4 1.! Un cuerpo para toda la vida: la práctica habitual de actividad física y la vida sedentaria.2.! La postura corporal y el ejercicio físico.3.! La prevención y seguridad en la actividad física: primeros auxilios.

Actividad física y salud

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El filósofo Immanuel Kant (1724-1804) dijo que un pájaro, para volar, ha de vencer la resistencia del aire, y que no volará más libre-mente si en algún momento se encuentra sin aire. Lo que le pasaría entones es que se caería al suelo, porque el aire que le opone re-sistencia es precisamente el mismo que le permite volar.

A las personas nos sucede algo parecido con las distintas tareas que acometemos en la vida: para tomar decisiones en libertad, debe-mos conocer cómo son esas tareas, vernos ante ellas y, a veces, vencer las resistencias que nos oponen.

El desarrollo de la inteligencia, la autonomía y la independencia son habilidades necesarias para ser capaces de tomar nuestras pro-pias decisiones, para ser los protagonistas de nuestra propia vida y decidir por dónde querer volar en libertad. Esas habilidades están en la base del conocimiento de las cosas y en nuestro propio conocimiento, por lo que aprender a ser libres es nuestra tarea más im-portante.

Nuestro cuerpo tiene una capacidad de movimiento desde que nacemos, que a su vez implica una necesidad de movimiento durante toda la vida. Comprender que la actividad física que podemos hacer ahora y durante toda la vida es algo que satisface tanto la capaci-dad como la necesidad de movimiento de nuestro cuerpo es aportar a nuestra capacidad de decidir libremente un importante ingre-diente para volar por la vida, ya que satisface una de sus más importantes necesidades.

La experiencia personal, lo que se vivencia y lo que se aprende de lo que se hace, en la actividad física significa tener una actitud de búsqueda personal con el objetivo de satisfacción y mejora, sabiendo que estamos colaborando con la necesidad de movimiento y la salud de nuestro cuerpo. De la misma forma, compartimos la libertad con los demás, y las normas, las pautas de actuación y de com-portamiento, las reglas del juego y de la convivencia son la base para aprender a volar en liber-tad por la sociedad.

Al igual que el pájaro del filósofo necesita la resistencia del aire para volar, nosotros también necesitamos esas guías para sentirnos seguros y orientados.

La libertad de movimiento del cuerpo

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! La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha definido la salud no solo como la ausencia de enfer-medad, sino que ha incorporado a este concepto el valor de encontrarse bien, lo mejor posible, inclu-yendo los aspectos físicos, psicológicos y sociales.

En el concepto de salud nos encontramos con la interrelación de tres ele-mentos que hacen posible el buen estado de salud general de las perso-nas, y que deben estar presentes en la vida cotidiana: dieta equilibrada, actividad física regular y hábitos saludables.

En relación con la actividad física, se pueden señalar algunos de los be-neficios que conlleva su práctica habitual:

! ❍  En edades de crecimiento, ayuda al control del sobrepeso y la obesidad, lo que hace posible la prevención de la obesidad adulta.

! ❍  Se produce una mayor maduración del sistema nervioso motor, por lo que contribuye al aumento de las destrezas motrices.

! ❍  Favorece una mayor mineralización de los huesos, y de ahí que disminuya el riesgo de padecer osteoporosis en la edad adulta.

! ❍  Ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovas-culares, como la tensión arterial alta, diversos tipos de cáncer y la diabe-tes.

! ❍  Mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer es-trés, ansiedad o depresión. En este sentido, aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

! ❍  Fomenta la sociabilidad, aumenta la autonomía y la integración social y repercute positivamente en el rendimiento escolar.

! ❍  Estas consideraciones permiten concluir que el ejercicio físico regular contribuye al desarrollo integral de la persona, lo que se aproxi-ma al concepto de salud física, psicológica y social.

Tema 4! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

1. Un cuerpo para toda la vida: la práctica habitual de actividad física y la vida sedentaria.

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La tendencia general a un estilo de vida en el que predominan las tareas y actividades cotidianas sin esfuerzo físico determina lo que llamamos vida sedentaria.

Los avances tecnológicos que ha traído consi-go la sociedad de la información y la comuni-cación actual han contribuido a que muchas actividades cotidianas no requieran de esfuer-zo físico para ser realizadas, tanto en el mun-do laboral como en el más personal y cotidia-no.

Si bien estos avances son positivos, en general, para la humanidad, hay que ser consciente de que la reducción de la actividad física perjudica al estado de salud y, por tanto, es necesario compensar esta situación con ejercicio físico para restituir así en el cuerpo el equilibrio entre actividad e inactividad.

