ALIMENTACIÓ SALUDABLE - Mutua colaboradora con la ...€¦ · dins de la feina. Una mala...

8
AMB LA SALUT LABORAL AMB LES PERSONES AMB TU ALIMENTACIÓ SALUDABLE a la feina

Transcript of ALIMENTACIÓ SALUDABLE - Mutua colaboradora con la ...€¦ · dins de la feina. Una mala...

AMB LA SALUT LABORAL AMB LES PERSONES

AMB TU

ALIMENTACIÓ

SALUDABLE

a la feina

Alimentar-nos de manera equilibrada

és imprescindible per gaudir d'una

bona salut. Adquirir bons hàbits

alimentaris és l'eina necessària i una de les

més potents per prevenir futures malalties,

així com per promoure la nostra salut.

Amb el nostre estil de vida actual, cada

vegada tenim menys temps per planificar

una alimentació saludable, és fàcil caure

en el parany de menjar sempre el mateix

per dinar o per sopar, comprar menjar

fet, abusar dels congelats, sortir a menjar

al restaurant o menjar fora d'hores. Tot

això ens pot comportar repercussions

negatives en el nostre estat nutricional i, en

conseqüència, en el nostre estat de salut.

Per tant, és imprescindible incorporar una

àmplia varietat d'aliments a la nostra dieta

setmanal i seguir uns horaris ordenats per

assolir un nivell nutricional idoni.

Sabem que l'alimentació és un dels factors

que més condiciona el desenvolupament

físic, la salut, el rendiment i la productivitat

de les persones. Influeix tant en el rendiment

físic com en l'intel·lectual, i tant fora com

dins de la feina.

Una mala alimentació, o una alimentació

monòtona i repetitiva en què falten

nutrients per a l'organisme, pot donar

lloc a l'aparició de símptomes com ara:

cansament excessiu, irritabilitat, manca

de reflexos o manca d'interès per les

MENJA SA

viuràs millor

coses, deshidratació, problemes intestinals,

fluixesa, insomni o malestar general.

Símptomes que desapareixen ràpidament

en iniciar una dieta adequada a les

necessitats individuals.

El rendiment i el benestar dels treballadors

milloren de manera notable si consumeixen

dietes adequades a la seva situació

personal i laboral. Així doncs, la dieta

s'ha d'adequar al tipus de feina de cada

persona, i es necessitaran calories extres en

aquelles feines de força física o se n'hauran

de suprimir en les feines més sedentàries.

En feines de gran demanda física, la dieta

ha de contenir una quantitat suficient

de calories per compensar la despesa

d'energia. Aquest és el cas dels treballadors

de la construcció, del camp, de la indústria

del metall, esportistes professionals,

repartidors, etc. En torns de 8 hores diàries,

les necessitats d'aquest col·lectiu d'acord

amb el càlcul del seu consum metabòlic

oscil·len entre les 2.500 i les 2.800 kcal/dia.

En feines amb demandes psíquiques, les

necessitats d'aportació calòrica no són tan

elevades, però en aquest cas és important

que la dieta contingui una quantitat

suficient de nutrients relacionats amb un

bon funcionament del sistema nerviós,

com ara liti, silici, seleni, crom o vitamines

A, B o E. Aquí s'hi englobarien posicions

de responsabilitat, empresaris i directius,

personal d'emergències o personal del

camp del disseny. En torns de 8 hores diàries,

les necessitats d'aquest col·lectiu d'acord

amb el càlcul del seu consum metabòlic

estan entre les 2.100 i les 2.300 kcal/dia.

Les feines sedentàries englobarien aquelles

activitats professionals més lleugeres que

també necessiten una dieta adaptada a les

seves necessitats, en què convindria evitar

un increment extra de calories. En aquesta

categoria s'hi engloben: personal d'oficina,

control de qualitat, comercials i taxistes o

conductors d'autobusos, entre d'altres.

