29358871 Entrenamiento Muscular Diferenciado

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ndice

A Efectos del entrenamiento muscular diferenciado . . . . . . . . . . . . . . 11 Aumento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Aumento del permetro muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

3 Movilidad funcional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

4 Incremento de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

5 Aumento de la densidad sea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12

6 Fortalecimiento de los tendones, los ligamentos, las fascias y las estructuras

articulares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17

7 Aumento de la estabilidad articular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20

8 Mejora de la postura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21

9 Mejora de las funciones de proteccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2210 Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articulares . . . . . . . . . . . . . .23

11 Mejor recuperacin despus de sufrir lesiones o patologas . . . . . . . . . . . . . . .24

12 Mejora de la figura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25

13 Mejora del aporte metablico y energtico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28

14 Capilarizacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2815 Mejora de los parmetros cardiovasculares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29

16 Efectos hormonales beneficiosos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30

17 Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayores . . . . . . .31

18 Mejora del desarrollo y de la condicin fsica del nio y el adolescente . . . . . . .36

19 Efectos beneficiosos sobre el metabolismo cerebral y sobre la psqiue . . . . . . . .38

B Fundamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .411 Definiciones en el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41

1.1 Denominacin de las direcciones y situacin del cuerpo en el espacio . . . . . . . .41

1.2 Descripcin de los movimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .421.3 Puntos de referencia partiendo de la posicin neutra . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45

V


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2 Fundamentos fsicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45

2.1 Fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45

2.2 Momento de rotacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .482.3 Trabajo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50

2.4 Energa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51

2.5 Potencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52

2.6 Tipos de carga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52

3 Aspectos preliminares del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .553.1 Indicaciones para el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55

3.2 Determinacin de los grupos musculares activos en un ejercicio determinado . . 55

3.3 Grado de dificultad de los ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62

3.4 Indicaciones para el entrenador . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63

3.5 Material de entrenamiento necesario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66

3.6 Indicaciones generales sobre posibles riesgos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67

C Los doce principios del entrenamiento musculardiferenciado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71

1 Oferta de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72

1.1 Banco de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72

1.2 Variantes de los ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73

1.3 Entrenamiento con mquinas frente a entrenamiento con pesas . . . . . . . . . . . .76

1.4 Oferta de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .782 Resistencia para el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78

2.1 Tipos de resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80

2.2 Magnitud de las resistencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85

2.3 Desarrollo de la resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94

3 Amplitud del movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103

3.1 Estmulos de regeneracin de las estructuras pasivas . . . . . . . . . . . . . . . . . .103

3.2 Aumento mximo de la fuerza en toda la amplitud del movimiento . . . . . . . . .106

3.3 Mejora de la coordinacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1063.4 Mejora de la movilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107

3.5 Mejora de la funcin de proteccin en las posiciones articulares finales . . . . .1083.6 Limitaciones de la regla de la ADM articular completa . . . . . . . . . . . . . . . . .109

3.7 Informacin complementaria: msculos del movimiento

- msculos de sostn - entrenamiento isomtrico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110

3.8 Entrenamiento coordinador de la funcin de estabilizacin muscular . . . . . . . .112

4 Cmo actuar ante las posiciones forzadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113

5 Estabilizacin corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120

5.1 Tipos de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120

VI Entrenamiento muscular diferenciado


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5.2 Principio del flujo de fuerzas y de la direccin de la resistencia . . . . . . . . . . .123

6 Simetra de los estmulos de entrenamiento y de las cargas . . . . . . . . . . . . . .136

6.1 Estmulos de entrenamiento simtricos para derecha e izquierda . . . . . . . . . . .1366.2 Cargas corporales simtricas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .141

7 Velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147

7.1 Cargas corporales con grandes dinmicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147

7.2 Rapidez del movimiento en el entrenamiento de fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . .150

7.3 Preparacin para cargas muy dinmicas: velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1598 Sensaciones corporales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .165

9 Tcnicas de respiracin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .168

10 Calentamiento y enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170

10.1 Calentamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170

10.2 Enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .174

11 Planificacin del entrenamiento en el tiempo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175

11.1 Regularidad en el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175

11.2 Entrenamiento progresivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .176

11.3 Estmulos de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177

11.4 Tiempos de regeneracin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .178

11.5 Ritmo de entrenamiento semanal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .180

11.6 Duracin de una unidad de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .182

11.7 Nmero de series . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18311.8 Repeticiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .187

11.9 Entrenamiento piramidal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .187

11.10 Pausas entre series . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .187

11.11 Entrenamiento con superseries . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .188

11.12 Entrenamiento en circuito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .188

11.13 Series intensivas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189

11.14 Series negativas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189

12 Organizacin individual del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189

12.1 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de fitness . . . . . . . . . . . . . . . . .189

