“Consumo de ayudas ergogénicas nutricionales en hombres...
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Universidad Abierta Interamericana Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud “Consumo de ayudas ergogénicas nutricionales en hombres que asisten al gimnasio Sport Gym” Tesista: Soldatti Rodríguez, Ayelén Carrera: Licenciatura en Nutrición Agosto 2018
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Universidad Abierta Interamericana
Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud
“Consumo de ayudas ergogénicas nutricionales en
hombres que asisten al gimnasio Sport Gym”
Tesista: Soldatti Rodríguez, Ayelén
Carrera: Licenciatura en Nutrición
Agosto 2018
1
RESUMEN:
El siguiente trabajo de investigación surge al plantear un problema sobre si existe o no
una prescripción médica antes del consumo de ayudas ergogénicas nutricionales.
El objetivo principal es conocer la cantidad de hombres de 18 a 30 años que consumen
ayudas ergogénicas nutricionales por prescripción médica en gimnasio Sport Gym, de la
ciudad de América, pcia de Buenos Aires.
Para ello se realizaron encuestas anónimas a los hombres que asisten al gimnasio sobre
el consumo, frecuencia, objetivos y recomendación al consumir ayudas ergogénicas
nutricionales.
Palabras claves: Consumo, Ayudas ergogénicas nutricionales, Gimnasio, Prescripción
médica.
2
AGRADECIMIENTOS:
Quiero agradecer, en primer lugar a mi familia, por bancarme y apoyarme todos estos
años, por aceptar mis elecciones y no soltarme nunca la mano.
A mi papá, por decirme siempre las palabras justas y brindarme los recursos económicos,
y a mi mamá por acompañarme en todo momento.
A mis compañeras y amigas, por compartir estos años, en especial a Leila.
A los profesores de la facultad, por brindarme su atención y conocimientos.
3
INDICE
TITULO…………………………………………………………………………………………… 5
INTRODUCCION………………………………………………………………………………… 6
PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA…………………………………………………………..7
ANTECEDENTES…………………………………………………………………………………8
OBJETIVOS…………………………………………………………………………………….….10
Objetivo general………………………………………………………………………….............10
Objetivos específicos……………………………………………….………………………........10
HIPOTESIS…………………………………………………………………………………….......11
MARCO TEORICO…………………………………………………………………………….… 12
1. Nutrición…………………………………………………………………………….……12
1.1. ¿Cuándo comienza la nutrición como ciencia?........................................................12
2. Actividad física y deporte………………………………………………………………...15
2.1. Beneficios de la actividad física………………………………………………...…17
2.2. ¿Qué cantidad de actividad física se recomienda?...................................................17
3. Nutrición deportiva…………………………………………………………………….....18
3.1. Charlatanería nutricional……………………………………………………...........19
3.2. La alimentación del deportista……………………………………………………..20
4. Ayudas ergogénicas nutricionales……………………………………………………..….21
4.1. Clasificación ayudas ergogénicas……………………………………….………....22
4.2. ¿Qué efectos se buscan con las ayudas ergogénicas?...............................................22
4.3. ¿Por qué es tan popular la ayuda ergogénica nutricional?........................................23
5. Suplementos nutricionales……………………………………………………………….. 23
5.1. Objetivos del consumo de suplementos nutricionales……………...……………... 24
5.2. Clasificación de suplementos nutricionales……………………………………….. 25
6. Grupo A- suplementos aprobados………………………………………………………... 28
Alimentos energéticos…………………………………………………………….28
Geles……………………………………………………………………………... 30
Barras energéticas………………………………………………………………... 31
Bebidas deportivas……………………………………………………………….. 33
4
Alimentos líquidos……………………………………………………………… 34
Suplementos de vitaminas y minerales…………………………………………. 35
Vitamina D……………………………………………………………………… 36
Suplemento de hierro…………………………………………………………… 37
Suplemento de calcio…………………………………………………………… 37
Proteínas………………………………………………………………………… 38
Aminoácidos……………………………………………………………………..40
Creatina…………………………………………………………………………. 43
Cafeína………………………………………………………………………….. 47
Bicarbonato de sodio…………………………………………………………….49
ESQUEMA DE INVESTIGACION……………………………………………………………….51
Área de estudio………………………………………………………………………………....51
Tipo de investigación…………………………………………………………………………..51
Población……………………………………………………………………………………….51
Muestra…………………………………………………………………………………………52
Métodos y técnicas utilizadas…………………………………………………………………..52
RESULTADOS…………………………………………………………………………………….53
CONCLUSION…………………………………………………………………………………….61
BIBLIOGRAFIA…………………………………………………………………………………...63
ANEXO I………………………………………………………………………………………..….66
5
TITULO
“Consumo de ayudas ergogénicas nutricionales en hombres que asisten al gimnasio Sport
Gym”
6
INTRODUCCION
En la actualidad, la sociedad está cada vez más preocupada por la estética y la belleza,
dejando en un segundo plano la salud.
Actualmente nos encontramos en una era donde los medios de comunicación nos
bombardean con el estereotipo de cuerpo perfecto, por este motivo las personas acuden a
dietas, concurren a gimnasios, y consumen distintos productos, denominados suplementos
nutricionales.
Desde hace más de una década, el perfil de los suplementos dietarios (tanto en la
Argentina como en el resto del mundo) fue modificándose. Inicialmente eran sobre todo
productos a base de vitaminas, minerales, proteínas, fibra, etc. En la actualidad, debido a
los avances del conocimiento en el campo de la nutrición y en respuesta a las demandas de
los consumidores, la oferta de productos a base de hierbas y otros nuevos nutrientes se
encuentra en aumento. (ANMAT, s. f.)1
A pesar de que hay mucha información, esta suele ser confusa. Sin embargo, los
mercados comercializan cada vez más estos productos. Hay una amplia oferta, sobretodo en
gimnasios, donde se recomiendan cada vez más, sin considerar los requerimientos
individuales.
La mayor parte de la población los consume sin consultar con un profesional, y esto
puede llevar a efectos negativos en la salud, como síntomas gastrointestinales, reacciones
alérgicas a algún producto, toxicidad, retención de líquidos, en personas con problemas de
riñón hay riesgo de insuficiencia renal, en los hombres pueden provocar impotencia y
calvicie.
Teniendo en cuenta lo antes mencionado, se realizó este estudio con el fin de conocer la
cantidad de hombres que consumen ayudas ergogénicas nutricionales por prescripción
médica.
1 ANMAT. (s. f.). Obtenido de http://www.anmat.gov.ar/Alimentos/Suplementos_Dietarios-
Hierbas.pdf
7
PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
Los hombres de 18 a 30 años que consumen ayudas ergogénicas nutricionales en gimnasio
Sport Gym, ¿lo hacen a partir de una prescripción médica?
8
ANTECEDENTES
En septiembre del 2008, fue publicado en Archivos Latinoamericanos de Nutrición, un
“Estudio estadístico del consumo de suplementos nutricionales y dietéticos en
gimnasios” por Antonio J. Sánchez Oliver, María Teresa Miranda León, Eduardo Guerra
Hernández.
El objetivo fue evaluar el consumo de suplementos nutricionales y dietéticos en un
grupo de 415 usuarios (260 varones y 155 mujeres) de 4 gimnasios de Sevilla (España). La
conclusión fue que más de la mitad de las personas que acuden a un gimnasio consumen
suplementos, que los hombres hacen un mayor consumo en comparación a las mujeres. Los
hombres prefieren suplementos de origen proteico y las mujeres diuréticos, vitaminas y
minerales. Mejorar el aspecto físico, cuidar la salud y aumentar el rendimiento deportivo
son las causas por las cuales los consumen.
Otra investigación: “Consumo de suplementos nutricionales en gimnasios, perfil del
consumidor y características de su uso”, publicado en junio del 2011, por Fernando
Rodríguez R., Mirta Crovetto M., Andrea González A., Nikol Morant C., Francisco
Santibáñez T., en Revista chilena de Nutricion, Vol. 38, N°2.
El objetivo de este estudio fue conocer las características de los consumidores de
suplementos nutricionales, evaluando su consumo en 314 usuarios (198 hombres y 116
mujeres) de 6 gimnasios de la ciudad de Viña del Mar.
Con los datos obtenidos se concluyó que más de la mitad de los usuarios consumen
suplementos, los hombres lo utilizan para aumentar masa muscular y las mujeres para
disminuir grasa corporal. En la mayoría de los casos no hubo asociación entre la utilización
del suplemento y el objetivo de consumo.
Al seguir analizando se encontró la investigación: “Análisis del consumo de
suplementos nutricionales en jugadores de la liga EBA”, publicado en septiembre del
2017, por Sánchez-Oliver, A.J. y Grimaldi-Puyana, M., en Cuadernos de Psicologia del
Deporte, Vol. 17, N°3.
El objetivo del estudio fue evaluar el consumo de suplementos nutricionales en un grupo
de jugadores del Grupo C de la liga española de baloncesto amateur (EBA).
9
El estudio fue descriptivo, no experimental, selectivo. Se usó la técnica del auto informe
mediante cuestionarios sobre una muestra de participantes. La muestra incluyo 79
cuestionarios de 9 equipos diferentes de jugadores del Grupo C de la Liga EBA española de
baloncesto.
Los resultados fueron que siete de cada diez jugadores de baloncesto de liga EBA
consumen suplementos. Los suplementos más consumidos son bebidas deportivas,
proteínas, barritas energéticas y complejos vitamínico. El mayor objetivo es aumentar el
rendimiento deportivo.
10
OBJETIVOS
General:
- Conocer la cantidad de hombres que consumen ayudas ergogénicas nutricionales
por prescripción médica en gimnasio Sport Gym.
Específicos:
- Conocer qué ayudas ergogénicas nutricionales consumen los hombres que asisten al
gimnasio Sport Gym.
- Identificar quien les recomendó el uso de ayudas ergogénicas nutricionales.
- Identificar las causas que determinan el consumo de ayudas ergogénicas
nutricionales.
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HIPOTESIS
Los hombres de 18 a 30 años que asisten al gimnasio Sport Gym consumen ayudas
ergogénicas nutricionales sin prescripción médica.
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MARCO TEORICO
1. Nutrición
La Nutrición se puede definir como una ciencia o un proceso en el que interactúan
diferentes factores. Una buena nutrición en la principal fuente de energía para tener una
vida activa y saludable.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “la nutrición es la ingesta de
alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición
(una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un
elemento fundamental de la buena salud”.
Según FAO, “nutrición es un proceso involuntario, autónomo, de la utilización de
los nutrientes en el organismo para convertirse en energía y cumplir sus funciones
vitales”.
Según Pedro Escudero, “La Nutrición es la resultante de un conjunto de funciones
armónicas y solidarias entre sí que tienen como finalidad mantener la composición e
integridad normal de la materia y conservar la vida”.
