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BASES GENERALES DEL CONSEJO Y PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO

Bases generales del Consejo y Prescripción de Ejercicio físico

Índice 1. BASES GENERALES DEL CONSEJO Y PRESCRIPCION DE EJERCICIO FÍSICO ------------------------------ 3 1.1. Introducción ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 3 1.2. Objetivos generales ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 4 1.3. Fases de la sesión de ejercicio -------------------------------------------------------------------------------------- 4 1.3.1. Fase de calentamiento ------------------------------------------------------------------------------------------------ 4 1.3.2. Fase de acondicionamiento ------------------------------------------------------------------------------------------ 5 1.3.3. Fase de vuelta a la calma --------------------------------------------------------------------------------------------- 5 1.4. Ejercicios de resistencia ---------------------------------------------------------------------------------------------- 5 1.4.1. Tipos de ejercicio ------------------------------------------------------------------------------------------------------- 6 1.4.2. Intensidad del ejercicio ------------------------------------------------------------------------------------------------ 7 1.4.2.1. Intensidad del ejercicio basada en el VO2 ----------------------------------------------------------------------- 8 1.4.2.2. Métodos basados en la FC -------------------------------------------------------------------------------------------- 8 1.4.2.3. Porcentaje de la Frecuencia cardíaca máxim (FCmáx) -------------------------------------------------------- 9 1.4.2.4. Método de la FC de reserva (FCR). Método de Karvonen ---------------------------------------------------- 9 1.4.2.5. Precauciones ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 10 1.5. Ejercicios de fuerza --------------------------------------------------------------------------------------------------- 12 1.6. Ejercicios de flexibilidad --------------------------------------------------------------------------------------------- 13 1.7. Duración del efecto entrenamiento ----------------------------------------------------------------------------- 14 1.8. Supervisión del programa ------------------------------------------------------------------------------------------ 15 1.8.1. No supervisado --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 15 1.8.2. Asesorado ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 15 1.8.3. Supervisado ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 15 1.9. Actividades recomendadas ----------------------------------------------------------------------------------------- 16 1.10. Influencia de las condiciones ambientales en la práctica de actividad física ----------------------- 17 1.10.1. Temperatura ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 17 1.10.2. Humedad ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 19 1.10.3. Presión -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 20 1.10.4. Viento --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 20 1.10.5. Radiaciones -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 21 1.10.6. Contaminación --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 22 BIBLIOGRAFÍA ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 23

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1. BASES GENERALES DEL CONSEJO Y PRESCRIPCION DE EJERCICIO FÍSICO

1.1. Introducción El consejo y la prescripción de actividad física en atención primaria son fundamentales para aumentar el nivel de actividad física de la población. Esta unidad pretende sintetizar los principios fundamentales de la prescripción de ejercicio para facilitar la tarea de los profesionales de forma que les ayude a practicarlo de manera segura y efectiva.

Al finalizar la unidad, los participantes conocerán:

- Los fundamentos del consejo y prescripción de actividad física en pacientes adultos.

- Las recomendaciones de ejercicio de resistencia, fuerza y flexibilidad para la población general.

- Bases generales de prescripción de ejercicio físico para la salud.

Concepto de prescripción de ejercicio físico: propuesta de realización de actividades o ejercicio físico de manera responsable e individualizada en función de las características y limitaciones individuales. Para facilitar el cumplimiento se recomienda proporcionar a cada paciente su prescripción individualizada, preferiblemente en algún tipo de documento.

Las prescripciones de ejercicio se diseñan para mejorar la forma física, promover la salud, reducir el riesgo de patologías crónicas y evitar las lesiones durante la práctica de la actividad.

Estos objetivos generales deben adaptarse a los intereses, las necesidades de salud, el estado clínico y otras características individuales. Por ejemplo, para la persona sedentaria a riesgo de enfermedad crónica prematura, un objetivo que proporciona importantes beneficios para la salud y además es realista sería adoptar un estilo de vida moderadamente activo (por ejemplo 30 minutos 5 días a la semana) teniendo en cuenta que el objetivo final de la prescripción es alcanzar los objetivos específicos individuales.

Los componentes esenciales de una prescripción de ejercicio individualizada incluyen el tipo(s), intensidad, duración, frecuencia y progresión de la actividad física. Estos cinco componentes deben tenerse siempre en cuenta. La necesidad y el tipo de evaluación previa al inicio del programa de ejercicio se basa en el criterio



medico teniendo en cuenta el estado de salud de la persona (incluyendo medicaciones) y otros factores de riesgo.

1.2. Objetivos generales

- Mejorar la salud y la forma física.

- Reducir factores de riesgo de enfermedades crónicas.

- Evitar riesgos cardiovasculares.

- Evitar lesiones ortopédicas.

- Conseguir el máximo cumplimiento del programa de ejercicio.

- Incrementar la producción de endorfinas y mejorar el equilibrio psicológico, la maduración afectiva, la socialización y la integración.

- Intentar conseguir el máximo volumen de trabajo, en función de la duración, la intensidad y la frecuencia del ejercicio.

- Incrementar la cantidad de ejercicio total, a todas las edades.

1.3. Fases de la sesión de ejercicio Cada sesión de EF debe incluir un periodo de calentamiento (entre 5-10 minutos), una fase de acondicionamiento (cardiorrespiratoria, flexibilidad, fuerza) (entre 20-60 minutos) y un periodo de enfriamiento o vuelta a la calma.