12.2 Entrenamiento de la fuerza para nios y jvenes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .193

12.3 Entrenamiento de la fuerza para personas mayores . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20012.4 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de alto rendimiento . . . . . . . . . .203

D Entrenamiento muscular diferenciado de la reginde la columna vertebral y del tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205

1 Anatoma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205

2 Biomecnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2112.1 Movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211

VIIndice


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2.2 Cargas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .214

2.3 Estabilizacin muscular de la columna vertebral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .234

3 Entrenamiento de los msculos extensores del tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . .2473.1 Funcin y efectos de una musculatura extensora del tronco fuerte . . . . . . . . .247

3.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los extensores del tronco . . .251

3.3 Puntos de orientacin en el cuerpo y presas auxiliares . . . . . . . . . . . . . . . . .256

3.4 Entrenamiento de los extensores del tronco lumbares . . . . . . . . . . . . . . . . . .258

3.4a Erector lumbar en bipedestacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2583.4b Hiperextensin (horizontal e inclinada) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .262

3.4c Hiperextensin declinada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .268

3.4d Mquina de erectores lumbares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .271

3.4e Mquina Lower-Back . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .276

3.5 Entrenamiento de los extensores de tronco torcicos . . . . . . . . . . . . . . . . . .278

3.5a Erector torcico en bipedestacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .278

3.5b Hiperextensin torcica (horizontal e inclinada) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .280

3.5c Mquina de erectores, implicacin torcica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .282

3.6 Ejercicios combinados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .284

3.6a Ejercicios de enrollamiento multisegmentario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .284

3.6b Ejercicios de enrollamiento con componente de rotacin . . . . . . . . . . . . . . . .286

3.7 Algunos ejercicios crticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .288

4 Entrenamiento de los msculos abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2894.1 Funciones y efectos de los msculos abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .289

4.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los msculos abdominales . . .295

4.3 Presas auxiliares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .316

4.4 Entrenamiento primario de la musculatura abdominal recta . . . . . . . . . . . . . .318

4.4a Flexiones de tronco funcionales en el suelo y sobre un banco . . . . . . . . . . . .318

4.4b Ejercicio salam . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .326

4.4c Mquina de abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .330

4.4d Flexor abdominal anterior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .332

4.4e Elevacin de la pelvis en posicin tendida y en suspensin . . . . . . . . . . . . . .336

4.4f Mquina de elevacin de la pelvis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .341

4.4g Mquina de abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3424.5 Entrenamiento de los msculos abdominales laterales a travs de diversas

cadenas cinticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .344

4.5a Flexiones de tronco funcionales con rotacin o con inclinacin lateral . . . . . . .3454.5b Enderezamiento lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .349

4.5c Flexor abdominal anterior en posicin lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .353

4.5d Cadenas cinticas en el aparato de traccin de poleas . . . . . . . . . . . . . . . . .356

4.5e Elevacin oblicua de la pelvis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .362

VIII Entrenamiento muscular diferenciado


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4.5f Mquina de elevacin de la pelvis con posicin lateral . . . . . . . . . . . . . . . . .366

4.5g Mquina de rotacin de tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .368

4.5h Movimiento de rotacin libre de la CV . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3714.6 Ejercicios de las cadenas musculares abdominal y flexora de la cadera . . . . . .375

4.6a Elevacin de piernas funcional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .375

4.6b Levantamientos de tronco funcionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .378

4.7 Algunos ejercicios crticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .380

5 Entrenamiento de la columna vertebral cervical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3815.1 Anatoma y biomecnica de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .381

5.2 Funciones y efectos de los msculos de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .388

5.3 Consideraciones previas para el entrenamiento de la CC . . . . . . . . . . . . . . . .392

5.4 Puntos de orientacin en el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .393

5.5 Entrenamiento de los msculos de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .396

5.5.1 Ejercicios de extensin de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .397

5.5.1a Ejercicios libres de extensin del cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .397

5.5.1b Extensin de la CC en el aparato de traccin de poleas . . . . . . . . . . . . . . . . .406

5.5.1c Mquina de extensin de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .409

5.5.2 Ejercicios de flexin de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .413

5.5.2a Ejercicios libres de flexin de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .413

5.2.2b Ejercicios de flexin de la CC en el aparato de traccin de poleas . . . . . . . . . .416

5.5.2c Mquina de flexin de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4185.5.3 Ejercicios de inclinacin lateral de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .421

5.5.3a Ejercicios libres de flexin lateral de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .421

5.5.3b Flexin lateral de la CC en el aparato de traccin de poleas . . . . . . . . . . . . . .424

5.5.3c Mquina de flexin lateral de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .425

5.5.4 Ejercicios de rotacin de la CC y ejercicios combinados de la CC . . . . . . . . . . .427

5.5.4a Rotacin de la CC con poleas de traccin y con cintas de goma . . . . . . . . . . .427

