A5añosdelPND2007 20112 EA 14 8 Carmen

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Previamente a cualquier ejercicio fiacutesico debemos realizar un correctocalentamiento

iquestPARA QUE SIRVE EL CALENTAMIENTO

El objetivo del calentamiento es aumentar la temperatura interna del cuerpo

proponiendo una actividad progresiva y preparaacutendolo para ejercicios de mayorintensidad En general la entrada en calor combina ejercicios globales (deacondicionamiento orgaacutenico y movilidad articular) con ejercicios de elongacioacuten yestiramiento

983223 Ejercicios globales caminata bicicleta trote suave circunduccioacuten de las distintasarticulaciones balanceos movimientos laterales transferencias del peso del cuerpocombinacioacuten progresiva de brazos y piernas (alternadas y simultaacuteneamente) etc Estosson algunos de los movimientos que favorecen al aumento progresivo de la temperatura

corporal total abriendo capilares y flujo sanguiacuteneo a los muacutesculos participantes983223 Ejercicios de elongacioacuten preferible incluirlos despueacutes de los movimientos globalescuando ya se han desatado los procesos bioloacutegicos propios del calentamiento(explicados previamente) Debe ser hecha de manera lenta y progresiva hasta llegar a laposicioacuten deseada mantener la posicioacuten durante 10 a 15 seg aprox y sin realizarrebotes es decir de tipo estaacutetico

Hay entrenadores (los menos) que sostienen que la elongacioacuten dinaacutemica conrebotes aumenta la temperatura del muacutesculo y no ofrece ninguna contraindicacioacuten en la

entrada en calor

983223 Estiramiento se estimulan los propioceptores (son como receptores de estimulo) queestaacuten dentro del muacutesculo (se llaman huso neuromuscular y Oacutergano Tendinoso de Golgi)y los componentes plaacutesticos (ligamentos tendones mitocondrias etc) preparaacutendolospara el movimiento Con lo cual se diferencia de elongar un muacutesculo (con todo lo queimplica el trabajo de stretching) que no fue entrado en calor previamente (esteestiramiento de entrar en calor son posiciones que se mantienen no maacutes de 5 seg)

iquestQue tipos de calentamiento hay

1 Global o general consiste en actividades o movimientos que involucran grandesgrupos musculares o que comprometen maacutes de un tercio de la musculatura corporaltotal

Ventajas bioloacutegicas psicoloacutegicas perceptivomotoras

2 Especifica por nuacutecleo de movimiento y haciendo hincapieacute en el los gruposmusculares que seraacuten utilizados en el trabajo posterior

Ventajas no correr riesgo de lesioacuten en la zona involucrada en ejercicios de mayor

intensidad o dificultad como tambieacuten mayor coordinacioacuten del patroacuten motor a utilizar3 Pasivo consiste en la aplicacioacuten de calor desde el exterior



Ventajas aumenta la temperatura corporal sin utilizar reservas energeacuteticas(musculares)

EJERCICIOS

EJERCICIOS DE LA ZONA PIE-PIERNA DE LA ZONA PIE-PIERNA ― Ejercicios con desplazamiento sobre 30-50 metros o en el sitio (20-50 repeticiones) ― Musculatura de la FLEXIOacuteN PLANTAR DELPIE (extensioacuten del pie) (movimiento 1)

tibial posterior flexor largo del dedo gordo gemelos flexor lardo de los dedosperoneo largo peroneo corto plantar soacuteleo

― Musculatura de la FLEXIOacuteN DORSAL DEL PIE (flexioacuten del pie) (movimiento 2) tibialanterior extensor largo del dedo gordo extensor largo de los dedos peroneoanterior

― Musculatura de la PRONACIOacuteN DEL PIE (movimiento 3) peroneo anterior peroneolargo peroneo corto

―

Musculatura de la SUPINACIOacuteN DEL PIE (movimiento 4) gemelos tibial anteriortibial posterior extensor largo del dedo gordo soacuteleo

