Battista Eric Vives Jean 1000 Ejercicios de Gimnasia Basica

Colecci6n HERAKLES --.-. ...- - - 7

1000 EJERCICIOS DE GIMNASIA BSICA

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Y DE FUERZA

Eric Battista Jean Vives

Contiene 1 .O50 ilustraciones esquemticas de Eric Battista

EDITORIAL H ISPANO EUROPEA S. A .

Ttulo de la edicin original: Exerclces de gym- nastlque. Souplesse et toree. 1 Q de la traduccin: Jorge Flbla Felto.

Es propiedad, 1995 O Edltions Vlgot. Pars (Francia). O de la edicin en castellano: Edltorlal Hlspano Europea, S. A. Bori i Fontesta, 6-8. 08021 Bar- celona (Espaha). Quedan rigurosamente prohibidas. sin la autoriza- cin escrita de los titulares del "Copyright., bajo las sanciones establecidas por las Leyes, la repro- duccin total o parcial de esta obra por Cual- quier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y el tratamiento informAtico, y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o prstamo pblicos, as como la exportacin e im- ponacin de esos ejemplares para su distribucin en venta fuera del dmbito de la Comunidad Eco- nmica Europea.

Depsito Legal: B. 16575-1995.

ISBN: 84-255-1065-1

Sexta edlcln

publicada en suFprimeras cinco con el ttulo Glmnasla bhslca. - - - - -

IMPRESO EN ESPANA PRINTED IN SPAIN LIMPERGRAF. S. L. - Carrer del Riu, 17 (Nau 3) - 08291 Ripollet

1000 EJERCICIOS DE 'GIMNASIA BSICA

El objetivo de la gimnasia moderna consiste en desarrollar la flexibilidad y la fuerza del cuerpo humano. Estas dos cualidades son, junto con la destreza, las condiciones esenciales de la efi- cacia de nuestros movimientos, de la disponibilidad de nuestro cuerpo, tanto en la vida corriente como en la deportiva.

Estas cualidades definen para el no deportista la .forma f- sica" satisfactoria. De su cultivo regular depende el funcionamiento satisfactorio de las articulaciones y los msculos, que es la mejor manera de combatir el endurecimiento y la atrofia y de conservar durante el mayor tiempo posible un buen estado fisico.

Para el deportista, la flexibilidad y la fuerza, desarrolladas y cuidadas, permiten un rendimiento fsico superior y uaa mejora constante de las realizaciones de que es capaz el ser humano.

Qu es la flexibilidad? Qu es la fuerza? Puede decirse que la primera de estas cualidades se persigue con el fin de acre- centar la amplitud de los movimientos y, por tanto, su armona. El fin de la segunda es aumentar la robustez y potencia de nuestro cuerpo, es decir, su capacidad de trabajo. Durante largo tiempo se ha credo que la .flexibilidad y la fuerza eran opuestas, incompatibles. En la actualidad creemos que no es posible diso- ciarlas. La flexibilidqd no es soiamente la cualidad de las articulaciones, sino tambin la de Ids msculos, pues un msculo rf-

6 GIMNASIA BASICA

gido es un msculo frgil, predispuesto al desgarrn. La elasticidad, como la contractilidad, es una propiedad fundamental del tejido muscular. Es preciso, pues, cultivar ambas cualidades al unsono para lograr un desarrollo completo. La gimnasia moderna se esfuerza por respetar esta unidad funcional.

En la prctica, sin embargo, si bien los ejercicios pueden, a la vez y por igual, desarrollar la fuerza y la elasticidad, la tarea es ms facil si se disocian los ejercicios en los que predomina In accin sobre la flexibilidad y aquellos que sc proponen dc modo 1116s concreto el acreccntamienio de la fuerza. Para la comodi- dad de los cicrcicios sc distingucii, pues, dos clases de giinnasia, sin hacer por cllo dos disciplinas distintas con objciivos dile- rentes. Carcccn de sentido si no es en relacin la una con la otra. Utilizadas conjuntamente, deben permitir la solucin de todos los problemas individuales: desarrollo general del cuerpo, mejora particular de tal o cual aptitud, etc.

Nuestra finalidad ha sido procurar al maestro y al practicante, al margen de todo sistema y de todo mtodo, un repertorio de ejercicios que abarquen a la vez la flexibilidad y la fuerza.

Hemos rechazado voluntariamente los ejercicios cuya reali- zacin requiere el uso de aparatos de gimnasia y otros aparatos especiales, reteniendo slo aquellos que constituyen el material de uso corriente.

Este repertorio no pretende ser completo; los ejercicios cor- porales son variables hasta el infinito. Entre los ejercicios uni- versalmente conocidos y practicados, y recomendados por autores como Forstreuter, Nett, Seurin y Thulin, hemos elegido aquellos que nos han parecido los ms eFicaces para obtener el desarrollo deseado de la fuerza y la elasticidad.

Nuestra cleccin se fija exclusivamente en las formas dc los ejercicios, sin tomar en consideracin cl trabajo a que pueden dar lugar. el cual est i en funcin del mtodo de giiiinasia adoptado. Cada uno de los ejercicios presentado en este libro debe considerarse como un leit ln. Su ejecucin ser diferente segn las directrices metdicas, siguiendo as las necesidades, los fines y las creencias del maestro o del practicante. La propia forma puede dar lugar a un gran nmero de variantes.

Hemos adoptado para cada una de las dos partes una ordenacin de los ejercicios con aparato y, para cada aparato utili- zado (el propio cuerpo, un compatiero, la vara, el baln medi-

cinal, las pesas cortas, la barra pesada), una ordenacin segn la postura de salida. desde la posicin de tendido dorsal hasta la posicin de pie en suspensin. No hemos tenido en cuenta nin- Zona progresin scfn la dificultad.

Los ejercicios estn numerados del 1 al 1.050 sin interrupcin. Las explicaciones para cada uno dc ellos se dan segun cl orden de la lbriiiula siy~iicntc: - posicibii de salida: postura gciici-al dcl cuerpo, de las picr-

iins. del troiico, dc los hi-rizos; - ciccucibii clcl c,jcrcicio: la siiii~~lli~iicidiid de los iiioviiiiic~i-

los se iiidicii iiicdiaiiic la coiiiii y In coiij~iiiciuii ay.; la succsiun dc los liciiipos se indica por iiicdio dcl priiilo y C01113;

- conscjos de ejecucin y precisiones: - modalidades de ejecucin, variantes del ejercicio. La ejecucin tal como la precisamos siempre debe considc-

I-arse como un ejemplo susceptible de modificaciones y de adap- taciones.

Hemos experimentado las dificultades que encuentra el maestro y el practicante cuando quieren variar las sesiones de trabajo, cvitar la rutina, la repeticin mcc6nica dcmasiado frc- cuente de los niisnios ejercicios.

Deseamos que este libro pueda aportarles el medio dc csca- Dar a la monotona, ayudarles a hacer el entrenamiento gimns-

:o -ms atrayente y ms completo. Por ello hemos completado este libro con la conviccin ms

ofunda. La variedad de los ejercicios no es solamente una ...ente de atraccin. Variar los ejercicios es favorecer el cultivo del sentido muscular; es ir hacia un mayor dominio del cuerpo. Si la gimnasia moderna, al desarrollar armoniosamente la Ilexi- bilidad y la fuerza, constituye un precioso auxiliar para el hom- bre del estadio, es til tambin para todos los hombres. Permite efectuar los gestos de alto rendimiento y permite tambin lu- char contra la esclerosis y el envejecimiento de los tejidos mus- culares. Prolonga la juventud.

LOS AUTORES

La flexibilidad permite al cuerpo ejecutar con soltura, armona y en toda su amplitud todos los movimientos definidos por las articulaciones. El cultivo de la flexibilidad no se limita a la gimnasia de las articulacia- nes. sino que comprende tambin la gimnasia de los msculos, los cuales provocan y regulan los movimientos.

La falta de flexibilidad se debe con mAs frecuencia a la vida sedenta- ria. a la inaccin prolongada del cuerpo, a los hbitos motrices impuestos

1 cuerpo por la vida escolar primero y, despus, por la vida profesional. r a s articulaciones pierden poco a poco su movilidad, y los msculos su elasticidad. Poco o demasiado solicitados por esfuerzos permanentes idn- ticos. los msculos cesan de ser auxiliares eficaces para las articulaciones. Por el contrario, se convierten en obstculos a su juego completo. Los movimientos se mecanizan. por as decirlo: el cuerpo, al moverse. pierde toda elegancia.

La finalidad de la gimnasia moderna consiste en conservar o restituir a las articulaci8nes y a los msculos su funcin inicial, su espontaneidad natural. Busca poner en funcionamiento todas sus posibilidades. lo que la vida moderna no permite ms que excepcionalmente: nir del estira- miento a la contraccin completan del msculo, segn la frmula de Rou- viere; en cuanto a las articulaciones, busca efectuar todos los movimientos autorizados por la estructura anatmica con la mayor amplitud.

En esta primera parte consagrada a la flexibilidad, el maestro y el practicante podrn encontrar ejercicios relativos a los principales tipos de movimientos permitidos por las articulaciones y los msculos.

Los ejercicios que hemos elegido son de tres clases: - a realizar solo (o en las espalderas); - a realizar con compaero; - a realizar con barra de gimnasia.

Cada uno adaptar6 los cjcrcicios 2 sus conrlicioncs gininsticris. Por otrn pnrte, al prncticantc o al macslro incombc:

- encadenar o coordinar varios ricrcicios cntre si; - utilizarlos con vistas a la flexibilidad dc una sola articulacin. dc rin

solo grupa rnosciilar o dc varias nrticulncioncs o grripus m i i s r i i l ~ ~ r c ~ ; - haccr participar n todo cl cucrpu cn la Ilcxil>ili:,, ;!l.riIx, 'l,, tO

La barra dc gimnasia. ipartc dcl clcmcnto de varicdad quc introduce l en el trabajo. proporciona el medio de ejecutar ciertos ejercicios con ms rigor y correccin. Permitc controlar. matcrialirar cn cl espacio cicrtns

Iipuras dcl jucgo articultr (umolinctcss, circulas, oclios, ctc.). Colabora cn la coordinaci6n dcl gcsto.

CIMNASI,\ B \ S I C \

l.' MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS

Mufiecas - codos - hombros

l. De ple. con las plernas ligeramente separadas, los hombros bajos y rgidos.

Hacer oscilar alternativamente los brazos de delante atrs. - limitar la amplitud del movimiento a un ngulo de 45'. - alternar una dbil accin muscular que sostiene el movimiento y un

relajamiento eomplelo de los brazos. 2. De pie, tronco un poco flexionado, espalda doblada. Hacer oscilar los dos brazos lateralmente ante el cuerpo.