5.5.4b Mquina de rotacin de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .430

5.5.4c Ejercicios combinados de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .431

6 Otros ejercicios para la estabilizacin muscular de la CV . . . . . . . . . . . . . . . .434

6.1 Levantamiento de peso muerto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .435

6.2 Traccin de poleas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4396.3 Entrenamiento de los flexores de la cadera en el pndulo . . . . . . . . . . . . . . .444

6.4 Prensa de piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .447

6.5 Sentadillas/squats . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .449

Bibliografa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .455

ndice alfabtico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .463

IXndice


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Prefacio

El entrenamiento de la fuerza se debe considerar un deporte clave en las prximasdcadas. No existe otro tipo de entrenamiento que permita mejorar al mismo tiempoel bienestar corporal, la forma fsica, la capacidad para soportar cargas y el rendi-miento de una persona de forma tan efectiva.

Los deportistas de alto nivel practican este entrenamiento para aumentar su rendi-miento y como prevencin de posibles lesiones. Hay muchos millones de deportistasde fitness que ya utilizan los efectos de esta tcnica en cuanto a la mejora de su con-dicin fsica y al modelado del cuerpo. El entrenamiento para la fuerza tambin hacosechado importantes xitos como terapia para paliar muchas patologas y lesiones.Por otro lado, tampoco parece que exista una limitacin de edad para practicarlo, losnios y jvenes encuentran en l importantes estmulos que les permiten potenciar sudesarrollo corporal, pero tambin los adultos o las personas mayores consiguen mejo-ras considerables en su calidad de vida y en su capacidad de rendimiento practicandoesta tcnica.

El potencial de este tipo de deporte es enorme, pero hasta ahora con algunasexcepciones slo se ha puesto en prctica una pequea parte de las posibilidades

que ofrece esta tcnica. Las condiciones individuales y los objetivos que se persiguenson muy variados, los mecanismos cinemticos y de estabilizacin del ser humano,con 600 msculos y 300 articulaciones, son mucho ms complejos de lo que nosaportan algunas recetas simplificadas, puntos de vista basados en dogmas reducidosde algunas escuelas o mtodos de medicin aislados como, por ejemplo, la EMG.Slo combinando diferentes puntos de vista de anatoma y de biomecnica, de teo-ra del entrenamiento y de prctica deportiva, de medicina, de fisioterapia y dedeporte de alto rendimiento, obtendremos instrumentos mensurables con los cualesabordar el planteamiento de diferentes objetivos de forma precisa, efectiva, rpida ysegura.

Una y otra vez me sorprende ver cmo en muchas publicaciones, investigaciones,conferencias y tambin en la prctica cotidiana se presentan, valoran y aplican losdiferentes ejercicios de entrenamiento muscular de forma indiferenciada. Muchos delos ejercicios as propuestos presentan, entre otros aspectos, posiciones corporalesincorrectas, resistencias inadecuadas, cargas demasiado importantes para las articula-ciones, amplitudes del movimiento demasiado pequeas, asimetras, posiciones for-zadas y un escaso desarrollo de la fuerza, ofreciendo as resultados muy inferiores alos perseguidos.

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Este libro me ha brindado la ocasin de proporcionar a profesores, f isioterapeutasy entrenadores profesionales instrumentos de valoracin precisos, estrategias y ejer-

cicios que les permitan aprovechar todo el potencial que nos ofrece el entrenamientode la fuerza.

El lector encontrar, adems de mltiples variaciones diferenciadas de los ejerci-cios, nuevos instrumentos, especialmente los 12 principios del entrenamiento de lafuerza, con los que no solamente se aprovechan al mximo las posibilidades que nosofrece el entrenamiento de la fuerza, sino que adems se aumenta claramente su efec-tividad. El libro proporciona la base terica que tanto necesita el usuario profesionaly prioriza como puntos clave los aspectos funcionales de forma que la informacintambin sea accesible lo ms rpidamente posible para el lector en diferentes situa-ciones. Les deseo a todos los practicantes que tengan mucho xito usando este mto-do de forma que puedan ayudar a muchas personas a sacar provecho de los efectosobtenidos con el entrenamiento muscular diferenciado.

Axel Gottlob

XII Entrenamiento muscular diferenciado


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Agradecimientos

En primer lugar me gustara mencionar a mi padre, Peter Gottlob, que ya me lle-vaba a practicar entrenamiento muscular desde mi infancia. En sus salas de fitness labri el primero en 1959 en Stuttgart aprend desde la base todo el trabajo que hayque hacer en un centro de este tipo; l me acompa en el deporte de alta competi-cin hasta conseguir el ttulo de campen nacional en Alemania, y juntos construi-mos, desarrollamos y comercializamos durante muchos aos mquinas de entrena-miento profesional. Adems del enorme agradecimiento que le tengo por su incalcu-lable experiencia, siento un enorme respeto por l, ya que hombres como mi padrehan trabajado en el entrenamiento de fitness durante aos de forma sistemtica,teniendo que probar constantemente los beneficios de sta tcnica, en unos tiemposen los que el entrenamiento de la fuerza deba luchar contra numerosos prejuicios yla entrada en un centro de fitness era ms bien motivo de burla.

