Libro Comer Bien Final

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Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaCrditosUsando la Gua Alimenticia(Editado por el Ministerio de Salud de Canad) Canadas Food Guide to Healthy Eating

Alimentacin para Mayores Por Patricia SedLa Nacin Digital , S. A . webmaster@nacion . co . cra

Ponga Vida a sus Aos Por Jean Carper Editorial Urano

Comer bien para sentirse

balanceadaalimentacin ladetravs amayoradulto delsalud ladecuidado elpararientacin Ode Guabien

Gua de orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de unaalimentacin balanceada

Contenidoque contengan granos enteros y enriquecidos, as como menossal y grasa.

Asegrate de revisar las etiquetas de los alimentos cuando ests en la tienda. Las etiquetas te informan de los ingredientes y nutrientes que se encuentran en ese alimento. Para ayudarte a decidir, los ingredientes estn enlistados por peso, del mayor al menor.

balanceadaalimentacin ladetravs amayoradulto delsalud ladecuidado elpararientacin Ode GuaP r ese n t ac i n1I n tr o du cc i n2 Q u te reco m ie n da la G u a?5 Q u hay acer ca de la g rasa?7 Q u hay acer ca de l os su pl e m e n t osv i t a m n i cos y m i n e r ales?9Q u hay acer ca de la sal11 Q u h ay acer ca de la co m b i n aci ndel os ali m en t os12A li m e n t os y sus be n e f i c i os13O tr os A li m e n t os18R eco m e n dac i o n esA li m e n t i c ias20R eco m e n dac i o n es D ie t t i cas22I m po rt a n c ia de la H i g ie n e e n l osali m e n t os26

Cuando salgas a comer fuera de tu casa , elige cuidadosamente . Busca los lugares que ofrecen una variedad de alternativas bajas en grasas de cada uno de los cuatro grupos, con gramneas, frutas y verduras. Si eliges siempre alimentos fritos , salsas cremosas y postres, posiblemente ests comiendo demasiada grasa. S moderado. No importa si ests comiendo con prisa o si saliste a cenar en una noche especial , disfruta la comida de tu restaurante favorito y elige inteligentemente siguiendo la gua alimenticia .

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceada

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Precaucin respecto a las leyendas de Light

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaCuando los alimentos dicen ser ligth , lee la etiqueta para darte cuenta de qu es lo light en ellos . Los consumidores frecuentemente piensan que el trmino light significa que el producto es bajo en caloras o en grasas. Los alimentos pueden ser light en su textura o su sabor, y no contener menos caloras ni grasa. Asegrate de leer la etiqueta!

Ahora ya tienes algunos tips para usar la informacin en las etiquetas de los alimentos y poder elegir lo necesario para una alimentacin saludable ,

Mantn la gua a la mano, incluso la puedes pegar en tu refrigerador . Te recordar qu alimentos comer con ms frecuencia .

Prepara alimentos y botanas que estn enriquecidos con nutrientes bajos en grasas y altos en almidn y fibra .

Usa la gua para preparar tu lista de compras . Puede ayudarte a hacer elecciones ms inteligentes .

La prxima vez que vayas de compras, pon en prctica tus nuevas habilidades para leer etiquetas, y as elegir alimentos

balanceadaalimentacin ladetravs amayoradulto delsalud ladecuidado elpararientacin Ode GuaCa m b i os e n la di eta q ue so n asociad osc o n la eda d29 U sa n d o las et iqu etas de l os ali m e n t os... 36 C o n oce las et iqu etas de l os ali m e n t os... 40 P r eca u c i n sob r e las leye n das.42 C r di t os.45

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Presentacin

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaLlegar a la edad avanzada y alcanzar una vejez exitosa, con salud fsica , psicolgica y social , va a depender en gran medida de la forma en que vivamos a lo largo de nuestra vida .

Por ello, en el Programa de Desarrollo Integral del Adulto Mayor PRODIA , nos planteamos el objetivo de fomentar el autocuidado y promover entre las personas e instituciones que da a da trabajan con y por los adultos mayores, la inquietud de conocer las tcnicas y los medios que coadyuvan a brindarles una mejor calidad de vida .

La presente gua de alimentacin tiene el propsito de contribuir al sano desarrollo del individuo, para que en la edad avanzada mantenga la energa y entusiasmo necesarios para llevar una vida independiente , digna y con plenitud .

Esperamos sinceramente que esta gua sea de su inters y sobre todo, que la comparta con todas aquellas personas que usted considere pueden beneficiarse con ella .

Consejo Directivo

1Fundacin del Empresariado Chihuahuense, A.C.

Captulo XIV

Precaucin sobre las leyendas

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaLa leyenda de un producto de 50% menos sal significa que el producto tiene menos sal , pero no necesariamente tiene poca . Incluso un producto bajo en sal puede contener demasiada de sta, y ser una fuente alta de sodio.

La explicacin sobre lo que significa una leyenda est en la etiqueta . En este ejemplo , el producto contiene la mitad de sal que contena la galleta original de esta marca. Debido a que se hace una leyenda respecto a la sal , la cantidad de sodio debe proporcionarse .

A pesar de que la comida reducida en sal puede no ser baja en sta, elegir un producto que es ms bajo en sal que el original es uno de los muchos pasos para consumir menos de este ingrediente .

Precaucin respecto a las leyendas sobre la grasa

42A menudo los consumidores piensan que cuando un alimento dice ser libre de colesterol o sin colesterol esto significa que es bajo en grasa , pero no es as . Slo los alimentos que provienen de los animales contienen colesterol . Los alimentos hechos de vegetales, pueden ser muy altos en grasas, pero no tienen colesterol , como el aceite vegetal .

frente del bote. Usa esta informacin para elegir productos lcteos bajos en grasas como los descremados, leche o yoghurt al 1% 2%. Compara los porcentajes de grasa en las etiquetas del queso y elige los productos con menos grasa siempre que puedas .

Usando la informacin nutricional para elegir alimentos bajos en grasas

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaCuando un producto indica la grasa que contiene en gramos por porcin dentro de la informacin nutricional , puedes utilizar esta informacin en dos formas.

