Alimentación para cuidar

nuestros huesos

Dra. Claudia Firpo y

Lic. Vanesa Gottau

ACCIONES DEL CALCIO ACCIONES DEL CALCIO

CoagulaciónContracción músculo esquelético y cardíacoConducción nerviosa

99%

1%

ESQUELETO

OTROS TEJIDOS

Función estructural

Calcio, un mineral importante para la

salud

Calcio, un mineral importante para la

salud

Es el mineral más abundante del organismo: 850-1500 gramos.Representa el 2% del peso corporal.El 99% está en los huesos y dientes el 1% restante está en el plasma.

CALCIFICACIONCALCIFICACION

Previtamina D

Piel

Vitamina D

Alimentos con Calcio

Calcio en circulación

CALCIO

Mineralización del esqueleto

El sol estimula la producción de Vit D

ViT D aumenta la absorción de Ca que pasa del intestino a la

circulación

Es necesaria una adecuada cantidad de Ca en la circulación para la

mineralización.

Pueden ocurrir deficiencias y generar numerosos trastornos

Pueden ocurrir deficiencias y generar numerosos trastornos

OsteoporosisOsteomalaciaRaquitismo: principalmente en niños.Tetania: contracción involuntaria sin relajación posterior de los músculos

¿Cuáles son los alimentos que aportan calcio?

¿Cuáles son los alimentos que aportan calcio?

Lácteos: quesos (cuanto más duros, mayor cantidad de calcio aportan), leche, yogur. Esta fuente es insustituíble.Cereales: para desayuno, arroz, fideos.Hortalizas verde oscuro.Frutas secas: almendras y avellanas.

Aumentan la absorción de calcio:Aumentan la absorción de calcio:

Vitamina D: se encuentra en los lácteos fortificadosLactosa: es un hidrato de carbono presente en la leche.Medios ácidos: vinagre, limón, etc.Proteínas: carnes, quesos, huevo.O si hay un aumento de la necesidad: embarazo, lactancia y deficiencia de calcio.

Se disminuirá su absorción al ser consumidos junto con :

Se disminuirá su absorción al ser consumidos junto con :

Oxalatos: presentes en los vegetales verde oscuro (acelga, espinaca, etc.), cacao.Fitatos: presentes en el salvado de avena o de trigo, alimentos integrales, etc.Cafeína, teofilina: presente en las infusiones. Alcohol

Calcio en los lácteos:Calcio en los lácteos:

ALIMENTO (CADA 100 GRS)CONTENIDO DE CALCIO

Leche fluída (entera y descremada) 120 mg

Leche en polvo(entera y descremada) 1000mg

Leches extra calcio 140 mg

Leche con polvo sabor chocolate 80 mg

Leches Junior 121 mg

RECOMENDACIONES DIARIAS DE CALCIO SEGÚN EDAD

DRI 2011, Institute of Medicine (IOM).

RECOMENDACIONES DIARIAS DE CALCIO SEGÚN EDAD

DRI 2011, Institute of Medicine (IOM).

Años Grupo Mg/día

4-8 Varón y Mujer 1000

9-18 Varón y Mujer 1300

19-50 Varón y Mujer 1000

51-70 Varón 1000

51-70 Mujer 1200

>70 Varón y Mujer 1200

14-18 Embarazo y lactancia

1300

19-50 Embarazo y lactancia

1000

Porciones de lácteos a consumirPorciones de lácteos a consumir

MÍNIMO: 4 porciones/día/persona1 Porción equivale a:

» 1 taza de leche o » 1 postre lácteo o» 2 cuch. queso crema o» 2 fetas queso máquina » 50 g queso fresco o» 2 cuch. queso duro

Ideas para aumentar el consumo Ideas para aumentar el consumo

Postres sencillos: postres, helados caseros, flanes, arroz con leche, budín de pan, etc.

Leche + cereales + frutasAlternar la selección de pastas e incluir pastas

rellenas o ñoquis de ricotaConsumir leches y quesos entre comidas (en

lugar de galletitas, facturas o ingredientes de copetín)

Preparaciones con salsa blanca

• Para gratinar verduras• Salsa blanca espesa para rellenar

empanadas de choclo, jamón y queso o de verduras

• Para completar rellenos de tartas, budines, tartas etc.

Factores facilitadores de la absorción de Calcio

Factores facilitadores de la absorción de Calcio

Vit D Actividad FísicaLactosaCaseína

Factores que aumentan la excreción urinaria de Calcio

Factores que aumentan la excreción urinaria de Calcio

Sodio (sal de mesa, alimentos muy salados)Proteínas Animales (carnes, fiambres)Xantinas (té, café, mate)TabacoAlcohol (con 40gr de etanol ya paso el límite de toxicidad) que hace que disminuya la absorción y aumente la excreción

40 gr de etanol los encuentro en: 1 medida de Whisky

1 litro de cerveza ½ litro de vino.

TIPS para aumentar la ingesta de Calcio

TIPS para aumentar la ingesta de Calcio

Desayunar diariamente con lácteosUtilizar leches extra calcioConsumir lácteos entre comidas (licuados/quesos/leches saborizadas)Utilizar leche o quesos en preparaciones como: salsa blanca, budines, croquetas, purés, tartas, panqueques, postres, flanes, helados, etc.

Muchas gracias por su atención