El mismo agradecimiento debo expresar a muchos de los participantes de misseminarios, estudiantes y deportistas, que han motivado tambin la creacin de estelibro; igualmente agradezco algunas preguntas crticas que me han hecho reflexionary examinar de nuevo algunos conceptos.

Todos los alumnos y deportistas que fueron sometidos a las diferentes series demedicin, tests y estudios a largo plazo han contribuido en gran parte al desarrollo delos principios del entrenamiento muscular diferenciado. En los trabajos de investi-gacin, el estudiante Daniel Bukac ha efectuado una gran parte del trabajo y deboagradecer a Helmut Mller, del punto de soporte olmpico Rhein/Neckar, la posibili-dad de intercambiar opiniones y experiencias sobre el deporte de alto rendimiento. Ala hora de establecer modelos de clculo fue de gran ayuda la colaboracin del Prof.Dr. Gert Ingold de la Universidad de Augsburg, as como la de Peter Knebel delInstituto de las ciencias del Deporte de la Universidad de Heidelberg; a todos ellos,muchas gracias por la motivacin y las sugerencias hechas sobre los diferentes traba-

jos realizados para este libro, de gran amplitud. Estimado Peter, tenas razn!Las numerosas fotos digitales de entrenamientos fueron realizadas con gran impli-cacin profesional por Ernst Zimmerer de Frankfurt. Como modelos y con gran moti-vacin han trabajado especialmente Martina Arnold, Jrg Kunisch y Oleg Becher,pero tambin hicieron su contribucin la campeona mundial Claudia Mhlhaus, GertHechtfischer, Sabrina Pons y Brigitte Krzymyczek. Las fotos se han tomado en seislugares diferentes: Instituto de las Ciencias de Deporte de la Universidad deHeidelberg; Centro de soporte olmpico de Rhein/Neckar; Centro deportivo Treiber,

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Walldorf; Parque de fitness Pfitzenmeier, Mannheim; Get Fit, Eppelheim y SwissTraining, Darmstadt. Mi ms cordial agradecimiento a todas estas instituciones, tanto

por el uso de sus instalaciones como por la paciencia que han tenido durante la reali-zacin de las fotos.

Tambin quiero expresar mi agradecimiento a Benno Dahmen, el editor de larevista especializada SPORT & FITNESS, por haber autorizado la reproduccin dealgunas imgenes importantes. Igualmente importantes han sido las imgenes de PaulNobbe, Heinz Vierthaler, Norbert Rhl, Wolfgang Haller y Jrgen Hauber.Finalmente, tambin contribuyeron con imgenes propias las empresas de aparatosGym 80, Gelsenkirchen y Galaxy Sport.

Para la transformacin de mis esbozos en dibujos profesionales debo dar mis msefusivas gracias al Sr. Stephan Spitzer, y finalmente quiero expresar mi agradeci-miento al Sr. Detlef Mdje de la empresa editora por la buena coordinacin realizadaen este trabajo.

Para todas las personas que han ayudado en este proyecto tambin a las no nom-bradas mi agradecimiento cordial.

XIV Entrenamiento muscular diferenciado


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A. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado

Qu es la fuerza? Toda fuerza tieneun efecto. Las fuerzas mecnicas, por ej.,pueden mover objetos, acelerar, frenar,deformar elsticamente, deformar plsti-camente, girar, traccionar, empujar, pres-sionar, rotar o torcer, y otras fuerzas,como la fuerza de la gravedad, compen-san. La fuerza corporal que aqu nosocupa, la producida por el movimientomuscular, nos permite sostener objetos,moverlos o cambiar su forma as comoproducir trabajo y rendimiento y superarresistencias. La fuerza corporal se expre-sa de muchas formas.

Pero aqu viene la mala noticia: la

fuerza no existe de forma incondicional,sino que se debe trabajar, empezar cadada de nuevo. Si perdemos fuerza dismi-nuyen un poco todas las funciones corpo-rales, se reduce la capacidad de rendi-miento corporal y la libertad de movi-mientos del cuerpo y aumenta la propen-sin a padecer procesos degenerativos,as como la influencia de los factoresexternos, disminuyendo la calidad de

vida paso a paso!La buena noticia es que la fuerza sepuede entrenar para cualquier personamvil, de cualquier edad, de cualquierconstitucin. La fuerza corporal crececon la resistencia. Si la resistencia essuficiente, hablamos de entrenamientomuscular. Si una persona tiene ms fuer-

