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Alimentación y ejercicio físico

Mónica Umaña Alvarado, MSc. Nutricionista Deportiva Certificada CISSN www.nutridep.net

Carbohidratos

¨  Nutriente à 4 Calorías por gramo ¨  Principal fuente de energía a intensidades

moderadas y altas de ejercicio. ¨  Energía de los carbohidratos se libera 3 veces

más rápido que la de grasas.

Reservas de carbohidratos en el cuerpo

¨  Glucosa sanguínea ¨  Glucógeno hepático ¨  Glucógeno muscular

Comparación del glucógeno hepático y muscular

Glucógeno hepático Glucógeno muscular

Función principal Mantener la glucosa sanguínea normal

Combustible para los músculos activos

Otras funciones Combustible para cualquier tejido. Enzima glucosa-6-fosfatasa

Ninguna: no puede abandonar el músculo. No tiene la enzima que elimina el grupo fosfato de la glucosa-6-fosfato

Tamaño de las reservas

Aprox. 10% peso húmedo del hígado. Duran sólo unas 12-24 horas durante el ayuno.

Aprox. 1-2% del peso húmedo del músculo.

Preparación días previos Última comida antes Glucógeno muscular Glucógeno hepático

Objetivos: ü  Prevenir hipoglicemia e hiponatremia ü  Maximizar reservas de glucógeno ü  Minimizar problemas gástricos ü  Hidratación ü  Eliminar sensación de hambre

Última comida antes del ejercicio

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¨  Comida baja en grasa y fibra, moderada en proteína. ¨  Depende de cuánto tiempo falte para empezar. Entre más

tiempo falte, más grande puede ser la comida. n  2 horas antes = 2 g carbohidratos/kg peso n  1 hora antes = 1 g carbohidrato/kg peso

Última comida antes del ejercicio Alimento o bebida Carbohidratos (gramos)

1 banano mediano 30

1 taza (250 ml) de jugo de naranja 30

1 taza de frutas picadas 15

1 fruta mediana 15

1 paquete de galletas sodas o canastitas

16

1 galleta Nutrisnack Mafam 15

1 galleta de avena Bioland 24

1 barrita Special-K 16

1 barra Nature Valley granola 29

1/2 taza de avena en hojuelas 27

1/2 taza de cereal de hojuelas de maíz 12

1 toma de Ensure 40

Alimento o bebida Carbohidratos (gramos)

1 taza (250 ml) de leche 12

1 botellita (200 ml) de yogurt líquido Inline Dos Pinos

10

1/2 taza de arroz cocido 27

1/2 taza de gallopinto 20

1/2 taza de pasta cocida 22

1 papa mediana (125 gramos) 25

1 tajada mediana de pan cuadrado 12

1 cucharadita de jalea 5

1 cucharadita de miel de abeja 5

1 cucharadita de azúcar 5

1 Powerbar harvest 43-45

1 botella (600 ml) de Gatorade 34

1 botella (600 ml) de Powerade 45

¨  Aumente el consumo de carbohidratos nutritivos: pan, pastas, cereales, verduras harinosas (papa, yuca, camote), arroz, frutas, vegetales, repostería baja en grasa y galletas no cremosas.

¨  Disminuya el consumo de proteína (carnes rojas y blancas).

Fase previa a la competencia

¨  Consuma alimentos ricos en potasio: avena, espinaca, tomate, papa, pera, banano, manzana, naranja, melocotón, melón, pasas, higos, jugo de naranja y de zanahoria natural.

¨  Evite los productos altos en fibra (integrales), formadores de gas y las comidas muy condimentadas.

¨  Hidrátese muy bien los días

antes à Orina clara, sin olor y abundante.

Fase previa a la competencia

¨  Aumente el consumo de sodio à agregue un poco más de sal a las comidas y/o tome suero oral (no más de 1 L diario)

¨  Día anterior: ½ - 1 L de alguna bebida para deportistas ¨  No tome alcohol

Fase previa a la competencia

¨  Mayor parte del plato à carbohidratos nutritivos complejos. Ej. pasta, papas cocidas (no fritas) o arroz

¨  + otra fuente de carbohidratos como pan o galleta de soda salada para aumentar el consumo de sodio

¨  + un poco de proteína como atún, pollo desmenuzado, jamón de pavo o queso (si le cae bien antes de competir)

¨  Evite el consumo de vegetales crudos como ensalada verde

¨  Merienda nocturna

Cena alta en carbohidratos

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¨  NO pruebe alimentos nuevos antes de la competencia. ¨  Coma en un ambiente tranquilo, masticándo bien los

alimentos. ¨  Si está acostumbrado a tomar café antes del ejercicio,

puede seguirlo haciendo.

