ANEXO 1. Frutas y Verduras de Temporada

Manual de UsoAlimentarnos para Vivir Mejor

Alimentarnos para vivir mejorManual de uso Familias Saludables Esta publicación fue desarrollada porSave the Children en México en colaboración con Kraft Foods

México 2010 Directora de ProyectoSonia Bozzi Anderson

Coordinadora de ProyectoRubria Mónica Fernández Rivera RevisiónOctael Nieto Vázquez Patricia del Castillo Sauto

Autoría TécnicaSherezada Martínez Fernández

Revisión TécnicaInstituto Nacional de Nutrición y Ciencias Médicas Salvador ZubiránDr. Abelardo Ávila Curiel

DiseñoBianca G. Ruffiar CórdovaPatricia Arellano

IlustracionesAndrés Equihua HuertaElicio Múñoz

NUESTRAVISIÓN

es un mundo en el que cada niño tenga el derecho a la

supervivencia, a la protección, al desarrollo y a

la participación

NUESTRAMISIÓN

es inspiraravances en la forma en la

que el mundo trata a los

niños, y lograr un cambioinmediato yduradero en

sus vidas

NUESTRO OBJETIVO

Save the Children en México tiene el

propósito de contribuir al desarrollo integral de

los niños, niñas yadolescentes con

particular atención a los grupos sociales más vulnerables, para que estos adquieran en su proceso formativo, los

conocimientos, loshábitos y los valores éticos que requieren

para realizarseplenamente en el

transcurso de su vida y llegar a ser ciudadanos

productivos que formen sus propias familias

El Manual de Uso: “Alimentarnos para vivir mejor, Familias Saludables” ha sido producido gra-cias al apoyo de Kraft Foods, quien junto con Save the Children, han asumido el compromiso de respaldar a familias de escasos recursos en la zona metropolitana de la Ciudad de México.

El Manual tiene como objetivo contribuir en la sensibilización de padres de familia, sobre la im-portancia de integrar como parte de su cotidianidad estilos de vida saludables que den seguridad integral a su familia.

Nuestro compromiso juntos es proveer a los niños y niñas de ambientes sanos, saludables y estimulantes contribuyendo a combatir de manera eficaz la mortalidad infantil y la malnutrición: desnutrición y/o obesidad, problemáticas que aquejan significativamente a la población mexicana.

Quienes colaboramos en la elaboración de este Manual creemos que la construcción de un mundo en el cual los niños y las niñas sean sujetos de sus propios derechos y en donde sus opiniones sean respetadas, consideradas y materializadas, es responsabilidad de todos los miembros de la sociedad mexicana. Lo anterior, lo impulsamos a través de un cambio cultural que se aleje de la educación en formas y métodos tradicionales, los cuales sólo reducen el interés y motivación de los niños y niñas para asumirse como actores en la construcción de su propia historia.

Confiamos en que este Manual contribuya a que padres de familia se reconozcan como actores de procesos, donde su compromiso y responsabilidad deben estar respaldados en su formación, y que les permita relacionarse con su familia con base en nuevas pautas de educación.

Sólo nos resta invitar a los lectores a conocer este trabajo con el mismo entusiasmo e interés que caracterizó a sus creadores.

Save the Children

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06

El Manual de Uso: “Alimentarnos para vivir mejor, Familias Saludables” constituye un enco-miable esfuerzo desde la sociedad civil y la empresa para enfrentar creativamente los graves problemas de mala nutrición y sedentarismo que en forma creciente afectan la salud de los niños y niñas mexicanos y compromete el futuro del país.

Se trata de un instrumento educativo dirigido a los padres de familia, el cual conjunta la

sencillez con la amenidad y el sentido práctico. De fácil lectura, contiene los principios bási-cos para practicar un estilo de vida saludable. En los tres primeros capítulos se revisan los conceptos fundamentales de una buena nutrición a lo largo del ciclo de vida y en los padeci-mientos asociados de mayor relevancia. El capítulo cuatro explica las medidas que han de cuidarse en la higiene personal, los alimentos y el hogar. El quinto capítulo trata sobre el tema de la activación física, de suma importancia para la conservación de la salud y la prevención de enfermedades. En los anexos se presentan útiles listados de alimentos en función de sus propiedades nutritivas y saludables, así como ejemplos de menús apropiados para las diferen-tes edades.

Este manual no es un mero ejercicio documental sino que está ligado a la acción y a la intención para el bienestar de nuestros niños y niñas. Los aciertos de la obra son producto de muchos años de experiencias comunitarias en el campo de la alimentación, salud y bienestar infantiles de la institución Save the Children en México. Su uso se potencia en la medida que es una herramienta de trabajo concebida para la atención de miles de niños que actualmente se lleva a cabo en numerosos escenarios; en este sentido podemos decir que no es una obra para leer, sino para actuar. En la misma medida cabe esperar que esta primera edición sea la base para un documento en constante superación a partir de la rica y elogiable experiencia que día a día acumula la institución generadora.

No me queda sino expresar mi mayor reconocimiento a Save de Children por este Manual, por su infatigable trabajo cotidiano y por su alto compromiso con la niñez, para su bienestar y alegría, a través del pleno ejercicio de sus derechos. ¡En horabuena!

Dr. Abelardo Ávila CurielInstituto Nacional de Ciencias Médicas y NutriciónSalvador Zubirán

El Manual de Uso: “Alimentarnos para vivir mejor, Familias Saludables”, es parte integral del Programa “Alimentarnos para Vivir Mejor”, desarrollado por Save the Children con la colaboración de Kraft Foods, para promover estilos de vida saludables a través de la formación y capacitación a educadoras comunitarias, niños y niñas y padres, mediante acciones que incluyan la orientación ali-mentaria y la práctica regular de actividad física en beneficio de la salud de las familias mexicanas.

Una larga cadena de factores demográficos, laborales, socioeconómicos y familiares como, por ejemplo: la concentración de la población en áreas urbanas, el ritmo de vida acelerado, las repetidas crisis económicas, la integración creciente de las madres a la fuerza de trabajo y la reducción de tiempo que los padres pasan con sus hijos, han conducido a que, por un lado, se modifiquen con-tinuamente los patrones alimentarios de las niñas y los niños, a la vez que se disminuye la práctica de actividad física entre los integrantes de la familia.

Esta realidad que toca tan cerca a los niños y las niñas y sus familias, demanda de la promoción de estilos de vida bajo un enfoque integral para prevenir los problemas de salud que pueden generarse como la desnutrición, el sobrepeso, la obesidad y la anemia, así mismo, estimular la participación y unión familiar en torno a la adopción de nuevos hábitos tanto en nuestra cultura alimentaria como en activarnos.

Es por ello, que el objetivo de este manual es brindar a cada familia una valiosa herramienta con ideas e información necesaria para mejorar sus hábitos alimentarios y fomentar la práctica de ac-tividad física de manera regular, como los pilares fundamentales para alcanzar una vida saludable.

Es importante recordar que la salud empieza en casa y los padres son un ejemplo a seguir para sus hijos. Por lo tanto se puede decir que la familia es la base de una buena nutrición y, con esfuerzo y dedicación día con día hacia las personas que amamos, podremos brindarles los mejores cimien-tos para su crecimiento y desarrollo. Leamos juntos el manual, compartamos las ideas y dejemos que todos participen de manera activa en crear una familia sana.

El programa “Alimentarnos Para Vivir Mejor” de Save the Children en colaboración con Kraft Foods, busca contribuir a la formación armónica y al desarrollo equilibrado de las familias. Espera-mos que los contenidos de este manual sean de gran utilidad. Recuerde que la salud de su familia está en sus manos, con esfuerzo y perseverancia podrán cambiar sus hábitos de vida.

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PRESENTACIÓN / 05PREFACIO / 06INTRODUCCIÓN / 07

CAPÍTULO 3

Alimentación en Algunos Problemas de Salud / 47

A. Diarrea por infecciones gastrointestinales / 47 B. Desnutrición / 49 C. Sobrepeso y/o Obesidad / 51 D. Anorexia y Bulimia / 53 E. Diabetes mellitus / 55 F. Hipertensión Arterial / 58

CAPÍTULO 2

Alimentemos Nuestro Crecimiento y Desarrollo / 27

A. En el primer año de vida / 27 B. Entre 1 y 5 años / 31 C. Entre 6 y 11 años / 34 D. En la adolescencia (de 12 a 19 años) / 37 E. En la adultez / 39 F. En la mujer embarazada y en lactancia / 40 G. En el adulto mayor / 44

CAPÍTULO 1

Mejoremos Nuestra Alimentación / 11

A. El Plato del Bien Comer / 12 B. Los tres grupos de alimentos / 14 C. ¿En qué consiste una alimentación saludable? / 18 D. Hablemos de cantidades / 20 E. Selección de los alimentos / 23

CAPÍTULO 4

Una buena Higiene para Estar Saludables / 61

A. Personal / 61 B. De los alimentos / 62 C. En el hogar / 63

CAPÍTULO 5

¡Activémonos! por Nuestra Salud / 65

A. Beneficios de la actividad física / 65 B. ¿Cómo comienzo? / 66 C. ¿Cómo continúo haciéndolo? / 66 D. Tipo de ejercicio recomendado / 67 E. El juego / 70

Glosario / 93

Anexos / 73

ANEXO 1. Frutas y verduras de temporada / 73-75 ANEXO 2. Alimentos ricos en vitaminas / 77 ANEXO 3. Alimentos ricos en minerales / 79 ANEXO 4. Alimentos ricos en fibra / 81 ANEXO 5. Alimentos con alto contenido de colesterol / 81 ANEXO 6. Cantidad de alimentos por porción / 83 ANEXO 7. Tablas de crecimiento / 85 ANEXO 8. Tablas de IMC / 87 ANEXO 9. Ejemplo de menús por etapas de edad/ 89-91

Mejoremos nuestra alimentación 11

C ada persona tiene sus pro-pias costumbres a la hora de comer, las cuales satisfacen sus

necesidades emocionales y normas sociales, así mismo debemos asegurarnos que cubran las necesidades nutricionales y prevengan algu-nos problemas de salud relacionados con la alimentación.

Los hábitos constituyen aquellas prácticas consolidadas que se ad-

quieren desde muy temprana edad por actos repetidos; por ende, una vez adquiridos, pueden ser modifi-

cadas progresivamente, logrando así una gran diferencia en nuestra vida.

La alimentación actual es muy diferente a la que tenían nuestros abuelos e incluso nuestros padres: hoy se ingieren más calorías en forma de grasa y alimentos azucarados, la ingestión de proteínas de origen animal es mayor que la de origen vegetal y se ha reducido la de fibra (cereales integrales, vegetales, frutas).

Los hábitos de alimentación de las familias están influidos por varios factores: el lugar geográfico en donde viven (vegetación, clima, entre otras), la disponibilidad de alimentos en la región, la accesibilidad económica y las diversas experiencias y costumbres que están presentes en cada comunidad, que van desde la manera en que se seleccionan y preparan los alimentos, hasta la forma en que se ingieren. 1

1 Vargas, Luis, Antropología y alimentación, México, Nueva Época, 1993, p. 8.

a)El Plato del Bien Comer

El Plato del Bien Comer fue diseñado especialmente para los mexicanos; propone un consumo equilibrado de tres grupos de alimentos: las verduras y las frutas, los cereales y por último, las leguminosas y los alimentos de origen animal.

La Secretaría de Salud, tomó en cuenta las características, necesi-

dades y costumbres de la poblaciónmexicana para su elaboración.