1.1.¿Cuándo comienza la nutrición como ciencia?
Podríamos decir que comienza con Antoine- Laurent Lavoisier (1743- 1794), padre
de la química moderna, quién dio forma a la nueva teoría de la combustión, mostrando
el papel fundamental del oxígeno (capaz de “oxidar”), dando por tierra con la teoría del
flogisto, y demostró la similitud entre respiración y oxidación.
En 1750 se identifican los inicios de los cambios en la alimentación mundial por los
estudios científicos sobre energía y proteínas.
En el siglo XIX desde Francia a Alemania, se pergeñan los principios fundamentales
del concepto energético de la nutrición.
En 1807 aparecen las primeras noticias acerca de latas de conserva de alimentos y en
1860 se presenta la primera cocina de hierro que modifica la cocción.
13
En 1877, se tienen noticias de la primer dietista norteamericana, pero es en 1899 en
que se define el “perfil de la dietista” por parte del Dr. Wilbur Olin Atwater,
considerado el padre de la ciencia de nutrición americana. El Dr. Atwater estaba tan
profundamente interesado en la investigación científica nutricional como en la
conciencia social de los estragos que causa la desnutrición.
En 1927, en Ohio, se crea la American Dietetic Association, marcando el comienzo
del estudio de la dietética y la nutrición en Norteamérica y Europa.
Durante las primeras décadas del siglo XX, las ciencias de la nutrición a nivel
mundial pusieron su centro de interés en aquellas sustancias , que siendo
imprescindibles para la vida, al estar carentes en la alimentación habitual producen
enfermedades por carencia con gran repercusión clínica conocida de antaño, pero no así
su etiología. Entre éstas se pueden mencionar el raquitismo, la pelagra, el beri-beri, el
escorbuto, etc.
La Primera Guerra Mundial (1914-1918) mostró tanto soldados como civiles
alemanes afectados por deficiencia de tiamina o vitamina B1, la primera en ser
identificada.
En 1922, Banting y Best aíslan la insulina, iniciando una revolución en el
tratamiento de la diabetes mellitas.
Entre 1930 y 1940 se descubren nuevas vitaminas y comienza la prevención de las
enfermedades por carencia con la fortificación de alimentos.
La Segunda Guerra Mundial generó un problema de primera magnitud para la salud
humana en la desnutrición severa presente en los habitantes de los territorios que habían
sido ocupados por los nazis. Así nació en 1944 la United Nations and Rehabilitation
Administration (Naciones Unidas y Administración de Rehabilitación).
Entre 1945 y 1948 se crearon la Food and Agriculture Organization (FAO,
Organización de Alimentos y Agricultura), la United Children´s Fund
14
(UNICEF,Fundación de Naciones Unidas para los Niños), y la World Health
Organization (WHO; Organización Mundial de la Salud). (Schraier, s. f.)2
Argentina fue muy importante para el nacimiento de la nutrición científica, con el
Dr. Pedro Escudero, quien fue el creador de la especialidad en el país.
Para Escudero una buena alimentación debe cumplir con 4 leyes: cantidad, calidad,
armonía y adecuación.
- Cantidad: la alimentación debe ser suficiente y completa para cubrir las
necesidades energéticas del organismo
- Calidad: es importante que haya variedad, que se incluyan los diferentes grupos de
alimentos. La alimentación debe ser completa en su composición.
- Armonía: debe existir una relación de proporción entre los principios que
componen la alimentación, así cada uno aporta una parte del valor calórico total. Se
recomienda 12 a 15% de proteínas, 30 a 35% de grasas y 50 a 60% de carbohidratos
- Adecuación: la dieta se debe adaptar para cada individuo en particular, teniendo en
cuenta sexo, gustos, hábitos, edad, condiciones económicas, culturales. Si no se
cumple esta ley la alimentación es inadecuada.
El primer objetivo de los alimentos que tomamos es proporcionarnos la diversidad
de nutrientes que necesitamos. Un nutriente es una sustancia específica que se
encuentra en los alimentos y que realiza una o más funciones fisiológicas o
biomecánicas en nuestro cuerpo. Existen seis clases principales de nutrientes en los
alimentos: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
(Williams, 2002)3
2 Schraier, S. D. (s. f.). Sociedad Argentina de Nutrición. Obtenido de
http://www.sanutricion.org.ar/files/upload/files/Breve_historia_SAN.pdf
3 Williams, M. H. (2002). Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Barcelona:
Paidotribo.
15
2. Actividad física y deporte
En los primeros tiempos de la humanidad los hombres tenían exigencias físicas para
sobrevivir, debían cazar para no ser cazados, correr, saltar, trepar, atrapar; todo esto con
el fin de sobrevivir. Así hacían deporte sin darse cuenta.
Con la aparición de las guerras, era necesario entrenar a las personas para las
batallas. La actividad física fue más estructurada, además de correr, saltar y trepar,
debían levantar, atrapar y lanzar objetos pesados.
En el antiguo Egipto, los sacerdotes utilizaban la actividad física como parte de sus
rituales, con el objetivo de curar y sanar a los enfermos, mientras que en la antigua
Grecia adquirió gran importancia hasta el punto de construirse gimnasios y palestras
para su práctica.
Hipócrates en su Libro de las articulaciones hace referencia a la actividad física
como: “todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con
moderación y se ejercitan en el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas,
bien desarrolladas y envejecen lentamente, pero si no se usan y se deja que
holgazaneen, se convierten en enfermizas, defectuosas en su crecimiento y envejecen
con mayor facilidad” (García Sánchez, 2009)4
Resulta común confundir la actividad física, el ejercicio y el deporte, sin embargo
hay notables diferencias entre estos conceptos.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “se considera actividad física
cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto
de energía”.
4 García Sánchez, L. V. (marzo de 2009). Universidad del Rosario. (U. d. Rosario, Ed.) Obtenido de
http://www.urosario.edu.co/urosario_files/8c/8cf44126-43e4-4bbf-b3aa-750ddaa4d71e.pdf
16
La actividad física se puede clasificar:
Actividad física no estructurada: se encuentran las actividades de la vida
como limpiar, caminar, jugar, etc.
Actividad física estructurada o ejercicio: actividad planificada, repetitiva,
realizada con un objetivo, para mejorar o mantener componentes de la aptitud
física.
Aptitud física: es un conjunto de habilidades o capacidades que tienen las personas
para desarrollar la actividad física.
La aptitud física se puede dividir entre la relacionada con el rendimiento y la
relacionada con la salud, vinculada con la reducción de la morbilidad y mortalidad y
con la mejora de la calidad de vida. Los componentes de la aptitud física relacionados
con la salud son: la condición cardiovascular-respiratoria, la composición corporal, la
fuerza y la resistencia muscular, los aspectos neuromotores y la flexibilidad. La
articulación de todas estas capacidades permite afrontar las exigencias de la vida
cotidiana. (Onzari, Fundamentos de nutrición en el deporte, 2014)5
Ejercicio físico: es aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva e
intencional, que tiene como objetivo la mejora o el mantenimiento de uno o más
componentes de la condición física. El ejercicio físico es, por tanto, una subcategoría de
la actividad física. (Echeverría, 2017)6
Deporte: es considerado una subcategoría de la actividad física, especializada, de
carácter competitivo y que requiere de entrenamiento físico, reglamentado por
instituciones y cuyo objetivo principal no es el de mejorar o mantener la salud, sino que
su intención se relaciona con el hecho de competir. (Sánchez Delgado, 2006)7
5 Onzari, M. (2014). Fundamentos de nutrición en el deporte. Buenos Aires: El Ateneo.
6 Echeverría, M. M. (17 de abril de 2017). Deporte Multidisciplinar. Obtenido de
http://deportemultidisciplinar.com/conceptos-y-recomendaciones-de-actividad-fisica-y-salud/
7 Sánchez Delgado, J. C. (18 de 09 de 2006). actividadfisica.net. Obtenido de
http://www.actividadfisica.net/actividad-fisica-definicion-clasificacion-actividad-fisica.html
17
2.1.Beneficios de la actividad física
La actividad física regular de intensidad moderada, como caminar, montar en
bicicleta o practicar deportes, aporta beneficios significativos para la salud. Es mejor
para la salud realizar un poco de actividad física que no hacer nada.
Los niveles adecuados y regulares de actividad física:
Mejoran la salud muscular y cardiorrespiratoria;
Mejoran los huesos y la salud funcional;
Reducen el riesgo de hipertensión arterial, enfermedad cardíaca coronaria, infarto,
cáncer de mama y colon y depresión;
Reducen el riesgo de caídas, así como el de fracturas de cadera o vértebras; y
Son fundamentales para el equilibrio energético y el control del peso.
2.2.¿Qué cantidad de actividad física se recomienda?
La OMS recomienda lo siguiente:
Adultos de entre 16 y 64 años
Deben dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física
aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica
vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y
vigorosas.
A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de
edades deben aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física
moderada aeróbica.
Dos veces o más por semana, deben realizar actividades de fortalecimiento de los
grandes grupos musculares.
18
Adultos de 65 años en adelante
Deben dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física
aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica
vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y
vigorosas.
A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de
edades deben aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física
moderada aeróbica.
Aquellas personas con movilidad reducida deben realizar, 3 veces o más por semana,
una actividad física que mejore su equilibrio y les ayude a prevenir caídas.
Dos veces o más por semana, deben realizar actividades de fortalecimiento de los
grandes grupos musculares.
La intensidad de las diferentes formas de actividad física varía en función de la
persona. A fin de que sean beneficiosas para la salud cardiorrespiratoria, toda actividad
debe ser realizada en periodos de, al menos, 10 minutos de duración. (OMS, 2015)8
3. Nutrición deportiva
Una alimentación adecuada es muy importante para el bienestar físico, emocional y
el rendimiento deportivo. Además previene lesiones, hay una mejor recuperación post
ejercicio y mejoran los hábitos de vida.
La evidencia científica permite asegurar que la nutrición influye profundamente en
la mayoría de los procesos celulares que ocurren durante el ejercicio y la recuperación.
La especialidad de Nutrición Deportiva tiene como objetivo la aplicación de los
principios nutricionales, contribuyendo al mantenimiento de la salud y de la mejora del
rendimiento deportivo. (Onzari, Fundamentos de nutrición en el deporte, 2014)
8 OMS. (enero de 2015). OMRON Healthcare. Obtenido de https://www.omron
healthcare.com/es/health/physical-activity
19
En los últimos años se han llevado a cabo múltiples estudios sobre la relación entre
la nutrición y el rendimiento deportivo. Esta especialidad se encuentra en un proceso de
evolución y cambios; sin embargo todos coincidimos en que la alimentación influye
independientemente del nivel del deportista.
