Actividad Física y Salud

ACTIVIDAD FÍSICA – JUEGOS Y UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Prof.: Juan Carlos Aguilar Ramos

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ÍNDICE Pág.

Introducción ...................................................................................................... 05

JUEGOS PARA NIÑOS 1. El Veo Veo .................................................................................................... 6

2. El Juego de la Panza .................................................................................... 6

3. Jugar a Vestirse de persona Mayor ............................................................... 7

4. Jugar a los Actores ........................................................................................ 7

5. Voy ir a la Playa ............................................................................................ 8

6. Diversión con Pinzas ..................................................................................... 8

7. Selección de Pompones ................................................................................ 9

8. Un divertido Reto .......................................................................................... 10

9. Colección de Bandas ................................................................................... 10

10. Arte con Pegatinas ..................................................................................... 11

11. Brillantes Figuritas ...................................................................................... 12

12. Esculturas en 3D ........................................................................................ 12

JUEGOS PARA JOVENES 1. Se Murió Chicho ........................................................................................... 14

2. El Guiño del Ojo ........................................................................................... 14

3. Los Celosos .................................................................................................. 15

4. Los Cubiertos ............................................................................................... 15

5. El Trencito .................................................................................................... 15

6. Los Listones ................................................................................................. 16

7. El Lagarto y la lagartija ................................................................................. 16

8. Alerta! Alerta! ................................................................................................ 17

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9. Perseguir ...................................................................................................... 17

10. Recoger el Pañuelo .................................................................................... 17

11. Apretón de manos ...................................................................................... 18

12. El Nudo....................................................................................................... 18

13. Empujar la Corriente .................................................................................. 19

14. El Guardia y el Ladrón ................................................................................ 19

15. Buenos días como estas? .......................................................................... 20

16. Manos Arribas ............................................................................................ 20

17. Danza de las sillas ..................................................................................... 21

18. Contrarios ................................................................................................... 21

19. Correos....................................................................................................... 22

20. Los más listos ............................................................................................. 22

JUEGOS PARA ADULTOS 1. Recordamos a los amigos ............................................................................ 24

2. Llevando mi Botella ...................................................................................... 24

3. La guía de Teléfonos .................................................................................... 25

4. Las Sillas ...................................................................................................... 25

5. Sillas y Pelota ............................................................................................... 25

6. Pinzas de Tender la Ropa ............................................................................ 26

7. El dado manda a la Botella........................................................................... 27

8. El Dado manda a la Pelota ........................................................................... 27

9. Ejercicios I .................................................................................................... 28

10. Ejercicios II ................................................................................................. 29

11. Ejercicios III ................................................................................................ 29

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12. La Empuñadora .......................................................................................... 30

13. Flexión de muñecas ................................................................................... 30

14. Levantamiento de los Brazos arriba de la Cabeza ..................................... 31

15. Levantamiento frontal de los brazos ........................................................... 32

16. Levantamiento lateral de los brazos ........................................................... 32

17. Flexión de los brazos ................................................................................. 33

18. Flexiones contra la pared ........................................................................... 34

19. Extensión de los Codos .............................................................................. 35

20. Pararse de una silla .................................................................................... 35

21. Hombros ..................................................................................................... 36

22. Hombros y parte superior de los brazos ..................................................... 37

23. Parte superior de la Espalda ...................................................................... 38

24. Pecho ......................................................................................................... 38

ALIMENTACION SALUDABLE 1. Desde el Nacimiento hasta 04 meses de Edad ............................................ 40

2. De 4 a 6 meses ............................................................................................ 41

3. De 6 a 8 meses ............................................................................................ 42

4. De 8 a 12 meses .......................................................................................... 43

5. Un año de Edad ........................................................................................... 44

6. Seguridad Durante las horas de comida ...................................................... 45

7. Otros Consejos ............................................................................................. 45

8. Niños Mayores ............................................................................................. 46

INDICE DE MASA CORPORAL

BIBLIOGRAFIA

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INTRODUCCIÓN

“ACTIVIDAD FÍSICA – JUEGOS Y UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE” es un mini libro que contribuye a la formación integral de una persona, no basta con ser un gran profesional con un buen

intelecto, pues siempre están a la par tanto mente como cuerpo, hoy en día vivimos en una época donde parece ser

que la tecnología y la ciencia avanzan, pero descuidando la integridad física de una persona

como tal.

Nuestro cuerpo es un regalo que nos dio la vida pero debemos de educarla con el movimiento, por ello la actividad física debe tener su sitio en la vida de cada día y a través del movimiento

encontraremos bienestar.

Por lo tanto con el presente mini libro busco contribuir el bienestar de una persona y principalmente a la salud porque es el bien preciado que todos tenemos en la vida y espero que sea para el agrado de

todos.

Atte: Juan Carlos Aguilar Ramos Profesor de Educación Física

Puno – Perú 2015

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JUEGOS PARA NIÑOS

1. El Veo Veo

¿Qué necesitas?

- Varios juguetes pequeños

¿Qué hacer?

- Juega al "Veo veo..." con tu hijo, usando juguetes, muñecos de acción y

pelotitas.

- Espárcelos y túrnense, dándole al otro claves sobre el juguete que están

viendo.

- "Veo un muñeco verde." (¡Yoda!)

- "Veo algo que se usa en la cara." (Anteojos o gafas para el sol)

- "Veo algo redondo." (Una pelota)

2. El Juego de las Panza

¿Qué hacer?

Un jugador debe acostarse boca arriba. El siguiente jugador se acuesta con su

cabeza sobre la panza del primer jugador y, el siguiente, lo hace con su cabeza

sobre la panza del segundo jugador. Coloca a todos los jugadores en zigzag

sobre el piso, cada uno con su cabeza sobre la panza del jugador anterior (de ser

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posible, acomódalos en círculo de manera que el último jugador pueda poner su

cabeza sobre la panza del primero).

Luego, el primer jugador grita: "¡Ja!", el segundo jugador responde con un

vigoroso "¡Ja, ja!" y el tercero contesta: "¡Ja, ja, ja!". Continúa hasta que todos los

jugadores hayan gritado "Ja" las veces necesarias, o estén muertos de risa, con

las cabezas rebotando sobre las panzas de sus risueños amigos, primos,

hermanos o abuelas.

3. Jugar a Vestirse de Persona Mayor

¿Qué necesitas?

Ropa tuya o de tu pareja, bolsos, carteras, zapatos, etc.

¿Qué hacer?

Invita a tu hijo a vestirse con ropa de persona mayor. Aprenderá sobre texturas, a

resolver problemas ¡y se divertirá mucho! Trata de darle a tu pequeño un

escenario imaginaria: invítalo a vestirse solo y a fingir que se va a ir a trabajar en

la ropa de trabajo de su papá o mamá. ¡Tómale fotos!

4. Jugar a los Actores

¿Qué necesitas?

Libros para niños

¿Qué hacer?

En vez de limitarte a leerle su libro favorito, intenta que la lectura sea interactiva.