1.3.1. Fase de calentamiento El calentamiento prepara el organismo para el ejercicio: aumenta el flujo sanguíneo, eleva la temperatura corporal y aumenta la tasa metabólica a partir del nivel de reposo (1 MET). El calentamiento permite mejorar la función y el arco de movimiento articular y mejorar el rendimiento muscular.

La sesión de EF debe empezar con 5 ó 10 minutos de actividad ligera de los grandes grupos musculares (10-30% VO2R) e ir aumentando en intensidad hasta el extremo inferior de la prescrita para el entrenamiento. Por ejemplo los que hacen ejercicio caminando a buen paso pueden acabar la fase de calentamiento andando lentamente y caminar a buen paso sirve como un excelente calentamiento antes de empezar a correr.

Los estiramientos (estáticos) se pueden llevar a cabo tras el calentamiento inicial de los grandes grupos musculares. Al final del calentamiento se pueden incorporar otros tipos de estiramientos.



1.3.2. Fase de acondicionamiento Según cuales sean los objetivos de la persona, la fase de acondicionamiento puede consistir en ejercicios de resistencia cardiorespiratoria, de fuerza o de flexibilidad. Un programa completo deberia incluirlas todas.

1.3.3. Fase de vuelta a la calma Durante este periodo se produce la recuperación gradual de la fase de acondicionamiento mediante ejercicios de intensidad decreciente. Por ejemplo, aproximadamente 5 minutos de pedalear, caminar lentamente o trotar y aproximadamente 5 minutos de estiramientos, u otras actividades como yoga, taichí o técnicas de relajación.

El enfriamiento es fundamental para:

- Atenuar las respuestas circulatorias inducidas por el ejercicio y volver a una FC y presión arterial similares a las de reposo.

- Mantener un retorno venoso adecuado y por lo tanto evitar mareos o hipotensiones postejercicio.

- Facilitar la disipación del calor corporal.

- Promover una eliminación del ácido láctico más rápida que con la recuperación espontanea.

- Combatir los posibles efectos nocivos del aumento plasmático de catecolaminas postejercicio.

El retorno a la calma es una parte fundamental de la sesión de ejercicio tanto en personas sanas como en personas con patologías. No realizarlo aumenta la probabilidad de complicaciones cardiovasculares como depresión isquémica del segmento ST con o sin síntomas anginosos (por ejemplo dolor de espalda, dolor difuso en el brazo, dolor en la garganta) y arritmias ventriculares graves.

1.4. Ejercicios de resistencia Consisten en la actividad continuada de los grandes grupos musculares durante periodos prologados de tiempo con producción de energía de forma aeróbica.

Se expresa en MET o en mL O2·kg-1·min-1.

La magnitud y la rapidez con que el entrenamiento aumenta el VO2 dependen de la intensidad del ejercicio y de la genética. Además las personas con un nivel inicial de forma física bajo suelen mostrar los mayores aumentos relativos del VO2máx mientras que los aumentos más modestos ocurren en individuos sanos con niveles iniciales de forma física altos.



1.4.1. Tipos de ejercicio Los mayores aumentos en el VO2máx se producen cuando el ejercicio involucra a grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados en actividades de naturaleza aeróbica y rítmica (por ejemplo andar, hacer excursiones andando o en bicicleta, correr, subir escaleras, nadar, bicicleta elíptica, bicicleta, remo, bailar, patinar, esquí de fondo, juegos de resistencia).

La tabla 1 clasifica a las actividades según la consistencia en su intensidad. Es aconsejable empezar a hacer ejercicio con las actividades del grupo 1 y progresar hacia los otros grupos de actividades en función del estado clínico, la adaptación y los intereses del individuo.

Caminar puede ser la actividad preferida por la mayoría de pacientes porque es accesible, permite una intensidad de ejercicio tolerable (incluso en personas con forma física baja) y se regula con facilidad.

Grupo 1

Actividades que se pueden mantener a intensidad constante con facilidad y en las que la variación interindividual en consumo energético es relativamente baja. Son útiles para un control preciso de la intensidad del ejercicio, como en las etapas iniciales de un programa de rehabilitación. Ejemplos de estas actividades son andar e ir en bicicleta, especialmente bicicleta estática y cinta rodante.

Grupo 2

Actividades en las cuales la tasa de consumo energético depende en gran medida de las habilidades individuales, pero que en una persona determinada son relativamente constantes. Estas actividades son útiles en las etapas iniciales del acondicionamiento, teniendo en cuenta las habilidades individuales. Por ejemplo natación o esquí de fondo.

Grupo 3

Actividades en las que tanto la habilidad requerida como la intensidad son altamente variables. Estas actividades son útiles porque permiten interacción entre el grupo y una gran variedad de ejercicios, pero deben ser empleadas con cautela en personas de alto riesgo o baja forma física o con sintomatología. Tener en cuenta los factores competitivos. Un ejemplo de estas actividades podría ser el baloncesto.

Tabla 1. Grupos de actividades de resistencia cardiorrespiratoria (Adaptado de: ACSM).