Un plan de alimentación bien diseñado es necesario para acompañar cualquier
programa de entrenamiento, ya sea para mejorar la calidad de vida o para competir. Los
nutricionistas son los profesionales que tienen las competencias para realizar la
intervención nutricional apuntando a:
Determinar la energía necesaria en función de un balance calórico y del objetivo
de peso del deportista
Cubrir las necesidades de nutrientes
Organizar los horarios de las ingestas
Evaluar y corregir excesos y carencias
Evitar molestias gastrointestinales durante los entrenamientos y las
competencias
Brindar educación alimentaria nutricional
Asesorar sobre la utilidad de los suplementos
Evitar descensos de peso no saludables (Onzari, Fundamentos de nutrición en el
deporte, 2014)
Los factores dietéticos tienen mucha influencia en el deporte, la pérdida de masa grasa
mejora la eficiencia biomecánica, un consumo adecuado de hidratos de carbono mantiene el
azúcar en sangre en un nivel normal, el consumo adecuado de hierro le otorga un aporte
óptimo de oxígeno a los músculos.
3.1.Charlatanería nutricional
La charlatanería nutricional se utiliza con un fin comercial, el de vender productos o
servicios confundiendo a las personas. Se incluye a profesionales falsos de la salud y
productos con promoción engañosa.
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En deporte ocurre algo particular. Por ejemplo, las investigaciones clínicas
comprueban científicamente que en pacientes con determinada enfermedad una
sustancia especifica mejora determinado parámetro, (por ejemplo, aumenta una
hormona que favorece el desarrollo muscular); el mercado toma este descubrimiento y
lo promociona como la sustancia por excelencia que aumenta la masa muscular. De esta
forma se crea esperanza en personas que no tienen suficiente información y cierran el
círculo de un mercado muy redituable. (Onzari, Fundamentos de nutrición en el
deporte, 2014)
3.2. La alimentación del deportista
No existe una dieta igual para todos, ya sean o no deportistas. El plan de
alimentación se debe adaptar a cada individuo, respetando preferencias, horarios,
posibilidad, y tipo de entrenamiento.
En general las mujeres realizan dietas hipocalóricas (bajas en calorías), por lo tanto
presentan mayores deficiencias nutricionales en comparación a los hombres.
Parece ser que muchos deportistas no toman la dieta adecuada y ello por diversas
razones. En un informe, algunos expertos en nutrición deportiva de todo el mundo
indicaban que si bien los deportistas realizan esfuerzos importantes para alimentarse
correctamente, es probable que no tengan muy claro los nutrientes que contienen los
alimentos que ingieren. (Williams, 2002)
La malnutrición supone un desequilibrio de la alimentación y este desequilibrio
puede deberse tanto a una sobrealimentación como a una alimentación deficitaria, es
decir, un individuo no consume lo necesario (alimentación deficitaria) o consume
elevadas cantidades de un único o diversos nutrientes (sobrealimentación). Ambas
condiciones pueden perjudicar el rendimiento deportivo. Las tres principales funciones
de la alimentación son suministrar energía, regular el metabolismo y formar y reparar
los tejidos corporales. Así pues, una ingesta inadecuada de determinados nutrientes
puede afectar el rendimiento deportivo debido a un aporte insuficiente de energía, una
incapacidad para regular el metabolismo del ejercicio de forma óptima o una síntesis
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reducida de los tejidos o enzimas clave para el organismo. Por otra parte, un consumo
excesivo de algunos nutrientes también puede afectar al rendimiento deportivo e incluso
a la salud del deportista, debido a que puede provocar una disfunción de los procesos
fisiológicos normales o un cambio no deseable de la composición corporal. (Williams,
2002)
Dependiendo del trabajo que se realice pueden surgir requerimientos energéticos
especiales; es cuando aparecen ciertas estrategias nutricionales que pueden ser
beneficiosas en algunas personas. Estas son las ayudas ergogénicas nutricionales.
4. Ayudas ergogénicas nutricionales
Al mencionar las ayudas ergogénicas, muchas personas lo asocian con el dopaje, por
esta razón vamos a diferenciar los conceptos, ya que se diferencian en varios aspectos:
Ayuda ergogénica
“Cualquier medida, de cualquier índole, dirigida a mantener en lo posible el nivel de
prestación deportiva, que minimiza las manifestaciones objetivas y subjetivas de la
fatiga y que no pone en peligro la salud del deportista”. (Barbany Cairo, 1990)9
Sustancia dopante
“Toda sustancia exógena, o también de origen fisiológico, suministrada en
condiciones o cantidades anormales, administrada por cualquier vía, con objeto de
aumentar de forma artificial el rendimiento deportivo, y que puede suponer un perjuicio
a la ética deportiva y a la integridad física o psíquica del deportista”. (Barbany Cairo,
1990)
El termino ergogénica significa producción de energía. Ayuda ergogénica se utiliza
en un contexto amplio para todas las manipulaciones nutricionales y farmacológicas y/o
procedimiento realizado con el objetivo de aumentar la capacidad de trabajo y el
rendimiento deportivo. (Onzari, Fundamentos de nutrición en el deporte, 2014)
9 Barbany Cairo, J. R. (1990). Fundamentos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento.
Barcelona: BARCANOVA.
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4.1.Clasificación ayudas ergogénicas nutricionales
Las ayudas ergogénicas se pueden clasificar en: farmacológicas, mecánicas,
psicológicas, fisiológicas y nutricionales.
Tabla 1. Clasificación de las ayudas ergogénicas. (Bernardot, 2006)10
Farmacológicas Esteroides anabólicos, hormonas,
estimulantes
Mecánicas Trajes para nadar con menor resistencia al
agua, cascos aerodinámicos para los
ciclistas, zapatillas ultralivianas para
corredores
Psicológicos Técnicas de relajación, hipnosis
Fisiológicas Entrenar en la altura, sauna para disminuir
peso
Nutricionales -Modificación de peso o composición
corporal
-Manipulaciones alimentarias para
mejorar el rendimiento (p. ej., consumo de
bebidas con hidratos de carbono durante
eventos de larga duración)
-Ingesta de suplementos dietarios de
nutrientes específicos o subproductos (p.
ej., cafeína, creatina)
4.2.¿Qué efectos se buscan con las ayudas ergogénicas?
Al consumir ayudas ergogénicas se busca mejorar la capacidad física de la persona,
y por ende el rendimiento.
Esto se puede conseguir aumentando la producción de energía, esta energía proviene
de los hidratos de carbono y las grasas, y en menor proporción de las proteínas; además
hay otros nutrientes que no generan energía por si mismos pero ayudan en los procesos
para liberarla, son las vitaminas, los minerales y el agua.
10 Bernardot, D. (2006). Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics.
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Las ayudas ergogénicas se utilizan para mejorar la producción de energía, ya que
con ellas aumentan las reservas de energía y además contribuyen a la reposición y
regeneración.
En cuanto a la capacidad muscular también son utilizadas, ya que producen mayor
trabajo físico y un aumento de la fuerza. También pueden producir una recuperación
más rápida y menos fatiga.
4.3.¿Por qué es tan popular la ayuda ergogénica nutricional?
Probablemente las ayudas ergogénicas más utilizadas son las calificadas como
nutricionales. Los deportistas siempre han creído que algunos alimentos poseen
cualidades mágicas, por lo que no es de extrañar que una amplia colección de nutrientes
o preparaciones alimentarias especiales se hayan utilizado desde tiempo inmemorial con
el fin de correr más de prisa, saltar más alto y luchar con más fuerza. Además, desde
que el control del dopaje en el deporte se ha hecho más sofisticado, dirigido a detectar
con mayor precisión las ayudas ergogénicas farmacológicas, un mayor número de
deportistas ha confiado en la ergogénica nutricional buscando alcanzar una ventaja
competitiva. (Williams, 2002)
5. Suplementos nutricionales
El Código Alimentario Argentino define a los suplementos como “productos
destinados a incrementar la ingesta dietaria habitual, suplementando la incorporación de
nutrientes en la dieta de las personas sanas que, no encontrándose en condiciones
patológicas, presenten necesidades básicas dietarias no satisfechas o mayores a las
habituales. Siendo su administración por vía oral, deben presentarse en formas sólidas
(comprimidos, cápsulas, granulado, polvos u otras) o líquidas (gotas, solución u otras),
u otras formas para absorción gastrointestinal, contenidas en envases que garanticen la
calidad y estabilidad de los productos”.
24
Antes de proporcionar un suplemento nutricional se debe tener en cuenta
requerimientos nutricionales, gustos y preferencias, evaluar la ingesta alimentaria y los
posibles déficits.
Muchas veces los consumidores están invadidos por la publicidad de suplementos,
que intentan exagerar los beneficios de estos, sin embargo no todos los tienen.
Es importante tener en cuenta que las estrategias nutricionales no deben ser
reemplazadas por suplementos nutricionales, ya que la mayoría de las veces con una
alimentación equilibrada se satisfacen todas las necesidades y requerimientos. El
consumo de estos no reemplaza a una buena hidratación, un descanso suficiente, o
hábitos saludables.
5.1.Objetivos del consumo de suplementos nutricionales:
Mayor disponibilidad de energía para entrenar.
Mayor recuperación de la energía tras el esfuerzo.
Menor fatiga durante el ejercicio.
Descenso en la incidencia de lesiones, generalmente relacionadas con una
recuperación inadecuada.
Aumento en la capacidad de recuperar y aumentar las estructuras musculares.
Reducción de los depósitos de grasa corporal. (Domínguez Raúl, 2016)11
El equipo médico a la hora de prescribir suplementos dietarios debe basar sus
decisiones en investigaciones científicas bien diseñadas, contemplando que sean:
Legales (que no contengan sustancias prohibidas en el deporte)
Seguros (que no tengan efectos secundarios)
Efectivos (que realmente produzcan el efecto ofrecido) (Onzari, Ayudas
ergogénicas nutricionales en la Alimentación del Deportista, s. f.)12
11 Domínguez Raúl, M. O. (2016). Nutrición Deportiva Aplicada: Guía para Optimizar el
Rendimiento. España: ICB EDITORES.