El organismo humano requiere de agua y otras sustancias (nutrimentos) necesarias para la formación de tejidos (músculos y huesos) y tener la energía necesaria para moverse y realizar sus actividades diarias, así como protegerse de las enfermedades y mantener el buen funcionamiento del organismo. 2

Por lo tanto, no se trata de comer por comer, sino de tener una alimentación que proporcione los nutrimentos que el cuerpo necesita de acuerdo a la edad, sexo, a la actividad física que se realice y al estado de salud.

12 CAPÍTULO 1

Los alimentos tam-bién aportan f ibra y agua para mantener el buen funciona-

miento del organismo

Puedes tomar el esquema al final de este capítulo para que te ayude en la combinación

de los grupos y colocarlo a la vista.

2 Guía de orientación alimentaria, Secretaría de Salud, México, 2003, p. 8, http://www.promoción.salud.gob.mx/guia.html.

En las Guías Alimentarias de México se incluyen una Serie de Recomendaciones de acuerdo al Plato del Bien Comer:


b)Los Tres Grupos de Alimentos

Los alimentos aportan energía, proteí-nas, vitaminas y minerales en diferentes cantidades. Por ello, de acuerdo a los nutri-mentos que en mayor cantidad contienen, éstos se clasifican en tres grupos: 3

Grupo 1: Verduras y Frutas Este grupo representa la fuente princi-

pal de vitaminas y minerales (micronutri-mentos). Representan la principal fuente de vitamina C en la dieta.

Las vitaminas y minerales son sustancias nutritivas que el organismo necesita en pequeñas cantidades para su buen funcio-namiento; entre ellos están la vitamina “A”, la vitamina “C”, el ácido fólico y algunos mi-nerales como el hierro, el yodo y el calcio.

Se sugiere comer muchas verduras y frutas, de preferencia crudas, con cáscara y/o en gajos. Prefiera las de su región y las de temporada. Véase Anexo 1.

14 CAPÍTULO 1

Verde:

• Son fuente de antioxidantes, hierro,calcio y ácido fólico.

• Algunos ejemplos: acelgas, espinacas, quelites, brócoli, calabaza, huazontle, chile, pera.

• Previenen la aparición de cáncer de pul-món, estómago, colon, recto. Previene la ane-mia y su deficiencia disminuye el rendimiento escolar.

Rojo:

• Son fuente importante de antioxidantes y vitamina “A”.

• Algunos ejemplos: betabel, cereza, rábano, jitomate, sandía, manzana, fresa.

• Ayuda a reducir las probabilidades de cáncer de prostata, pulmón o vejiga.

• Disminuyen el colesterol en la sangre.

La Fundación Campo, Educación y Salud en su programa “5 x día” clasifica a las verduras y las frutas

en los 5 colores siguientes:

Durante la etapa pre-escolar y escolar la promoción del con-sumo de verduras y frutas es

muy importante para los niños y niñas, ya que aprenden mucho de los hábitos que se conser-varán durante toda la vida

3 Norma Oficial Mexicana, NOM-043-SSA2-2005, Servicios Básicos de Salud, Promoción y educación para lasalud en materia alimentaria, Secretaría de Salud, México, 2005, p. 6, http://www.salud.gob.mx.

Amarillo / Naranja:

• Son fuente importante de antioxidantes, vitamina “A” y vitamina “C”.

• Algunos ejemplos: zanahoria, mandarina, naranja, piña, mango, papaya, calabaza amarilla.

• Ayudan a que el corazón funcione bien y a tener una vista saludable.

• Reducen las probabilidades de cáncer de pulmón.

Blanco:

• Son buena fuente de antioxidantes y vitamina “K”.

• Algunos ejemplos: plátano, coco, jícama, guanábana, cebolla, ajo, champiñón, coliflor.

• Ayudan a la disminución del colesterol y previenen el cáncer de estómago y colon.

Morado:

• Son fuente importante de antioxidantes.

• Algunos ejemplos: arándano azul, uva mo-rada, berenjena, ciruela pasa, higo, zarzamora.

• Ayudan a disminuir las probabilidades de cáncer, arterosclerosis.

• Ayudan a disminuir los niveles de coles-terol.


La OMS (Organización Mundial de la Salud) reco-

mienda comer 5 verduras y

frutas al día, ya que con esa can-tidad se cubre la recomendación de 400grs. de verduras y frutas a ingerir diariamente por persona.

Este grupo se identifica con el color verde en el “Plato del Bien Comer”.

16 CAPÍTULO 1

Las grasas, azúcares y sal que se añaden a los alimentos no se con-sideran dentro del Plato del Bien Comer, por lo que es recomendable

comer en muy poca cantidad y esporádicamente los alimentos que

los contengan en grandes cantidades como fritu ras, hamburguesas, em-

panizados, entre otros.

Grupo 2: Cereales Estos alimentos aportan la mayor parte

de energía. Proporcionan la Energía para tener fuerza y poder desarrollar las activi-dades diarias: jugar, trabajar, estudiar o bailar.

En este grupo se encuentran los cereales, como el maíz (harina, tortilla, tamal, elote, esquites); el trigo (pan, galletas, tortilla, pasta), el arroz, el amaranto, la avena, la cebada y los tubérculos como la papa, el camote y la yuca.

Se recomienda comer cereales inte-grales o sus derivados; por ejemplo, tortilla de maíz, cebada, salvado, harinas integrales, avena, pan y cereales integrales, porque nos aportan fibra que ayuda a tener una mejor digestión y protegen nuestro corazón.

Este grupo se identifica con el color amarillo dentro del “Plato del Bien

Comer”.

Grupo 3:Leguminosas y Alimentos de Origen Animal Son alimentos que dan al cuerpo las

proteínas necesarias para formar o reponer diferentes tejidos, como músculo, piel, sangre, cabello y hueso, permitiendo además el cre-cimiento y desarrollo adecuado del individuo. Los Alimentos de Origen Animal son ricos en hierro (evita anemia) y las leguminosas son ricas en fibra (mejora la digestión).

En este grupo se encuentran todos los alimentos de origen animal como carnes, vísceras, huevo, leche, queso y pollo.

Las leguminosas o semillas que vienen en vaina como frijol, lenteja, haba, soya, garbanzo, chícharo, son ricas en proteínas.

Las oleaginosas como el cacahuate, pepita, ajonjolí, girasol, nuez, avellana, almendra y piñón también tienen proteínas aunque en menor cantidad, pero éstas contienen grasas, por lo que hay que moderar su consumo.

Este grupo se identifica con el color rojo dentro del “Plato del Bien Comer”.

Ejemplo Correcto e Incorrecto de un Plan de Alimentación variado y combinado, incluyendo: Desayuno, Comida y Cena.


Para lograr una alimentación correcta es im-portante combinar y variar.

Grupo1. Verduras y FrutasGrupo 2. CereálesGrupo 3. Leguminosas yAlimentos de Origen Animal

• COMBINAR: En el desayuno, la comida y la cena, hay que incluir, al menos, un alimento de cada grupo.

• VARIAR: Intercambiar los alimentos que están dentro de un mismo grupo. Los alimentos de un grupo son sustituibles.

Fuente: Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK, Nutriología Médica,3ª. Ed., México, Médica Panamericana, 2008.

c)¿En qué consiste una alimentación saludable?

La palabra “Dieta” no significa régimen para bajar de peso; dieta es todo ese conjunto de platillos y alimentos que se come diariamente. Por eso, una dieta correcta o recomendable es la que nos mantiene saludables, ayuda al crecimiento, desarrollo y rendimiento, principalmente en el caso de los niños y los jóvenes. 4

Llevar un estilo de vida saludable es tener una vida llena de alegría, salud y diversión al

disfrutar el rico sabor de los alimentos.

Preparar platillos SABIOS es una excelente opción para combinar los tres grupos, ya que ellos contienen los tres grupos de alimentos. Por ejemplo:

18 CAPÍTULO 1

Fuente: Manual de uso, Alimentarnos para vivir mejor, Estilos de Vida Saludables. Save The Children México. México. 2007, p. 22.4 Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK, Nutriología Médica,3ª. Ed., México, Médica Panamericana, 2008, p. 608.


Para tener una Buena Alimentación cada familia debe aprovechar lo mejor posible los alimentos que tiene a su alcance y procurar que las comidas del día reúnan las siguientes características: 5

5 Norma Oficial Mexicana, op. cit., nota 4, p. 5.

20 CAPÍTULO 1

d)Hablemos de Cantidades

En una buena alimentación, es muy importante tomar en cuenta la cantidad, la proporción y la frecuencia en que se consumen los alimentos de acuerdo a cada etapa de la vida.

No hay alimentos ni bebidas “buenos” o “malos”, lo que importa es la cantidad y la proporción que consumes de los mismos.

Para lograr que el dinero destinado para la comida alcance, es importante comprar sólo lo que se necesita y tener presente que una fruta puede ser sustituida por otra, el queso puede sustituir a la leche y un tipo de carne por otro, o bien ser reemplazada por huevo o una combinación de leguminosas con cereales y verduras.

Inclu ir por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida y entre una

comida y otra, variar lo más posible los alimentos que se

usan de cada grupo, así como la forma de prepararlos.

La alimentación correcta no necesita ser costosa y depende más

bien, de unaadecuada selección

de los alimentos


Fuente: Nutriología Médica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Pérez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Médica Panamericana. Fundación Mexicana para la salud. 3ª Ed; México. 2008.Revisar ANEXO 6. Cantidad de Alimento por porción. Para contabilizar las cantidades de alimento sugeridas por grupo de edad.*Equivalente: es el número de porciones recomendadas por cada grupo de alimentos a ingerir durante un día.

Número de Equivalentes por grupo de alimento recomendados al día por grupos de edad

22 CAPÍTULO 1

Se deben consumir alimentos de los tres grupos en la alimentación diaria, pero hay que tomar en cuenta la frecuencia se-manal en la que se recomienda el consumo de ciertos alimentos, por ejemplo:

Muchas veces el problema de la alimentación no radica en lo que se consume, sino en la cantidad. Por ello se recomienda vigilar el tamaño de las porciones.

Se recomiendaelegir alimentos bajos en grasa con mayor

frecuencia.

e)Selección de los Alimentos6

Frutas:

1. Las frutas cítricas como la naranja y to-

ronja de cáscara delgada son más jugosas que

las de cáscara gruesa.

2. Escoger frutas de color brillante, olor

agradable y consistencia firme porque son más

frescas.

3. Que no tengan golpes, raspones o ma-

gulladuras.

4. Descartar las que tengan orificios o

presencia de moho.

5. Si las frutas tienen tallo, éstos deberán

estar bien unidos, ser de cáscara lisa y firme,

de lo contrario no garantizan calidad.

Verduras:

1. Las verduras de hojas como berros,

espinacas, verdolagas, entre otras, deben estar

bien adheridas al tallo sin desprenderse de un

tirón y ser de color brillante.

2. Elegirlas de colores vivos, sin raspaduras

ni agujeros, con sus características propias.

3. Las verduras deben tener la piel lisa, suave y brillante (por ejemplo, la berenjena, la calabaza, el jitomate, etc.).


Alimentos de OrigenAnimal:

1. La carne de res debe tener un color

rojo brillante con una textura firme y

elástica, sin olores raros.

2. La carne de pollo debe presentar

su color característico sin moretones, una

textura firme, sin olores rancios y revisar

que no se encuentre pegajosa debajo de

las alas.

3. El pescado fresco debe tener los ojos

brillantes y saltones, las escamas pegadas,

la textura firme, dura y elástica, sin olores

raros.

4. El cascarón de los huevos debe estar

limpio y sin fracturas.

5. Los envases de la leche deben de

estar en buen estado y revisar que no esté

vencida la fecha de caducidad.

6. El queso debe tener bordes limpios y

enteros con su color y textura característica.

