz todo lo que puedas. Concéntrate en Arruga tu nariz todo lo que puedas. Concéntrate en

la tensión que has provocado en esas zonas. la tensión que has provocado en esas zonas. Relaja lentamente tu nariz, deja que desaparezca la Relaja lentamente tu nariz, deja que desaparezca la

tensión que habías provocado. tensión que habías provocado. Advierte cómo se quedan los músculos a medida Advierte cómo se quedan los músculos a medida

que se alisan y se relajan. que se alisan y se relajan. Concéntrate en la diferencia entre tensión y Concéntrate en la diferencia entre tensión y

relajación.relajación.


MejillasMejillas Provócate una sonrisa lo más forzada Provócate una sonrisa lo más forzada

posible. posible. Extiende al máximo tus labios. Extiende al máximo tus labios.

Concéntrate en las zonas donde recae la Concéntrate en las zonas donde recae la tensión (mejillas y labios). tensión (mejillas y labios).

Parece que tus labios choquen con tus Parece que tus labios choquen con tus mejillas. mejillas.

Relaja lentamente tu cara y advierte cómo Relaja lentamente tu cara y advierte cómo se siente a medida que tus músculos se se siente a medida que tus músculos se destensan y se relajan.destensan y se relajan.


LenguaLengua Aplasta tu lengua contra el velo de tu paladar. Aplasta tu lengua contra el velo de tu paladar.

Concéntrate en dónde se localiza la tensión (lengua, Concéntrate en dónde se localiza la tensión (lengua, paladar y parte inferior de la lengua).paladar y parte inferior de la lengua).

Relaja lentamente estos músculos y deja que tu Relaja lentamente estos músculos y deja que tu

lengua repose en el suelo de tu boca. lengua repose en el suelo de tu boca.

Advierte cómo los músculos antes tensos se van Advierte cómo los músculos antes tensos se van aliviando y relajando. Concéntrate en la diferencia aliviando y relajando. Concéntrate en la diferencia de sensaciones entre tensión y relajaciónde sensaciones entre tensión y relajación


MandíbulasMandíbulas Aprieta fuertemente tus dientes unos Aprieta fuertemente tus dientes unos

contra otros. contra otros. Concéntrate en las sensaciones de tensión Concéntrate en las sensaciones de tensión

de tu boca y la mandíbula. de tu boca y la mandíbula. Relaja lentamente tu mandíbula. Haz que Relaja lentamente tu mandíbula. Haz que

tu boca quede entreabierta y concéntrate tu boca quede entreabierta y concéntrate en la sensación de alivio y relajación. en la sensación de alivio y relajación.

Advierte la diferencia entre tensión y Advierte la diferencia entre tensión y relajación.relajación.

Taller sobre Manejo del Taller sobre Manejo del EstrésEstrés

LabiosLabios Aprieta tu labio superior contra tu Aprieta tu labio superior contra tu

labio inferior con fuerza. Identifica labio inferior con fuerza. Identifica dónde radica la tensión. dónde radica la tensión.

Relaja lentamente tus labios. Deja Relaja lentamente tus labios. Deja que desaparezca la tensión, que desaparezca la tensión, elimínala. elimínala.

Concéntrate en la diferencia entre Concéntrate en la diferencia entre tensión y relajacióntensión y relajación


CuelloCuello Tensa tu cuello. Concéntrate en los Tensa tu cuello. Concéntrate en los

lugares donde notas la tensión (la nuez, lugares donde notas la tensión (la nuez, los lados, la nuca). los lados, la nuca).

Dirige tu atención a esas zonas. Relaja Dirige tu atención a esas zonas. Relaja lentamente tu cuello. lentamente tu cuello.

Fíjate en las sensaciones en esos Fíjate en las sensaciones en esos músculos mientras se relajan. músculos mientras se relajan.

Concéntrate en la diferencia entre tensión Concéntrate en la diferencia entre tensión y relajacióny relajación..


BrazosBrazos Pon tu brazo derecho lo más rígido que puedas. Pon tu brazo derecho lo más rígido que puedas. Dóblalo hasta que tu mano toque tu hombro. Dóblalo hasta que tu mano toque tu hombro. Advierte dónde radica la tensión (bíceps, antebrazo, Advierte dónde radica la tensión (bíceps, antebrazo,

muñeca y mano). Fíjate en todas esas zonas. muñeca y mano). Fíjate en todas esas zonas. Lentamente, relaja y baja tu brazo, extiéndelo hasta Lentamente, relaja y baja tu brazo, extiéndelo hasta

que repose sobre tus rodillas, en tu regazo. Logra la que repose sobre tus rodillas, en tu regazo. Logra la máxima relajación posible. máxima relajación posible.