12 Onzari, M. (s. f.). Sociedad Argentina de Nutrición. Obtenido de
http://www.sanutricion.org.ar/files/upload/files/ayudas_ergogenicas_nutricionales_SAN_0.pdf
25
Si bien existen numerosos estudios que evalúan la eficacia de los suplementos
nutricionales, muchos de ellos tienen diseños metodológicos de escasa validez
científica. Por lo tanto, al evaluar la investigación asociada con los suplementos, es
importante buscar los estudios que cumplan con los siguientes criterios:
a- Estudio de la población adecuada.
b- Que abarque una muestra del tamaño suficiente como para que los resultados tengan
validez estadística.
c- Control de los factores importantes, como la alimentación y la actividad física.
d- Utilización de “grupo control” y diseño “doble ciego”, para evitar que los
investigadores manipulen los resultados en forma inadvertida.
e- Utilización de pruebas de rendimiento confiables y válidas.
f- Control de los factores que pueden afectar los resultados, como la deshidratación, la
fatiga y el estado nutricional previo.
g- Aplicación de la prueba estadística apropiada. (Onzari, Fundamentos de nutrición en
el deporte, 2014)
5.2.Clasificación de suplementos nutricionales
El Instituto Australiano de Deporte (IAD) brinda a los atletas un Programa de
Suplementos (2012) para que tengan información y hagan uso racional de los
suplementos y de los alimentos formulados especialmente para ellos como parte de sus
planes de nutrición. (Onzari, Ayudas ergogénicas nutricionales en la Alimentación del
Deportista, s. f.)
El IAD clasifica a los suplementos en cuatro grupos en función de su eficacia y
seguridad:
Grupo A – Suplementos aprobados
Estos suplementos han sido evaluados científicamente y comprobado su beneficio
cuando se utilizan de acuerdo con un protocolo específico en una situación deportiva
específica.
26
Grupo B – Suplementos aún bajo consideración
Estos suplementos todavía no tienen la prueba sustancial de los efectos sobre el
rendimiento deportivo. Cuentan sólo con datos preliminares que sugieren posibles
beneficios para el rendimiento o son demasiados nuevos como para haber recibido
suficiente atención científica.
Grupo C – Suplementos con limitadas pruebas de efectos beneficiosos
Esta categoría incluye la mayoría de los suplementos y productos deportivos
promovidos para los deportistas. Estos suplementos, a pesar de disfrutar de un patrón
cíclico de la popularidad y uso generalizado, no han probado que proporcionen una
mejora significativa de rendimiento deportivo. Aunque no se puede afirmar
categóricamente que no tienen efecto benéfico, la evidencia científica actual indica que:
o bien la probabilidad de beneficios es muy pequeña o que los beneficios que se
producen son demasiado pequeños para ser recomendable su utilización.
Grupo D – Suplementos que no deben ser utilizados por los atletas
Estos suplementos están prohibidos o podrían estar contaminando otros suplementos
no prohibidos poniendo al deportista en riesgo de ser penalizado por el control
antidopaje. (Domínguez Raúl, 2016)
27
Tabla 2. (Clasificación de las ayudas ergogénicas, 2009)13
CATEGORIA SUPLEMENTO
GRUPO A
Suplementos aprobados
-Bebidas deportivas
-Geles deportivos
-Alimentos energéticos
-Proteínas de suero
-Barras deportivas
-Suplementos de calcio, hierro
-Multivitamínicos y minerales
-Vitamina D
-Cafeína
-creatina
-Bicarbonato
GRUPO B
Bajo consideración, requieren más estudio
-B-alanina
-Nitratos
-Antioxidantes C y E
-Carnitina
-Calostro
-HMB (hidroximetil butirato)
-Aceite de pescado
-Quercetina
-Polifenoles como antioxidantes y antiinflamatorios.
GRUPO C
Limitadas pruebas de efectos beneficiosos
-Ribosa
-Productos destinados a “lavar” el lactato
-Coenzima Q10
-Aminoácidos ramificados
-Ginseng
-Glucosamina
-Picolinato de cromo
-Agua oxigenada
-TCM
-ZMA
-Inosina
GRUPO D
Prohibidos (doping), con alto riesgo de
contaminación
-Efedrina
-Estricnina
-Sibutramina
-Metilexanamira
-Androstenediona
-Dehidroepiandrosterona
-Tribulus terristris y suplementos de testosterona de origen
natural
-Gliceol
-19-norandrostenediona
-19-norandrostenediol
13 Australian Institute of Sport. (2009). Recuperado el 15 de mayo de 2018, de
https://www.ausport.gov.au/
28
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports
Nutrition - ISSN) tiene categorizados los suplementos dietarios como sigue:
I. Aparentemente Efectivos.
Son suplementos que aportan la energía necesaria para suplir las necesidades calóricas
diarias de los individuos y/o la mayoría de los estudios en poblaciones relevantes
muestran que la sustancia es efectiva y segura.
II. Posiblemente Efectivos.
Son suplementos con estudios iniciales que soportan algunos racionamientos teóricos
pero que actualmente requieren más investigación para determinar como el suplemento
puede afectar el entrenamiento y/o rendimiento deportivo.
III. Muy pronto para saberlo.
Son suplementos con bases teóricas razonables pero que carecen de suficiente
investigación científica que pueda validar su uso actual.
IV. Aparentemente Inefectivos.
Son suplementos que carecen de bases metabólicas teóricas y/o que en investigaciones
científicas los autores han concluido ser inefectivos. (Bonilla Ocampo, 2013)14
6. Grupo A- Suplementos aprobados
Alimentos energéticos
Los hidratos de carbono son la mayor fuente de energía durante el ejercicio, cuando hay
fatiga es porque hay un agotamiento en las reservas. Estos suplementos aseguran el aporte
de hidratos de carbono para mejorar el rendimiento deportivo.
Son suplementos que aportan una gran cantidad de hidratos de carbono, pudiendo llegar
a brindar 75-90 g%. Se presentan en forma de gomitas, caramelos o jaleas, fáciles de
14 Bonilla Ocampo, D. A. (23 de octubre de 2013). G-SE. Recuperado el 20 de abril de 2018, de
https://g-se.com/sistemas-de-clasificacion-de-los-suplementos-dietarios-bp-y57cfb26d60acd
29
transportar y consumir durante la práctica deportiva. Actualmente la industria viene
mejorando estos productos otorgándoles mejor textura, sabor y consistencia. Además,
suelen estar suplementados con otras sustancias ergogénicas como por ejemplo, cafeína y
electrolitos. Estos productos de suma utilidad en deportes cíclicos de larga duración
(ciclismo de ruta, carreras de media y larga distancia, aguas abiertas, etc.) ya que su
principal sustrato energético es la glucosa. (Gancedo María Eugenia, 2012)15
Estos productos son de fácil digestión, pero muy concentrados en azúcares, pudiendo
provocar en ocasiones algún síntoma gastrointestinal.
Tabla 3. Alimentos energéticos
PRODUCTO MARCA PAQUETE HC OTROS
INGREDIENTES
Energy blast Power bar 9 gomitas 45g -
Gu chomps GU 4 gomitas 23g Vitamina C y E
Sports Beans Energezing Jelly
Beans
1 paquete 25g Vitamina C, B1,
B2,B3
Sports beans
extreme
Energezing Jelly
Beans
1 paquete 25g Vitamina C, B1,
B2,B3 y 50 mg
de cafeína
Mogul Arcor 1 paquete 27g -
15 Gancedo María Eugenia, L. M. (noviembre de 2012). Academia.edu. Recuperado el marzo de
2018, de http://www.academia.edu/32728728/Suplementos_y_ayudas_ergog%C3%A9nicas_Grupo_
A_seg%C3%BAn_clasificaci%C3%B3n_del_Instituto_Australiano_del_Deporte
30
Geles
Son a base de carbohidratos, 20 a 25 g (65-70%) y electrolitos, son fáciles de consumir
por su presentación en sachets. Tienen una textura gelatinosa, poco densa, se pueden
consumir antes o durante el ejercicio, solos o acompañados de líquidos. Proporcionan
energía rápida.
Para situaciones donde el músculo requiere una alta tasa de entrega de carbohidratos
ingeridos recientemente, los geles que contienen carbohidratos "múltiples transportables"
(una mezcla tales como glucosa y fructosa que utilizan diferentes transportadores
intestinales) pueden superar la limitación habitual de absorción por el intestino.
Los estudios muestran que estas mezclas son efectivas para aumentar la oxidación de
carbohidratos consumidos en el músculo durante el ejercicio en comparación con los
productos a base de glucosa. (GND, Geles deportivos, 2012)16
Tabla 4. Composición nutricional de geles deportivos disponibles en Argentina (GND,
Alimentos deportivos, 2012)
Porción (g)
Energía (kcal)
CHO (g)
Prot (g)
Na (mg)
Cafeína (mg)
Push Race Gel 42 109 27 - 200 - Push Energy Gel 40 110 27.6 - 60 - Push Protein Gel 40 20 4 100 - PowerBar Gel 41 110 27 - 200 25/50
Endurance Energy gel 40 104 26 - 70 - Enargy Gel 40 38.6 - 218 - Gel Pulver 40 110,4 27.6 - 60 - Iron Gel con Cafeína 30 116.5 29 - 0 6
Iron Gel 40 155 38.5 - 0 - Gu Energy Gel 32 100 25 - 55 - Roctane Ultraendurance Gu
32 100 25 1.2 125 35
16 GND. (21 de junio de 2012). Grupo de Nutrición Deportiva (GND). Obtenido de
http://nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com/2012/06/geles-deportivos.html
31
Barras energéticas
Ofrecen una fuente compacta de hidratos de carbono y proteínas, más concentradas que
las bebidas para deportistas, brindando así un aporte importante de energía, fácil de llevar y
con un contenido equilibrado de macronutrientes y buena fuente de micronutrientes. No
deben utilizarse como remplazo habitual de las comidas, si no que reservarlas para cuando
no se pueda realizar una comida convencional. (Olivos Cristina, 2012)17
Las barras tienen bajo contenido de fibra y grasa, algunas están fortificadas con
vitaminas y minerales. Generalmente se utilizan antes o después del entrenamiento o como
colaciones.
Cada barra (50-70 g) suele contener:
- Hidratos de carbono: 40-50 g
- Proteínas: las tradicionales suelen aportar entre 5-10 g, mientras que las “proteicas”,
brindan 20-30 g por porción.
Situaciones posibles de uso:
- Durante entrenamientos o competencias de larga duración donde es poco viable
consumir alimentos tradicionales (carreras de calle, ciclismo de ruta, etc.) o en
deportes de equipo.
- Son útiles en deportistas que tienen que consumir grandes cantidades de energía
(etapas de crecimiento, entrenamientos intensos, competencias prolongadas).
- Como colación luego del entrenamiento, cuando tal vez no hay mucho apetito.
17 Olivos Cristina, C. M. (2012). Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica
Clinica Las Condes, 253-261.
32
- Deportistas que están viajando continuamente o que entrenan muy lejos de sus
hogares.
- Aumento de masa muscular.
- Deportistas que durante la competencia no pueden ingerir alimentos tradicionales
por síntomas gastrointestinales.
- Útiles para ser consumidas cómo colación entre sesiones de entrenamiento.