1 Marchar sobre la punta de los pies Rodillas extendidas (movimiento 1)

2 Marchar sobre los talones Rodillas extendidas ( movimiento 2)

3 Marchar sobre el borde externo de los pies (movimiento 4)

4 Marcha secante de pies (taloacuten-punta) Rodillas extendidas (movimientos 12)

5 Carrera hacia atraacutes (de espaldas) Rodillas extendidas (movimiento 1)



6 Carrera lateral con paso cruzado Rodillas extendidas (movimientos 13 4)

7 Botes en el sitio o desplazaacutendose adelante a uno o dos pies (movimiento 1)

8 Botes a pies juntos y con desplazamiento hacia atraacutes Rodillas extendidas(movimiento 1)

9 Botes a pies juntos y en desplazamiento lateral Rodillas extendidas (13 4)

10 Marcha-desplazamiento en cuclillas (movimiento) predominio del soacuteleo sobrelos gemelos

11 Flexo-extensioacuten de pies sobre un bordillo a pies juntos Rodillas extendidas(movimiento 1)

12 Flexoextensioacuten de pies con un compantildeero sentado en las rodillas (movimiento1 predominio del soacuteleo sobre los gemelos



EJERCICIOS DE SALTOS

1 Salto vertical en el sitio desde sentadilla y semisentadilla Tronco erecto ymaacutexima extensioacuten

2 Salto vertical en el sitio y con rodillas al pecho desde sentadilla ysemisentadilla Tronco erecto y maacutexima extensioacuten

3 Saltos en el sitio con flexioacuten de piernas en el plano sagital Cambioalternativo de piernas en el aire

4 Saltos horizontales a pies juntos desde semisentadilla Tronco erecto ymaacutexima extensioacuten

5 Saltos verticales a pies juntos desde semisentadilla Tronco erecto y maacuteximaextensioacuten

6 Saltos horizontales y verticales sobre una pierna (alternos-mixtos osucesivos)

7 Saltos horizontales y verticales con desplazamiento desde sentadillas

8 Saltos a pies juntos subiendo gradas desde sentadilla o semisentadilla



9 Saltos a una pierna subiendo gradas

10 Saltos a pies juntos sobre vallas

11 Saltos a una pierna (alternos mixtos o sucesivos) sobre vallas

12 Botes pliomeacutetricos con plintos (a una o dos piernas)



EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

― Musculatura de la EXTENSIOacuteN de la PIERNA sobre el MUSLO (movimiento 1)cuadriceps femoral

― Musculatura de la FLEXIOacuteN de la PIERNA sobre el MUSLO (movimiento 2)semitendinoso semimembranoso recto interno del muslo biceps femoral sartoriogemelos popliteo y plantar

―

Musculatura de la EXTENSIOacuteN del MUSLO sobre la PELVIS (movimiento 3)piramidal gluteo mayor semimembranoso semitendinoso biceps femoral (extremolargo) cuadrado femoral aductor mayor

― Musculatura de la ADUCCIOacuteN del MUSLO sobre la PELVIS (movimiento 4)pectineo psoas-iliaco aductor mayor aductor menor obturador externo aductor largoaductor corto semitendinoso semimembranoso gluteo mayor (haz profundo) rectointerno del muslo

― Musculatura de la FLEXIOacuteN del MUSLO sobre la PELVIS (movimiento 5) psoas-iliaco tensor de la fascia lata aductor corto aductor largo cuaacutedriceps femoral (rectoanterior) sartorio pectineo

― Musculatura de la FLEXIOacuteN PLANTAR del PIE (extensioacuten movimiento 6) Tibial

posterior flexor largo del dedo gordo del pie gemelos flexor largo de los dedosperoneo largo plantar soacuteleo

― Musculatura de la FLEXIOacuteN DORSAL del PIE (flexioacuten movimiento 7) tibial anteriorextensioacuten largo del dedo gordo del pie extensor largo de los dedos peroneo anterior

1 Flexioacuten de la pierna sobre el plano sagital Tronco erecto y maacutexima extensioacuten haciaadelante y empuje para retornar (movimientos 1 3 6)

