Boletin digital 1414

Carne & Alimentación Saludable Boletín Digit@l

nº 14

Sin embargo, todavía es relativamente frecuente que algunas personas manten-gan opiniones erróneas sobre la carne de cerdo. Una de las habituales es pen-sar que la carne de cerdo tiene siempre un elevado contenido graso. Pero se debe aclarar que el contenido graso depende de la pieza de que se trate. Por ejemplo, en el caso de las carnes frescas no procesadas de cerdo, si se trata del magro de cerdo solo alcanzaremos el 7 u 8%, mientras que si hablamos de la chuleta de cerdo nos situa-mos en un 15% de grasa.

En cuanto a la naturaleza de la grasa presen-te en el cerdo, contiene un elevado porcen-taje de ácidos grasos monoinsaturados que hoy son considerados saludables desde la perspectiva de la prevención de la enferme-dad cardiovascular, entre los que predomi-na el ácido oleico. La media del contenido en ácidos grasos monoinsaturados varía según la pieza y la naturaleza del cerdo, pero en general alcanzan el 50%, siendo esta proporción notablemente mayor en el cerdo ibérico, donde puede alcanzarse el 64%.

Además, hemos de tener en cuenta el con-sumo de productos cárnicos como embuti-dos, jamones, fiambres, que según el tipo y la calidad pueden tener un contenido graso

variable. Derivados del cerdo como el jamón serrano sin tocino, alcanzan porcentajes que van del 5,6 al 8,4%, siendo esta cifra de tan solo el 4,5% para el lomo embuchado de calidad, y del 3 al 10% para el jamón cocido, según la calidad del producto. Sin embargo, el resto de productos cárnicos, pueden incluirse en una dieta equilibrada y variada, siempre que su consumo se realice en las cantidades adecuadas de manera ocasional.

En cualquier caso, nunca debe olvidarse que la grasa es necesaria por constituir un aporte imprescindible de ácidos gra-sos esenciales, y que lo importante no es tanto el contenido graso de un alimento concreto, sino el porcentaje de grasa en el total de la dieta, que no ha de superar el 30-35% de las calorías ingeridas al día.

La inclusión en nuestra alimentación de dos colaciones diarias, aparte de las tres comidas principales, contribuye al equilibrio dietético y a un mejor mantenimiento del organismo y su rendimiento. Este plan de distribución supone un suministro más constante de nu-trientes y energía, disminuye el tiempo entre comidas, paliando el hambre, y favorece digestiones más fáciles, al ser menor elvolumen de alimento de cada comida.

Lógicamente, habrá de tenerse en cuenta que el hecho de aumentar el número de in-gestas diarias de alimento, no ha de suponer que aumente la ingesta total de energía y nutrientes por encima de lo necesario y re-comendable, a riesgo de producir desequili-brios y fomentar el sobrepeso. Por lo tanto, la ingesta de energía y nutrientes habrá de ser repartida entre las cinco tomas de ali-mentos, de modo que los totales ingeridos sean adecuados. Por supuesto, esta reco-mendación no debe estar en oposición a ninguna prescripción médica por razón de patología o estados fisiológicos transitorios.

En este sentido, los productos magros derivados del cerdo son un alimento que ofrece un obvio valor nutricional general, unido a un alto contenido proteico, mejo-rando también las posibilidades gastro-nómicas de las colaciones, al prestarse a ser acompañados por alimentos como tomate, lechuga u otros vegetales, y sustituyendo en posición ventajosa a productos menos tradicionales como la bollería o la repostería industrial, de alto contenido graso, azucarado y calórico.

Media mañana y merienda tradicionales, la elección más saludableeditorialProf. Dr. Carlos de Arpe Muñoz

Profesor de la Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Junta Directiva y el Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

La carne de cerdo y su papel en la planificación de una dieta equilibrada

La crianza del cerdo y el uso de su carne como alimento tienen una larga tradición en la península ibérica. Por lo tanto, es indudable que el arte de preparar la carne de cerdo, ela-borar embutidos, salar y curar jamones es una herencia gastronómica que ha sobrevivido a muchas vicisitudes históricas.

sumario 1/ El papel de la media mañana y la merienda

2/ Recomendaciones para media mañana y merienda

3/ Bocadillo tradicional vs. otras alternativas

4/ Conclusiones

Según el estudio “Hábitos y actitudes de los españoles ante el consumo de pan” del año 2008, el 55% de las madres españolas afirman que sus hijos toman un bocadillo durante el recreo y la merienda, y el pre-ferido del 34% de los niños es el de jamón serrano. Además de bocadillos, los niños toman en el recreo fruta o zumos (50%), sándwiches (16%), lácteos (15,7%), bollería (15%), galletas (12%) y un 8% no toma nada; en la merienda prefieren fruta o zumos (43%), lácteos (32%), sándwiches (16,5%), bollería (16%), galletas (13,5%) y el 4,2% no toma nada. En cuanto a las preferencias, después del jamón, el 16% de las madres menciona la crema de cacao, el 7% el chocolate, el 11% el chorizo y, en porcentajes menores, la tortilla y el queso (4,6%), el atún (3%) y la mortadela (2,7%).