1. . -Compara el contenido de grasa de los productos y elige el que contenga menos . Por ejemplo: te detienes en el supermercado a comprar un pie de puchero de pollo , pero justo antes de ponerlo en el carrito de la tienda, decides mirar la etiqueta de informacin nutricional . Observas que este producto contiene casi 25 gramos de grasa y decides compararlo con otros alimentos congelados.

2. 41. -Usa la informacin sobre el contenido de grasa para planear tu alimentacin de tal manera que sea saludable. Una dieta sana significa obtener no ms del 30% de tus caloras diarias de la grasa . En gramos, esta cantidad est entre 60 y 105 gramos de grasa en total por cada da . Hacer estas comparaciones puede ayudarte a juzgar el contenido de grasa de un producto en ese momento.

Introduccin

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaLa nutricin es uno de los factores exgenos ms determinantes de la forma que se envejece , ya que constituye un proceso vital para el organismo, mediante el cual ste adquiere y provee a todas y cada una de la clulas que lo componen, las sustancias necesarias para realizar sus funciones de mantenimiento y crecimiento, as como la renovacin de sus componentes. Contar con una alimentacin adecuada retarda la aparicin y progresin de las enfermedades , incluyendo la involucin propia de la vejez .

Con una alimentacin adecuada evitars enfermedades que son inducidas o favorecidas por la dieta, tales como diabetes , hiper- lipoproteinemias , obesidad como factor patolgico , desrdenes en el balance metablico, etc. Los efectos negativos de una alimentacin poco saludable en la edad avanzada pueden manifestarse a corto o mediano plazo, con resultados poco saludables, por ejemplo el subir o bajar de peso con rapidez, la acidez estomacal , la formacin de gases, el estreimiento o la alteracin en los niveles sanguneos de colesterol , triglicridos y azcar.

2Por lo tanto es necesario que lleves una dieta con prudencia y sin desrdenes a lo largo de toda una vida , ya que de lo contrario esto repercutir negativamente debido a las malas condiciones fisiolgicas que cre y al dao dejado en tu hbito alimenticio, el cual te dificultar que des un giro repentino en tus sistemas alimenticios .

Una buena alimentacin se basa en el principio de comer todo pero conmoderacin.

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaLa comida es una de las mejores cosas que tiene la vida , es parte importante cuando celebras con tus familiares y amigos, nutre tu cuerpo y te da la energa que necesitas para estar activo cada da. Por ello , la presente gua alimenticia se basa en los siguientes principios:

Disfrutar una amplia variedad de alimentos . Enfatizar en el consumo de cereales, productos a base de gramneas, vegetales y frutas. Elegir productos lcteos bajos en grasas , carnes magras (sin grasa) y alimentos preparados con poca o nada de grasa. Alcanzar y mantener un peso saludable disfrutando de actividad fsica regular y una alimentacin balanceada . Limitar el consumo de sal , alcohol y cafena.

La gua tambin se basa en recomendaciones muy sencillas de poner en prctica, pero sobre todo, te sugiere que realices las siguientes actividades que te permitirn mantenerte bien en cuerpo y espritu:

Comer bien , ya que de esto depende que tu organismo se sienta saludable y con energas para desarrollar todas esas actividades que te gusta realizar .

3Estar activo , lo cual significa hacer de la actividad fsica una parte de tu vida . Te ayuda a mantener tu peso y a fortalecer tu corazn , pulmones y msculos. Encuentra maneras divertidas de estar

Captulo XIIIConoce las Etiquetas de los Alimentos

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaPara elegir con mayor frecuencia granos enteros y productos enriquecidos

Mira la lista de ingredientes. Los granos vienen enteros como es el caso del trigo contenido en determinados tipos de cereal? Y si el producto no incluye entre sus ingredientes granos enteros, est enriquecido? Tomemos una sopa de pasta por ejemplo . La pasta enriquecida es una opcin mejor que la pasta que no viene con nutrientes adicionales. Tu puedes saber si esa pasta est enriquecida si al leer la lista de ingredientes se incluyen estos nutrientes: hierro (frecuentemente se le llama sulfato ferroso) , niacina, riboflavina y tiamina.

Para elegir con mayor frecuencia alimentos bajos en grasas

Elegir alimentos bajos en grasas es un punto clave de la alimentacin saludable. La grasa se encuentra en muchos alimentos: mantequilla, margarina y aceites, lcteos, carnes, pollo y pescado , productos horneados , botanas y muchos otros productos .

40En lo que se refiere a los productos lcteos, algunos de ellos contienen etiquetas que te ayudan a elegir productos bajos en grasas como es el caso del bajo porcentaje de grasa de la leche al

la comida se empaca como una porcin individual , la informacin nutricional se proporciona slo para esa porcin .

Energa: es la cantidad de caloras por porcin . La cantidad de energa tambin se proporciona en kilojoules (kj) .

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaGrasa: aqu se muestra la cantidad total de grasa en ese alimento. En algunos productos tambin se clasifican las grasas en varios tipos: poliinsaturados , monoinsaturados , saturados y colesterol . De cualquier forma, para elegir con mayor frecuencia productos bajos en grasa, la informacin ms til es la que indica los gramos de grasa en total .

Carbohidratos: incluye el contenido de azcares , almidn y fibra . En este ejemplo obtienes una clasificacin completa de los carbohidratos . Algunas veces las etiquetas slo brindan informacin sobre un tipo de carbohidrato .

Sodio: es una medida de la cantidad de sal en el alimento .

Porcentaje recomendado de consumo diario: es otra manera en que se enlistan las vitaminas y minerales . Si te interesa algn nutriente en particular , esta informacin puede resultarte til .

activo a tu propio estilo , busca espacios al aire libre para caminar, correr , nadar o practicar algn otro deporte, vers como hacindolo sentirs que el aprovechamiento de tus alimentos es mejor . Despus de todo, la comida es uno de los grandes placeres de la vida .

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaSentirte bien contigo mismo , lo cual significa creer en ti . La mejor manera de lograrlo es aceptar quin eres y cmo te ves. As es que trtate bien, o de lo contrario tu cuerpo no aprovechar como es debido los alimentos que consumes.

