ÁREA DE TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

• Las capacidades físicas: Resistencia y flexibilidad• Las cualidades perceptivo-motrices• La planificación y el control del entrenamiento:

distribución de las cargas y los esfuerzos en los diferente ciclos del entrenamiento.

• La preparación biológica para el entrenamiento

LA RESISTENCIA

“ Capacidad de soportar física y psíquicamente una carga determinada durante el mayor tiempo posible, y de recuperarse rápidamente de la fatiga”

LA RESISTENCIA

CONCEPTO

* Deportes cíclicos (ciclismo, natación…): atenerse a la definición anterior

*Deportes acíclicos (colectivos, tenis, gimnasia rítmica..): Capacidad para realizar el mayor número de acciones durante toda la sesión de entrenamiento/competición .

TIPOS DE RESISTENCIA

* AERÓBICA (+3’/15’ predominancia de esta vía)

* ANAERÓBICA (5”-2’):

- ANAERÓBICA LÁCTICA: (20”-2’)- ANAERÓBICA ALÁCTICA: (5”-20”)

VÍAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA I

• FUENTES DE ENERGÍA

- ADENOSINTRIFOSFTO (ATP)- FOSFOCREATINA (CP)- HIDRATOS DE CARBONO/AZÚCARES (GLUCOSA)

- LÍPIDOS- PROTEÍNAS

VÍAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA I I

• VÍAS METABÓLICAS: PROCESOS QUE PERMITEN TRANSFORMAR LA ENERGÍA QUÍMICA EN ENERGÍA MECÁNICA.

• ASOCIADAS A LAS FUENTES DE ENERGÍA Y AL TIPO DE ESFUERZO QUE SE REALIZA.

VÍAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA I I I

• RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA (5”-20”): ATP Y PC

• RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA (20”-2’): GLUCÓGENO MUSCULAR Y HEPÁTICO E HIDRATOS DE CARBONO.

• RESISTENCIA AERÓBICA (+ 3’/+15’): HIDRATOS DE CARBONO, LÍPIDOS, PROTEÍNAS.

INTERACCIÓN ENTRE LAS VIAS METABÓLICAS AERÓBICA-

ANAERÓBICA

9990705040-30

15% AERÓBICO

110305060-70

85%ANAERÓBICO

12020’4’2’1’10”TIEMPO

RESISTENCIA AERÓBICA

• “ Capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo período de tiempo con suficiente aporte de oxígeno”

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

- MÉTODOS CONTINUOS:- Carrera continua- Fartlek (cambios de ritmo)

- MÉTODOS FRACCIONADOS:- Interval training intensivo- Interval training extensivo- Distancias repetidas

MÉTODOS CONTINUOS I• CARRERA CONTINUA:

- Velocidad constante:- Larga duración (+ 60’) e intensidad suave: mejora la resistencia

aeróbica de base. 140-150 ppm.- Duración media (40-60’) e intensidad media: leve intrusión en le

mecanismo anaeróbico. 150-160 ppm- Corta duración (20-30’) e intensidad elevada. Trabajo aeróbico-anaeróbico. 170-180 ppm.

- Velocidad progresiva:Duración variable, comenzando suave y acabando con una importante implicación del mecanismo anaeróbico. 140-180 ppm.

MÉTODOS CONTINUOS II• FARTLEK (“jugar a la zancada”):

Son cambios de ritmo de intensidad variable y distancias diversas que ofrece muchas posibilidades. Suele tener un enfoque predominantemente aeróbico, aunque también participa el metabolismo anaeróbico. Las pulsaciones oscilan entre las 140 ppm y las 180-190 al acabar un cambio de ritmo.

• Ej: 10’ c.c. 2/3x3’-2’-1’ r:1’-2’• Ej: circuito de 3000 mts. Con cambios de ritmo de

100-200 mts y aceleraciones de 50-100 mts.

MÉTODOS FRACCIONADOS I• INTERVAL TRAINING: - El esfuerzo está fraccionado en intérvalos.- La distancia suele ser corta, pero variable (100-600 mts.).

- El número de repeticiones es elevado (10-20)- La recuperación es corta: 1’-2’ 0 4’-6’ si hay macropausa.

- Intensidad proporcional a la recuperación (80-85%)

TIPOS DE INTERVAL* INTERVAL TRAINING EXTENSIVO

- Mayor orientación al trabajo aeróbico (poca intensidad).

