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Día 1
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
2 huevos 140 12 0 10
! - 1 taza de espinacas cocidas 25 2 4 0
1/2 tomate, rebanado
2 cucharitas de aceite de coco o aceite de oliva, puedes usar cualquier de los dos para cocinar o en comida cruda
100 10
Totales 265 14 4 20
Refrigerio
28 gramos de almendras (20-24) 170 6 5 15
Totales 170 6 5 15
Almuerzo
115 gramos de salmón cocido 200 28 8
1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos 80 20 1
Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio, pimientos)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y vinagre o limón para aderezar la ensalada.
100 10
Totales 380 28 20 19
Después del Ejercicio
115 gramos de pollo sin grasa o pechuga de pavo
200 36 4
1 taza de brócoli o coliflor cocido 60 4 12
115 gramos de batatas (camote, boniato) 100 4 24
Totales 360 44 24 16
Cena
115 gramos de carne magra de res (85% sin grasa) o carne de pavo molida
260 28 16
Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar guisados, guarniciones para una hamburguesas o una ensalada)
60 15
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado)
100 10
Totales 420 28 15 26
Totales 1595 120 68 96
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Día 2
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
85 gramos de salchicha de pollo o pavo 180 12 6 12
1 taza de cebollas y pimientos, cocidos 70 3 15
2 cucharitas de aceite de coco o de Aceite de Oliva, puedes usarlo para cocinar o consumirlo crudo
100 10
Totales 350 15 24 22
Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de nuez 205 5 5 19
Zanahorias bebé
Totales 205 5 5 19
Almuerzo
115 gramos de carne magra de res (85% sin grasa) o carne oscura molida de pavo
260 28 16
Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar guisados, guarniciones para una hamburguesas o una ensalada)
60 15
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo para ensalada)
100 10
Totales 420 28 15 26
Después del Ejercicio
5 claras de huevo 200 32 8
1/2 tomate rebanado 20 1 4
2 rebanadas de pan germinado, de arroz o de espelta (sándwich de huevo)
160 10 30 3
Totales 280 31 34 4
Cena
115 gramos de muslos de pollo (pesa la carne cocida sin hueso) o 115 gramos de salmón cocido
200 32 8
55 gramos de Ejotes 20 2 4
con 14 gramos de almendras rebanadas (10-12) ver la receta
85 3 2 8
Ensalada con 1/2 pepino y 1/2 tomate 20 5
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado)
Totales 425 37 11 26
Totales 1680 116 89 97
![Page 9: 8. 14DaysToASexyBodyIn2010-3961 WORDSthedsp.s3.amazonaws.com/Spanish/spanishproducts/14DiasPa... · 2010-08-23 · de un guisado) 100 10 Totales 420 28 15 26 Totales 1595 120 68 96](https://reader033.fdocuments.ec/reader033/viewer/2022060515/5f8915ee2aceb920c949c086/html5/thumbnails/9.jpg)
Día 3
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
3 rebanadas de tocino de pavo 105 18 0 5
1 rebanada de pan de arroz, de espelta o de grano germinado
80 5 15 1
1/2 tomate rebanado 20 1 4
Totales 205 24 19 6
Refrigerio
28 gramos de nueces de Brasil (6-8) 190 4 3 20
o nueces de macadamia (10-12)
Totales 190 4 3 20
Almuerzo
115 gramos de camarones o vieiras a la parrilla
120 24
55 gramos de Aguacate 100 1 2 8
Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio, pimientos)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y vinagre o limón para aderezar la ensalada.