za, podr mover cuerpos ms pesados,acelerar masas ms altas, superar resis-tencias corrientes ms altas, continuarestirando cuerpos elsticos y producirmomentos de giro mayores. Cuandocorra se elevar del suelo con ms faci-lidad y se mover en general de formams ligera, mejor, ms rpida, ms ele-gante y ms segura. Es necesario dispo-ner de ms fuerza corporal para generarms trabajo y tener un mayor rendi-miento, con el fin de ser ms rpidos,ms explosivos, pero tambin ms resis-tentes. La fuerza nos permite hacer cual-quier actividad corporal con ms facili-

dad, nos ofrece la base ideal para laprctica de cualquier deporte, para unavida activa y para alcanzar una calidadde vida alta. Naturalmente, la fuerza nolo es todo, pero sin fuerza muchascosas no son posibles!

El entrenamiento de la fuerza esdecir, la confrontacin con resistenciassuficientes nos ofrece muchsimo ms.(ver Tabla A-1).

Para conseguir estos efectos funda-mentales es necesario proceder de formadiferenciada. Para conseguir verdaderosxitos usted mismo y sus alumnos en untiempo razonable y de forma segura,debe tener una comprensin precisa ydiversos instrumentos de valoracin detipo biomecnico, de mtodos de entre-


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namiento, neuromusculares y de ejerci-cios de cinemtica. De forma abreviada:

usted necesita un entrenamiento mus-cular diferenciado. En funcin del obje-tivo que persiga y de su constitucindesde las personas que se encuentran enproceso de rehabilitacin hasta losdeportistas de competicin, para perso-nas jvenes y mayores, para corregirposibles trastornos corporales, para con-seguir desde una meta general de unprograma de fitness hasta el plantea-miento de un entrenamiento especializa-do para deportistas de cualquier discipli-na con esta tcnica usted puede ofrecerverdaderas soluciones y materializarlas atravs de sus entrenamientos. En el cap-tulo C estn descritos detalladamentelos instrumentos de valoracin que nece-sita de la mano de 12 Principios deEntrenamiento de la Fuerza (EF), en el

captulo D se explica el cmo aplicar losejercicios diferenciados para la columnavertebral. Para obtener resultados sli-dos, seguros y rpidos, no es suficienteevitar los procedimientos incorrectos, loque es realmente efectivo es hacercorrectamente lo que es decisivo. Peroprimero debo invitarle a conocer losmencionados efectos del entrenamientomuscular diferenciado ms profunda-

mente.

1 AUMENTO DE LA FUERZA

Si lleva a cabo un entrenamientomuscular, cualquier persona mvil puedeaumentar considerablemente su fuerza

corporal: una persona de 40 aos, una de97 o incluso un nio pequeo. Desde el

momento en que dejamos el vientrematerno, empieza la confrontacin conimportantes resistencias. Primero debe-mos adquirir la fuerza suficiente paralevantar nuestra propia cabeza, despus

2 Entrenamiento muscular diferenciado

Tabla A-1 Algunos efectos importantes delentrenamiento muscular diferenciado (Gottlob1998)

Efectos del entrenamiento musculardiferenciado

1. Aumento de la fuerza2. Aumento del permetro muscular3. Movilidad funcional4. Incremento de la velocidad5. Aumento de la densidad sea6. Fortalecimiento de los tendones,

ligamentos, fascias y estructurasarticulares

7. Aumento de la estabilidad articular8. Mejora de la postura

9. Mejora de las funciones de proteccin10. Mejora del aporte de nutrientes a

las estructuras articulares11. Mejor recuperacin despus de

sufrir lesiones o patologas12. Mejora de la figura13. Mejora del aporte metablico y

energtico14. Capilarizacin15. Mejora de los parmetros

cardiovasculares16. Efectos hormonales beneficiosos17. Aumento del rendimiento y de la

calidad de vida en personas mayores18. Mejora del desarrollo y del

rendimiento en el nio y en eladolescente

19. Efectos beneficiosos sobre elmetabolismo cerebral y sobre lapsique


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la que nos permita levantar todo el cuer-po con el fin de aprender a caminar. Pero

adems debemos ganar velocidad: esposible mover objetos y lanzarlos, pode-mos saltar, trepar, subirnos a una silla,correr. Adems, al peso de nuestro pro-pio cuerpo se suma ahora el peso de losde nuestra edad, que nos empujan y conlos que nos peleamos. Dominan los pro-cesos de adquisicin de fuerza y decoordinacin. El nio crece cada vezms y con ello aumenta no slo su masaesqueltica absoluta, sino tambin larelativa, que pasa a ser de un 20% en elmomento del nacimiento a un 40% delpeso corporal adulto (ver efectos en losnios en el cap. A 18).

Hasta aqu todo muy bien, pero a mstardar en la vida adulta, las resistenciasdesaparecen progresivamente; es nuestracontribucin a la cmoda vida moderna.