- No hay macropausas, sólo micropausas- Ej: 15x300 mts r:1’

* INTERVAL TRAINING INTENSIVO- Orientación aeróbica-anaeróbica- Existen micropausas y macropausas- Ej: 2x7x300 mts r:1’ R:8’

MÉTODOS FRACCIONADOS II• DISTANCIAS REPETIDAS- Distancias amplias:1000-3000 mts.- Número de repeticiones elevado- Recuperación escasa: 1’-2’- Intensidad moderada: 80-85%

- Ej. 1: 8x1000 r:1’- Ej. 2: 3x3000 r:2’- Ej. 3: 1000-2000-3000-2000-1000

r: 2’

CONCEPTOS RELACIONADOS CON LA RESISTENCIA AERÓBICA

• Consumo máximo de oxígeno (Vo2 máx):Indicador de la aptitud que tiene un deportista para realizar esfuerzos aeróbicos.

• Umbral anaeróbico: Punto de inflexión donde comienza a tener mayor predominancia el metabolismo anaeróbico = 85% de FC Máx.

RESISTENCIA ANAERÓBICA“ Capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de eleva da

intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno”

• R. ANAERÓBICA LÁCTICA:“ Capacidad de realizar un esfuerzo de elevada intensidad en ausencia de oxíge no y con la producción final de ácido láctico”

• R. ANAERÓBICA ALÁCTICA:“ Capacidad de realizar un esfuerzo de elevada intensidad en ausencia de oxíge no y sin producción final de ácido láctico”

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA (20”-2’)

Métodos fraccionados:

- Distancias: 200-1000 mts. - Número de repeticiones escaso (2-8)- Elevada intensidad (85-95%)- Recuperación amplia: 3’-15’

- Distancias repetidas: Ej: 2x1000 r:10’95%

Ej: 6x300 r: 5’ 90% - Series de repeticiones : Ej:2x2x500 r:3’

R:15’ 95%Ej:2x3x400 r:3’ R:12’ 95%

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA (5”-20”)

Métodos fraccionados:- Distancias cortas (30-150 mts)- Número de repeticiones escaso (4-8)- Recuperación amplia (8-20’)- Intensidad elevada

- Distancias repetidas: 4x100 mts r: 12’ 95% 6x60 mts r:8’ 95%

- Series de repeticiones: 2x2x50 r:8’ R:15’ 100%2x3x30 r:6’ R:15’ 100%

Otros medios:- Arrastres ( 30-40 metros)- Multisaltos- Trabajo de fuerza con tiempos de trabajo 5”-20”

EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN EL NIÑO

• 8-12: aumenta la capacidad aeróbica

• 12-14: estabilización• 14-17: rápido aumento• 17-22 continua aumento

• Resistencia aeróbica: no más de 20-30’

• Resistencia aeróbica: 30-35’

• 16: inicio trabajo anaeróbico

• Resistencia anaeróbica

LA FLEXIBILIDADLA FLEXIBILIDAD

“ Capacidad física básica que nos permite realizar un movimiento con la mayor amplitud posible”.

En la práctica deportiva, la mejora de la flexibilidad supone la posibilidad de realizar los gestos técnicos con mayor eficacia y seguridad.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD

• FACTORES MECÁNICOS:- Movilidad articular- Elasticidad músculo-ligamentosa

• FACTORES NEUROLÓGICOS:- El reflejo miotático- El órgano tendinoso de Golgi

• OTROS FACTORES:- Personalidad, estímulos del medio ambiente, temperatura, edad, sexo, costumbres sociales..

FACTORES MECÁNICOS I• Movilidad de las articulaciones: Capacidad

de realizar movimientos con la máxima amplitud en una articulación determinada.

• Elasticidad muscular: capacidad que posee el músculo de poder elongarse y retornar a su posición inicial de reposo una vez que ha cesado el estiramiento.

FACTORES MECÁNICOS II• Movilidad de las articulaciones:

El TIPO de articulación limita el movimiento: - Enartrosis: mayor movilidad- Anfiartrosis: movilidad media- Sinartrosis: escasa movilidad

Elasticidad muscular:- Tejido muscular: fibras musculares- Tejido conectivo: tendones (poco extensible) y ligamentos (mayor capacidad de extensión).

FACTORES NEUROLÓGICOS• Reflejo miotático : Un músculo extendido

bruscamente provoca un reflejo de contracción del propio músculo y una inhibición de los músculos antagonistas.