Los datos revelan la tendencia aún vigente hacia la media mañana y la merienda ba-sadas en la tradición, con preferencia por el consumo de bocadillo de jamón.

Si comparamos diferentes colaciones, desde las basadas en la merienda tradicional a base de bocadillo de jamón o fiambre magro como el jamón cocido, a las nuevas “modas” que incluyen bollería industrial, refrescos y zumos de frutas comerciales, y

snacks, los datos demuestran que el modelo tradicional, representado por el bocadillo de jamón serrano con tomate y mandarina, y el sándwich de jamón cocido y queso y manzana, posee un mejor perfil nutricional, ajustándose a los porcentajes recomenda-dos de macronutrientes, además aportan vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio y el hierro tipo hemo. Por otro lado, aportan alrededor de 230 Kcal cada una, lo que corresponde a un 13% de la ener-gía diaria total, por lo que se ajustan a las recomendaciones de energía para estas ingestas (10-15%).

Además, hoy en día existe una amplia gama de productos cárnicos con bajo contenido en grasa y sal, adecuados a las necesida-des de los diferentes grupos de población, así como a requerimientos nutricionales es-pecíficos de determinados colectivos.

Por el contrario, las colaciones basadas en bollería industrial, snacks, golosinas, pro-

ductos procesados, etc. aportan una can-tidad mayor de calorías, aproximadamente 325 Kcal, lo que se traduce en un 18% de las calorías diarias totales, por lo que la distribu-ción diaria de energía se ve descompensada. Además su perfil nutricional muestra un alto contenido en grasa (40-45%), respecto al recomendado (30-35%), resultando desequi-librado. Por otro lado, aportan una cantidad excesiva de grasas saturadas y azúcares.

En definitiva, sustituir las colaciones tra-dicionales por otras alternativas como la bollería industrial o los snacks, supone un aumento de grasas saturadas, grasas trans, azúcares simples y, en general, un aporte mayor de calorías en la dieta, lo que, a largo plazo, condiciona la salud.

El bocadillo tradicional con productos cárnicosLos productos cárnicos magros presentan una composición variable dependiendo de la pieza, los ingredientes añadidos en su prepa-ración, y el proceso tecnológico. Cabe des-tacar su contenido en proteínas de alto va-lor biológico, una cantidad variable de grasa tipo insaturada (beneficiosa a nivel cardio-vascular), así como su aporte de vitaminas del complejo B, y de minerales como el hierro hemo o el magnesio. Estos productos cárnicos son adecuados dentro de una dieta equilibrada, y contribuyen a cubrir las necesidades nutricionales de la pobla-ción. La ración de consumo recomendada para las carnes magras es de 3-4 raciones de 125 gramos cada una a la semana, estas raciones son adecuadas en las comidas prin-cipales, en la media mañana y la merienda se puede incluir aproximadamente una tercera parte, por lo que el bocadillo incluirá unos 30 g de productos cárnicos magros como el jamón serrano, el jamón cocido o el lomo embuchado. En el caso del resto de produc-tos cárnicos, pueden incluirse en una dieta equilibrada y variada, siempre que su consu-mo se realice en las cantidades adecuadas de manera ocasional.

1/ El papel de la media mañana y la merienda

La distribución de la alimentación cotidiana en cinco comidas al día, el desayuno, la comida y la cena y dos pequeñas colaciones, puede contribuir al mantenimiento de una dieta saludable y equili-brada. Es muy importante seguir esta pauta de ingestas de manera adecuada y con una correcta distribución de la energía, ya que de esta forma se proporcionan energía y nutrientes con mayor fre-cuencia, evitando el gasto de las reservas energéticas del organismo, además se mantienen los niveles de glucemia sanguíneos estables, y con ello se evita la aparición de cansancio físico y mental. En defi-nitiva, los niveles estables de glucosa en sangre retrasan la aparición de hambre, se produce bienestar, mejora el rendimiento físico e intelectual y existe un menor riesgo de padecer sobrepeso, siem-pre y cuando el aporte energético del total de ingestas sea adecuado a las características individuales. Además, al ingerir menor cantidad de alimento, de manera más frecuente, las digestiones son más sencillas. Por el contrario, si no se realiza alguna de las comidas, se llega a la siguiente toma con hambre y ansiedad, lo que promueve que se coma más rápido y más cantidad, además la ansiedad provoca una mayor apetencia por alimentos ricos en grasas y azúcares. Esto, unido a la falta de tiempo para la preparación de alimentos que suele darse cada vez más, hace que se corra el riesgo de elegir aquellos alimentos menos adecuados, por lo que la dieta pierde calidad.

Con el término colación se denomina a pequeñas porciones de alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas, con un valor calórico moderado. Estas ingestas se realizan entre las comidas principales, y aportan la energía y nutrientes necesarios para complementar el plan dietético diario.