Concéntrate en las sensaciones de relajación y Concéntrate en las sensaciones de relajación y advierte la diferencia entre éstas y las sensaciones advierte la diferencia entre éstas y las sensaciones de tensión. Repite el proceso con tu brazo de tensión. Repite el proceso con tu brazo izquierdo.izquierdo.


PiernasPiernas Levanta tu pierna izquierda, ténsala y dirige los Levanta tu pierna izquierda, ténsala y dirige los

dedos del pie hacia tu cabeza. Concéntrate en dedos del pie hacia tu cabeza. Concéntrate en dónde radica la tensión (muslo, rodilla, pantorrilla y dónde radica la tensión (muslo, rodilla, pantorrilla y pie). pie).

Relaja lentamente tu pierna y bájala hasta que tu Relaja lentamente tu pierna y bájala hasta que tu pie repose suavemente en el suelo, aflojando todos pie repose suavemente en el suelo, aflojando todos los músculos. Asegúrate de relajarla al máximo. los músculos. Asegúrate de relajarla al máximo.

Advierte la diferencia entre las sensaciones de Advierte la diferencia entre las sensaciones de tensión y relajación. Repite el proceso con tu pierna tensión y relajación. Repite el proceso con tu pierna derecha.derecha.


EspaldaEspalda Encógete en tu silla. Pon tus codos en tu abdomen Encógete en tu silla. Pon tus codos en tu abdomen

como si quisieras que llegaran a tu espalda. como si quisieras que llegaran a tu espalda. Advierte dónde se produce la tensión (hombros, Advierte dónde se produce la tensión (hombros,

parte superior de la espalda). parte superior de la espalda). Relájate lentamente, reposando de nuevo tu espalda Relájate lentamente, reposando de nuevo tu espalda

en el respaldo de la silla y colocando tus brazos en el respaldo de la silla y colocando tus brazos sobre tus piernas. sobre tus piernas.

Concéntrate en cómo tus músculos se alisan, se Concéntrate en cómo tus músculos se alisan, se destensan y se relajan. destensan y se relajan.


PechoPecho Tensa tu pecho. Intenta constreñirlo o Tensa tu pecho. Intenta constreñirlo o

expandirlo tanto como puedas. expandirlo tanto como puedas. Advierte dónde notas la tensión (en el Advierte dónde notas la tensión (en el

centro de tu pecho y alrededor de tus centro de tu pecho y alrededor de tus pezones). Relájate lentamente. pezones). Relájate lentamente.

Deja que tus músculos se destensen, se Deja que tus músculos se destensen, se alivien y relajen. Concéntrate en la alivien y relajen. Concéntrate en la diferencia entre tensión y relajación.diferencia entre tensión y relajación.


Estómago y abdomenEstómago y abdomen Pon duros tu estómago y abdomen. Pon duros tu estómago y abdomen.

Ténsalos tanto como puedas. Ténsalos tanto como puedas. Advierte cómo están estas zonas Advierte cómo están estas zonas

totalmente rígidas. totalmente rígidas. Relaja lentamente tu estómago y Relaja lentamente tu estómago y

abdomen hasta que recobren su posición abdomen hasta que recobren su posición natural. natural.

Concéntrate en la diferencia entre tensión Concéntrate en la diferencia entre tensión y relajación.y relajación.


Caderas y nalgasCaderas y nalgas Tensa tus caderas y nalgas. Puedes notar como si te Tensa tus caderas y nalgas. Puedes notar como si te

levantaras ligeramente de la silla. levantaras ligeramente de la silla. Quizá notes que tus muslos se tensan un poco. Quizá notes que tus muslos se tensan un poco.

Advierte dónde notas la tensión (las nalgas, los Advierte dónde notas la tensión (las nalgas, los muslos, las caderas). muslos, las caderas).

Relaja estas zonas lentamente. Acomódate de Relaja estas zonas lentamente. Acomódate de nuevo en tu silla. nuevo en tu silla.

Concéntrate en las diferencias entre tensión y Concéntrate en las diferencias entre tensión y relajación. relajación.

Capacitacion sobre el manejo de estres

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