El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir. Para tu orientacin te proporcionamos una lista junto con el valor nutricional de cada alimento (protenas, carbohidratos, grasas y caloras).

La cuestin es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, protenas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia.

Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo.

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes (actividad laboral, domstica y recreativa) entran dentro de lo que podramos calificar de normales.

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)

Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las caractersticas metablicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carcter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso.

Depender tambin de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calrica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carcter "tranquilo" reduciremos la cantidad hasta un mnimo de 0,5 g.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calrico necesario por da. Te recomendamos una forma rpida y sencilla de hacerlo, ya que el clculo "cientfico" requerira algn artculo ms.

Clculo del total calrico diarioConsiste en multiplicar el peso corporal por 4 caloras si eres mesomorfo (grueso con dificultades para definirte muscularmente) y por 5 caloras si eres muscular por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el clculo no es exacto ya que en das sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:

En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al da)

Ahora debemos saber cuntas caloras resultan de la ingesta total de protenas y grasas. Recordemos que tombamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 caloras, 1 g de protenas tiene 4 caloras y 1 g de carbohidratos tiene 4 caloras).

Protenas: 200 g x 4 cal = 800 cal

Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal

Total = 1520 cal

Restando el total calrico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas caloras corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 caloras que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:

2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

Total protenas

Total grasas

Total Carbohidratos

200 g / da

80 g / da

520 g / da

Para otros pesos

Total

Necesidades

Necesidades

Necesidades

Peso

Caloras

Proteicas

Grasas

H.C .

55

2475

144

55

351

58

2588

144

58

374

60

2700

150

60

390

63

2813

156

63

406

65

2925

163

65

423

68

3038

169

68

439

70

3150

175

70

455

73

3263

181

73

471

75

3375

188

75

488

78

3488

194

78

504

80

3600

200

80

520

83

3713

206

83

536

85

3825

213

85

553

88

3938

219

88

569

90

4050

225

90

585

93

4163

231

93

601

95

4275

238

95

618

98

4388

244

98

634

100

4500

250

100

650

El siguiente paso es repartir el total calrico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del da. Lo ms habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rpidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.

Veamos un ejemplo de comida para las 14.h:

Protenas: 40 g

Grasas: 20 g

Carbohidratos: 120 g

Caloras: 820 g

La eleccin de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta

GRAMOS

ALIMENTO

PROTENAS

LPIDOS

CARBOHIDRATOS

CALORIAS

150

Arroz Cocido

12

1'8

112'5

514

150

Ternera

28'5

15

-

252

TOTAL

40'5

16'8

112'5

766

Fjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de protenas es suficiente, que hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte protenas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sera de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y protenas, concretamente la pia.

GRAMOS

ALIMENTO

PROTENAS

LPIDOS

CARBOHIDRATOS

CALORIAS

150

Arroz Cocido

12

1'8

112'5

514

150

Ternera

28'5

15

-

252

5

Aceite de oliva

-

5

-

45

100

Pia natural

0'5

0'2

12

51

TOTAL

40'5

16'8

112'5

766

Control de progresosUna vez diseada la dieta es normal que nos preguntemos qu efecto tendr. Segn algunos especialistas de la nutricin dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 das para que se puedan observar en nuestro fsico con algo de claridad los cambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definicin o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.

Cmo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?Usa las siguientes referencias: digestiones fciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensacin general de bienestar, sensacin de energa y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calrico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las caloras de tal modo que el peso corporal recin te levantes, despus de ir al bao y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal.

A medida que vayas ajustando las caloras vers como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estars listo para empezar a manipular tu cuerpo. Slo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las prdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 caloras.

Manipulacin de las cantidades de nutrientesPara ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Protenas, 10% Grasa.

Para reduccin de peso : 40% Carbohidratos, 50% Protenas, 10% Grasa.

Para mantencin de peso: 45% Carbohidratos, 45% Protenas, 10% Grasa.

Para bajar de peso1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mnimo de 0,5 g (al da) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de protena nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que adems contienen protenas deberemos introducir alimentos ricos en protena y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).

2. Si partimos de una dieta baja en grasas , disminuiremos directamente los carbohidratos.

Para subir de peso1 . Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer ms y a continuacin aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que ests acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.

2 . Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas ser conveniente controlar ciertos ndices como la presin arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).

Joomla SEF URLs by Artio