3. De pie, con las piernas separadas, tronco inclinado lateralmente. Hacer oscilar de delante atrs el brazo relajado por el lado de la

inclinacln del tronco. - localizar el movimiento manteniendo el cuerpo Inmvll, o facilitar

la oscilacl6n mediante una ligera accin de las caderas y los hombros. 4. De ple, con las piernas ligeramente separadas, hombros bajos y

rgidos. Hacer oscllar simultneamente los brazos de delante atrs. 5. De ple. con las plernas ligeramente separadas, hombros bajos y

rgidos. Balancear alternativamente los brazos flexlonados; las manos ascien-

den hacia adelante, hasta la altura de los ojos, y hacia atrs hasta ms all de las caderas. (R)

6. De pie, con las piernas ligeramente separadas, hombros bajas y rigldos.

Balancear simultneamente los brazos muy flexionados; elevar los codos adelante y atrs. (R)

7. De ple, con las piernas llgeramente separadas. hombros bajos y rigidos.

Balancear alternativamente los brazos de delante atrs; hacia adelante. primero hasta la horizontal y luego hasta la vertical. (R)

8. De pie. pies juntos, hombros bajos y rigldos. Balancear simultneamente los brazos de delante atrs: hacia adelante,

prlmero hasta la horizontal y luego hasta la vertical. (R) 9. De pie, eon'los pies juntos, los brazos tendidos en horizontal ante

el cuerpo. Balancear almultneamente los brazos de atra adelante, acompafian-

do el movimiento de una ClexMn y una extensin de las piernas. - flexlonar las plernas al balancearse atrs y extenderlas al balan-

cearse adelante.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 15

10. De pie, con las piernas llgeramente swaradas, hombros bajos y rlgldos, brazos a lo largo del cuerpo.

La-r los brazos tendldos hacia arriba, coger una mano con la otra en vertical y extender los brazos bada atrs (R); despus dejar caer los brazos.

-conservar la cabera erguida y la pelvis rigida.

11. De pie, con los pies ligeramente separados, los hombros bajos y rgidos, los brazos a lo largo del cuerpo.

Elevar los brazos lateralmente, con las palmas de las manos hacia el suelo. - conservar la espalda recta y los brazos completamente tendidas.

12. De ple, c m las p l e m s separadas y los hombros bajos y rigidos. Balancear los dos brazos paralelos ante el cuerpo basta la horirontal.

hadndoloa desllrarse contra el cuerpo. - no girar los hombros en las poslclones extremas de loa brazos.

13. LaiuBnd- a fondo semlflexlonado hacia delante, con el tronco Lncllnado hacia adelante.

alancear alternativamente los brazos tendldos de a t r h adelante. -perseguir la amplitud de los balanceos.

14. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo. Lanzar un brazo como una "bufanda. ante el cuerpo, hacia el hombro

opuesto, de modo que la mano llegue a golpear en lo alto de la espalda. - al finalizar el movimiento la espalda se relaja y el brazo se flexio-

na, tlrando del hombro correspondiente hacia delante.

15. De pie, brazos tendldos en horhontal ante el cuerpo. C m a r los brazos tendldos ante el pecho. (R) - en cada ejecuei6n variar la posicin relatlva de los brazos, encima

o debajo. 16. Variante del ejercicio precedente relajar y flexionar los brazos

cuando se cnuan delante del cuerpo. - las manos golpean la espalda detrs de los omoplatos y se tira de

los hombros bada adelante (calentarse*).

17. De ple, con las plernas separadas, los hombros bajos y rigldos, los brarti. tendldos en horlrontal sobre el costado.

Lanzar un brazo hacia abajo, deirta del cuerpo. y el otro bacla ami. ba, lateralmente, con el codo contra la cabeza. (R) - flexionar y mlajar los brazos al fin del balanceo. 18. De ple, con laa plernas llgeramente separadas, los brazos tendi.

dos en horirontal sobre el lado. Inellnar el tronco hacia atrs y dejar caer los brazos para que se

crucen detrds de la espalda. (R)

LI FLEXIBILIDAD: ~IOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 19

26. Dc pie, con las plernas separadas. loa brazos a lo largo del cuerpo. Ejecutar grandes circulos nlmultaneadoo con los brazos exlendldas

delante del cueroa. nrimern en un sentido v lucro en el otro. . . - -.

- elevar los brazos lateralmente para -que -ie ericen por encima de la cabeza; o bien elevarlos cruzados delante del cuerpo para que puedan caer luego lateralmente.

27. De pie, con las plernas separadas, los hombros bajos y rigfdos, los brazos a lo largo del cuerpo.

Ejecutar grandes crculos delante del cuerpo con los dos brazos paralelos, primero en un sentido y luego en el otro.

28. De pie, lanzndose a fondo hacia adelante, con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo.

Ejecutar sobre el costado grandes eirculos con los brazos extendldos. prlmero en un sentldo y luego en el otro. - en la vertical las palmas de las manos quedan encaradas; cuan-

do los brazos cruzan las plernas. las palmas se glran hacla adelante.

29. De pie, pies unldos, hombros bajos y rgidos, los brazos a lo largo del cuerpo.

Ejecutar grandes circulos con los brazos "en aspa de molinos, primero en un sentldo y luego en el otro. - tender por completo los brazos. o dejarlos relajados -mantener los hombros rigldoi, o acompaar el movlmlento de los

brazos con una ligera rotacin de los hombros.

30. De ple, con las piernas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo. Describir con los brazos crculos en forma de ocho tendido delante

del cuerpo, primero en un sentldo y luego en el otro, girando e lnclinan- do ligeramente el tronco. - relajar los hombros para aumentar la amplitud de las eircnlor.

31. De pie, en poslcl6n de lanzarse hacia adelante, con las piernas fle- xlanadas.

Con los brazos al lado de la plerna atrasada, ejecutar circulos verticales sobre el lado del cuerpo, en un sentldo y en el Inverso. - equilibrarse apoyndose con el otro brazo sobre el muslo de la

pierna adelantada. - ejecutar grandes crculos. con los brazas y los hombros relalados:

O ms pequenos, con el hombro rgido y los brazos extendldos.

32. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos en horizontal sobre el lado.

Rexionar los antebrazos relajados contra el pecho; luego extenderlos lanzando los hrazos hacla atrs. (R) - conservar los brazos horizontales y los hombros inmviles.

33. De Ple, con las piernas separadas, las manos en los hombros y los brazos relaiados.

Inclinar iigeramente el tronco lateralmente y dejar caer sobre el tos- tado el antebrazo interlor. relajado: luego, enderezar el tronco y poner de nuevo la mano sobre el hombro.

34. De pie, con las piernas separadas, los hrazos en horizontal y las manos en el pecho.

Echar los codos hacla atrs en horizontal. (R) - conservar la pelvis y la cabeza fijas. 35. De pie, con las piernas separadas y los hrazos tendidos en hori-

zontal delante del cuerpo. Echar un codo hacla atrs girando ligeramente el tranco en el mismo

sentido. (R) - conservar la pelvis fija. 36. De ple, de cara a las espalderas, con los hrazos horizontales y

las manos cogidas de un barrote. Adelantar y hacer retroceder los hombros. - conservar la cabeza flja y los hrazos extendidos. 37. De ple, con las' piernas separadas. las manos en las caderas y

las codos echados hacia atrs, la espalda recta. -elevar y luego bajar los hombros ( o uno solo). (R) - no mover la cabeza ni llevar los codos adelante.

38. De ple, con las plernas separadas, los brazos oblicuos delante del cuerpo, extendidos y cruzados, las palmas de las manos de cara al suelo.

Lanzar oblicuamente los brazos hacia arriba y atrs, con las palmas de las manos vueltas hacia arriba. (R) - extender el pecho adelante y arriba.

39. De ple, con las piernas separadas, los brazos extendidos en hori. zontal ante el cuerpo. las manos juntas, las palmas vueltas hacla arriha.

Lanzar los brazos oblicuamente hacia abajo, atrs y arriba para dar una palmada con las manos, detrs de la espalda. - conservar los brazos extendidos.

40. De ple, con las palmas separadas, los brazos tendldos en horizontal delante del cuerpo, las palmas de las manos hacia el suelo.

Lanzar los brazos por abajo hacia arriba y atrs sin glrar las manos (R) y elevarse sobre las puntas de los pies. - los brazos rozan los muslos cuando los cruzan. - no bajar la cabeza nl inclinar el tronco adelante.

41. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldoa, una mano sujetando a la otra detrs de la espalda.

Lanzar los brazos hada arriba, alargndolos lo m68 posible. ( R ) - no flexionar el tronco adelante ni bajar la cabeza. 42. De ple. con las plernas separadas, los brazos tendidos en verti-

cal por endma de la cabeza, los dedos entrelazados. las palmas de las manos vueltas hacla arriba.

Levantar los hombros empujand don las manos hacla arrlba por exten. sl6n completa de los brazos. (R)

43. De ple, con las plernas separadas, con una mano sujetando a la otra por enclma de la cabeza.

Bajar un codo lateralmente. tlrando del brazo opuesto, cuyo antebra. 20 se desllza por detrs de la cabeza. ( R ) - conservar la espalda recta, los codos en el plano frontal del cuerpo.

44. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo, una mano sujetando a la otra detrs de la espalda.

Elevar un codo lateralmente tlrando del brazo opuesto. ( R ) 45. De pie. con las plernas separadas. los brazos a lo largo del

cuerpo. Lanzar un brazo flexlonado por enclma del hombro y el otro detrs

de la espalda para tratar de cogerse los dedos o tocarlos. ( R )

Con compaero.

46. Dos ejecutantes: De rodillas, erguida, cara a cara, con el tronco horlrontal, la espalda recta, los brazos extendidos y las manos sobre los hombros del compaero.

Flexionar simultneamente el tronco.

47. Variacin del ejerclclo precedente: los ejecutantes de pie, con las plernas separadas. - otra variante: solo, con las manos cogldas a un barrote de las es-

paldera~.

48. Ejecutante: de ple, en postura de lanzamiento hacla adelante fle. xlonado, un brazo levantado. el codo en alto. la mano detrs de la cabeza. la palma vuelta hacla arrlba.

Llevar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada efectuando asi pequeas tracciones sobre el brazo que retiene el ayudante. ( R ) - conservar el codo en alto y el pecho hacla adelante.

49. Variante del eJerclclo precedente: el ayudante tira bacla atrs el brazo levantado del ejecutante al mismo tlempo que le da pequeos em- pujones sobre el omoplato. (R) - loa movimientos de tirar y empujar se reallzan d n brusquedad, en

el eje de la espalda.

LA FLFXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 25 t

26 GIMNASIA B A S I C . ~

50. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. los brazos tendldos horizontalmente sobre el costado, cogldos de las manos con los dedos entrelazados.

Ejecutar crculos verticales con los brazos. - conservar los hombros rgldos, o efectuar sfmultneamente loa eircu-

los con los hombros.

51. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. los brazas ten. didos en horizontal sobre el costado, cogldaa de las manos con los dedos entrelazados.

Uno lleva horizontalmente los brazos hacia delante mientras que cl otro, pasivo, deja que le estlren. (U)

52. Dos ejeeutantes: de pie, espalda contra espalda. con los brazos tendldos horizontalmente sobre el costado, cogidos de las manos con los dedos entrelazados.