Guidelines for exercise testing and prescription, 8ª ed, 2009)



Precauciones: Las actividades de alto impacto altamente repetitivas pueden causar lesiones, especialmente en personas con exceso de peso. Para reducir el estrés ortopédico causado por las repeticiones puede ser recomendable empezar con distintas actividades e involucrar el mayor número de grupos musculares. Recordar que la mejora en la función muscular es altamente específica de los grupos musculares que se ejercitan. Finalmente, si es posible, los programas deben diseñarse de modo que se eliminen o atenúen barreras que puedan disminuir la adherencia o el cumplimiento del programa.

1.4.2. Intensidad del ejercicio La intensidad y la duración de la sesión de ejercicio están inversamente relacionadas. Es decir, se puede mejorar la salud con sesiones de baja intensidad y mayor duración o con sesiones más cortas de mayor intensidad. El riesgo de lesiones musculo esqueléticas está aumentado en las segundas.

El ACSM recomienda una intensidad de ejercicio entre el 40-50% y el 85% del consumo de oxígeno de reserva (VO2R) o de la FC de reserva; o entre el 64-70% y el 94% de la FCmáx según el nivel de forma física. Pero para la mayoria de personas la intensidad recomendada oscila entre el 60-80% FCR o 77% al 90% FCmáx.

Factores a tener en cuenta para determinar la intensidad del ejercicio:

• Nivel de forma física: o Las personas sedentarias, con baja forma física o con patologías

pueden mejorar su forma física con sesiones de ejercicio largas y de baja intensidad.

o Las personas con buena forma fisca necesitan ejercitarse a intensidades cercanas al extremo superior del continuum de intensidad para mantener y mejorar su forma física.

• Patologías concomitantes. • Medicaciones. • En los programas de ejercicio de alta intensidad, el riesgo de lesiones

cardiovasculares o musculo esqueléticas es superior mientras que la adherencia es inferior.

• Preferencias individuales. • Los objetivos individuales (disminuir la presión arterial, disminuir la grasa

corporal, aumentar el VO2máx…)



1.4.2.1. Intensidad del ejercicio basada en el VO2 Tradicionalmente, la intensidad del ejercicio (INT) (mL O2 kg-1·min-1 o MET) se ha basado en un porcentaje del VO2máx. Por ejemplo, si una persona tiene un VO2max medido de 40 mL kg-1·min-1, se le prescribía una intensidad de ejercicio entre 24 y 32 mL kg-1·min-1, que correspondían al 60-80% del VO2máx respectivamente.

Actualmente también se utiliza un porcentaje del consumo de oxígeno de reserva (VO2R) para establecer la intensidad del ejercicio. Para calcular la VO2 de entrenamiento (VO2entr) basándose en el VO2R, se usa la ecuación siguiente:

VO2entr = %INT (VO2máx – Vo2r) + VO2r Siendo VO2R = %INT (VO2máx – Vo2r)

Esta ecuación tiene la misma forma que la que sirve para calcular la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR).

En la ecuación para calcular el VO2 de entrenamiento, VO2 de reposo (VO2r) es 3,5 mL mL kg-1·min-1 (1 MET) y la intensidad del ejercicio es 50% a 85% (o puede llegar al 40% en personas con muy mala forma física). La intensidad se expresa como una fracción de la ecuación (%INT).

Una vez identificado el VO2 (MET) de entrenamiento, se pueden escoger las actividades con ayuda de tablas.

Debido a las limitaciones al uso del VO2 para prescribir la intensidad del ejercicio, los métodos más habituales para establecer la intensidad del ejercicio son el test de la conversación (“talk test”), la Frecuencia cardíaca (FC) o las Escalas de Percepción de Ejercicio (EPE).

1.4.2.2. Métodos basados en la FC Siempre que sea posible es preferible obtener la FCmáx en una prueba de esfuerzo máxima. Si esto no es posible, y a pesar de su gran desviación estándar (1SD ±10-12 latidos por minuto, lpm), se utiliza la fórmula 220-edad.

FCmáx teórica = 220-edad

Algunas medicaciones (betabloqueantes) impiden el uso de la FCmáx estimada, y hacen preciso establecer la intensidad con otros métodos (por ejemplo EPE, MET).



1.4.2.3. Porcentaje de la Frecuencia cardíaca máxim (FCmáx) Uno de los métodos más antiguos para establecer la FC de entrenamiento utiliza un porcentaje de la FCmáx.

Los primeros investigadores y clínicos utilizaron el 70-85% de la FCmáx individual como la intensidad a la que practicar ejercicio. Esto equivale al 50-70% del VO2máx y es fácil de calcular pero resulta muy poco preciso en las zonas de intensidad baja.

1.4.2.4. Método de la FC de reserva (FCR). Método de Karvonen O porcentaje de la FC de Reserva (FCR). En este método, la FC de reposo (FCr) se resta de la FCmáx para obtener la FCR.

Por ejemplo si la FC de reposo es 70 y la FCmáx es 190 lpm, entonces 190 lpm-70 lpm = 120 lpm. Luego se calcula 60% y 80% de la FCR y se añade a cada una de estas cifras la FC de reposo para obtener la FC de entrenamiento.

FCentr = %INT (FCmáx – FCr) + FCr Siendo FCR = %INT (FCmáx – FCr)

FC al 60% de la intensidad = ((190 – 70) X 0,60) + 70 = 142 lpm

FC al 80% de la intensidad = ((190 – 70) X 0,80) + 70 = 166 lpm

El método de la FCR establece una FC de entrenamiento entre 142 y 166 lpm para esta persona, similar a la FC que se obtenía calculando un porcentaje de la FCmáx.