La sociedad de consumo, con su tentadora y creciente oferta para evitar el esfuerzo, junto con la alimentación hipercalórica y poco equilibrada, pone en riesgo distintos aspectos de la salud, y disminuye la calidad de vida y favorece las enfermedades.

Por lo tanto, es importante considerar la práctica habitual de actividad física como una necesidad ligada a los modos de vida que la sociedad actual impone. En este sentido, tomar la decisión de reducir la vida se-dentaria no es una tarea difícil.

La práctica habitual de actividad física se inicia a través de las tareas co-tidianas, como, por ejemplo, desplazarse caminando, en bicicleta o en patines, y se continúa con la participación en la actividad física organiza-da: juegos y deportes individuales o colectivos, desarrollo de las capaci-dades físicas básicas, expresión corporal, actividades en la naturaleza, baile, natación y un largo etcétera de posibilidades existentes en nuestro entorno social.

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! Corregir las posiciones que el cuerpo adopta en las actividades de la vida cotidiana (al estar sentados, al dormir, al levantar o transportar un peso, etc.) es una forma preventiva de evitar dolores de espalda y fu-turas dolencias. También lo es mantener un adecuado tono de contrac-ción muscular (fortalecimiento o estiramiento) de los grupos musculares que intervienen en la postura, y para ello se pueden realizar de forma habitual ejercicios específicos que contribuyan a mantener la columna vertebral con un buen estado de salud.

La realización de deporte o de ejercicio físico en general también ayu-dan en este sentido, pero también es importante ser consciente en este caso de las posturas que la práctica deportiva o la realización de ejerci-cios obligan a adoptar al cuerpo.

Muchos deportes están basados en el aprovechamiento de la fuerza de una parte del cuerpo. Este es el caso, por ejemplo, de los lanzadores que utilizan su brazo preferente para el gesto deportivo, por lo que favo-recen un mayor desarrollo de los músculos de un lado del cuerpo que del otro.

El desarrollo unilateral (de un solo lado) de grupos musculares puede ocasionar problemas de desequilibrio muscular que afectan a la postura. Surge, por tanto, la necesidad de compensar estas diferencias con ejer-cicios destinados a fortalecer el lado no preferente del deportista.

Otro ejemplo es el del tiro con arco: a partir de una posición lateral, el deportista sujeta el arco con un brazo y estira la cuerda con el otro. Si

se analiza esta posición, se aprecia que medio lado del cuerpo (el del brazo que sujeta el arco) está soportando el peso del arco y manteniendo una contrac-ción isométrica, mientras que en el otro lado (el del brazo que tensa la cuerda) se están realizando movimientos de contracción iso-tónica excéntrica. Se están aplicando, por tanto, dos formas de desarrollo desigual de la fuerza en cada una de las zonas.

Si este deportista no realiza ejercicios compensatorios para los múscu-los de los brazos y del tronco, es probable que acabe desarrollando unos músculos más que otros a diferentes alturas de la columna, lo que podría ocasionar la pérdida de la alineación de las vértebras y la apari-ción de escoliosis. De ahí que en sus tareas de entrenamiento deba in-cluir ejercicios que palien esas diferencias ocasionadas por el gesto de-portivo.

También deben ser consideradas las posturas y las formas en que se realizan ciertos ejercicios, como, por ejemplo, los diseñados para el forta-lecimiento de grupos musculares concretos. El caso más claro es el ejer-cicio de flexión del tronco hacia delante (abdominales), del que existen diversas formas de realización, y en algunas de ellas se producen efec-tos perjudiciales en músculos responsables de la estabilidad de la cade-ra.

Tema 4! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

2. La postura corporal y el ejercicio físico.

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El ejercicio denominado abdominales superiores, que consiste en subir el tronco hasta alcanzar las rodillas con la barbilla, partiendo de la posición de tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies sujetos a la espaldera, contiene aspectos negativos, ya que solo ejercita la fuerza del recto anterior del abdomen en el primer tercio del movi-miento. Para el resto del movimiento, hasta completar el ejercicio, inter-vienen otros grupos musculares como el psoas-iliaco y los cuádriceps, ya que se realiza una flexión de cadera. El trabajo desarrollado por el psoas-iliaco implica su acortamiento, con lo que el efecto final será la in-clinación hacia abajo de la cadera y la aparición de la hiperlordosis lum-bar.

Por otra parte, el ejercicio llamado abdominales inferiores, que se realiza tendido boca arriba con las manos agarradas a la espaldera y que consis-te en subir las piernas estiradas hasta la vertical, también obliga a un trabajo excesivo del psoas-i-liaco, por lo que no es adecuado para el fortaleci-miento abdominal.

