ALIMENTACIÓN DE LA MADREEN EL SEGUNDO TRIMESTRE

DE EMBARAZO15-28 SEMANAS DE GESTACIÓN

A partir del tercer mes puede aparecer reflujo gastroesofágico, debido a los cambios propios del embarazo. Dentro de la dieta para embarazadas segundo trimestre, es recomendable que consumas comidas fraccionadas y en poca cantidad, es decir, hacer de seis a siete tiempos de comida diaria; y permanece sentada o de pie o caminando por lo menos 15 a 20 minutos después de cada comida.

Es importante que las porciones sean pequeñas, mastica muy bien y no mezcles líquidos con sólidos.

Es recomendable que aumentes el tamaño de la porción de cereales (arroz, avena, maíz, pasta o pan), o tubérculos (papa), o raíces (yuca, arracacha o ñame) o plátano, leche, o yogurt, o kumis, o queso, bajo en grasa y en sal, en la dieta para embarazadas segundo trimestre.

De igual manera, es bueno incluir a la semana, una porción de vísceras, leguminosas (fríjol, lenteja o garbanzo). El agua de remojo de las leguminosas se debe desechar y no utilizarla para la cocción de las mismas.

Consume la fruta entera, así como verduras o ensaladas, pan o galletas integrales, para evitar el estreñimiento.

La cantidad de calorías que se debe aumentar al día en la dieta para embarazadas segundo trimestre en promedio es de 350, si no estabas en sobrepeso antes de quedar embarazada, y varía dependiendo de qué tan activa seas.

Dieta vegetariana en el embarazo

• La Asociación Americana de Dietética, así como la Asociación de Dietética de Canadá afirman que tanto la dieta vegetariana como la vegana, si están bien planeadas, son apropiadas para cualquier fase del ciclo de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y adolescencia1.

• Los bebés de madres vegetarianas presentan generalmente un peso al nacer similar al de los bebés de madres no vegetarianas, cumpliendo los pesos de referencia de bebés sanos1,2.

• Las madres vegetarianas, además, disfrutan de una serie de ventajas en su época de embarazo y lactancia como un menor riesgo de obesidad, hipertensión y preeclampsia (presencia de tensión arterial alta en una mujer embarazada, acompañada de pérdida de proteínas en la orina y retención de liquidos)3

12+1 aspectos importantes a tener en cuenta por mujeres vegetarianas embarazadas

1.- Incrementar la ingesta de alimentos hasta unas 300 calorías al día durante los últimos 2 trimestres

2.- Ingerir una variedad de alimentos nutritivos.Durante el embarazo aumentan mucho las necesidades nutricionales, pero los requerimientos calóricos aumentan tan sólo ligeramente. Esto quiere decir que existe menos espacio para los alimentos superfluos, con poco valor nutricional.

3.- Incluir de 3 a 4 raciones de alimentos del grupo "legumbres y alternativas a las legumbres" cada día.

4.- Incluir de 6 a 8 raciones de leches y alternativas cada día, y una fuente fiable de vitamina D.: Las recomendaciones de calcio durante el embarazo y la lactancia se cifran en 1000 mg cada día5, es decir, igual que durante el resto del ciclo vital. No se incrementan las recomendaciones debido a que el calcio se absorbe más eficientemente en este tiempo.En caso de no consumir el número de raciones recomendadas de este grupo, se recomienda tomar un suplemento de calcio. Si es el caso, es recomendable escoger un suplemento con 500 mg de calcio, que es preferible tomarlo en dos dosis y entre las comidas, y separadamente de los suplementos de hierro, en su caso

5.- Ingerir de 7 a 10 raciones diarias de verduras y frutas variadas.En el embarazo aumentan nuestras necesidades de varias vitaminas y minerales, como muchas de las que encontramos en frutas y verduras, tales como las vitaminas A, C y folato.En cuanto a la vitamina C, mientras que en el embarazo aumenta nuestra necesidad un 12%, en la lactancia lo hace un 60%. Esto es fácil de conseguir tomando cítricos, fresas, frutas tropicales, bróculi, coles de Bruselas, espinacas y pimientos.

6.- Incluir de 7 a 11 raciones de cereales cada díaNuestros requerimientos de una serie de vitaminas aumentan de un 20 a un 30% en el embarazo y lactancia. Ingerir más cereales integrales asegura que se cubren estas necesidades adicionales.

7.- Incrementar la ingesta de ácidos grasos omega-3 hasta el 2% de la ingesta calórica. • Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su

mayor capacidad antioxidante.• Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo.• Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas).• Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa

saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma, así como de "shortenings".• Limitar el consumo de grasa láctea.

8.- Incluir una fuente fiable de vitamina B12 cada día. Ingerir alimentos con vitamina B12 (ejemplo: cereales de desayuno , batidos de soja , tofu , algunas "carnes" vegetales, algunas levaduras de cerveza con B12 ). En este caso en conjunto, la B12 ingerida debe ser igual o superior a 2,6 mcg/día en embarazo y 2,8 mcg/día en la lactancia.Tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg ó ug), masticándolo antes de tragarlo.

9.- Tomar un suplemento con 400 mcg de ácido fólico y 30 mg de hierro en el embarazo.

10.- Evitar el alcohol en el embarazo: Las mujeres embarazadas que beben alcohol incrementan el riesgo de que sus bebés nazcan con el "síndrome de alcoholismo fetal", que es la primera causa mundial de retraso mental.

11.- Tomar menos de 300 mg de cafeína al día, en caso de hacerlo.Pese a que faltan estudios al respecto, parece ser que la cafeína puede contribuir al nacimiento prematuro, bajo peso al nacer y una circunferencia craneal inferior a la media. Normalmente se acepta el límite de 300 mg, pero algunos estudios sugieren que debería ser de 150 mg para evitar el bajo peso al nacer y el aborto espontáneo. Una taza de 156 ml de café contiene unos 85 mg de cafeína; si es de té, unos 30 mg de cafeína; una tacita (30 ml) de café exprés contiene unos 40 mg; una lata de cola unos 35 mg de cafeína.

12.- Ingesta de yodo en el embarazo: de máxima importancia.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) declara que:• "Todo niño tiene el derecho a una cantidad adecuada de yodo en su dieta".• "Toda madre debe tener una nutrición adecuada de yodo para evitar que el niño tenga un desarrollo mental

afectado por una carencia de este micronutriente esencial".

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