100 10
1 manzana verde pequeña 75
Totales
Después del Ejercicio
1 medida de proteína en polvo, mézclala con
agua y hielo
120 24 2 1
1 plátano o 1 manzana grande (para el licuado)
120 1 30
Totales 240 25 32 1
Cena
115 gramos de carne de pavo molida (carne oscura) para preparar la hamburguesa de pavo
250 32 16
Cubrir con cebollas y hongos salteados 40 10
Sobre 1/2 a 1 taza de espinacas o col rizada salteadas
25 2 4
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco
140 15
Totales 455 34 14 31
Totales 1485 112 91 76
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Día 4
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
2 huevos tibios (o huevos duros) 105 18 0 5
1 taza de coliflor al vapor 30 6
55 gramos de aguacate 100 1 2 8
Totales 235 19 8 13
Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de almendras 190 8 6 17
85 gramos de Zanahorias bebé 30 6
Totales
Almuerzo
115 gramos de atún o salmón enlatado 120 24
apio, zanahorias y pimientos picados, agregar al pescado
20 5
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen agregado al atún (ensalada vegetariana de atún o salmón). Servir sobre lechuga romana
140 18
1 taza de fresas rebanadas 50 13
Totales 330 24 18 8
Después del Ejercicio
115 gramos de pechuga de pavo o pollo rebanada
160 32 1
lechuga y 1/2 tomate 20 1 4
2 rebanadas de pan germinado, de arroz o de espelta (para el sándwich de pavo o pollo)
160 10 30 3
Totales 340 43 34 4
Cena
115 gramos de piernas de pollo (carne de la
pierna y el muslo) o 115 gramos de lomo de cerdo
250 32 16
1 taza de brócoli y ajo salteados 50 12
Ensalada de lechuga romana, apio, pimientos, pepinos
25 2 4
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco (para cocinar y como aderezo para ensalada)
140 15
Totales 465 34 16 31
Totales 1590 128 88 83
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Día 5
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
85 gramos de pierna de pollo sobrante del día anterior
105 18 0 5
1/2 - 1 taza de espinacas salteadas 25 2 4 1
1 cucharita de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen (para cocinar o crudo sobre los vegetales)
50 5
1 manzana verde pequeña 75 21
Totales 255 20 25 11
Refrigerio
1/4 taza de semillas de calabaza (pepitas) 180 9 4 14
Totales 180 9 4 14
Almuerzo
115 gramos de carne molida de búfalo (formar las albóndigas)
160 31 4
tomates y ajo salteados (1 tomate entero) 40 2 8
1 taza de calabaza espagueti cocida 50 8
2 cucharitas de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen (para cocinar o en crudo)
100
1 manzana verde pequeña 75 21
Totales 425 33 37 14
Después del Ejercicio
1 medida de proteína en polvo, mézclala con
agua e hielo 120 24 2 1
1 taza de cereal de arroz cocido (cereal elaborado con arroz)
130 3 28
Totales 250 27 30 1
Cena
140 gramos de Mahi Mahi o Tilapia a la parrilla
150 28 2
55 gramos de Aguacate 100 1 2 8
1 taza de coliflor o brócoli al vapor 30 6
Ensalada verde grande (lechuga romana,
pepinos, apio, pimientos verdes) 25 2 4
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco
140
Totales 445 31 12 25
Totales 1555 120 108 65
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Día 6
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
3 rebanadas medianas de tocino de cerdo 150 9 0 12
1 huevo 70 6 5
1 tomate (rebanado) 40 2 8
Totales 260 17 8 17
Refrigerio
28 gramos de nueces de castilla (14 mitades) o nueces de cáscara lisa (18-20 mitades)
200 4 2 20
Totales 200 4 2 20
Almuerzo
2 huevos enteros + 2 claras de huevo (para preparar una ensalada de huevo)
175 20 10
1 cucharada de mostaza dijón para la ensalada de huevo, ensalada grande, lechuga, pepinos, apio, pimientos, zanahorias
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
(1 cucharada para la ensalada de huevo, 2 para aderezar la ensalada) + vinagre
140 15
1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos 80 20 1
Totales 395 20 20 26
Después del Ejercicio
1 medida de proteína en polvo o 5 claras de huevo
120 24 2 1
1/2 taza de avena deshidratada (prepararla con agua), agrega canela al gusto
150 5 28 3
Totales 270 29 30 4
Cena
140 gramos de pechuga de pollo cocida 150 35 2
Vegetales chinos salteados (brócoli, cebollas, pimientos,
50 12
ejotes) + salsa de soya sin trigo 30 6
Ensalada de tomate y pepino (1/2 tomate + 1/2 pepino)
40 10
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco (1 cucharita para cocinar, 2 cucharitas para aderezar la ensalada)
140
Totales 410 35 28 17
Totales 1535 105 88 84
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Día 8
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
2 huevos 140 12 0 10
1/2 a 1 taza de espinacas cocidas, 1/2 tomate, rebanado
25 2 4 0
2 cucharitas de aceite de coco o de Aceite de Oliva, puedes usarlo para cocinar o consumirlo crudo
100 10
Totales 265 14 4 20
Refrigerio
28 gramos de almendras (20-24) 170 6 5 15
Totales 170 6 5 15
Almuerzo
115 gramos de salmón cocido 200 28 8
1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos 80 20 1
Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio,
pimientos)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y vinagre o limón para aderezar la ensalada.
