NECESSITATS NUTRICIONALS I D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT

BAF IIBAF II

BORJA GALLARDO PEREA

2n NIVELL CEE FUTBOL

CURS 2011-12

NECESSITATS NUTRICIONALS I D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT

ENTRENAMENTENTRENAMENTENTRENAMENTENTRENAMENT

DIETADIETADIETADIETA

DESCANSDESCANSDESCANSDESCANS

CONCEPTES BÀSICS

� CALORIACALORIACALORIACALORIA– QUANTITAT NECESSÀRIA DE CALOR PEL COSQUANTITAT NECESSÀRIA DE CALOR PEL COSQUANTITAT NECESSÀRIA DE CALOR PEL COSQUANTITAT NECESSÀRIA DE CALOR PEL COS

� BALANÇ CALÒRICBALANÇ CALÒRICBALANÇ CALÒRICBALANÇ CALÒRIC– Diferència entre despesa energètica Diferència entre despesa energètica Diferència entre despesa energètica Diferència entre despesa energètica

– I ingesta energètica.I ingesta energètica.I ingesta energètica.I ingesta energètica.

� DESPESA ENERGÈTICADESPESA ENERGÈTICADESPESA ENERGÈTICADESPESA ENERGÈTICA– Despesa Basal (despesa mínima per sobreviure)Despesa Basal (despesa mínima per sobreviure)Despesa Basal (despesa mínima per sobreviure)Despesa Basal (despesa mínima per sobreviure)

– Despesa Física (moviment)Despesa Física (moviment)Despesa Física (moviment)Despesa Física (moviment)

TIPUS DE COMBUSTIBLE

� MACRONUTRIENTSMACRONUTRIENTSMACRONUTRIENTSMACRONUTRIENTS– Hidrats de carboni (carbohidrats)Hidrats de carboni (carbohidrats)Hidrats de carboni (carbohidrats)Hidrats de carboni (carbohidrats)

– Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)– Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)

– Greixos (lípids)Greixos (lípids)Greixos (lípids)Greixos (lípids)

� MICRONUTRIENTSMICRONUTRIENTSMICRONUTRIENTSMICRONUTRIENTS– Vitamines (Fruites)Vitamines (Fruites)Vitamines (Fruites)Vitamines (Fruites)

– Minerals (Verdures)Minerals (Verdures)Minerals (Verdures)Minerals (Verdures)

MACRONUTRIENTS

� HIDRATS DE CARBONIHIDRATS DE CARBONIHIDRATS DE CARBONIHIDRATS DE CARBONI– FUNCIÓ:FUNCIÓ:FUNCIÓ:FUNCIÓ:

� Aportar energiaAportar energiaAportar energiaAportar energia� Aportar energiaAportar energiaAportar energiaAportar energia

– TIPUS:TIPUS:TIPUS:TIPUS:

� Monosacàrids: Monosacàrids: Monosacàrids: Monosacàrids:

� Glucosa, fructosaGlucosa, fructosaGlucosa, fructosaGlucosa, fructosa

� Disacàrids:Disacàrids:Disacàrids:Disacàrids:

� Sacarosa, lactosa, maltosaSacarosa, lactosa, maltosaSacarosa, lactosa, maltosaSacarosa, lactosa, maltosa

� Polisacàrids:Polisacàrids:Polisacàrids:Polisacàrids:

� GlucògenGlucògenGlucògenGlucògen

HIDRATS DE CARBONI

� ÍNDEX GLUCÈMICÍNDEX GLUCÈMICÍNDEX GLUCÈMICÍNDEX GLUCÈMIC– MARCA LA QUALITAT DELS TIPUS MARCA LA QUALITAT DELS TIPUS MARCA LA QUALITAT DELS TIPUS MARCA LA QUALITAT DELS TIPUS

D’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONI

– ÍNDEX ALT:ÍNDEX ALT:ÍNDEX ALT:ÍNDEX ALT:

� DIGESTIÓ RÀPIDADIGESTIÓ RÀPIDADIGESTIÓ RÀPIDADIGESTIÓ RÀPIDA

� CURTA DURADACURTA DURADACURTA DURADACURTA DURADA

– ÍNDEX BAIX:ÍNDEX BAIX:ÍNDEX BAIX:ÍNDEX BAIX:

� DIGESTIÓ LENTADIGESTIÓ LENTADIGESTIÓ LENTADIGESTIÓ LENTA

� LLARGA DURADALLARGA DURADALLARGA DURADALLARGA DURADA

ALIMENTS RICS ENHIDRATS DE CARBONI

FruitesFruitesFruitesFruites melmelmelmel

VerduresVerduresVerduresVerdures dolçosdolçosdolçosdolçosVerduresVerduresVerduresVerdures dolçosdolçosdolçosdolços

CerealsCerealsCerealsCereals begudes edulc.begudes edulc.begudes edulc.begudes edulc.