Deja que escoja una página o escena del libro y la represente, actuando. Por

ejemplo, si el libro es sobre equipos de construcción, deja que tu niño lo hojee y

decida qué máquina le gustaría ser, ¿una motoniveladora? ¿un camión

volteador?

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Hazlo con él, gateen por el piso fingiendo levantar tierra con lus manos y luego

siéntense y levanten los brazos como si la estuvieran vertiendo en el piso.

5. Voy ir a la Playa y…..(Juego de memoria)

¿Qué hacer?

Éste es un buen juego de memoria para viajes en el auto, restaurantes o

cualquier ocasión que los obligue a permanecer sentados en un mismo sitio por

un rato. Uno de ustedes empieza el juego, diciendo: “Voy a ir a la playa y voy a

llevar mi…” Puede ser cualquier cosa, como “mis sandalias”. La siguiente persona

repite la primera línea y agrega otro artículo: “Voy a ir a la playa y voy a llevar mis

sandalias y mi toalla”, o lo que sea.

El juego continúa con cada persona del grupo, que repite lo que se dijo

anteriormente y añade un objeto nuevo al final. Cada jugador debe comenzar con

la frase “Voy a ir a la playa…” y nombrar todas las cosas en el orden correcto. El

juego vuelve a empezar cuando a alguien se le olvida algo o lo nombra en el

orden equivocado. También es divertido cambiar la frase inicial. En vez de a la

playa podrían ir al parque, al mercado, a casa de la abuelita o a donde quieran.

6. Diversión con Pinzas

A través de esta actividad los niños se concentran, se divierten, ejercitan sus

manos y desarrollan la coordinación ojo-mano, una habilidad esencial para

dibujar, escribir y comer.

¿Qué necesitas?

- Unas pinzas livianas. (Quizás encuentres unas de madera entre tus

utensilios de cocina).

- Pompones de diferentes colores.

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- Un recipiente mediano de plástico para depositar los pompones.

- 3 o 4 tazas pequeñas de aluminio o plástico (o de cualquier otro material

que no se rompa).

7. Selección de pompones

Coloca el recipiente de pompones y las tazas pequeñas vacías en una mesa o

superficie plana, al alcance de tu niño.

Pídele a tu hijito que tome uno a uno los pompones con las pinzas, y que los

deposite en cada taza por color.

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Luego seleccionando los pompones lo cual Además de fomentar sus habilidades

motoras finas, este fantástico ejercicio le permitirá a tu pequeño practicar los

colores.

8. Un divertido reto

Esta actividad con bandas elásticas y tubos de cartón parece muy simple, pero

para los niños puede convertirse en un divertido reto.

¿Qué necesitas?

- Un par de tubos de cartón vacíos de papel higiénico.

- Bandas elásticas de colores.

- Opcional: papel de regalo o de colores para forrar los tubos.

9. Colección de Bandas

Pídele a tu niño que coloque tantas bandas elásticas como pueda alrededor de los

tubos de cartón.

Las bandas crean resistencia al extenderlas, así que deberá utilizar los músculos

de sus manos para hacer la fuerza necesaria para colocarlas en los tubos. ¡Le

encantará el reto!

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10. Arte con Pegatinas

Las pegatinas (calcomanías) suelen ser uno de los materiales de arte favoritos de

los pequeños. No hay niño que se resista a pegar y despegar.

¿Qué necesitas?

- Hojas de papel blanco o de colores.

- Pegatinas circulares de las que consigues en la sección de oficina.

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11. Brillantes Figuritas

Dibuja (o deja que tu niño lo haga) diferentes figuras sobre el papel. Luego pídele

a tu pequeño que coloque las pegatinas sobre los bordes de la figuras.

Este ejercicio tan simple es fabuloso para fomentar las habilidades motoras finas

de los niños, ya que sus deditos tienen que hacer un gran esfuerzo para

desprender la pegatina y luego adherirla.

12. Esculturas en 3D

A los niños les encanta construir. Desde muy chiquitos los vemos apilando sus

juguetes o sus bloques de construcción. Estas esculturas 3D hechas de algodón o

tiza y palillos de madera les fascinarán a tus niños.

¿Qué necesitas?

- Una bolsita de bombones, nubes o puede ser algodón o tiza

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- Si no tienes bombones pueden usar uvas, gomitas o incluso bolitas de

plastilina.

- 1 paquete de picadientes (palillos).

Luego deja que tu niño experimente de diversas formas

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JUEGOS PARA JOVENES

1. Se Murió Chicho

Formación: Se necesitan cuatro voluntarios que formarán un cuadro separados

unos dos o tres metros según lo permita el lugar, uno a cada esquina.

Desarrollo: El juego consiste en lo siguiente: el animador llega con uno de ellos

diciéndole: hay compadre, ¿qué crees?, se murió chicho (llorando, es muy

importante el realismo con que se haga). Y el otro responde: ¿Y de que se murió,

compadre? (también llorando con mucho sentimiento). Se murió de... (Cualquier

cosa), anda y dile a... (El nombre del jugador de la derecha). Este hace lo mismo,

y después el otro va y le dice al siguiente, todo debe ser con el mayor realismo

posible. Pasando todos, repite pero ahora como borrachitos, con el mismo diálogo

(aunque pueden agregar de su cosecha) y la misma secuencia. Después pueden

hacerle como norteños, como afeminados, riéndose, en fin todo depende de la

imaginación.

2. El Guiño del Ojo

Material: sillas para la mitad de los jugadores.

Formación: jugadores en círculo, sentados. Una silla libre. Detrás de cada silla

esta un jugador de pies, con las manos en el respaldar.

Desarrollo: el jugador que está detrás de la silla vacía, guiña el ojo a uno de los

que están sentados. Este, al recibir la señal, ira a sentarse en la silla vacía. El

jugador que esté detrás del que recibió la señal, procura impedir que su

compañero cambie de lugar, tocándolo en el hombro, pero sin salir de lugar. Si

queda solo, deberá hacer señal a otro. Y así continua el juego.

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3. Los Celosos

Formación: Se forman dos equipos de igual número de integrantes, uno de

hombres y otro de mujeres.

Desarrollo: Un jugador en el centro, y todas mujeres sentadas con un hombre (el

esposo celoso) detrás para evitar que se muevan. En el momento en que el

jugador del centro guiñe un ojo a una de ellas, estas deben correr hacia él. Su

esposo debe evitar que están se muevan y evitar que lo “abandone” su mujer. Si

no puede evitarlo, pierde y ocupa el lugar en el centro y tratara de buscar otra

pareja y el que estaba en el centro ocupa el lugar detrás de la mujer. Se puede

invertir, hombres sentados y mujeres celosas.

4. Los Cubiertos

Desarrollo: Es un juego muy divertido y sencillo. El animador les dice que cuando

mencione cuchillos todos se paran, cuando diga cucharas todos se sientan y

cuando diga cubiertos todos se cambian de lugar. El que se equivoque se va

saliendo del juego. Gana quien quede hasta el final.

