BASES DEL ENTRENAMIENTO PARA LA SALUD -...

BASES PARA LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO NEUROMUSCULAR

SALUDABLE

FITNESS MUSCULAR

Introducción

INTRODUCCIÓN

• “Cuesta mucho creer que la

evolución se hubiera equivocado

tanto como para dotar al ser

humano de una gran cantidad de

algo (el músculo) de lo que

pudiera prescindir, sin alterar las

relaciones entre los diversos

órganos y sistemas, y originar, por

tanto, algún problema en su

salud” . Marcos Becerro (1994)

INTRODUCCIÓN

• “… en nuestros días ya está bien reconocido, tanto en el campocientífico como en el médico, que la fuerza muscular es una cualidadfísica fundamental y necesaria para la salud, la capacidad funcional, yel mantenimiento de la calidad de vida” (ACSM, Kraemer et al., 2002)

• El ejercicio neuromuscular está actualmente recomendado por lasprincipales organizaciones mundiales con responsabilidades eintereses en materia de salud y acondicionamiento físico

Beneficios y efectos del ejercicio neuromuscular

Beneficios del fitnessmuscular

“El entrenamiento con cargas o resistencias,especialmente cuando se incluye en un programaintegral de fitness, reduce la presencia de los factoresde riesgo asociados con la enfermedadcardiovascular, diabetes no insulino-dependiente,previene la osteoporosis, puede reducir el riesgo decáncer de colon, favorece la pérdida y mantenimientodel peso, mejora la estabilidad dinámica, preserva lacapacidad funcional; y favorece el bienestarpsicológico” (A.C.S.M., 2002)

Mejora de la composición corporal y control del

aumento de peso (↑metabolismo basal).

Prevención de la pérdida de masa muscular asociada a la

edad (sarcopenia). Reducción de la incidencia

de caídas en personas mayores (Day y col., 2002;

Robertson y col., 2002).

Disminución del riesgo de padecer lesiones músculo-esqueléticas. Prevención y mejora de problemas de

espalda (p.e.: lumbalgias).

Preserva la capacidad funcional, mejora del

rendimiento de las actividades cotidianas

(ejecución más fácil y menos fatigosa).

Prevención y retraso de la osteoporosis (↑ densidad

mineral ósea). Disminución del dolor artrítico.

Mejora de la sensibilidad a la insulina y ayuda del estado

físico en individuos diabéticos (Di Pietro y col., 2006; Ibáñez

y col., 2005).

Descenso de la tensión arterial sistólica y/o diastólica

(Kelley y col., 1997; Nybo y col., 2010).

Mejora del perfil lipídico (↑HDL-C, ↓LDL-C, ↓TG) (Norris

y col. 1990; Hurley y col., 1988; Goldberg y col., 1984; Joseph y col., 1999; Fahlman

y col., 2002).

Mejora del bienestar general psicológico, humor y

tratamiento de la ansiedad y depresión en personas

mayores (Arent y col., 2008; Netz y col., 2005; Tsutsumi y

col., 1998

Beneficios del fitnessmuscular

Sarcopenia

Pérdida masa muscular = pérdida salud.

Pérdida masa muscular = incremento grasa intramuscular

Pérdida masa muscular = envejecimiento

Definición de trabajo neuromuscular

saludable.Concepto de fuerza

Concepto de fuerza y ejercicio muscular

• Fuerza : “Capacidad del sistema neuromuscular para superarresistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), deactuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien demantenerlas (trabajo isométrico), provocando aceleración, frenado odeformación” (Grosser y Müller, 1989).

• Ejercicio neuromuscular: programa de entrenamiento destinado aconseguir mejoras músculo-esquelético saludables y de rendimientoque impliquen mejoras adaptativas de la salud del individuo las cualesrepercutirán en una mejor capacidad para afrontar con éxito su AVD yAVDL, previniéndolo de lesiones y retrasando el envejecimiento.

OR

DEN

de

MO

VIM

IEN

TO

SISTEMA NERVIOSO

TEN

SIO

N M

USC

ULA

R SISTEMA MUSCULAR

VEN

CER

RES

ISTE

NC

IA TRABAJO CONCÉNTRICO

OP

ON

ERSE

A R

ESIS

TEN

CIA TRABAJO

EXCÉNTRICO

MA

NTE

NER

RES

ISTE

NC

IA TRABAJO ISOMÉTRICO

Valoración del estado del sistema músculo-

esquelético.

Antes de prescribir ejercicio físico hay que conocer el estado inicial del individuo.

Valoración de un cliente:fases

2. Estratificación nivel RCV ( Riesgo cardiovascular)

3. Determinación AVD (Actividades vida diaria)

4. Determinación AVDL ( Actividades vida diaria laboral)

1. Determinación OBJETIVOS, preferencias y

disponibilidad (condicionantes)

Valoración pre-activa

• ¿Qué debe conocer un técnico en fitness para valorar de manera eficiente a su cliente?

1.-POSIBLES ACORTAMIENTOS Y/O INHIBICIONES MUSCULARES:

estado de la musculatura tónica y fásica

2.-POSIBLES DESEQUILIBRIOS MUSCULARES:

síndromes cruzados

3.-HERRAMIENTAS PRÁCTICAS para su detección:

seguras, eficaces y funcionales

Valoración activa a nivel musculo-esquelético

Valoración: acortamientos e inhibiciones

Musculatura restringida

Musculatura tónica

Función postural

Tendencia hacia el acortamiento

Se recomienda incorporar trabajos de ADM: estirar y

relajar

Musculatura inhibida

Musculatura fásica

Función: movimiento

Tendencia hacia la pérdida de tono / elongación

Se recomienda incorporar trabajos de fortalecimiento /

potenciación

Valoración: Musculatura tónica

Valoración: Musculatura fásica

Musculatura tónica y musculatura fásica

Valoración: Desequilibrios musculares.