El precio que por ello pagamos es el dfi-cit de estimulacin corporal, con todaslas consecuencias de prdida de condi-cin fsica que esto conlleva, ya expresa-das en la Tabla A-1. Los valores de fuer-za medios en nuestra sociedad (excep-tuando los de quienes practican deporte olos de deportistas de competicin) nohaban sido nunca tan bajos en todo eldesarrollo de la humanidad como lo son

en la actualidad. ste es un hecho quetodos podemos cambiar; ello dependeslo de nosotros.

Supongamos que se trata de un prin-cipiante no importa su edad ni su sexoque jamas haya efectuado entrenamientomuscular. En el espacio de 12 a 16 sema-nas de entrenamiento muscular regular a

razn de 3 veces por semana, puede con-seguir un incremento real de la fuerza del

20% al 50% en funcin de su constitu-cin corporal y del estado de las articula-ciones (por ej. McCall, Cureton). Cuantoms entrenado est el principiante, o si esuna persona que requiere fuerza corporalen su trabajo, menor ser el incrementodel porcentaje de fuerza. Pero la fuerzapuede seguir aumentando durante unlargo perodo de tiempo de forma conti-nua. En este sentido, McCall realizinvestigaciones con personas que ya esta-ban entrenando, con las que, tras unentrenamiento muscular intensivo de 12

3Efectos del entrenamiento muscular diferenciado

Figura A-1 Los nios buscan automticamenteestmulos para el entrenamiento de la fuerza,(Foto: Gottlob).


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semanas, todava obtuvo un aumento dela fuerza del 25% como media (McCall).

Cualquier principiante que se sometaa un entrenamiento muscular intensivodurante un perodo de 1 a 2 aos puededoblar su fuerza corporal en todas lasarticulaciones, sin necesidad de conver-tirse en un deportista de competicin(Gottlob 1990).

De forma individual los valores defuerza se pueden multiplicar por 5 o por7, como lo demuestran los espectacularesrcords mundiales enpowerlifting(levan-tamiento de potencia) y en halterofilia(levantamiento de pesos) (ver tablas A-2y A-3).

Se puede entrenar la fuerza de todoslos msculos, y por tanto de todas las

articulaciones y de todas las partes delcuerpo. Podemos aumentar la fuerzadel tobillo de la misma forma que la de lacolumna cervical, o la fuerza de las pier-nas como la de los msculos abdomina-les. Podemos ganar fuerza en la realiza-cin de un movimiento aislado de lamisma forma que lo podemos hacer enuna secuencia de movimiento que requie-ra mucha coordinacin. La fuerza sepuede especializar en movimientos deresistencia o en movimientos explosivosrpidos. Se puede entrenar para efectuaruna o diez dominadas, o sesenta. Puedeusted aumentar la fuerza de forma quelogre subir una pared llevando a su hijo acuestas. Se puede especializar en subircon una mano o, como lo ha hecho unode los grandes escaladores mundiales,

Wolfgang Gllig, especializarse en domi-nadas con un dedo l las haca con eldedo meique de la mano derecha!

Tambin se puede concentrar en otrosejercicios de fortalecimiento de la mano,como lo hizo Leon See, quien demostrla gran fuerza que tenan sus manos par-tiendo por la mitad un montn de 80 car-tas de una baraja. No est mal para unapersona de 72 aos!

La fuerza de las piernas es necesariapara muchas cosas. La prctica de senta-dillas desempea aqu un papel muyimportante. Se puede entrenar flexionan-do el peso del propio cuerpo o inclusosuperando el doble del peso corporal, ohacer comoPaul Anderson: a los aos 50efectuaba el entrenamiento muscular con


Figura A-2 Entrenamiento muscular de una per-sona con edad avanzada.


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unos medios algo primitivos. Sus halte-ras de sentadilla consistan en dos barri-

les unidos por una barra, con los quemodificaba el peso llenndolos ms omenos. A pesar de sus mtodos, gan lamedalla de oro en levantamiento depesos en 1956 y conserva el espectacularrcord de 540 kg de levantamiento depeso en sentadilla, ste ha sido hasta laactualidad el mayor peso levantado enesta disciplina (dado que su actuacin noestuvo sometida al reglamento delpowerlifting, no se registr su rcord deforma oficial).