LlegumsLlegumsLlegumsLlegums pastissospastissospastissospastissos

Pa, pastaPa, pastaPa, pastaPa, pasta gelatsgelatsgelatsgelats

GaletesGaletesGaletesGaletes sucressucressucressucres

SèmolaSèmolaSèmolaSèmola

PROTEÏNES

� FUNCIONSFUNCIONSFUNCIONSFUNCIONSEstructural Estructural Estructural Estructural (col(col(col(col·làgen i queratina)làgen i queratina)làgen i queratina)làgen i queratina)– Estructural Estructural Estructural Estructural (col(col(col(col·làgen i queratina)làgen i queratina)làgen i queratina)làgen i queratina)

– Reguladora Reguladora Reguladora Reguladora (insulina i hormona c.)(insulina i hormona c.)(insulina i hormona c.)(insulina i hormona c.)

– Transportadora Transportadora Transportadora Transportadora (hemoglobina)(hemoglobina)(hemoglobina)(hemoglobina)

– Defensiva Defensiva Defensiva Defensiva (anticossos)(anticossos)(anticossos)(anticossos)

– Enzimàtica Enzimàtica Enzimàtica Enzimàtica (sacarosa i pepsina)(sacarosa i pepsina)(sacarosa i pepsina)(sacarosa i pepsina)

– Contràctil Contràctil Contràctil Contràctil (actina i miosina)(actina i miosina)(actina i miosina)(actina i miosina)

PROTEÏNES

� ORÍGENORÍGENORÍGENORÍGEN

– ANIMAL ANIMAL ANIMAL ANIMAL –––– VEGETALVEGETALVEGETALVEGETAL

– ESSENCIALS ESSENCIALS ESSENCIALS ESSENCIALS ---- NO ESSENCIALSNO ESSENCIALSNO ESSENCIALSNO ESSENCIALS

ALIMENTS RICS ENPROTEÏNES

� CARNCARNCARNCARN

� PEIXPEIXPEIXPEIX

MARISCMARISCMARISCMARISC� MARISCMARISCMARISCMARISC

� PERNILLPERNILLPERNILLPERNILL

� GALL D’INDIGALL D’INDIGALL D’INDIGALL D’INDI

� LÀCTICSLÀCTICSLÀCTICSLÀCTICS

� OUSOUSOUSOUS

� SOJASOJASOJASOJA

� SEITÀNSEITÀNSEITÀNSEITÀN

GREIXOS

� FUNCIONSFUNCIONSFUNCIONSFUNCIONS

� EnergèticaEnergèticaEnergèticaEnergètica

� estructuraestructuraestructuraestructura

� TIPUSTIPUSTIPUSTIPUS� SATURADESSATURADESSATURADESSATURADES ((((CANSALADA)

� INSATURADESINSATURADESINSATURADESINSATURADES

� MONOSATURADESMONOSATURADESMONOSATURADESMONOSATURADES (OLI OLIVA)(OLI OLIVA)(OLI OLIVA)(OLI OLIVA)

� POLINSATURADES POLINSATURADES POLINSATURADES POLINSATURADES (PEIX BLAU)(PEIX BLAU)(PEIX BLAU)(PEIX BLAU)

ALIMENTS RICSEN GREIXOS

OLISOLISOLISOLIS ADVOCATADVOCATADVOCATADVOCAT

FRUITS SECSFRUITS SECSFRUITS SECSFRUITS SECS LLAVORSLLAVORSLLAVORSLLAVORSFRUITS SECSFRUITS SECSFRUITS SECSFRUITS SECS LLAVORSLLAVORSLLAVORSLLAVORS

MANTEGAMANTEGAMANTEGAMANTEGA ROVELL OUROVELL OUROVELL OUROVELL OU

NATANATANATANATA LÀCTICS SENCERSLÀCTICS SENCERSLÀCTICS SENCERSLÀCTICS SENCERS

OLIVESOLIVESOLIVESOLIVES FORMATGES CURATSFORMATGES CURATSFORMATGES CURATSFORMATGES CURATS

MICRONUTRIENTS

� TIPUSTIPUSTIPUSTIPUS

� VITAMINESVITAMINESVITAMINESVITAMINES

� FRUITES FRUITES FRUITES FRUITES (de temporada)(de temporada)(de temporada)(de temporada)