Scale provecho a la vida , disfruta de comer bien , estar activo y sentirte bien contigo mismo . Eso es vitalidad !

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Captulo ICuando se hace una leyenda respecto a algn nutriente , tambin debe proporcionarse en algn lugar de la etiqueta informacindetallada sobre ese nutriente. En este ejemplo, las leyendas se

Qu terecomienda la Gua?

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaDisfruta de una amplia variedad dealimentos de cada grupo todos los das

Intenta algo nuevo ! Disfruta alimentos con diferentes sabores , texturas y colores. Los diferentes grupos alimenticios (gra- nos , frutas y verduras, lcteos y por ltimo las carnes ) , te brin- dan los nutrientes que requieres para estar sano, con una gran variedad de alimentos que sin duda disfrutars . Todo es cuestin de que selecciones los que te favorecen y los cocines de tal manera que te apetezca consumirlos.

Escoge alimentos bajos en grasas con ms frecuencia

Todos necesitamos algo de grasa en nuestras dietas, pero la mayora de la gente la consume en exceso. Lo que tienes que hacer es consumir alimentos con un bajo contenido en grasa, seleccionando las carnes magras (sin grasa) , pollo (sin piel) y pescado entre otros.

Elige ms frecuentemente productos de granos enteros y enriquecidos

5Los productos de cereales enteros como el trigo entero , avena , cebada o centeno son sugeridos por ser ricos en almidn y fibra .

hacen acerca de la fibra y la grasa , lo cual significa que los gramos de fibra y grasa en una porcin del producto deben especificarse . Los detalles usualmente se brindan en la informacin nutricional .

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaAnalicemos la informacin nutricional

La informacin nutricional es el encabezado bajo el cual encontrars a detalle los nutrientes contenidos en un producto . Debido a que estos nutrientes siempre se enlistan en el mismo orden , es ms fcil para ti revisar una etiqueta para encontrar la informacin que deseas . La informacin nutricional siempre se refiere al estado del producto al momento en que es vendido. No incluye el contenido nutricional de los ingredientes que t puedas agregarle en casa. En otras palabras, un polvo para sazonar no incluye los nutrientes que te proporcionar la carne cuando la prepares con ese condimento , ni el polvo para pudn te brinda informacin sobre el producto cuando agregues leche .

Algunos alimentos empacados enlistan slo algunos datos en la informacin nutricional . Otros , como la etiqueta de una caja de cereal , te brindan ms detalles . Pero una vez que entiendas los elementos que componen una etiqueta, podrs identificar la informacin clave de cualquier etiqueta .

Aqu hay algunos puntos acerca de lo que encontrars en la informacin nutricional:

38Porcin: te dice el tamao de la porcin a la que se refiere la informacin nutricional . Si comes ms menos que esta cantidad, recuerda que las caloras y el contenido de otros nutrientes como grasa y sodio se incrementa o reduce de la misma forma . Cuando

En el caso del cereal , el trigo entero es el primer ingrediente de la lista . Esto significa que de todos los ingredientes utilizados, el trigo entero est presente con la mayor cantidad.

Analicemos las leyendas

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaLos leyendas se usan para enfatizar una caracterstica nutritiva del alimento en cuestin. Frecuentemente se encuentran al frente de la etiqueta de un paquete , en letras grandes y gruesas .

37 El gobierno ha establecido reglas especficas para el uso de las leyendas. Para describir un producto usando palabras como fuente de y bajo en , el producto debe cumplir con ciertos estndares .

Trata de comer panes multi -grano, pastas con fibra , arroz moreno o integral y cereales preparados a base de trigo y / o de avena .

Elige frutas como las uvas, peras ymanzanas, as como vegetales de color verde oscuro y anaranjado

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaEstos alimentos son ms altos que otras frutas o verduras en ciertos nutrientes importantes como vitamina A y folacin . Come ensaladas que contengan brcoli , espinacas , calabazas , zanahorias , coliflor , tomate , cebolla y preferentemente aderzalas con aceite de oliva y un chorrito de jugo de limn.

Elige carnes ms magras, pollo y pescado

Muchas carnes magras (sin grasa) , el pollo (sin piel) , los pes- cados y mariscos te ayudan a reducir el consumo de grasa sin perder nutrientes importantes para tu organismo. Trata de hornearlos, asarlos o cocerlos al vapor en lugar de frerlos , sin olvidar retirar el exceso de grasa despus de cocinar.

Por citar un ejemplo , el consumir pescado provee de los siguientes beneficios a tu organismo:rejuvenecimiento de las arterias , reduccin de ataques cardiacos , restauracin de la elasticidad arterial , prevencin de la diabetes , reduccin de apoplejas , prevencin delcncer de colon , bloqueo del cncer de mama yla proteccin de los pulmonesde fumadores .

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Captulo II Qu hayacerca de la grasa?

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaCada uno de los grupos alimenticios incluye alimentos que contienen grasa, pero ser ms saludable si escoges los que tengan menos cantidad de ella .

Entre las grasas que envejecen se encuentran aquellas que son poliinsaturadas , como los aceites de maz, crtamos, girasol y cacahuate; la margarina y la manteca; el colesterol y las grasas animales de la carne, las aves y los productos lcteos.

En lo que respecta a los productos lcteos se te recomienda que consumas aquellos que son bajos en grasa y al mismo tiempo te brindan protenas y calcio de alta calidad, esenciales para una alimentacin saludable. No importa si se trata de leche, yo- gurt , queso o leche en polvo, elige la opcin baja en grasa, as podrs seguir disfrutando de su delicioso sabor.

Captulo XIIUsando las etiquetas de

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadalosalimentosLa informacin en las etiquetas de los alimentos es de gran ayuda para: Elegir productos que contengan granos enteros y enriquecidos . Seleccionar productos lcteos bajos en grasa , carnes ms magras y comidas preparadas con poca o nada de grasa. Escoger alimentos que contengan menos sal .

Dnde buscar informacin sobre una alimentacin saludable?

Cmo buscar en las etiquetas si los granos de un producto estn enteros o enriquecidos, o cunta grasa o sal contiene?