Finalmente, usted tambin puedeconvertirse en una persona fuerte, aun-que piense que es demasiado mayor parahacerlo. Justo este momento es cuando esms interesante, porque lo que podr

conseguir en esta edad con el entrena-miento muscular es realmente impresio-

nante (ver cap. A 17). Deportistas quehan competido con edades avanzadas handemostrado que pueden obtener muybuenos resultados no slo en resistencia,como el atleta Friedrich Tempel, quesuper la distancia de una maratn conun tiempo de 3h 26 (Israel), sino tam-bin en fuerza. Impresionantes pruebasde ello son los casos del suecoLars-OlofAugustsson, que a la edad de 50 aos ycon slo 82 kg de peso, super la senta-dilla con 300 kg, o el de RosemarieBeer, quien pasados los 50 (clase dehasta 75 kg) super los 105 kg de pressde banca. Entre los de ms de 60 aosencontramos a Karl-Heiz Grabosch,quien super los 270 kg en la categora


Disciplina Mejor marca (categora) Atleta

Sentadilla 379,5 kg (hasta 82,5 kg) Mike Bridges (USA)457,5 kg (ms de 125 kg) Shane Hamman (USA)

Press de banca 218 kg (hasta 75 kg) Larry Miller(USA)322,5 kg (ms de 125 kg) James Henderson (USA)

Peso muerto 337,5 kg (hasta 75 kg) Lars Norn (Suecia)406 Kg (ms de 125 Kg) Dan Austin (USA)

Arrancada 170,5 kg (hasta 77 kg) K. Kyapanaktsyan (Armenia)212,5 kg (ms de 105 kg) Hossein Rezazadeh (Iran)

Dos tiempos 207,5 kg (hasta 77 kg) Zlatan Vassilev Vanev (Bulgaria)262,5 kg ( ms de 105 kg) Andrei Bhemerkin (Rusia)

Tabla A-2 Algunos de los rcords establecidos por hombres en powerlifting y halterofilia. Octubre

2000


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hasta 110 kg en sentadilla, o UrsulaNothnagel, que super los 125 kg en

peso muerto en la clase de hasta 67,5 kg.Incluso cuando el entrenamiento se ha

iniciado tardamente, hay personas de 70y de 80 aos que han demostrado poderentrenar una fuerza corporal que superaclaramente la fuerza media de un depor-tista de 20 o de 30 aos. No menospre-cie, pues, a sus compaeros de gimnasiode 80 aos! Puede que despus de hacer10 dominadas le inviten relajadamente acontinuar con l!

2 AUMENTO DEL PERMETRO MUSCULAR

El volumen de la musculatura entre-nada aumenta de una forma ms o menosnotoria en funcin de la frecuencia, orga-

nizacin e intensidad del entrenamiento yla cantidad de aos entrenados. As, por

ej., tras 12 semanas de entrenamientomuscular intensivo de forma exhaustiva4 veces por semana con el 70% Fmx.(fuerza mxima)Bhrle demostr unaumento de la seccin transversal del tr-ceps braquial del 18%, pasando sta a serde 25 a casi 30 cm2. (Bhrle/Werner).Trasun entrenamiento muscular efectuadodurante 4 meses a razn de 3 sesionessemanales de 30 a 60 min de duracincon el 70 hasta el 90% de la Fmx.Cureton constat un aumento de la sec-cin transversal de los msculos delbrazo en hombres que pas de ser de 45 a52 cm2 (7 cm2 que representan un 16%) yde 22 a 27 cm2 (5 cm2 que representan un23%) en mujeres (Cureton). En el mismoestudio se constat un aumento de la fuer-


Disciplina Mejor marca (categora) Atleta

Sentadilla 220 kg (hasta 60 kg) Irina Abramova (Rusia)280 kg (ms de 90 kg) Chia-Sui Lee (Taiwn)

Press de banca 132,5 kg (hasta 56 kg) Valentina Nelubova (Rusia)178,5 kg (ms de 90 kg) Chen-Yeh Chai (Taiwn)

Peso muerto 222,5 kg (hasta 56 kg) Carrie Boudreau (USA)263,5 kg (ms de 90 kg) Katrina Robertson (Australia)

Arrancada 105 kg (hasta 58 kg) Yanqing Chen (China)135 kg (ms de 75 kg) Meiyuan Ding (China)

Dos tiempos 131,5 kg (hasta 58 kg) Song Hui Ri (Corea)165 kg (ms de 75 kg) Meiyuan Ding (China)

Tabla A-3 Algunos rcords mundiales de mujeres en powerlifting y en halterofilia. Octubre 2000


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za de los flexores y extensores del brazodel 49% aprox. En ambos estudios se tra-taba de principiantes en el entrenamientode la fuerza; las mediciones de la seccintransversal del msculo se llevaron a cabopor tomografa computarizada.