En torns de 8 hores diàries, les necessitats

d'aquest col·lectiu d'acord amb el càlcul

del seu consum metabòlic estan entre les

1.800 i les 2.000 kcal/dia.

D'altra banda, aquelles persones que

treballen en torn de nit (fix o rotatori), com

ara treballadors del camp de la salut, serveis

de seguretat, personal de restauració, etc.,

han d'adaptar l'alimentació en funció

de l'horari laboral. En moltes ocasions, la

distribució dels àpats canvia totalment

quan treballen o quan tenen festa. Aquest

col·lectiu ha de repartir els àpats en funció

dels horaris de son i de vigília, a més

d'adequar la ingesta de calories a l'activitat

que desenvolupen.

D'acord amb tot això, s'han elaborat

uns menús d'exemple per proporcionar

consells i idees de pautes alimentàries i

horaris d'àpats en funció del torn de treball

i del desgast energètic de la feina. ■

Esmorzar Mig matí Dinar Mitja tarda Sopar

Dilluns Fruita

Lacti + grapat de cereals d'esmorzar

Torrades integrals (o entrepà) + pernil salat

Cafè o infusió

Amanida d'arròs + vegetals +

tonyina + olives + llavors

Poma

Entrepà a escollir (gall dindi, pernil dolç, pernil salat)

Crema de verdures +

pollastre amb guarnició de

verdures

Iogurt

Dimarts Fruita

Lacti + 3 galetes integrals sense

sucres

Entrepà de tonyina

Cafè o infusió

Raviolis d'espinacs +

peix al forn amb espàrrecs

Pera

Iogurt amb musli Verdures al vapor o a la planxa + llom + torrada amb tomàquet i rodanxa de

formatge fresc

10 ametlles

Dimecres Fruita + iogurt + flocs de civada

Torrades integrals + pernil dolç

Cafè o infusió

Cuscús de verdures saltades

+ pollastre a la planxa (plat únic

o per separat)

Pera

Got de llet vegetal +

4 galetes integrals

Cabdells amb anxoves + peix al forn amb patates

Iogurt

Dijous Fruita

Galetes integrals

Lacti

Entrepà vegetal de tomàquet a rodanxes + alvocat +

formatge fresc

Cafè o infusió

Pèsols saltats amb pernil

Peix a la planxa amb guarnició

de verdures

Poma

Torrades integrals amb melmelada

Remenat de gambes + arròs +

verdures

Iogurt

Divendres Fruita

Lacti + grapat de cereals d'esmorzar

Entrepà de gall dindi

Cafè o infusió

Espaguetis al pesto

Musclos al vapor

Pinya natural

Iogurt amb musli Amanida completa amb

vegetals, tonyina, quinoa i poma

10 ametlles

Dissabte Fruita

Lacti + entrepà de tomàquet i formatge fresc

Entrepà a escollir (gall dindi, pernil dolç, pernil salat)

Amanida verda

Paella de verdures

Iogurt

Torrada integral amb melmelada

Minestra de verdures

Hamburguesa amb pebrots

saltats

Poma

Diumenge Fruita + galetes integrals

Lacti

Torrades integrals + truita

Cafè o infusió

Amanida de tomàquet i

ventresca de tonyina

Carn vermella de qualitat amb verdures al forn

Pera

Got de llet vegetal +

2 galetes integrals

Gaspatxo

Wok de verdures + arròs integral +

salmó

Pinya

Pauta alimentària elaborada per una nutricionista (Health Coach).

Treballadors de la construcció, del camp, de la indústria del metall, esportistes professionals, repartidors, etc.