Síndrome cruzado superior

El síndrome cruzado superior presentael siguiente desequilibrio básico:los pectorales mayor y menor, eltrapecio superior, el elevador de laescápula y el esternocleidomastoideoestán contraídos y acortados, mientrasque el trapecio inferior y medio, y elserrato mayor y el romboides,se presentan inhibidos y débiles.

Valoración: Desequilibrios musculares.

Síndrome cruzado inferior

El síndrome cruzado inferior es producto de undesequilibrio muscular en donde el psoas ilíaco y elrecto femoral, junto a los aductores cortos, el tensor dela fascia lata y el grupo troncal extensor de la columna seacortan y contraen mientras que los músculosabdominales y glúteos se inhiben. Así, se genera unsíndrome cruzado que puede producir lordosis lumbar yvientre abultado.

Valoración: Herramientas y tests.

Test postural


Test fuerza core

Tiempo Valoración

> 60” Excelente

40”-60” Muy bueno

30”-40” Bueno

20”-30” Correcto

10”-20” Regular

< 10” Mal


Baterias de resistencia core


Test fuerza tren superior


Test fuerza tren inferior

Variables a considerar a la hora de prescribir

ejercicio neuromuscular.

Selección de ejercicios

Frecuencia

Volumen

Intensidad

Densidad

Metodología

Ritmo

Variables a considerar en PANM saludable

Selección de ejercicios.Criterios generales

El técnico debe tener, entre sus competencias, incidir POSITIVAMENTE en la saluddel cliente, programando, planificando y seleccionado los ejercicios másapropiados para cada cliente en base a sus objetivos, valorando y prescribiendoel programa más apropiado.

Seguridad

Eficacia

Funcionalidad

Adhesión

Selección de ejercicios:criterios fundamentales

Selección de ejercicios

Seguridad: adaptaremos elejercicio a cada cliente para queimplique un grado de seguridadóptimo para su salud. Evitarejercicios complejos en funcióndel nivel

Eficacia: seleccionamosejercicios con visión de eficaciapara las necesidades de nuestrocliente y los objetivos delsistema.

Funcionalidad: adaptaremos laselección al objetivo del clienteen función de su AVD, AVDL y susistema de ejercicio físico.

Adhesión: prestaremosatención a las preferencias denuestro cliente intentandomotivar su adhesión alprograma.

Fitness seguro: No recomendaremos ejercicios de

potencialidad lesiva.

Selección de ejercicios.Tipo de ejercicios según activaciones musculares

Eficacia y funcionalidad: Ejercicios multiarticulares

También conocidos como globales,

generales, sinérgicos o principales.

Ejemplos: Sentadilla; Dominadas, Press de banca, Press hombro

Involucran una gran masa muscular

Requieren de mayores niveles de coordinación y activación neuronal;

Permiten manejar grandes cargas; son

movimientos indicados para el aumento de la

fuerza y potencia

Por lo general, se efectúan al principio de

la sesión de entrenamiento

Generan un alto gasto energético y una gran respuesta metabólica

Generalmente coinciden más con acciones “reales”.

Eficacia y funcionalidad: Ejercicios monoarticulares

Conocidos como analíticos, localizados,

o auxiliares

Ejemplo:Extensiones de cuádriceps; elevaciones

laterales, curl de bíceps; etc.

Interviene un solo grupo muscular principal (p.e.:

flexores codo);

Por lo general, reducida complejidad técnica y

menor riesgo de lesión;

Orientados a un trabajo más selectivo del

músculo interesado (movimiento de

aislamiento o fatiga local);

Suelen utilizarse para aumentar el estímulo

después de haber trabajado con ejercicios

poliarticulares;

Se asocia con el concepto de definición

(mito).

Tienen, fundamentalmente, un

papel auxiliar o complementario de los

ejercicios globales.

Tienen una misión preventiva de lesiones y

compensatoria de desequilibrios musculares.

Generalmente son acciones más “sintéticas” /

“artificiales” y por lo tanto menos funcionales.

Eficacia y funcionalidad: ejercicios de estabilización

zona central

Ejercicios importantísimos para

garantizar seguridad en el resto de ejercicios

Prevención de lesiones

Altamente funcionales por ser base y soporte

para el resto de acciones. Una estabilidad central de calidad gasantizasalud y rendimiento

Selección de ejercicios.Tipos de resistencias.

Recursos para trabajar la musculatura

Selección ejercicios: máquinas

Ventajas Requieren menor coordinación/destreza de movimientos y mantenimiento del

equilibrio.

No precisan de aprendizaje técnico previo (sencillez de la ejecución técnica).

Comodidad y facilidad en el manejo y manipulación.

Mayor seguridad y menor riesgo de lesión.

¡Son muy apropiadas para principiantes y para la rehabilitación de lesiones!.

Pueden ayudar a corregir desequilibrios posturales y musculares, aislando el trabajo muscular de forma más eficaz.

DesventajasImplican en menor medida otros músculos (fijadores y sinergistas),

eliminando la participación total del cuerpo.

Son poco apropiadas para el entrenamiento de deportes de competición.

No se “ajustan” a todas las personas según sean sus características antropométricas y brazos de palanca.

No imitan los gestos realmente realizados en el ámbito cotidiano ni deportivo (multiarticulares), e implican a menudo una sola articulación en

planos fijos de movimiento.

Selección ejercicios: máquinas

VentajasFavorece la implicación de músculos que no están en movimiento (fijadores y sinergistas) para el

mantenimiento/estabilización de la posición de trabajo, a menudo de pie.

Esto hace que se impliquen más fibras musculares y unidades motoras.

Permiten realizar el ejercicio en distintos planos, ángulos y recorridos (mayor versatilidad y variedad que las máquinas).

Por tanto, también se adaptan a los brazos de palanca y medidas antropométricas de cualquier persona.

Son las más efectivas si se pretende competir en cualquier modalidad deportiva y mejorar la potencia, velocidad y aceleración: ámbito deportivo-rendimiento.