� MINERALSMINERALSMINERALSMINERALS

� VERDURESVERDURESVERDURESVERDURES

� VEGETALSVEGETALSVEGETALSVEGETALS

� HORTALISSESHORTALISSESHORTALISSESHORTALISSES

� LLEGUMSLLEGUMSLLEGUMSLLEGUMS

HIDRATACIÓ I PRÀCTICA ESPORTIVA

� BEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUES

� AIGUA VS B. ISOTÒNIQUESAIGUA VS B. ISOTÒNIQUESAIGUA VS B. ISOTÒNIQUESAIGUA VS B. ISOTÒNIQUES

� LES LES LES LES BEGUDES ISOTÒNIQUES BEGUDES ISOTÒNIQUES BEGUDES ISOTÒNIQUES BEGUDES ISOTÒNIQUES ENS AJUDEN ENS AJUDEN ENS AJUDEN ENS AJUDEN A RECUPERARA RECUPERARA RECUPERARA RECUPERAR----NOS MILLOR DESPRÉS DE NOS MILLOR DESPRÉS DE NOS MILLOR DESPRÉS DE NOS MILLOR DESPRÉS DE LA PRÀCTICA ESPORTIVA.LA PRÀCTICA ESPORTIVA.LA PRÀCTICA ESPORTIVA.LA PRÀCTICA ESPORTIVA.

DIETA MEDITERRÀNIA

� COMPOSADA PER:COMPOSADA PER:COMPOSADA PER:COMPOSADA PER:� 55% HIDRATS DE CARBONI55% HIDRATS DE CARBONI55% HIDRATS DE CARBONI55% HIDRATS DE CARBONI

30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS� 30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS

� 15% PROTEÏNES15% PROTEÏNES15% PROTEÏNES15% PROTEÏNES

Cereals, verdures i fruites (arròs, Cereals, verdures i fruites (arròs, Cereals, verdures i fruites (arròs, Cereals, verdures i fruites (arròs, pasta...)pasta...)pasta...)pasta...)

ErrorsErrorsErrorsErrors: molts cereals i poca verdura i : molts cereals i poca verdura i : molts cereals i poca verdura i : molts cereals i poca verdura i aiguaaiguaaiguaaigua

ALTRES DIETES

� VEGANA VEGANA VEGANA VEGANA (vegetals)(vegetals)(vegetals)(vegetals)

� VEGETARIANA VEGETARIANA VEGETARIANA VEGETARIANA (vegetals, fruita)(vegetals, fruita)(vegetals, fruita)(vegetals, fruita)

� OVOOVOOVOOVO----LACTOLACTOLACTOLACTO----VEGETARIANAVEGETARIANAVEGETARIANAVEGETARIANA (omnívors)(omnívors)(omnívors)(omnívors)� OVOOVOOVOOVO----LACTOLACTOLACTOLACTO----VEGETARIANAVEGETARIANAVEGETARIANAVEGETARIANA (omnívors)(omnívors)(omnívors)(omnívors)

� ENERGÈTICA ENERGÈTICA ENERGÈTICA ENERGÈTICA (fruita més adient)(fruita més adient)(fruita més adient)(fruita més adient)

� MACROBIÒTICA MACROBIÒTICA MACROBIÒTICA MACROBIÒTICA (algues...)(algues...)(algues...)(algues...)

� CRUDÍVORA CRUDÍVORA CRUDÍVORA CRUDÍVORA (dieta metabòlica, aliments crus)(dieta metabòlica, aliments crus)(dieta metabòlica, aliments crus)(dieta metabòlica, aliments crus)

� DIETA DE LA ZONA DIETA DE LA ZONA DIETA DE LA ZONA DIETA DE LA ZONA (40% (40% (40% (40% hchchchc, 30% g, 30% p), 30% g, 30% p), 30% g, 30% p), 30% g, 30% p)

� DIETA ÀCID DIETA ÀCID DIETA ÀCID DIETA ÀCID ---- BASEBASEBASEBASE

� DIETA ESCANDINAVA DIETA ESCANDINAVA DIETA ESCANDINAVA DIETA ESCANDINAVA (per a maratons)(per a maratons)(per a maratons)(per a maratons)