2 Flexioacuten de la pierna sobre el plano frontal Tronco erecto y maacutexima flexioacuten y empuje(movimientos 1 3 4)

3 Flexioacuten de la rodilla con avance Tronco erecto y maacutexima extensioacuten hacia adelante(movimientos 1 3 6)

4 Desplazamiento lateral Tronco erecto y paso largo (movimientos 1 2 3 4 6 7)

5 Sentado - empuje con las piernas desplazamiento hacia atraacutes Hacer fijacioacuten con lostalones y desplazar la pelvis (movimientos 1 3)



6 Flexioacuten sobre una sola pierna Tronco erecto y maacutexima flexioacuten extensioacuten (movimientos1 3)

7 Flexioacuten sobre una sola pierna con compantildeero Simultaacuteneamente (movimientos 1 3)

8 Subir y bajar de un plinton Tronco erecto (movimientos 1 3 6 los uacuteltimos en contactocon el suelo

9 Flexioacuten sobre una sola pierna Tronco erecto (movimientos 1 3)

10 Flexioacuten-extensioacuten del tronco sobre plano inclinado y sujecioacuten por detraacutes de la pierna

Tronco erecto (movimientos 1 3)

11 Desde la posicioacuten de rodillas tronco arqueado sobre las piernas Llevar el tronco a lavertical (movimientos 1 3)

12 Extensiones de la pierna desde la posicioacuten de rodillas con oposicioacuten de compantildeero(movimientos 1 3)



EJERCICIOS DE LA ZONA LUMBAR (y lateral) ― Musculatura de la EXTENSIOacuteN DEL TRONCO (movimiento 1) dorsal ancho cuadrado

lumbar ileocostal dorsal largo espinosos intertransversos serrato posterior einferior intraespinosos multifidos

― Musculatura de la EXTENSIOacuteN DEL MUSLO SOBRE LA PELVIS (movimiento 2)piramidal gluacuteteo mayor semimembranoso semitendinoso biceps femoral (extremolargo) cuadrado femoral aductor mayor

―

Musculatura de la ABDUCCIOacuteN DEL MUSLO (movimiento 3) gluacuteteo menor gluacuteteomedio gluacuteeto mayor (haz superficial) tensor de la fascia lata obturador internopiramidal

― Musculatura de la INCLINACIOacuteN LATERAL DEL TRONCO (movimiento 4) cuadradolumar oblicuo externo oblicuo interno psoas iliaco sacroespinoso

1 Lanzamiento simultaacuteneo de una pierna y los brazo hacia atraacutes Hiperextensioacutenno exagerada y rodillas extendidas (movimientos 1 y 2) estos uacuteltimos cuandose rebasa (tronco-muslo)

2

Elevacioacuten de la pelvis partiendo de la posicioacuten de sentado Hiperextensioacutenmaacutexima La flexioacuten de las rodillas atenuacutea la intervencioacuten de los muacutesculosbiarticulares semitendinoso semimembranoso y biacuteceps femoral (movimientos 1y 2)

3 El mismo ejercicio nordm 2 lanzando de forma sucesiva las piernas (movimientos 1y 2) ademaacutes intervienen los flexores coxofemorales de la pierna que se lanzaMismas consideraciones que en el nordm 2

4 El mismo ejercicio nordm 2 con las rodillas extendidas ( movimientos 1 y 2) mismasconsideraciones que en el nordm 1

5 El mismo ejercicio nordm 4 lanzando de forma sucesiva las piernas (movimientos 1y 2 mismas consideraciones que en el ejercicio nordm 3)

6 Hiperextensiones tronco-piernas en posicioacuten prono con compantildeero Para losmaacutes joacutevenes hacer el ejercicio sin compantildeero (movimientos 1 y 2)

7 Lanzamientos simultaacuteneos de las piernas - tronco en posicioacuten prono concompantildeero Para los maacutes joacutevenes ejecutar el ejercicio sin compantildeero(movimientos 1 y 2 mismas consideraciones que en el ejercicio nordm 1)