Se ajustan a un trabajo realizado en cadenas cinéticas cerradas. Benefician la coordinación intermuscular y el equilibrio

Selección ejercicios: peso libre

Desventajas

Requieren de un aprendizaje técnico correcto para ser efectivas y seguras.

Pueden entrañar peligro para el ejecutante que no domine correctamente

la técnica, esté fatigado o distraído.

Selección ejercicios: peso libres

Ventajas

Alto nivel de seguridad

Tensión continua

Alta variedad de ángulos y variantes

Desventajas

Requieren moderados niveles de

estabilización. Mayores que en máquinas pero inferiores que pesos libres

Selección ejercicios: poleas

Ventajas

Alta variedad de ejercicios

Resistencia progresiva que permite trabajar a ritmos muy rápidos.

Ideal para trabajos explosivos

Fácil transporte

Desventajas

Resistencia limitada

Posiciones algo complicadas en determinados ejercicios

Selección ejercicios: gomas y bandas elásticas

Selección ejercicios: nuevos recursos

Selección ejercicios: concepto de la progresión

• Como en cualquier proceso de aprendizajeempezaremos con ejercicios sencillos, seguros ypreferiblemente globales o multiarticulares.

• Introduciremos una cantidad moderada deejercicios (6-8) y a medida que el cliente vadominando la técnica, iremos incorporandonuevos movimientos en función de su capacidad.

• Excesiva variedad de movimientos en unprograma de iniciación, lejos de ser una aciertopuede ser un error importante de programación.

A partir de aquí debemos comprender que los niveles de estabilidad

interna deberán ser considerados y adecuadamente valorados en cada

sujeto, de manera que como primera premisa, no deberíamos añadir

inestabilidad externa a una situación de inestabilidad interna.

(Heredia, Chulvi, Isidro, Ramón, 2007)

Selección ejercicios: progresión de fácil a difícil. Ejercicios

motivantes sí, pero seguros

Selección de ejercicios:funcionalidad

Corrección postural: el técnico debe ser un ejemplo de

ejecución impecable

Selección ejercicios: funcionales sí, pero

seguros

Si está desaconsejado para ejecutar en la vidalaboral (implica riesgo) , ¿cómo lo vamos arecomendar en un programa de ejercicio físicoSALUDABLE?

Ejercicio seguro

• El programa de ejercicio no debería ser una situaciónde riesgo mayor de la que nos queremos proteger ode la que pretendemos prevenirnos.

Tipo de AVDL Tipo de descompensaciones Propuestas para la prescripción de

ejercicios con un objetivo

complementario/compensatorio para

las AVDL

A nivel de tronco MMSS MMII

AVDL en

sedestación y

con baja

actividad de

TRONCO y poca

exigencia para

los MMSS

Camioneros,

oficinistas, etc.*

Valorar el gran

tiempo en

sedestación, con

posibilidad de

incorrecta higiene

postural y

adaptaciones

relacionadas.

Posible acentuación del

síndrome cruzado

superior a nivel del

cinturón escápulo

humeral.

También podría haber un

déficit de fuerza de los

extensores del codo

respecto los flexores.

Valoración de

acortamientos

musculatura

isquiosural y sural.

Debilitamiento de

extensores de

rodilla y de cadera.

Incremento en los requerimientos de

estimulación de la musculatura

dorso-lumbar, manteniendo los

criterios de entrenamiento de la

musculatura abdominal.

Mantener criterios generales

prescripción a nivel MMSS, valorando

posibles ajustes a nivel musculatura

periescapular.

Asegurar los ejercicios que potencien

la musculatura extensora de cadera

y rodilla.

AVDL en

bipedestación y

altos niveles de

desplazamiento

corporal global

con baja

actividad de

TRONCO y poca

exigencia para

los MMSS

Carteros,

repartidores, etc.*

Valorar la alta actividad de

desplazamiento global y

sus repercusiones sobre

la musculatura implicada

en relación al raquis

lumbar.

Valorar los

requerimientos a nivel de

estabilización.

Valorar equilibrio

musculatura

estabilizadora/dinám

ica y asegurar

compensación.

Posible acentuación

síndrome cruzado

inferior.

Desequilibrio por la

mayor actividad

musculatura

marchadora/flexora

cadera.

Asegurar equilibrio favorable

de la musculatura abdominal y

extensora de cadera.

Mantener criterios generales

prescripción en selección

ejercicios.

Funcionalidad: Diferentes AVDL

Tipo de AVDL Tipo de descompensaciones Propuestas para la prescripción de

ejercicios con un objetivo

complementario/compensatorio para

las AVDL

A nivel de tronco MMSS MMII

AVDL en

bipedestación y

con actividad

importante de

MMSS y

TRONCO con

manejo de

cargas

importantes

Descargadores,

albañiles,

pintores*.

Altos

requerimientos en

capacidad

estabilizadora

raquis y

compensación

desequilibrio

músculos flexores

vs erectores

tronco.

Considerar actividad

(movimientos,

carácter actividad

muscular,

repetitividad) con

vistas a compensar

adaptaciones

específicas

Mejorar la

capacidad de la

musculatura

extensora MMII en

relación a

movimientos de

estabilización

tronco y tracción-

empuje MMSS.

Importante selección de ejercicios

para tronco (asegurando

incrementar la capacidad de

estabilización del raquis),

compensación acciones diarias y

mejora niveles fuerza funcional

musculatura agonista.

AVDL en

bipedestación y

con actividad

importante

(cargas medias-

bajas) de MMSS

Peluqueros,

limpiadores,

soldador, etc.*

Requerimientos

incrementados a

nivel de

estabilización y

necesidad de valorar

simetría y estática

del raquis.

Valorar posibles

desequilibrios a favor

miembros dominantes.

En algunos casos (AVDL

con elevación

repetitiva/mantenida de

MMSS a nivel del

hombro) valorar el

equilibrio contralateral

(no dominante) y la

capacidad de la

musculatura escapular.

Valoración

acortamientos

musculatura

isquiosural y sural.

Asegurar equilibrio favorable

musculatura abdominal y extensora

de cadera.