6 Norma Oficial Mexicana, NOM-093-SSA1-1994, Prácticas de Higiene y Sanidad en la preparación de los alimentos que se ofrecen en establecimientos fijos, Secretaría de Salud, México, 1994, http://www.salud.gob.mx.

24 CAPÍTULO 1

26 CAPÍTULO 1

7. Sistema Mexicano de Alimentos Equiva-lentes. Pérez AB., Marván L., Palacios B. Fo-mento de nutrición y salud, A.C. 2ª Ed.; México. 2005.

8. Nutrición y Dietoterapia de Krause. Mahan Kathleen, Escote-Stump Sylvia. 10ª Ed. Editorial Mc Graw Hill. México. 2000.

9. Carpeta de apoyos didácticos para la orientación alimentaria. Secretaría de Salud. México. 2005. Disponible en: http//www.promocion.salud.gob.mx/htdocs/Carpeta_de_apoyos_didácticos.pdf.

10. Manual de uso, Alimentarnos para vivir mejor, Estilos de Vida Saludables. Save the Chil-dren México. México. 2007.

11. Programa “5 x día”, Fundación Campo Educación y Salud, México. Disponible en: http://www.cincopordia.com.mx.

12. Nutriología Médica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Pérez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Médica Panamericana. Fundación Mexicana para la salud. 3ª Ed; México. 2008.

REFERENCIAS

1. Tendencias de la Investigación en Antropología Nutricional. Pelto Gretel. UNESCO. Barcelona.

2. Antropología de la Nutrición. Var-gas Luis Alberto. Ed. Nueva Época. 1993. México.

3. Guía de Orientación Alimentaria. Secretaría de Salud. México. 2003. Dis-ponible en: http://www.promocion.salud.gob.mx/guia.html.

4. Nutrición en el ciclo de vida. Beal V. Ed. Limusa. 1994.

5. Norma Oficial Mexicana, NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Secretaría de Salud. Disponible en: http://www.salud.gob,mx.

6. Norma Oficial Mexicana, NOM-093-SSA1-1994, Prácticas de higiene y sanidad en la preparación de los alimentos que se ofrecen en establecimientos fijos. Secretaría de Salud. Disponible en: http://www.salud.gob.mx.

Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo 27

a)En el Primer Año de Vida

L a buena alimentación de los ni-ños y niñas desde el nacimiento, es una condición indispensable

para su creciemiento y desarrollo adecuados.

Alimentación al Seno Materno (Lactancia Materna):

No se recomienda ofrecer agua, té o ningún otro líqu ido durante los primeros 6 meses de vida porque estos ocupan un espa-

cio en su estómago sin ofrecerle ningún nutrimento, ocasionando disminución en su crecimiento

por una menor ingestión de leche materna.

El alimento ideal para el recién nacido durante el primer año de vida es la leche materna. Se recomienda mantener la lactancia exclusiva hasta los 6 meses de vida ya que ésta cubre las necesidades de energía, proteínas, vitaminas, minerales y agua, requeridas para crecer y desarrollarse adecuadamente. 7 Ver Anexo 8: Tablas de Crecimiento.

La “lactancia materna exclusiva” es cuando sólo se alimenta al niño o niña con leche materna sin incluir agua, ni té, ni ningún otro líquido entre los primeros 4 a 6 meses de vida.

El niño o niña que no es alimentado con leche materna tiene mayor riesgo de sufrir enfermedades. Además, el uso del biberón para alimentarlos puede causarles malfor-maciones de los dientes.

7 Guía de Orientación Alimentaria, op. cit. Nota 3, p. 57.

28 CAPÍTULO 2

Ofrezca amorosa-mente el pecho al niño y háblele dul-cemente mientras lo

amamanta


Si llegara a presentarse diarrea es muy importante no suspender la leche materna, procure darle con

frecuencia, ya que los protege, y ayuda a defenderse de ésta y otras enfermedades. Acuda de inmediato a su Centro de Salud.

La OMS recomienda que la lactancia

materna exclusiva continúe hasta los 4 y 6 meses de edad,

esto favorecerá al crecimiento y desarrollo

adecuado del niño.

Recomendaciones de la OMS para un buen amamantamiento

1. Comenzar en la primera hora de vida.

2. Hacerse a “libre demanda”, es decir, con la frecuencia que quiera el niño o niña, tanto de día como de noche.

3. Evitar los biberones y chupetes.

La leche materna es el mejor alimen-to para su hijo. Le dará seguridad, salud y amor

30 CAPÍTULO 2

Lactancia con FórmulaLáctea:

Sólo se podrá suspender la lactancia materna para ofrecerle al niño o niña fór-mula láctea por indicación de su médico y éste le recomendará el tipo de fórmula en su caso.

No es recomendable alimentar a los niños o niñas con leche de origen animal como las de vaca, burra o cabra, porque les puede producir alergias o sangrado intestinal. 8

Si su niño o niña toma leche de bote, es muy importante que sepa cómo prepararla. Siga estos sencillos pasos que le serán de mucha utilidad:

1. Limpiar muy bien la mesa en donde se va a preparar la leche.

2. Si cuenta con refrigerador preparar todos los biberones del día, si no lo tiene, es preferible que prepare uno por uno, cada vez que le toque de comer al niño.

3. Antes de preparar los biberones, lavarse las manos con agua y jabón.

4. Preparar la leche siempre con agua hervida, lavar y hervir perfectamente los biberones.

5. En cada biberón poner primero el agua hervida hasta completar las onzas recomenda-das y después el polvo.

6. Poner el tapón de seguridad y agitar enérgicamente hasta que la leche se disuelva, evitar tocar el chupón con sus manos.

7. Verificar que el goteo del chupón sea continuo y adecuado, así como revisar que la leche esté tibia, colocando unas gotas de leche sobre el dorso de su mano.

8. Si el niño o niña no se terminó la leche, tírela, no se la vuelva a dar.

Introducción deAlimentos Diferentes ala Leche Materna(Ablactación):

La edad óptima para introducir otros alimentos además de la leche materna es entre el cuarto y sexto mes de vida. Se debe iniciar con purés de verduras y frutas sin agregarles sal o azúcar para que conozcan los sabores naturales de los alimentos.9

8 Escott-Stump, Sylvia, Nutrición y Dietoterápia de Krause, 10ª. ed., México, Mc Graw Hill, 2000, p. 220.9 Nutriología Médica, op.cit., nota 5, p. 54.


b)Entre 1 y 5 años

Esta edad es muy importante para la formación de hábitos alimentarios, por lo que es necesario tener especial cui-dado en los alimentos que se le ofrecen a los niños y niñas en cada uno de sus tiempos de comida para favorecer su crecimiento y desarrollo adecuado. Ver Anexo 8: Tablas de Crecimiento.

10 Ramírez, Jaime y Gelis, Pilar, Manual de fórmulas lácteas, 3ª. ed., México, Taller Creativo la Perla, 2007, p. 11.11 Guía de Orientación Alimentaria. Secretaría de Salud. México. 2003, p. 69. Disponible en: http://www.promocion.salud.gob.mx/guia.html.

•Introducir un solo alimento nuevo a la vez, cada tres o cuatro días.

•Ofrecer primero el alimento y luego la leche.

•No forzar al niño o la niña a que acepte los alimentos. Tenga mucha paciencia.

•No añadir sal, azúcar o condimentos a los alimentos.

•Ofrecer alimentos preparados en casa. Los alimentos industrializados se podrán ofrecer SÓLO en caso de emergencia.

•Preparar únicamente la cantidadde papilla que se necesita, en casode que el niño no coma toda la papilla,cómasela o tire el resto.

•Dar los líquidos como el agua o jugosnaturales en taza o con una cucharaditapara evitar el uso del biberón.

•Tener mucha higiene al preparar losalimentos.

Crear un ambiente agradable y alegre a la hora de las comidas del niño o niña con la familia,

esto le ayudará en su crecimiento físico y en su

desarrollo socia l 11

32 CAPÍTULO 2

La masticación merece una atención espe-cial, ya que es el primer paso para una buena digestión y aprovechamiento de los alimentos.

En esta etapa, los niños y las niñas requieren de 5 comidas al día COMBINANDO Y VARIANDO sus alimentos: desayuno, comida, cena y dos colaciones; es decir, un alimento (refrigerio) entre una comida y otra, por ejemplo:

• Una fruta.

• Una pequeña porción de verdura picada (zanahoria, pepino, jitomate, etc.).

• Flan, gelatina, arroz con leche, camote cocido.

• Una porción de galletas, palomitas caseras.

• En la escuela podría ser algo más completo: sándwich, fruta, yogurt, agua.

Es muy importante que los padres les pro-porcionen a los niños y a las niñas alimentos ricos en: Véanse Anexos 2 y 3.

• Calcio, Vitamina D y Fósforo para que sus huesos y dientes sean fuertes y sanos, y tengan un buen crecimiento.

• Hierro combinado con alimentos ricos en Vitamina C para evitar anemia y que ten-gan un buen aprendizaje y ganas de jugar.

• Yodo para su crecimiento y desarrollo físico y mental.

• Zinc para evitar fallas en su crecimiento y falta de apetito.

Es importante crear un am-biente de cariño, compren-

sión y tolerancia a la hora de comer, así como ofrecerles atractivos alimentos dividi-dos en 5 comidas al día

La falta de apetito es muy frecuente a partir de los 2 años de vida; esto es natural, debido a que ya no crecen tan rápido como antes y van desarrollando su sentido de independencia. Pero aún así, es importante que se sienten en la mesa y compartan ese momento con la familia. Suele ocurrir que después de unos minutos, los niños y las niñas descubren que sí tienen apetito. 12

12 Nutriología Médica, op. cit., nota 5, p. 64 y 65.


No regañar a los niños y a las niñas durante las comi-das, ya que pueden llegar a relacionar esos malos

momentos con al alimento y rechazarlos en el futuro

34 CAPÍTULO 2

Actividades para que los padres integren a los niños y a las niñas a

una alimentación saludable:

• Ofrecerles una variedad de alimentos con diferentes texturas. Evitar alimentos muy fibrosos o muy secos.

• Darles líquidos en taza y después en vaso. Evitar el biberón.

• Ayudarlos a distinguir entre lo que es alimento y lo que no lo es. Enseñarle lo que puede representar un peligro.

• Ofrecerles oportunidades de preparar los alimentos, por ejemplo: lavar verduras, desmenuzar pollo, armar ensaladas, entre otras.

• Permitirles que se alimenten solos, prestarles ayuda para servir los líquidos y cortar la carne. Ofrecerles un cuchillo pequeño con poco filo.

c)Entre 6 y 11 años

En esta etapa, el mundo de los niños y de las niñas se amplía y las oportunidades de comer fuera del ambiente familiar se incrementan.

Es en esta etapa en donde se ha registrado un mayor incremento de las tasas de sobrepeso y/u obesidad durante los últimos años. Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición del 2006 (ENSANUT 2006), 1 de cada 4 niños y niñas mexicanas en etapa escolar tiene sobrepeso y/o obesidad. Por otro lado, la OMS, calcula que en 2010 hay aproximadamente 42 millones de niños y niñas con sobrepeso en todo el mundo, de ahí que la orientación familiar cobra un papel muy importante para fomentar la educación alimentaria y la práctica de actividad física en los niños y las niñas. Ver capítulo 3: Alimentación en algunos Problemas de Salud.