Cada uno da un paso adelante con la misma pierna (tendida o flexlonada) y lleva el pecho adelante y arriba: luego vuelve a la posicin lni- cial para repetlr el ejercicio adelantando la otra pierna. - conservar los brazos extendidos horizontalmente y el tronco erguido. - variante: los brazos alargados en vertical por encima de la cabeza.

Con barra de gimnasia.

53. Tendido sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar los brazos extendidos para llevarlos a la prolongacin del

cuerpo. la barra sobre el suelo. - variar la dlstancla entre las manos.

5.4. Tendido sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo. Ejecutar grandes eirculos horizontales, con la barra rozando el cuer-

po y el suelo. - variar la dlatancla entre las manos.

55. De ple, con las plemas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar los braros tendidos hasta la horfzontal, elevndose sobre la

punta de los ples.

56. De pie, con las plernas separadas, loa brazos a lo largo del cuerpo. Elevar los brazos extendldos hasta la vertical. (U) - variar la reparacin de las manos y la toma de la barra con las

manos en la posicin de salida (toma normal con las palmas hacia atrs o toma en posicin suplna con las palmas hacia delante).

57. De ple. con las plernas separadas. los brazos tendldos por enclma de la cabeza, con una gran distancia entre las manos que sujetan la barra.

Hacer que la barra se desllce a lo largo de la espalda, bajando sl- multneamente los brazos sin soltar la presa de las manos.

58. De ple, con la barra por enclma de la cabeza, los brazos extendidos, presa normal.

Hacer que la barra se desllce por detrs de la nuca iiexlonando simultneamente los brazos: luego Ilrar de los codos hacla abajo (R). - no bajar la cabeza.

59. De ple, con las piernas separadas, la barra horizontal detrs de la nuca. la presa de la barra larga.

Extender alternativamente los brazos para desplazar la barra horlron- talmente a un lado despus del otro. (R)

MI. De ple, con las piernas separadas. la barra horizontal por enclma de la cabeza, los brazos extendldos, la presa de la barra larga.

Bajar un brazo lateralmente mientras el otro se flexlona por detrs de la cabeza para llevar la barra a la vertical sobre el costado. (R)

61. De pie, con las plernas separadas, la barra horlzontal detres de la espalda. loa brazos extendldos, la presa de la barra larga.

Balancear lateralmente los brazbs, deslizando la barra contra el cuerpo. - el brazo levantado tlra del otro brazo flexlonado detrs de la es.

palda. (R)

62. De ple, con las piernas separadas, los brazos tendldos a lo largo del cucrpo. presa de la barra normal.

Balancear los brazos lateralmente para llevar la barra al nivel de los hombros.

-la barra se desplaza horizontalmente rozando el cuerpo.

63. De pie, con las plemas separadas, la barra horlzontal por enclma de la cabeza. los brazos extendldos, la presa de la barra larga.

Sacando el m h < r adelante y hada arrlba, echar los brazos atrs.

64. De pie, con las pternas separadas, la barra horlzontal detres del cuerpo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Flexionar el tronco en horizontal y lanzar los brazos extendldos hacia arriba y atrs. (R)

65. De pie. con las piernas separadas. la barra colocada delante del cuerpo, con una mano en su centro, el codo en el cuerpo y el antebrazo horizontal.

Girar el antebrazo en un sentido y luego en el contrario. (R)

M. De ple. con las plernas separadas, la barra sostenlda con una mano por un extremo, el antebrazo flexlonado.

EJecutar molinetes mediante un movlmlento clrcular de la mufieea: mollnetes verticales delante o sobre el eustado; mollnetes oblicuos delante o sobre el costado. - variante: brazos extendldos en horizontal: mollnetes con la mufieca.


? --.

58 n a)

30 G I M N A S I A B A S l C A

67. De ple, con las plernas separadas, la barra horizontal por encima de la cabeza, los brazos flexlonados. la presa de la barra a la altura de los hombros.

Extender y flexlonar alternativamente los brazos para ejecutar con la barra eireulos detrs de la cabeza. - conservar la cabeza y los hombros fijos.

68. De pie, con las piernas separadas, la barra horlzontal por encima de la cabeza, los brazos extendidos, presa amplia.

Ejeeular grandes circulos delante del cuerpo en un plano vertical. con la barra rozando el cuerpo al pasar.

69. De pie. can las pfernas separadas. la barra horlzontal contra los muslos, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, presa amplia.

Ejecutar grandes circulos de delante atrs y de atrs adelante can los brazos extendidoa.

- n o modificar la presa de las manos ni flexionar los brazos - aumentar la intensidad del ejerelelo aproximando las manos.

70. De pie, en poslcin de lanzarse a fondo hacia adelante, con las piernas flexlonadas, la mano del lado de la pierna retrasada sosteniendo la barra por un extremo.

Ejecutar grandes mollnetes horizontales por encima de la cabeza (u oblicuos sobre el costado). prlmero en un sentldo y luego en el contrario.

71. De pie, con las plernai separadas, la barra borlzontal por encima de la cabeza, los brazos extendidos, la presa amplia.

Pasar la barra por detrs de la espalda, flexlonando alternativamente los brazos, para ejecutar sobre el costado un movimiento en forma de ocho, primero en un sentldo y luego en el contrario.

7 De pie, con las plernas separadas, la barra sostenida con una barra por una extremidad. por encima de la cabeza.

Ejecutar grandes eireulos en forma de ocho sobre los lados. - la mano permanece levantada por enclma de la cabeza.

73. Dos ejecutantea: de pie. espalda contra espalda, la barra horlzontal detras de la espalda, los brazos extendidos, toma de las manos con las palmas hacla delante.

Cada uno da iin paso hacia delante con la misma pierna flexionada y tlra del pecho hada delante y arriba; despues vuelve a la poslcin Inicial para repetir el ejercicio avanzando la otra pierna. - mantener los brazos extendidos.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 3 1

2: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS

Tobillos - rodillas - caderas

A. Movimientos de los ples

74. Tendlda sobre la espalda, con las piernas flexionadas, una plerna cruzada por encima de la otra.

Flexionnr y luego extender el pie. impulsando y despus haciendo retroceder el taln. (R) - variante: describir grandes circulus con la punta del pie, primero

en un sentido y lucgo en el contrario.

75. Sentado. con los pies planos sohre cl suclo. Levantar activamente las dedos de los pies sin despegar la cabeza

de los metatarsos y mantener la contraccin durante 5 segundos.

76. De rodlllas, erguldo. con los pies desnudos, la parte Inferior dc los dedos de los pies en contacto con el suelo.

Sentarse lentamente sobre los talones y mantener la posicin de 10 a 20 segundos.

77. De ple, de cara a las espaldera., las piernas semlflexlonadas. los ples planos, el tronco erguldo, lar brazos extendidos en horlzontal. cogiendo un barrote can las manos.

Flexionar las plernas sin despegar los talones del suelo. (R) - conservar el tronco recto y llevar las rodillas hacia delanle sin

separarlas.

78. De pie (o sentado), con los ples planos sobre el suelo. Hacer girar los pies lateralmente sobre el borde Interno y luego sobre

el borde externo. (R)

79. Variante del ejercleio precedente: encadenar el giro al interior seguido del exterlor sin seialar tiempo de resorte.

80. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con una plerna flexionada y levantada.

El ayudante sostiene un pie del ejecutante con una mano bajo el ta- 16n. y con la otra mano hace ejecutar rnovimlentos variados (flexiones y extensiones forzadas, lnclinaclones laterales y clrcunducciones) hasta los limltes de la artlculacln. (R)

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 33

B. Movlmlentas de flexldn

81. Tendido sobre la espalda. can las plernas extendidas. Elevar una pierna extendida: despues acentuar la flexln de la pierna

sobre el tranca tirando del pie con una inano y empujando la rodilla con la otra mano. ( R ) - conservar cxtendlda la pierna que cst en el suelo.

82. Variante dcl cjcrcirio prccrd$)ilc: lirlir dc la picrlia coi1 los dos brazos, las iniinas dclris dcl iiiiislu. ( R )

83. Tendido sobre lii eip;il niteii. con los codos en el suelo. la pelvis cleva'la y soslenida por las inatios, las piernas ~ x - lendidas en vertical (posicin "de vela,^).

Bajar una pierna extendida y tocar el suelo detrs de la cabeza.

84. Sentado. con las piernas extendidas y separadas. Flexlonar el tronco y coger los tobillos: apretar y luego separar las

piernas extendldas.

85. Sentado, con las piernas exlendldar y las rodillas apretadas. i.cvanlar una plerna extendida hacia el pecho y acentuar la elcv~cion

tirando con los hrarus. las manos cruzadas dclriis de las rodillas. I R )

86. Sentado, con las piernas extendidas, el tronco recto, las manos en la nuca. los codos estirados hacia atrs.

Flexionar el tranco adelante. ( R ) - conservar la espalda plana y las piernas extendidas.

87. Sentado, las plernas extendidas Y separadas, posicin de los bra- zar dlsereclonal, espalda plana.

Tacar can las das manos un toblllo y luego el otro. (R) - conservar la espalda lo ms plana posible.

88. Sentado. con las piernas flexionadas, los talones contra las nalgas, las manos sujetando los dedos de los ples.

Extender las piernas adelante sobre el suelo sin soltar la presa de las manos. (R)

89. Sentado, con las piernas extendidas, la posicin de los brazos diS- creclonal, la espalda plana.

Tocar los tobillos con las manos. (R) - conservar la espalda lo ms plana poslble. - variante: coger la punta de los ples: despues efectuar flexlones su-

cesivas del tronco.

90. Sentado, con las piernas extendldas y separadas. Cruzar los brazos extendldos delante del pecho; coger una rodilla con

la mano opuesta: luego, flexionando el tranco hacia adelante, tratar de tocar el pie opuesto con la mano libre. (R)

91. Sentado, con las plernas extendldas, las rodlllas apretadas, las manos sujetando la punta de los pies.

Levantar las piernas extendidas sin soltar la presa de las manos.

92. Sentado delante de las espalderas. con las piernas extendidas. las rodillas apretadas. los pies sobre el primero o segundo barrote.

Flexionar el tronco adelante; despus acentuar la flexin tirando de los brazos, con las manos sobre las pantorrillas. (R)

93. Sentado delante de las espalderas, las piernas extendldas y separadas, los ples sobre el segundo o tercer barrote, loa brazos extendldos en vertical por encima de la cabeza.

Rexlonar el tranco adelante para tocar el suelo entre las piernas con las dos manos. (R)

94. Sentado ante las espalderas. con las plernas flexionadas, loa ples sobre el segundo barrote, los brazos flexlonados, las manos aferradas a un barrote a la altura de los hombros.

Empujar hada atr is extendiendo brazos y plernas: luego acentuar la flexin del tronco sobre las piernas Impulsando el pecho hacia abajo. (U)

95. Sentado, con una plerna extendida adelante. la otra pierna flexionada. la rodllla separada lateralmente. el pie y el muslo sobre el suelo.