(Gancedo María Eugenia, 2012)18
Tabla 5. (GND, Alimentos deportivos, 2012)19
Porción (g)
Energía (kcal)
CHO (g)
Prot (g)
Gr (g)
PowerBar Performance Energy
65 230 45 8 3.5
Pulver Barras 60 237 28 20 5 Protein Bar ENA 46 197 24 15 5
PowerBar performance bar 60 230 45 8 3.5 PowerBar Protein Plus 60 174 16.5 16.7 4.6
Barra proteica Omar Borrelli
96 414 33 30 18
Protein Bar ENA 46 197 24 15 5 Gentech IronBar 46 185 22 14 4.6
Barras proteicas Pulver 60 229 30.6 19 3 Gentech Iron Bar 30 121 15 9 3
18 Gancedo María Eugenia, L. M. (noviembre de 2012). Academia.edu. Recuperado el marzo de
2018, de http://www.academia.edu/32728728/Suplementos_y_ayudas_ergog%C3%A9nicas_Grupo_
A_seg%C3%BAn_clasificaci%C3%B3n_del_Instituto_Australiano_del_Deporte
19 GND. (13 de noviembre de 2012). Grupo de Nutrición Deportiva (GND). Obtenido de
http://nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com/2012/11/alimentos-deportivos.html
33
Bebidas deportivas
Las bebidas para deportistas se consideran dentro de los preparados alimenticios para
regímenes dietéticos y/o especiales, en el epígrafe de alimentos adaptados a un intenso
desgaste muscular, sobre todo para deportistas. (Palacios Gil, 2008)20
Son bebidas isotónicas, que proveen energía y fluidos rápidos, maximizando la
tolerancia gástrica y palatabilidad. Están compuestas por carbohidratos (4 – 8 % o 4 - 8
g/100 ml), sodio 23 – 69 mg/100ml (10 – 25 mmol/l) y potasio (3 – 5 mmol/l), para restituir
rápidamente líquidos y energía durante y después del ejercicio. (Gancedo María Eugenia,
2012)
Las concentraciones de sodio hacen que estas bebidas sean más apetecibles, y pueden
resultar necesarias en pérdidas durante el ejercicio. Las bebidas deportivas se pueden
utilizar antes, durante o después del ejercicio.
Las recomendaciones sobre que beber son muy importantes, en general para quienes
realizan ejercicios de manera recreativa, si su entrenamiento es de mediana o baja
intensidad y tiene una duración menor a las 2 horas, con la ingesta de agua es suficiente. En
entrenamientos más largos, de mayor intensidad o con una alta temperatura, en donde la
sudoración es permanente y en mayor proporción, la recomendación de bebidas isotónicas
aplica 100% siendo estas una excelente alternativa. (Olivos Cristina, 2012)
20 Palacios Gil, N. (2008). ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE. Obtenido de
http://femede.es/documentos/Consenso%20hidratacion.pdf
34
Tabla 6. Composición Gatorade
GATORADE
Tamaño de porción 8 fl oz (240 ml)
Energía 50 kcal 210 kJ
Carbohidratos 14
Azucares 14
Grasas 0
Proteínas 0
Potasio 30 mg (1%)
Sodio 110 mg (7%)
% CDR diaria para adultos
Alimentos líquidos
Es un suplemento rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasas.
Muchas veces contienen vitaminas y minerales. Se utilizan líquidos o en polvo, diluidos en
agua o leche.
Situaciones de uso:
1- Después de sesiones de entrenamiento o competencia, para proporcionar cantidades
específicas de proteínas e hidratos de carbono para promover al mismo tiempo reparación /
adaptación y la recarga de combustible:
- Entrenamiento de resistencia
- Sesiones de entrenamiento de gran intensidad
- Eventos extenuantes
2- Situaciones que requieren de la ingesta de energía, sin necesidad de preparar o comer
más alimentos o comidas:
- Plan de aumento de masa muscular
- Cargas de entrenamiento elevadas
- Atletas en pleno crecimiento
- Falta de apetito
35
3- Sustitutos de alimentos para abastecer las necesidades energéticas y de nutrientes al
mismo tiempo que se necesite reducir masa corporal y el contenido gastrointestinal:
- Comidas bajas en residuos para "lograr un peso" o la reducción del peso antes de la
competición
- Plan de alimentación bajo en residuos para reducir la necesidad de evacuar el día del evento
- Comida previa al evento para atletas con alto riesgo de malestar gastrointestinal
4- Comida práctica para llevar, no perecedera y de fácil preparación:
- Para lugares con instalaciones mínimas para la preparación de los alimentos y
almacenamiento
- Viajes a países con insuficiente o de difícil acceso a los alimentos, o en donde la higiene de
los alimentos puede ser una preocupación
- Viajes (si son internacionales, tener en cuenta la normativa de Aduana). Las formas en
polvo pueden ser preferibles cuando es necesario reducir el peso del equipaje o no se
pudiera transportar líquidos durante el vuelo. (GND, Alimentos deportivos, 2012)
Suplementos de vitaminas y minerales
Las vitaminas son compuestos orgánicos sin relación estructural entre sí, que difieren en
su acción fisiológica, pero que se estudian conjuntamente debido a que su presencia en la
dieta es indispensable para que el organismo pueda llevar a cabo algunas reacciones
metabólicas específicas. (González Gallego J, 2006)21
Los minerales son elementos que se encuentran en pequeñas cantidades, formando parte
de los elementos químicos que constituyen la materia orgánica. A pesar de que estos
elementos se necesitan en cantidades muy pequeñas, son esenciales para el organismo, por
lo cual deben ser aportados por la dieta. (González Gallego J, 2006)
21 González Gallego J, S. C. (2006). Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje. España:
Diaz de Santos.
36
Las vitaminas y minerales son necesarias para muchas reacciones esenciales del cuerpo,
una ingesta inadecuada produce una deficiencia, pero una ingesta excesiva puede ser tóxica
e interferir en el metabolismo y absorción de otros nutrientes. No se evidenció que la
suplementación con vitaminas y minerales mejore el rendimiento, solo en casos donde
existe una deficiencia previa.
Si bien algunas vitaminas y minerales tienen su requerimiento incrementado en la
práctica deportiva, su suplementación es beneficiosa únicamente si existe una deficiencia.
Los deportistas y personas que realizan actividad física regularmente se ven atraídas a
ingerir complejos vitamínicos y minerales con la finalidad de tener más energía o sentirse
mejor. Es importante aclarar que tanto las vitaminas como los minerales no aportan energía.
Las vitaminas y minerales más utilizados son: complejo B, vitamina C, vitamina E, calcio,
hierro, magnesio. (Garrido Chamorro R, 2005)22
Vitamina D
La vitamina D es importante para el organismo y el rendimiento deportivo, ya que un
déficit aumenta el riesgo de lesiones óseas. La suplementación puede mejorar la potencia,
el equilibrio y la fuerza.
Los factores que afectan potencialmente el estado nutricional de la vitamina D son:
La ingesta alimentaria
La exposición al sol. Exponer los brazos, piernas y espalda al mediodía, varias
veces a la semana durante 5 minutos a 30 minutos genera una cantidad suficiente de
vitamina D. los deportistas que viven en lugares donde hay pocas horas de sol o los
que no se exponen por diferentes motivos o entrenan en lugares cerrados, deberían
evaluar el estado nutricional de esta vitamina.
22 Garrido Chamorro R, G. L. (diciembre de 2005). Suplementos alimenticios en deportistas de élite.
efdeportes.
37
La composición corporal y el tamaño corporal están inversamente correlacionados
con los niveles de vitamina D. los atletas más grandes o con mayor tejido adiposo
necesitan cantidades mayores. (Onzari, Fundamentos de nutrición en el deporte,
2014)
Suplemento de hierro
El hierro es un mineral que cumple funciones en diversos sistemas del organismo
(cerebro, músculos y sistema inmunológico). Es un componente de la mioglobina y
hemoglobina, encargados del transporte de oxígeno a la sangre y músculos.
Las deficiencias de hierro son muy frecuentes y pueden afectar en el rendimiento
deportivo cuando la ingesta dietética es menor a los requerimientos.
Los factores que incrementan el riesgo de disminución de hierro son:
Las dietas vegetarianas mal balanceadas, dietas crónicas de bajo consumo de hierro
y otros dietéticos.
Aumento de las necesidades de hierro; atletas femeninas durante el embarazo o
menstruación, atletas adolescentes en etapa de crecimiento, durante la etapa de
adaptación a la altura.
Aumento de las pérdidas de hierro debido a hemorragias gastrointestinales,
hemolisis excesiva debido al estrés y otras perdidas por ejemplo, cirugía,
hemorragia nasal.
Mala absorción de hierro en la dieta debido a los trastornos clínicos, como la
enfermedad celíaca. (Gancedo María Eugenia, 2012)
Suplemento de calcio
Es un tejido dinámico, esto significa que está en constante construcción y destrucción.
El balance entre la reabsorción y reconstrucción determinará si se producirá incremento de
masa ósea (en el periodo de adolescencia y crecimiento) o bien, en la edad adulta, si existirá
38
un equilibrio de masa ósea o pérdida de hueso por envejecimiento (especialmente acusado
en la postmenopausia). (Fernández, 2015)23
El calcio es importante para una buena salud ósea. Los suplementos de calcio son una
buena opción cuando no es suficiente con la dieta. Las personas que realizan actividad
física tienen un aumento de masa ósea, por lo tanto la demanda de calcio es mayor. Las
pérdidas también son mayores.
Los suplementos comercializados en forma de carbonato cálcico son generalmente
mejor tolerados y tienen mayor capacidad de absorción que sus homólogos (fosfato,
gluconato o citrato cálcico) y en dosis menores a 500 mg combinadas con las comidas.
(Fernández, 2015)
Proteínas
Las proteínas son indispensables para las células corporales, contienen nitrógeno y están
formadas por aminoácidos. Desde el punto de vista funcional tienen un papel fundamental.
Son proteínas todas las enzimas catalizadoras de las reacciones químicas en los
organismos vivientes, muchas de las hormonas reguladoras de actividades celulares, la
hemoglobina y otras moléculas con funciones en la sangre, los anticuerpos responsables de
la acción de la defensa natural contra infecciones o agentes extraños, los receptores
celulares, la actina y la miosina responsables de la contracción y relajación muscular, el
colágeno y la elastina que forman el tejido conectivo, etc. (López Laura B, 2013)24
Las proteínas están formadas por la unión de varios aminoácidos (AA), más de
cincuenta. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende de un código
genético del ácido desoxirribonucleico (ADN), que se encuentra en el núcleo de las células.