Selección de ejercicios que

compensen la actividad muscular

diaria (en antagonismo) y mejorar

niveles de fuerza útil en musculatura

agonista (en rangos óptimos

saludables y sin acciones

potencialmente lesivas).

Funcionalidad: Diferentes AVDL

EJEMPLO PRÁCTICOCONDUCTOR AUTOBUS-SEDESTACIÓN-BAJA ACTIVIDAD DE TRONCO-ESCASAS EXIGENCIAS PARA MMSS

En esta profesión se debe destacar que la musculatura paraespinal sufre

fatiga durante las horas de conducción y la pared abdominal sufre dehipotonía. Por otro lado se debe añadir la existencia de un incremento dela cifosis dorsal debido a la posición mantenida asiendo el volante.

Otro aspecto a tener presente, y que por si sólo reviste una alteraciónmorfológica, es la posibilidad de acortamiento isquiosural debido a la

posición de sedestación que requiere de una flexión de rodilla mantenidamientras se ejecuta la conducción, siendo además un factor de riesgo porla habitual rectificación de la lordosis lumbar que puede provocar.

También podría haber un déficit de fuerza de los extensores del codorespecto de los flexores y, por último, debería valorarse una posible

hipotonía de los músculos extensores de la rodilla y de cadera y laposibilidad de sobrecarga de los flexores dorsales del tobillo.

Weckerle, K. Los músculos isquiotibiales. Revista Entrenamiento Deportivo 1989; 3 (1):14-19.

Szeto GPY, Lam P. Work-related musculoskeletal disorders in urban bus drivers of Hong Kong. J Occup Rehabil 2007 DOI 10.1007/s10926-007-907-7.

Ejemplo práctico AVDL

TIPO EJERCICIOS (RESUMEN)

FASES INICIAL BÁSICA INTERMEDIA AVANZADA I AVANZADA II

NIVELESPrimeras 6-8

semanas 2º a 6º mes 7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años

Tipo de ejerciciosPrioridad por

poliarticulares en máquinas

Prioridad por poliarticulares en máquinas

y peso corporal. Pesos libres

Poliarticulares y monoarticulares con

máquinas y pesos libres

Poliarticulares y monoarticulares con prioridad por pesos

libres y otros medios (gran variedad de

ejercicios y ángulos)

Poliarticulares y monoarticulares con prioridad por pesos

libres y otros medios (gran variedad de

ejercicios y ángulos)

Criterios de funcionalidad (ver tb

CORE)

Altos niveles de estabilización externa

Eliminación progresiva componentes estabilización

externa

Aumento en demandas de estabilización

interna

Variación en requerimientos niveles estabilización interna e

integración

Variación en los requerimientos de los

niveles de estabilización interna e

integración.

Orden de realización de los ejercicios

Ejercicios de grandes grupos musculares

primero; Poliarticulares primero

Ejercicios de grandes grupos musculares

primero; Poliarticulares primero

Grupos musculares grandes primero (y

entre ellos ejercicios poliarticulares primero

y monoarticulares locales después)

(1) Grupos musculares grandes primero (y


y monoarticulares locales después)

(1) Grupos musculares grandes primero (y


y monoarticulareslocales después)

Niveles, fases y objetivos

periodificados del ejercicio

neuromuscular

Niveles , fases y objetivos


NIVELES

Sin experiencia en

entrenamiento. Primeras 6-8

semanas

Consolidación de la adaptación. 2º a 6º mes

7º mes a 1 año 12 a 24 meses A partir 2 años

OBJETIVO

Adaptación al esfuerzo.

Primer contacto con cargas

Fitness muscularbásico.

Fuerza e hipertrofia básicas

(salud)

ORIENTACIÓN METABÓLICAORIENTACIÓN ESTRUCTURAL

ORIENTACIÓN NEURALMANTENIMIENTO

Frecuencia de entrenamiento

(sesiones de ejercicio físico por microciclo)

FRECUENCIA SALUDABLE

Frecuencia de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia?

No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares

del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque tres días a la semana son

generalmente recomendados para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la

investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad

y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999).

Para la mejora del rendimiento aplicado a la salud (Nacleiro en Jiménez, 2005) es

recomendable dejar al menos 1 día de pausa entre cada sesión pero no más de 3,

entre los entrenamientos del mismo grupo o zona muscular.

Un principiante normalmente entrena 2-3 veces por semana, un intermedio entre 3-4

veces y un avanzado 4 o más veces por semana. No obstante, al progresar hacia un

nivel intermedio, no se necesita cambiar la frecuencia de entrenamiento para cada

grupo muscular, porque pueden variarse otros factores como la intensidad, el

volumen o los ejercicios (Naclerio en Jiménez, 2005).

En avanzados la frecuencia ideal sería de 4 a 5-6 sesiones por semana, los deportistas

especializados en fuerza (culturismo, levantamiento olímpico, etc) llegan a entrenar 4-6 o

más sesiones a la semana, realizando en algunos casos 2 entrenamientos por día,

espaciados por un período de recuperación de 6-8 horas (Kraemer y cols, 2002)

FRECUENCIA SEMANAL ÓPTIMA PARA ACTIVAR

MUSCULATURA

1-2 sesiones por microciclo parece provocar

óptimas ganancias de fuerza MÚSCULOS

COLUMNA VERTEBRAL

3 sesiones por microciclo parece la frecuencia óptima para las

EXTREMIDADES superiores

2 sesiones por microciclo en los miembros inferiores provocan un

80% de mejora si se compara con mayor frecuencia

American College of Sport Medicine Position

Stand. The recomended quatity an quality of

exercise for developing an maintaining

cardiorespiratory and muscular fitness in healthy

adults. Med Sci Sports Med. 1998; 22 (2): 265-274

Frecuencia de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia?

Frecuencia recomendada (esquema general)


NIVELESPrimeras 6-8

semanas

Consolidación de la adaptación.

