Apuntes de Resistencia

EDUCACIN FSCAEDUCACIN FSCAEDUCACIN FSCAEDUCACIN FSCA LUIS CANT NUEZLUIS CANT NUEZLUIS CANT NUEZLUIS CANT NUEZ

LA RESISTENCIA

FUENTE DE SALUD

1- Que es la resistencia?

Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgnico sin disminucin importante del rendimiento. 2- Que beneficios produce la prctica de actividades de resistencia? Prevencin: previenen muchas enfermedades cardiovasculares (paro cardiaco, hipertensin) Preparacin: la resistencia aerbica es la capacidad base a trabajar, sobre la cual se empiezan a trabajar las otras capacidades fsicas y nos permite un pronta recuperacin tras un esfuerzo. Calidad de vida: no estn importante vivir mas aos, como vivir y disfrutar de la vida sin problemas respiratorios o de otro tipo. Pero cuales son los beneficios concretos sobre nuestro organismo????? - Aumenta el VOLUMEN DEL CORAZN - Disminuye la TENSIN ARTERIAL y la FRECUENCIA CARDIACA en reposo. - Favorece la PRDIDA DE GRASA corporal - Existe una mayor OXIGENACIN de los tejidos y una activacin positiva del metabolismo - Se eliminan TOXINAS y sustancias de desecho. - El ENVEJECIMIENTO celular se ENLENTECE. 3- Tipos de Resistencia: 3.1- En funcin del porcentaje de msculos implicados: Resistencia General: Cuando en una actividad corporal est implicado un alto porcentaje de la musculatura corporal. Ej: Carrera, natacin. Resistencia Local: Cuando en la actividad fsica participa una pequea parte de la musculatura. EJ: Persona que trabaja en una cadena industrial y le corresponde la tarea de apretar tornillos manualmente desde la posicin de sentado.


3.2- En funcin de las fuentes de energa utilizadas:

RESIST. ANAERBICA ALCTICA RESIST. ANAERBICA LCTICA RESIST. AERBICA

- Esfuerzos de intensidad mxima (saltos, lanzamientos, chut de ftbol) - Frecuencia cardiaca es alta (+ de 180 p/m) - Duracin de esfuerzos no superior a 15 segundos. - Recuperarse en estos esfuerzos es llegar a 120 p/m - La fatiga se produce

- Esfuerzos de intensidad un poco por debajo de la mxima (deportes colectivos, carreras de 400, 800m) Frecuencia cardiaca es media-alta (entre las 150 a 200 p/m) - Duracin de esfuerzos superior a 15 segundos hasta 3-5 min (cuando la cantidad de cido lctico le obligue a parar). - Recuperarse en estos esfuerzos es llegar a 90-100 p/m (as se elimina cido lctico) - La fatiga se produce por presencia excesiva de cido lctico.

- Esfuerzos de intensidad media o baja (ciclismo, remo, nadar) - Frecuencia cardiaca es media (entre las 120 a 170 p/m) - Duracin de esfuerzos superior a 3 minutos en adelante. - La recuperacin no es casi necesaria. En slo 3 minutos podemos llegar a la situacin de reposo inicial. - La fatiga se produce exclusivamente cuando las reservas de glcidos y grasas se hayan gastado (cuesta mucho, por eso se las relaciona con actividades de larga duracin)


4- Mtodos de entrenamiento de la Resistencia:

4.1- Mtodos basados en la carrera:

Mtodos continuos:

- La carrera continua - Es el mtodo que mas se utiliza. - Se realiza durante un periodo de tiempo prolongado (superior a 15 minutos) - Con una intensidad media-baja (frecuencia cardiaca entre 130 y 160) y con un ritmo uniforme (sin cambios de ritmo). - Se suele realizar en terreno llano. - Entrenamiento total o natural - Se trata de correr a intensidad media-suave por zonas mas o menos naturales aprovechando cuestas, rocas, rboles... para subir, saltar ,trepar, etc. Tambin se realizan paradas para hacer ejercicios de fuerza (abdominales, flexiones,...) con lo que se trabaja toda la musculatura del cuerpo.

- Farlek:

- Mtodo de origen sueco consistente en correr distancias distintas a ritmos tambin diferentes,

obligando as al deportista a modificar la intensidad del esfuerzo y de la zancada, por lo que se

puede trabajar tanto la resistencia aerbica como la anaerbica. En el fartlek se aprovechan, tambin,

las variedades del relieve del terreno (bajadas, subidas, escaleras, pendientes, etc.), o periodos

de recuperacin (trote suave)

- Mtodos fraccionados:

- Consiste en realizar intervalos de 150 a 400 metros a una intensidad del 80% (velocidad media).

Al terminar la FC debe estar entre 150 y 180 p/m.. Si est por encima de 180 p/m.,

se corre el siguiente intervalo a menor velocidad. Si est por debajo de 150 p/m., hay que

aumentar la velocidad. Luego se descansa de 1 a 3 minutos esperando que el pulso regrese

nuevamente a 120 p/m. Para iniciar la siguiente repeticin.