Las necesidades alimentarias de los niños y de las niñas se incrementan porque continúan creciendo y además aumentan su actividad física, motivo por el cual, cobra vital importancia tanto la calidad como la cantidad de lo que comen. Ver Anexo 8: Tablas de Crecimiento

Ofrecer a los niños y las niñas tres comidas prin-cipales y dos colaciones (refrigerios) al día. El

desayuno nunca debe omitirse

Es recomendable que los niños y las niñas tengan claro que hay un horario de comida y coman en el lugar designado para ello. Los niños deben decidir cuánta comida ingerir, pues en la mayoría de los casos ellos son capaces de regular correctamente su ingestión adecuándola a sus necesidades.


Actividades que los padres pueden realizar para integrar a los niños y las niñas a una alimentación saludable:13

• Invitarlos a poner o quitar la mesa.

• Ofrecerles ejemplos positivos, como la forma de sentarse a la mesa, comer una varie-dad de alimentos, masticar bien la comida.

• Alentarlos a expresar sus sensaciones acerca de los alimentos y la alimentación.

• Invitarlos a identificar los alimentos a través de sus colores, olores, formas y texturas.

• Ofrecerles oportunidades de escoger. Por ejemplo, entre dos verduras o frutas, o ele-gir lavarse las manos con agua caliente o fría.

No es recomendable reemplazar el ali-mento que los niños y las niñas rechacen por otro, ya que es probable que nunca se decidan a probarlo. En este caso, siempre habrá una colación (refrigerio) o comida posterior para que se recuperen los alimentos no ingeridos, tomando las medidas de higiene necesarias para evitar su contaminación. Ver Capítulo 4: Una Buena Higiene para estar Saludables.

Cuando los niños y las niñas se van a la escuela sin desayunar presentan dificultades para mantener su atención en la clase, se encuentran inquietos y no tienen un buen desempeño escolar. Por el contrario, los niños y las niñas que desayunan en casa antes de irse a la escuela obtienen mejores calificaciones y es mucho más fácil que se integren a una alimentación correcta; por lo tanto, éstos tienen un mejor desarrollo y crecimiento.

Sugerencias para Fomentar en los Niños y las Niñasla Costumbre de Tomar Desayuno

• Es importante que los padres estén convencidos sobre los beneficio de desayu-nar para poder transmitir esa convicción a los niños y las niñas.

• Programar el desayuno con anticipación.

• Reservar el tiempo suficiente para preparar y consumir el desayuno.

• Procurar que el desayuno sea variado.

• Dejar la mesa puesta desde la noche anterior.

• Hacer desayunos sencillos.

• Utilizar la comida que sobró del día anterior y combinarlas con otros alimentos.

• Acostar más temprano a los niños y las niñas.

• Despertar a los niños y las niñas un poco antes, para que les dé tiempo de comer sin prisa.

• Desayunar sentados.

• Procurar que los niños y las niñas desayunen con la familia, o por lo menos acom-pañados mientras desayunan.

13 Ibidem, p. 69.

36 CAPÍTULO 2

Ayudarán a un mejor crecimiento y desarrollo de las niñas y los niños en esta edad, los alimentos ricos en:

• Calcio: para un buen crecimiento.

• Hierro y Vitamina C: para que tengan fuerzas de estudiar, ir a la escuela, aprendan de forma adecuada y tengan ganas de realizar actividades físicas.

• Vitamina A: para prevenir enferme-dades y proteger su vista.

• Zinc: para evitar falla en el crecimien-to o falta de apetito. Véanse Anexo 2 y 3.


Calcio:

El calcio hace que los huesos y dien-tes sean mucho más fuertes. Cuando la alimentación es pobre en calcio ocasiona debilidad de huesos y dientes lo cual puede provocar osteoporosis en su edad adulta, ocasionando que se rompan fácilmente sus huesos.

Algunos de los alimentos con mayor contenido de calcio son: sardinas, huevo, queso, yogurt, leche, quelites y tortillas de maíz.

d)En laAdolescencia (de 12 a 19 años)

En esta etapa, el crecimiento y desarrollo es muy rápido e intenso, esto hace que sus nece-sidades de nutrimentos se incremente, por lo cual, la alimentación es un factor determinante en esta etapa.

Por los diversos cambios que se presentan, en la adolescencia se adoptan hábitos alimen-tarios no siempre adecuados, influidos por el medio en que se desenvuelven, la publicidad, las modas, las amistades, entre otras.

El adolescente suele comer de prisa y a deshoras, evita el desayuno y es más propenso a seleccionar las comidas rápidas como: ham-burguesas, sopas instantáneas, papas, refrescos y pizzas.

Es importante que el adolescente cubra las necesidades de energía, proteínas, vitaminas y minerales. De las vitaminas y minerales más importantes en esta etapa encon-tramos las siguientes: 14

Hierro:

Es un componente especial de la sangre, lleva oxígeno a todo el organismo. Se requiere para asegurar el crecimiento y mantener en buen estado los tejidos del cuerpo; y en las mujeres, para reponer las pérdidas de este mineral debidas a la menstruación.

Cuando no se consume suficiente hierro se puede sufrir de anemia, esto ocasionando debilidad, falta en el aprendizaje, desánimo al realizar sus actividades.

Algunos alimentos ricos en hierro son: lentejas, semillas de calabaza, frijoles, berros, quelites, hígado, huevo, moronga, espinacas.

Todos los alimentos ricos en hierro deben acompañarse con alimentos ricos en vitamina C para favorecer que se absorba adecuada-mente en el cuerpo. Las frutas y verduras cítri-cas son las que mayor cantidad de vitamina C contienen, por ejemplo: naranja, limón, piña, jitomate, toronja, entre otras.

14 Nutrición y Dietoterápia de Krause, op. cit., nota 9, p. 286 y 287.

38 CAPÍTULO 2

Zinc:

Es esencial para el crecimiento y la maduración sexual del adolescente. Su de-ficiencia se manifiesta por pérdida de peso, retardo en el crecimiento y puede presen-tar un envejecimiento prematuro.

Entre los principales alimentos que contienen zinc, encontramos: pescado, aves, carnes en general, nuez, lentejas y mariscos.

Uno de los graves problemas que se desarrollan en el adolescente y que repercute en su edad adulta es la “obesidad”, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2006 (ENSANUT 2006), actualmente, 1 de

cada 3 adolescentes la padecen.Revisar Capítu lo 3. Alimentación en algunos problemas de salud.

En caso que se desee orientación alimen-

taria o bajar de peso, acudir con unespecia lista


e)En la AdultezEl fin del crecimiento es una de las carac-

terísticas de esta etapa; sin embargo, no por eso deja de ser importante considerar una alimentación saludable que cubra sus re-querimientos nutrimentales.

En cada tiempo de comida incluir can-tidades suficientes de alimentos de los tres grupos, con la mayor variedad posible, a fin de obtener los nutrimentos necesarios para una buena salud.

Una buena alimentación ayuda a mantener un estado de bienestar y evitar

diversas enfermedades

Es importante que la alimentación en esta etapa ayude a mantener un peso estable, así evitando subir y bajar de peso.

Recomendaciones para un Mejor Estilo de Vida y una Alimentación Saludable

1. Equilibrar la cantidad de alimento que ingieres con la cantidad de actividad física que realices para alcanzar o mantener un peso saludable.

2. Ingerir una gran variedad de alimentos en can-tidades moderadas, combinando todos los grupos de alimentos.

3. Moderar el consumo de alimentos de origen animal debido a que contienen cantidades apre-ciables de grasas.

4. Preferir el consumo de pescados y aves sin piel sobre el de carnes rojas.

5. Elegir productos elaborados con cereales ente-ros sobre los refinados, por su mayor contenido de fibra. Por ejemplo: tortillas de maíz, panes integrales.

6. Comer todos los días leguminosas (frijol, len-teja, garbanzo, habas y soya).

7. Cocinar con aceites vegetales (cártamo, canola, girasol, entre otros) en vez de grasas de origen animal (manteca, mantequilla, tocino y chorizo).

8. Aumentar el consumo de verduras y frutas, preferentemente crudas, con cáscara y/o en gajos.

9. Ingerir alimentos ricos en calcio para prevenir la osteoporosis y el riesgo de hipertensión. Ver Anexo 3: Alimentos ricos en minerales.

10. Las mujeres en edad reproductiva deben incrementar la ingestión de alimentos ricos en ácido fólico. Ver Anexo 2: Alimentos Ricos en Vitaminas.

11. En caso de ingerir bebidas alcohólicas, limitar el consumo diario a una copa.

12. Restringir el uso de azúcar, sal y grasa en la preparación de los alimentos, así como el consumo de productos industrializados.

13. Consumir líquidos en abundancia de 8 a 10 vasos con agua al día.

14. Limitar el consumo de refrescos y bebidas azucaradas.

15. En lasmujeres,incrementar la ingestade alimentos ricosen hierro y vitaminaC durante el periodode menstruación paraevitar anemias. Ver Anexo 2: Alimentosricos en Vitaminas yAnexo 3: Alimentosricos en Minerales.

Disfrutar de la comi-da y a la vez gozar de buena salud para tener la oportunidad de alcanzar y disfru-

tar la vejez

40 CAPÍTULO 2

“Tips” al Comer Fuera de Casa:

• Preferir establecimientos que conten-gan menús a la carta o comida corrida por sobre aquellos que ofrecen “buffets” y los que sirven los alimentos por pieza y no por platillo (“tacos”, quesadillas, gorditas, sopes, entre otros).

• Consumir alimentos de preparación simple: verduras al vapor, pollo al horno, carne asada, a la parrilla, entre otros, pues en general contienen menor grasa.

• Complementar un platillo muy elaborado con otro más simple, por ejemplo: chilaquiles con pollo, queso y crema complementándolo con verduras al vapor o fruta fresca.

• Sugerir cambios en los platillos para evitar exceso de energía, por ejemplo: cambiar las papas fritas por papas al horno, frijoles refritos por frijoles de la olla.

• En caso de que sea buffet, verlo como una oportunidad de elegir y disfrutar, y no como ocasión para excederse.

• Pedir que retiren de la mesa la canas-tilla de pan, tostadas o botanas después de consumir sus alimentos.

• Compartir el postre con otra persona.

La ingestión diaria o cotidiana de alcohol ocasiona principalmente deficiencias de mine-rales como: zinc, selenio, fósforo; y vitaminas como: ácido fólico, vitamina B1, vitamina B6, vi-tamina C y vitamina A, es por ello que se debe reducir su ingestión e incrementar la ingestión de alimentos ricos en estos nutrimentos para prevenir ciertas enfermedades. Véanse Anexos 2 y 3.

Evitar el consumo de tabaco, ya que oca-siona deficiencias de vitaminas como: vitamina C, ácido fólico, vitamina A, vitamina B12; y minerales como: zinc, cobre y hierro.Véanse Anexos 2 y 3.

f)En la MujerEmbarazada y en Lactancia

Embarazo:

La alimentación es un factor importante para mantener la salud y el bienestar de la mujer embarazada, así como para el adecuado crecimiento y desarrollo del bebé.

Es importante que la mujer embarazada preste mucha atención y cuidado cuando inicia su embarazo con alguna de las siguientes características:

- Con un peso bajo, con una mala alimentación

- Cuando es adolescente (de 12 a 18 años de edad)

- Mayor de 35 años de edad


Una alimentación correcta durante el em-barazo favorece:

• La ganancia adecuada de peso (entre 9 y 12 kilogramos con relación al peso inicial).

• Un bebé sano con buen peso al nacer.

• El crecimiento adecuado del bebé.

• Una buena lactan-cia materna.

• Un buen parto y sin problemas.

A partir del cuarto mes de gestación, se sugiere agregar UN PLATO MÁS de guisado todos los días, procurando incluir alimentos de los tres grupos. Como por ejemplo: 15

- 2 “tacos” de nopales con queso.- 1 “taco” de arroz con huevo.- 2 “tacos” de garbanzos guisados.- 1 plato de papas con huevo.- 1 “taco” de frijoles con huevo.- 1 “taco” de pollo guisado.- 1 plato de sopa de pasta con queso.