• Órgano tendinoso de Golgi : Cuando los receptores del tendón captan la tensión del estiramiento, el músculo se relaja y se puede estirar aún más.

OTROS FACTORES • Personalidad-tono psíquico: las emociones y

sentimientos inciden en el tono muscular.• Estímulos del medio ambiente: ruidos, cambios de

temperatura, luces,…• La temperatura: un aumento de la temperatura

intramuscular, aumenta la capacidad de extensibilidad de la fibra muscular.

• La edad: capacidad física regresiva• Sexo: la mujer es más flexible que el hombre• Las costumbres sociales: utilización de máquinas,

vicios posturales,…

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

• Sistemas dinámicos: balanceos, rebotes y lanzamientos

• Sistemas estáticos:- Estiramientos

- Stretching: estiramientos- Facilitación Propioceptiva Neuromuscular (PFN)

SISTEMAS DINÁMICOS• Mejoran la movilidad de las articulaciones.• Conocidos como estiramientos balísticos o de rebote. • Se estira el músculo y se vuelve rápidamente a la

posición inicial, ya que pueden provocar el reflejo miotático.

• Precaución en su utilización: nunca al principio de una sesión

• Importantes para mantener el dinamismo muscular.• Metodología: Series de repeticiones 2-4x10-20

repeticiones por articulación

SISTEMAS ESTÁTICOS

• Estiramientos: relajados o forzados (15-20”)

• Stretching: Estiramiento: 10”-30”, relajación 5”-6” y estiramiento 10”-30”

• Facilitación propioceptiva neuromuscular: Estiramiento del músculo 10-15”, contracción isométrica 6-8” y estiramiento 10-15”.

FORMA DE EJECUCIÓN:

ACTIVA: la realiza el propio deportista de forma individualPASIVA: un compañero o material auxiliar ayuda al ejecutante.MIXTA: se inicia el movimiento de forma pasiva y se acaba de forma pasiva o viceversa.

CRITERIOS METODOLÓGICOSCombinar el trabajo de sistemas estáticos y dinámicos, así como el trabajo pasivo y activo. Además esto previene la monotonía.Elegir adecuadamente los ejercicios para los músculos y articulaciones deseadas.Antes de estirar, calentar, ya que el aumento de temperatura facilita el estiramiento.Adoptar y abandonar la postura deseada lentamente y relajado. Controlar la velocidad e intensidad de cada estiramiento, sin movimientos bruscos.Ordenar correctamente los ejercicios.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD EN EL NIÑO

• Hasta los 10: involución escasa

• 12-14: pérdida notable

• Trabajo de movimientos activos y pasivos

• Trabajo de movimientos pasivos y activos dinámicos

LAS CUALIDADES PERCEPTIVO-MOTRICES

• LAS CUALIDADES PERCEPTIVO MOTRICES - La percepción corporal.- La percepción espacial. - Lateralidad.- La percepción temporal.

• LAS CUALIDADES COORDINATIVAS MOTRICES - La Coordinación.- El Equilibrio.

LAS CUALIDADES PERCEPTIVO-MOTRICES

• Son las que se encargan de ayudarnos percibir lassituaciones y también a producir los movimientosperfeccionados y por lo tanto las que utilizamos cuando tratamos de aprender movimientos complejos y ejercicios nuevos .

• Son las que dan lugar a la aparición de los movimientos perfeccionados . Representan una capacidad de los sistemas de percepción que nos informan de nuestras sensaciones y nos permite ajustarnos con precisión, al aprendizaje de tareas complejas, hasta lograr su dominio y perfeccionamiento .

DESARROLLO DE LAS CUALIDADES PERCEPTIVO-

MOTRICES“El desarrollo perceptivo-motor puede describirse como el proceso para alcanzar la destreza aumentada y la capacidad funcional usando el input sensorial, la integración sensorial, la interpretación motora y la retroalimentación”(Gallahue y Ozmun, 1998).

CUALIDADES PERCEPTIVO-MOTRICES

• El desarrollo adecuado de las capacidades psicomotrices representa la garantía, cara al futuro, de la adquisición con mayor facilidad de las técnicas deportivas y también una mejora de las posibilidades para elaborar la respuesta y la intervención más ajustada a las diferentes situaciones que se pueden plantear durante el juego deportivo.