Lanzar la mano opuesta hacia la punta del ple de la pierna adelan. tada y el otro brazo hacia arriba. ( R )

96. Variante del eierciclo precedente: flexlonar el tronco adelante hasta que los brazos extendidos en prolongacin del tronco entren en contado con el suelo.

97 De rodlllas. erguldo ante la espaldera, con una plerna extendida adelante y el pie sobre el segundo o tercer barrote.

Rexlonar el tronco sobre la plerna adelantada llevando las dos manos hacia el ple adelantado; luego acentuar la flexln acercando las nalgas al taln de la pierna atrasada. (R)

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS YII ' I< \ \ , 37

38 GIMNASIA sAsrc~

98. En poalcin euadrlpdlea, la espalda hacia el suelo, las piernas flexionadas y los brazos extendidos.

Extender una pierna adelante: despues lanzar la plerna extendida hacia arriba y procurar tocar el ple con la mano opuesta. (R)

99. De rodillas, erguldo, una pierna extendida adelante. Flexionar el tronco sobre la pierna extendida. haciendo que el pecho

se ponga en contacto con el muslo, y extender los brazos para tocar el suelo lo ms lejos posible adelante. - variante: acentuar la llexln del tronco cogiendo la pantorrilla y

tirando con los brazas.

IM). Con apoyo facial, el cuerpo, los brazos y las piernas extendidas. las rodlllas Junlas o ms o menos separadas.

Elevar la pelvis para acercar los pies a las manos por pequeos saltos sucesivos o por un gran salto. - conservar las piernas extendidas.

101. Agachado, las rodillas Juntas, coger los dedos de los pies con las manos.

Extender completamente las plernas sin soltar la presa de las manos.

102. Agachado, las manos apoyadas en el suelo delante del cuerpo. Extender completamente las piernas bajando los talones hacia el

suelo. - no desviar las manos ni los pies, - variar la distanela de las manos delante del cuerpo.

103. Con apoyo facial, el cuerpo, los brazos y las piernas extendidos. Elevar la pelvis acercando sfmult$neamente los pies a las manos por

medio de pequeos desplazamientos sucesivos. - conservar brazos y piernas extendidos.

104. Agachado, con las manos planas sobre el suelo a los cortados. Avanzar una pierna y retroceder la otra, de modo que queden amplia-

mente desviadas, con la garganta del ple atrasado sobre el suelo. y el, pie adelantado apoyado por el taln. - extender prlmero las dos piernas a fondo: luego, progresivamente,

acercar la pelvis al suelo. (R)

O De pie, con los brazoala lo largo del cuerpo. Levantar una rodllla flexlonada lo ms alto posible y coger la plerna

entre las manos: luego tirar con los brazos para acentuar la flexln de la plerna sobre el tronco. (R) - conservar el tronco recto.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS

106. De ple, c m laa piernas extendidas. Coger la parte trasera de las rodillas con las dos manos; luego tirar

con los brazos para tocar las rodillas con la frente. (R)

IO. De pie, en poslcln de lanzamiento hacla adelante, con las pler nas extendidas.

Coger la plerna rezagada. con las manos detrs de la rodllla; luego tlrar con los brazos para tocar la rodilla de la pierna adelantada con la frente. (R) - conservar las piernas extendldas.

108. De pie, con las piernas separadas y extendidas, los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, los pufios cerrados.

Flexionar el tronco acentuando la flexin mediante el lanzamiento rhpldo de los brazos extendidos hacla abajo y atrs entre las plernas, esforzndose por llevar la cabeza ms all del plano de las rodlllas.

109. De pie, con las plernas extendidas y muy separadas. Flexionar el tronco hacla adelante y hacer deslizar el dorso de las

manos contra las pantorrillas hacia los ioblllos. (R)

110. De pie, con las plernas extendidas y separadas, pero sujetando los toblllos.

Progresar hacla adelante desplazando alfeinatlvamente las plernas ex. tendidas. - conservar la espalda plana, la cabeza recta y la presa de las manos.

111. De pie, de cara a la espaldera (o a una pared), en apoyo extendido, el cuerpo obllcuo sobre la punta de loa pies, los brazos extendidos y las manos apoyadas.

Bajar los talones haata el suelo: ya sean los dos talones simultneamente, ya un solo taln despues del otro. flexionando hasta la rodllla la pierna cuyo tobillo no trabaja. - no desviar la punta de loa pies.

112. De pie, de cara a la espaldera, con una plerna tendida en horl. zontal hacia delante, el pie sobre un barrote.

Coger la plerna con las manos por debajo de las rodillas: despus tirar con los brazos para acentuar la flexin del tronco. (R) - no flexionar las piernas.

113. De pie, al lado de la espaldera. con la plerna interior flextonada, el muslo horlrmtal, el pie y la rodilla sobre un barrote, el tronco recto, las manos en la nuca, los codos extendidos hacia atrs.

Flexionar el tronco sobre la pierna de apoyo y tocar el pie con las manos. (R) - conservar la plerna de apoyo tendida.

114. De ple, con los brazos a lo largo del cuerpo. Lanzar una plerna extendlda hacia arriba y golpear con las manos

sobre el muslo de esta pierna. - elevarse sobre la punta del ple de apoyo lamando la pierna. - conservar el tronco recto.

115. De ple, con la espalda apoyada en la espaldera. Lanzar una plerna flexionada y coger la punta del ple con las ma.

nos; despues extender la pierna conservando la presa de las manos. (R) - esforzarse por conservar la pierna de apoyo extendlda.

116. De pie, con las plernas un poco separadas, los pies paralelos. Flexionar las piernas hasta que las rodillas se toquen (R). - conservar el tronco recto y los ples fijos, - aumentar progresivamente la separaein de los pies.

117. De ple, de cara a la espaldera ( o a una pared). Lanzar una plerna hacia delante y arriba para tocar la espaldera lo

ms alto posible con el pie. - la otra pierna sube sobre la punta del pie y queda extendlda. - in sltu o con algunas pasos para tomar impulso.

118. Can la espalda en la espaldera, las plernas extendidas y oblicuas hacia adelante, los brazos extendido* por enclma de la cabeza. las manos sujetas a un barrote.

Lanzar una pierna extendlda bada arrlba. - la otra pierna se eleva sobre la punta del pie y queda extendida.

Con compaiero

119. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con una plerna flexionada. la otra pierna extendida y levantada, las manos por enclma de la cabeza, los dedos entrelazadas.

El ayudante mantiene con una mano los brazos del ejecutante sobre el suelo y, con la otra mana, se apoya sobre la pierna levantada para acercar la rodilla al pecho. (R) - no levantar la pelvis del suelo.

120. Ejecutante: sentado, con las plernas extendidas y levantadas. las manos sujetando las piernas detrs de las rodillas. los brazos flexlonados.

El ayudante, con una mano en los toblllos tira de las piernas del ejecutante y. con la otra mano. empuja la nuca para acentuar la flexi6n de las plernas sobre el tronco. (R)

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 43 I i

121. Ejecutante: sentado, con las plernas extendldas y separadas, el tronco flexlonado hacia adelante, los brazos extendldos en la pmlonga- cln del tronco.

El ayudante empuja suceslvamente los omoplatos del ejecutante para acentuar la flexl6n del tronco entre las plernas. (R)

122. Dos ejecutantes: sentados. cara a cara, con las plernas extendldas y separadas, un pie contra el otro, toma mutua de les manos. los brazos extendldos.

Uno se inclina hacla atrs mientras que el otro deja pasivamente que le estire en flexi6n forzada hacia adelante. (R)

123. Dos ejecutantes: plernas separadas y extendidas, nalgas contra nalgas, pies alejados, tronco flexlonado, toma mutua de las manos entre las piernas.

Uno levanta el tronco mientras que el otro se deja estirar paslvamen- te en flexln forzada hacia adelante. - conservar las plernas extendidas.

124. Ejecutante: sentado. con una plerna tendida adelante, la otra pierna flexionada lateralmente. el ple contra la nalga, el brazo a lo largo del cuerpo.

Lanzar los brazos atrs hacla arriba y flexionar el tronco sobre la plerna adelantada. (R) - el ayudante acenta la flexin del tronco empujando sucesfvamente

los omoplatos del ejecutante. (R)

2 Ejecutante: de ple sobre una plerna extendida, la otra plerna extendlda en horizontal adelante. el pie sujeto por el ayudante, las manos apoyadas sobre los hombros del ayudante.

El ayudante eleva la pierna adelantada del ejecutante.

126. Dos ejecutantea: de ple, lado a lado, el brazo lnterlor sobre los hombros del mmpafiero.

Lanzamiento simultneo de la plerna Interior: uno la lanza hacla ade. lante y el otro hacia atrts. - dar media vuelta para camblar de pierna de apoyo.

127. Ejecutante: en suspensin de la espalda en la eapaldera. una plerna extendida en horizontal adelante. los brazos extendldos.

El ayudante levanta la plerna extendlda del ejecutante, con una mano bajo el toblllo y la otra sobre el muslo. (R)

LA FLEXIBILIDAD: hfOVIMIENTOS DE LAS I ' IEKNIS 45

C. Movimientos de extensin

Solo.

128. Acostado sobre el vientre, el antebrazo sobre el suelo en prolongacln del cuerpo.

Levantar y flexionar una pierna, con el taln hacia la nalga y la rodilla lo ms alta posible. ( R )

2 9 Con las rodillas en el suelo y las manos sujetando los tobillos. Adoptar la posicin de rodilla alzada sin soltar la presa de las manos.

impulsando la pcivls hacia adelante y arriba. (R)

130. Con la rodilla alzada. ci lraneo rcclo. hacienda equilil>rio con los brazos.

Inclinar ci cuerpo hacia atrs y extender los brazos por cncima de la cabeza para tocar el suelo con las manos muy atris. ( R )

131. Agachado. con las rodillas juntas. al lado de las espalderas, la mano interlor apoyada en un barrote.

Bajar las rodillas hasta tomar contacto con el suelo delante de los pies. - inclinar el tronco hacia atrs para mantener el equilibrio del euer-

po durante el descenso de las rodillas.

132. Apoyado en brazos y piernas, las rodillas en el suelo y los brazas extendidos.

Levantar una plerna flexionada y cogerla con la mano correspondiente; luego tirar con el brazo para acentuar la elevacin de la pierna. (R)

133. En apoyo facial, con el cuerpo, los brazos .y las piernas extendidas.

Elevar una pierna extendida; luego flexionar la rodilla y tratar de tocar la nalga can la punta del pie (R). - ejecucin lenta: o lanzar la pierna extendida y luego flexionada. 134. Con la rodilla alzada, una pierna extendlda hacia adelante, las

manos en las caderas, el tronco recto. Flexionar la plerna hacia adelante sin desplazar el ple y llevar toda

el peso del cuerpo sobre esta pierna. ( R ) 135. De pie. con una pierna flexfonada y elevada hacia atrs, con la

mana opuesta sujetando el tobillo y el otro brazo a lo largo del cuerpo. Tirar ron el brazo para acentuar la extensin de la pierna y lanzar

el otro brazo por encima de la cabeza. (R) 136. De ple, al lado de las espalderas, con la plerna exterlor nexio-

nada y levantada hacia atrs, la mano correspondiente sujetando el tobillo y el otro brazo apoyado en un barrote.