Se denominan péptidos a las estructuras formadas por menos de 50 AA que comprenden los
23 Fernández, N. (26 de mayo de 2015). Alimenta. Obtenido de
https://www.dietistasnutricionistas.es/el-consumo-de-calcio-en-la-dieta-del-deportista/
24 López Laura B, S. M. (2013). Fundamentos de Nutrición normal. Buenos Aires: El Ateneo.
39
polipéptidos y oligopéptidos, los últimos formados por menos de 10 AA. (López Laura B,
2013)
Durante la práctica de ejercicio físico tiene lugar en el metabolismo un proceso llamado
“catabolismo”, responsable de la destrucción de los tejidos (proteínas) musculares. Este
proceso debe minimizarse mediante un correcto aporte de nutrientes (principalmente
proteína y aminoácidos) que reducirán este proceso y estimularán la reconstrucción de las
proteínas musculares destruidas durante el entrenamiento. Por este motivo el aporte de
proteína y aminoácidos en la dieta de un deportista debe ser minuciosamente cuidado.
(NutriSport, 2014)25
Las proteínas son nutrientes con propiedades anabólicas que pueden aumentar la masa
muscular. El aporte varía según el tipo de deporte que se realice, en algunos se necesitan
fibras musculares, entonces se utilizan los aminoácidos ramificados para evitar utilizar las
proteínas musculares. Los suplementos de proteínas se utilizan mayormente en deportes de
corta duración y alta intensidad, como el entrenamiento con pesas.
Muchos atletas realizan un entrenamiento de resistencia e ingieren proteína como
complemento a su dieta, con el fin de promover la hipertrofia muscular y aumentar la
producción de potencia en el deporte. Sin embargo la relación entre los aumentos de masa
corporal magra y los aumentos de fuerza no es tan concreta. Suele suceder que al mirar a un
fisicoculturista, creamos que este es más fuerza que un halterista solamente por su
complexión, pero en realidad la definición del tono muscular no es indicativa de la fuerza
del atleta. (Hernández Castellanos, 2013)26
Durante años se han comercializado suplementos proteicos en forma de proteína en
polvo o bebidas enlatadas enriquecidas en proteínas. Sin embargo el contenido proteico de
estos productos suele derivar de leche, huevo o proteína de soja, y no da ninguna ventaja
25 NutriSport. (16 de diciembre de 2014). NutriSport. Obtenido de https://nutrisport.es/web/ayudas-
ergogenicas/
26 Hernández Castellanos, R. I. (octubre de 2013). Determinación y correlacion de conocimientos y
consumo de creatina, suplementos proteínicos y. Guatemala de la Asunción.
40
sobre las fuentes naturales cuando se las compara con cantidades equivalentes de proteínas
aportadas por estas últimas. Aunque tales suplementos pueden ser de utilidad para
asegurarse fuentes de proteína adicionales, es necesario enfatizar que siempre deben ser
complemento de una dieta sana y equilibrada, no su sustituto. La ingesta proteica óptima
puede obtenerse fácilmente con el seguimiento de una dieta equilibrada sin necesidad de
suplemento alguno. (González Gallego J, 2006)
Consumimos proteínas todos los días, en carnes, huevos, lácteos, fuentes vegetales. Es
necesario, además de consumir la cantidad ideal de proteínas, una buena distribución diaria
de los alimentos, y tener en cuenta la calidad de los mismos.
¿Cómo se ven 20 grs de proteínas?
- 3 huevos
- 100 grs de carne roja/pollo/pescado
- 3 fetas de queso fresco
Tabla 7. Cantidad de proteína recomendada g/kg/día
OBJETIVO PRIMARIO CANTIDAD DE PROTEINA (g/kg/día)
Población general 0,8-1,2
Deporte recreativo 1,5-2,0
Deportes de resistencia 1,2-1,5
Deportes de potencia 1,5-1,8
Deportes de fuerza máxima 1,8-2,0
Hipertrofia 2,0-3,0
Aminoácidos
Las proteínas tienen componentes básicos, denominados aminoácidos. Se pueden
encontrar individuales o combinados.
Existen dos grupos de aminoácidos:
Aminoácidos esenciales: Se llaman aminoácidos esenciales aquellos que no pueden
ser sintetizados en el organismo y para obtenerlos es necesario tomar alimentos
41
ricos en proteínas que los contengan. Nuestro organismo, descompone las proteínas
para obtener los aminoácidos esenciales y formar así nuevas proteínas.
Aminoácidos no esenciales: Los aminoácidos no esenciales son aquellos que pueden
ser sintetizados en el organismo a partir de otras sustancias. (Aminoácidos, s. f.)27
Aminoácidos esenciales
Estos son: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano,
Valina, Histidina.
Dentro de este grupo se encuentran los aminoácidos ramificados o BCAA (siglas de su
nombre inglés Branched-Chain Amino Acids): Leucina, Valina, Isoleucina.
Estos tres tipos de aminoácidos son los que forman casi la tercera parte de los músculos
esqueléticos, y son los que se encargan de la síntesis de las proteínas por parte de las fibras
musculares. Estas cualidades del BCAA hacen que sea un complemento importante a la
hora de conseguir la regeneración de tejidos y el crecimiento de los mismos. Tal es esto que
se suele utilizar en personas que han sufrido grandes quemaduras y necesitan que los tejidos
dañados se regeneren. En el caso de los deportistas nos ayudarán a obtener mayor masa
muscular. (Delgado, 2010)28
Los aminoácidos ramificados son aliados para las personas que realizan actividad física,
otorgan energía durante toda la rutina, ya que se van perdiendo a lo largo de esta. Además
evitan la fatiga.
El catabolismo de los BCAA va a tener los siguientes efectos sobre el rendimiento:
1- Si se administran antes de comenzar el ejercicio va a permitir alcanzar unos niveles
altos en tejidos, evitando la ruptura endógena de proteínas de los músculos.
2- La ingesta de BCAA se ha visto que producen efectos anabólicos en el aumento de
la masa magra.
27 Las Proteínas. (s. f.). Obtenido de https://proteinas.org.es/aminoacidos
28 Delgado, D. (19 de febrero de 2010). vitónica. Obtenido de
https://www.vitonica.com/musculacion/bcaa-un-complemento-para-ganar-masa-muscular
42
3- El aumento de los niveles plasmáticos de BCAA durante el ejercicio va a reducir el
transporte de triptófano al cerebro y la síntesis de serotonina. La serotonina se cree
que interviene en la fatiga central, por lo que los BCAA también nos van a ayudar a
mejorar el rendimiento cognitivo y el esfuerzo percibido. (Negueruela, 2014) 29
Una dieta completa en proteínas aporta cantidad suficiente en aminoácidos, se
encuentran en carnes, huevo, leche, queso. En cuanto a los alimentos de origen vegetal,
contienen aminoácidos, pero posiblemente falte alguno de ellos porque se trata de proteínas
incompletas.
Cuando ingerimos un alimento que contiene proteína, los aminoácidos que la forman
son metabolizados y sintetizados en hígado para, posteriormente, ser transportados allá
donde sea necesario. Sin embargo, los aminoácidos ramificados no requieren de este
proceso por lo que son transportados de forma directa hasta el tejido muscular, de forma
que existe una mayor y más rápida disponibilidad de los mismos. (¿Qué son los
aminoácidos ramificados o BCAA?, 2017)30
Gráfico 1. Aminoácidos ramificados.
29 Negueruela, D. B. (septiembre de 2014). Universidad de Cantabria. Obtenido de
https://repositorio.unican.es/xmlui/bitstream/handle/10902/5565/BoladoNegueruelaD.pdf?s
equence=1
30 Apta Vital Sport. (11 de octubre de 2017). Obtenido de https://aptavs.com/articulos/bcaa-
aminoacidos-ramificados
43
Suplementos de BCAA
Estos suplementos son unos de los más utilizados en el ámbito deportivo. Se pueden
encontrar de dos formas, en polvo y en pastillas.
Además de su formato, los suplementos de BCAA presentan otra característica que los
diferencia entre ellos, es el ratio o relación existente entre cada uno de los aminoácidos que
componen el producto, es decir, la cantidad de leucina, isoleucina y valina que contienen.
El ratio más habitual suele ser el de 2:1:1 (2 partes de leucina:1 parte de isoleucina:1 parte
de valina), ya que es la distribución más similar a la que se encuentra en cualquier alimento
de origen animal con un elevado contenido de proteína. (¿Qué son los aminoácidos
ramificados o BCAA?, 2017)
Creatina
La creatina es un compuesto nitrogenado que se encuentra en gran cantidad en músculos
y cerebro.
Se puede obtener por síntesis endógena en hígado, páncreas y riñones a partir de
aminoácidos (metionina, glicina y arginina), en una cantidad de 1-2 gramos por día.
También se obtiene de forma exógena por la alimentación, a través de la carne, y con
suplementación. Con niveles iniciales de creatina más bajos hay mejor respuesta a la
suplementación.
El pool corporal de creatina consta: 95% de creatina en musculo; el resto en corazón y
cerebro. El pool de creatina muscular es aproximadamente de 120 g por kg de peso seco.
Solo 2/3 de la creatina total es fosforilada a fosfocreatina. (Minuchin, 2006)31
¿Para qué se utiliza?
La ayuda ergogénica que la creatina proporciona se basa en su papel en el músculo
esquelético, donde aproximadamente dos tercios del total se hallan en forma de
fosfocreatina. La teoría dice que al aumentar los niveles de creatina, se aumentarán los
31 Minuchin, P. S. (2006). Manual De Nutricion Aplicada al Deporte. Buenos Aires: nobuko.
44
niveles de fosfocreatina muscular, con lo que mejora el sistema de fosfágenos, el cual
puede ser utilizado para generar energía en caso de demanda muscular anaeróbica
inmediata. Estudios realizados sobre atletas anaeróbicos muestran que el ejercicio agota las
reservas de ATP y fosfocreatina a los 5-10 segundos, mientras otros indican que puede
llegar hasta los 20-30 segundos.
En ningún caso, los estudios muestran límites superiores al minuto. Esto hace que la
suplementación con creatina tenga la finalidad de aumentar el almacenamiento de
fosfocreatina, evite que las reservas se agoten rápidamente y pueda mantenerse el período
de trabajo anaeróbico durante un período mayor; provocando la optimización del
rendimiento en el ejercicio de fuerza gran intensidad.
Por lo anterior, es importante resaltar que la suplementación con creatina es adecuada
para velocistas, culturistas o pesistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos
e intensos. También favorece a los atletas de deportes en equipo, como el futbol o el rugby,
quienes necesitan recuperarse de esfuerzos intensos y recuperarse rápidamente de la fatiga.