5. El Trencito

Desarrollo: Se les da a cada uno el nombre de una parte del tren: silbato,

manivela, vagón, puerta, combustible, rieles, etc. Quien coordine el juego dirá: -El

tren va a partir pero no puede porque le falta un(a): y dice una parte del tren,

entonces esta se colocará detrás de la última persona del tren. Así se irá llamando

a todas y cada una de las partes y luego todos juntos correrán y perderá el que se

suelte.

Este juego también se puede usar para formar equipos, formando varios trenes y

varios partes de tren iguales, que busquen cada una su máquina.

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6. Los Listones

Desarrollo: Se piden voluntarios (6 a 10, dependiendo de la cantidad de jóvenes).

A estos se les pide que abandonen el lugar, a cada uno por separado se le asigna

el mismo color de un listón (por ejemplo rojo), pero sin que ninguno sepa el color

del otro. Se les pide que pasen al salón, y se explica que el juego consiste en lo

siguiente: este juego se llama los listones y cada uno de ustedes se les ha

asignado un color de listón, ahora formen un círculo y tómense de los brazos

fuertemente, de tal manera que cuando yo mencione el color de un listón, el que

tenga ese color se va a colgar de los brazos de sus los compañeros que tiene a

los lados (el animador puede hacer un ejemplo con algún color). La idea es que al

momento de mencionar el color dado (en este caso rojo) todos intentaran colgarse

y se caerán. Este juego es muy divertido pero solo se puede hacer una vez en un

mismo grupo, pues todos sabrán de que se trata.

7. El Lagarto y la Lagartija

Formación: Se forman dos círculos de igual número de integrantes, uno dentro

del otro.

Desarrollo: Cada uno de los integrantes deben tener una pareja del otro cí rculo.

El animador canta lo siguiente: "Un lagarto y una lagartija salieron a tomar el sol,

en invierno porque hace frío y en verano porque hace calor" (poniéndole ritmo,

aunque puede ser cualquier otra canción o alguna grabación) y el círculo de

adentro gira hacia la derecha y el de afuera gira a la izquierda.

La idea es que cada vez que la música se detenga, las parejas se deben buscar

tomarse de los brazos y agacharse juntos. La última pareja que se agache sale del

juego. Gana la pareja que quede al final.

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8. Alerta ¡Pares!

Formación: dos equipos con igual número de jugadores en dos filas paralelas,

distantes de diez a quince metros. Los jugadores se numeran por pares, par uno,

par dos, par tres, etc., y estos se están con las manos entrelazadas.

Desarrollo: uno de los pares, de cualquier equipo, se coloca en el punto central

determinado y grita un número. Los pares en ambos grupos que tengan el número

citado, deben inmediatamente cambiar el partido. No es necesario, sin embargo,

ocupar el lugar dejado vació. Basta llegar a la otra fila. El par que está en el

centro, trata de aprisionar a uno de los pares que van corriendo. Si lo logra

ocupara su lugar, y el par apresado gritara otro número. Si uno de los pares suelta

las manos, reemplazara automáticamente al par que estaba en el centro.

9. Perseguir

Material: cualquier objeto.

Formación: jugadores dispersados por el campo. Uno de los jugadores tendrá el

objeto en la mano. Cerca de él, un perseguidor.

Desarrollo: el perseguidor se lanza a perseguir al jugador que tiene el objeto en la

mano. Este corre y pasa el objeto aun compañero, quien, a su vez, lo pasa a otro.

Así continua el juego. El perseguidor trata de agarrar al que el objeto, y el otro

comienza la persecución.

10. Recoger el Pañuelo

Material: un pañuelo.

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Formación: dos equipos colocados detrás de líneas paralelas, a una distancia de

ocho a diez metros y, numerados de manera que los números estén frente a frente

en línea diagonal. En el centro, se coloca un pañuelo.

Desarrollo: el dirigente grita un número, e inmediatamente los representantes de

ambos bandos que tengan el número llamado, intentan recoger los pañuelos y

regresar a su fila. Si el uno logra recoger el lienzo, el otro debe correr detrás de el

antes de que llegue a su lugar. Si alguno logra llegar a su fila con el lienzo y sin

ser tocado, el equipo marca dos puntos

11. Apretón de manos

Formación: los jugadores formaron dos filas. A una distancia de diez metros se

traza una línea sobre la cual esta el perseguidor, de espaldas a las filas.

Desarrollo: el perseguidor grita: "¡ El ultimo fuera!". El último jugador de cada fila

parte inmediatamente, corriendo, y para adelante del perseguidor, uno a la

derecha y el otro a la izquierda, intentando darse un apretón de mano. En el

momento en que los jugadores pasan la

línea sobre la cual esta el perseguidor, este basta que toque con la mano a uno de

ellos. Si lo logra el que haya sido tocado ocupa el lugar del perseguidor, y este el

suyo. Si no lo logra, el perseguidor grita nuevamente: "¡ el último fuera!" y prosigue

el juego. Los jugadores que so sean tocados, ocupan el primer lugar en sus

respectivas filas.

12. El Nudo

Desarrollo: Se separa a una persona del grupo y esta no debe ver lo que sucede

con los demás.

Luego todos los integrantes forman un círculo tomados de las manos y se enredan

lo más posible, pero sin soltarse. La persona que fue apartada, entonces

regresará y tratará de deshacer el nudo que se creo con los demás integrantes. Si

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lo deshace, gana y puede dársele un premio, pero si no lo deshace, pierde y se le

puede poner un castigo.

13. Empujar la Corriente

Formación: se traza una línea en el suelo. Los jugadores se colocan frente a

frente a uno y otro lado de la lí nea, formando una corriente, de la siguiente

manera: mano derecha, e izquierda del

Desarrollo: el juego consiste en hacer que el adversario pise la lí nea divisora de

los equipos, atrayéndolo con ambas manos. Cada vez que un jugador pisa la lí

nea, se marca un punto para el equipo contrario. Gana el equipo que al final del

tiempo previsto tenga mayor número de puntos.

14. El Guardia y el Ladrón

Material: un pañuelo y otros objeto cualquiera.

Formación: uno de los jugadores se queda en el centro del círculo formado por

los demás jugadores. Todos sentados. El del centro tendrá los ojos vendados con

el pañuelo, y cercano a el, el objeto escogido.

Desarrollo: uno de los jugadores de la rueda se acerca al objeto para robarlo. El

guarda, con los ojos vendados, grita: "¡ Alto"! - e indica la dirección de donde

proviene el ruido. Si acierta, el ladrón volverá a su lugar, y el otro intenta la suerte.

En caso de que el guardia no acierte, el ladrón recoge el objeto y lo esconde,

colocando las manos en las espaldas, en lo que será imitado por todos los demás.

El guarda se quita entonces la venda y trata de adivinar quien lo robo. Si adivina,

será nuevamente guarda: en caso contrario, cederá su lugar al ladrón.

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15. Buenos días como estas?

Formación: los jugadores están en círculo, con las manos tomadas. En el centro

esta un jugador con los ojos vendados.