Acentuar la extensin de la plerna tlrando con el brazo para levantar la radilla hacia atrs y arriba. (R)

48 GIMNASIA nsic.\ 137. De pie, sln desplazarse, marchando o corriendo. Flexionar la pierna sobre el muslo tratando de tocar la nalga con

el taln.

138. De pie, de cara a las espalderas. con los pies sobre el primer barrote. los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, las manos sujetando un barrote.

Lanzar una plerna flexionada hada atrs, la rodilla en alto, y elevarse sobre la punta del pie de apoyo, con la pierna extendida. (R)

Con compaero.

139. Ejecutante: tendido sobre el vientre, en el antebrazo sobre el suelo en prolongacin del cuerpo.

El ayudante, con una mano bajo la rodilla levanta una pierna del ejecutante y con la otra mano sobre el tobillo acerca el pie a la nalga. (R)

140. Ejecutante: de pie, con una pierna extendida y levantada, el tronco y los brazos en horizontal, los brazos sujetando un barrote.

El ayudante con una mano bajo la rodilla levanta la pierna extendida del ejecutante y con la otra mano conserva la espalda plana. (R)

141: Ejecutante: de pie, con una pierna extendida y levantada hacia atrs. los brazos extendldos. con las manos coeidas nor detrs de la

-

espalda. El ayudante, con una mano bajo el tobillo, acenta la extensin de

la pierna atrasada del ejecutante y con la otra mano tira de los brazos hacia abajo y atrs para asegurar la rectitud del tronco. (R)

142. Ejecutante: de ple. de cara a las espalderas. con los ples apoya. dos en el prlmer barrote, los brazos extendidos en vertical por enclma de la cabeza, lasmanos sujetando un barrote.

Con una mano. el ayudante levanta una rodilla del ejecutante y con la otra mano mantiene el cuerpo contra las espalderas. (R)

'o- le sepeiedas reuiald se[ ieNasuoJ - 'soueui se1 ap lanlu le uansall sald sol anb

elseq seplpualxa seurald sal aluelape speq aluauieAlleruallE iazeldsaxa sewald se1 alqlsod oml~m [e ieledas olans lap sard sol ie8adsaa

%epeJedas nui seiuald se1 'oplpualxa IelJej aode u3 '601

'se111poi sal ap ugl~eredas 81 aluamenlsa~Soid leluaume - .so~qmoq sol ap laqu le souem sal u03 aioJieq un opuela[ns 'seiaplad -sa se[ E BJ~J ap 's

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE 1 LAS PIERNAS 51

151. En posicin euadrup6dlea, con los brazos y plernas extendldas y separadas y las manos en el suelo.

Progresar hacla adelante desplazando slmult6nesmente una pierna extendida y el brazo opuesto: luego la otra pierna y el otro brazo. - conservar las piernas extendidas y muy separadas.

152. En apoyo faelal, con el cuerpo, los brazos y las plernas extendidas.

Elevar una plerna extendida y, sin tocar el suelo, lanzarla lateralmente hacia adelante. ( R ) - no elevar la pelvis, ni desplazarla a un lado.

153. Apoyado sobre un lado, con el cuerpo, el brazo de apoyo y las plernas extendidas, y el otro brazo a lo largo del cuerpo.

Lanzar la pierna superlor hacia arriba y el brazo correspondiente Por encima de la cabeza. (R) - no desplazar la pelvls.

154. Agachado, sobre una pierna muy flexlonada, la rodllla abierta lateralmente, la otra pierna extendida sobre el costado, las manos apoyadas delante del cuerpo.

Desplazar el cuerpo de una plerna a la otra flexionando completa. mente la pierna de apoyo principal y abriendo la rodilla lateralmente. - deslizar las manos delante del cuerpo para conservar un buen

equilibrio.

155. De pie, con las piernas muy separadas, el tronco Plexionado en horizontal, los brazos extendidos, las manos en el suelo.

Flexionar una plerna abriendo la rodilla lateralmente y llevando el peso del cuerpo sobre esta plerna, y flexionar a la ver la otra Pierna para poner la rodilla en el suelo. - no desplazar las manos ni flexionar los brazos.

5 De pie. con las piernas muy separadas. el tronco iiexlonado en horizontal, los brazos extendldos y las manos en el suelo.

Flexionar alternativamente las piernas abrlenda la rodilla lateralmente y llevar el peso del cuerpo sobre la plerna flexionada. - no desplazar las manos ni flexionar los brazos.

157. De pie. con las plernao extendldas y muy separadas, los brazas a lo largo del cuerpo.

Flexionar una plerna y colocar sobre el suelo delante de esa pierna el antebrazo del brazo opuesto, apoyndose sobre la rodilla ron el brazo criiidlenlc. ( R )

158. De pie, con las plernas extendldas y muy separadas. las manos en las caderas.

Flexlonar alternatkamente las piernas. - abrir lateralmente la rodllla llevando el peso del cuerpo sobre la

plerna flexlonada. - desplazarse en el plano frontal, con los ples fijos. 159. De ple, con las piernas extendldas y separadas, las manos en las

caderas. Flexlonar alternativamente las plernas. - abrir lateralmente la rodllla de la plerna flexionada y desplazar

hacia el exterior el pie de la pierna extendida para aumentar la sepa. rad6n entre las plernas.

1M). De pie, de cara a las eapalderas, con las plernas extendidas y separadas, las manos sujetando un barrote a la altura del pecho.

Girar alternativamente sobre la punta de los ples y sobre los talones para aumentar la separacl6n entre las plernas.

161. Varlante del ejercicio precedente: tronco flexlonado, brazos ex- tendfdm. manos en el suelo delante del cuerpo.

Separar los ples mediante glros sobre las plantas y luego sobre los talones. - otra variante: apoyarse en los brazos y desplazar los pies lateral-

mente medlante pequeos saltos suceslvos.

162. De ple. con las plernas extendldas y muy separadas, los brazos Ilbres.

Flexionar el tronco hasta poner en contacto los antebrazos con el suelo (R); luego empujarse con los brazos para levantar el tronco.

163. De ple, con las piernas extendidas y muy separadas. laa manos sujetando los tobillos.

Flexionar una pierna, con la rodllla ablerta a un lado, y tlrar con el braro correspondiente. (R)

164. De pie al lado de las espalderas, el brazo Interior flexlonado, la mano sujetando un barrote a la altura del pecho.

Lanzar la pierna exterior extendida a un lado: luego coger esta pierna con el brazo correspondiente. la mano sobre la pantorrilla y tirar con el brazo para acentuar la elevaci6n de la plerna (R) . - no girar los hombros ni Incllnar el tronco.

6 5 De ple, de cara a las espalderas, con las manos sujetando un barrote a la altura de los hombros.

Lanzar una pierna extendida al lado y elevarse sobre la punta del pie de la pierna de apoyo extendfda. (R)

166. De ple, con el brazo a lo largo del cuerpo. Lanzar una pierna extendfda al lado y Los dos brazos delante del

cuerpo por el lado opuesto. (R)

167. De ple al lado de las eipalderaa, con el brazo interior flexionado, la mano sujetando un barrote a la altura del hombro.

Elevar a un lado la pierna exterior flexlonada; coger la rodllla de esta plerna con el brazo correspondiente: luego tirar con los brazos para acentuar la elevacin lateral del muslo. (R)

168. Dc pie, al lado de las cspaldcras, con la pierna inlerior exlendi- da lateralmente en horizontal, el pie sobre un barrote y el brazo a lo largo del cuerpo.

Inclinar el tronco laleraliiicnle Iiacia lii liiernii iiileriur y ktnrnr cl brazo opucsto o1 lado por ciiciiiiii de lii ciil>cz;i. (Rl

169. De pic, al lado dc las esl>aldcrai. c l inlerior sitlirc i t t i biirrolc. el brazo interior Plexlonado, la iiiaiio sujclando un Iiarrolc a la iiiliira del hombro.

Extender la plerna y el brazo interior, y elevar a un lado la plerlia exterior flexlonada; coger la rodilla de esta pierna con el brazo correspondiente; despus tirar con los brazos para aeenluar la elevacin la. teral del muslo. (R)

Con compaero,

170. Ejecutante: tendido de costado. con el brazo inferior extendido en prolongacin del cuerpo, la cabeza apoyada en el brazo.

El ayudante eleva lateralmente la plerna superior del ejecutante y mantiene con el pie la otra pierna en contacto con el suelo. (R)

171. Ejecutante: sentado, con la espalda apoyada contra las piernas del ayudante de pie tras l, las piernas elevadas. extendidas S separadas

las brazas extendidos, apoyando las manos en el suelo detrs del cuerpo.

El ayudante coge los tohillos del ejeeutante y acenta progresivamente la flexin y la separacin de las plernas.

7 Ejecutanle: sentado, con las plernas exlendidas y separadas. los brazos extendidos. las manos apoyadas en el suelo detrs del cuerpo.

El ayudante, arrodillado anle el ejecutanle. acenta la separacin de las riiernai.

7 Ejecutante: de ple, de cara a las espalderas, con las plernas separadas. los brazos tlexionados, las manos sujetando un barrote a la altura del pecho.

El ayudante, de espaldas a las espalderas, con una mano en el toblllo del ejeeutante y la olra bajo el muslo, acente la elevaci6n lateral de una pierna extendida. (U) - consemar el cuerpo recto contra las espalderas.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 57 .

GIMNASIA BASiCA

E. Movimientos de aduccin

174. Tendldo sobre la espalda, con las plernas extendldas en vertical. los brazos obllcuos a un costado y las manos planas sobre el suelo.

Cruzar las piernas extendldas conservando los muslos en contaclo para acentuar el cruce de las piernas. (R)

175. Tendido sobre el suelo, los brazos separados lateralmente. Cruzar una pierna extendida por encima de la otra para tocar el

suelo con el pie, al extremo de un lado. - no desplazar la pierna que permanece en el suelo. - conservar el apoyo de los hombros.

176. De ple, con las manos en las caderas. Progresar a un lado efectuando los pasos cruzados mtis ampllos que

sea poslble. - conservar el pecho en dlrecci6n adelante y las plernas extendldas.

177. De pie, de cara a las espalderas. con los brazos flexlonadns, las manos sujetando un barrote a la altura de los hombros.

Lanzar una plema extendida a un lado por encima de la otra. (R)

178. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo. Lanzar una plerna extendida a un lado delante de la plerna de apoyo

y los dos brazos en el lada opuesto oblicuamente hacla arriba. (R)

Con compafiero.

179. Ejecutante: tendldo sobre la espalda. con las plernaa extendidas en vertical. los brazos a los lados, las manos planas sobre el suelo.