100 10
Totales 380 28 20 19
Después del Ejercicio
115 gramos de pollo sin grasa o pechuga de pavo
200 36 4
1 taza de brócoli o coliflor cocido 60 4 12
1 manzana grande 100 25
Totales 360 40 25 16
Cena
115 gramos de carne magra de res (85% sin grasa) o carne de pavo molida
260 28 16
Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar un guisado, guarniciones para una hamburguesas o una ensalada)
60 15
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado)
100 10
Totales 420 28 15 26
Totales 1595 116 69 96
![Page 14: 8. 14DaysToASexyBodyIn2010-3961 WORDSthedsp.s3.amazonaws.com/Spanish/spanishproducts/14DiasPa... · 2010-08-23 · de un guisado) 100 10 Totales 420 28 15 26 Totales 1595 120 68 96](https://reader033.fdocuments.ec/reader033/viewer/2022060515/5f8915ee2aceb920c949c086/html5/thumbnails/14.jpg)
Día 9
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
85 gramos de salchicha de pollo o pavo 180 12 6 12
1 taza de cebollas y pimientos, cocidos 70 3 15
2 cucharitas de aceite de coco u aceite de oliva, lo puedes usar
100 10
para cocinar o consumirlo crudo 2
Totales 350 15 24 22
Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de nuez 205 5 5 19
Zanahorias bebé
Totales 205 5 5 19
Almuerzo
115 gramos de carne magra de res (85% sin grasa) o carne oscura molida de pavo
260 28 16
Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar guisados, guarniciones para una hamburguesas o una ensalada)
60 15
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen +
limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado)
100 10
Totales 420 28 15 26
Después del Ejercicio
5 claras de huevo 100 20 1
espinacas, hongos, tomates (tortilla de huevo vegetariana)
40 10
1/2 plátano 60 15
Totales 200 20 25 1
Cena
115 gramos de muslos de pollo (pesa la carne cocida sin hueso) o 115 gramos de salmón cocido
200 32 8
55 gramos de Ejotes 20 2 4
con 14 gramos de almendras rebanadas (10-
12) ver la receta 85 3 2 8
Ensalada con 1/2 pepino y 1/2 tomate 20 5
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo para ensalada)
100 10
Totales 425 37 11 26
Totales 1600 105 80 94
![Page 15: 8. 14DaysToASexyBodyIn2010-3961 WORDSthedsp.s3.amazonaws.com/Spanish/spanishproducts/14DiasPa... · 2010-08-23 · de un guisado) 100 10 Totales 420 28 15 26 Totales 1595 120 68 96](https://reader033.fdocuments.ec/reader033/viewer/2022060515/5f8915ee2aceb920c949c086/html5/thumbnails/15.jpg)
Día 10
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
3 rebanadas de tocino de pavo 105 18 0 5
1 rebanada de pan de arroz, de espelta o de grano germinado
80 5 15 1
1/2 tomate rebanado 20 1 4
Totales 205 24 19 6
Refrigerio
28 gramos de nueces de Brasil (6-8) o nueces de macadamia (10-12)
190 4 3 20
Totales
Almuerzo
115 gramos de camarones o vieiras a la parrilla
120 24
55 gramos de Aguacate 100 1 2 8
Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio,
pimientos)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y vinagre o limón para aderezar la ensalada.
100 10
1 manzana verde pequeña 75 21
Totales 395 25 23 18
Después del Ejercicio
1 medida de proteína en polvo, Mezclar con hielo y agua
120 24 2 1
1 plátano o 1 manzana grande (para el licuado)
120 1 30
Totales 240 25 32 1
Cena
140 gramos de carne oscura de pavo molida para preparar las hamburguesas
300 40 16
Cubre con 1/2 a 1 taza de espinacas o col rizada salteadas
40 10
Cubrir con cebollas y hongos salteados 25 2 4
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco
140 15
Totales 505 42 14 31
Totales 1535 120 91 76
![Page 16: 8. 14DaysToASexyBodyIn2010-3961 WORDSthedsp.s3.amazonaws.com/Spanish/spanishproducts/14DiasPa... · 2010-08-23 · de un guisado) 100 10 Totales 420 28 15 26 Totales 1595 120 68 96](https://reader033.fdocuments.ec/reader033/viewer/2022060515/5f8915ee2aceb920c949c086/html5/thumbnails/16.jpg)
Día 11
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
2 huevos tibios (o huevos duros) 105 18 0 5
1 taza de brócoli o coliflor cocido 30 6
55 gramos de Aguacate 100 1 2 8
Totales 235 19 8 13
Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de almendras 190 8 6 17