Es necesario tener especial atención en el consumo de alimentos ricos en energía, proteínas, así como aquellos que contienen vitaminas y minerales, principalmente: calcio, hierro, ácido fólico, yodo, vitamina C, vitamina A y vitamina B6. 16 Ver Anexo 2: Alimentos ricos en vitaminas y Anexo 3: Alimentos ricos en minerales.

El Calcio ayuda a evitar la descalcifi-cación de los huesos y dientes de la madre, así como a la formación de los huesos del niño.La mujer debe de

recuperar el peso con el que inició su embarazo 6 meses después del parto.

15 Guía de Orientación Alimentaria, op. cit., nota 3, p. 46 y 47.16 Nutrición y Dietoterápia de Krause, op. cit., nota 9, p. 188 a 194.

Ya que esto le puede ocasionar una escasa ganancia de peso durante el embarazo, anemia, problemas durante el parto y como conse-cuencia, un riesgo mayor para ella y el niño que va a nacer.

Una mujer desnutrida tiene mayor proba-bilidad de tener niños con bajo peso al nacer (menos de 2.5 kg.) con más riesgo de enfer-mar o morir.

Si la mujer tiene una alimentación saludable desde la infancia y durante el embarazo y una buena suplementación de ácido fólico antes del embarazo, disminuye el riesgo de presen-tar complicaciones durante el embarazo y el parto.

42 CAPÍTULO 2

No fumar, no tomar bebidas alcohólicas, no usar drogas ni

medicamentos no indicados, ya que el bebé puede sufrir algu-nos riesgos como: pesar poco al nacer, nacer prematuramente,

desarrolla r enfermedades respi-ratorias o nacer sin vida

El Hierro evita la anemia en la mujer embarazada y en el recién nacido, asimismo ayuda para la formación de sangre de los mismos. Es importante combinar los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C para su mejor aprove-chamiento.

El Ácido fólico previene la anemia, así como las malforma-ciones del bebé.

El Yodo favorece el adecuado crecimiento y desarrollo físico y mental del recién nacido, previniendo deficiencia mental y bocio (hinchazón difusa o nodular de la glándula tiroides).

La deficiencia de Vitamina A puede oca-sionar infecciones recurrentes en la mujer em-barazada, pero se debe tener mucho cuidado con tomar suplementos de vitamina A, pues si esta se administra al cuerpo en exceso, se puede ocasionar partos prematuros o defec-

tos en los huesos del bebé.

Se debe consultar a su médico sobre suplementos con Vitamina A.

Una buena ingesta de alimentos ricos en Vitamina B6 puede mejorar y disminuir las náuseas y vómitos en los

primeros meses del embarazo. Ayuda a un buen desarrollo y crecimiento del bebé.


Incrementar 2 pla-tos más de comida al día mientras se está en periodo de amamantamiento

Lactancia:

Una alimentación correcta durante el periodo de lactancia es importante para:

• Recuperar la energía utilizada durante el parto.

• Tener una adecuada producción de leche.

• Mantener un buen estado de salud.

Para asegurar un buen estado nutricional a la madre y que tenga suficiente leche para amamantar a su hijo o hija, debe consumir alimentos que contengan energía, proteínas, vitaminas como Vitamina A, Vitamina C, Ácido fólico y minerales como Calcio, Hierro y Yodo, entre otros. Ver Anexo 2: Ali-mentos ricos en vitaminas y Anexo 3: Alimentos ricos en minerales.

Para tener suficiente leche hay que darle pecho al bebé frecuentemente y evitar el consumo de café y tabaco, ya que estos pueden disminuir la producción de leche.

44 CAPÍTULO 2

g)En elAdulto Mayor

El envejecimiento es un proceso normal y único de cada persona y se caracteriza por los cambios que el cuerpo y los órga-nos que lo forman van teniendo paulatina-mente con el paso del tiempo.

La calidad en el tipo de alimentación que cada persona haya tenido marcarán la diferencia entre un envejecimiento sano y uno enfermo.

1. Pérdida de sensibilidad para dis-tinguir los sabores dulces y salados. Se sugiere realizar una buena higiene dental, en especial de la lengua.

2. Dentadura incompleta o con próte-sis. Los alimentos deberán ser de consistencia suave y bien cocidos, como la carne molida, el pollo y el pescado; y en el caso de no tener dientes, los alimentos deben prepararse en forma de papillas.

3. Para estimular el apetito. Se reco-miendan comidas menos abundantes y más frecuentes, manejando 5 tiempos de comida, siendo el desayuno más abundante que el resto de las comidas, ya que el apetito es mejor en la mañana y los alimentos son más fáciles de digerir.

4. Para evitar inflamación y dolor estomacal. Procurar el menor uso posible de irritantes como el chile, grasas y condimentos.

La hora de la comida suele ser uno de los agrados del adulto mayor, debido a su gusto por los alimentos. Una buena alimentación es importante especialmente si el adulto mayor se está recuperando de una enfermedad.

Características de cambios en el adulto mayor:

- El organismo tiene menos agua y menos proteínas.

- Aumenta el contenido de grasa en su cuerpo.

- Hay una mayor pérdida de calcio.

- Mayor propensión a padecer enfer-medades como diabetes, hipertensión, cáncer, obesidad, problemas del riñón y colesterol alto.

- Pesar menos o más de lo debido.

En el adulto mayor, hay que tener espe-cial cuidado en su alimentación, ya que ésta además de cumplir con las características de una buena alimentación, se deberá adaptar a los cambios que el organismo presenta en esta etapa de la vida, por ello es de suma importancia tomar en cuenta las siguientes recomendaciones: 17

17 Manual de Alimentación para el adulto mayor, Sistema Nacional para el Desarrollo Integral de la Familia, México, 2007, p. 25.


Divida su alimentación diaria en tres comidas principales y dos cola-ciones para evitar sobre-cargas en el estómago

5. El consumo de frijoles, lentejas y garban-zos provoca gases estomacales, por la cas-carilla delgada que contienen. Se recomienda que durante su preparación se pasen por un colador para eliminar la cascarilla.

6. Realizar ejercicio adecuado a su es-tado de salud, el cual puede ser desde caminar o trotar, nadar, bailar, hacer yoga, entre otros, según lo indique su médico.

7. Para evitar el estreñimiento. Beber por lo menos 2 litros de agua al día, comer fru-tas y verduras, leguminosas, cereales integrales, así como ingerir bebidas calientes.

46 CAPÍTULO 2

REFERENCIAS

1. Manual ¿Cómo mejorar en la escuela la alimentación de niñas, niños y las y los adolescentes? 3ª. ed. Secretaría de Salud. México. 2007. http://www.promoción.salud.gob.mx/htdocs/Manual_del_escolar.

2. Manual de Fórmulas Lácteas. Ramírez Mayans Jaime, Gelis Vieitez Pilar, García Campos Margarita. Editorial Taller Creativo La Perla. 3ª Ed. México. 2007.


4. Nutrición y Dietoterapia de Krause. Mahan Kathleen, Escott-Stump Sylvia. Edito-rial Mc Graw Hill. 10a Ed. México. 2000.

5. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Pérez AB., Marván L., Palacios B. Fomento de nutrición y salud, A.C. 2ª Ed; México. 2005.

6. Norma Oficial Mexicana, NOM-008-SSA2-1993, Control de la nutrición. Crecimiento y desarrollo del niño y del adolescente, criterios y procedimientos para la prestación del servicio. Disponible en: http://www.salud.gob.mx.

7. Norma Oficial Mexicana, NOM-031-SSA2-1999, Para la atención a la salud del niño. Disponible en: http://www.salud.gob.mx.

8. Norma Oficial Mexicana, NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Pro-moción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Secretaría de Salud. Disponible en: http://www.salud.gob.mx.

9. Guía de Orientación Alimentaria. Sec-retaría de Salud. México. 2003. Disponible en: http://www.promoción.salud.gob.mx/guía.html.

10. Guía de alimentación para maternales y preescolares. Secretaría de Educación Pública. México. 2000.

11. Guía de abordaje diagnóstico y terapéu-tico en gastroenterología y nutrición. Hospital Infantil de México. México. 2009.

12. Manual de Alimentación para el Adulto Mayor. Sistema Nacional para el Desarrollo Integral de la Familia. México. 2007.

E n la mayoría de las enferme-dades, la alimentación tiene un papel muy importante, ya que

ayuda a tener un mejor tratamiento, así como una excelente recuperación, permitiendo tener una mejor calidad de vida.

a)Diarrea por infecciones gastrointestinales

La diarrea es un padecimiento causado por microbios o parásitos que padecen frecuentemente la mayoría de los niños y las niñas, el cual, en la mayoría de las ocasiones es causado por una mala higiene. Éste se presenta como un incremento en el número habitual de evacuaciones líquidas o semilíquidas (con materia sólida). Es por esto, que una buena higiene es fundamental para prevenir la diarrea.

Alimentación en algunos problemas de salud 47

La deshidratación se puede presentar en tres niveles:

Los dos peligros de la diarrea son la deshi-dratación y la desnutrición; si ambos no son tratados a tiempo, pueden llevar hasta la muerte.

Cuando el niño o la niña ha perdido agua y sales minerales pero no presenta signos de deshidratación. En esta etapa se recomienda ofrecerle abundantes líquidos como: agua natural, caldos sin grasa, gelatina, entre otros.

Cuando el niño o la niña ha perdido grandes cantidades de agua y sales minerales, y presenta signos de deshidratación como decaído o irritable, tiene mucha sed, lengua y labios secos, ojos hundidos, piel arrugada como viejito, orina poco, tiene llanto sin lágrimas. 18 En este caso es importante darle “Vida Suero Oral” (niños menores de un año de edad, ofrecer ½ taza y en los mayores de un año, una taza y administrarlo a cucharadas o mediante sorbos pequeños, después de cada evacuación) sin dejar de darle de comer, para ayudarlo a recuperar el agua y las sales minerales perdidas. Así como llevarlo a su centro de salud correspondiente.

Es posible que se presente la perdida de la conciencia y debilidad extrema. Se requiere atención hospitalaria.

Leve

Moderado

Grave18 Nutriología Médica, op. cit., nota 5, p. 273.

48 CAPÍTULO 3

Algunos de los alimentos recomenda-dos cuando se presenta diarrea son:

• Arroz al vapor

• Pollo hervido

• Atole de “maicena”

• Manzana y pera cocida

• Purés

• Caldos sin grasa


La OMS (Orga-nización Mundial

de la Salud) re-fiere que más de

una tercera parte de las defunciones

infantiles en todo el mundo, se atribuye a la desnutrición.

Entre las principales causas de desnutrición en niños y niñas se encuentran:

• Bajo peso al nacer.

• No haber sido amamantado.

• Enfermedades frecuentes (infecciones).

• Esquema incompleto de vacunación.

• Ablactación tardía (introducción de los ali-mentos después de los 6 meses de edad).

• No se presenta una ganancia de peso adecuada durante su crecimiento.

De acuerdo con la ENSANUT 2006 el 5% de los niños y las niñas menores de 5 años de edad a nivel nacional presentan bajo peso y un 12. 7% presentan una estatura baja para su edad, mientras que el 9.9% de los niños y las niñas entre 5 y 11 años de edad presentan una estatura baja para su edad, lo cual nos habla de cifras signif icativas de

desnutricióm moderada y/o grave.