El ayudante acenta la separacln de las piernas cruzadas y extendidas del ejecutante. (R)

O . Varlante del ejerclclo precedente: El ayudante con un brazo mantlene vertlcal una plerna del ejecu.

tante, y, con el otro brazo, la mano en el tobillo, acenta la separacln de la otra plema, cruzada primero por encima y luego por debajo. (R)

F. Movlmlcntos de rotacln

181. Tendldo sobre un costado, con el brazo Inferior en prolongacin del cuerpo. la cabeza apoyada sobre ese brazo y el brazo superior apoyado en el suelo delante del cuerpo.

Efectuar con la plerna superior grandes crculos en el plano horlzontal, llevando el pie lo ms lelos posible hacia delante y atrs.

182. Tendldo sobre la espalda. apoyado sobre la cabeza y los hombros, la pelvis elevada en vertical y soslenida por las manos. los brazos apoyados con las codos en el suelo (posicin *en velan).

Efectuar con cada pierna grandes crculos en el plano vertical (movimiento dc pedaleo). - variante: grandes crculos con las piernas juntas.

183. De pie Junto a las espalderas, con la mano interlor sosteniendo - ~

un barrote. Elevar el muslo exterlor baste la horizontal, con la rodllla flexlo-

nada: luego descrlblr crculos en un sentido y despuds en el otro con el pie relajado.

184. De ple, con las plernaa extendidas. Cruzar hacla adelante una plerna por encima de la otra girndola de modo que el ple apunte completamente hacia atrs (~eonverslnx del esquiador). - no desplazar el ple de la plerna de apoyo, - volver en seguida a la posicin de partida o efectuar una medla

vuelta girando sobre la planta o el pie de apoyo.

185. De pie, al lado de las espalderas, con el brazo interlor flexionado, la mano sujetando un barrote a la altura del pecho.

Levantar la plerna exterior flexionada. y luego descrlblr en planos dl- ferentes crculos vertlcales con la rodilla.

186. De pie. Describir con la punta de un ple, al nlvel del suelo. crculos boriron-

tales cruzando la pierna mvil extendida hacia adelante y luego hacia atrs de la pierna de apoyo. - el pie de apoyo es el centro de los circulos.

187. De ple, al lado de las eapalderas, con el brazo Interior flexionado. la mano sujetando un barrote y la otra mano sobre la cadera.

Levantar a un lado la plerna exterior extendida y descrlblr con la punta del pie grandes circulos horizontales y luego vertlcales (o blen crculos en forma de ocho).

3.' MOVIMIENTOS DEL TRONCO

Codo - columna vertebral - pelvis

A. Movlmlentos del cuello

Solo.

188. Hombros bajos y rgidos. Descrlblr con la cabeza grandes clrculos procurando que tengan la

mayor amplitud. - conservar el rastro mlrando adelante, o girarlo a un lado y luego

al otro durante la ejeeudn de los clrculos.

189. Hombros bajos y rgidos. Inclinar la cabeza a un lado. (R) - no levantar el mentn.

190. Hombros bajos y rgidos. Glrar la cabeza a un lado y luego al otro. (R) - conservar las hombros inmviles. - no levantar el mentn.

191. De ple, de cara a las espalderas, con los brazos extendldos en horizontal, las manos sujetando un t)arrote, los hombros bajos y rlgidos.

Entrar el mentn; flexionar la cabeza (R): elevar la cabeza conservando el mentn entrado; luego echar para atr$s la cabeza para elevar el mentn. (R)

192. De pie, de cara a las espalderas, los brazos extendldos en horlzontal, con las manos sujetando un barrote. los hombros bajos y rgidos.

Hacer avanzar y retroceder la cabeza sfn mover los hombros. - desplazar el mentn horizontalmente.

193. De rodlllaa. con las manos apoyadas delante del cuerpo. Colocar la parte superior del cr$neo o la parte posterior de la cabe-

za sobre el suelo; despus efectuar una voltereta sobre la espalda para volver a encontrarse en poslcln de sentado sobre el suelo. - variantes: rodar sin ayuda de las manos -rodar hacia a t r $ b inl-

fiando la voltereta agachado o de ple.

194. Sostener la cabeza con las dos manos. Efectuar rotaciones forzadas (R) de la cabeza medlante tracciones

slmultaneadas de la mano atrasada sobre una den, y en sentldo opuesto medlante empujes de la otra mano sobre el mentn.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 63

Clrcunduccl6n Inelinacl6n lateral Torsl6n

B. Movimientos de flexln y de extensin

195. Tendido sobre la espalda, con la cintura en contacto can el suelo. 1s espalda plana. los brazos extendidos en prolongacin del cuerpo. las palmas de las manos hacia arriba.

Elevar el pecbo para despegar la espalda conservando la cabcza sobre el suelo. ( R )

196. Tendido sobre la espalda. con las picrnds Ilcxionadas, los brazos a lo largo del cuerpo, las manos plaiias sobre el suelo.

Elevar el pecho para despegar la espalda y las hombros, la parlc superior del cuerpo solamente apoyada en la nuca y las manos. ( R l

197. Tendido sobre la espalda, con las piernas flexionadas, los brazos estlrados. las manos sosteniendo el segundo barrote de las espalderas.

Elevar el pecho para despegar la espalda y la cabeza. (R) - conservar la espalda plana y el mentn entrado.

198. Tendido sobre la espalda, con las piernas semiflexionadar y separadas. las plantas de los pies sobre el suelo, las palmas de las manos apoyadas a un lado y otro de la cabeza. los dedos orientados hacia los hombros.

Extender simultneamente los brazos y las piernas y levantar el pecho (-puente elevadon). - variante: un ayudante facilita la extensin del cuerpo levantando

al ejecutante al nlvel de las caderas.

199. Tendido sobre la espalda, con la cabeza a un paro de las espalderas, las piernas elevadas y flexlonadas. los brazos estlrados, las manos sujetando el tercer barrote.

Levantar el pecbo para despegar el tronco. (R)

200. Tendldo sobre el vientre, con las palmas de las manos aobre el suelo al nlvel de los hombros.

Elevar el pecho para hundir la parte superior de la espalda (R) ayu- dndose con una ligera extensi6n de los brazos. - no echar la cabeza hacia atrs nl ahuecar la clntura.

LA FLEXIBILIDiD: \ IOVIMIENTOS DEL TRn\CO

201. Tendido sobre el vientre, con los brazos extendidos, las manos sujetando el segundo o tercer barrote de las espalderas.

Extender la espalda y la cabeza e impulsar el pecho hacla el suelo. (R) 202. Tendido sobre el vlentre con las piernas flexlonadas. Coger los toblllos: despues extender la espalda y la cabeza y despe-

gar el pecho del suelo mediante la traccln de los brazos sobre las piernas. - localizar la extensl6n de la espalda medlante la extensi6n forzada

de las piernas. - conservar la pelvls y los muslos en contacto con el suelo.

203. Sentado, con las piernas flexionadas, las rodlllas separadas, la espalda plana, los brazos extendldos y oblicuos. hacia atrs. las manos apoyadas en el suelo.

Elevar el pecho ayuddndose con la extensl6n forzada de los brazos. - no echar la cabeza hada atr4s.

204. Sentado sobre los talones, con las manos sobre las rodlllas. Elevar el pecho y estirarse bacla arrlba con los hombros rgidos me-

dlsnte el apoyo de las manos sobre las rodillas (R); despuds relalarse y redondear la espalda. - no levantar los hombros durante la extensin.

205. Sentado. con las plernas flexionadas, las rodillas separadas. las manos en la nuca, la espalda plana Y los codos echados hacia atrs.

Estirarse hacla arrlba tlrando de los codos atr4s: despus flexionar el tronco y llevar las manos al suelo. lo mds lejos poslble hada adelante. (R) - no bajar la cabeza durante el dempo de extensin.

206. Sentado, con las plernas extendldas, las rodlllas Juntas. los h r a zos extendldos y oblleuos hacia atr4s. las manos apoyadas en el suelo.

Elevar la pelvis para apoyarse en los brazos extendidos verticalmente e Impulsar el pecho hacta arrlba. (R) - conservar brazos y piernas extendldos - echar la cabeza atrds.

20i. Sntado contra un bal6n medlclnal. con el tronco y los brazos verticales.

Inclinarse hacia atrs elevando el pecho. -conservar los brazos en prolongacin del cuerpo. - echar la cabeza atrs o conservar el mentn entrado.

208. Sentado, con un ple cerca de las espalderas (o un muro), la espalda apoyada, las piernas flexlonadai, los brazos extendidos en vertlcal.

Impulsar el pecho adelante para despegar la espalda, apoyndose sobre las espalderas con las manos.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

2W. Sentado, con las pleniai extendldas y separadas, la espalda recta, las manos en la nuca, los codos hada atrzis.

Flexionar el tronco hacla adelante y abajo. acentuando la flex16n medlante el empuje de la nuca con los brazos, esforzndose por llevar los codos juntos hasta entrar en contacto con el suelo entre las plernas. (R) - conservar las mdlllas extendldas.

210. Sentado. con las plernas flexlonadas. Dejarse caer atrbs, con la espalda redondeada. los brazos extendldos

sobre el suelo, y ponerse en poslcln de equilibrio sobre los hombros Y la nuca, tratando de tocar el suela con las rodlllas a un lado y otro de la cabeza.

211. Sentado, con las piernas extendldas, respaldado en las espalderas. a tal distancia que s61o la nuca se apoye. el tronco relajado, las manos sujetando un barrote por encima de la cabeza.

Elevar el tronco impulsando el pecho hacia adelante y arriba ("curva rfgldan). - no echar la cabeza atrzis.

212. Sentado, con la espalda en las eapalderas. las plernas un poco flexlonadas, las manos sujetando un barrote por enclma de la cabeza.

Impulsar el pecho hacla adelante y arrlba y elevar la pelvls para adop tar una postura en Marco". (R) - no echar la cabeza atrs.

213. Con las rodlllas en el suelo, los brazos tendidos y obllcuos por enclma de la cabeza.

Inclinarse ligeramente hacla atrzis Impulsando el pecho adelante y arrlha: despues flexlonarse completamente adelante para llevar el pecho contra los muslos, los brazos flexlonados con los codos en el cuerpo y la cabeza baja. (R)

214. Con l i s rodillas en el suelo, de cara a las espaldera., el tronco oblicuo hacia adelante. los brazos extendldos en la prolongacin del hus- to, las manos sujetas al barrote

Impulsar el pecho hacia abajo. (R) - Conservar la espalda plana y el ment6n entrado.

215. Con las rodlllas en el auelo, los brazos extendldos y las manos detrds de la espalda.

Elexlonar progresivamente el tronco hacla adelante dejando primero caer la cabeza sobre el pecho hasta que la frente entre en contacto con las rodlllas: despues extender lentamente la espalda, vertebra a vertebra. al levantarse.

216. Con las rodlllas en el suelo, de cara a las espalderas, las manos sujetando el segundo o tercer barrote, los brazos extendldos.