Puedes encontrar la informacin acerca de tus alimentos en tres lugares diferentes: en las leyendas , en la informacin nutricional o en la lista de ingredientes .

Analicemos la lista de los ingredientes

36Todo alimento empaquetado debe enlistar los ingredientes usados en l . Los ingredientes se enlistan en el orden de la cantidad utilizada. La cantidad de cualquier ingrediente est basado en su peso, no en su volumen.

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Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaTal vez prefieras tomar infusiones o tisanas . El aporte nutricional de estas bebidas es muy bajo; no obs- tante , es una forma de apor- tar lquidos a tu organismo y al mismo tiempo beneficiarte de sus propiedades curativas . Sin embargo, si padeces de un malestar agudo o crnico , debes consultar al especialistapara que te gue acerca del tratamiento idneo.

El Ambiente

Dado que algunos adultos mayores presentan discapacidad y dificultad para alimentarse con los utensilios comunes tales como cuchara , vaso , tenedor o platos planos , son confinados a comer en su cuarto o tienen que hacerlo solos , ya que los otros miembros de la familia rechazan su presencia.

Recomendaciones

Hay que recordar que todos merecemos respeto a nuestra dignidad como personas . Incluso en los comedores institucionales , se debe considerar el comedor como un espacio importante de reunin y para compartir gratas experiencias.

El espacio destinado para comer debe estimular a disfrutar de ese momento. La msica suave , el evitar ver televisin du- rante la comida , la organizacin cmoda y agradable del espacio fsico son algunas de las medidas recomendadas.

35 Uno de los primeros pasos hacia una alimentacin saludable es adquirir los conocimientos bsicos al respecto, y ser capaz de usarlos para tomar decisiones saludables al comprar tus alimentos . Elige la comida adecuada para una dieta saludable .

Tips para reducir la grasa:

Unta menos mantequilla o margarina sobre el pan.

Agrega menos aderezo a las ensaladas, o consume un aderezo bajo en grasa , inclusive puedes sustituirlo por aceite de olivo.

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaCome las verduras sin mantequilla, margarina ni salsas .

Trata de que los productos lcteos que uses en tus recetas sean con leche baja en grasa, descremada o parcialmente descremada .

Elige las carnes magras (sin grasa) , as como pollo o pescado horneados , asados o cocinados al vapor. Srvelas con algn consom o con hierbas.

Consume menos alimentos fritos .

Al buscar una botana, consume menos frituras y chocolates.

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Captulo IIIAl igual que la prescripcin de medicamentos , la dieta requiere de orientacin profesional ya que las necesidades son

Qu hay acercade los suplementos vitamnicos y minerales?

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaUn suplemento de vitaminas y minerales no puede reemplazar una buena alimentacin. Generalmente obtienes todos los nutrientes que tu cuerpo necesita slo con incluir en tus comidas alimentos de los cuatro grupos alimenticios.

Hay organismos que al presentar alguna deficiencia alimenticia pueden requerir cantidades extras de vitaminas y minerales para su buen funcionamiento. Por ello la gua te recomienda que asistas con un especialista en nutricin, para que te indique si lo nico que requieres es cambiar tu hbito alimenticio para adquirir esas vitaminas y minerales que le hacen falta a tu organismo, o realmente necesitas de un suplemento.

Fuentes de HierroHgado , Moronga , Mariscos , Durazno, Chabacano , Nopal , Chiles secos, Pltano, Yema de huevo , Carnes rojas , Frijol , Lenteja , Garbanzo , EspinacasHojas de nabo, Alfalfa, Hoja de betabel , Cereales enterosFuentes de Vitaminas y MineralesLeche, Queso, Hgado, Zapote, Yema de Huevo , Acelga Hojas de chaya , Zanahoria , Mamey , Espinacas , Brcoli , Mango, Meln, Tejocote, Chabacano, Fuentes de Yodo, Pescado , Mariscos , Sal YodatadaAlimentos necesarios para una dieta saludable

individuales , eso nunca lo debes de olvidar .

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaAl evaluar el estado nutricional general de la persona y pres- cribir una dieta , el especialista en nutriologa toma en consideracin tu peso corporal , la edad, el sexo, algunas pruebas de laboratorio, la actividad fsica , los medicamentos que consumes y las dificultades de salud. Luego hace una evaluacin de los hbitos alimentarios con el fin de adecuar la dieta a tus necesidades, tal y como se te ha mencionado a lo largo de la gua .

El consumo de medicamentos

Entre las personas de edad avanzada es muy frecuente el consumo de varios medicamentos para tratar diversas dolencias . Algunos de ellos deben ingerirse con las comidas; otros, fuera de ellas . Adems, algunas drogas interfieren en la absorcin de ciertos nutrientes , lo que puede afectar el estado nutricional del adulto mayor .

Recomendaciones

Es importante consultar al mdico acerca de la mejor forma de consumir el medicamento y los efectos secundarios de ste a mediano o largo plazo.

34La automedicacin es riesgosa en todo sentido, dadas las interacciones que pueden tener los frmacos y sus efectos secundarios. Los laxantes, por ejemplo, son medicamentos muy usados por los adultos mayores para contrarrestar el problema del estreimiento . Es ms recomendable que incluyas en tu dieta frutas , verdurasy lquidos suficientes para mantener un buen funcionamiento intestinal y evitar el abuso de los medicamentos .

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Si eres intolerante al frijol , se recomiendan ciertas previsiones para evitar los problemas gastrointestinales que provoca esta leguminosa . Lo primero es poner en remojo los frijoles antes de cocinarlos, y botar el agua. Si an con esta prctica todava se presentan dificultades , se recomienda que los consumas majados, molidos o colados.

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaLa leche de vaca y los derivados, como el yogurt o el queso, son excelentes fuentes de calcio , mineral necesario para el buen mantenimiento de los huesos . Recuerda que en la edad avanzada se requiere consumir alimentos que sean fuentes de este mineral para evitar un desbalance en el organismo . Si eres intolerante a la leche, puedes optar por la leche sin lactosa, leche agria o yogurt .

Las dietas especiales slo deben seguirse en caso de que haya un problema de salud que requiera modificaciones en la alimentacin con el fin de prevenir o tratar el padecimiento, como los diabticos, los hipertensos, o quienes padecen de cncer , por ejemplo .