Desarrollo: los jugadores del círculo circulan en ambos sentidos para desorientar

al del centro.

En un determinado momento el jugador del centro grita: "¡ Alto ahí !". Todos paran.

El jugador vendado extiende el brazo hacia cualquier dirección. El jugador hacia

quien señalo, dice con voz simulada, intentando cambiarla o distorsionarla:

"¿Buenos días, como esta?". Por la voz el jugador vendado debe adivinar quien

hablo. Tendrá tres oportunidades de adivinar, en caso de que acierte, cede su

lugar al que fue señalado; si no acierta, continua en el centro y hace otro intento,

hasta que acierte el nombre de un compañero.

16. Manos Arribas

Material: una bolita de papel o un pedacito de tiza.

Formación: dos equipos con igual número de participantes. Todos sentados. Los

equipos se colocan frente a frente. Cada equipo escoge su capitán.

Desarrollo: en el grupo designado por suerte para iniciar el juego, los jugadores

colocan las manos atrás, y así pasan la bolita de papel de uno a oreo. El segundo

grupo, observador, sigue los movimientos del primer grupo para tratar de localizar

la bolita de papel. En determinado momento, el capitán del segundo grupo grita: "¡

Manos arriba! Los componentes del primer grupo inmediatamente levantan las

manos cerradas. El capitán del segundo grupo ordena: "Manos abajo". Los

jugadores colocan las manos sobre la rodillas, con las palmas para bajo. Uno de

los componentes del primer grupo solicita entonces licencia de su capitán para

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descubrir quien tiene la bolita. Concedida la licencia, el jugador levanta la mano

del adversario que a su juicio la tiene.

Solo puede levantar una de las manos. Si no acierta. Lo intentara otro jugador.

Cuando los adversarios encuentren la bolita, se marca un punto. Serán tantos

puntos, cuantas sean las manos que estén sobre las rodillas en el momento en

que se descubre quien tiene la bolita. Cada que es levantada una mano, sin que el

jugador tenga la bolita, el jugador contrario sin licencia del capitán. En el momento

en que sea descubierta la bolita, se cambia los papeles de los grupos y se

procede de igual manera. La victoria corresponderá al equipo que al final del

tiempo establecido tenga mayor número de puntos. Por cada falta será

descontado un punto.

17. Danza de las Sillas

Material: sillas suficientes para todos los jugadores, menos uno.

Formación: las sillas son colocadas en fila, alternadamente, en direcciones

contrarias. Los jugadores se colocan de espaldas. Debe haber un jugador más

que el número de sillas.

Desarrollo: al don de una música, los jugadores siguen el camino de la roza, es

decir, rodean las sillas. Repentinamente la música se detiene. Los jugadores

tratan de sentarse sin alterar las posiciones de las sillas. El que no logre sentarse

será excluido y se saca también una silla. A si prosigue el juego. Será ganador el

último que quede sentado en la última silla.

18. Contrarios

Material: pañuelo.

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Formación: 4 jugadores sostienen las puntas del pañuelo. Juegan cuatro cada

vez los demás observan y esperan su turno. Se señala un dirigente.

Desarrollo: el juego consiste en hacer siempre lo contrario de lo que manda el

jefe. Si, por ejemplo, manda: - ¡ tener firme! los cuatros jugadores deben soltar el

lienzo. El jugador que no ejecute las ordenes al contrario o se demore para

hacerlo, será reemplazado por uno de los espectadores. Será vencedor el que

dure mas tiempo recibiendo y cumpliendo las ordenes en la formación señalada.

19. Correos

Formación: cada jugador adopta el nombre de un jugador. En el centro del circulo

esta el dueño del correo.

Desarrollo: el dueño del correo dice: -Carta de (el nombre de la ciudad) para

(nombre de otra ciudad). Inmediatamente los jugadores que tengan estos dos

nombres procuran cambiar de lugar.

El dueño del correo trata de tomar uno de los lugares. Si lo logra, adopta el

nombre de la ciudad del jugador que el jefe quiera hacer mover a todos los

jugadores, debe decir: -Carta para todas las ciudades. - Entonces todos deben

cambiar de lugares, este mismo juego puede hacerse con números o nombres de

frutas.

20. Los más Listos

Material: un silbato

Formación: los participantes forman un gran círculo.

Desarrollo: antes de comenzar, el dirigente debe explicar que cuando pite tres

veces es para formar grupos de cinco personas con las manos cogidas. Dos pitos,

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6 personas; 1 pito, ocho personas. Dada la señal de comenzar, todos los

participantes empiezan a girar en torno de la sala.

Al sonar el pito conforme a lo señalado se forman los grupos. Los que sobre serán

prisioneros de los demás grupos hasta nueva oportunidad. El juego será tanto más

interesante cuanto más rápido pite el dirigente.

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JUEGOS PARA ADULTOS

1. Recordamos a los amigos

Material ninguno.

Posición inicial siéntate en una silla, al fondo y con la espalda muy recta.

Recuerda los nombres de tus amigos, vecinos, hijos, nietos o de tus

mascotas

Escribe los nombres dibujando en el aire una letra con cada dedo de ambas

manos.

Repite el ejercicio entero, procurando escribir los nombres en el mismo

orden.

2. Llevando mi Botella

Material una botella de plástico

Posición inicial de pie.

Coloca una botella de plástico sobre la mano, con la palma extendida.

Levanta el brazo, bájalo y muévelode lado unas cuantas veces.sin perder

nunca.

Cambiamos a la otramano y repite el ejercicio completo.

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3. La guía de teléfonos

Material una guía de teléfonos muy gruesa.

Posición inicial de pie, colocado/a frente a una guía de teléfonos que está en el

suelo.

Pon un pie sobre la guía y luego elotro; bájate. Repítelo 5 veces.

Empuja la guía con el pie 8 veces para hacerla avanzar.

Colócate frente a la guía, pasa un pie al otro lado de laguía y después el

otro, date la vuelta y vuelve a pasar alotro lado repitiendo el mismo

movimiento de pies.

4. Las sillas

Material una silla.

Posición inicial siéntate en la silla.

Cógete al respaldo,balancea unapierna a derechae izquierda.

Cógete al respaldo,eleva una piernaflexionada y bájala.

Realiza 10repeticiones decada ejercicio,con cada pierna.

5. Sillas y pelota

Material una pelota de gomaespuma.

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Posición inicial siéntate en la silla, mantén la espalda recta.

Coloca la pelota entre las dos manosy con los codos abiertospresiona la

pelota y relaja.

Coloca la pelota entrelas rodillas, presionala pelota y relaja.

6. Pinzas de tender la ropa

Material pinzas de tender ropa.

Posición inicial de pie o sentado/a.

Coge una pinza de madera, ábrelay ciérrala con el dedo pulgar y con cada

uno delos dedos. Observa la fuerza que debes realizarcon cada uno de los

dedos.

Con las pinzas de plásticode colores, asocia unmovimiento a cada color.

Rojo: Mantén la pinza abierta con el dedo pulgar y corazón durante 3 segundos.