En general, los efectos de la creatina parecen disminuir a medida que el tiempo de ejercicio
incrementa. (Sánchez, 2015)32
Se utiliza para regenerar la fosfocreatina utilizada durante el esfuerzo rápido y de alta
intensidad como puede ser un sprint. Por lo tanto aumenta la potencia y fuerza. Durante el
entrenamiento nos permite retrasar la aparición de la fatiga. Así mismo, disminuye la
utilización de glucógeno como fuente energética y la degradación muscular posterior.
También promueve la re síntesis de glucógeno post ejercicio. Por ello también se utiliza
como recuperador. (Sánchez, 2015)
32 Sánchez, B. (10 de diciembre de 2015). Alimenta. Obtenido de
https://www.dietistasnutricionistas.es/suplementacion-creatina-deportes-intermitentes/
45
Protocolo de consumo
Se han establecido distintos protocolos para realizar una adecuada suplementación con
creatina:
Protocolo de carga rápida: se lleva a cabo durante cinco días, tomando una dosis de
20-30 gramos en función del peso muscular del deportista, repartido en cuatro
tomas diarias.
Protocolo de carga lenta: se lleva a cabo durante cuatro semanas, administrando 3
gramos mono dosis al día.
Fase de mantenimiento: se tomará una dosis diaria después de entrenar o después de
comer (en caso de no entrenar) de 0.03 g/kg. (Negueruela, 2014)
Se han hecho muchas investigaciones para comprobar los posibles efectos positivos de
la suplementación de creatina. Lo comprobado, hasta el momento, podemos resumirlo de la
siguiente manera:
La ingestión de 20-25 grs/día de monohidrato de creatina (o 0,3 g/Kg. Peso/día),
durante 5-6 días, ocasiona un incremento de entre el 20 y el 30 % de creatina en el
músculo, de la que aproximadamente una quinta parte se almacena como creatina-
fosfato. Estas dosis de «carga» serán más efectivas si se acompañan de bebidas con
carbohidratos (90 gramos, 4 veces al día).
Las dosis de «mantenimiento», se establece en unas 10 veces menos que la cantidad
de «carga», por día.
Si se aumenta esta suplementación de creatina, el músculo ya no retiene más y la
que se toma en exceso será excretada por los riñones en la orina. La concentración
máxima que se puede alcanzar en el músculo es de 150-160 milimoles por
kilogramo.
La ingesta de creatina parece recomendable a los vegetarianos, que pueden tener un
déficit crónico, por la falta casi total de la misma en su dieta.
46
Como efectos positivos sobre el rendimiento de deportistas se ha comprobado que
puede mejorar el rendimiento en sesiones de ejercicio intermitente de alta intensidad
(sprints en bicicleta estática o levantamiento de pesas), al retrasar la aparición de
síntomas de fatiga, por la mayor disponibilidad inicial de creatina-fosfato, así como
un mayor ritmo de resíntesis de la misma en los periodos de recuperación cortos. Se
observa también una reducción de la concentración de lactato en sangre y una
acumulación de hipoxantina, que indican un cambio en el origen de los productos
consumidos para generar la energía (menor incidencia de la ruta anaeróbica
lactácida). Sin embargo, hay datos contradictorios en trabajos llevados a cabo fuera
del laboratorio, para esfuerzos de corta duración (carreras de velocidad, natación y
ciclismo).
No se han demostrado mejoras ni en el rendimiento ni en la capacidad máxima de
consumo de oxígeno (aeróbica) en ejercicios prolongados e ininterrumpidos, de
resistencia.
Se ha publicado, que también puede producir un aumento en la síntesis de proteínas
musculares, pero no está demostrado que haya una relación causa-efecto. Quizás
hay hipertrofia muscular, al llevar a cabo más repeticiones de ejercicios de fuerza,
durante los entrenamientos. Además parece que hay un cierto efecto «placebo», con
la «sensación» de incremento en la capacidad muscular.
Efectos secundarios: Se ha observado un aumento de peso (masa corporal) de entre
1 y 2 Kg, tras una suplementación de 20 grs/día, durante 5-6 días. Se cree que es
debido a una mayor retención de agua en las fibras musculares. Eso será negativo
para el rendimiento deportivo, sobre todo en esfuerzos prolongados. (Odriozola
Lino, 2000)33
33 Odriozola Lino, J. M. (febrero de 2000). Ayudas ergogénicas en el deporte. Arbor, 171-185 pp.
47
Cafeína
Es una sustancia que pertenece a las metilxantinas. Es estimulante del sistema nervioso
central, estimula el cerebro disminuyendo la fatiga. Se encuentra en cacao, café, té,
chocolate, bebidas cola y energizantes. Al ser una bebida estimulante, se encuentra
prohibida por encima de determinados niveles.
La absorción de la cafeína es rápida. La máxima concentración en la sangre se alcanza
entre los 30 y 45 minutos de haberla ingerido y a las tres horas se ha eliminado la mitad de
lo que se ha absorbido. Su metabolización es casi completa y apenas el 10% o menos es
excretado del cuerpo casi sin modificación. A dosis de dos a cuatro tazas diarias, 150 a
250mg, estimula las funciones psíquicas, a nivel cardiovascular incrementa la frecuencia
cardíaca y la fuerza de contracción, aumentando la presión arterial en forma transitoria.
Disminuye el flujo sanguíneo cerebral por vasoconstricción en los vasos pericraneales
aliviando la cefalea. Aumenta la secreción de jugos gástricos, como el ácido clorhídrico y la
pepsina, pero, a su vez, tiene acción antiespasmódica en la vesícula. Posee un leve efecto
diurético y dilata los bronquios. Aumenta la movilización de ácidos grasos libres.
(Ximena Janezic, s. f.)34
Su uso como ergógeno se basa tanto en el efecto estimulante, con mayor resistencia a la
fatiga y disminución del tiempo de recuperación, como en las acciones metabólicas,
mejorando la capacidad y la resistencia aeróbica, por estímulo de oxidación de ácidos
grasos, lo que permitiría además de aumentar el rendimiento una mayor disponibilidad de
glucosa para el sprint. (Garrido Chamorro R, 2005)
Entre algunos de los efectos por parte de la cafeína, encontramos efectos en la
contracción muscular, mejoras en la percepción del esfuerzo y estimulación de la
circulación sanguínea. Por otra parte, se debe tener cuidado, ya que al ser un diurético
puede resultar peligroso en personas que tienen dificultad en la termorregulación.
34 Ximena Janezic, C. O. (s. f.). Suplementos. En N. E. Bazán, Manual LAFyS Nutricion y Deporte.
48
La cafeína aumenta la resistencia y mejora el rendimiento en una gama de ejercicios, estos
incluye:
Eventos de alta intensidad y corta duración (1-5 minutos)
Eventos de alta intensidad que duren entre 20-60 minutos
Eventos de resistencia (90 minutos de ejercicios continuos)
Eventos de ultrarresistencia (4 horas o más)
Eventos intermitentes de alta intensidad (p. ej. deportes de equipo)
El efecto sobre la fuerza/potencia y los sprints breves (10-20 segundos) no está
claro
Tabla 8. Contenido de cafeína de algunas bebidas, alimentos y remedios. (Onzari, Ayudas
ergogénicas nutricionales en la Alimentación del Deportista, s. f.)
Fuente de cafeína Porción Rango de contenido de
cafeína por porción (mg)
Café expreso 200 ml 97,7-158,9 mg
Café instantáneo 200 ml 48,2-159,9 mg
Café corto 45 ml 60,6-132,7 mg
Té saquito 200 ml 16-36,3 mg
Té hojas 200 ml 45,3-68,3 mg
Mate saquito 200 ml 24,3-35,3 mg
Yerba mate 100 g 0,95-1,24 g
Mate cebado 200 ml 71,1-79,3 mg
Cocoa 18 g 18 mg
Bebidas energizantes Lata 250 cc 50 mg
Coca cola Lata 354 cc 46 mg
Pepsi común Lata 354 cc 38 mg
Pepsi diet Lata 354 cc 36 mg
Barra de chocolate 50 g 5.5-35.5 mg
Leche con cocoa 200 ml 3 mg
Cafiaspirina Unidad 40 mg
Cafiaspirina plus Unidad 65 mg
Migral unidad 100 mg
El 1° de enero de 2004 la cafeína fue retirada de la lista de prohibiciones de la Agencia
Mundial Antidopaje, permitiendo que los atletas consuman cafeína, dentro de su dieta
habitual o para fines específicos de rendimiento, sin temor de sanciones. (Williams, 2002)
49
Bicarbonato de sodio
La sangre, en condiciones de reposo, tiene un pH básico, 7.40, pero durante el ejercicio
este valor puede disminuir considerablemente debido a que los H+ producidos en el
metabolismo pasan a la sangre. Gracias a los sistemas tampón o amortiguadores ácido base
se van a conseguir mantener los valores de pH sanguíneos bastante estables, en intensidades
que no superen el 50% del consumo máximo de oxígeno. A intensidades superiores al 50%,
el pH comienza a descender y por tanto la sangre se hace más ácida. (Negueruela, 2014)
El bicarbonato es el principal sistema tampón, imprescindible para mantener un correcto
equilibrio ácido-base. Ya que este actuara como receptor de protones y el ácido carbónico
actuara como donador de protones. Así podemos estipular que si ingerimos bicarbonato
sódico, va a actuar como una base pudiendo incrementar el pH sanguíneo haciéndolo más
alcalino. (Negueruela, 2014)
La función del bicarbonato es contrarrestar la bajada de pH, por eso se piensa que el
bicarbonato es bueno para aumentar el rendimiento y evitar la fatiga, ya que retrasa la
disminución del pH. Esta disminución hace que haya menor contracción de las fibras
musculares.
El bicarbonato se utiliza en eventos de alta intensidad. Dentro de los efectos que puede
producir, encontramos efectos gastrointestinales y diarreas. Por tal motivo, se recomienda
consumir unas horas antes de realizar el ejercicio.
Se ha comprobado que la ingestión 1-2 horas antes del ejercicio de 0,3 gr de bicarbonato
por kg de peso corporal del deportista, en aproximadamente 1 litro de agua (21 gr para una
persona de 70 Kg, o sea 4-5 cucharaditas de bicarbonato) produce ese efecto neutralizador
parcial de la bajada de pH, en esfuerzos de 1 a 7 minutos de duración. También podría
favorecer el entrenamiento de «intervalos» (series cortas e intensas con poca recuperación
entre ellas), así como reducir la percepción psicológica de fatiga en esfuerzos de alta
intensidad. (Odriozola Lino, 2000)
50
Protocolo de consumo
La fuente más disponible y barata de bicarbonato de sodio es la utilizada en el hogar
para hornear. Sin embargo, la mayoría de los atletas no lo consumen por su mal sabor al
combinarse con agua y al existir en el mercado alternativas más agradables en
alcalinizadores desarrollados para tratar los síntomas de las infecciones del tracto urinario.
