6 Cuerpo Del Trabajo Atletica, nutrición en el atletismo materia nutricion y ciencias de la salud

RUEDA DE LOS

ALIMENTOSEs una forma de clasificar los diferentesalimentos según su composición mayoritaria,que determina su función principal.No existen los alimentos completos quecontengan todos los nutrientes y en la cantidadóptima requerida por el cuerpo humano. Engeneral, aunque un alimento pueda suministrardiferentes nutrientes, siempre tendrá algunoen mayor cuantía, que será el que establezcasu lugar en la rueda. Si en una dieta o menúdiario entran a formar parte por lo menos unoo dos alimentos de cada grupo de esta rueda,y en la cantidad suficiente, el resultado seráuna alimentación correcta.Existen siete grupos de alimentos en la rueda,a los que se les asigna un color diferente,según su función principal:

• Alimentos plásticos o formadores detejidos donde predominan las proteínas(color rojo).- GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso...).- GRUPO II: carnes, pescados y huevos.

• Alimentos mixtos: energéticos, plásticos yreguladores (color naranja).- GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas.Son alimentos principalmente energéticosporque aportan calorías, pero también sonplásticos (porque contienen proteínas vegetales)y reguladores (por sus vitaminas y minerales).

En ellos predominan los hidratos de carbono yproporcionan cantidades importantes de fibra,necesaria para regular el tránsito intestinal.

• Alimentos reguladores donde predominanlas vitaminas y los minerales (color verde).- GRUPO IV: verduras y hortalizas.- GRUPO V: frutas.Intervienen en los mecanismos de absorcióny utilización de otras sustancias nutritivas.También aportan fibra alimentaria.

• Alimentos energéticos (color amarillo).- GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina,etc.), miel, azúcar y dulces. En ellos destacanlos hidratos de carbono.- GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentosenergéticos. En ellos predominan los lípidoso grasas.Una dieta monótona, basada en muy pocosalimentos o pertenecientes todos a un mismogrupo conduce a un déficit de uno o másnutrientes.

Necesidadesenergéticas del

deportistaLa ingesta energética debe cubrir el gastocalórico y permitir al deportista mantenerun peso corporal adecuado para rendir deforma óptima en su deporte. La actividadfísica aumenta las necesidades energéticas yde algunos nutrientes, por ello es importante3. Necesidadesenergéticas del deportista2. Rueda de los alimentos6consumir una dieta equilibrada basada en unagran variedad de alimentos, con el criterio deselección correcto. Además, hay otros factoresque condicionan los requerimientos calóricosde cada individuo:- intensidad y tipo de actividad,- duración del ejercicio,- edad, sexo y composición corporal,- temperatura del ambiente,- grado de entrenamiento.

Ciencias de la salud\ catedratico: abraham martinez esteban \ nUTRICION en el atletismo 1

HIDRATOS DE CARBONOCumplen una función fundamentalmenteenergética. Un gramo de hidratos de carbonoaporta unas 4 kcal.Constituyen el principal combustible parael músculo durante la práctica de actividadfísica, por ello es muy importante consumiruna dieta rica en hidratos de carbono, queen el deportista deben suponer alrededor deun 60-65% del total de la energía del día. Conestas cantidades se pueden mantener susreservas (en forma de glucógeno) necesariaspara la contracción muscular. Hay dos tiposdiferentes de hidratos de carbono:• Simples o de absorción rápida.Monosacáridos y disacáridos que seencuentran en las frutas, las mermeladas, losdulces y la leche (lactosa).

• Complejos o de absorción lenta.Están en los cereales y sus derivados (harina,pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en laslegumbres (judías, lentejas y garbanzos) y enlas patatas.Tomar una dieta rica en hidratos de carbonoes uno de los principios fundamentales quedeben regir la dieta del deportista.

GRASASSon fundamentalmente energéticas. Un gramode grasa suministra aproximadamente 9 kcal.Deben proporcionar entre el 20-30% de lascalorías totales de la dieta.

Tanto un exceso como un aporte deficitario degrasa puede desencadenar efectos adversospara el organismo:- Una dieta rica en grasas (superior al 35%del total de energía requerida) significa quetambién será escasa en hidratos de carbono,con lo que no se obtendrá un nivel adecuadode almacenamiento de glucógeno. A estohay que añadir la predisposición al aumentode peso derivada de este tipo de dietas, porlo que se compromete por partida doble elrendimiento deportivo. Desde otro puntode vista, el exceso de grasas en la dieta,especialmente si son de origen animal osaturadas, puede producir un aumento delcolesterol en sangre, con consecuenciasfuturas negativas para la salud de la persona.- Si su contenido en la dieta es bajo (menor deun 15%), existe el riesgo de sufrir deficienciasen vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidosgrasos esenciales.Por tanto, una dieta adecuada parael deportista debe contemplar unasproporciones de grasas en ella no superioresal 30%, siendo deseable una contribución entorno al 20-25%.