4.2 Otros mtodos que no estn basados en la carrera: - Circuitos: - Con 8-12 estaciones o ejercicios que se realizan entre 15 y 25 repeticiones cada uno o entre 30 seg. y 1 min. El circuito se realiza de 2 a 4 veces. - Juegos y deportes con un alto porcentaje aerbico (como son los deportes de equipo)

- Aerobic y bailes patinaje


Natacin Ciclismo senderismo

5. Control de la intensidad y el esfuerzo en las actividades de Resistencia: La escala de Borg o escala de percepcin del esfuerzo, es una valoracin numrica de la percepcin que tiene una persona sobre la intensidad del esfuerzo que realiza durante una actividad fsica .

CLCULO DE LA ZONA CARDIOVASCULAR MEDIANTE FC MXIMA 220 EDAD =______(A); A x 0,60 = ______ (U1) ; A x 0,85 = ______ (U2) 226- EDAD = ______(A); A x 0,60 = ______ (U1) ; A x 0,85 = ______ (U2) El intervalo de estas 2 frecuencias en la zona de trabajo aerbico, por encima del 85% de FC empezaramos a entrar en un sistema anaerbico 6. Test de medicin de la condicin fsica y nivel de resistencia:

TEST FSICOS

TEST DE RUFFIER: es una prueba que se realiza para medir la resistencia aerbica al esfuerzo de corta duracin y la capacidad de recuperacin cardaca, y por tanto el nivel de forma fsica de un persona.

Es un test basado en una frmula que sirve para obtener un coeficiente que nos da una valoracin acerca de

nuestro estado de forma. Dicho coeficiente se obtiene mediante la realizacin de 30 flexiones de piernas de un

tiempo de 45 segundos.1

Donde:

P0 = Pulsaciones por minuto en reposo (basal).

P1 = Pulsaciones por minuto despus del ejercicio (adaptacin).

P2 = Pulsaciones por minuto despus de un minuto de recuperacin (recuperacin).

REALIZACION:

1. En primer lugar se mide las pulsaciones en reposo (de pie o sentado) durante 1 minuto (P0) (o durante 15 segundos multiplicadas por 4 para conocer las pulsaciones equivalentes por minuto).

2. Situndonos de pie, haremos 30 flexo-extensiones profundas de piernas (sentadillas), a ritmo constante con el tronco recto, en ngulo de 90, en 45 s con las manos en la cadera. Si se terminan las sentadillas antes de

los 45 segundos se contina hasta el final. En mujeres se realiza 20 flexiones durante 30 segundos.

3. Despus de realizar este ejercicio y anotar las pulsaciones durante 1 minuto (P1), se realiza un descanso de 1 minuto (de pie o sentado) y se procede a registrar de nuevo las pulsaciones por minuto (P2)


4. Finalmente calcularemos mediante la frmula el valor de I, y segn este valor tendremos que: Si I = 0 rendimiento cardiovascular (CV) excelente (propio de atletas).

Si I = entre 0,1 y 5 rendimiento CV bueno.

Si I = entre 5,1 y 10 rendimiento CV medio

Si I = entre 10,1 y 15 rendimiento CV insuficiente.

Si I = entre 15,1 y 20 rendimiento CV malo (requiere evaluacin mdica).

Nota: Las pulsaciones de P1 y P2 deben medirse en 15 segundos multiplicadas por 4 (equivalentes a un minuto),

para eliminar el factor de recuperacin.

RESULTADO DE TU PRUEBA INCIAL. I=

OTRAS PRUEBAS FSICAS:

TEST DE BURPE. PRUEBA DEL ESCALON DE HARVARD. TEST DE COOPER. COURSE NAVETTE.

7. Consejos para empezar a correr fuera del instituto: 1. Mentalizarse, es posible que las primeras sesiones cueste un poco, pensar que nuestro organismo no esta acostumbrado y necesita un periodo de adaptacin. Podemos alternar fase de carrera suave con paseos, de esta manera en el momento que sintamos que nos fatigamos podemos darnos un tiempo para recuperarnos. 2. el equipamiento, unas zapatillas adecuadas que tengan cierta amortiguacin, reducirn el impacto del suelo sobre nuestros pies y en cuanto a la ropa esta debe ser ligera, de algodn para que haya una buena transpiracin, as como prever llevar un cortavientos en caso de que la climatologa no acompae. 3- un error muy frecuente, es no dosificar esfuerzos, es decir que empecemos a correr a un ritmo que luego no seremos capaces de mantener, es necesario empezar siempre suave y reservar energas para el resto de la carrera.

4. Control de la respiracin, la forma correcta es inspirar fundamentalmente por la nariz y espirar por la boca, controlar la respiracin nos permite no fatigarnos antes.

5. un buen indicador de que no estamos cansados, es si corremos acompaados, poder mantener una conversacin, si no es as, es recomendable bajar el ritmo o realizar una distancia andando.

Apuntes de Resistencia

Documents

Transcript of Apuntes de Resistencia