Fuentes deYodoPescado , Mariscos , Sal Yodatada

Fuentes de cido FlicoAcelgas , Quelites , Espinacas , Malva, Berros , Nueces , Garbanzo , Haba , Alubia , Frijol , Brcoli , Grmenes de trigo , Yema de huevo , Almendras, Vsceras, Hgado Rin , Corazn , Verdolagas .

Fuentes de Vitamina C(Todas las frutas y verduras frescas)

Guayaba , Fresa , Mango , Papaya , Pia , Meln , Jitomate , Chile , Brcoli , Pimiento , Rbano , Limn , Naranja , Lima , Mandarina , Toronja , Acelgas , Berros , Espinacas Verdolagas

Fuentes de CalcioSardinas, Charales, Tortilla de maz, Yoguhrt , Queso , Quelites , Espinacas , Chaya , Berro , Yerbamora , Girasol , Nuez , Ajonjol , Almendra , Leche

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaNOTA: Los ctricos son fuente de vitamina A.

Recomendacin:

Hay determinadas vitaminas que se adquieren no necesariamente con la ingesta de algn alimento, por ejemplo la vitamina D que se absorbe a travs del sol . Por ello se te recomienda que diariamente salgas por perodos cortos de tiempo a tomar un poco de sol . Esto lo puedes hacer al momento de realizar alguna actividad fsica que te guste al aire libre . Lo nico que debes evitar es tomar el sol en las horas en que los rayos son de gran intensidad, ya que esto puede ser perjudicial para tu piel .

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Captulo IV Qu hay acerca de la sal?

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaLa mayora de la sal que consumimos proviene del cloruro de sodio (mejor conocido como sal de mesa) .La mayora de la gente consume ms sal de la que necesita, por lo que es mejor limitar su consumo.

Tips para disminuir tu consumo de sal

Come pocas botanas saladas.

Cuando vayas de compras, revisa las etiquetas y elige alimentos que no contengan sal o que sean bajos en sal y en sodio.

11Usa menos sal durante la comida y al cocinar los alimentos .

Prueba los alimentos antes de agregarles sal , ya que muchas veces agrega - mos sal a los alimentos que ya la tenan.

En lugar de sal , utiliza especias, hierbas y jugo de limn para sazonar.

Uno de los principales riesgos de consumir alimentos lquidos es el bajo consumo de fibra . Se recomienda que consumas por lo menos una fruta, una ensalada y un picadillo de verduras diariamente, lo cual te asegura un mnimo aporte de fibra y de otros minerales y vitaminas . Por ejemplo , un pedazo de zanahoria es una fuente de vitamina A , necesaria para el mantenimiento de una piel saludable.

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaLas dietas especiales y los alimentos contraindicados

Existen alimentos contraindicados, que se relacionan con la intolerancia que se presenta al consumirlos, por ello , en los alimentos que usualmente las personas mayores descartan de su dieta figuran las frutas, las hortalizas, los frijoles y la leche.

Recomendaciones

Es importante sealar que no podemos generalizar las situaciones dado que cada organismo reacciona de una forma particular.

Quiz decidas dejar de comer frutas como la naranja, dado a que por problemas de artritis se te dificulte pelarlos; o bien si te sirven grandes pedazos de papaya o sanda y se te dificulta tomar la fruta con las manos o morderla.

Tambin puedes rechazar los frutos si percibes en mayor magnitud el sabor cido , a causa de los cambios en la percepcin de sabores, que no son muy agradables a tu paladar.

Por ello se recomienda que te sirvan fruta pelada y en pequeos trozos. En el caso de una fruta muy cida , como la naranja o la pia, es preferible hacer agua fresca con ella en vez de comerlo en trozos. Con las verduras, la situacin es similar .

32 Los frijoles son ricos en protena, fibra , hierro y cido flico .

3. Los suplementos nutricionales pueden sustituir los alimentosCuando un adulto mayor consume muy pocos alimentos, ha perdido en gran medida su apetito , y si adems padece cncer o cualquier otra enfermedad que aumenta sus necesidades nutricionales , es necesario que incluya en su dieta un suplemento nutricional .

Recomendaciones

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaEs conveniente que un nutricionista valore tu estado nutricional y tu dieta con el fin de que recibas orientacin profesional y consumas el tipo de suplemento nutricional ms indicado , segn tus necesidades.

En el mercado existen varios suplementos geritricos , los cuales se caracterizan por ser ricos en algunos minerales, vitaminas y protenas.

4. Slo comiditas lquidas y atolesLa digestin de los alimentos es ms lenta; y hay una mayor vulnerabilidad a padecer ciertas enferme-dades, vinculados al estilo de vida y alimentacin que se tuvodesde la niez .

Recomendaciones

31 Los caldos o sopas con escasa verdurao sin ella tienen poco valor nutritivo en comparacin con otros alimentos. Al sustituir alimentos como frutas , hortalizas, arroz e inclusive frijoles , corres el riesgo de alimentarte inade- cuadamente con una dieta pobre en nutrientes y baja en fibra , lo cual puede traerte serias dificultades nutricionales , entre ellas el estreimiento o la anemia .

Captulo VQu hay acerca de la combinacinde alimentos?

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaFrecuentemente las comidas que ingerimos contienen alimentos pertenecientes a los diferentes grupos en los que se clasifican. Los guisados, salsas , spaghettis, sopas, estofados y empare- dados, estn preparados con alimentos que pertenecen a ms de un solo grupo. Estas comidas se llaman combinadas .

La razn por la que se te recomienda que combines los alimentos es debido a que los beneficios que te puede proporcionar cierto alimento dependern de su combinacin con nutrimentos de otro alimento que ingieras en ese momento.

Cuntas porciones de cada grupo alimenticio necesitas?

El nmero de porciones que se recomienda a cada organismo va a depender de diferentes factores tales como la edad , tamao corporal , nivel de actividad y sexo, entre otros. Por ello es recomendable que un especialista en nutricin te realice un diagnstico de salud, para que basado en l te pueda sugerir una dieta balanceada de acuerdo a las caractersticas especficas que tu presentes.