A la hora de realizar las colaciones, es de suma importancia esta-blecer un horario fijo para las mismas, ya que deben estar alejadas de las comidas principales, pero procurando que no pase un intervalo demasiado largo entre una y otra toma de alimentos. Así mismo, se debe planificar la cantidad y naturaleza de su contenido. La reco-mendación se basa en evitar intervalos mayores a 3-4 horas entre cada una de las cinco tomas recomendadas, ya que si se alargan los tiempos, podría aparecer fatiga, dolor de cabeza y ansiedad.

Por todo lo anterior, las colaciones se incluirán entre el desayuno y la comida, que es la llamada media mañana, y entre la comida y la cena, lo que se conoce como merienda, así se evita que se alarguen los tiempos entre comidas. Cada una de estas ingestas debe representar un 10-15% del total de calorías ingeridas al día. Por su parte, el desayuno debe aportar un 20-25% de la energía total diaria, la comida un 30-35% y la cena un 25-30%.

La media mañana, realizada correctamente, aporta la energía y nutrientes necesarios para continuar con la rutina de la mañana, ya que desde el desayuno hasta la comida principal pasan muchas horas, se van reduciendo las reservas energéticas, y el rendimiento físico y mental va disminuyendo.

La merienda es otra de las tomas necesarias, sobre todo para niños y adolescentes, ya que por la tarde realizan actividades ex-traescolares generalmente relacionadas con la práctica de ejercicio físico, estudian, hacen los deberes, etc., por lo que sufren un des-gaste físico y mental importante. Para reponer el gasto de energía y nutrientes, y evitar el agotamiento de las reservas energéticas y la aparición de fatiga, se debe cuidar que se realice la merienda, y además que ésta sea equilibrada y saludable.

En la media mañana y en la merienda debe haber variedad de ali-mentos, de modo que aporten diversos nutrientes y, junto con el resto de tomas, contribuyan a cubrir las ingestas diarias recomen-dadas para cada grupo de población. Esta variedad de alimentos se obtiene mediante la elección de diferentes opciones en las dos colaciones diarias. Al menos en una de las colaciones, por ejemplo la media mañana, se recomienda incluir un bocadillo a base de ali-mentos ricos en proteínas y bajos en grasa, como los productos cárnicos magros (jamón serrano, jamón cocido o lomo em-buchado), el queso desnatado o el atún al natural, junto con una ración de fruta. Teniendo en cuenta la elección para media mañana, para la merienda se pueden escoger otras combinaciones de alimentos como un yogur con cereales no azucarados y una ración de fruta, o un vaso de leche y una tostada con aceite de oliva. Además, se debe aportar líquido, preferentemente agua. En ocasiones pueden incluirse zumos de frutas naturales, el consu-mo de éstos debe anteponerse al de refrescos y bebidas azuca-radas o carbonatadas, pero no al consumo de fruta fresca, la cual siempre tendrá prioridad en las colaciones. Por otro lado, se debe moderar el consumo de bollería industrial, snacks, golosinas, etc., ya que estos alimentos aportan energía a base de grasas sa-turadas y azúcar, lo que favorece el aumento del peso corporal.

Otro aspecto a tener en cuenta es la forma de llevar a cabo estas ingestas. Se debe disponer de tiempo suficiente para comer, ya que es necesario masticar bien y disfrutar de la comida. Por otro lado, se deben evitar las distracciones como ver la tele o jugar mientras se está comiendo.

La distribución de la alimentación diaria en tres comidas principales y dos colaciones puede contribuir al mantenimiento de una dieta saludable y equilibrada. Se deben escoger alimentos adecuados en calidad y cantidad, para asegurar un buen aporte nutricional, una mejora del rendimiento y una mejor calidad de vida.

• Planear las colaciones de toda la semana, al igual que las comidas diarias principales, para configurar una dieta saludable, variada y de calidad.

• Elegir las colaciones de modo que aporten todas las calorías y nutrientes necesarios, sin suponer un aporte de calorías extra.

• Complementar nutricionalmente la media mañana y la merienda entre sí y con el resto de ingestas.

• Aprovechar las colaciones para incluir cereales (sobre todo in-tegrales), lácteos desnatados, y frutas frescas, contribuyendo así a cubrir las raciones diarias recomendadas de estos ali-mentos, así como a aportar la cantidad de fibra recomendada, gracias a los cereales integrales y las frutas.

• Tener preferencia por combinaciones de alimentos saludables como bocadillo de jamón y tomate con una ración de fruta o sándwich de queso con nueces y zumo de fruta natural.

• Evitar alimentos con excesiva cantidad de grasa y azúcar, los cuales aportan un exceso de calorías (bollería industrial, snacks, golosinas, etc.).

• Acompañar las colaciones con agua como bebida de elección, ocasionalmente sustituirla por zumos de frutas naturales, y evitar refrescos y bebidas azucaradas.

• Preparar las colaciones en casa, y llevarlas al colegio o al trabajo para evitar elegir a última hora alimentos menos saludables.

• Realizar las colaciones con tiempo, tranquilidad, y sin dis-tracciones como la televisión, el ordenador o los videojuegos.

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