Verde: Mantén la pinza con el dedo pulgar e índice durante 4 segundos.

Amarillo: Mantén la pinza con el dedo pulgar y anular durante 5 segundos.

Azul: Mantén la pinza con los dedos pulgary meñique durante 6 segundos.

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7. El dado manda a la botella

Material una botella de plástico de 1 litro y medio y un dado.

Posición inicial de pie o sentado/a.

Lanza un dado sobre la mesa y realiza 4 veces el ejercicio que corresponda al

número que haya salido. Vuelve a lanzar el dado hasta un total de 12 veces,

procurando trabajar con ambas manos por igual.

Número 1: Enrosca y desenrosca el tapón de la botella.

Número 2: Coloca la botella detrás de la cabeza y recógela con la otra

mano.

Número 3: Cambia la botella de mano,pasándola por debajo de la pierna.

Número 4: Coge la botella por el cuello y golpéala con el pie.

Número 5: Pasa la botella de mano en mano, por detrás de la cintura.

Número 6: Lanza la botella al aire y recógela.

8. El dado manda a la pelota

Material una pelota de gomaespuma y un dado.

Posición inicial de pie y en el suelo.

Lanza un dado y realiza 8 veces el ejercicio que corresponda al número que haya

salido.

Número 1: Lanza la pelota al aire, dauna palmada y recógela.

Número 2: Toca la pelota con el pie, elevándolo ligeramente.

Número 3: Cambia la pelota de manopor encima de la cabeza.

Número 4: Cambia la pelota de mano por detrás de la cabeza.

Número 5: Cambia la pelota de mano por detrás de la cintura

Número 6: Cambia la pelota de mano por debajo

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9. Ejercicios I

A) Estiramiento de músculos cervicales.

Hacer 10 flexiones del cuello Al frente.

Hacer 10 rotaciones laterales a cada lado.

Hacer 10 flexiones laterales a cada lado.

B) Estiramiento de columna y hombros.

Sentado en el piso, con las piernas separadas, alcanzar el piso con las

manos, flexionando la columna lo máximo posible.

Tomando con una mano del lado opuesto y tratar de estirar toda la

extremidad frente al tórax, lo más que sepueda.

Enlazar ambas manospor la espalda y unavez juntas, subirlas porla cara

posterior deltórax, hasta donde sepueda.

Pasar una mano por la espalda y la otra sobre el hombro, tratando de

alcanzar

ambas manos por la espalda.

29

10. Ejercicios II

Pasar la pelota por detrás de la cabeza.

Pasar la pelota pordebajo del muslo.

Pasar la pelota pordetrás de la espalda.

Recibir la pelota sin botar hacia el lado derecho lanzada por un compañero,

sin previo aviso.

Lo mismo que el ejercicio pero lanzada hacia el lado izquierdopor un

compañero, sin previo aviso.

Recibir la pelota, previo bote, lanzada por un compañero en diferentes

direcciones.

11. Ejercicio III

Fortalecimiento de músculos anteriores de muslo y pies.

Sentado en una silla (sin descansa brazos) colocar las manos sobre las

rodillas.

Ponerse en posición de pie utilizando solo la fuerza de las extremidades

inferiores sin apoyarse con las manos sobre las piernas u otro objeto.

30

Hacer de 5 a 10 repeticiones.

12. La empuñadura

Este simple ejercicio le puede ayudar si tiene problemas levantando cosas o

sosteniéndolas. También le ayudará a abrir más fácilmente las cosas, como un

frasco de mayonesa. Este ejercicio lo puede hacer hasta cuando está leyendo o

viendo televisión.

Sostenga en una mano una pelota de tenis u otra pelotapequeña de hule o

espuma.

Apriete la pelota lentamente y tan fuerte como pueda por3-5 segundos.

Relaje la mano y afloje lentamente.

Repita 10-15 veces.

Repita 10-15 veces con la otra mano.

Repita 10-15 veces más con cada mano.

13. Flexión de las muñecas

Este ejercicio fortalecerá sus muñecas. También le ayudará a que use la muñeca

de mejor forma y prevenga las lesiones cuando haga ejercicios para fortalecer la

parte superior del cuerpo.

31

Coloque su antebrazo en el brazo de una silla firme conla mano situada

fuera del borde del brazo de la silla.

Sostenga la pesa con la palma de la mano hacia arriba.

Doble su muñeca lentamente hacia arriba y hacia abajo.

Repita 10-15 veces.

Repita con la otra mano 10-15 veces.

Repita 10-15 veces más con cada mano.

14. Levantamiento de los brazos arriba de la cabeza

Este ejercicio fortalecerá sus hombros y brazos. También podrá hacer que sea

más fácil nadar y hacer otras actividades tales como alzar y cargar a los nietos.

Usted puede hacer este ejercicio estando de pie o sentadoen una silla firme

que no tenga brazos.

Mantenga los pies planos sobre el piso, separados yalineados con los

hombros.

Sostenga las pesas a sus costados y a la altura de loshombros, con las

palmas de la mano hacia el frente.Inhale lentamente.

Exhale lentamente mientras levanta ambos brazos arribade la cabeza,

manteniendo los codos ligeramentedoblados.

Mantenga la posición por 1 segundo.

Inhale mientras baja lentamente los brazos.

Repita 10-15 veces.

Descanse; luego repita 10-15 veces más.

32

15. Levantamiento frontal de los brazos

Este ejercicio para los hombros puede ayudarle a colocar cosas en un estante alto

o bajarlas con más facilidad.

Póngase de pie con los pies separados y alineados conlos hombros.

Sostenga las pesas hacia abajo, a sus costados, con laspalmas de las

manos hacia atrás.

Mantenga los brazos rectos y exhale mientras levantaambos brazos hacia

el frente, hasta alcanzar la altura delos hombros.



Repita 10-15 veces.


16. Levantamiento lateral de los brazos

Este ejercicio fortalecerá sus hombros y hará que sea más fácil levantar las bolsas

llenas del supermercado.

33




hombros.

Sostenga las pesas hacia abajo, a sus costados, con laspalmas de la mano

hacia adentro. Inhale lentamente.

Exhale lentamente mientras levanta ambos brazos desdelos lados, hasta

alcanzar la altura de los hombros.



Repita 10-15 veces.


17. Flexión de los brazos

Después de unas semanas de hacer estos ejercicios para los músculos de la parte

superior de sus brazos, será mucho más fácil alzar ese galón de leche.

Póngase de pie con los pies separados y alineados conlos hombros.

Sostenga las pesas hacia abajo a sus costados, con laspalmas de las

manos hacia adelante. Inhale lentamente.

Exhale mientras lentamente dobla los codos y levanta laspesas hacia el

pecho. Mantenga los codos a sus costados.



Repita 10-15 veces.


34

18. Flexiones contra la pared

Este ejercicio de flexiones contra la pared fortalecerá sus brazos, hombros y

pecho. Pruebe hacer este ejercicio durante un corte comercial de un programa de

televisión.