La Desnutrición se va Presentando Progresivamente yUbicamos Tres Etapas en su Desarrollo:19

b)DesnutriciónLa desnutrición es una enfermedad silen-

ciosa y progresiva producida por la falta o de-ficiente consumo de los alimentos. Los niños y niñas menores de 5 años, así como los adultos mayores son los más afectados.

Ocasiona pérdida de peso, detención del crecimiento y desarrollo de los niños, propicia enfermedades y limita sus actividades físicas.

19 Ibidem, p. 224 y 225.

50 CAPÍTULO 3

Para prevenir la desnutrición:

• Incluir alimentos de los tres grupos en cada comida.

• Variar los alimentos.

• Llevar un estilo de vida y alimentación saludable.

• Llevar periódicamente a pesar y medir a los niños y adultos mayores a la unidad de salud.

Recomendaciones para Personas con Desnutrición de Leve a Moderada20

1. Dividir su alimentación de 5 a 6 comidas al día.

2. Evitar caldos solos, gelatinas, jugos y golosinas, por su bajo contenido en energía.

3. Evitar ayunos de más de 6 horas.

4. Añadir aceite vegetal tibio a sus comidas.

5. Ofrecer licuados con fruta, cereal (avena, granola, amaranto, salvado de trigo), miel y una cucharadita de aceite vegetal.

6. Ofrecer papilla de maíz.20 Guía de abordaje diagnóstico y terapéutico en gastroenterología y nutrición, Hospital Infantil de México, México, 2009, p. 24 y 25.


c)Sobrepeso y/o Obesidad

La obesidad es uno de los problemas más comunes de salud asociado al estilo de vida ac-tual, y se puede definir como “la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo” que represen-ta un riesgo para la salud y que se manifiesta con un aumento del peso corporal.

Es el resultado de comer más de lo que el cuerpo necesita y la falta de actividad física.

En México, constituye un serio problema de Salud Pública, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición del 2006 (ENSANUT 2006), 1 de cada 4 niños en etapa escolar, presenta sobrepeso y/o obesidad; en los adolescentes 1 de cada 3 personas tienen esta enfermedad, y para la población adulta, 7 de cada 10 la presentan.

La obesidad puede incre-mentar el riesgo de mortali-dad. La expectativa de vida de una persona obesa puede

acortarse de 2 a 5 años, llegando a casos extremos de

hasta 13 años

Las personas con sobrepeso y obesidad son muy propensas a tener problemas circu-latorios y dificultad para practicar cualquier deporte, pueden presentar elevados niveles de grasa en la sangre y propiciar el aumento de enfermedades cardiovasculares y diabetes desde edad temprana.

Existen varias clasificaciones para valorar la obesidad, la más fácil y práctica es por medio del Índice de Masa Corporal (IMC). Este se calcula dividiendo el peso (kg) entre la esta-tura (m) al cuadrado (kg/m2). Cuando esta proporción supera la cifra de 25, se considera sobrepeso y cuando es superior a 27 es obesidad, tomando en cuenta estos datos para adultos. Para referir datos de niños y niñas de 0 a 5 años. Revisar el anexo 9: Tabla de IMC. 21

Para la medición de la circunferencia de cintura se emplea el criterio propuesto por la Federación Internacional de Diabetes (IDF), que considera como obesidad abdominal en adultos, una circunferencia de cintura >80cm. en mujeres y >90cm. en hombres.

En la prevención y tratamiento de la obesidad de los niños y las niñas, es necesario considerar los hábitos alimentarios de los padres, que tienden a ser imitados por los hijos, la falta de actividad

física, las alteraciones emocionales que puedan ocasionar deseo compulsivo

a comer, el no comer a sus

horas y la publicidad, entre otras.

21 Norma Oficial Mexicana, NOM-174-SSA1-1998, Para el manejo integral de la obesidad, Secretaría de Salud, México, 2000, p. 5 y 6, http://www.salud.gob.mx.

52 CAPÍTULO 3

La mejor manera de perder peso es lenta, gradua l y sostenida, la pérdida de peso rápida con fórmu la s

mágicas conlleva n a l fra caso y a la apa rición de otra s

enfermedades


d)Anorexia y Bulimia

Estos son trastornos de la conducta alimentaria que se asocian a problemas emocionales. Generalmente se presentan en adolescentes cuya preocupación permanente es mantenerse delgados, de acuerdo con su propia concepción de figura ideal.

Anorexia:

Un adolescente con anorexia no quiere comer, siente miedo intenso a estar gordo, tiene una distinción de su imagen corporal, es decir, se ve a sí mismo gordo, a pesar de estar por debajo del peso requerido para su estatura.

Afecta principalmente a mujeres adolescentes de entre 12 y 18 años de edad.

Bulimia:

Un adolescente con bulimia sufre una preocupación exagerada por su peso y su figura. Consume grandes cantidades de comida en un corto tiempo y de manera incontrolable. Utiliza métodos para deshacerse de lo que comió y no subir de peso, se somete a dietas o ayunos muy estrictos y realiza ejercicio de manera muy exagerada.

Es una enfermedad que aparece más en las mujeres que en los hombres, y que nor-malmente lo hacen en la adolescencia y dura muchos más años.

54 CAPÍTULO 3

Juntos Podemos Prevenirla con Sencillas Acciones

• Los padres deben ser capaces de percibir y comprender las necesidades afectivas de los hijos.

• Todos los miembros de la familia deben aprender a expresar sus emociones pero sin lastimar a los demás.

• Hay que reconocer los logros y triunfos de los hijos en lugar de considerarlos como algo esperado.

• Procurar hacer comidas en familia para estrechar lazos y dar un sentido de pertenencia a sus miembros.

• Evitar ridiculizar a las personas que no tengan la figura y el peso adecuados.

22 Manual ¿Cómo mejorar en la escuela la alimentación de niños, niñas y las y los adolescentes?, 3ª. ed., Secretaría de Salud, México, 2007, p. 60, http://www.promocion.salud.gob.mx/htdocs/manual_del_escolar.


Entre sus principales Causas encon-tramos:

• Malos hábitos de alimentación.

• Es un poco más frecuente después de los 40 años de edad.

• No hacer ejercicio o permanecer mucho tiempo sentado.

• Estar pasado de peso (obesidad).

• Antecedentes familiares con diabetes tipo 2.

e)Diabetes Mellitus (Tipo 2)

La diabetes es una enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no produce insulina suficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce.

La insulina hace posible que los azúcares entren en las células para poder ser utiliza-dos como fuente de energía, si es escasa o funciona mal como en el caso de la Diabetes Mellitus, los azúcares se acumulan en la sangre ocasionando enfermedades y problemas metabólicos. 23

Este tipo de diabetes representa el 90% de los casos mundiales y se debe en gran medida a un peso corporal excesivo y a la inactivi-dad física. Hace poco, sólo se observaba en adultos, pero en la actualidad también se está manifestando en niños.24

La diabetes aumenta día a día en la población debido a cambios en el estilo de vida, dietas desequilibra-

das, obesidad entre otros.

El Instituto Nacional de Estadísticas y Geografía (INEGI) dijo que en México, la diabetes fue la tercera causa de mortalidad en el 2007 y representó el 13.7% de todas las muertes ocurridas en ese año.

Por lo anterior, la importancia de realizar un diagnostico temprano de la enfermedad, ya que la ENSANUT 2000 señala que del total de las personas registradas con diabetes mellitus tipo 2, un 23% desconocían su diagnóstico y presentaban un alto riesgo de desarrollar sus complicaciones:

• Enfermedades cardiovasculares

• Enfermedades de la retina

• Insuficiencia renal

• Lesión en los nervios

23 Guía técnica para capacitar al paciente con diabetes, 3ª. ed., Secretaría de Salud, México, 2004, p. 18.24 http://www.who.int

56 CAPÍTULO 3

Al comer frutas, procurar que siempre sean con cáscara, para evitar que suba la glucosa. Elegir frutas y verduras ricas en fibra como guayaba, naranja, manzana con cáscara, tuna, o bien, nopal, brócoli, espinacas, aguacate y acelgas.

Sus principales Síntomas son:

• Orinar varias veces al día y de noche con urgencia y gran cantidad.

• Mucha sed, que no se quita aún bebiendo mucho agua.

• Mucha hambre durante el día.

• Se está cansado todo el día aún sin hacer muchos esfuerzos.

Se ha demostrado que medidas simples relacionadas con el estilo de vida son eficaces para prevenir la diabetes tipo 2 o retrasar su aparición:

• Alcanzar y mantener un peso corporal saludable.

• Mantenerse activo física-mente: al menos 30 minutos de actividad diaria

• Consumir una alimentación saludable.

• Evitar alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas.

• Evitar el consumo de tabaco


25 Norma Oficial Mexicana, NOM-015-SSA2-1994, Para la prevención, tratamiento y control de la diabetes, Secretaría de Salud, México, p. 9.

58 CAPÍTULO 3

f)HipertensiónArterial (HA)

Es la elevación permanente de la fuerza con la que el corazón bombea la sangre.

En México el 60% de las personas que padecen HA desconocen su enfermedad, de acuerdo a los datos reportados por la ENSANUT 2006. La prevalencia de la HA en la población que oscila entre los 20 y 60 años es del 30.8%; a partir de los 60 años, la hipertensión arterial en los hombres se presenta en más del 50%, mientras que en las mujeres en un 60% para el mismo periodo de edad.

Las principales Causas de esta enfer-medad son:

- Obesidad

- Sedentarismo

- Comer mucha sal y grasas

- Fumar

- Ingesta excesiva de alcohol

Los principales Síntomas son:

- Dolor de cabeza

- Falta de aire

- Mareos

- Hinchazón de pies o piernas

Las personas mayores de 40 años son más propensas a tener hipertensión arterial.

Evita Comer

- Queso manchego, chihuahua, oaxaca, quesos maduros.

- Mortadela, salchicha, salami.

- Galletas y pan de sal.

- Sesos, hígado, corazón, camarones u ostiones.

- Alimentos grasosos.

- Pastelillos, frituras, refrescos, postres, chocolates.

- Productos enlatados e industrializados.

- Evitar las bebidas alcohólicas y el tabaco.

Las modif icaciones del estilo de vida son particu-

larmente importantes en la prevención de la hipertensión

arteria l, principalmente cuando ya se presentan dislipidemias, diabetes

mellitus tipo 2 y obesidad.


26 Norma Oficial Mexicana, NOM-030-SSA2-1999, Para la prevención, tratamiento y control de la hipertensión arterial, Secretaría de Salud, México, p. 8 y 9, http://www.salud.gob.mx.

REFERENCIAS

1. Norma Oficial Mexicana, NOM-031-SSA2-1999, Para la atención a la salud del niño. Disponible en: http://www.salud.gob.mx.

2. Norma Oficial Mexicana, NOM-030-SSA2-1999, Para la prevención, tratamiento y control de la Hipertensión Arterial. Dis-ponible en: http://www.salud.gob.mx.

3. Norma Oficial Mexicana, NOM-015-SSA2-1994, Para la prevención, tratamiento y control de la Diabetes. Disponible en: http://www.salud.gob.mx.

4. Norma Oficial Mexicana, NOM-174-SSA1-1998, Para el manejo integral de la Obesidad. Disponible en: http://www.salud.gob.mx.

5. Cuentas nacionales de las principales causas de defunción durante el 2007 a nivel nacional, Instituto Nacional de Estadística y Geografía. Disponible en: www.inegi.org.mx

6. Olaiz-Fernández G., Rivera-Dom-marco J., Shamah-Levy T., Rojas R., Vil-lalpando-Hernández S., Hernández-Ávila M., Sepúlveda-Amor J. Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2006. Cuernavaca, México: Instituto Nacional de Salud Pública, 2006. Disponible en: http://www.insp.mx/ensanut/ensanut2006.pdf

7. Manual ¿Cómo mejorar en la escuela la alimentación de niñas, niños y las y los ado-lescentes?, 3ª. ed. Secretaría de Salud. México. 2007. http://www.promoción.salud.gob.mx/ht-docs/Manual_del_escolar

8. Nutriología Médica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Pérez Lizaur AB., Arroyo P. Edito-rial Médica Panamericana. Fundación Mexicana para la salud. 3ª Ed; México. 2008.