Estos se encuentran tanto en cápsulas como en polvo con sabor efervescente. (GND,
Bicarbonato, 2012)35
35 GND. (31 de mayo de 2012). Grupo de Nutrición Deportiva (GND). Obtenido de
http://nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com/2012/05/bicarbonato.html
51
ESQUEMA DE INVESTIGACION
Área de estudio:
La investigación se llevó a cabo en el gimnasio Sport Gym, ubicado en la ciudad de
América, provincia de Buenos Aires.
Tipo de investigación:
El tipo de estudio es cuantitativo, descriptivo y de corte transversal.
Descriptivo: permite comenzar con la investigación, su objetivo es determinar la
situación de las variables involucradas en el estudio en un momento dado, la
frecuencia con que se presenta un fenómeno, características de las personas, lugar
y período donde ocurrió.
Cuantitativo: se realizara recolección de datos a través de encuestas.
Transversal: se realizarán observaciones a fin de poder determinar la situación de
las variables estudiadas en la investigación en un determinado momento en el
tiempo.
Población:
La población con la cual se realizó la investigación está compuesta por hombres de 18 a
30 años, que asisten al gimnasio Sport Gym de la ciudad de América, pcia de Buenos Aires,
en el año 2018.
Criterios de inclusión:
- Hombres entre 18 y 30 años
- Asistir al gimnasio Sport Gym
- Aceptar participar de la encuesta
- Consumen ayudas ergogénicas nutricionales
Criterios de exclusión:
- Mujeres que asisten al gimnasio Sport Gym
- Hombres menores de 18 años y mayores de 30 años
- Hombres que no consumen ayudas ergogénicas nutricionales
52
Muestra:
La muestra se conformó por 50 hombres que asistieron al gimnasio Sport Gym,
aplicando los criterios de inclusión y exclusión mencionados, y que aceptaron ser incluidos
en la investigación.
Métodos y técnicas utilizadas:
Para llevar a cabo la investigación, primero se solicitó el permiso en dicho
establecimiento. Con la autorización se prosiguió a la recolección de datos.
Se realizaron encuestas anónimas (ver anexo I), para recolectar los datos necesarios. En
las encuestas se incluyeron preguntas relacionadas con la asistencia al gimnasio, el
consumo de ayudas ergogénicas nutricionales y la prescripción médica.
Después de realizar las encuestas, se analizó la información y se volcaron los datos en
gráficos de barra.
53
RESULTADOS
Gráfico N°1: “Distribución de los hombres según el tiempo que llevan
realizando actividad física en el gimnasio”.
El gráfico N°1 muestra que el 40% de los hombres asisten al gimnasio hace 1 año, 34%
hace más de 1 año, y 26% hace menos de 1 año.
0%
5%
10%
15%
20%
25%
30%
35%
40%
Menos de 1 Año 1 Año Mas de 1Año
54
Gráfico N°2: “Distribución de los hombres según la cantidad de días a
la semana que asisten al gimnasio”
En el gráfico N°2 se observa que la mayor cantidad de hombres asisten entre 3 veces por
semana (40%), y 4 veces por semana (33%) al gimnasio. En menor cantidad asisten todos
los días (12%).
0% 10% 20% 30% 40%
2 veces por semana
3 veces por semana
4 veces por semana
Todos los días
55
Gráfico N°3: “Distribución de los hombres según el tiempo que
entrenan”
En el gráfico N°3 observamos que el 40% de la población asiste 2 horas por día al
gimnasio, y solo el 8% 1 hora/día.
La mayor parte de los hombres encuestados asisten más de 1 hora/día al gimnasio.
0% 10% 20% 30% 40%
1 Hora
2 Hora
3 Hora
> a 3 Hora
56
Gráfico N°4: “Distribución de los hombres según el tipo de suplemento/s que
consumen”
El gráfico N°4 muestra que el suplemento más consumido entre los hombres de 18 a 30
años son las proteínas (25 hombres consumen) seguido por los aminoácidos (17 hombres
consumen). El menos consumido es la cafeína (1 hombre consume).
Las proteínas están formadas por la unión de varios aminoácidos, son nutrientes con
propiedades anabólicas que pueden aumentar la masa muscular. Por eso también se puede
observar en el siguiente gráfico, que el principal objetivo en los hombres es el desarrollo
muscular.
0 5 10 15 20 25
Proteínas:
Aminoácidos:
Creatina:
Quemadores de grasa:
Bebidas deportivas:
Cafeína:
Barras energéticas:
Complejo vitamínico:
57
Gráfico N°5: “Distribución de los hombres según las causas por las cuáles
consumen suplementos”
En el gráfico N°5 se observa que más de la mitad de los hombres que consumen
suplementos (51%), tienen como principal objetivo el desarrollo muscular, luego el
rendimiento deportivo (30%). Una minoría consume suplementos por salud (2%).
Podemos deducir que la población tiene como objetivo principal la estética y belleza
corporal, dejando en segundo plano el cuidado de la salud.
0% 10% 20% 30% 40% 50% 60%
Desarrollo muscular:
Rendimiento deportivo:
Disminuir grasa corporal:
Salud:
Obtener energía:
58
Gráfico N° 6: “Distribución de los hombres según el tiempo que llevan
consumiendo suplementos”
En el gráfico N°6 observamos que el mayor porcentaje (49%) consume suplementos
hace menos de 1 año, un 30% de 1 a 3 años, y en menor proporción (21%) consumen hace
más de 3 años.
Muchas veces está relacionado el comienzo de la actividad física en un gimnasio con el
uso de ayudas ergogénicas nutricionales, ya que al ingresar el entrenador recomienda su
uso.
0% 10% 20% 30% 40% 50%
Menos de 1 año:
De 1 a 3 años:
Más de 3 años:
59
Gráfico N°7: “Distribución de los hombres según si consultaron con
un profesional o no antes de comenzar a consumir suplementos”
En el gráfico N°7 se observa que del total de la muestra (50 hombres), la gran parte
(86%) no consultaron con un profesional antes de comenzar a consumir suplementos. Solo
un 14% afirma haber consultado con un profesional.
Esto se atribuye en gran parte a la asesoría por parte de entrenadores y orientación de
amigos, los cuales no tienen el conocimiento necesario para recomendar su uso.
0% 20% 40% 60% 80% 100%
SI
NO
60
Gráfico N°8: “Distribución de los hombres según quien le recomendó
consumir suplemento/s”
El gráfico N°8 muestra que los hombres tuvieron la recomendación de consumir
suplementos en gran parte por el entrenador (49%) y amigos (26%). Solo una minoría
consumen por recomendación de nutricionistas y médicos.
Podemos observar que los entrenadores, responsables de la actividad física realizada por
la población, son los que con más frecuencia recomiendan su uso, los cuales tienen escasos
conocimientos en nutrición.
0% 10% 20% 30% 40% 50%
Médico:
Nutricionista :
Entrenador:
Publicidad :
Amigo:
Otros:
61
CONCLUSION
La investigación tuvo como objetivo conocer del total de 50 hombres, entre 18 y 30
años, que consumen ayudas ergogénicas nutricionales, cuantos lo hacen a partir de una
prescripción médica.
En la población estudiada podemos observar que las ayudas ergogénicas nutricionales
más consumidas son proteínas y aminoácidos, con objetivos como el desarrollo muscular y
el rendimiento deportivo. Tan solo un 2% lo hace para obtener beneficios en la salud.
El 86% de la población afirmó no haber consultado con un profesional antes de
consumir ayudas ergogénicas, siendo el entrenador y amigos los que recomiendan con más
frecuencia su uso.
Tan solo un 9% consultó con nutricionistas y 5% con médicos. Sin embargo, son ellos
quienes deben asesorar adecuadamente a los individuos a través de fundamentos científicos
sólidos.
Con los resultados obtenidos se confirma la hipótesis del trabajo: los hombres de 18 a 30
años que asisten al gimnasio Sport Gym consumen ayudas ergogénicas nutricionales sin
prescripción médica.
Se concluye que, la gran parte de las personas que consumen ayudas ergogénicas
nutricionales no reciben información profesional. Es muy importante que se informe sobre
su uso, dosis, beneficios y riesgos para la salud, para que sean utilizados de forma
razonable y segura.
Es imprescindible tener una dieta equilibrada acompañada de actividad física, y en un
segundo plano dejar las ayudas ergogénicas, y en caso de decidir consumir, se debe hacer
bajo prescripción médica, con un correcto control y seguimiento de acuerdo a los
requerimientos y necesidades individuales.
Para finalizar, considero importante destacar que las ayudas ergogénicas nutricionales
funcionan como estrategias, pero no superan ni en calidad, ni en cantidad, ni en efecto a
una buena nutrición.
62
Esta investigación no presenta una muestra significativa, por eso considero que se
requiere de más estudios relacionados al tema, ya que actualmente hay muchos
interrogantes sobre estos productos que están a disposición de todos los individuos.
63
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66
ANEXO I
Al realizar la primera pregunta a la población sobre si consume algún tipo de suplemento
nutricional, los hombres que contestaron negativo fueron descartados de la investigación.
Encuesta:
Esta encuesta será utilizada para una tesis de la carrera de Nutrición de la Universidad
Abierta Interamericana (UAI), la misma es anónima y no serán revelados sus nombres en
ella.
Fecha: ________ Edad: _______
- ¿Consume algún tipo de suplemento nutricional?
SI ___ NO ___
- ¿Cuánto tiempo lleva realizando actividad en el gimnasio?
Menos de 1 año ___ 1 año ___ Más de 1 año ___
- ¿Cuántos días a la semana asiste al gimnasio?
2 veces por semana ___ 3 veces por semana ___
4 veces por semana ___ Todos los días ___
- ¿Cuánto tiempo entrena?
1 hora ___ 2 horas ___ 3 horas ___ más de 3 horas___
67
- ¿Qué tipo de suplemento/s consume?
a- Proteínas___
b- Aminoácidos___
c- Creatina___
d- Quemadores de grasa___
e- Bebidas deportivas___
f- Cafeína___
g- Barras energéticas___
h- Complejo vitamínico___
- ¿Con qué objetivo lo/s consume?
a- Desarrollo muscular ___
b- Rendimiento deportivo ___
c- Disminuir grasa corporal ___
d- Salud ___
e- Obtener energía ___
- ¿Cuánto tiempo lleva consumiendo suplementos nutricionales?
Menos de 1 año ___ De 1 a 3 años ___ Más de 3 años___
- ¿Consultó con un profesional antes de comenzar a consumir suplementos?
SI___ NO___
68
- ¿Quién le recomendó el consumo de suplementos?
a- Médico ___
b- Nutricionista ___
c- Entrenador ___
d- Publicidad ___
e- Amigo ___
f- Otros ___