Párese de cara a una pared, colocándose un poquito máslejos que el largo

de sus brazos, con los pies separados yalineados con los hombros.

Incline su cuerpo hacia adelante y ponga las palmas delas manos planas

sobre la pared a la altura de loshombros y alineadas con los hombros.

Inhale lentamente mientras dobla los codos e inclina yacerca su cuerpo

hacia la pared con un movimiento lentoy controlado. Mantenga los pies

planos sobre el piso.


Exhale y vaya alejándose lentamente de la pared hastaque sus brazos

estén rectos.

Repita 10-15 veces.


35

19. Extensión de los codos

Este ejercicio fortalecerá la parte superior de sus brazos. Si sus hombros no son lo

suficientemente flexibles para hacer este ejercicio, trate el ejercicio de Levantarse

de una silla.



Mantenga los pies planos sobre el piso, separados alineados con los

hombros.

Sostenga la pesa en una mano con la palma haciaadentro. Levante ese

brazo hacia el techo.

Apoye ese brazo con la otra mano. Inhale lentamente.

Lentamente doble el brazo levantado a la altura del codoy baje la pesa

hacia el hombro.


Exhale y estire lentamente su brazo arriba de la cabeza.Tenga cuidado de

no agarrotar o trabar su codo.

Repita 10-15 veces.

Repita 10-15 veces con el otro brazo.

Repita 10-15 veces más con cada brazo.

20. Pararse de una silla

Este ejercicio, el cual fortalece su abdomen y sus muslos, hará que sea más fácil

entrar y salir del automóvil. Si actualmente usted tiene problemas con las rodillas o

la espalda, hable con su médico antes de tratar de hacer este ejercicio.

36

Siéntese en la parte de adelante de una silla firme y sinbrazos, con las

rodillas dobladas, los pies planos sobre elpiso, separados y alineados con

los hombros.

Inclínese hacia atrás con las manos cruzadas sobre elpecho. Mantenga la

espalda y los hombros rectos durantetodo el ejercicio. Inhale lentamente.

Exhale y mueva su cuerpo hacia adelante hasta que estésentado recto.

Extienda los brazos de modo que estén paralelos al pisoy párese

lentamente.

Inhale mientras se vuelve a sentar lentamente.

Repita 10-15 veces.


21. Hombros

Este ejercicio para estirar los músculos de los hombros le ayudará a mejorar su

postura.

Párese de espaldas contra una pared, con los piesseparados y alineados

con los hombros, y los brazos a laaltura de los hombros.

Doble los codos para que las puntas de los dedos de lamano apunten hacia

el techo y toquen la pared detrás deusted. Pare cuando sienta un

estiramiento o unaincomodidad leve, y pare inmediatamente si siente

undolor agudo.

Mantenga la posición por 10-30 segundos.

Permita que los brazos lentamente resbalen haciaadelante manteniendo los

codos doblados, hasta apuntarhacia el piso y tocar la pared de nuevo, si es

posible.Pare cuando sienta un estiramiento o una incomodidad leve.

37


Alterne el ejercicio, apuntando primero hacia arriba de lacabeza y luego

hacia las caderas.

Repita por lo menos 3-5 veces.

22. Hombros y parte superior de los brazos

Este ejercicio para aumentar la flexibilidad en los hombros y en la parte superior

de los brazos le ayudará a que sea más fácil estirar el brazo para alcanzar su

cinturón de seguridad. Si usted tiene problemas con los hombros, hable con su

médico antes de intentar hacer este ejercicio de estiramiento.

Párese con los pies separados y alineados con loshombros.

Sostenga la punta de una toalla con la mano derecha.

Suba y doble el brazo derecho para colocar la toalladetrás suyo, sobre la

espalda. Mantenga el brazo derechoen esa posición y continúe sosteniendo

la toalla.

Alcance la parte baja de la espalda y agarre la toalla conla mano izquierda.

Para estirar el hombro derecho, jale la toalla hacia abajocon la mano

izquierda. Pare cuando sienta unestiramiento o una incomodidad leve en el

hombroderecho.


Invierta las posiciones y repita por lo menos 3-5 veces.

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23. Parte superior de la espalda

Este ejercicio es bueno para los músculos de los hombros y de la parte superior

de la espalda.

Siéntese en la parte de adelante de una silla firme y sinbrazos, con los pies

planos sobre el piso, separados yalineados con los hombros.

Levante los brazos hacia el frente hasta la altura de loshombros, con las

palmas de las manos hacia afuera.

Relaje los hombros, mantenga la parte superior delcuerpo inmóvil y alcance

hacia el frente con sus manos.Pare cuando sienta un estiramiento o una

incomodidadleve.


Devuélvase a la posición inicial.


24. Pecho

Este ejercicio, que estira los músculos del pecho, también es bueno para su

postura.

39

Usted puede hacer este estiramiento estando de pie osentado en una silla

firme y sin brazos.


hombros.

Mantenga los brazos a sus costados y elevados a la alturade los hombros,

con las palmas de las manos hacia

Lentamente mueva los brazos hacia atrás, mientras quetrata de juntar los

omoplatos de los hombros. Parecuando sienta un estiramiento o una

incomodidad leve.



40

ALIMENTACION SALUDABLE

1. Desde el Nacimiento hasta los cuatro meses de Edad

Durante los primeros 4 a 6 meses de vida, los bebés sólo necesitan leche materna

o de fórmula para satisfacer todas sus necesidades nutricionales.

Si se amamanta, un recién nacido tal vez necesite alimentarse de 8 a 12 veces al

día (cada 2 a 4 horas) o a petición del bebé. Hacia los cuatro meses, es probable

que el recién nacido disminuya de 4 a 6 veces al día; sin embargo, aumentará la

cantidad de leche materna que consume en cada alimentación.

Los bebés que reciben leche maternizada o fórmula tal vez necesiten alimentarse

alrededor de 6 a 8 veces al día, comenzando recién nacidos con 2 a 5 onzas (60 a

150 ml) de fórmula cada vez que se alimentan (para un total de 16 a 35 onzas -

470 a 1,000 ml por día). Como con la lactancia materna, el número de

alimentaciones se reducirá a medida que el bebé crezca, pero la cantidad de

fórmula aumentará hasta aproximadamente 6 a 8 onzas (177 a 236 ml) por vez.

Nunca le dé miel a un bebé, ya que ésta puede contener las esporas que causan

botulismo y el sistema inmunitario del bebé no está completamente desarrollado

para combatir esta enfermedad.

Aunque un bebé puede dormir toda la noche, es posible que sea necesario

despertarlo para alimentarlo si no come lo suficiente durante el día o si está bajo

de peso. Los chequeos de rutina con el médico para controlar el crecimiento del

bebé sirven para asegurarse de que se le está suministrando la alimentación

adecuada durante el día. El médico o el nutricionista le informarán si es

recomendable despertar al bebé para alimentarlo.