9. Nutrición y Dietoterapia de Krause. Mahan Kathleen, Escott-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10a Ed. México. 2000.

10. Guía de Orientación Alimentaria. Sec-retaría de Salud. México. 2003. Disponible en: http://www.promoción.salud.gob.mx/guía.html.

11. Guía de abordaje diagnóstico y terapéu-tico en gastroenterología y nutrición. Hospital Infantil de México. México. 2009.

12. Guía técnica para capacitar al paci-ente con diabetes. Secretaría de Salud. 3ª. Ed.. México, 2004.

13. http://www.who.int

60 CAPÍTULO 3

L os microbios y parásitos son seres vivos que a pesar de no verse a simple vista, viven en el

agua, los alimentos, el polvo, la tierra, la piel, en-tre otros más. Muchos de ellos son dañinos y causan enfermedades al hombre y los animales. Para combatirlos es importante mantener una buena higiene personal, en casa y en la comu-nidad en la que nos desarrollamos.

El aspecto más importante de la higiene personal es que se previenen enfermedades y se accede a una vida más saludable.

Los alimentos pueden contaminarse entre el lugar donde se cosechan, se transportan y se compran, al momento de ser preparados y de consumirlos. Es por esto, que se requiere que los alimentos sean preparados y consumidos manteniendo condiciones higiénicas, siguiendo una serie de medidas que eviten su contaminación y protejan a la familia de comerlos contaminados o sucios.

a)Personal• Baño diario con agua y jabón.

• Usar siempre ropa limpia después del baño, cambiar la ropa diariamente y usar za-patos o huaraches fuera y dentro de la casa.

• Lavarse las manos con agua y jabón antes de preparar o servir los alimentos, antes de comer, después de realizar alguna actividad (jugar, barrer, trabajar, cambiar un pañal, acariciar a su mascota, entre otras) y después de ir al baño.

• Mantener las uñas cortas y limpias.

• Lavarse los dientes después de cada comida.

• A los niños y niñas que usen pañal, es importante cambiárselo de inmediato al momento de que se ensucie.

• Enseñar a los niños y niñas la forma correcta de limpiarse a la hora de ir al baño (en las niñas de adelante hacia atrás para evitar arrastrar materia fecal y en los niños estirando la piel del pene para evitar se queden residuos).

Aunque aparentemente las manos estén limpias, pueden tener millones de micro-bios, que a pesar de que no pueden verse a simple vista, son capaces de provocar enfer-medades graves y hasta mortales.

Una buena higiene para estar saludables 61

b)De losAlimentos

• Lavarse las manos con agua y jabón antes de preparar alimentos y de comerlos.

• Lavar con agua limpia y jabón las frutas y verduras, sobre todo las de cáscara gruesa (naranja, mandarina entre otras), las que se pelan antes de cocinarlas o com-erlas (zanahoria, papa, entre otras) y las verduras de hoja lavarlas hoja por hoja al chorro de agua.

• Mantener los alimentos en el refrigera-dor o en un lugar fresco y seco, guardados en recipientes limpios y tapados para que no les caiga polvo, ni se acerquen las moscas, cucara-chas u otros animales.

• Los alimentos ya preparados que se guardaron en el refrigerador hay que volver a calentarlos hasta que hierva para matar los microbios que se pudieron haber reproducido.

• No conservar los restos de comida que los niños dejen en el plato, para que se coman al día siguiente, ya que se descomponen fácil-mente y pueden causar diarrea.

• Lavar muy bien los recipientes que se usan para guardar, preparar, servir y comer los alimentos, en especial, aquellos que se utilizan para la alimentación de los niños y niñas.

62 CAPÍTULO 4

• Después de lavar las frutas y verduras, sumergirlas en un litro de agua con 5 gotas de cloro por 30 minutos. Principalmente las que no se pueden tallar como las fresas y las verduras de hojas como la lechuga, espinaca, entre otras.

• Lavar al chorro de agua la carne y el huevo inmediatamente antes de utilizarlos.

• No secar los alimentos con franelas o mandiles sucios.

• Hervir durante 30 minutos el agua para beber y conservarla en recipientes limpios y tapados.

• Hervir la leche bronca durante 20 minu-tos para destruir los microbios.

• Limpiar cuidadosamente los granos y se-millas secos como el arroz y el frijol y lavarlos muy bien con agua limpia.

• Cocer o freír bien los alimentos, espe-cialmente los de origen animal y sobre todo la carne de cerdo, pescado y mariscos.

• Revisar que las latas de alimentos no estén abombadas, abolladas u oxidadas, en cuyo caso, de deben de tirar porque están contaminadas.

• Evitar toser o estornudar sobre los ali-mentos al prepararlos.

c)En el Hogar• Permitir que entre el aire fresco y la luz

del sol por las ventanas del hogar.

• Barrer, sacudir y trapear diariamente, sobre todo en el lugar donde se preparan y almacenan los alimentos.

• Colocar la basura en una caja o bote con tapadera y fuera de la cocina mientras se lleva al recolector de basura. Es recomend-able separar la basura en orgánica (alimentos y restos de ellos) e inorgánica (papel, cartón, latas, metal).

• Es recomendable hacer limpieza de tinaco y cisterna cada 6 meses.

• Mantener siempre limpios los baños y escusados.

• No almacenar sustancias tóxicas (como sosa, insecticidas, raticidas, tiner, de-tergentes o gasolina) en la cocina o envases de productos alimenticios y mantenerlos alejados del contacto con los niños y niñas.

• Vacunar y desparasitar a las mascotas.

Es importante que en las labores del hogar se trabaje en equipo

y así, mantener en cuidado de la salud.

Una buena higiene para estar saludables 63

REFERENCIAS

1. Guía de Orientación Alimentaria. Secretaría de Salud. México. 2003. Dis-ponible en: http://www.promoción.salud.gob.mx/guía.html

2. Norma Oficial Mexicana, NOM-093-SSA1-1994, Prácticas de higiene y sanidad en la preparación de los alimentos que se ofrecen en los establecimientos fijos. Dis-ponible en: http://www.salud.gob.mx

3. Artículo: La Higiene, información complementaria. Disponible en: http://www.unicef.org/spanish/ffl/09/l.html

4. Alimentos, composición y propie-dades. Astiasarán Iciar y Martínez Alfredo. Mc Graw Hill. Madrid. 2002.

64 CAPÍTULO 4

L a actividad física, es cualquier movimiento del cuerpo que hace que se gaste más energía

que aquella estando en reposo, por ejemplo: correr, caminar, trotar, brincar la cuerda, subir escaleras, planchar, lavar, trabajos físicos como albañilería, carpintería, plomería, entre otros. 27

Practicar un deporte regularmente es también una forma para construir el cuerpo en el que se desea vivir. No es necesario señalar qué tipo de deporte se debe practicar, sino practicar el deporte que más les guste, de acuerdo a su tiempo, recursos y lugar para realizarlo, ya sea individual o en grupo. También la práctica de juegos activos es recomendable para mantener una vida saludable, pero no se recomienda la práctica de deportes o competencia en niños y niñas menores de 5 años.

La actividad física contribuye a la formación integral de la persona, es decir en su desarrollo físico y mental.

a)Beneficios de la Actividad Física

Activemonos por nuestra salud 65

Los padres deben pro-mocionar la práctica de actividad física desde temprana edad en el hogar y en la familia

27 Manual ¿Cómo mejorar en la escuela la alimentación de niños, niñas y las y los adolescentes?, op. cit., nota 22, p. 66.

b)¿CómoComienzo?

1. Comenzar despacio con un periodo de 10 minutos de ejercicio ligero o una caminata a paso acelerado cada día y gradualmente aumente la dificultad del ejercicio y la duración del mismo.

2. Incorporar el ejercicio a sus activi-dades diarias.

3. Tomar las escaleras en vez del eleva-dor.

4. Caminar durante su descanso para el desayuno o almuerzo.

5. Hacer quehaceres de la casa a paso acelerado.

6. No es necesario practicar deportes vigorosos, pertenecer a un gimnasio o ad-quirir equipo especial para lograr resultados positivos en su salud.

c)¿Cómo Continúo Haciéndolo?

1. Escoger algo que le guste hacer. Asegúrese que sea algo físicamente apro-piado para usted.

2. Conseguir un compañero. Hacer ejercicio con alguien puede hacerlo más divertido.

3. Diversificar su rutina. Hay menos probabilidad de aburrirse o lesionarse si cambia su rutina. Camine un día, monte en bicicleta al día siguiente, salga a bailar.

4. Escoger una hora del día que sea cómoda. No entrene al poco tiempo de haber comido, ni cuando esté haciendo mucho calor ó frío afuera.

5. No desanimarse. Puede tomarse semanas o meses antes de que se noten cambios en su cuerpo o en su salud.

6. Olvidar del refrán que dice: “Sin dolor no sirve”. Mientras que un poquito de malestar es normal después de comen-zar a realizar el ejercicio, el dolor no lo es, pare si le duele.

7. Hacer del ejercicio algo divertido.

66 CAPÍTULO 5

Beneficios Psicológicos y Emocionales

• Mejora la autoestima.

• Brinda sensación de bienestar.

• Aumenta el entusiasmo y eloptimismo.

• Reduce el sentimiento de depre-sión y ansiedad.

• Ayuda a controlar el estrés.

• Ayuda a dormir mejor.

• Favorece la convivencia con la familia.

• Ayuda a realizar amigos.

• Agiliza la mente.


Aumente su Actividad Física en el Trabajo:

d)Tipo de EjercicioRecomendado

Es muy importante que cuando se realice el plan de ejercicios se tomen en cuenta cinco fases esenciales en su desarrollo: (Ver Manual de uso: Niños y Niñas en movimiento).

• Fase inicial o de calentamiento: tocarse los dedos de los pies, estiramientos laterales, estirar la entrepierna, girar la cabeza y trotar en un lugar.

• Fase 2: ejercicios de elasticidad• Fase 3: ejercicios de fuerza• Fase 4: ejercicios aeróbicos• Fase final o de relajación: realizar respi-

raciones profundas, movimientos de tronco y extremidades, entre otras.

El tipo de ejercicio que mayores beneficios aporta a la salud en general, es el llamado “aeróbico”, ya que al realizarlo de manera constante y regular, aumenta la masa muscular y normaliza los niveles de grasa en la sangre, ayudando a mantener limpias y flexibles las arterias.

Son ejercicios aeróbicos aquellos que exigen una demanda de oxígeno continua (mayor número de respiraciones) y

• Estacionar el auto lejos de la oficina o de su trabajo para caminar un poco.

• Si se utiliza trasporte público, bajarse una estación antes para caminar.

• Si se utiliza transporte colec-tivo metro, evitar la utilización de escaleras eléctricas.

• Utilizar las escaleras en lugar del elevador.

• Evitar el uso del teléfono para comunicarse con alguien, es me-jor ir a buscar a la persona.

• Después de comer, caminar una vuelta a la cuadra.

• Hacer un descanso para re-ducir el estrés y realizar algunos ejercicios de la siguiente tabla.

que implican la movilización de grandes músculos; entre los ejercicios aeróbicos más comunes se encuentran: caminar, trotar, bailar, correr, nadar, an-dar en bicicleta, remar, patinar, juegos de agilidad física y hacer gimnasia o aeróbicos durante más de 30 minutos diarios.