DEMANDA FÍSICA

ELEVADA

menú

Esmorzar Mig matí Dinar Mitja tarda Sopar

Dilluns Fruita (4)

Grapat d'ametlles (1,2,3,5,6)

Torrades integrals (2,5,6) + pernil salat

(5)

Cafè o infusió o lacti

Pasta integral(1,2,5,6) + alvocat (3) i

tomàquet(2,4) en rodanxes

Amanida verda (2,3,4,6)

Iogurt

Un plàtan (4) + 2 nous (1,2,3,5,6)

Crema de verdures + truita(5)

de ceba amb guarnició de

verdures

Infusió

Dimarts Fruita (4)

2 galetes integrals sense sucres

Entrepà de tonyina (2,3)

Cafè o infusió o lacti

Arròs amb verdures

Amanida verda (2,3,4,6)

Infusió

Iogurt amb civada (2)

Crema de porro (1,4)

Saltat d'ous amb bròquil (1,2,3) i

ceba

Infusió

Dimecres Fruita (4)

Grapat de fruits secs (1,2,3,5,6)

Torrades integrals (2,5,6) + pernil dolç

Cafè o infusió o lacti

Amanida fresca de cigrons (5,6)

amb ceba crua, tomàquet (2,4)

fresc, pastanaga

(4) i bacallà.

Infusió.

Mandarines + 10 avellanes (1,2,3,5,6)

Crema de pastanaga (1,2,4)

Peix (1,2,3) al forn amb escalivada

Iogurt

Dijous Fruita (4)

Iogurt natural

Entrepà vegetal de tomàquet(2,4)

a rodanxes + alvocat(3) +

formatge fresc

Cafè o infusió o lacti

Amanida verda

Lasanya de verdures (2,3,4,6)

Infusió

Fruita (4) amb 10 ametlles (1,2,3,5,6)

Carbassons (1, 2,3) farcits de ceba i carn picada (5)

Iogurt

Divendres Fruita (4)

2 galetes integrals sense sucres

Entrepà integral (2,5,6) de gall dindi

Cafè o infusió o lacti

Espinacs (2) amb panses i pinyons

Pollastre (5) arrebossat amb

sèsam (1,5,6)

Infusió

Iogurt amb musli Amanida verda (2,3,4,6)

Torrades amb anxoves (2, 6)

Iogurt

Dissabte Fruita (4)

Grapat de fruits secs (1,2,3,5,6)

Torrades integrals (2,5,6) + mantega i

melmelada

Cafè o infusió o lacti

Amanida de tomàquets cherry (2,4), ceba i menta

Carn vermella (5) de qualitat amb

verdures i patates al forn

Infusió

Iogurt begut Truita de tonyina + amanida de

canonges i pastanaga (2,3,4,6)

Pizza vegetal

Infusió

Diumenge Fruita (4)

Formatget light

Torrades integrals (2,5,6) + mantega i

melmelada

Cafè o infusió o lacti

Amanida verda

Paella (1,2,3)

Infusió

Got de llet vegetal

Wok de verdures + salmó (2,4,6)

Iogurt

1 seleni; 2 liti; 3 crom; 4 vitamina A; 5 vitamina B; 6 vitamina E (minerals i vitamines que afavoreixen el desenvolupament cognitiu)

Pauta alimentària elaborada per una nutricionista (Health Coach).

Empresaris, directius, personal d'emergència, personal de l'àmbit del disseny, etc.

DEMANDA PSÍQUICA ELEVADA

menú

Esmorzar Mig matí Dinar Mitja tarda Sopar

Dilluns Fruita

Grapat d'ametlles

Torrades integrals + pernil salat

Cafè o infusió

Arròs integral amb verdures

Infusió

Iogurt begut Crema de verdures + truita de ceba amb guarnició de

verdures

Infusió

Dimarts Fruita

2 galetes integrals sense sucres

Entrepà de tonyina

Cafè o infusió

Minestra de verdures

Hamburguesa amb pebrots

saltats

Iogurt

Fruita amb 3 nous Verdures al vapor o a la planxa amb patates

Salmó

Infusió

Dimecres Fruita

Grapat de fruits secs

Torrades integrals + pernil dolç

Cafè o infusió

Amanida freda de llenties (ceba, ou dur, tonyina,

pebrot verd i vermell i enciam)