Ejemplos de actividades para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.

Todo tipo de actividades diversas, tanto de la vida diaria (desplazarse a pie o en bicicleta, subir y bajar escaleras), como de tiempo libre (excursiones, paseos, actividades deportivas, juegos y actividades en la naturaleza (montaña, rio, mar)

Deben priorizarse aquellas actividades que puedan seguir practicándose toda la vida.

Se pueden utilizar las pirámides de actividad física como soporte sobre el que hacer la recomendación.



1.4.2.5. Precauciones

Evitar sobrepasar el 80% de la FCM (o 70% de la FCR) si no se está en buena forma física. Aplicar en todo momento el test de conversación.

Utilizar ropa y calzado adecuados al terreno y a las condiciones atmosféricas.

Hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio.

Reducir la intensidad o parar si aparecen síntomas como mareo, cefalea, dolor torácico, etc.

Progresar lentamente, incrementando primero la duración luego la intensidad y finalmente la frecuencia de las sesiones de ejercicio.

Recordar que en 4-12 semanas se produce una reducción del 50% de la forma física, por lo tanto después de periodos prolongados de inactividad debe ajustarse el programa a la nueva situación.

Cuando se precise un control preciso de la intensidad del esfuerzo se recomiendan una serie de actividades que se pueden mantener fácilmente a una intensidad constante como por ejemplo: caminar, correr, trotar, bailar, subir y bajar escaleras, escalar, juegos de resistencia, juegos y actividades en la naturaleza (montaña, rio, mar).

En la etapa inicial del entrenamiento, y según el nivel de habilidad de cada persona se recomiendan una serie de actividades con consumo energético variable, pero de intensidad constante para una persona determinada. Por ejemplo: nadar, ir en bicicleta, esquí de fondo, remar, patinar, montar a caballo

Cuando se busque interacción entre un grupo y variedad en la práctica se pueden recomendar actividades que exigen niveles de habilidad muy variables como el baloncesto o deportes de raqueta.



Resumen de la prescripción de ejercicio de resistencia

El ACSM recomienda una intensidad de ejercicio entre el 40-50% y el 85% del VO2 de reserva o de la FCR, o del 64%-70% al 94% de la FCmáx. FCR y el VO2R pueden ser utilizados indistintamente pero el método de la FCR es más preciso que el método de la FCmáx

Para la mayoría de personas, las intensidades entre el 60 y el 80% FCR o del 77% al 90% FCmáx son suficientes para conseguir mejorar la forma cardiorrespiratoria mientras que en las personas con mala forma física, (<30% mL mL kg·1·min-1) puede ser suficiente una intensidad por debajo del umbral mínimo (20% FCR o 50% FRmáx) para mejorar el VO2máx.

El test de la conversación y las escalas de percepción del esfuerzo de Borg (ver unidad X) se utilizan ampliamente en la práctica habitual y son instrumentos muy útiles.

Duración: la fase de acondicionamiento cardiorrespiratorio consiste en 20 a 60 minutos de actividad continua o intermitente (periodos de 10 minutos acumulados a lo largo del día).

Frecuencia: de 3 a 5 días por semana.

Progresión de la fase de entrenamiento CR: la duración debe aumentar de forma escalonada, con incrementos no superiores al 20% cada semana hasta que los participantes sean capaces de hacer ejercicio a intensidad moderada o vigorosa durante 20 o 30 minutos seguidos.

Se aconseja aumentare la duración y/o la frecuencia antes que la intensidad. Una vez se ha alcanzado la frecuencia deseada, se puede ajustar la intensidad aumentando no más del 5% de la FCR cada 6 sesiones de ejercicio.

Se recomienda un objetivo de 150 a 400 kcal de consumo energético en actividad física diaria (lo que equivale a un mínimo de aproximadamente 1000 kcal sem-1).



1.5. Ejercicios de fuerza Es necesario un cierto nivel de fuerza y resistencia musculares para llevar a cabo las actividades de la vida diaria y así mantener la independencia funcional a lo largo de la vida. Los ejercicios de fuerza también son útiles para aumentar o mantener la densidad ósea, y aumentar o mantenerla masa magra además de reducir el riesgo de osteoporosis, lumbalgias, hipertensión y diabetes.

Con el entrenamiento de fuerza se pretende mantener la masa muscular libre de grasa y retrasar la disminución de la masa libre de grasa asociada a la edad.

La intensidad puede definirse como el esfuerzo o el grado de dificultad del ejercicio y no se determina con facilidad. Habitualmente se utiliza un porcentaje de una repetición máxima -1RM- (es una indicación general que no indica la intensidad absoluta).

Un músculo en reposo representa la intensidad mínima. La RM indica que el músculo ha alcanzado el punto de fatiga en el cual la capacidad de generar fuerza cae por debajo de la fuerza que se requiere para encoger el músculo contra la resistencia impuesta.

Cualquier sobrecarga por encima de un umbral mínimo produce desarrollo de la fuerza. La intensidad del entrenamiento de fuerza viene determinado por:

- El peso (resistencia)

- El número de repeticiones.