CUALIDADES PERCEPTIVO-MOTRICES

• Cualidades Perceptivas - Las que son fundamentales para el conocimiento y control del propio cuerpo. Relacionadas con los aspectos perceptivos del movimiento.

• El esquema corporal .- Es el conjunto de imágenes y sensaciones internas que nos dan una idea general de la forma, dimensión y estructura nuestro propio cuerpo y de los movimientos.

• La relajación .- Son los fenómenos que se producen en el organismo cuando se encuentra sometido a tensión, mediante los cuales trata de volver a su equilibrio natural.

• La lateralidad .- Es la preferencia que cada persona tiene para la utilización de los ojos, manos y piernas.

• La percepción .- Es el resultado de los estímulos captados por los órganos de los sensoriales que tiene como consecuencia el conocimiento de las cosas.

CUALIDADES PERCEPTIVO-MOTRICES

• Cualidades Motrices.- Las que mantienen una relación directa con la percepción del entorno. Relacionadas con los aspectos cualitativos del movimiento.

• La coordinación .- Se considera esta cualidad como el control intervención muscular, para ajustarse progresivamente al aprendizaje de una tarea motríz.

• El equilibrio .- En la actividad física y el deporte consideramos el equilibrio como la cualidad que nos permite mantener diferentes posturas y actividades corporales contra la fuerza de la gravedad.

ESQUEMA CORPORAL

• “La representación mental que hace el individuo de su cuerpo, la conciencia que tiene de sus partes y de su unidad”(Lapierre).

• Dominio del esquema corporal facilita una mayor riqueza motriz.

• Está determinado por: Lateralidad, actitud, respiración, relajación.

LATERALIDAD• Dominancia de un lado del cuerpo sobre el otro tanto e n

miembros superiores como inferiores. La dominancia se precisa en fuerza, precisión, equilibrio, coordinación, propioceptividad,…

• Tipos: lateralizados homogéneos, heterogéneos y ambidiestros.

• Evolución: - Hasta 3 meses: no existe una tendencia.- 4-6 meses: comienza a definirse la lateralidad.- 6 meses-tres años: fase de localización.- 4-5-6 años: fase de fijación o afirmación.- 6-7-8 años: continuación. Introducción actividades con ambos lados

- 7-10 años: fase de maduración. Tareas indistintament e con los dos lados.

RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN• Respiración: acto involuntario, que en ocasiones

interesa que sea consciente. Trabajar distintos tip os de respiraciones: abdominal, torácica, clavicular e integral.

• Relajación: Saber contraer y relajar los diferentes segmentos de nuestro cuerpo es un indicador del dominio y percepción del esquema corporal.

LA PERCEPCIÓN• Percepción y estructuración espacial: relación que se establece con el

entorno. Puede ser interior, próximo y total.

• Percepción y estructuración temporal: ajuste del movimiento a una secuencia temporal.

• La percepción espacio-temporal.- Es la capacidad para comprender y asimilar la relación espacio-temporal de las acciones y así poder adaptar nuestras acciones y desplazamientos al momento preciso y en lugar más adecuado.

COORDINACIÓN

• “ La interacción del buen funcionamiento del sistema nervioso central y la musculatura esquelética duran te el movimiento” (Le Boulch).

• “Capacidad neuromuscular de ajustar con precisión l o querido y lo pensado,de acuerdo con la imangen fija da por la inteligencia motriz, a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto”.

CONCEPTO GLOBAL

• Un movimiento es coordinado cuando se activan los músculos estrictamente necesarios, se emplea la fuerza justa en cada secuencia de movimientos, se es consciente del movimiento que se realiza, y se consigue el fin que nos hemos propuesto antes de iniciar la acción.

CONCEPTOS ASOCIADOS A LA COORDINACIÓN

• La Coordinación es una de las responsables de proporcionar calidad al movimiento mediante la consideración de dos factores fundamentales:

• Precisión : dosificación de la velocidad y dirección espacial.

• Economía : utilización de una óptima energía nerviosa y muscular.

• Coordinación quiere decir también naturalidad, adaptación y asimilación del gesto, resultando éste espontáneo y desprovisto de sincinesias.

CAPACIDADES COORDINATIVAS

• Capacidad de aprendizaje motriz: capacidad para resolver situaciones motrices nuevas.

• Capacidad de dirección y control: capacidad para ejecutar los movimientos con precisión.