8 Lanzamiento simultaacuteneo y opuesto de las piernas - brazos en posicioacuten prono(movimientos 1 y 2 mismas consideraciones que en el ejercicio nordm 1)



9 Lanzamiento simultaacuteneo de las piernas y brazos con hiperextensioacuten en posicioacutenprono (movimientos 1 y 2 mismas consideraciones que en el ejercicio nordm 1)

10

Elevacioacuten alternativa de piernas y tronco en posicioacuten prono Mantener el cuerpo

hiperextendido Desaconsejable para los maacutes joacutevenes (movimientos 1 y 2estaacuteticamente)

11 Hiperextensiones y torsiones tronco-piernas en posicioacuten supino concompantildeero Para los maacutes joacutevenes sin pareja (movimientos 1 y 2 ademaacutesoblicuo interno y externo)

12 Lanzamientos alternos de piernas - tronco en posicioacuten prono con compantildeeroLos maacutes joacutevenes sin compantildeero (movimientos 1 y 2)

13 Abduccioacuten de una pierna Maacutexima abduccioacuten (movimientos 4 estaacuteticamente y 3dinaacutemicamente)

14

Lanzamiento de las piernas juntas lateralmente a partir de la posicioacuten dedecuacutebito lateral Pelvis maacutes o menos elevada para actuar sobre la carga(movimientos 4 y estaacuteticamente los aductores (pierna inferior) y los abductores

(pierna superior)

15 Flexiones tronco-piernas en posicioacuten decuacutebito lateral con compantildeero(movimiento 4 mismas consideraciones que en el ejercicio 14

16 Lanzamiento alternos de las piernas en la posicioacuten decuacutebito prono sobre unplinto Hiperextensioacuten maacutexima Los maacutes joacutevenes efectuarlo por debajo de lahorizontal (movimientos 1 y 2)

17

Hiperextensiones simultaneas de las piernas - tronco en posicioacuten prono sobreun plinto Los maacutes joacutevenes no superar la horizontal (movimientos desde laparte baja a la horizontal 1 estaacutetica a partir de la horizontal 2 estaacutetico y 1 endinaacutemico)

18 Hiperextensiones tronco - piernas en posicioacuten prono sobre un plintoHiperextensioacuten maacutexima Para los muy joacutevenes no superar la horizontal(movimientos 1 y 2 mismas consideraciones que en el ejercicio nordm 17)



19 Elevaciones de la pelvis en posicioacuten de sentado dorso contra la espaldera(movimientos 1 y 2 mismas consideraciones que en el ejercicio nordm 1)

20 Lanzamientos sucesivos de las piernas hacia el tronco en posicioacuten prono y sobrebanco inclinado Hiperextensioacuten maacutexima (movimientos 1 y 2 mismasconsideraciones que en el ejercicio nordm 1)

21 Lanzamientos simultaacuteneos de las piernas - tronco en posicioacuten prono sobrebanco inclinado Hiperextensiones maacuteximas (movimientos 1 y 2)



EJERCICIOS DE LA ZONA COXOFEMORAL

― Musculatura de la EXTENSIOacuteN DE LA PIERNA SOBRE EL MUSLO (movimiento 1)cuaacutedriceps femoral

― Musculatura de la FLEXIOacuteN DE LA PIERNA SOBRE EL MUSLO (Movimiento 2)semitendinoso semimembranoso recto interno del muslo biceps femoral sartoriogemelos popliteo y plantar

― Musculatura de la EXTENSIOacuteN DEL MUSLO SOBRE LA PELVIS (Movimiento 3)piramidal gluacuteteo mayor semimembranoso semitendinoso biceps femoral (extremolargo) cuadrado femoral aductor mayor

― Musculatura de la ADUCCIOacuteN DEL MUSLO SOBRE LA PELVIS (Movimiento 4)pectineo psoas iliaco aductor mayor aductor menor obturador externo aductorlargo aductor corto semitendinoso semimembranoso gluacuteteo mayor (hazprofundo) recto interno del muslo