2º a 6º mes7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años

FRECUENCIA 2 a 3 (no

consecutivas)

2 a 3 (no consecutivas)

3 a 4 4 a 5 5 a 6

Volumen de entrenamiento.

Define el aspecto cuantitativo o cantidad de trabajo realizado.Se contabiliza en número de

series por grupo muscular / por sesión o número de series totales

por sesión.

Volumen de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia?

En un reciente estudio utilizando las técnicas de meta-análisis se analizaron 140 trabajos

de investigación y se observó que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas

conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos de utilizar una serie),

con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados

parecen poner de manifiesto que las personas poco entrenadas pueden obtener

importantes mejoras de la fuerza realizando desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4

series) número de series por ejercicio

Lo razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo

estímulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o

dos series por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series

(Izquierdo y González, 2006).

Los posicionamientos del ACSM y la NSCA , trabajos de Rhea y cols., Peterson y cols.,

encuentran evidencias sobre la mayor efectividad de las multi-series. Aunque

recientemente Otto y Carpinelli han defendido sus postulados planteados en un trabajo

anterior

Existe un rango de volumen óptimo en el entrenamiento de la fuerza y su aplicación por grupos musculares, existiendo diferencias individuales según nivel de forma física,

objetivos, genética, etc.

El volumen mínimo utilizaría 1-4 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o mantenimiento.

El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería entre 6-9 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más

El volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 15 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, debiendo utilizarse solo en sujetos bien entrenados y no aplicándolos más de 2 semanas consecutivas y a continuación aplicar uno o dos microciclos de bajo volumen o de recuperación activo con un máximo de 6 series por grupo muscular.

Normalmente 20-30 series totales por sesión (Colado, 2006)

Valorar series participación como sinergistas


Curva dosis-respuesta respecto al volumen de entrenamiento (Rhea, et al., 2003).


Volumen de ejercicio recomendado

(esquema general)


NIVELESPrimeras 6-8


Volumen de series por

grupo muscular y

sesión

1 a 3 4 a 6

6 a 10 (grupos grandes);

4 a 8 (grupos pequeños)





Número de ejercicios por

músculo1 2


1 a 2 (grupos pequeños);

3 (grupos grandes);

2 a 3 (grupos pequeños);

3 a 4 (grupos grandes); 3 (grupos

pequeños);

Volumen de ejercicios

totales por sesión

6 a 8 para los grupos

musculares principales

8 a 10 para los grupos musculares

principales

10 a 12 para todos los grupos

musculares entrenados

7 a 9 (sin incluir ejercicios faja

lumbo-abdominal)

7 a 10 (sin incluir ejercicios

para faja lumbo-

abdominal)

Intensidad de entrenamiento. Orientaciones

metabólica, estructural y neural

Intensidad de entrenamiento.

La intensidad del ejercicio define el aspecto cualitativo

del entrenamiento

. Técnicamente se mide en el % de la fuerza máxima que el sujeto se ve obligado a aplicar para ejecutar una

repetición.

La intensidad es inversa al volumen de tal manera que

la máxima intensidad corresponde pues a series

cortas ( intensidad máxima = 1 repetición).

Series largas implican intensidad baja por lo que a

fuerza respecta

Es el factor más determinante de las

adaptaciones derivadas.

La intensidad la definiremos por el número de

repeticiones a ejecutar por serie, grado de esfuerzo

exigido al acabar la serie y ritmo de ejecución.

Intensidad de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia?

Los esfuerzos realizados entre 1 y 5 repeticiones máximas contribuyen a unamejora de la fuerza máxima (fuerza funcional). Se estimulan máximamentelas fibras FT y poco las ST. Contribuyen moderadamente a la hipertrofia. SEUTILIZAN PARA PROGRAMAS DE EJERCICIO CON ORIENTACIÓN NEURALDADA LA ALTA EXIGENCIA A LA QUE SE SOMETE AL SISTEMA NERVIOSO.Requerirá descansos largos entre series

Los esfuerzos realizados entre las 6 y las 10-12 repeticiones máximas secaracterizan por un alto gasto energético y consumo de glucógeno que setraduce en un máximo nivel de hipertrofia (ST) y estimulación de FT queimplica un notable incremento de la fuerza máxima. SE APLICAN ENPROGRAMAS DE EJERCICIO CON ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL DADA LASALTAS MODIFICACIONES EN LAS FIBRAS EN CUANTO A TAMAÑO. Requeriráde descansos intermedios entre series.

Los esfuerzos realizados entre las 15 y las 30 repeticiones contribuyen a unincremento de la resistencia local. Moderada hipertrofia y bajo incrementode la fuerza máxima. Implican alto gasto calórico durante el ejercicio, peroimplican menores efectos post-entreno. SE UTILIZAN EN PROGRAMAS DEACONDICIONAMIENTO O CON ORIENTACIÓN METABÓLICA DADA LAACTIVACIÓN DE LAS VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA. Se utilizan descansosmuy cortos entre series

Volumen e intensidad

Fuerza máx

Hipertrofia

Salud

Resistencia muscular

Intensidad

• El grado de esfuerzo aplicado en un ejercicio viene definidopor la más o menos aproximación al fallo muscular. El fallomuscular correspondería con la limitación fisiológica de podercontinuar ejecutando el movimiento). Así pues podemosejecutar un ejercicio a 10 repeticiones al fallo quesimbolizaría:– 10 (f) o 10 (10) es decir 10 repeticiones al fallo o 10 repeticiones con una carga con

la que podemos ejecutar 10 reps.

• Así pues 10 (f-1) significa que hemos de realizar una serie de 10repeticiones pero debemos parar una antes de llegar al fallo (f-1).También se simboliza 10 (11).

• Otro ejemplo: 15 (f-5) = 15 (20), significa que debemos ejecutar unaserie de 15 repeticiones muy ligeras porque utilizamos una cargacon la que podríamos alcanzar las 20.

• El número de repeticiones realizado junto con el grado de esfuerzoaplicado determina las adaptaciones y objetivos del programa.