Redondear la espalda, con la cabeza baja: luego erguirse Impulaando el pecho adelante y arrlba, el ment6n entrado y la espalda plana. (R)

70 G I M N A S I A BASICA

217. De rodillas, erguldo, con el antebrazo sobre el suelo y el tronco horizontal.

Redondear la espalda, con la cabeza baja; despues Impulsar el pecho abajo y adelante para ahuecar la espalda ("espalda redondaespalda ahue- cada.).

218. Varlante del ejerelclo precedente: pnsicl6n de salida con las manos en el suelo y los brazos verticales. - en este ejercicio se sollclta sobre todo la parte alta del tronco.

l . De rodillas. sentado, con la espalda en las espalderas, los brazos verticales, las manos suJetaodo un barrote.

Levantar la pelvis e impulsar el ~ e e h o hacia adelante y arrlba para adoptar la poslci6n de rodillas erguido, el cuerpo en -curva rigldan. (U) - no echar la cabeza atrs.

2M. Agachado, sobre la punta de los pies, con las plernas flexlonadas, las rodillas juntas. el tronco vertlcal y loa brazos extendidos en horizontal delante del cuerpo.

Arrodlllarse, llevar el vlentre adelante. lanzar los brazos hacia arrlba y atrs. con las palmas de las manos mlrando adelante. e Impulsar el pecho adzlanfe y arriba (R): despus volver a agacharse irguiendo el tronco y bajando lrrs brazos en horizontal.

221. De rodlllas. erguido, can una pierna extendlda o semiflexlonada hacla atrds, los brazos extendldos en vertlcal por encima de la cabeza.

Inelloar el tronco atrds e impulsar el pecho hacia arriba. (R) - siguiendo la posici6n de la pelvis, mis o menos prxima al suelo,

el movimiento se localiza ya sea en la parte baja de la espalda, ya en la parte alta.

2Ll. De rodlllas, erguldo. con los brazos tendidos en vertlcal por encima de la cabeza.

lnelioar el tronco hacla atrs e lmpulaar el pecho hacia arrlba; - echar la cabeza atrds.

223. De rodlllas. erguido. con una pierna extendlda o semlflexlooa- da hacia strds, los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza.

Inclinar el tronco hacla atrs e Impulsar el pecho hacia arriba: er. gubse; luego flexlonar el tronco adelante para colocar las manos planas y lejos en el suelo.

. 224. De rodlllas. erguldo. de cara a laa espalderas, con las menos su. jetando un barrote a la altura del pecho. los brazos flexlonados, los codos contra el cuerpo.

Extender los brazos, lmpulaar el pecho adelante y arrlba, extendiendo el tronco hacla atrs y llevando la pelvls hacia adelante.

225. De rodlllaa. erguido, con la espalda en las espalderaa. una plerna flexlonada adelante, los brazos extendidos, las manos sujetando un barrote por enclma de la cabeza.

Adoptar la postura de rodlllaa erguldo sin soltar la presa de las manos e Impulsar el pecho adelante y arriba. (U) - acentuar la extenaln del cuerpo Impulsando la pelvla sobre la

plerna antes que se flexlone fuertemente en la rodllla. (R) 226. En apoyo cuadrip6dico. la espalda hacia el suela, las plernas muy

flexionadas y los brazos extendidos vertlcalmente. Elevar la pelvis y el pecho para adoptar una poslcln de apuen.

te*. (R) - elevando al ejecutante por las caderas, un ayudante puede favnre-

cer la extensi6n. 227. En apoyo cuadrup6dico. con las rodillas en el suelo. Extender vivamente las plernas bacla atrs. ahuecar la espalda dejan-

do caer la pelvis hacla el suelo y echar de nuevo la cabeza atrds. (U) - varlante: a partir de una posfcidn agachada. con las manos en el

suelo. 228. En apoyo cuadnip~dlco. con las piernas flexionadas y en llgera

postura de lanramlento adelante, los brazos extendidos. Lanzar las plernas hacla adelante y arriba para hacer glrar el cuerpo

alrededor del eje de los hombros; adoptar una postura en apoyo cuadru- pedico, con la espalda hacia el suelo; despues, blen volver a la posicl6n inlclal glrando en sentido inverso, blen erguir el tronco hada adelante girando alrededor de los ples.

229. De ple, en poslcln de lamamlento adelante, con los brazos extendidos en vertical.

Flexionar el tronco y la plerna adelante y tocnr el suelo con las manos delante de los ples: despues extender vivamente el tronco y la pierna adelantada, lanzando los brazos hacia atrs y arriba. - impulsar el pecho hacla adelante y arriba. 230. De pie, con la espalda en las espalderas. una plerna extendlda y

oblicua adelante, la otra ligeramente flexionada bajo el cuerpo. las manos sujetando un barrote por endma de la cabeza y los brazos un poco flexionados.

Avanzar la pelvls extendlendo la plerna atrasada para despegar el cuerpo e Impulsar el pecho adelante y arrlba con el fln de extenderse "en curva rigldar. (R) - extender completamente la pierna atrasada sublendo sobre la punta

del pie. 231. De ple. al lado de las espalderas, con la mano del brazo lnterlor

sujetando un barrote a la altura de la cadera, el brazo exterior extendido en horizontal delante del cuerpo. la palma de la mano vuelta de cara al suelo.

lncllnar el tronco hacia atrds conservando el brazo exterlor horizontal. - variante: lncllnar el tronco hacla atrs elevando la pierna exterlor

extendida hada arrlba.

232. De pie. a una dlstancla de medio paso de las espalderas (o un muro), la espalda vuelta, las piernas separadas. los brazos a la largo del cuerpo.

Lanzar los brazos hacia arriba y atrs para tocar las espalderas y elevarse sobre la punta de los pies extendindose completamente. - Impulsar el pecho adelante y arriba (R). - no volver a echar la cabeza atrs.

233. De pie, con las piernas ligcramcnte separadas. las manos sobre las caderas.

Retroceder y Iiicgo avanzar el pubis liara clcetilsr movimicilios Iias- eulantes de la pelvis de graii ainplitud.

Conservar las piernas cxiendidiis y el tronco rcclu.

234. De pie. con la espalrln contra las espaldcras ( o un tiiuro), 10s pies unldas a una decena de eenlimetros de las crpaldcrac, los hrazos a lo largo del cuerpo.

Flexionar progresivamente el tronco adelante, con los brazos pendientes, los hombros relajados y la espalda redonda; luego ergulrse de nuevo comenzando por xdesenrollarx la parte baja de la espalda. - tratar de despegar o aplicar sucesivamente cada vrtebra contra las

espalderas ( o el muro). - conservar las nalgas en contacto con las espalderas y las piernas

extendidas.

235. De pie. en ponlcln de lanzamiento hacia adelante, la pierna adelantada semlClexlanada, los brazas tendidos en vertical por encima de la cabeza; las palmas de las manos de cara adelante.

Inclinar el tronco hacla atrs e impulsar el pecho adelante y arrlha. (R) - conservar los brazos en prolongacin del cuerpo.

236. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Extender el tronco llevando el pecho hada arriba. la cabera y los brazos relajados hacia atrs. Impulsando la pelvis hacla adelante. las plernas flexlonadas, y elevndose sobre la punta de las ples (R); luego flexionar el tronco hacla adelante. la cabeza y los brazos relajados, fm- pulsando la pelvis hacia atrs y extendlendo las piernas, con los talones en el suelo. (R)

237. De ple, con la espalda en las espalderas, los ples unidos, a un paso de distancia de las espalderas.

Inclinarse hacla atrs para coger un barrote; deaplazar alternatlva- mente las manos para descender a una podcln de ~puenten ms o menos acentuado: luego elevarse con ayuda de las manos para volver a la poslcln Inicial. - regular convenientemente la dlstancla de las pies a las espalderas. - durante la incllnacln hscla airris flexionar las mdlllas y sublr so.

bre la punta de los pies.

L:l FLEXIBILIDAD: bIOVI\fIENTOS DEL T1

76 GIMNASIA BASICA

238. De pie, con los brazos extendldos a lo largo del cuerpo. Extender el tronco y la cabeza lanzando los dos brazos extendldos

hacla arriba y atrs, y extender al mismo tiempo, pero de forma menos vlva, una pierna flexlonada hada atrs. - Impulsar el pecho adelante y arriba. - camblar de pierna de apoyo despuds de cada ejecucin.

239. De ple, en poslcl6n de lanzamiento hada adelante. con las pter- nsl extendldas. las manos en la nuca y los codos hada atrs, la espal. da recta.

Flexionar el tronco bacfa adelante; despues acentuar la flexl6n hus- cando el contacto de la rodllla con la frente, la cabeza baja y la espalda redondeada. (R) - conservar extendlda la plerna adelantada.

UO. De pie, con las piernas separadas y los brazos extendldos en vertical.

Extender el tronco y la cabeza flexionando las rodlllas e impulsando la pelvls hacia adelante hasta el contacto de las manos con el suelo, con los brazos extendldos por detr$s del cuerpo. - un ayudante puede facilitar la ejecucl6n sostenlendo al ejecutante

al nlvel de las caderas.

241. De ple, con las plernas separadas. Extender el tronco y la cabeza llevando el pecho hacla arriba e Im-

pulsando la pelvls hada adelante, lanzando los brazos extendldos de abajo arriba hacla atrs para acentuar la flexln. (R) - conservar las piernas extendldas.

242. De pie. con la espalda en las espaldera., una plena extendlda obllcuamente hacfa atrts, el ple sobre el segundo o tercer barrote, los brazos extendldos en vertical.

Extender el tronco bada atrts hasta el contacto de las manos con las espalderas (R); despues fledonar el tronco hacla adelante lanzando los brazos extendldos de abajo arrlba para acentuar la flexln. (R) - conservar la pierna atrasada extendlda.

243. De ple, sobre las espalderas, la espalda vuelta, las piernas flexionadas, las manos sostenlendo un barrote, los brazos extendldos por e+ clma de la cabeza.

Impulsar la pelvis adelante para despegar el cuerpo de las espalderas. (R) - Impulsar el pecho adelante y arrlba. (R)

244. De ple sobre las espalderas, la espalda vuelta, las piernas exten. dldas, sujetando con las manos un barrote por enclma de la cabeza, los brazos flexlonados.

Impulsar la pelvls adelante para deapegar el cuerpo de las espalderas y lanzar una rodilla flexionada hacla adelante y arriba.

LA FLEXIBILFDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 77

/ - - - /

Con compaero.

245. Dos ejeeutantes: tendldos sobre la espalda, en oposlcln, cabeza contra cabeza, las piernas flexionadas, ligeramente separadas, los brazos extendidos par encima de la cabeza, toma mutua de las manos.

Uno despega la espalda impulsando el pecho hacia adelante y arriba. Se apoya sobre los brazos extendidos del otro que resiste.

246. Ejecutante: tendido sobre el vientre. de cara a las espalderas, los brazas extendidos, las manos sujetas al segundo o tercer barrote, el pecho por encima del suelo, el mentn entrado.