- La duración de la repetición No existe evidencia que sugiera que existe un ejercicio mejor para cada grupo muscular en concreto pero cada uno tiene un propósito concreto.

Para entrenar la fuerza muscular se recomienda:

- Ejercicios de fuerza dinámicos que involucren todo el arco de movimiento y no interfieran con la respiración normal. Los ejercicios de alta intensidad combinados con la maniobra de Valsalva (espiración forzada contra glotis cerrada) pueden causar un aumento agudo y muy importante tanto de la presión arterial sistólica como de la diastólica.

- Escoger un tipo de ejercicio (pesos libres, bandas elásticas o máquinas) en el que se sienta cómodo y sin dolor durante todo el arco de movimiento.

- Realizar un mínimo de 8 a 10 ejercicios diferentes que entrenen los principales grupos musculares de las caderas, muslos, piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y abdomen.



- Realizar entre 3 y 20 repeticiones (por ejemplo, 3-5, 8-10, 12-15) de duración moderada (aproximadamente 3 seg concéntrico, aproximadamente 3 seg excéntrico).

- Ejercitar cada grupo muscular 2 a 3 días alternos a la semana y si es posible, realizar diferentes ejercicios para cada grupo muscular cada 2 o 3 sesiones.

- Dejar suficiente tiempo entre los ejercicios para permitir la recuperación.

- Las personas con alto riesgo cardiovascular o con enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes) no deben sobrepasar EPE 15 a 16.

- Mantener el control postural en todo momento: tanto en la fase concéntrica como en la fase excéntrica.

- Cuando sea posible, hacer ejercicio con un compañero que le aconseje, le ayude y le sirva de motivación.

- Las personas con hipertensión, diabetes, riesgo de embolia, deben evitar el entrenamiento de fuerza de alta intensidad pero pueden practicar ejercicios de fuerza de baja intensidad.

1.6. Ejercicios de flexibilidad La disminución de la flexibilidad suele hacerse evidente a partir de la 3ª década de la vida y va aumentando con la edad. La flexibilidad es individual, específica de cada articulación y se ve afectada por muchos factores, incluyendo la fuerza muscular y la enfermedad. En las personas mayores la falta de flexibilidad combinada con una disminución de la fuerza musculo esquelética produce una disminución en la capacidad para llevar a cabo las actividades de la vida diaria.

Los estiramientos pueden ser definidos como la elongación sistemática de unidades musculo tendinosas para crear una longitud persistente en el músculo y disminuir la tensión pasiva. Los estiramientos pueden producir una mayor longitud del músculo a menor tensión lo cual se conoce como flexibilidad mejorada.

Se recomiendan estiramientos frecuentes (diarios) porque se cree que la flexibilidad es transitoria. Existen diferentes tipos de técnicas de estiramiento (estática, dinámica, facilitación neuromuscular propioceptiva)

Se recomiendan los estiramientos estáticos que consisten en estirar lentamente el músculo hasta el final del arco de movimiento y luego mantener la posición durante cierto tiempo (entre 15 y 30 segundos). Los mayores cambios en la flexibilidad se producen en los primeros 15 segundos del estiramiento sin cambios significativos tras 30 segundos.



El número óptimo de estiramientos por grupo muscular es 2 – 4 porque el riesgo de lesión es bajo, su práctica requiere poco tiempo y es muy efectivo.

Los dos siguientes tipos de estiramientos no se recomiendan en general, solamente ciertas circunstancias pueden hacerlos necesarios en algunas poblaciones: Los estiramientos dinámicos (porque existe mayor riesgo de lesión) y la PNF (porque requiere un compañero entrenado, puede causar algún grado de dolorimiento muscular y se tarda más tiempo en realizar que otros métodos).

Una prescripción general de ejercicio para alcanzar y mantener la flexibilidad debe seguir las recomendaciones siguientes:

- Siempre calentar antes de realizar los estiramientos.

- Realizar una rutina de estiramientos estáticos centrada en los grupos musculares (articulaciones) que tienen un arco reducido de movimiento.

- Realizar un mínimo de 2 a 3 días por semana, idealmente entre 5 y 7.

- Estirar hasta el límite del arco de movimiento, pero sin inducir dolor.

- Mantener cada estiramiento entre 15 y 30 segundos.

- 2 a 4 repeticiones por cada estiramiento.

Existen ejercicios específicos que presentan estiramientos fáciles de entender y que pueden ser la base de un programa de flexibilidad. También pueden usarse los movimientos de yoga, taichí y pilates. Los estiramientos pueden incluirse en la fase de calentamiento o de vuelta a la calma. Antes de los estiramientos debe realizarse un calentamiento.

1.7. Duración del efecto entrenamiento A las 3 semanas de cesar el entrenamiento aeróbico se observa una reducción significativa del 5-10% del VO2máx. Esta rápida disminución del consumo máximo de oxigeno se estabiliza relativamente pronto, con una reducción total del 16% tras 12 semanas de la cesación del programa de ejercicio. Los efectos se reducen a la mitad tras solo 4-12 semanas y se puede volver a los niveles de forma física aeróbica previos al entrenamiento tras 10 semanas a 8 meses.

Cuanto más tiempo se mantenga entrenando más tardará en volver a los niveles previos al entrenamiento, y también influyen los niveles de forma física, la edad, las enfermedades o lesiones concomitantes, y el tipo de entrenamiento.