12Pero recuerda , an y cuando tu alimentacin sea la adecuada e ingieras las porciones que el especialista te recomend, no hay que perder de vista que para mejor aprovechamiento de los nutrientes , se requiere que realices algn tipo de actividad fsica por ms sencilla que sta parezca. Intntalo y vers qu bien te vas a sentir .

Captulo VIAlimentos ysus Beneficios

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaCereales y Tubrculos

Los cereales y los tubrculos son los alimentos ms abundantes en la dieta, ya que te proporcionan la energa necesaria para tener fuerza y poder desarrollar actividades diarias tales como trabajar , correr y jugar entre otras. Tambin son fuentes de otros nutrimentos aunque en cantidades menores.

13En este grupo se encuentran cereales como el maz en todas sus formas (elotes , esquite , tortilla , tamal , pinole , etc. ) , el trigo (pan, galleta, tortilla , pasta, etc. ) y otros como el arroz , la avena , el amaranto, la cebada o los tubrculos como la papa, el camote y la yuca.

comida es cierta, ya que si disminuyes tu actividad fsica , es importante que hagas el ajuste en la cantidad y en el tipo de comidas que consumes (menos grasa y azcar) con el fin de evitar el sobrepeso y las complicaciones en la salud.

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaParalelo a la cantidad de comida durante el da, es importante resaltar que es preferible que consumas pequeas cantidades de alimentos durante el da, distribuidas en varios tiempos de comida; esto te ayudar a mejorar la digestin.

2. La comida sabe menosConforme avanza la edad, las personas experimentan una disminucin en la percepcin de sus sentidos. La disminucin en la percepcin del gusto , olfato y vista limita la evaluacin de los alimentos; tal situacin ocasiona una prdida en el inters por comer ya que los alimentos son menos atractivos y la comida se siente cada vez ms inspida.

RecomendacionesSi te ves tentado a agregar ms sal y ms azcar a las comidas y bebidas para satisfacer tu gusto , se te recomienda que no abuses de estos productos y resaltes el sabor con otros sazonadores como los especias y condimentos naturales.

En caso de que tengas problemas de vista, es importante que la persona que te asiste te describa el plato de comida y te estimule a comer, dado que en tu memoria residen recuerdos acerca de los alimentos que pueden ayudar a contrarrestar la inapetencia y el desinters por la comida. Por ejemplo, si la persona que te asiste te indica que te va a servir un plato de estofado de carne o un platito de arroz con leche , aunque no lo veas, puede traerte gratos recuerdos y deseos de ingerir dichos alimentos.

30 Otro aspecto importante es la sensibilidad a las temperaturas de las comidas, ya que si no percibes adecuadamente la alta temperatura de una comida, puedes sufrir quemaduras en el paladar .

Captulo XICambios en la dieta que sonasociados con la edad

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaComnmente es despus de los 70 aos cuando las personas mayores realizan grandes cambios en su dieta en funcin de las creencias populares acerca de la alimentacin . A continuacin se presentan algunas de estas situaciones:

Creencias Populares

1. Se necesita menos comidaCon el envejecimiento , nuestro cuerpo requiere menos energa para realizar las distintas funciones vitales debido a la tendencia a disminuir la actividad fsica y a los cambios en la composicin del cuerpo , caracterizados por unaumento de la grasa y una disminucin de la cantidad de msculo . Tambin los rganos y sistemas del cuerpo muestran un declive en sus funciones,locualhacequeel metabolismo sea ms lento.

29Recomendaciones En cierta forma , la afirmacin de que los adultos mayores necesitan menos

Leguminosas y productos de origen animal

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaSon alimentos que le dan a tu cuerpo las protenas necesarias para formar o reponer diferentes tejidos , como msculos , piel , sangre , pelo , huesos , permitiendo adems el crecimiento y desarrollo adecuados . Tambin ayudan a combatir infecciones .

Las leguminosas o semillas de vaina como frijol , lenteja , habas , garbanzo, soya, alverjn, son ricos en protenas. Estas se encuentran tambin en todos los productos de origen animal como carnes, vsceras, huevo , leche, queso, pollo, pescado y las carnes de origen silvestre .

De las carnes y leche se obtiene la manteca y la mantequilla, que son fuente de energa al igual que los aceites y grasas vegetales .

Frutas y Verduras

14Las verduras y las frutas son consideradas como fuente princi- pal de muchas vitaminas y minerales (micronutrimentos) , que participan en el desarrollo y buen funcionamiento de todas las partes de tu cuerpo como los ojos, sangre, huesos, encas y piel entre otros.

Desafortunadamente muchos de nosotros no acostumbramos comer verduras, de ah la importancia de promover su consumo al prepararlas de diferentes formas.

Slo es cuestin de que lo intentes y vers como las vas a preferir cada da ms.

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaCualquier fruta o verdura que comas te ayudar a mantener la juventud . Pero existen algunas cuyas extraordinarias cualidades merecen una atencin especial:

Aguacate

Es considerado el antioxidante por excelencia , adems de que ayuda a neutralizar la grasa nociva de los alimentos. Es cierto que el aguacate es rico en grasa , pero gran parte de ella es grasa buena , monoinsaturada , que resiste la oxidacin. Adems , los aguacates reducen el colesterol mejor que una dieta baja en grasa y son ricos en potasio, que protege los vasos sanguneos.

Col

15Es una verdura con intensa actividad antioxidante. La col tambin ayuda a prevenir los cnceres de mama y estmago.

aquellas frutas y verduras que no se pueden tallar , por ejemplo las fresas o verduras de hojas verdes.

Lavar las verduras que contienen hojas, directa- mente en el chorro de agua.

No consumir la carne de los animales que mueran por enfermedad o por causa desconocida.

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaCocer o frer bien los alimentos, especialmente los de origen animal y sobre todo la carne de cerdo, pescados y mariscos.

No consumir preparaciones a base de pescados y mariscos que se venden en la calle , ya que el calor y el polvo contribuyen a descomponerlos ms rpido .

Beber agua sola o de fruta, evitar el consumo de refrescos y jugos embotellados o enlatados.

Evitar el consumo de pastelillos , chocolates o frituras .