Es recomendable no llegar a la fatiga y realizar al inicio ejercicios de calentamiento (durante 5 a 10 minutos) y de enfriamiento (durante 5 a 10 minutos) al final de la rutina.

El ejercicio de fin de semana no debe ser la única opción, sino una actividad complementaria diaria para lograr beneficios reales en la salud.

La mayoría de los adultos reducen en forma importante su actividad física a causa de su trabajo, ya que permanecen la mayor parte del tiempo sentados, o bien, realizan trabajos que requieren menor esfuerzo y movimiento, esto va ocasionando un deterioro en la capacidad funcional de su cuerpo, por ello, es conveniente insistir que el realizar ejercicio de manera regular beneficia a nuestra mente y cuerpo.

68 CAPÍTULO 5


Aumente su Actividad Físicaen la Casa:

• Las tareas del hogar pueden ser más agradables si se consideran como parte del plan de actividad física.

• Si tiene algún aparato mecánico fijo como caminadora, escaladora o bicicleta, no usarla como per-chero.

• Caminar, correr o trotar con algún familiar y/o amigo.

• Planear en familia diversiones que impliquen actividad y en las que participen todos.

• Jugar con sus hijos de forma activa.

• Llevar a pasear al perro.

• Cuidar el jardín.

Con ejercicio y una buena alimentación, saludables siempre

vamos a estar

e)El juegoEl Juego es una actividad fascinante de

los seres humanos, presente en todas las culturas y las edades del hombre. Con-tribuye de manera relevante al desarrollo psicomotor e intelectual, de modo que la imaginación es parte de la inteligencia y es la que le da un significado nuevo a todo.

El juego debe ser una actividad lúdica sin propiciar competencias en niños y niñas menores de 5 años, es importante que de-sarrolle en los niños el sentido de coopera-tividad, solidaridad y respeto, para construir un espacio lleno de alegría, disfrute, gozo y risas.

Los juegos en familia proporcionan una actividad física divertida y mejoran la convivencia y unión familiar. Entre muchos de los juegos existentes, a continuación se mencionan algunos que pueden realizar :

• Brincar la reata.

• A los encantados.

• Hacer carreras.

• Juegos de mesa en donde quien

pierda la partida tenga que realizar alguna

actividad (bailar, brincar, lagartijas, sentadillas,

correr en círculos, entre muchas más).

• Juegos de pelota (fútbol, basketbol,

voleadas, quemados).

Mente sana en cuerpo sano”, decían los griegos. El deporte más recomendado es ese que más les llame la atención. No lo dejen

para mañana, hoy es el mejor día para comen-zar, no caiga en la desidia ni en la f lojera.

70 CAPÍTULO 5

El ejercicio y la actividad física son un hábito sa-ludable para su vida, ya

que con base en disciplina y esfuerzo alcanzará las metas que se proponga


28 Ibidem, p. 74 a 78.

REFERENCIAS

1. Manual de uso, Alimentarnos para vi-vir mejor, niñas y niños en movimiento. Save The Children México. México. 2008.

2. Manual: ¿Cómo mejorar en la escuela la alimentación de niñas, niños y las y los adolescentes? Secretaría de Salud. México. http://www.promoción.salud.gob.mx/ht-docs/Manual_del_escolar

3. Centro de Control y Prevención de Enfermedades. Disponible en: http://www.cdc.gou

4. Beneficios de la Actividad Física. Nieves P. Centro de Medicina del Deporte. Madrid. 2000.


72 CAPÍTULO 5

ANEXOS 73

ANEXO 1. Frutas y Verduras de Temporada

Fuente: Elaboración del autor a partir de la Norma Oficial Mexicana, NOM-043-SSA2-2005, Servicios Básicos de Salud. Promoción y educación para la salud en materia alimen-taria. Criterios para brindar orientación. Disponible en: www.salud.gob.mx

Alimento x Mes

AguacateCañaCapulínChabacanoChicozapoteChirimoyaCiruelaCiruela AmarillaCiruela RojaCocoDátilDuraznoFresaGranada ChinaGranada RojaGuanábanaGuayabaHigoJicamaKiwiLimaLimónLimón RealMameyMandarinaMangoManzanaMelónMembrilloNaranjaNuez de CastillaPapayaPeraPerónPiñaPitahayaPlátanoSandíaTamarindoTejocoteToronjaTunaUvaZapote Negro

Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Sep. Oct. Nov. Dic.

Frutas

Fuente: Elaboración del autor a partir de la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios Básicos de Salud. Promoción y educación para la salud en materia alimen-taria. Criterios para brindar orientación. Disponible en: www.salud.gob.mx

ANEXO 1. Frutas y Verduras de TemporadaANEXOS 75

Verduras

Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Sep. Oct. Nov. Dic.

ANEXO 2. Alimentos ricos en vitaminas

Fuente: Elaboración del autor a partir de Mahan, Kathleen. Nutrición y Dietoterapia de Krause. Escote-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10ª Ed. México. 2000.

ANEXOS 77

ANEXOS 79

ANEXO 3. Alimentos ricos en minerales

Fuente: Elaboración del autor a partir de Mahan, Kathleen. Nutrición y Dietoterapia de Krause. Escote-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10ª Ed. México. 2000.

ANEXOS 81

FUENTE: Nutrición y Dietoterapia de Krause. Mahan Kathleen, Escote-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10ª Ed. México. 2000.

ANEXO 4. Alimentos ricos en fibra

ANEXO 5. Alimentos con alto contenido de colesterol

• Harina de trigo entero• Salvado• Acelga, apio, berenjena, brócoli, calabaza, champiñones, chayote, col, coliflor, ejote, elote, espinacas, espárragos, jitomate, lechuga, pepi-nos, zanahoria, camote, nopales• Trigo• Frutas con cáscara o en gajos (durazno, man-zana, mandarina, fresa, papaya, ciruela, piña)

• Avena• Leguminosas (frijol, lenteja, haba, garbanzos, soya)• Cebada• Granos enteros• Arroz integral• Pan integral• Galletas integrales• Amaranto

• Sesos• Hígado de res, ternera, pollo• Calamar• Riñón• Mollejas• Corazón• Camarón• Abulón

• Ternera• Ostiones• Cangrejo azul• Carne de cerdo• Almejas• Manteca• Yema de huevo• Crema espesa

FUENTE: Nutrición y Dietoterapia de Krause. Mahan Kathleen, Escote-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10ª Ed. México. 2000.

ANEXOS 83

ANEXO 6. Cantidad de alimento por porción

FUENTE: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Pérez AB., Marván L., Palacios B. Fomento de Nutrición y Salud, A.C. 2ª Ed; México. 2005.NOTA: 30 gr de alimento equivalen a ½ taza del alimento deshebrado o molido, a 4 dados o a medio paquete de un juego de barajas.

ANEXOS 85

ANEXO 7. Tablas de crecimiento29

29 Manual de uso, Alimentarnos para vivir mejor, Estilos de Vida Saludables. Save The Children México. México. 2007. p. 119 a 122.

ANEXOS 87

ANEXO 8. Tablas de IMC30

30 http://www.who.int

ANEXOS 89

ANEXO 6. Ejemplos de menús por grupos de edad

Niños y niñas entre 1 y 5 años

Fuente: Nutriología Médica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Pérez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Médica Panamericana. Fundación Mexicana para la salud. 3ª Ed; México. 2008.NOTA: Equivalente: es el número de porciones recomendadas por cada grupo de alimentos a ingerir durante un día. Revisar Anexo 6: Cantidad de alimentos por porción.AOA: Alimentos de Origen Animal


Niños y niñas entre 6 y 11 años

90 ANEXOS

Fuente: Nutriología Médica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Pérez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Médica Panamericana. Fundación Mexicana para la salud. 3ª Ed; México. 2008.NOTA: Equivalente: es el número de porciones recomendadas por cada grupo de alimentos a ingerir durante un día. Revisar Anexo 6: Cantidad de alimentos por porción.AOA: Alimentos de Origen Animal

ANEXOS 91


Adolescentes (entre 12 y 19 años)

Fuente: Nutriología Médica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Pérez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Médica Panamericana. Fundación Mexicana para la salud. 3ª Ed; México. 2008.OTA: Equivalente: es el número de porciones recomendadas por cada grupo de alimentos a ingerir durante un día. Revisar Anexo 6: Cantidad de alimentos por porción.AOA: Alimentos de Origen Animal

1. ABLACTACIÓN: Introducción de alimentos diferentes a la leche en la dieta del niño o niña.

2. ALIMENTACIÓN: Es proveer alimentos al cuerpo que cubran sus necesidades de energía y nutrimentos.

3. ALIMENTACIÓN CORRECTA: A la dieta que cumple con las necesidades específicas de las diferentes etapas de la vida, promueve en los niños y las niñas el crecimiento y el desarrollo adecuados, y en los adultos permite conservar o alcanzar el peso esperado para la talla o estatura y previene el desarrollo de enfermedades.

4. ALIMENTO: Órganos, tejidos o secreciones que contienen cantidades apreciables de micronutrimentos, cuyo consumo en cantidades y formas habituales es atractivo a los sentidos.

5. ANTIOXIDANTES: Son todos aquellos elementos que tienen como función eliminar de nuestro organismo los radicales libres que se producen como resultado de la oxidación celular, cuando el número de éstos se incrementa se pueden producir diversas enfermedades degenerativas como cáncer, enfermedades del sistema circulatorio, del sistema nervioso o un envejecimiento precoz.

6. APETITO: Antojo de comer. Sensación que se tiene cuando se desea ingerir algún alimento en particular. Es independiente del hambre y no debe confundirse con ella.

7. COLACIÓN: Pequeña cantidad de alimento que se consume entre las comidas principales.

8. COLESTEROL: Grasa exclusiva proveniente del reino animal. El ser humano es capaz de crearlo en cantidades suficien-tes. Un exceso en el consumo de alimentos ricos en colesterol aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

9. COMER: Consumir cualquier tipo de alimentos.

10. DIETA: Conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día y consti-tuye la unidad de la alimentación.

11. FIBRA: Componente de las células vegetales resistente al proceso de la digestión.

12. HÁBITOS ALIMENTARIOS: Cómo se come, cuándo (horario), cuántas veces, cantidad, dónde, con quién, tipo de alimentos, preparaciones de mayor uso.

13. HIGIENE: Son todas las ac-tividades de limpieza y de aseo necesarias para mantener la salud.

14. LACTANCIA: Procedimiento por medio del cual la madre alimenta con su leche a su hijo o hija.

15. MICRONUTRIMENTOS: Nutrimentos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas para cumplir numerosas funciones. Son las vitaminas y los minerales.

16. NUTRICIÓN: Es la obtención de energía, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, que son sustancias nutritivas que tienen los alimentos que comemos y nos ayudan a estar sanos.

17. NUTRIMENTOS: Sustancias necesarias para la formación de tejidos y tener la energía para moverse y realizar las actividades diarias. Estos son: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

18. PROTEÍNAS: Nutrimento indispensable en el organismo para construir o reponer los tejidos del cuerpo.

19. SALES MINERALES: Minerales que cumplen importantes funciones en el organismo, se pierden en grandes can-tidades durante un periodo de diarrea.

20. VITAMINAS: Nutrimentos necesarios para regular las funciones del cuerpo y para protegerlo de ciertas enfermedades.

GLOSARIO 93

Manual de usoAlimentarnos para vivir mejor

Familias Saludables

Gracias al patrocinio de Kraft Foods México500 ejemplares

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ANEXO 1. Frutas y Verduras de Temporada

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