ROTEÍNASLas proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica.Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:• Los aminoácidos esenciales.Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,metionina, treonina, triptófano y valina (ysólo para los niños: arginina, histidina). Espreciso recibirlos de los alimentos porque elorganismo no es capaz de producirlos. • Los aminoácidos no esenciales.Nuestro organismo sí puede fabricarlos.Una proteína de buena calidad es aquella quecontiene una cantidad adecuada de todoslos aminoácidos esenciales.

Las proteínasprocedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales (a excepción de la soja). Por ello, para alcanzarla calidad de las proteínas animales, debe hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo). Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en laalimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.


Necesidades de carbohidratos para entrenarLos carbohidratos proporcionan un importante, pero relativamente corto suministro de energía para realizarejercicio, que debe reponerse cada día con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono.La planificación de la comida y bebida diaria de los atletas necesita suministrar carbohidratos suficientes parareforzar sus programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno de losmúsculos entre las sesiones de entrenamiento. Podemos facilitar objetivos generales de los carbohidratosnecesarios, basándonos en el tamaño de cada uno y las necesidades de sus programas de entrenamiento (vertabla a continuación).

Comentarios especiales acerca de las recomendaciones sobre los carbohidratos:Las recomendaciones sobre los carbohidratos no se deberían facilitar como un porcentaje de la ingestatotal diaria de energía, por ejemplo el 50% de la ingesta de energía. Estas recomendaciones no son especialmente “seductoras” pues muchos atletas y entrenadores no saben cómo elegir las comidas basándose en estos objetivos. Además, estas directrices no son el camino más indicado para asegurar queel atleta consiga un objetivo en particular con respecto a laingesta de energía. Después de todo, un atleta que come un cincuenta por ciento de una dieta con alto contenido en hidratos de carbono, comerá muchos más carbohidratos que un atleta que come elcincuenta por ciento de una dieta con bajo contenido en hidratosde carbono. Las nuevas directrices recomiendan cantidades diarias de carbohidratos en gramos, en una escala quevaría según el tamaño del atleta y los gastosenergéticos de un programa de entrenamientoo competición.


REQUERIMIENTOS DE LOS LIPIDOSEl aporte de las grasas no debe superar el 30% de una Dieta equilibrada.Los lípidos son una importante fuente de energía, de vitaminas liposolubles (A, D, K,E) y de ácidos grasos esenciales (Ac. Linoleico y Linolenico).Las grasas, junto a los H de C, representan las fuentes energéticas más importantesde la dieta. Siendo las grasas la reserva energética del organismoEn 1992 la American Heart Assosiaton y otros Comités, con el objeto de prevenirenfermedades Cardio-vasculares, recomendaron reducir las grasa a menos del 30%del total de calorías.A finales del 2002 tanto la Academia Americana de Pediatría como la AsociaciónEspañola de Pediatría, reafirman esta postura y recomiendan que el aporte de grasasde una Dieta equilibrada, debe estar entre un 25-30%.Además, la proporción de los diferentes tipos de elementos grasos (ácidos monoinsaturados, ácidos poliinsaturados y ácidos grasos saturados) se debe tratar deingerir una proporción de un 50%, 30% y 20% como se señala a continuación:• Ácidos Monoinsaturados (aceite de Oliva) 50%.• Ácidos Poliinsaturados (Oliva y pescados) 30%.• Ácidos Grasos Saturados (sebo, pasteles industriales) 20%.Pero debemos recordar, que para disminuir los factores de riesgo cardiovascular,además de estas recomendaciones dietéticas, es necesario que estas se acompañende la práctica de ejercicios físicos aeróbicos de más de una hora de evolución.

Las grasas tienen además las siguientes propiedades y funciones: Contienen ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Participan en el sabor y en la palatabilidad de los alimentos. Enlentecen la evacuación gástrica Proporcionan la sensación de saciedad.Nota: Cuando una persona entrenada realiza un ejercicio de larga duración, la adecuada oxigenación del tejido muscular facilita la capacidad de los músculos para la oxidación de los ácidos grasos, lo cual produce niveles de más de un 50% de energía, con el consiguiente ahorro del empleo del glucógeno. Si una persona no entrenada realiza estos mismos ejercicios, por falta de una adecuada oxigenación de su tejido muscular, sólo obtiene entre un 10 a un 40% de la fuente energética a partir de la grasa El ejercicio aeróbico, es por tanto, un excelente complemento de los regímenes dietéticos para la disminución del tejido adiposo de los obesos.


