ALIMENTACIÓ SALUDABLE

ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ. 3r ESO

LA CLASSIFICACIÓ DELS ALIMENTS

Els aliments es classifiquen segons el tipus de nutrient majoritari que porten, la qual cosa també determina el tipus de funció que fa dins el cos. No hi ha cap aliment que per si sol aporti tots els nutrients (excepte la llet materna i només durant una etapa)

La roda dels aliments agrupa els aliments en 6 grups, segons la funció que tenen en l'organisme:

- energètica- plàstica- reguladora

QUÈ S'ENTÉN PER DIETA?

La dieta pot ser definida com la forma en que una persona s'alimenta de forma habitual: classe, quantitat i distribució dels aliments que menja al llarg del dia, setmana, etc.

No sempre les dietes són iguals, estan condicionades per la regió on es viu, l’estació de l’any, la persona i les seves condicions i activitat.

S'entén per dieta el conjunt de tipus d'aliments que normalment ingerim així com la seva quantitat i proporció.

Una alimentació és saludable si és: 

Completa, perquè conté tots els grups d'aliments que, en combinació, aporten tots els nutrients necessarisEquilibrada, perquè incorpora quantitats apropiades d'aliments, però sense excessos.Suficient, perquè cobreix les necessitats de l'organisme per permetre el creixement i el desenvolupament en els nens i mantenir el pes corporal en els límits aconsellables en adults. Variada, perquè proporciona els aportaments necessaris de vitamines i minerals, ja que inclou diferents grups d'aliments. Adequada a les característiques de l'individu i a les seves circumstàncies.Pràctica i atractiva, perquè sigui fàcil de preparar, desitjable i amb una bona presentació, amb varietat de textures, colors i temperatures.

DIETA SALUDABLE

Tot això s'ha d'acompanyar d'un estil de vida saludable, que inclogui la pràctica regular d'activitat física, un bon descans, l'absència de tòxics i uns hàbits higiènics correctes.

DIETA SALUDABLE

DIETA SALUDABLE

Una dieta equilibrada inclou tots els grups d’aliments amb la proporció adequada. La piràmide alimentària representa aquestes proporcions

DIETA EQUILIBRADA: NECESSITATS ENERGÈTIQUES

A l'interior de les cèl·lules els nutrients poden combinar-se amb l'oxigen i desprendre's diòxid de carboni, aigua i energia, en un procés anomenat respiració cel·lular. Aquesta energia se sol expressar en calories o en quilocalories:

Una CALORIA (cal) és la quantitat de calor necessària per a elevar un grau centígrad la temperatura d'un gram d'aigua. Una quilocaloria (kcal) són 1000 calories. També es pot trobar expressada en quilojoules (Kj). 1 Kcal=4,2 Kj.

Les calories o energia que necessita l'organisme són aportades pels aliments que s'ingereixen diàriament. El valor energètic o calòric d'un aliment és la quantitat d'energia que produeix quan és totalment oxidat.

GLÚCIDS = 4 kcal/gLÍPIDS = 9 kcal/g

PROTEÏNES = 4 kcal/g

La dieta ha de proporcionar les calories necessàries per mantenir el metabolisme basal (aprox 60% de l'energia que ens cal) i per portar a terme l'activitat diària: vindrien a ser unes 2000 o 2500 calories, però aquest nombre pot variar molt segons l'edat, el sexe i l'activitat física realitzada. Aproximadament es recomana fer el càlcul de les calories que són necessàries ingerint unes 40 calories per quilo de pes al dia.

DIETA EQUILIBRADA: NECESSITATS ENERGÈTIQUES

Per mantenir el pes corporal, és important adequar el consum a les necessitats energètiques, ja que tot el que es consumeixi en excés s'emmagatzema en forma de greix.

• Les proteïnes han de suposar com a molt un 15% de l'aportació calòrica. • Els glúcids entre un 50% i un 60% de l'aportació calòrica• Els lípids no han de sobrepassar el 30% de les calories totals ingerides.

DIETA EQUILIBRADA: NECESSITATS NUTRICIONALS

l• La dieta ha de subministrar la quantitat suficient de proteïnes, vitamines i minerals. Tan l’excés com el defecte de nutrients són perjudicials per a l’organisme.• Pel que fa al repartiment dels aliments que ens proporcionen energia, s’ha de fer d’acord amb el quadre que figura a continuació. Per descomptat, no és fàcil seguir-lo d’una manera estricta, però ens pot servir de guia.

DIETA EQUILIBRADA: NECESSITATS NUTRICIONALS

• És convenient distribuir la ingestió diària d'aliments en quatre o cinc àpats (menjars) i mai en menys de tres.

Desdejuni / Esmorzar

Dinar Berenar Sopar

25% 35% 10-15 %

25-30 %

És molt important fer un bon desdejuni: Els grups que ha de contenir l’esmorzar són lactis (llet, formatges, iogurt) que aporten proteïnes, calci, vitamines A, B i D; cereals, galetes i pa, que proporcionen hidrats de carboni i minerals; fruites i sucs, que contenen vitamines hidrosolubles, aigua, minerals i fibra.

• Beure molta aigua i sucs naturals de fruites (acabats d’exprimir).• El calci i el ferro són exemples de minerals indispensables en la dieta de les persones. Es recomana una ingestió de 1200 mg/dia de calci. La dieta ha de proporcionar entre 2 i 4mg/dia de ferro.• Cal ingerir cada dia més de 22 g de fibra, que s’obté dels vegetals i de la fruita. És recomana ingerir unes 5 peces de fruita al dia.

DIETA EQUILIBRADA: CONSELLS

• Consumir fruites i amanides ja que, com normalment s'ingereixen crues, són molt riques en vitamines. Aquestes substàncies també estan presents en les verdures, en les carns i els peixos, però com són molt sensibles a la calor, es destrueixen al bullir aquests aliments.

• Tan sols el 10 % de les quilocalories que obtenim al dia ha de provenir de glúcids simples (sucres). Aquestes substàncies són molt abundants als dolços; per tant, se n’han de consumir amb moderació.• El màxim diari de colesterol considerat acceptable és de 300 mg. Un excés de colesterol comporta que s’acumuli a les artèries, fet que en pot provocar l’obstrucció, amb conseqüències molt greus.• No s’han de superar els 3 g de sal al dia. Un excés de sal al menjar produeix problemes a l’aparell excretor i fa pujar la tensió arterial.• Cal combinar les proteïnes animals i les vegetals. Un excés d’aliments proteics d’origen animal fa que les proteïnes sobrants s’utilitzin com a font d’energia, i que s’alliberi nitrogen, fet que provoca l’aparició de malalties com ara la gota.

DIETA EQUILIBRADA: CONSELLS

RECORDA!

DIETA MEDITERRÀNIA: EXEMPLE DE DIETA SALUDABLE

Sabries dir què caracteritza la dieta mediterrània?

FIhttp://www.aula2005.com/html/cn3eso/05nutricio/05nutricio.htmhttp://recetasdecocinablog.comhttp://tarracovinoleum.cat/?p=1811http://www.nutricion.pro/18-03-2010/dieta-mediterranea/http://blocs.xtec.cat/naturalsom/3r-eso/http://www.infermeravirtual.com/ca-es/home.htmlhttp://medicinas-alternativas.net/tag/frutahttp://es.123rf.com/