85 gramos de Zanahorias bebé 30 6
Totales 220 8 12 17
Almuerzo
115 gramos de atún o salmón enlatado 120 24
apio, zanahorias y pimientos picados, agregar al pescado
20 5
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen agregado al atún (ensalada vegetariana de atún o salmón) o ensalada de salmón). Servir sobre lechuga romana
140 18
1 taza de fresas rebanadas 50 13
Totales 330 24 18 18
Después del Ejercicio
115 gramos de pechuga de pavo o pollo rebanada
160 32 1
1 taza de coliflor o brócoli cocido 60 4 12
1 manzana grande 100 25
Totales 320 36 25 13
Cena
115 gramos de piernas de pollo (carne de la
pierna y el muslo) o 115 gramos de lomo de cerdo
250 32 16
1 taza de brócoli y ajo salteados 50 12
Ensalada de lechuga romana, apio, pimientos, pepinos
25 2 4
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco (úsalo para cocinar y como aderezo para ensalada)
140 15
Totales 465 34 16 31
Totales 1570 121 79 92
![Page 17: 8. 14DaysToASexyBodyIn2010-3961 WORDSthedsp.s3.amazonaws.com/Spanish/spanishproducts/14DiasPa... · 2010-08-23 · de un guisado) 100 10 Totales 420 28 15 26 Totales 1595 120 68 96](https://reader033.fdocuments.ec/reader033/viewer/2022060515/5f8915ee2aceb920c949c086/html5/thumbnails/17.jpg)
Día 12
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
85 gramos de pierna de pollo sobrante del día anterior
105 18 0 5
1/2 - 1 taza de espinacas salteadas 25 2 4 1
1 cucharita de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen (para cocinar o crudo sobre los vegetales)
50 5
1 manzana verde pequeña 75 21
Totales 255 20 25 11
Refrigerio
1/4 taza de semillas de calabaza (pepitas) 180 9 4 14
Totales
Almuerzo
115 gramos de carne molida de búfalo (formar las albóndigas)
160 31 4
tomates y ajo salteados (1 tomate entero) 40 2 8
1 taza de calabaza espagueti cocida 50 8
2 cucharitas de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen (para cocinar o comer crudo)
100 10
1 manzana verde pequeña 75 21
Totales 425 33 37 14
Después del Ejercicio
1 medida de proteína en polvo 120 24 2 1
1 cucharada de mantequilla de almendras 90 4 3 9
1 taza de fresas (rebanadas) o arándanos 50 13
Totales 260 28 18 10
Cena
140 gramos de Mahi Mahi o Tilapia a la parrilla
150 28 2
55 gramos de Aguacate 100 1 2 8
1 taza de coliflor o brócoli al vapor 30 6
Ensalada verde grande (lechuga romana, pepinos, apio, pimientos verdes)
25 2 4
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco
140 15
Totales 445 31 12 25
Totales 1565 121 96 74
![Page 18: 8. 14DaysToASexyBodyIn2010-3961 WORDSthedsp.s3.amazonaws.com/Spanish/spanishproducts/14DiasPa... · 2010-08-23 · de un guisado) 100 10 Totales 420 28 15 26 Totales 1595 120 68 96](https://reader033.fdocuments.ec/reader033/viewer/2022060515/5f8915ee2aceb920c949c086/html5/thumbnails/18.jpg)
Día 13
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
3 rebanadas medianas de tocino de cerdo 150 9 0 12
1 huevo 70 6 5
1 tomate (rebanado) 40 2 8
Totales 260 17 8 17
Refrigerio
28 gramos de nueces de árbol (14 mitades) o nueces de cáscara lisa (18-20 mitades)
200 4 2 20
Totales 200 4 2 20
Almuerzo
2 huevos enteros + 2 claras de huevo (para preparar una ensalada de huevo) y 1 cucharada de mostaza dijón para la ensalada de huevo
175 20 10
Ensalada grande de lechuga, pepinos, apio, pimientos, zanahorias
3 cucharitas de aceite de oliva extra virgen (1 cucharita para la ensalada de huevo y 2 para aderezar la ensalada) + vinagre
140 15
1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos 80 20 1
Totales 395 20 20 26
Después del Ejercicio
115 gramos de pechuga de pavo rebanada 160 32 1
Hojas de lechuga romana (preparar pavo envuelto)
1 cuchara de mostaza dijón para los envueltos
1 manzana grande 100 25
Totales 260 32 25 1
Cena
140 gramos de pechuga de pollo cocida* 150 35 2
Vegetales chinos salteados (brócoli, cebollas, pimientos, ejotes)
50 12
+ salsa de soya sin trigo 30 6
Ensalada de tomate y pepino (1/2 tomate + ! pepino)
40 10
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco (1 cucharita para cocinar, 2 cucharitas para aderezar la ensalada)
140 15
Totales 410 35 28 17
Totales 1525 108 83 81