1.8. Supervisión del programa El criterio médico junto con la información obtenida durante la revisión y evaluación médica permite determinar aquellos individuos en los cuales es aconsejable la supervisión del ejercicio.

Según la guía PEFS, el profesional de salud puede realizar la prescripción de ejercicio de forma que este sea:

1.8.1. No supervisado Práctica espontánea de actividad física de la persona en la cual libremente autorregula su trabajo y su progresión física. No existe una evaluación exhaustiva de su nivel de salud ni de su condición física. Incluye todos aquellos consejos sencillos facilitados desde la propia consulta. No requiere ningún tipo de infraestructura ni de implementación especial. Se puede aplicar en personas aparentemente sanas.

1.8.2. Asesorado La persona sigue los consejos del profesional, con controles periódicos, aunque la mayor parte de las sesiones las realiza por su cuenta siguiendo un programa prestablecido.

Requiere una mayor dedicación y especialización de los profesionales porque implican una valoración inicial, una programación más cuidadosa con la elaboración de una prescripción individualizada y un control periódico de la evolución del estado físico y de salud de los participantes. Se recomienda en población sana con factores de riesgo y en enfermos crónicos estables.

1.8.3. Supervisado Se prescribe ejercicio físico dirigido: un profesional cualificado supervisa y está presente durante las sesiones. Requiere evaluación, planificación y seguimiento además de un control exhaustivo y continuado. Se aplica a poblaciones con características específicas, por ejemplo con patologías, en las instalaciones deportivas, los deportistas de competición, etc.



1.9. Actividades recomendadas

Programa de resistencia cardiorrespiratoria Duración recomendada: 6-12 meses

Cambios en el VO2máx: 15-30%

Evitar intensidades elevadas para:

- disminuir riesgos cardiovasculares y lesiones ortopédicas

- favorecer el cumplimiento

Intensidad inicial: baja, por ejemplo del 60 al 80% de la FCM o del 50 al 70% de la FCR. Ha de ser posible mantener una conversación, lo cual indica que la actividad es aeróbica.

Utilizar el máximo número de grupos musculares, de forma rítmica y alternante.

Siempre, antes de la fase de acondicionamiento, debe practicarse un calentamiento a baja intensidad que puede incluir ejercicios de flexibilidad.

Si es posible. Ejercitarse en diversidad de medios naturales (tierra, agua, hierba, arena, nieve, etc.)

Evitar ejercicios de alto impacto articular (por ejemplo saltos) y movimientos agresivos.

Evitar ejercitarse a altas temperaturas y con humedad ambiental elevada.

Protegerse del sol.

Llevar ropa y calzado cómodos.

Hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio.

Establecer objetivos realistas y hacer un seguimiento periódico.

Las recomendaciones no pueden aplicarse de forma rígida, deben adaptarse a cada persona porque:

- Las respuestas fisiológicas y percibidas al ejercicio agudo varían entre los individuos y entre el mismo individuo cuando lleva a cabo diferentes tipos de EF.

- Las adaptaciones al ejercicio dependen del potencial genético y el estado de salud. Para adaptar la prescripción a las necesidades puede utilizarse la FC y la EPE.

- Los mismos objetivos pueden alcanzarse con programas de una estructura muy variada que se adapten a las limitaciones, habilidades e intereses individuales.



Así, la prescripción mejor para un individuo en particular es la que más le ayude a incorporar la actividad física en su rutina diaria.

Recursos:

- cursos de capacitación, guías de prescripción de ejercicio, ofertas de instalaciones y programas de actividades deportivas locales, oferta rutas saludables locales, póster, folletos y otras materiales de soporte gráfico, soporte especializado en medicina de la educación física y el deporte.

1.10. Influencia de las condiciones ambientales en la práctica de actividad física Del lugar en que practicamos actividad física, sus condiciones ambientales y el vestuario y material que utilicemos depende, en buena medida, que obtengamos un resultado saludable o nocivo, por lo que todos esos aspectos deben ser tenidos en cuenta si queremos utilizar bien tal herramienta terapéutica.

Nos centraremos ahora en las condiciones ambientales.

1.10.1. Temperatura La temperatura, por exceso o por defecto, modifica las condiciones de trabajo del organismo.

Cuando el entorno es caluroso nos encontraremos con respuestas como la vasodilatación periférica, el descenso de la tensión arterial y el aumento de pérdidas sudorales, intentando así mantener el equilibrio térmico y evitar la hipertermia1.

1 http://deportelimpio.fundacionmiguelindurain.com/recursos/docs/ceimd/Golpedecalor2004r.pdf

Ropa adecuada e hidratación son fundamentales para mantener la actividad con temperaturas elevadas. (Foto K. Lizarraga)


http://deportelimpio.fundacionmiguelindurain.com/recursos/docs/ceimd/Golpedecalor2004r.pdf


Las personas obesas y las de menor tamaño corporal sufrirán más ese riesgo, por tener mayores limitaciones para evacuar el exceso térmico2.

Elegir las horas más frescas del día, los lugares sombreados, esfuerzos ligeros y un vestuario adecuado serán formas de paliar los riesgos sin tener que renunciar a los potenciales beneficios de la actividad física.

Con temperaturas bajas las respuestas orgánicas fundamentales son la vasoconstricción periférica y la producción de calor mediante contracciones musculares involuntarias o escalofríos.