El ayudante ejerce empujes sucesivos con las manos plunas sobre los amoplatos del ejecutante. (R )

247. Ejecutante: tendido sobre el vientre, con los brazos extendidos en la prolongacin del cuerpo - Ayudante: de pie. con las piernas separadas por encima de la espalda del ejecutante.

El ayudante coge las mufiecas del ejeeutante y le yergue el tronco: despus acenta la extenslo mediante tirones cada vez ms intensos. (R)

248. Ejecutante: tendido sobre el vientre, con los brazos extendidos en la prolongacln del cuerpo, sosteniendo una mano con la otra.

El ayudante, al lado, coge las manos y un tobillo del ejecutante: luego levanta slmuitneamente del suelo los brazos y la pierna mediante tlro. nes sucesivos hada arrlba. (R)

249. Ejecutante: tendido sobre el vientre, con los dedos entrelazados detrs de la nuca del ayudante, sltuado a cuatro patas encima de l.

El ayudante extiende proareslvamente la espalda y la nuca. - el ayudante puede arrodillarse erguido o sentado durante la exten-

aln.

250. Ejecutante: sentado, con las piernas fiexlonadas, las manos en la nuca - Ayudante: de rodillas, erguido, una pierna flexionada hacla delante. la mdllla apoyada contra la espalda del ejecutante.

El ayudante efecta tracciones sucesivas sobre los brazos del ejecutante (toma de las manos en los brazos o los codos) y empuja con la rodllla el tronco hacia adelante. (R ) - el ayudante debe actuar con mucha prudencla. sin brusquedad.

2 Ejecutante: sentado con laa piernas flexionadas, la espalda con. tra las espaldera., los brazos extendldos por enclma de la cabeza, soste. niendo un barrote con las manos, las rodillas juntas. - Ayudante: a caballo por enelma de las piernas del ejecutante. fl.

jando sus rodlllas entre las de ste, clndole el busto a la altura de las axllas, las manos detres de la espalda.

Mediante tracciones sucesivas, el ayudante tira del pecho del ejecutante hacia adelante y arrlba.

252. Ejecutante: sentado, con las plernaa extendtdas, los brazos extendidos por enclma de la cabeza. los dedos entrelazados detrs de la nuca del ayudante que esla slluado detrs de l, de rodillas y erguido, una pierna flexionada hada adelante. la rodllla apoyada contra su rs- palda.

El ayudante ejerce empujes suceslvos, con las manos planas, sobre los omoplatos del ejecutante para acentuar el avance y la elevacin de su peebo. (R) - el eJecutante debe mantener slidamente la presa detrs de la nuca

del ayudante que resiste para no flexionar la cabeza. 253. Dos ejecutanles: sentados, espalda contra espalda. con las pier-

nas fiexionadas. los brazos extendldos por encima de la cabeza. toma mutua de las manos.

Uno se inclina hacia adelante mientras que el otro. pasivamente, deja que le extlendan. (R) - las nalsas del que es extendido deben despegarse ligeramente del

suelo. 254. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda, las plernas fle-

xionadas. las nalgas alejadas, mutuo apoyo de la parte superior de la espalda y de la nuca, brazos extendldos por encima de la cabeza, toma mutua de las manos, dedos entrelazados.

Los dos ejecutantes se extienden simultneamente hacla arriba e Im- pulsan su peebo adelante y arrlba. (R) - deben estar atentos a la simultaneidad de los movimientos y a la

Igualdad de sur ecfuzrzas. 255. EJecutante: de rodllias. sentado, con el tronco lnelfnado, los

brazos extendldos en prolongacin del busto, las manos planas sobre el suelo y bien adelantadas.

El ayudante, de rodillas erguido, ejerce empujes verticales, con las manos planas, sobre los omoplatos del ejecutante. (R)

256. Ejecutante: de rodillas, semierguldo, con el tronco horlzontal, los brazos extendidos en prolongacin del busto, las manos sujetando el segundo o tercer barrote de las espalderas.

El ayudante, de ple entre los brazos del ejecutante, ejerce empujes verticales, con las manos planas, sobre los omoplatw. (R) - la accin del ayudante sobre los omoplatos supone una ligera fle.

xin de las piernas del ejecutante, con las nalgas hacla los talones. 257. Ejecutante; de pie, con los brazos extendldos en vertical, apo-

yado en una plerna. la otra pierna sujeta al nivel del tobillo y de la pan- torrtlla por medlo del ayudante en posicin de lanzamlento adelante. de cara al ejecutante.

El ejecutante extiende el tronco y la cabeza hasta que las manos entren en contacto con el suelo detri4s del cuerpo. - variante: sln ayudante, con el ple de la pierna adelantada flfo en

las espalderas. 2 8 . Ejecutante: de pie, con los brazos extendldos en vertical, apo-

yado en una pierna, con la otra plerna sujeta al l v e l de la rodilla por el ayudante en poslcln de lanzamiento adelante. detr'is del ejecutante.

El ejecutante extlende el tronco y cabeza: el ayudante le coge las manos y acenta por tirones sucealvos la extensidn detrs del tronco. - el ejecutante conserva extendida la pierna de apoyo.

82 GIMNASIA BASICA

259. Ejecutante: sentado. con las plernas flexionadaa y separadas, los hrams extendidos en vertical, las muecas sostenidas por el ayudante de pie detrs de l.

El ejecutante, apoytndwe en las manos del ayudante, se levanta en poslcln de narcox, por extensln de las piernas y del tronco, y empuje del pecho adelante.

260. Ejecutante: de pie, con el tronco flexionado oblicuamente, los brazos extendldas en prolongaci6n del tronco, las manos apoyadas en los hombros del ayudante, de pie delante de l.

El ayudante pasa sus brazos al exterior de los brazos del elecutante: despus, mediante empujes sucesivos de los omoplatos acenta la flexin del tronco del ejecutante.

261. Ejecutante: las dos manos sobre el suelo. con una plerna flexionada adelante, la otra pierna extendida hacia atrs, la espalda contra el flanco del ayudante situado delante de el (*a cuatro patas*, con las rodillas en el suelo).

Extender la pierna adelantada y lanzar la pierna atrasada hacia arriba y adelante para voltear por encima del ayudante: primero volver a tomar contacto con el suelo con el pie de la plerna libre. - durante la voltereta conservar los hambros relajados, los brazos

extendidos en la prolongacin del cuerpo. 262. Ejecutante: de pie. con la espalda en las espalderas, los brazos

extendidos por enclma de la cabeza, las manos sujetando un barrote. - Ayudante: entre las espalderas y el ejecutante, espalda contra es-

palda, sujetando con las manos un barrote a la altura del pecho, los brazos flexionados.

El ayudante extiende los brazos y redondea la espalda. can las piernas extendldas. para elevar al ejecutante que despega del suelo. (R), completamente relajado.

263. Dos ejeeutantes: de pie. espalda contra espalda, con los brazos tendidos por encima de la cabeza, toma mutua de las manos.

Uno se inclina hacia adelante mientras que el otro se deja elevar pasivamente sobre la punta de los pies o despegar en suspensin. - el ejecutante estirado impulsa el pecha adelante y arriba y conser-

va los brazos extendldas y relajados, las piernas pendientes. 264. Ejecutante y ayudante: de ple, espalda contra espalda, brazos ex-

tendidos en vertical; el ayudante sujeta las muecas del ejecutante. El ayudante, en posicin de lanzamlento hada adelante, flexiona el

tronco y tira de las manos del ejecutante hasta el suelo. - primero el ejecutante se deja estirar, con los hombros relajados

y las piernas pendientes: despus voltea par enclma de la espalda del ayudante.

265. Dos ejecutanies: de pie, c a n a cara, en postura de lanzamlento hacia adelante, la misma plerna extendida adelante. la pierna atrasada flexionada, tronco flexionado en horizontal, brazos extendidos en prolongacin del tronco, manos planas sobre los omoplatos del compaero.

Las dos ejecutantes se apoyan simultneamente sobre la espalda de SU compaero para acentuar la Incll~acin del tronco. - flexionar la pierna atrasada sobre la que se lleva el peso del

cuerpo. - actuar mediante empujes sucesivos de intensidad creciente.

'aiqrl om -ai1xa le souem se[ ap esard el opueJiaJe pellnJljlp el ieiuamne -

sozerq sol ieuolxal3 ou - 'uplseq lap aiqll omailxa la u03 epledsa el ap syiaap olans la 1-3

-01 eied sull[por se1 opueuolxalj 03~011 la aiuaulen!SaiSaid Japualxa 'soplpuaixa soreiq

sol 'odian3 [ap lelp7ws oueld la ua omailxa un iod souem sop se[ u03 eialns 'szaqe3 el ap empua iod ~eiuoz!aoq eiieq el u02 'ald aa 'ZLZ

'epeuolxar3 mrald eun ap syJie ermq upfsuaixa E( u03 o~uo~i rap upls .uaiXa el opueyedmoJe eqlrle aiualape oqJad la opueslndm! wila eqpie epeq sozs~q sol d o~uoii la iapualxa osan1 !olans la u03 o1 UV~UOJ ua a~tua eueq sl anb eiseq atuelape e!xq o~uoii la ieuo!xa~

'soplpuaixa sozeiq sol ezaqez el ap emlaua iod ~a~uoz~roq siisq el u03 'a!d aa 'ILZ

wueld epledsa el ieniasuo~ - .eqliis d aiuelape oqJad la opueslndml

o~uoll la aapualxa 6 epsuolxalj aluaureiasll seJlrr eurald eun -ienall 'sRJie opqe epeq sop

-18!i!p sopo~ sol 'emu VI aiqos ~e~uoz~~oq eiieq e( u02 'ald aa .OLZ .eqya,e

aiualape oq3ad la opueslndml swile sqlire ElJeq sozeiq sol 6 o~uo~l la iapuaixa osan1 :o[ans la u03 013eluoJ ua ieilua 8 enlann eJrvq E[ anb elseq 'soplpualxa sozeiq sol u03 'atuelape speq o~uo~l [a JeuolxaM

.soplpuaixa sozeiq sol 'ezaqeJ el ap empua iod 1

GIMNASIA B A S I C I

273. De ple, a la distancia de medlo paso delante de las espalderas (O una pared), vuelto de espaldas, la barra horizontal contra los muslos y los brazos extendldos.

Extenderse completamente hacla arrlba elevindose sobre la punta de los ples y estlrar los brazos bacla arrlba y atr is para tocar las espalderas con la barra. (R) - Impulsar el pecho adelante y arrlba.

274. De ple, en posicl6n de laiuamlentn hada adelante, con las plernas extendidas, la barra horlzontal sobre la nuca, los codos dlrfgldos hacla abajo contra el cuerpo.

Incilnarse hacla atres flexlonando la plerna atrasada: luego lndlnarse adelante para llevar el pecbo sobre la rodllla de la plerna adelantada oue PP flexlona. .. . - - . . . . . . . - durante la Incllnacl6n atris impulsar el pecho adelante y arriba. - durante

Battista Eric Vives Jean 1000 Ejercicios de Gimnasia Basica

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