Para el desarrollo de los abdominales, el ejercicio correcto es el que im-plica solamente la flexión del tronco: tumbados boca arriba, con las rodi-llas flexionadas y las manos cruzadas encima del pecho, se levanta la parte superior del tronco unos treinta centímetros, mientras que la parte baja de la espalda permanece en contacto con el suelo.

En resumen, como elemento favorecedor de la postura corporal correc-ta, se deben observar y analizar las posiciones y los trabajos que los ejercicios o la práctica deportiva exigen al cuerpo, y tomar las medidas adecuadas en relación con la compensación o la correcta ejecución de los mismos.

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En la práctica de cualquier actividad física se pueden producir lesiones o accidentes de diverso origen y gravedad, que pueden ser desde leves lesiones por caídas o movimientos bruscos que afectan a músculos y arti-culaciones, hasta daños más graves en los que se ven perjudicados los huesos, los mismos músculos y articulaciones, y otros órganos.

Los accidentes, en la mayoría de los casos, son imprevisibles. Habitual-mente se producen por descuido, cansancio, exceso de confianza, altera-ciones emocionales, falta de valoración del peligro e ignorancia o incum-plimiento de las normas de seguridad.

El conocimiento de muchos de estos motivos puede ayudar a prevenir los accidentes y evitar sus consecuencias. Así, en muchas ocasiones, hay que valorar los riesgos antes de actuar y tomar las medidas de pre-caución necesarias. Esto es lo que se conoce como medidas de seguri-dad, que tienen que ser respetadas y cumplidas en todo momento.

Conviene recordar que el calentamiento, aparte de preparar al organis-mo para esfuerzos posteriores, también tiene un carácter preventivo co-mo parte de esa preparación, por lo que se puede considerar como nor-ma básica de seguridad en la actividad física.

En cualquier caso, aunque se extremen los cuidados, los accidentes ocu-rren y la posibilidad de situaciones de emergencia es constante. Si se actúa rápidamente ante estas situaciones, pueden evitarse lesiones per-manentes y complicaciones más graves.

Los primeros auxilios se pueden definir como aquellos cuidados inmedia-tos que se prestan a una persona que ha resultado lesionada o que se encuentra repentinamente enferma.

El conocimiento básico de los primeros auxilios es de gran ayuda en rela-ción con aspectos como la preparación, la confianza y la eficacia en ca-sos de emergencia. Preparación, porque se puede identificar la naturale-za y gravedad de lo que ha ocurrido. Confianza, porque contribuye a to-mar la decisión inmediata de ayudar y no quedarse paralizado ante una emergencia. Y eficacia, porque la intervención inmediata puede evitar que se produzcan consecuencias más graves.

Lo que se puede hacer con los primeros auxilios está a medio camino entre lo que tiene que hacer el profesional (médico, enfermero, etc.), que es el único capacitado para socorrer y curar, y el no hacer nada y quedar-se parado ante situaciones en que la ayuda inicial puede evitar que se produzcan lesiones más graves.

Estas son algunas de las situaciones más habituales y lo que se puede hacer:

Ante una herida hay que limpiar bien la zona afectada con agua y jabón para desinfectarla, y dejarla secar al aire o taparla con una venda esterili-zada. En caso de hemorra-gia, intentaremos detenerla presionando la herida y ele-vando la zona afectada, sin practicar torniquetes, ya que podrían crear complica-ciones por falta de irrigación sanguínea. Si la hemorragia no se detiene, se deberá trasladar a la per-sona rápidamente a un hospital.

Tema 4! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

3. La prevención y seguridad en la actividad física: primeros auxilios.

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Cuando se sangra por la nariz, no se debe colocar la cabeza hacía atrás. En esta posición, la sangre se desplaza por el cuello y obstaculiza las vías respirato-rias. Para detener estas hemorragias, hay que hacer un poco de presión con los dedos en la base de la nariz y aplicarle algo frío inmediatamente.

Cuando nos pica algún insecto o animal, lo primero que se debe ha-cer es identificar la especie. Si la picadura es venenosa, como las del escorpión o las serpientes, hay que llevar a la persona afectada, cuanto más rápido mejor, a un lugar donde le puedan administrar un antídoto. Si la picadura no es peligrosa, se debe limpiar con agua y jabón y apli-carle una crema antihistamínica. No hay que rascarse nunca una picadu-ra ya que, de hacerlo, producirá más picor y agravará la lesión.