Última comida precompetencia

¨  Nerviosismo puede afectar el sistema digestivo

¨  No tome la salida en ayunas ¨  Comidas líquidas (Ensure,

Enterex) son una opción para los que no toleran alimentos sólidos antes de competir

¨  Tome “traguitos” de bebida deportiva

Esophagus

Gallbladder Pancreas

Duodenum

Stomach

Ascending colon

Descending colon

Appendix

Jejunum

Ileum

Small intestine

Transverse colon

Liver

Rectum

DIGESTIVE SYSTEM

Última comida precompetencia

Hidratación ü Tolerancia y necesidades individuales ü Calcule la tasa de sudoración (pérdida de líquidos) durante entrenamientos y practique el consumo de líquidos

ü Reponga entre 50 y 100% de la tasa de sudoración ü 150-350 mililitros de líquido cada 15 a 20 min ü Agua y bebidas deportivas

Durante el ejercicio Tasa de sudoración

A = Peso inicial (en gramos) B = Peso final – Peso antes de orinar (en gramos) C = Consumo total de líquido (mililitros) E = Tiempo de ejercicio (minutos) Tasa de sudoración (ml/h) = [(A – B + C) / E] x 60 Ej. si un corredor pierde 1 litro por hora de ejercicio, se recomienda reponer

entre 500 y 1000 ml por hora durante el ejercicio.

Más de una hora de ejercicio

ü 30-70 gramos de carbos por hora, hasta 90 gramos por hora

ü Enjuague bucal con carbos ayuda a mejorar el rendimiento

ü 300-600 mg de sodio por hora

Durante el ejercicio Revise las etiquetas à gramos de carbohidratos

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Alimento Carbos (gramos) Sodio (miligramos)

1 Powergel 27 200

1 gel GU 25 50

1 gel GU Roctane 21 125

1 gel Hammer expresso 22 35

1 gel Accel 20 115

1 waffle Honey Stinger 21 55

1 barra ND3 32 -

1 barra Powerbar Performance 45 200

1 barra Powerbar Harvest 43-45 140

1 barra Pro Bar Fuel 33 10

1 barra Muscle Milk (snack) 19 g carbos + 15 g prot 140

4 gomitas GU Chomps 23 50

3 gomitas Cliff Shot Bloks (3x sodio) 24 150

5 gomitas Cytomax 22 65

5 gomitas Pro Bar 24 80

1 paquetito de Sport Beans 25 80

Alimento Carbos (gramos)

Sodio (miligramos)

1 barra Nature Valley trail mix 25 65

2 paquetes de galletas canastitas 32 90

3 papas pequeñas con ¼ cdta sal 30 575

1 banano mediano o 2 frutas medianas 30 -

1 banano pasa o 2 higos o 4 cucharadas de pasas 30 -

2 cuadritos de jalea (Tricopilias) 30 16

1 emparedado de pan blanco con jalea 40 260

1 emparedado de mantequilla de maní 34 336

1 emparedado de Nutella 41 275

1 emparedado de queso o jamón 30 500

Bebida Carbos (gramos) Sodio (miligramos)

1 botella (600 ml) de Gatorade 34 275

1 botella (600 ml) de Powerade 46 180

2 1/2 scoops de Osmo (20 oz) 22.5 400

1 scoop de Perpetuem 27 110

1 scoop de Cytomax (12 oz) 22 120

1 scoop de EFS (12 oz) 24 300

1 scoop de Accelerade (12 oz) 21 g carbo +5 g prot 220

1 scoop de Carbo Pro 25 -

1 scoop de Vitargo 30 -

2 scoops de Amino Energy ON (20 oz) 2 g -

Consumo de sodio durante el ejercicio

Sodio (miligramos)

¼ cucharadita de sal 575

1 pastilla Endurolyte de Hammer 40

1 pastilla S! Caps 320

1 pastilla Salt-Stick 215

1 pastilla Meta-Salt 165

1 pastilla Roctane electrolytes 140

1 tableta GU Brew electrolyte 320

1 sobrecito de suero oral Electrodex 525

Comida post-ejercicio

Objetivos:

ü  Recuperación del glucógeno muscular y hepático

ü  Rehidratación

Es recomendable comer en el transcurso de los primeros 30 minutos después del ejercicio.

Comida post-ejercicio

Carbohidratos + Proteína: acelerar la recuperación.

Líquidos:

ü  Reponer 150% del peso corporal perdido durante el ejercicio en el transcurso de 4 horas post-ejercicio.

ü  Ej. si un atleta pierde 1 kg durante el ejercicio, se recomienda reponer 1.5 litros de líquidos después del ejercicio.

ü  Sodio

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Bebida Carbos (gramos)

Proteína (gramos)

Carbo:Prot

Endurox R4 (2 scoops) 53 14 3.8:1

Recoverite Hammer (2 scoops) 32 10 3.2:1

GU Recovery Drink (3 scoops) 46 8 5.8:1

Powerbar Recovery Drink (3 scoops) 36 12.6 2.8:1

Muscle Milk (14 onzas) 11 25 0.4:1

OH Yeah! (14 onzas) 4 32 0.12:1

Frescoleche (8 onzas) 34 8 4.2:1

Leche descremada (8 onzas) 12 8 1.5:1

Likigurt (8 onzas) 35 7 5:1

Relación Carbo:Proteína 3:1 - 4:1

¨  Necesidades individuales n  ¿qué funciona mejor? n  planeando las comidas para tener acceso a los alimentos en

el momento adecuado

¨  NO existe una receta para todo el mundo

Gracias por su atención

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