� DIETA ÍNDEX GLUCÈMICDIETA ÍNDEX GLUCÈMICDIETA ÍNDEX GLUCÈMICDIETA ÍNDEX GLUCÈMIC

DIETA DE LA ZONA

� 40% HIDRATS DE CARBONI40% HIDRATS DE CARBONI40% HIDRATS DE CARBONI40% HIDRATS DE CARBONI

� 30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS

� 30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES� 30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES

� NECESSARI: NECESSARI: NECESSARI: NECESSARI: activitat físicaactivitat físicaactivitat físicaactivitat física

� PREFERÈNCIA: PREFERÈNCIA: PREFERÈNCIA: PREFERÈNCIA: verdures, hortalisses, fruita...verdures, hortalisses, fruita...verdures, hortalisses, fruita...verdures, hortalisses, fruita...

� LIMITACIONS: LIMITACIONS: LIMITACIONS: LIMITACIONS: pasta, pa, arròs, patata, carn, peixpasta, pa, arròs, patata, carn, peixpasta, pa, arròs, patata, carn, peixpasta, pa, arròs, patata, carn, peix

� EVITAR: EVITAR: EVITAR: EVITAR: embotits, dolços...embotits, dolços...embotits, dolços...embotits, dolços...

TIPUS DE DIETA DE COMPETICIÓ

� ESCANDINAVAESCANDINAVAESCANDINAVAESCANDINAVA

� Tres dies proteïnes, greixosTres dies proteïnes, greixosTres dies proteïnes, greixosTres dies proteïnes, greixos

� Dies previs a competició (Dies previs a competició (Dies previs a competició (Dies previs a competició (hdchdchdchdc))))

RECOMANACIONSDE COMPETICIÓ

• ABANS DEL PARTITABANS DEL PARTITABANS DEL PARTITABANS DEL PARTIT

� Esmorzar (3Esmorzar (3Esmorzar (3Esmorzar (3----4 h abans)4 h abans)4 h abans)4 h abans)

� Sucs, fruita, torrades, proteïnes Sucs, fruita, torrades, proteïnes Sucs, fruita, torrades, proteïnes Sucs, fruita, torrades, proteïnes (pernill, tonyina, formatge)(pernill, tonyina, formatge)(pernill, tonyina, formatge)(pernill, tonyina, formatge)

� Cafè (amateur, professional, ja Cafè (amateur, professional, ja Cafè (amateur, professional, ja Cafè (amateur, professional, ja que millora rendiment)que millora rendiment)que millora rendiment)que millora rendiment)

RECOMANACIONSDE COMPETICIÓ

• DURANT EL PARTITDURANT EL PARTITDURANT EL PARTITDURANT EL PARTIT

� FRUTAFRUTAFRUTAFRUTA

� AIGUAAIGUAAIGUAAIGUA

� BEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUES

RECOMANACIONSDE COMPETICIÓ

• DESPRÉS DEL PARTITDESPRÉS DEL PARTITDESPRÉS DEL PARTITDESPRÉS DEL PARTIT

� FRUITAFRUITAFRUITAFRUITA

� AIGUAAIGUAAIGUAAIGUA

� BATUTS DE FRUITABATUTS DE FRUITABATUTS DE FRUITABATUTS DE FRUITA

DIETA BROSSA

• CAL EVITAR:CAL EVITAR:CAL EVITAR:CAL EVITAR:

� Begudes ensucrades i gasosesBegudes ensucrades i gasosesBegudes ensucrades i gasosesBegudes ensucrades i gasoses

� Rebosteria industrialRebosteria industrialRebosteria industrialRebosteria industrial

� 3 àpats3 àpats3 àpats3 àpats

� Dolços i gelats industrialsDolços i gelats industrialsDolços i gelats industrialsDolços i gelats industrials

� Aliments dins una bossa plàsticAliments dins una bossa plàsticAliments dins una bossa plàsticAliments dins una bossa plàstic

RECOMANACIONS

� 5 àpats5 àpats5 àpats5 àpats

� Percentatge: 55Percentatge: 55Percentatge: 55Percentatge: 55----35353535----15/ 4015/ 4015/ 4015/ 40----30303030----30303030

� Més Més Més Més micronutrientsmicronutrientsmicronutrientsmicronutrients

� Més proteïnesMés proteïnesMés proteïnesMés proteïnes

� Sopar lleugerSopar lleugerSopar lleugerSopar lleuger

� Eliminar brossaEliminar brossaEliminar brossaEliminar brossa

� Aigua i fruita abans dels àpatsAigua i fruita abans dels àpatsAigua i fruita abans dels àpatsAigua i fruita abans dels àpats