Las 4 leyes de la alimentaciónQuizas uno de los puntos mas importantes en nuestra alimentación sea reconocer la calidad de los alimentos que vamos a comer, y la cantidad que necesitamos consumir para sentirnos satisfechos y equilibrados.Tambien resulta importante saber combinar cada grupo de alimento de manera balanceada, adecuando las comidas a nuestras necesidades personales .Existen leyes de la alimentación que nos ayuda a alcanzar este objetivo. Las 4 leyes que se presentan a continuación son fundamentales a la hora planificar comidas saludables:

1. Ley de la calidad: La alimentación deberá ser completa en su composición para mantener el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En toda dieta deberán estar presentes: Hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua. De acuerdo a esta ley, las dietas se clasifican en completas(variadas) e incompletas (monótonas)

2. Ley de la cantidad :La calidad de los alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas y nutricionales de nuestro organismo. Los alimentos que proveen fundamentalmente calorías (energía) son los hidratos de carbono y los lípidos. De acuerdo a esta ley, las dietas se clasifican en: suficientes, , insuficientes. Generosa o excesiva .

3. Ley de armonía: las cantidades de los diversos principios que componen la alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico total se recomienda que la dieta contenga: proteínas 12 a 15% del valor calórico total grasas 30 a 35% del valor calórico total; carbohidratos 50 a 60 % del valor calórico total. De igual manera si no comemos en armonía, difícilmente los alimentos incorporados se digeran de manera optima para que nuestro organismo pueda utilizar.

4. Ley de la adecuación: toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad ,sexo, actividad, estado de salud, habitos culturales y económicos. Ello implica una adecuación de los alimentos, asi como una adecuada preparación.

Ecuación de Harris-BenedictLa ecuación de Harris-Benedict es una ecuación empírica para estimar el metabolismo basal de una persona en función de su peso corporal, estatura y edad, y es utilizado en conjunto con factores de actividad física, para calcular la recomendación de consumo diario de calorías para un individuo. La ecuación supone una composición corporal normal, con una relación media entre la masa muscular y la masa grasa, por lo que puede ser inexacta para las personas que son muy musculosas (la fórmula subestima las necesidades reales) o para las personas con sobrepeso (la ecuación sobreestima las necesidades reales).

Las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad:3

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

MujeresTMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161


LA IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN HIDRATADO

El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber.El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo semantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tansólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.

El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:- refrigeración,- aporte de nutrientes a las células musculares,- eliminación de sustancias de desecho,- lubricación de articulaciones,- regulación de los electrolitos en la sangre.

• Equilibrio de líquidos y regulación de la temperatura corporal.

La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos límites muyestrechos debido a un gran equilibrio entre el volumen de líquido ingerido y el excretado por el organismo. Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo. Toda esta cantidad de agua debe cubrir las pérdidas diarias de la misma a través de la orina y heces, sudor y vapor de agua eliminado a través de los pulmones.La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es agua), conteniendo en cambio el tejido graso una proporción bastante menor.Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad de calor para que no


se produzca un aumento de la temperatura corporal, que tendría consecuencias muy negativas para la salud,por lo que debe recurrir al mecanismo de la sudoración, que al mismo tiempo que “enfría”el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La termorregulación y el equilibrio de líquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo.

Diseño de dietas

Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden cubrirlas, es conveniente aprender a combinar los alimentos de manera que el deportista mantenga un nivel nutricional adecuado y obtenga los mejores resultados en cada prueba. El método para conseguirlo consiste en tener en cuenta las características individuales del deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento en relación a laprueba para el que se diseña la dieta. No podrá diseñarse la misma dieta para un corredor de fondo que para un gimnasta. También será diferente cuando se esté en periodo de entrenamiento o durante una prueba de larga duración (50 km marcha).

En este apartado veremos en líneas generales las pautas para el diseño de dietas para deportistas.

-Dietas según el tipo de prueba-Según el momento deportivo

Según el deporteE n líneas generales, las pruebas se clasifican en fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del clima etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo.Gasto calóricoNecesidades de nutrientesMenú base para deportes de fuerza y resistencia

Gasto calóricoPara tener una idea más clara, en la siguiente tabla se resume el gasto medio de algunas pruebasdeportivas:Remo (19 km/hora) 900 kcal/ m2/horaFútbol 600 kcal/m2/hBaloncesto 400 kcal/m2/horaPatinaje (15km/h) 300 kcal/m2/hNatación (3km/h) 1.000 kcal/m2/hBicicleta 280 kcal/m2/horaCarrera 18 km/hora 780 kcal/m2/horaCarrera 9km/hora 400 kcal/m2/hora

También es diferente el gasto calórico en periodos de entrenamiento, según las diferentes pruebas:Lanzamiento de disco y martillo 6.000 kcal para atletas de unos 102 kg.