• Capacidad de adaptación: capacidad de modificar las acciones motrices al cambio permanente de las situaciones.

TIPOS DE COORDINACIÓN• Coordinación dinámica general : aquella en la que el

movimiento a realizar es global; es decir implica l a acción muscular de varias regiones corporales.

• Coordinación específica o segmentaria: movimientos más analíticos, en los que se suele hacer coincidir algún segmento de nuestro cuerpo con algún objeto:

- Coordinación óculo-manual- Coordinación óculo-pédica

SUGERENCIAS PARA EL DESARROLLO DE LA

COORDINACIÓN• Realizar ejercicios sin conocer de antemano su

ejecución.

• Utilizar actividades con movimientos poco habituales (disociaciones, cuadrupedias,..)

• Utilizar ejercicios muy variados, para aumentar el bagaje motriz.

MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA COORDINACIÓN

• Juegos y habilidades gimnásticas.• Actividades rítmicas.• Para la coordinación dinámica general: Desplazamientos:

carrera, marcha, reptaciones, trepas,.. Variando: amplitud, frecuencia, puntos de apoyo, posición corporal,..

• Para la coordinación óculo-manual: Lanzamientos y recepciones (malabares), botar y golpear,..

• Para la coordinación óculo-pédica: golpeo con distintas superficies e intensidades.

EQUILIBRIO

• “Capacidad de de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la ley de la gravedad.

• Consiste en mantener de una forma estable el centro de gravedad del cuerpo, gracias a una serie de reflejos con los que se modifica el tono muscular con el fin de oponerse a cualquier inclinación que amenace estabilidad.

TIPOS DE EQUILIBRIO• Estático: Habilidad de mantener el cuerpo en una

posición sin desplazarse.

• Dinámico: Habilidad para mantener la posición correcta que requiere la actividad a realizar con desplazamiento.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL EQUILIBRIO

• Altura del centro de gravedad.• Base de sustentación.

• Que la vertical del cdg caiga en la base de sustentación.

• Base inamovible.

• Peso o masa corporal.

FACTORES SENSORIALES QUE INTERVIENEN EN LA EDUCACIÓN

DEL EQUILIBRIO• Órganos del oído. Cada vez que se mueve la cabeza, el

líquido del oído interno manda estímulos reflejos a distintas partes del cuerpo para regular el equilibrio.

• Órganos de la visión: Es más difícil mantener el equilibrio con ojos cerrados que abiertos.

• Órganos propioceptores: Situados en músculos y tendones y que se estimulan cuando hay un cambio de posición en el cuerpo.

MEDIOS PARA EL DESARROLLO DEL EQUILIBRIO

• Juegos y habilidades gimnásticas y actividades rítmicas. Ej: Acrosport.

• Ejercicios en los que disminuya la base de sustentación (pies juntos, talones, puntillas...)

• Ejercicios de saltos (en longitud, altura, variando caídas, con giros…)

• Ejercicios sobre zonas elevadas (distintas alturas, variar desplazamientos) .

• Ejercicios de giros (sobre distintos ejes, en carrera, impulsando con dos/un pie..)

LA PLANIFICACIÓN Y EL CONTROL DEL ENTRENAMIENTO*PLAN = PROYECTO = PROGRAMA =

Descripción anticipada de lo que se piensa hacer.

*PLANIFICACIÓN: “Previsión de acciones en un orden lógico, con unos objetivosdefinidos y unos medios adecuados. ”

PLANIFICACIÓN SEGÚN MATVEYEV

• “La planificación es una anticipación mental de lo que se va a realizar, es proyectar el entrenamiento antes de empezar”.

• “Un proyecto del contenido, de las formas y condiciones del entrenamiento”

• “Un plan sólo se cumple cuando se han sabido plasmar las leyes de la periodización”

FACTORES QUE INCIDEN EN LA PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO• La carga del entrenamiento, el número de

competiciones y el grado de especialización va aumentando con los años de entrenamiento.

• Los elementos que componen el entrenamiento (objetivos, medios y sistemas) se van distribuyendo en función de las etapas del mismo y de la especialidad.