Como consecuencia, la tensión arterial se eleva y la coordinación neuromuscular empeora, incrementándose el riesgo de lesión3.

Las personas delgadas, con su menor panículo adiposo, y las que padezcan ciertas patologías cardiorrespiratorias son las que, a priori, más pueden padecer los efectos del frío.

En este último sentido, no debemos menospreciar el enfriamiento debido al aire inspirado, por lo que además de un vestuario aislante, proteger la vía respiratoria cuando las temperaturas son bajas es una decisión saludable.

De la misma forma, escoger las horas templadas de la jornada, lugares soleados y un vestuario aislante, además de actividades físicas suficientemente enérgicas, serán actitudes positivas para enfrentarse a las bajas temperaturas preservando la salud.

2 http://digitum.um.es/xmlui/bitstream/10201/5283/1/obesidad%20y%20ejercicio%20f%c3%adsico.pdf 3 http://www.facmed.unam.mx/deptos/salud/censenanza/spivst/spiv/disco/42.pdf

Paseo matutino. (Foto: K.Lizarraga)


http://digitum.um.es/xmlui/bitstream/10201/5283/1/obesidad%20y%20ejercicio%20f%c3%adsico.pdf

http://digitum.um.es/xmlui/bitstream/10201/5283/1/obesidad%20y%20ejercicio%20f%c3%adsico.pdf

http://www.facmed.unam.mx/deptos/salud/censenanza/spivst/spiv/disco/42.pdf


1.10.2. Humedad El grado de humedad ejerce una poderosa influencia en el equilibrio térmico del organismo y en su hidratación.

Con temperaturas bajas, una humedad elevada aumenta las pérdidas de calor y nos enfría. Por el contrario, si hace calor, esa misma humedad nos pondrá en apuros para enfriarnos, al dificultar la evaporación de sudor4.

Cuando la humedad es muy baja el problema cambia. Al respirar, el aire seco nos deshidrata robando la humedad de las vías aéreas 6, siendo especialmente relevante ese efecto cuando la actividad física se desarrolla en lugares altos sobre el nivel del mar.

Para paliar los posibles efectos negativos derivados de las situaciones descritas, en caso de coincidir una elevada humedad con bajas temperaturas, procuraremos utilizar prendas de tejidos hidrófobos. En cambio, si la coincidencia es con entornos calurosos, el vestuario deberá facilitar la evaporación del sudor en contacto con la piel y será obligado mantener una abundante hidratación”.

“Esa última actitud, además de la de proteger las vías respiratorias con alguna prenda que humedezca el aire respirado, será recomendable si el aire respirado tiene un bajo grado de humedad.

4 http://www.actividadfisicaysalud.com/docs/libros/libro%20efs/capitulo2.pdf

La humedad ambiental altera los intercambios térmicos. (Foto: K.Lizarraga)


http://www.actividadfisicaysalud.com/docs/libros/libro%20efs/capitulo2.pdf


1.10.3. Presión Respecto a la presión atmosférica, su reducción a medida que ascendemos nos afectará cuando la actividad física se realice en cotas muy elevadas, pudiendo disminuir el rendimiento 7 y afectar a la salud generando el cuadro denominado “Mal agudo de montaña”, con afectación cerebral y pulmonar, fundamentalmente.

Una ascensión lenta a partir de los 2500 metros de altitud y con ganancias inferiores a los 500 metros por día en la cota de estancia facilitará la aclimatación, así como reducir al mínimo posible la intensidad de la actividad_5.

La acetazolamida destaca por su eficacia entre los fármacos preventivos frente a las diversas formas del Mal Agudo de Montaña.

1.10.4. Viento El viento ejerce efectos mecánicos y térmicos. Los mecánicos consisten en la alteración del coste energético de las actividades realizadas bajo su influjo, dificultando o favoreciéndolas 9.

5 (Non-Physician Altitude Tutorial) http://www.ismmed.org/np_altitude_tutorial.htm

La altitud disminuye el rendimiento y puede alterar la salud.

(Foto: K.Lizarraga)

El viento incrementa los intercambios térmicos. (Foto: K.Lizarraga)


http://www.ismmed.org/np_altitude_tutorial.htm


En cuanto a los térmicos, su principal efecto es la potenciación de la convección como mecanismo de intercambio de energía, facilitando el calentamiento o enfriamiento, en función de las condiciones ambientales, así como incrementando la evaporación y consiguiente enfriamiento de las superficies en que tenga lugar_6.

Escoger itinerarios al abrigo del viento es una forma de reducir su influjo, así como el uso de prendas impermeables a su paso, por tupidas o por disponer de membranas para ello.

1.10.5. Radiaciones Las radiaciones son otro de los fenómenos que nos afectarán durante la práctica de actividad física, especialmente si se realiza en espacios abiertos.

Centrándonos en las de origen natural, y especialmente en la solar, su influencia llega desde la fototoxicidad debida a algunos fármacos hasta los eritemas, las quemaduras o la fotocarcinogénesis7

Siendo la piel y las mucosas, junto a los ojos, los órganos más sensibles a sus efectos, la protección mediante prendas del vestuario, la aplicación de productos fotoprotectores y el uso de gafas cuyas lentes filtren el espectro más dañino son las pautas de prevención básica a recomendar.