Las verduras de hojas como berros , espinacas, verdola- gas , entre otras , deben estar bien adheridas al tallo sin desprenderse de un tirny ser de color brillan- te.

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Las condiciones de higiene existentes: manos de la persona que los prepara, estado de los alimentos, utensilios , polvo o animales .

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaEn el hogar , al ser preparados , pueden contaminarse debido a las condiciones de higiene existentes: manos de la persona que los prepara, estado de los alimentos , utensilios , polvo o animales.

Es por esto que los alimentos deben ser preparados con higiene , siguiendo una serie de medidas que eviten la suciedad y lo contaminacin y protejan a la familia de consumir alimentos contaminados.

Slo consume alimentos preparados con limpieza!

RECOMEN DACI ONES:

Para evitar que los alimentos causen enfermedades debes hacer lo siguiente:

Lavarte las manos con agua y jabn antes de preparar alimentos y de comer.

Hervir durante 3 minutos el agua para beber, para preparar aguas frescas y alimentos y conservarla en recipientes limpios y tapados.

Lavar bien con agua limpia las frutas y verduras, sobre todo las de cscara gruesa e inclusive las que se pelan antes de consumir.

Poner en agua clorada (se prepara con 5 gotas de cloro por cada litro de agua) durante 30 minutos

Zanahoria

Reduce el riesgo de presentar apopleja y disminuye el colesterol de tu cuerpo. Adems protege los ojos de las enfermedades oculares que se desarrollan con la edad.

Zumos Ctricos

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaLa naranja por ejemplo , contiene una alta cantidad de antioxidantes que se consideran como un paquete completo de todos los inhibidores anticancergenos incluyendo la vitamina C.

Uvas

El secreto de las uvas es muy sencillo: contiene veinte antioxidantes conocidos que tienen una actividad anticoagulante, inhiben la oxidacin del colesterol malo y relajan los vasos sanguneos. Las pasas que son simplemente uvas secas , tambin cuentan con estas propiedades . De hecho las pasas contienen concentraciones ms elevadas de agentes antienvejecimiento que las uvas frescas .

Ajo

Es una mezcla increblemente compleja de sustancias qumicas , y los cientficos an no saben con certeza cules son las que producen un mayor efecto; pero lo cierto es que dichas sustancias tienen mltiples propiedades , como antibiticos , agentes antibacterianos, reductores del colesterol , anticoagulantes, hipotensores , inhibidores del cncer , descongestivos , agentes antiinflamatorios y quiz protectores de las clulas cerebrales.

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Cebolla

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaEste pariente cercano del ajo tambin tiene una intensa actividad antioxidante. Ayuda a prevenir el cncer, sobre todo el del estmago, evita la formacin de cogulos y eleva el colesterol bueno. Las cebollas rojas y amarillas (no las blancas) son alimentos ms ricos en quercetina , un famoso antioxidante que destruye los agentes cancergenos, inhibe las enzimas que aceleran el desarrollo del cncer y tiene efectos antiinflamatorios , antibacterianos , antifngicos y antivirales . Adems la quercetina evita que el colesterol malo se oxide y ataque las arterias .

Espinacas

Sus componentes ayudan a prevenir muchas enfermedades relacionadas con los daos causados por los radicales libres , entre ellas el cncer , los trastornos cardiacos , la hipertensin , las apoplejas , las cataratas , la degeneracin macular e incluso los problemas psiquitricos. En un estudio, el consumo de espinacas reduce el riesgo de degeneracin macular, causa potencial de ceguera, en un 45 por ciento. Una taza de espinacas crudas o media taza de espinacas cocidas diaria puede reducir a la mitad el riesgo de cncer de pulmn incluso en antiguos fumadores .

Tomate

17Tiene una capacidad impresionante para prevenir el envejecimiento. Los tomates son la fuente ms rica de un poderoso antioxidante , el licopeno . Las ltimas investigaciones sugieren que el licopeno ayuda a mantener las facultades fsicas y mentales en las personas mayores. Los niveles altos de licopeno tambin reducen el riesgo de cncer de pncreas y cuello uterino .

Captulo XImportancia de la higieneen los alimentos

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaEn nuestro pas , una de las causas ms importantes de enfermedades es el contagio a travs de los microbios y parsitos . Los microbios son organismos que a pesar de no verse a simple viste, viven en el agua , el polvo , la piel , etc. Muchos de ellos son dainos y causan enfermedades al hombre y los animales. Para combatirlos es importante practicar la higiene personal , la de los alimentos y de la comunidad.

Los alimentos contienen las sustancias bsicas para conservar la vida y la salud, pero la falta de higiene en su manejo y preparacin los convierte en un medio para transmitir enfermedades .

A continuacin se mencionan algunas de las maneras en que se pueden contaminar los alimentos:

En el campo se pueden contaminar con insecticidas, as como con parsitos o bacterias al ser regados con aguas negras.

26Los alimentos pueden contaminarse durante su transportacin, debido a las condiciones con que se manejan en estos trayectos; por ejemplo las manos de las personas que los manejan o el polvo de los caminos.

Come soya: si no puedes comer productos derivados de sta una vez al da, al menos hazlo dos o tres veces por semana . La soya contiene un gran nmero de antioxidantes y otras sustancias que ayudan a combatir algunos tipos de cncer.

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaRestringe las caloras: si puedes limitar las caloras despus de la madurez y mantener un peso inferior al normal , tendrs muchas ms posibilidades de conservar la juventud y vivir ms tiempo.

Controla los dulces: no comas muchos azcares ni

Captulo VII

Agua

Otros Alimentos

hidratos de carbono , incluyendo la fructosa , ya que elevan los niveles de insulina, daan las arterias y pueden provocar cncer , as como otras enfermedades degenerativas .

Las frutas ctricas como la naranja y toronja de cscara delgada son ms jugosas que las de cscara gruesa .

Combina un cereal como el maz o el arroz , con una leguminosa como el frijol o el garbanzo para aumentar la calidad de las protenas, y que adems el cuerpo pueda aprovecharlas mejor.

Consume alimentos naturales , preparados con poca grasa, sal y azcar.