ESTRUCTURAS TEMPORALESDE LA PLANIFICACIÓN

SESIÓN: 1 entrenamientoMICROCICLO: (3-9 días) 1 semanaMESOCICLO: (2-6 semanas)1 mesMACROCICLO: 4 meses →1 año

SESIÓN• Estructura mínima del entrenamiento• Fases: Calentamiento/fase principal/vuelta a la calma.• Tipos:

- Selectiva: Ejercicios dirigidos a un tipo concreto de ejercicios o cualidad física.- Compleja: Orientación variada hacia distintos tipos de cualidades físicas compatibles. Orden: fuerza, velocidad, resistencia anaeróbica, resistencia aeróbica.

MICROCICLO

• Unidades de entrenamiento que aúnan una serie de sesiones con una duración de entre 3-9 días (normalmente una semana). En ellos oscilan sesiones de mayor intensidad y otras de menor, para posibilitar la supercompensación. Es lo que denominamos dinámica de la carga ondulatoria.

MICROCICLO• TIPOS:

- Ajuste: Exigencia media. Prepara al deportista para una nueva fase de entrenamiento o mesociclo.

- Carga: Exigencia media-alta. Características varían en función del momento de la temporada.

- Impacto: Exigencia alta. No pueden ser muy frecuentes.

- Competición: Exigencia media-baja. Inmediatamente antes de la competición.

- Recuperación: Exigencia baja. Importantes para favorecer la supercompensación.

ORGANIZACIÓN DE LOS MICROCICLOS

• El orden general es: Ajuste/carga/impacto/competición/recuperación.Otros: Ajuste/carga/carga/impacto/recuperación.En planificaciones anuales: carga es el más utilizado, seguido de impacto. Ajuste, recuperación y competición en función del nº competiciones.

MESOCICLO• Aglutina a un número de microciclos con objetivos

comunes.

• TIPOS: ATR- Acumulación: entrenamiento de base, muy general.

- Transformación: Aumento del entrenamiento específico.- Realización: Entrenamiento específico.

Orden: ATR/ ATTR/ AATR/ AATTR

MICROCICLOS DENTRO DE LOS MESOCICLOS

• Mesociclos de acumulación: ajuste , carga, impacto, recuperación.

• Mesociclos de transformación: ajuste, carga e impacto.

• Mesociclos de realización: ajuste , carga y recuperación.

MACROCICLOS• Estructura mayor del entrenamiento. Tiene un

desarrollo y conclusión en sí mismo, alcanzando unos objetivos generales predefinidos.

• Un Macrociclo engloba: Período preparatorio (general y especial), Período competitivo y período de transición = Acumulación, transformación, realización.

RELACIÓN NOMENCLATURA TRADICIONAL-MODERNA

Período preparatorio: * Preparación general = Acumulación * Preparación especial =

Transformación

Período competitivo = Realización

Periodo transición

LA PREPARACIÓN BIOLÓGICA DEL ENTRENAMIENTO

• Preparación física• Preparación técnica• Preparación táctica• Preparación psicológica• Preparación biológica : parte del entrenamiento que engloba

medidas para facilitar la recuperación del deportista, asimilar el trabajo y evitar lesiones. Se aplica tras el deterioro del cuerpo por el entrenamiento. -Medios naturales de recuperación (horas de descanso) - Medios psicoterapéuticos (masaje, hielo, sauna...) - Nutrición (antes, durante y después) - Farmacológica (vitaminas, ayudas ergogénicas) - Medios permanentes (alternar trabajo y descanso, revisiones médicas, alimentación, etc.

NUTRICIÓN

• La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales.

NUTRIENTES• Nutrientes energéticos (principios inmediatos:

- Hidratos de Carbono

- Lípidos- Proteínas

• Nutrientes no energéticos:- Agua

- Sales minerales- Vitaminas

HIDRATOS DE CARBONO

• Principal principio inmediato de aporte energético.

• En la dieta debe aportar un 60%• Un gramo de HC = 4 kilocalorías

• TIPOS:- Hidratos de carbono simples- Hidratos de carbono compuestos

HIDRATOS DE CARBONO• Los simples:

Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

•• El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y

golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

• Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.

HIDRATOS DE CARBONO• Los complejos:

Los carbohidratos complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata.

• El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.

FUNCIONES DE LOS H.C.• Energética: principal fuente de energía del cuerpo

humano

• Estructural: colaboran en la formación de estructuras (ej: membranas de las células)

• Termorregulación: mantenimiento de la tª corporal, junto con lípidos y agua.

• Reserva: en hígado reserva de glucosa. Si hay exceso se almacena en forma de grasa.