Dolor repentino y fuerte en una articulación por algún movimiento brusco o una torcedura: probablemente será un esguince que afecta a los ligamentos de la articulación. En este caso, lo primero que hay que hacer es aplicar hielo las dos primeras horas, con intervalos de unos 10’, poner un vendaje que comprima bien la zona, no seguir con la activi-dad y visitar al médico. Él dirá qué hay que hacer a continuación y en los siguientes días al accidente.

Dolor repentino acompañado de una sensación de bloqueo en el músculo, probablemente por falta de calentamiento o cansancio: lo más habitual es que sea una contractura muscular, que es una respuesta del músculo. Este se contrae para prevenir el deterioro de sus fibras. En es-tos casos, lo que se debe hacer de forma inmediata es realizar estira-mientos muy suaves y progresivos, y aplicar un masaje muy suave que ayude a deshacer la contractura. Si persiste el dolor, hay que ir al médi-co.

Dolor muy intenso en una zona concreta de un músculo, que impo-ne la paralización, en ocasiones tras hacer un esfuerzo muscular exce-sivo: en este caso se ha producido una rotura de fibras musculares, nor-malmente de forma parcial. De nuevo, el hielo durante 20 minutos es la primera actuación mientras se permanece en reposo total; en este caso, a diferencia de la contractura, no se aplica masaje ni estiramientos, ya que se dañarían aún más las fibras rotas y aumentarían las consecuen-cias de la lesión. La visita al médico es obligatoria, y lo más probable es que este recete antiinflamatorios y algunos otros cuidados pasados unos días. Mientras tanto, el reposo será total.

Dolor progresivo en el extremo del músculo cerca de la articula-ción: por algún motivo (calentamiento inadecua-do, movimiento excesivamente brusco, etc.), el tendón del músculo se inflama, lo que se conoce como tendinitis. En estos casos hay que dejar de hacer la actividad, aplicar hielo y visitar al mé-dico, que indicará algún antiinflamatorio y el re-poso durante unos días.

Ante un ligero mareo repentino, que puede suceder por diversas cau-sas mientras se hace actividad física (alimentación deficiente, calor exce-sivo, bajada de tensión, etc.), es necesario que se acuda rápidamente a sujetar a la persona afecta-da para evitar golpes en caso de que esta pierda el equilibrio. A continuación, se la acostará de tal forma que las piernas queden más elevadas que la cabeza, para favorecer el retorno venoso y de-jándole espacio para que respire tranquilamente mientras se le anima y se le humedecen los labios con agua. Habrá que avisar a los servicios de urgencia si persiste el mareo o se pierde la con-ciencia.

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Hay otro tipo de accidentes que pueden provocar lesiones en las que la actuación está muy limitada para no ocasionar complicaciones mayores.

Así, en la rotura de huesos, (fractura), lo más importante es no intentar reducirla, es decir, no se debe intentar colocar el hueso en su sitio. Debe inmovilizarse la parte afectada y, si la fractura es muy importante o afec-ta a partes vitales, como la columna vertebral, no se debe tocar a la per-sona hasta lleguen los servicios médicos. En el caso de luxaciones, el procedimiento será el mismo. en ningún caso se debe mover la zona le-sionada. La actuación inmediata es la de abrigar al herido y avisar a los servicios de socorro. Conviene recordar el número de teléfono que atien-de y resuelve estas situaciones: 112.

Sabías que..?

Cuando una persona se ahoga no hay que golpear-le la espalda, sino que hay que animarla a toser. En un caso más extremo, para evitar la asfixia, se debe presionar enérgicamente el abdomen desde atrás, para que expulse el cuerpo extraño, (“manio-bra de Heimlich”).

En toda situación de emergencia grave se debe seguir la siguiente re-gla: comprobar si el afectado respira y tiene pulso, alejar a la víctima de cualquier peligro y moverla solo si su vida está amenazada en caso de no hacerlo.

Ya sabes que, como norma general para prevenir lesiones durante la práctica de actividad fisica, se debe realizar un calentamiento específico para cada actividad. Hay que conocer los aspectos de seguridad más importantes y tener en cuenta el nivel técnico y de condición fisica de ca-da cual para afrontar las dificultades que comporta.