6 http://es.wikipedia.org/wiki/Sensaci%C3%B3n_t%C3%A9rmica 7 http://sisbib.unmsm.edu.pe/BvRevistas/dermatologia/v12_n2/efectos_radiaciones.htm

El autor, midiendo la radiación Ultravioleta a 6000 m (Foto: S.Yaniz)



1.10.6. Contaminación La contaminación ambiental 10 ejerce de forma especial sus efectos sobre quienes practican actividad física, puesto que supone la necesidad de ventilar un mayor volumen de aire.

Dado que sus niveles no son estables, convendrá evitar las horas punta de contaminación y realizar la actividad atendiendo a la dirección de viento dominante, de forma que respiremos un aire más limpio.

Recurrir a elementos filtrantes, especialmente en el caso de personas con limitaciones respiratorias, es un consejo útil en ciertos entornos.



Bibliografía 1 ACSM. ACSM’s A guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8a edición. Lippincott, Williams and Wilkins. Philadelpia, USA 2010. 2 Es la guía de recomendaciones sobre prescripción de ejercicio más utilizada a nivel mundial tanto para profesionales de la salud como del ejercicio. 3 Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx 4 Medicine & Science in Sports & Exercise. 41(3):687-708, March 2009. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670 5 SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stands. Recomendaciones sobre entrenamiento de fuerza para adultos 6 Medicine & Science in Sports & Exercise: June 1998 - Volume 30 - Issue 6 - pp 975-991. 7 Acsm Position Stand: The Recommended Quantity And Quality Of Exercise For Developing And Maintaining Cardiorespiratory And Muscular Fitness, And Flexibility In Healthy Adults 8 Generalitat de Catalunya. Guia de prescripció d’exercici físic per a la salut (PEFS) Generalitat de Catalunya, 2007. Documento para ayudar a los profesionales de atención primaria y a los del ejercicio físico a prescribir ejercicio físico en pacientes sanos en diferentes situaciones fisiológicas así como con diferentes patologías y factores de riesgo. 9 Grandes G, Sanchez A, Montoya I, Sanchez-Pinilla RO, Torcal J, for the PEPAF Group. TWO-YEAR LONGITUDINAL ANALYSIS OF A CLUSTER RANDOMIZED TRIAL OF PHYSICAL ACTIVITY PROMOTION BY GENERAL PRACTITIONERS. plos one march 2011, vol 6 issue 3, e18363. www.plosone.org. Evaluación de la efectividad de un programa en atención primaria que se ha mostrado efectivo para aumentar el nivel de actividad física en pacientes sedentarios durante los primeros 6 meses de la intervención. Para mantener el efecto a los 12 y 24 meses de seguimiento es necesario repetir las prescripciones de actividad física. 10 Jonas S, Phillips EM. ACSM’s Exercise is medicine. A Clinician’s guide to exercise prescription. Lippincott, Williams and Wilkins. Philadelpia, USA 2009. Documento para ayudar a los profesionales de atención primaria a prescribir ejercicio físico. Muestra herramientas útiles para conseguir el cambio conductual en relación a la actividad física. 11 Swedish National Institute of Public Health. Physical Activity in the Prevention and Treatment of Disease. Professional Associations for Physical Activity, Sweden, 2010. www.fyss.se


http://journals.lww.com/acsmmsse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx

http://journals.lww.com/acsmmsse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx


BIBLIOGRAFÍA del apartado 1.10. Influencia de las condiciones ambientales en la práctica de actividad física. 1 Lizarraga K: Consejos para disfrutar de la montaña con salud. Bilbao: Euskal Mendizale Federazioa; 2010. 2 López Chicharro J, González-Quijano Marín Mª I, Zamorano Marín J L, Lucía Mulas A, Javierre Garcés C, Eraña de Castro I et all: Ejercicio físico y estrés medioambiental. Madrid: Master Line; 2000. 3 Gárate R, Lizarraga K, García Cuesta R, Elkoro R, Armentia J,Burcio A et all: Manual de emergencias en montaña. Vitoria-Gasteiz: Servicio Central de Publicaciones del Gobierno Vasco; 2006. 4 Serrano S, Pertuze J; Lisboa C y Moreno R. Prueba de Provocación con Ejercicio Respirando Aire Frió y Seco en el Diagnostico de Asma Bronquial en Niños. Rev. chil. pediatr. [online]. 1986, vol.57, n.4, pp. 313-318. 5 Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. Barcelona; Editorial Paidotribo, 1999. 6 Astrand P O, Rodahl K: Fisiologia del trabajo físico. Buenos Aires; Panamericana, 2ª ed., 1985. 7 Bulatova M M, Platonov V N: Entrenamiento en condiciones extremas (altura, frío y variaciones horarias). Barcelona; Paidotribo, 1998. 8 León-Velarde F, Maggiorini M, Reeves J T, et all: Consensus Statement on Chronic and Subacute High Altitude Diseases. High Alt. Med. & Biol. 2005; 6, 2, 147-157. 9 Serra Ispizua J, Lizarraga Sainz P M: Modificaciones de La frecuencia cardíaca del ciclista en función de su posición en un grupo. Kirol Medikuntza – Medicina del Deporte. Colección de trabajos de investigación. Bilbao, 1988, 23-26. 10 Cheung S S: Advanced Environmental exercise physiology. United States; Human Kinetics, 2010.


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