Utiliza slo sal yodatada en la preparacin de los alimentos .

Siempre debes satisfacer tu sed . Bbela frecuentemente y asegrate de beber ms cuando el clima est caliente o cuando ests realizando mucha actividad fsica . Procura beber cuando menos de 4 a 6 vasos de agua al da. No olvides que tu cuerpo requiere hidratarse .

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaAlcohol

Para la mayora de los adultos el consumo moderado de alcohol beneficia al organismo, ya que puede prevenir los trastornos

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cardiacos , y por lo tanto , prolongar la vida . Lo recomendable es que tomes dos copas pequeas de vino tinto al da como mximo .

Cafena

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadasala con moderacin. La cafena se encuentra en algunos medicamentos, como los que se utilizan para los resfriados y para los dolores de cabeza . Tambin se encuentra en alimentos que contienen cacao y chocolate, en el t negro, los refrescos de cola y en bebidas como el caf, el cual adems de contener cafena tiene otras sustancias que interfieren en la absorcin del hierro , por tanto es preferible sustituirlo por t verde, que es mejor para tu organismo.

El t se ha utilizado en las culturas orientales durante cuatro mil aos para combatir el envejecimiento.

Bebe t para compartir uno de los secretos ms antiguos de la humanidad . Modera el consumo de productos altos en grasas como frituras o alimentos empacados.

Consume poca carne y prefiere pollo o pescado. Es recomendable consumirlos al menos dos o tres veces por semana.

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaRegula el consumo de sal , azcar y sazonadores artificiales ricos en sal; prefiere el ajo, la cebolla , el apio y el cilantro .

Regula el consumo de bebidas alcohlicas .

Si vives solo , no descuides tu alimentacin; procura organizarte y preparar tu comida aunque sea slo para ti . Experimenta haciendo comidas novedosas , quiz esta actividad te resulte interesante y ser una forma de invertir tu tiempo .

Organiza las compras de los alimentos, si se te dificulta efectuar tus compras, pdele a un familiar o vecino que te ayude.

No te olvides de la actividad fsica , tu cuerpo necesita movimiento. Procura caminar pequeas distancias e inclusive realizar sesiones cortas de ejercicios sencillos en tu propia casa. Para ello , utiliza ropa cmoda y lleva un ritmo adecuado a tu capacidad. Consulta al profesional en educacin fsica sobre una rutina acorde a tus necesidades.

Bebe t . De todos las bebidas el t es la que tiene ms propiedades antienvejecimiento. Est repleto de antioxidantes .

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Ingiere , por lo menos , un alimento de color amarillo intenso o anaranjado tal como papaya, camote o zanahoria.

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaNo te olvides de consumir frijoles , garbanzos o lentejas, ya que adems de ser una fuente rica de cido flico y de hierro , junto con el arroz , proveen de protena y fibra . Si tienes problemas de tolerancia , puedes consumirlos martajados , molidos o colados.

Incluye un alimento que sea fuente de calcio tal como la leche, el yogurt , el queso blanco fresco , espinacas o cualquier hoja verde oscuro, frijoles o brcoli .

Consume por lo menos cuatro vasos de lquido en forma de agua pura o refrescos naturales durante el da.

Cocina algn tipo de caldillo que contenga las verduras sugeridas .

Captulo VIIIRecomendaciones Alimenticias

Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaAlimentos que contienen carbohidratos

Favorables (Se recomien- dan para con- sumo diario)FrutasManzana, Pera, Uvas , Pia, Guayaba Meln , Mango , Toronja , Naranja , Sanda

VerdurasEspinacas , Acelgas , Berros , Lechuga , Brcoli , Coliflor , Repollo , Tomate , Cebolla , Ajo, Cilantro , Betabel , Chayote , Berenjena , Zanahoria, Calabacitas, Apio, Limn

Recomen- dables (Para unLegumi- nosasLentejas , Habas , Garbanzo , Chcharos Secos , Frijoles

consumoCerealesAvena, Centeno, Maz ( elote)

moderado)

No Favora-Pan integral , Pan blanco, Tortillas de maz, Tortillas de

bles(Para un consumo mni- mo)harina , Galletas saladas , Galletas dulces ,Pasteles , Budines , Gelatina con azcar , Refrescos gaseosos , Chocolates , Dulces , Frituras , Pastas , Arroz .

Para disminuir la grasa incrementando tu consumo de almidn y fibra , elige alimentos como frijoles cocidos , sopa de chcharos o de lentejas.

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Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaAlimentos que contienen protenas

Favorables (Se recomiendan para consumo diario)

Pescado , Salmn , Atn , Sardina , Trucha, Pollo (sin piel) , Pavo ( sin piel) , Carnes magras ( sin grasa)

Recomen-

dables (Para un consumoRequesn, Queso fresco , Huevo ( la clara) , Mariscos, Leche baja en grasa

moderado)

No Favora-Carne de cerdo, Tocino, Jamn, Chorizo, Salchicha,

bles (Para un consumo m- nimo)Embutidos , Tripas , Sesos , Rin , Hgado , Queso crema ,Queso ranchero, Queso gruyere , Queso roquefort , Huevo ( la yema)

Slo depende de ti preparar tus alimentos diarios haciendo uso de los alimentos que le hacen bien a tu organismo. Prepralos de manera que se te antoje comerlos y disfruta de una buena compaa al momento de ingerirlos.

Captulo IX Recomendaciones Dietticas Gua de Orientacin para el cuidado de la salud del adulto mayor a travs de la alimentacin balanceadaConsume pequeas cantidades de alimentos durante el da, distribudas en varios tiempos de comida regulares (desayuno , meriendas , almuerzo y cena); de esta forma tu cuerpo tendr la oportunidad de hacer una buena digestin.

Prepara tus alimentos de manera que sean agradables a la vista, esto te motivar a alimentarte bien.

Busca la compaa de un familiar o alguna otra persona al realizar tus comidas diarias

22 Consume todas las frutas y verduras que puedas. sta es la principal medida para retrasar el envejecimiento . Al menos consume cinco raciones diarias y de esemodo man - tendrs en la sangre un flujo constante de una gran can- tidad y varie- dad antioxi - dantes.

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