En la naturaleza, el riesgo de accidente es mucho más elevado y, por tanto, debemos conocer algunas normas de prevención:- Nunca debemos realizar actividades en la naturaleza en solitario y, en los deportes de aventura, es conveniente iniciarse con ayuda de un ins-tructor o instructora.- Antes de realizar una actividad, es básico conocer la previsión meteorológica, para decidir cuál será el equipamiento más ade-cuado.- Hay que tener en cuenta las adaptaciones del cuerpo a la altitud, al sol a la temperatu-ra, etc.- Se debe prestar atención al estado de conservación del equipamiento, así como a su correcto funcionamiento, antes de iniciar la actividad.- Se deben respetar las señalizaciones que nos avisan de los posibles peligros, como las banderas de las playas, los colores en las pistas de esquí, etc.- Se debe avisar de la salida, de la previsión de llegada y de la ruta apro-ximada. Hay que prever asimismo la posible necesidad de socorro (teléf-ono móvil, localización de los servicios, etc.) y llevar siempre la docu-mentación encima, bien protegida.- No se debe beber agua de los ríos, pozos o charcos. Por ello es im-prescindible llevar agua potable y beber continuamente (pero con mode-ración) para no deshidratarse.- Hay que llevar un botiquín de primeros auxilios para poder hace frente a los pequeños accidentes.- Hay que recoger los desperdicios generados durante la actividad, ya que pueden causar incendios o accidentes. Nunca encender fuego en el bosque.

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1.Lee el texto inicial y reflexiona sobre él.

2.¿Qué opinas de la frase “Un cuerpo para toda la vida”?

3.¿Crees que deberías hacer algún tipo de ejercicio compensato-rio para mejorar tu postura corporal y con ello tu salud? ¿Por qué? ¿Cuáles?

4.Explica alguna situación en la que hayas presenciado una actua-ción de primeros auxilios. ¿Cómo hubieras podido ayudar ?

Tema 4! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

ACTIVIDADES

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1.! La Organización Mundial de la salud define la Salud como la ausencia de enfermedad y encontrarse bien, concepto que incluye aspectos:

a.! Físicos.

b.! Físicos, psicológicos y sociales.

c.! Solo físicos y psicológicos.

2.! El buen estado de salud general de la persona viene dado por la interrelación de tres elementos que deben estar presentes en su vida cotidiana: actividad física regular, hábitos saludables y:

a.! Ocio activo.

b.! Dieta equilibrada.

c.! Consumo controlado.

3.! La tendencia general a un estilo de vida en el que predominan las tareas y actividades cotidianas sin esfuer-zo físico determina lo que llamamos:

a.! Vida sedentaria.

b.! Sociedad del bienestar.

c.! Sociedad occidental.

4.! En algunos deportes, el desarrollo unilateral de grupos musculares puede ocasionar problemas de desequili-brio muscular que afecta a la postura corporal, ¿Cómo se denominan los ejercicios destinados a fortalecer el lado no preferente del deportista?

a.! Complementarios.

b.! De compensación.

c.! De potencia.

5.! ¿Qué músculos, además de los abdominales, intervienen cuando, tumbados boca arriba con las rodillas fle-xionadas y los pies sujetos a la espaldera, se realiza la flexión del tronco hasta alcanzar las rodillas con la barbilla?

a.! Los glúteos y los lumbares.

b.! Los isquiotibiales.

c.! El psoas-iliaco y los cuádriceps.

6.! Un trabajo excesivo desarrollado por el m. psoas-iliaco implica su acortamiento, por lo que el efecto final será la inclinación hacia delante y de la cadera, provocando la aparición de:

a.! Escoliosis.

b.! Hiperlordosis lumbar.

c.! Cifosis dorsal.

7.! Para prevenir los accidentes y evitar sus consecuencias antes de actuar, hay que valorar las posibilidades y riesgos y tomar las medidas de precaución necesarias, que se conocen como:

a.! Medidas de seguridad.

b.! Medidas de valoración médica.

c.! Medidas preventivas clínicas.

8.! ¿Cómo se denomina la lesión ocasionada por algún movimiento brusco o de mal apoyo, con dolor repentino y fuerte en una artic.?

a.! Contracción articular.

b.! Esguince.

c.! Contractura muscular.

9.! ¿Qué medidas de primeros auxilios debemos aplicar cuando en el desarrollo de una A.F. se produce en el mús-culo un dolor repentino, acompañado de una sensación de bloqueo (contractura muscular)?

a.! Estiramientos muy suaves y progresivos, y masaje.

b.! Aplicación de hielo durante 20 minutos.

c.! Meter la cabeza entre las rodillas flexionadas.

10. ¿De qué tipo de lesión hablamos si las medidas de primeros auxilios incluyen la aplicación de hielo durante 20 minu-tos, el reposo total y bajo ningún concepto aplicar masaje o estiramientos?

a.! Contractura muscular.

b.! Esguince de segundo grado.

c.! Rotura de fibras musculares.

Tema 4! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

ACTIVIDADES de auto-evaluación (examen)