Grado de esfuerzo

GRADO DE ESFUERZO OBJETIVO

FALLO -5 PROGRAMAS DE ADAPTACIÓN Y ACONDICIONAMIENTO BÁSICO

FALLO -3 FITNESS MUSCULAR BÁSICO.SALUD

FALLO -2 PROGRAMAS DE FITNESS INTERMEDIOS Y AVANZADOS

FALLO -1 FITNESS AVANZADO I

FALLO

FITNESS AVANZADO II. DEPORTE ALTO RENDIMIENTO.

UTILIZAR CON PLANIFICACIÓN ADECUADA Y CON CICLOS DE DESCARGA

Grado de esfuerzo

Grado de esfuerzo.Escala omni-res;

otro recurso

La escala OMNI-Resistance (0-10) (Robertson y col., 2003) tendría ventajas para percibir la

intensidad de esfuerzo, en actividades intermitentes como los entrenamientos de fuerza

(Day y col., 2004; Pincivero y col., 2003; Nacleiro en Jiménez, 2004).

La utilización de dicha escala parece necesitar un periodo de adaptación y aprendizaje

con adecuadas intstrucciones sobre su aplicación (Glass y Satanon, 2004; Noble y

Robertson, 1996; Nacleiro en Jiménez, 2004), habiendose estimado dicho periodo entre 8 y

12 sesiones, donde el sujeto debe familiarizarse con el uso de escala (Nacleiro en Jiménez,

2004).

RIESGOS DE LOS TRABAJOS MUSCULARES MÁXIMOS

(ENTRENAR AL FALLO)

• - Elevación considerable de la presión sanguínea sistólica y diastólicadebido al aumento de la resistencia periférica a causa de la compresiónmecánica de los vasos sanguíneos durante la contracción muscular, efectoasociado además a la vasoconstricción refleja en las zonas no ejercitadas.

• - Disminución temporal de hasta un tercio del volumen sanguíneo basal delatido por minuto con el pertinente aumento de la frecuencia cardiaca,provocada esta respuesta compensatoria por los altos valores de presiónintratorácicos e intraabdominales que dificultan el retorno venoso.

• - Después del esfuerzo, debido al reajuste cardiovascular que se crea,podrían aparecer trastornos peligrosos en el ritmo cardiaco.

• - Reducción del flujo sanguíneo coronario del 45%, aumentando lanecesidad de oxígeno del corazón.

• - La fatiga máxima puede provocar movimientos descoordinados y conesto provocarse una lesión.

• - Los esfuerzos extenuantes suelen estar asociados con un abandono delprograma en ciertas poblaciones.

• RÁPIDA PROGRESIÓN INICIAL SEGUIDA DE ESTANCAMIENTO PREMATURO

ENTRENAMIENTO AL FALLO.INCONVENIENTES

• Desde el ámbito del rendimiento deportivo, Tan (1999) sugiere que para optimizar al

máximo las ganancias en fuerza es importante que todas las series se realicen al fallo

muscular. Ya que según él, esto asegurará un alto nivel de activación muscular. Es decir,

para cada peso elegido el ejercitante debería completar todas las repeticiones posibles

hasta llegar al fallo muscular (usando una técnica correcta). No obstante, destaca que

empleado más de 7 semanas seguidas aumentará considerablemente el riesgo de lesiones

y sobreentrenamiento y que esta forma de entrenar someterá al ejercitante a un estrés

psicológico elevado. Por tanto recomienda que dado que las evidencias a largo plazo son

equívocas, el entrenamiento al fallo muscular debería limitarse a cortos periodos de tiempo.

Para un ámbito de aplicación similar, Naclerio (2005) destaca que los esfuerzos máximos

causarán máxima convocatoria de unidades motoras, aunque también un gran estrés

articular y neuromuscular y su aplicación sistemática conducirá a lesiones o

sobreentrenamiento. También se genera una fatiga neuromuscular muy elevada y precoz

que no permitirá seguir produciendo niveles óptimos de tensión muscular a lo largo de las

siguientes series y ejercicios, cayendo por tanto la eficacia del estímulo. Destacando los

siguientes aspectos: (a) Habría que aplicarlo en casos muy concretos en los que se

pretendiese maximizar las ganancias neurales y estructurales; (b) Se empleará sólo para

adultos muy bien entrenados y dentro de una planificación; (c) Las pausas entre series

serán superiores; (d) Se empleará sólo en uno o dos ejercicios por grupo muscular y en la

última serie; (e) A continuación se aplicará un microciclo de descarga.

CONCLUSIONES ENTRENAMIENTO AL FALLO

Diversos estudios apuntan mayor, igual o similar ganancia de fuerzamáxima y potencia SIN LLEGAR AL FALLO MUSCULAR (Kraemer y col.,1997; Sanborn y col., 2000; Folland y col., 2002; Izquierdo y col., 2006;Drinkwater y col., 2007; Izquierdo-Gabarren y col., 2010).

Puede ayudar a mejorar la resistencia muscular local absoluta y lahipertrofia muscular si es correctamente periodizado.

PERO NO LA FUERZA EXPLOSIVA O LA POTENCIA. Para entrenar lapotencia: realizar menos del 45% de las máximas repeticiones posibles;p.e.: 3 x 4(10).