41

2. De 4 a 6 meses de Edad

A la edad de 4 a 6 meses de vida, un bebé debe consumir de 28 a 45 onzas (830

a 1,300 ml aproximadamente) de leche maternizada (fórmula) y por lo general ya

está listo para comenzar la transición a la dieta sólida. El inicio apresurado del

consumo de sólidos puede hacer que el bebé se ahogue si no está físicamente

preparado.

Existen diversos hitos del desarrollo que indican que el bebé está listo para

consumir alimentos sólidos:

- El peso al nacer se ha duplicado.

- El bebé es capaz de controlar el cuello y la cabeza.

- El bebé se puede sentar con algo de apoyo.

- El bebé puede mostrar que está satisfecho con un movimiento de cabeza a

un lado o no abriendo la boca.

- El bebé comienza a mostrar interés por el alimento cuando otros están

comiendo.

-

Comience la dieta sólida con cereal de arroz para bebés fortificado con hierro

mezclado con leche materna o de fórmula hasta lograr una consistencia suave. El

cereal puede mezclarse con leche hasta lograr una consistencia más espesa, a

medida que el bebé aprende a controlarlo en la boca.

- Inicialmente, ofrézcale cereal dos veces al día en porciones de 1 a 2

cucharadas (cantidad seca, antes de mezclarla con leche materna o de

fórmula).

- Aumente gradualmente a 3 o 4 cucharadas de cereal.

- El cereal no se debe dar en biberón, a menos que el pediatra o el

nutricionista lo recomienden, por ejemplo, por el reflujo.

Una vez que el bebé esté comiendo el cereal de arroz de manera rutinaria, se

pueden introducir otros cereales instantáneos fortificados con hierro.

42

Sólo introduzca un nuevo cereal por semana, de manera que pueda observar si

hay intolerancia o alergias.

Nunca lleve a la cama a un niño con un biberón, ya que esto puede ocasionarle

"boca de biberón" que provoca caries dental. Si es necesario el biberón, use agua

corriente.

Consulte con el médico el uso de agua (en algunos casos el exceso puede llevar

a que se presenten convulsiones en los niños).


Continúe alimentando al bebé con leche materna o de fórmula de 3 a 5 veces al

día. La Academia Estadounidense de Pediatría no recomienda la leche de vaca

para niños menores de un año.

El bebé comenzará a tomar menos fórmula o leche materna una vez que los

alimentos sólidos se conviertan en una fuente de nutrición.

Cuando el bebé haya probado varios cereales diferentes, ensaye con compotas y

verduras.

- Con respecto a las compotas y las verduras, introduzca una a la vez y

espere dos a tres días entre ellas para ver si produce alguna reacción

alérgica.

- Empiece con vegetales corrientes como arvejas, papas, zanahorias,

batatas, calabacín, habichuelas, remolacha; y frutas comunes como

banano, compota de manzana, albaricoques, peras, duraznos y melón.

- Algunos nutricionistas recomiendan introducir unas pocas verduras antes de

las frutas, porque el dulce de las frutas puede hacer que una comida menos

dulce como las verduras sea menos atractiva.

- Suministre porciones que contengan de 2 a 3 cucharadas de frutas y

verduras, más o menos 4 porciones diarias.

43

La cantidad de frutas y verduras consumidas al día fluctuará entre 2 cucharadas y

dos pocillos según la talla y el gusto del bebé por ellas. Se puede aumentar

gradualmente la regularidad de los alimentos ofrecidos a medida que el bebé los

tolere.

Se le pueden poner al bebé pequeñas cantidades de comida en las manos, pero

evite los alimentos como trozos o pedazos de manzana, uvas, perros calientes,

salchichas, mantequilla de maní, palomitas de maíz, nueces, granos, dulces

redondos y pedazos duros de verduras crudas que pueden causar ahogamiento.

Las verduras blandas cocidas, las frutas lavadas y peladas, las galletas integrales,

las tostadas delgadas y los tallarines son alimentos que el bebé puede recibir en

las manos. No se recomiendan las comidas saladas y/o azucaradas. Los

alimentos para la dentición, tales como las tiritas de tostada, las galletas simples,

el pan ácimo y los bizcochos para la dentición también pueden empezar a

introducirse en esta etapa.


En esta edad, la leche materna o de fórmula se debe suministrar de 3 a 4 veces al

día. La Academia Estadounidense de Pediatría no recomienda la leche de vaca

para niños menores de un año.

A los 8 a 12 meses de edad, el bebé está listo para ingerir carne desmechada o

finamente picada. A los bebés lactantes, empiece a darles carne a los ocho meses

(la leche materna no es una fuente alimenticia rica en hierro, pero los bebés tienen

reservas de hierro adecuadas que les alcanzan hasta los 8 meses, edad en la cual

se pueden suministrar alimentos ricos en hierro como las carnes).

Como sucede con otros alimentos, ofrézcale al bebé sólo un nuevo tipo de carne

por semana, en porciones de 3 o 4 cucharadas, usando carne molida o finamente

picada, salchichas o carne desmechada. Los tamaños de las porciones de frutas y

44

verduras aumentan de 3 a 4 cucharadas, cuatro veces al día. Los huevos se

pueden suministrar de 3 a 4 veces por semana, pero sólo la yema hasta cuando el

bebé cumpla un año, pues algunos niños son sensibles a la clara de los huevos.

Al año de edad, la mayoría de los bebés ya han dejado el biberón; pero si todavía

lo toma, éste debe contener sólo agua.

5. Un año de Edad

Después de que el bebé cumple un año, la leche entera puede reemplazar la

leche materna o de fórmula. A los niños menores de dos años no se les debe

suministrar leche baja en grasa (al 1 o 2%, o desnatada) porque necesitan las

calorías adicionales de la grasa para garantizar un adecuado crecimiento y

desarrollo.

A los niños menores de un año no se les debe suministrar leche entera, ya que se

ha demostrado que produce hemogramas bajos. Sin embargo, se les puede

suministrar queso, requesón y yogur en pequeñas cantidades.

El niño de un año de edad ya debe estar obteniendo gran parte de su nutrición de

las carnes, frutas y verduras, panes y granos, y de los productos lácteos,

especialmente la leche entera.

Suministrar una gran variedad de alimentos ayudará a garantizar que se reciban

suficientes vitaminas y minerales. Los niños pequeños no crecen tan rápido como

los bebés, por lo que sus necesidades nutricionales relativas a la talla disminuyen

durante el segundo año de vida y, aunque siguen aumentando de peso, no lo

duplican, como lo hacen los bebés.

Sin embargo, tenga en cuenta que los niños pequeños se están volviendo cada

vez más y más activos, a medida que aprenden a gatear y a caminar. Los niños

pequeños y los que empiezan a caminar por lo general comerán sólo pequeñas

45

cantidades a la vez, pero lo harán con frecuencia (de 4 a 6 veces diarias) durante

todo el día, así que se aconseja enfáticamente tomar refrigerios.

Consejos para la alimentación:

- El suministro de alimentos sólidos a muy temprana edad no es

recomendable y puede ocasionar sobrealimentación.