― Musculatura de la FLEXIOacuteN DEL MUSLO SOBRE LA PELVIS (Movimiento 5) psoas-iliaco tensor de la fascia lata aductor corto aductor largo cuaacutedriceps femoral(recto anterior) sartorio pectineo

― Musculatura de la FLEXIOacuteN PLANTAR DEL PIE (extensioacuten movimiento 6) Tibialposterior flexor largo del dedo gordo del pie gemelos flexor largo de los dedosperoneo largo soacuteleo

―

Musculatura de la FLEXIOacuteN DORSAL (flexioacuten movimiento 7) tibial anterior extensorlargo del dedo gordo del pie extensor largo de los dedos peroneo anterior

1 Flexioacuten de la pierna sobre el plano sagital Tronco erecto y maacutexima extensioacutenhacia adelante y empuje para retornar (movimientos 13 6)

2 Flexioacuten de la pierna sobre el plano frontal Tronco erecto y maacutexima flexioacuten yempuje (movimientos 1 3 4)

3 Flexioacuten de la rodilla con avance Tronco erecto y maacutexima extensioacuten hacia arriba(movimientos 13 6)

4 Desplazamiento lateral Tronco erecto y paso largo (movimientos 1 2 3 4 6 y7)

5 Sentado empuje con las piernas desplazaacutendose hacia atraacutes Hacer fijacioacuten conlos talones y desplazar la pelvis (movimientos 1 3)

6 Flexioacuten sobre una sola pierna Tronco erecto y maacutexima flexioacuten-extensioacuten

(movimientos 1 3)



7 Flexioacuten sobre una sola pierna con compantildeero simultaacuteneamente (movimientos1 3)

8 Subir y bajar de un plinto Tronco erecto (movimientos 1 3 y 6 estos uacuteltimos encontacto con el suelo)


10 Flexioacuten extensioacuten del tronco sobre plano inclinado y sujecioacuten por detraacutes de lapierna Tronco erecto (movimientos 1 3)

11 Desde la posicioacuten de rodillas tronco arqueado sobre las piernas LLevar eltronco a la vertical (movimientos 1 3)

12 Extensiones de la piernas desde la posicioacuten de cuclillas con oposicioacuten delcompantildeero (movimientos 1 3)



Ventajas aumenta la temperatura corporal sin utilizar reservas energeacuteticas(musculares)

EJERCICIOS

EJERCICIOS DE LA ZONA PIE-PIERNA DE LA ZONA PIE-PIERNA ― Ejercicios con desplazamiento sobre 30-50 metros o en el sitio (20-50 repeticiones) ― Musculatura de la FLEXIOacuteN PLANTAR DELPIE (extensioacuten del pie) (movimiento 1)

tibial posterior flexor largo del dedo gordo gemelos flexor lardo de los dedosperoneo largo peroneo corto plantar soacuteleo

― Musculatura de la FLEXIOacuteN DORSAL DEL PIE (flexioacuten del pie) (movimiento 2) tibialanterior extensor largo del dedo gordo extensor largo de los dedos peroneoanterior

― Musculatura de la PRONACIOacuteN DEL PIE (movimiento 3) peroneo anterior peroneolargo peroneo corto

―

Musculatura de la SUPINACIOacuteN DEL PIE (movimiento 4) gemelos tibial anteriortibial posterior extensor largo del dedo gordo soacuteleo

1 Marchar sobre la punta de los pies Rodillas extendidas (movimiento 1)

2 Marchar sobre los talones Rodillas extendidas ( movimiento 2)

3 Marchar sobre el borde externo de los pies (movimiento 4)

4 Marcha secante de pies (taloacuten-punta) Rodillas extendidas (movimientos 12)

5 Carrera hacia atraacutes (de espaldas) Rodillas extendidas (movimiento 1)
































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(pierna superior)



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(movimientos 1 3)








































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(pierna superior)



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(movimientos 1 3)
























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(pierna superior)



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(movimientos 1 3)












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(pierna superior)



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(movimientos 1 3)























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(movimientos 1 3)









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