DEBE PERIODIZARSE Y SER APLICADO PUNTUALMENTE A:

1. Sujetos muy bien entrenados,

2. Durante pocas semanas (3 a 6),

3. Sólo en algunas series (últimas) y

4. Cuando el objetivo sea maximizar adaptaciones neurales e hipertróficasen momentos de estancamiento.

Inclusión del fallo muscular en diferentes

etapas según nivel y objetivo de entrenamiento (ACSM, 2009)

FUERZA

MÁXIMAHIPERTROFIA POTENCIA

RESISTENCIA

MUSCULAR LOCALMAYORES

RENDIMIENTO

MOTOR

PRINCIPIANTES No aplicar No aplicar No aplicar No aplicar No aplicar No aplicar

INTERMEDIOS No aplicar

Aplicar como

estímulo diferente

(≤3 semanas)

No aplicar

Posibilidad de ser

aplicado en la

programación

No aplicar No aplicar

AVANZADOS

Aplicar si hay

estancamiento

(≤ 7 semanas)

como estímulo

diferente

Aplicar si hay

estancamiento (≤

7 semanas) como

estímulo diferente

No aplicar

Posibilidad de ser

aplicado (≤ 7

semanas) en la

programación

No aplicar No aplicar

Intensidad recomendada(esquema general)


NIVELESPrimeras 6-8


Nº repeticiones 15 (20)12 (15)10 (12)

1-3 /3 a 5 (O. Neural)6-10 (O Estructural)

10-12-15 (O. Metabólica)

Grado de esfuerzo

F -5F-3F-2

F-3F-2

F-2F-1

F-2F-1

F (PUNTUAL)

Intensidad en entrenamiento NM

Ritmo de ejecución

Ritmo recomendado según nivel o fase

(esquema general)


NIVELESPrimeras 6-8


Nº repeticioneslenta a

moderadamoderada

moderada- rápida--> (máxima) en función de la orientación

Objetivo

Principiante Lento

Hipertrofia Lento-medio

Tonificacion Medio-rápido

Resistencia Medio-rápido

Fuerza explosiva Máxima

Resistencia a la

explosividad

Rápido

Fuerza maxima Rapido de intención

Ritmo recomendado según objetivo

(esquema general)

DensidadIntervalo de descanso inter-serie

Densidad(esquema general)

ORIENTACIÓN DEL PROGRAMA

DENSIDAD INTRASESIÓN DESCANSO ENTRE SERIES

METABÓLICA ALTASesiones continuas con

pocos descansos y de corta duración

20”-45”

ESTRUCTURAL MEDIAMEDIA-ALTA

Descansos moderados, recuperaciones “incompletas”

1’-2’

NEURAL BAJADescansos largos,

recuperaciones completa de fosfágenos

3´-5´

Densidad en el entrenamiento NM

La alteración de esta relación, ya sea alargando o acortando la pausa con relación a laduración del esfuerzo puede cambiar diametralmente la dirección delentrenamiento, aunque no se modifique la el % de peso utilizado.(Nacleiro, 2004;ACSM, 2002).

Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en el nivel derecuperación, determinando variaciones en los procesos energéticos y el tipo deunidades motoras reclutadas (Nacleiro en Jiménez, 2005)

DENSIDAD

Relación duración esfuerzo y pausa recuperación

Densidad INTRASESIÓN *

(interseries, interbloques, interejercicios)

Micro / Macro pausas

* Heredia, JR; Ramón, M. Manual del Entrenador Personal: del fitness al wellness. Edt. Paidotribo. Bcna. 2007


Por el contrario la densidad serámoderada-alta (pausas intermedias-cortas)es decir, =/< ´1´ en el caso de resistencia ala fuerza con pesos medios y bajos(Kraemer y Ratamess, 2004; Tous, 2006).

Orientación Metabólica


En el entrenamiento orientado a lahipertrofia muscular, las recuperacionescortas (1 minuto) (Dl´Slep y Gollin, 2002),recomendándose pausas no superiores a2´ a fin de poder favorecer dicho proceso,en contraposición con recuperaciones máslargas (Kraemer, 1990, Kraemer yRatamess, 2004; Willardson, 2006), yafavorecen la secreción de hormona decrecimiento (GH).

Orientación Estructural


La recuperación en el trabajo orientado a la mejora de laFDM, se aconseja sean lo suficientemente largas (nomenos de 3 minutos), ya que ese tiempo permite unasuficiente regeneración que garantice el mantenimientode ciertos niveles de intensidad.Considerando que el tiempo en el caso de sesiones defuerza máxima y fuerza explosiva requieren pausasamplias o completas ya que la célula nerviosa serecupera entre 5 a 6 veces más lenta que la célulamuscular (Dl´Slep y Gollin, 2002 citados por Naclerio en

Jiménez, 2005). En estos casos la densidad deentrenamiento deberá ser baja, recomendándose3´-5´de pausa en relación al estímulo (Dl´Slep y Gollin,2002; González y Ribas, 2002; Kraemer y Ratamess,2004).

Orientación Neural

Estructura organizativa / metodología.

ORGANIZACIÓN CIRCULAR

CIRCUITOGENERAL

Se organiza de forma que se pasa de un ejercicio a otro, conalternancia de grupos musculares y región corporal implicada.

ORIENTACIÓN METABÓLICA +++

CIRCUITO CONCENTRADO

Se organiza de forma que se pasa de un ejercicio a otro, pero seimplica la misma región corporal o grupo muscular en dos o másejercicios contíguos.

ORIENTACIÓN METABÓLICA +++

ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL +

CIRCUITO BLOQUES

Se organiza de forma que se pasa de un ejercicio a otro, pero seimplica la misma región corporal o grupo muscular en dos o másejercicios contíguos, debiendo completarse todas las series enforma circular en ese "bloque" antes de pasar al siguiente.

ORIENTACIÓN METABÓLICA ++ ORIENTACIÓN

ESTRUCTURAL ++

METODOLOGÍA CIRCULAR (VERTICAL)

12

3

4

56

7

8

9

Circuito general

Ejercicios contiguos inciden engrupos musculares diferentes.Generalmente procuramos noagrupar sinergias ni grandesmasas musculares para noacumular fatiga. Objetivo:acondicionamiento generalbásico. Programas de adaptación

3 x 15 rep (20) r:1’

Ejemplo de ENM : circuito general

Circuito concentrado. Programas de fitness muscular básico (a partir 2

meses hasta los 6 meses)

Circuito concentrado

Ejercicios contiguos inciden en un mismo grupo muscular. Se pretende acumularfatiga local por zonas. Objetivo: orientación estructural básica, para programasde acondicionamiento de nivel básico y medio en función del número deejercicios agrupados. Así pues, el nivel puede incrementarse agrupando 2, 3 oincluso 4 ejercicios

12

3

4

56

7

8

9

1012

3

4

56

7

8

9

3 x 15 rep (20) r:1’

PRESS MMII

PRESS MMSS

PULL MMSS

Circuito por bloques.Fitness medio y avanzado.