LÍPIDOS o GRASAS• Formados por ácidos grasos.• La dieta debe contener un 25% de lípidos.• Nutriente más energético: 9 kcal.• Triglicéridos: Después de comer, el organismo digiere las

grasas de los alimentos y libera triglicéridos a la sangre.• TIPOS:

- Los ácidos grasos insaturados: vienen en los aceites de origen vegetal, en pescados y mariscos (con los Omega 3).

- Los saturados vienen dados en las grasas animales, y en algunos vegetales como el chocolate, y el coco.

EL COLESTEROL• Ácido graso esencial.• Transporta las reservas de lípidos al hígado.

• TIPOS:- LDL-colesterol: perjudicial por provocar riesgo de arterosclerosis. Se encuentra en grasas de origen animal y bollería.- HDL-colesterol: Beneficioso.

FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS

• Fuente de energía: A partir de los 30’

• Transporte de grasas circulantes y vitaminas liposolubles.

• Termorregulación del cuerpo.

• Realzar el sabor de los alimentos.

PROTEÍNAS• Deben formar el 15% de la dieta diaria.• 1 Gramo de proteína proporciona 4kal.• Indispensables para la vida.• Están formadas por cadenas de aminoácidos.

Hay 21. 8 Esenciales.• TIPOS:

- Origen animal: carnes, pescados, huevos, leche y derivados..- Origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos, patata…

FUNCIÓN DE LAS PROTEÍNAS• Plástica: formación de células y tejidos• Defensa: forman los anticuerpos

• Reguladora: enzimas (sustancias de naturaleza protéica que intervienen en los procesos químicos) que regulan el metabolismo.

• Energética: se utilizan en actividades de muy larga duración.

AGUA• Componente más importante del cuerpo.

Supone el 60% del peso corporal.

• Las necesidades de agua se establecen por las calorías consumidas: 1ml de agua por caloría consumida. 2500 Cal = 2,5 l de agua.

• Fundamental al realizar ejercicio físico por pérdida de ésta mediante el sudor.

SALES MINERALES• Intervienen en: consolidación del esqueleto y

dientes, forman parte de la sangre y sistema nervioso, intervienen en la contracción muscular,…

• Los más importantes son: Calcio, hierro, sodio, potasio, magnesio, fósforo, cloro y yodo.

VITAMINAS• Compuestos orgánicos necesarios para

regular el metabolismo humano.

• TIPOS:- Liposolubles (solubles en grasa): A,D,E,K.

- Hidrosolubles (solubles en agua): Deben ser ingeridas a diario: B1,B2,C,B12 o Tiamina.

METABOLISMO BASAL

• Es el gasto fijo necesario para el mantenimiento de la vida.

• Hombre: 1 x kg de peso x 24 horas + gasto calórico por actividad física

• Mujer: 0.49 x kg de peso x 24 horas + gasto calórico por actividad física.

GASTO CALÓRICO Y A.F.• Un joven que realiza una actividad deportiva moderada

debe aportar con su alimentación alrededor de 2.500 kcal.(kcal. = Cal.), puede aumentar hasta unas 3.500 kcal.cuando el ejercicio es intenso.

• Una joven, en las circunstancias anteriores, debe aportar 2.000 y 2.600 kcal respectivamente.

• El metabolismo basal , responsable del mantenimiento de las funciones vitales en reposo absoluto, requiere un consumo de unas 1.500 kcal. Alrededor de 1.200 kcal. En una mujer.

Frecuencia con que debemos ingerir los distintos tipos de

alimentos• Leche : Hasta un litro diario, como tal o derivados.• Carne : Tres o cuatro veces por semana.• Pescado : Idem.• Huevos : Cuatro o cinco semanales. No más de uno diario.• Legumbres : Dos veces por semana.• Patatas : Diariamente.• Verduras : Diariamente.• Frutas : Varias piezas diariamente.• Cereales : Pan diariamente. Arroz o pastas tres veces semanales.• Dulces, chocolates y refrescos : Ocasionalmente, tras las comidas

o para el desayuno.

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y EL NIÑO

• RECORDAR QUE “El entrenamiento es un proceso científico (saber lo que hacemos y por qué) y pedagógico (sobre todo con niños), cuyo objetivo es el rendimiento, y que este tiene más garantías de ser alcanzado cuando se disfruta con lo que se hace”

DISFRUTAD CON VUESTRA LABOR Y HARÉIS DISFRUTAR