Pera

Got de llet vegetal

Amanida de tomàquet i

mozzarella light

Peix al forn amb ceba

Infusió

Dijous Fruita

Iogurt natural

Entrepà vegetal de tomàquet a rodanxes + alvocat +

formatge fresc

Cafè o infusió

Amanida verda

Paella de verdures

Poma

Fruita amb 10 ametlles

Remenat de gambes + verdures

Infusió

Divendres Fruita

2 galetes integrals sense sucres

Entrepà de gall dindi

Cafè o infusió

Espinacs amb panses i pinyons

Pollastre arrebossat amb

sèsam

Pera

Iogurt amb musli Amanida completa amb

vegetals, tonyina i poma

10 ametlles

Dissabte Fruita

Grapat de fruits secs

Entrepà a triar (gall dindi, pernil dolç, pernil salat)

Amanida verda

Tallarines integrals amb cloïsses

Poma

Iogurt begut Truita de tonyina + amanida de

canonges i pastanaga

Torrada integral amb guacamole

casolà

Infusió

Diumenge Fruita

Formatget light

Torrades integrals + melmelada

Cafè o infusió

Amanida de ruca i tomàquets

cherry

Carn vermella de qualitat amb

verdures i patates al forn

Pera

Got de llet vegetal

Gaspatxo

Wok de verdures + salmó

Iogurt

Pauta alimentària elaborada per una nutricionista (Health Coach).

Treballadors d'oficines, feines de més de 4-5 hores asseguts.

FEINA SEDENTÀRIA

menú

Esmorzar (6 h - 8 h)

Dinar (15 h)

Abans de començar el torn

(20 h - 21 h)

Nit (24 h) Matinada (3 h - 4 h)

Dilluns Fruita + torrades integrals + pernil

salat

Lacti

Verdures al vapor

Peix

Infusió

Amanida d'arròs + vegetals +

tonyina + olives + llavors

Poma

Iogurt amb musli Torrades amb melmelada

Dimarts Fruita + entrepà de tonyina

Lacti

Crema de pastanaga

Truita d'espàrrecs

Infusió

Amanida verda

Llenties estofades amb verdures

Iogurt natural

Fruita + fruits secs (3 nous)

Barreta de cereals

Dimecres Fruita + entrepà de gall dindi

Lacti

Amanida verda

Remenat d'espàrrecs i pernil salat

Pera

Cuscús de verdures saltades

Pollastre a la planxa (plat únic

o per separat)

Una infusió

Got de llet vegetal +

2 galetes integrals

Iogurt amb una fruita natural

Dijous Fruita + galetes integrals

Lacti

Amanida verda d'escalivada +

peix a la planxa

Poma

Cigrons saltats amb pernil

Peix a la planxa amb guarnició

de verdures

Iogurt natural

Torrada integral amb melmelada

Fruits secs (10 ametlles)

Divendres Fruita + torrades integrals + pernil

salat

Lacti

Minestra de verdures

Hamburguesa amb pebrots

saltats

Infusió

Amanida verda

Pasta integral amb verdures

rostides i pinyons

Infusió

Iogurt amb musli Torrada amb tall de formatge

tendre

Dissabte Fruita + entrepà de tomàquet i formatge fresc

Lacti

Gaspatxo

Wok de verdures + salmó

Pera

Amanida verda

Paella de verdures

Iogurt

Torrada integral amb melmelada

Fruits secs (6 nous)

Diumenge Fruita + galetes integrals

Lacti

Amanida de tomàquet i

ventresca de tonyina

Truita de patates

Poma

Mongetes verdes amb patates

Carn vermella de qualitat amb verdures al forn

Pera

Got de llet vegetal +

2 galetes integrals

Iogurt amb fruits secs

Pauta alimentària elaborada per una nutricionista (Health Coach).

Personal sanitari, de seguretat, restauració, etc.

TORN DE

NIT

menú

AMB LA SALUT LABORAL AMB LES PERSONES

AMB TU

MÚTUA COL·LABORADORA AMB LA SEGURETAT SOCIAL

NÚMERO 1

Atenc ió 24 hores

900 300 144www.mc-mutual.com