Halterofilia, lanzamiento jabalina, lucha, judo, esquí,decatlón, gimnasia de aparatos, carreras de obstáculos 4000 kcal para atletas de unos 68 kg. Carreras de sprint, saltos (con pértiga, trampolín),boxeo ( pesos medios), 3600 kcal para atletas de unos 66 kg.Regatistas, piragüismo, patinaje a vela, carrera ciclista 4000 kcal para atletas de unos 74 kg.Baloncesto, balonmano, fútbol, hockey sobre hierba,rugby, waterpolo, tenis 4600 kcal para atletas de unos 73 kg.Remo, esquí de fondo, natación ciclismo, maratón, patinaje de velocidad5000 kcal para atletas de unos 72 kg. Como los gastos son diferentes, el aporte también lo es.

Dieta de un atleta (Muestra gastronómica)

Nuestro individuo es un HOMBRE que tiene un actividad intensa, debido a que es un atleta profesional, pesa 78 kilogramos, tiene una altura de 1.80 cm y tiene una edad de 24 años.

-Calculamos el IMC:IMC= TALLA/PESOIMC=180cm/78g =24.7

Significa que su pero es normal en el rango establecido.

-Haciendo la formula de Harris-Benedict para saber las calorías diarias

TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E) TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Entonces usamos la del Hombre y hacemos el calculo.

TMB Hombre = 66 + (13,7 * 78) + (5 * 180) – (6,8 * 24)

TMB=66+(1068,6) + (900)- (163,2)

TMB=66+(1068,6)+ 736,8

TMB=66+(1805,4)

TMB=1871,4Metabolismo basal: 1871Calorías necesarias para mantener el peso: 2901Calorías para adelgazar: 2466Calorías para subir de peso: 3336-Nuestra dieta debe contener 2901 kcalorias. La distribución de nuestras comidas serán europeas. ( 5 veces al dia )Asi también tomaremos en cuenta las 4 leyes de la alimentación que son, calidad, cantidad, armonía y adecuación.


DESAYUNO

Porciones energía proteínas hidratos grasas Comestibles (kcal) (g) de carbono(g) (g)

1 cuenco de cereales 60 g 232 4,7 51 0,25 2 cucharadas de yogur 80 g 33 3,5 4 0,4 Leche desnatada 200 ml 70 7 10 0,21 vaso de zumo de naranja 150 ml 63 1 15 0,31 tostada integral 40 g 90 3,2 20 0,5 Mermelada 20 g 29 0,1 7 0

En nuestro desayuno:

En total tenemos 550 kcal Si cumple con las 4 leyes de la alimentación Mezclamos diferentes alimentos adecuadamente

MEDIA MAÑANA


2 Manzanas 200 g 100 0,6 24 0,7 1 yogur desnatado 125 g 52 6 6,75 0,6

En total tenemos 350 kcal Si cumple con las 4 leyes de la alimentación Mezclamos diferentes alimentos adecuadamente


COMIDA

Porciones energía proteínas hidratos grasas Comestibles (kcal) (g) de carbono(g) (g) Pasta con tomate, y ensalada de atun

1 plato de pasta 100 g 360 12 76,5 1,4 Salsa de tomate frito 30 g 34 0,5 2,6 2,5½ lata de atun 50 g 140 12 0 101 cuenco de ensalada 125 g 18 1 3 0,21 cucharada de aceite/vinagre 10 g 70 0 0 10 2 peras 200 g 122 0,8 28 0,8Pan 50 g 119,5 4 24,5 0,8

En total tenemos 565 kcal

Si cumple con las 4 leyes de la alimentación Mezclamos diferentes alimentos adecuadamente

MERIENDA


1 barrita de cereales 25 g 96,5 2 21 0,1

1 yogur desnatado 125 g 52,5 6 6,75 0,6




POST-ENTRENAMIENTO


1 Platano 150 g 135 2 30 0,75 1 barrita de cereal 25 g 96,5 2 21 0,1



CENA

Menestra de zanahoria, calabacín Y patata cocida y solomillo de cerdoCon guardicion de arroz

Zanahoria 125 g 52 1,5 11,2 0,4 Calabacín 150 g 45 2 9 0,3 Patata cocida 150 g 129 3 28,5 0,15Sofrito de tomates 30 g 35 0,5 2,6 0,15Arroz integral 50 g 175 4 38,5 0,5Pan integral 50 g 120 4 25 0,6




Para terminar sumamos todas las kcal, proteínas, grasas e hidratos de carbono.

TOTAL energía proteínas hidratos grasas (kcal) (g) de carbono(g) (g)

2.750 14% 66% 20%


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