- Ofrezca sólo un alimento nuevo a la vez y hágalo durante unos pocos días.

Esté atento a las reacciones alérgicas (urticaria, vómitos, diarrea).

- No suministre alimentos sólidos en el biberón.

- Si al bebé no le gusta el nuevo alimento, intente dárselo nuevamente más

tarde.

6. Seguridad Durante las horas de Comida

- Alimente al bebé directamente del recipiente sólo si usa todo el contenido,

de lo contrario, utilice un plato para evitar la contaminación con

enfermedades transmitidas a través de los alimentos.

- Los recipientes de comida para bebé destapados se deben cubrir y

conservar en el refrigerador, máximo dos días.

- Utilice una cuchara pequeña para alimentar al bebé.

- Un bebé que se lleva a la cama con el biberón (leche, jugo de fruta o bebida

endulzada) puede desarrollar boca de biberón, lo cual ocasiona caries

dental. Utilice agua corriente si el biberón es necesario.

- Evite los alimentos que puedan ahogar al bebé, como palomitas de maíz,

nueces, papitas fritas, almendras, bayas, uvas, perros calientes, verduras

crudas, uvas pasas y hojuelas de cereal.

7. Otros Consejos

- Se le puede ofrecer al bebé agua entre las comidas.

- No se recomienda ofrecer dulces ni bebidas endulzadas, porque hacen

perder el apetito y contribuyen a la caries dental.

46

- No se recomiendan la sal, el azúcar ni los condimentos fuertes.

- No se recomiendan los productos que contengan cafeína (bebidas

gaseosas, café, té o chocolate).

- Un bebé hiperactivo o melindroso puede necesitar atención, en vez de

comida.

8. Niños Mayores

Durante toda la infancia y la adolescencia, es importante que la dieta incluya una

variedad de alimentos para un adecuado desarrollo. Los principios de la guía de

alimentos Mi Plato se aplican tanto para la alimentación de los niños como para la

de los adultos, aunque obviamente la cantidad y el número de porciones diarias

son menores para los niños.

Después de los dos años de edad, se recomienda que la dieta sea

moderadamente baja en grasa, ya que las dietas altas en grasa pueden contribuir

a que se presente cardiopatía, obesidad y otros problemas de salud

posteriormente en la vida.

Se recomiendan los suplementos de fluoruro en áreas donde el agua no es

fluorada. Una dieta que contenga una variedad de alimentos de cada uno de los

grupos básicos de alimentos (panes y granos, carnes, frutas y verduras, y

productos lácteos) ayudará a prevenir deficiencias nutricionales.

Organizaciones como la Asociación Médica Estadounidense (American Medical

Association) y la Asociación Dietética Estadounidense (American Dietetic

Association) recomiendan que los niños saludables obtengan todos los nutrientes

de los alimentos en lugar de suplementos vitamínicos.

Los nutrientes que tienen la mayor posibilidad de ser deficientes en la dieta de un

niño son: el calcio, el hierro, la vitamina C, la vitamina A, el ácido fólico y la

vitamina B6. La Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of

47

Pediatrics) no respalda los suplementos vitamínicos de rutina para niños normales

y saludables; sin embargo, no hay un riesgo significativo si un padre desea

suministrarle a su hijo una multivitamina pediátrica estándar.

Los niños que no consumen o que consumen insuficientes productos lácteos

presentan un riesgo particular de deficiencia de calcio que puede interferir con el

desarrollo y crecimiento de los huesos. Entre los alimentos que son buenas

fuentes de calcio están la leche descremada o baja en grasa, el yogur y los

quesos. Otros alimentos como el brócoli, las verduras cocidas y el salmón

enlatado (con huesos) también brindan una fuente de calcio en la dieta; sin

embargo, a menudo es difícil lograr que los niños consuman cantidades

adecuadas de estos alimentos.

Los requerimientos de hierro varían de acuerdo con la edad, la tasa de

crecimiento, las reservas de este elemento, el aumento del volumen sanguíneo y

la tasa de absorción de las fuentes alimenticias. Las adolescentes tendrán

mayores necesidades de hierro debido a las pérdidas menstruales. Las fuentes de

hierro incluyen la carne de res, el pescado, la carne de aves, los cereales

fortificados con hierro, las espinacas, las legumbres y las arvejas secas.

48

ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

Fórmula para calcular el Índice de Masa Corporal:

Índice de Masa Corporal (IMC)

Clasificación

Menor a 18 Peso bajo. Necesario valorar signos de desnutrición

18 a 24.9 Normal

25 a 26.9 Sobrepeso

Mayor a 27 Obesidad

27 a 29.9 Obesidad grado I. Riesgo relativo alto para desarrollar

enfermedades cardiovasculares

30 a 39.9 Obesidad grado II. Riesgo relativo muy alto para el desarrollo

de enfermedades cardiovasculares

Mayor a 40 Obesidad grado III Extrema o Mórbida. Riesgo

relativo extremadamente alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares

Por ejemplo, un hombre o una mujer que pesa 120 kilos y mide 1.65 metros, tiene

el IMC igual a 44, es decir, Obesidad Mórbida o Extrema, con un riesgo relativo

muy alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Peso = 120 kg = 120 kg = 44

Estatura² 1.65 x 1.65 2.7225

La obesidad puede causar diversos trastornos de salud como enfermedades

cardiovasculares, diabetes, apnea del sueño, padecimientos de la vesícula,

esofagitis, osteartrosis, osteoporosis, esteatosis hepática, problemas ortopédicos y

disfunciones renales y muchas de estas complicaciones pueden llevar a la muerte.

Otras consecuencias de la obesidad pueden ser la depresión y baja autoestima,

asociadas a factores sociales como la estigmatización y el rechazo.

49

BIBLIOGRAFÍA

Geis, P.; Vila, A.; Godes, J.; Gil, N.; Perez, V.; Ara, I.; Arsuaga, I. (2011) “Guía de

Actividad Física para el envejecimiento activo de las Personas Mayores” Editorial

Underbau; España.

Samperio, J.; Davila, E.; Edqueda, A.; Monroy, O. “La Actividad Fisica y el Deporte

en el Adulto mayor”Mexico

Rodgers, A. “Ejercicio y Actividad Fisica” Editorial Levine&Associates, Washington

Albamonte, A.(1991) Ejercicios para la Tercera edad. Ed.Albatros, Argentina.

Stettler N, Bhatia J, Parish A, Stallings VA. Feeding healthy infants, children, and

adolescents. In: Kliegman RM, Behrman RE, Jenson HB, Stanton BF, eds. Nelson

Textbook of Pediatrics. 19th ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2011:chap

42.

Huizinga, Johan (1972). «Esencia y significación del juego como fenómeno

cultural» (en español). Homo Ludens,. Madrid: Alianza Editorial.. pp. 43-44.

Consultado el 2 de agosto de 2011

50

“EL NIÑO QUE JUEGA ES EL MEJOR SIMBOLO DE LA LIBERTAD Y BELLEZA”

Actividad Física y Salud

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