A partir 6 meses

Circuito por bloques

Se ejecutan ejercicios que inciden en un mismo grupo muscular de maneraagrupada. Hasta que no se completan todas las series del mismo bloque no sepasa al siguiente. Objetivo: orientación estructural media; programas fitnessavanzado. El nivel puede incrementarse agrupando 2, 3 o incluso 4 ejercicios

1

2

3

4

1

2

3

4

1

2

3

4

Hay que completar x vueltas antes de pasar al siguiente boque

METODOLOGIAS VERTICAL (AGRUPAMIENTO DE SERIES)

CUATRISERIES

TRISERIES

POSTFATIGA (G->A)

PREFATIGA (A->G)

ORIENTACIÓN METABÓLICA ++

ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++

ORIENTACIÓN METABÓLICA +




ORIENTACIÓN METABÓLICA + +

ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL +

A 2 EJERCICIOS

A 3 EJERCICIOS

AGRUPAMIENTO

SERIES

A 2 EJERCICIOS

A 3 EJERCICIOS

A 4 EJERCICIOS

Progresión horizontal por agrupamiento de series

ORGANIZACIÓN HORIZONTAL (TRABAJO POR SERIES)

UNIFORMES

VARIABLES

PIRAMIDALES



ORIENTACIÓN NEURAL+++




ORIENTACIÓN METABÓLICA ++

ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL +++


HORIZONTAL SERIES ESTÁNDAR

Métodos entrenamiento por series piramidales

ESTRUCTURA ORGANIZATIVA(esquema general)


NIVELESPrimeras 6-8

semanas



Tipo de Progresión (estructura

organizativa)

Progresión vertical: circuito

Progresión vertical: métodos circulares

/Agrupamiento series

Progresión horizontal: series

estandarsuniformes, Progresión

vertical: agrupamiento series/circuitos


estandars uniformes y

variables, pirámides. Progresión

vertical: agrupamiento

series


estandarsuniformes y

variables, pirámides. Progresión

vertical: agrupamiento

series

Tipo de programación y periodización

Tipo de programa recomendada

(esquema general)


NIVELESPrimeras 6-8

semanas



Tipo de programa

GlobalGlobal /

Hemisferios

Hemisferios o por Grupos Musculares

(tres sesiones)

Dividos por Grupos

Musculares (en tres sesiones) /

Hemisferios

Divididos por Grupos

Musculares (en cuatro o más

sesiones)/ variación en

tres sesiones o hemisferios

Periodización:sistemas no periodizados o periodizado clásico o lineal

SESION DE ENTRENAMIENTO

Unidad funcional básica de

entrenamiento donde realizamos

los ejercicios programados.

(duración media 20 a 60’)

MICROCICLO:

Unidad básica de periodificación

formada por diferentes sesiones.

En el entrenamiento

para la salud suele durar una semana.

Durante ese periodo debemos haber completado todo el programa de ejercicios para volver a repetirlos

en el siguiente microciclo

MESOCICLO:

Conjunto de varios microciclos. Es la unidad mínima

evaluable donde podemos constatar

mejores cuantificables. Un mesociclo puede estar compuesto

generalmente de 4 a 8 microciclos

MACROCICLO:

conjunto de diferentes

mesociclos. Un macrociclo es una

unidad de programación

amplia que puede abarcar desde 3 a 6-8 mesociclos (de 4 meses a un año de tiempo/ una

temporada deportiva)

Criterios básicos para programación y periodificaciónde sistemas de entrenamiento

Al respecto de las estrategias para secuencializar los microciclos en cada mesociclo de entrenamiento, Plisk y Stone (citados por Nacleiro, 2005) establecen fundamentalmente tres estrategias para variar las cargas de entrenamiento determinadas en dichos microciclos:

-Básica: aplicable a sujetos que inician su programa de entrenamiento que se refiere a seguir una periodización lineal progresiva durante 4 semanas a máximo 12 semanas, luego de lo cual hay que evaluar y cambiar el programa de entrenamiento.

- Intermedia: aplicable para intermedios o avanzados. Se basa en una periodización ondulada, donde se aplican de 2 a 3 microciclos con exigencias crecientes (aumento volumen o intensidad o de los dos) con uno de descarga (2-3:1) para evitar agotamiento y permitir la recuperación y aprovechamiento de los beneficios inducidos por el entrenamiento (siendo la 3:1 la más aplicada).

- Avanzada: utilizan estrategias especiales de planificación como los bloques concentrados que son aplicados a deportistas de rendimiento.

Microciclos: unidad de periodificación

Rhea et al (2002) compararon una periodización lineal (cambios cada 4 semanas) conuna periodización ondulatoria (cambios cada microciclo), encontrando mejoras defuerza superiores en el segundo grupo. Las mejoras son bastante considerablesteniendo en cuenta que los sujetos estudiados tenían una media de 5 años deexperiencia y unos niveles de fuerza iniciales aceptables.

Diferencia entre el seguimiento de una periodización lineal y otra ondulatoria en la mejora de la 1RM tras 12 semanas de entrenamiento (Rhea et al., 2002).

Sistema ondulante versus sistema lineal

Propuesta (a partir de Colado, 2006, Heredia, Ramón en Isidro et al, 2007)

Fase Aclimatación/ Acondicionamiento NM básico orientado

Fase Formación/orientación Estructural I

Ejemplos de mesociclos

Orientación Estructural II Orientación NeuralOrientación Metabólica

Propuesta (a partir de Colado, 2006, Heredia, Ramón en Isidro et al, 2007)

Fase Fortalecimiento (Intermedios)

Fase Fortalecimiento (Avanzados)

Ejemplos de mesociclos

BASES DEL ENTRENAMIENTO PARA LA SALUD -...

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