El aumento de volumen de la muscu-latura se produce debido a un engrosa-miento de las fibras musculares (hipertro-

fia) y puede que tambin (hay divergen-cia de opiniones) debido a un aumento(reproduccin) de las clulas musculares(hiperplasia). La parte dominante la tie-nen aqu las fibras FT, fibras muscularesnecesarias para efectuar movimientosrpidos y grandes cargas (ver cap. C 2,Informacin complementaria: fibras

musculares ST/FT). La base para aumen-tar el volumen muscular son grandesresistencias y la realizacin intensiva deejercicios, aunque con resistencias quevayan del 70 al 90% Fmx. asociadas alnmero mximo de repeticiones dan unresultado ptimo. Ambos factores efecti-vos grandes tensiones de traccin y granconsumo de las reservas energticas loca-

les favorecen el modelado del cuerpo.Se activa el programa de proteccin y deeconoma. Con un msculo ms grandepodremos efectuar de forma ms segurauna tensin de traccin que con un ms-culo ms pequeo. Si por ej. usted quieretirar de algo, para el mismo peso escoge-r preferiblemente una cuerda gruesa


Figura A-3 Ed Coan (USA), cinco veces campen mundial en powerlifting y poseedor del rcordmundial (categora hasta 100 kg), efectuando una sentadilla con 420 kg. (Foto: Heinz Vierthaler).


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antes que una ms delgada (ver cap. A 5y A 6). De la misma manera, un msculoque trabaja habiendo agotado sus reservas

energticas locales es un msculo que tra-baja de forma poco econmica; un ms-culo grande que pueda repartir su rendi-miento de trabajo en una seccin trans-versal contrctil ms amplia, y no llegueas a sus lmites energticos, trabaja deforma ms econmica. En resumen, unmsculo ms grande que se vea enfren-

tado a resistencias grandes trabajarcon toda seguridad de forma ms eco-nmica. ste es el motivo por el que el

entrenamiento de fuerza intensivo presen-ta como cantidad media ptima de 6 a 12repeticiones con resistencias lo ms gran-des posibles (6 hasta 12 RM) para el pro-grama de proteccin y economa.

El aumento ms espectacular de lamusculatura lo consiguen claramente losculturistas profesionales. Por la facilidad


Figura A-4 a + b Exculturistas compitiendo a nivel nacional. (Fotos: Gottlob).a Peter Gottlob, campen nacionalen Alemania 1967.

b Axel Gottlob, campen nacional en Alemania1982.


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de medicin de esta zona, se toma elejemplo de la musculatura del brazo para

mostrar el aumento de volumen consegui-do a medida que avanza el entrenamiento;la medicin del permetro en culturismose efecta con el brazo levantado enposicin de contraccin del bcepsantes del entrenamiento. Un principiantemasculino que tenga un permetro depor ej. 35 cm puede aumentarlo hasta38-39 cm si lleva a cabo un entrenamien-to muscular intensivo durante un ao; estorepresenta un aumento de la seccin trans-versal del msculo del 25% aproximada-mente. Con otro ao de entrenamiento

puede conseguirse un aumento de hasta40-41 cm. Cuanto ms desarrollado est

el volumen muscular, ms lentamentecontinuar creciendo y mayor deber serel volumen de entrenamiento y la cantidady la constancia de las resistencias, aunqueevidentemente la disposicin genticadesempea un papel muy importante.

En el culturismo a nivel mundial seconsiguen volmenes musculares inicia-les de 50 cm en el antebrazo y lleganhasta 57 cm en el brazo, siendo stosvalores en estado de pleno entrenamientoy con un mnimo absoluto de tejido grasosubcutneo e intercelular. El mayor per-metro de brazo lo ha registrado ManfredHberl, uno de los participantes ms exi-tosos del Worlds Strongest Man, con msde 60 cm. Pasando de los principiantes alos competidores mundiales, podemosobservar aumentos de hasta tres veces la

seccin transversal muscular inicial; losperodos de entrenamiento son 10 aoscomo mnimo.

El aumento de la masa muscular esten funcin de la edad? NO!Evidentemente, el mximo absoluto slose puede conseguir en una edad determi-nada, pero en cada perodo de la vidacabe conseguir aumentos considerables(ver cap. A 17 y 18). Incluso en los cam-

peonatos mundiales de culturismo siem-pre hay atletas de edad avanzada queimpresionan por su condicin fsica. As,el atleta ingls Albert Beckles ocup elsegundo lugar en la clasificacin delcampeonato mundial de profesionales(Juegos Olmpicos) a la edad de 54 aos,teniendo en cuenta que no competa en


Fig. A-5 Bill Pearl (USA) Leyenda del cultu-rismo a la edad de 60 aos. (Foto: SPORT & FIT-NESS, Benno Dahmen).


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una categora por edad sino en una com-peticin abierta. Y Ed Corney o Hill

Peral, ambos mayores de 60 aos, desta-caron durante sus actuaciones como atle-tas invitados por su fantstica condicinfsica.

Dado que la masa muscular esquelti-ca representa el mayor rgano del cuerpocon el 40% de la masa corporal, esteparmetro tiene mucha relacin conmuchos parmetros fisiolgicos queexpondremos a continuacin. Por estemotivo el contenido y el crecimiento deeste rgano son muy importantes desdediferentes puntos de vista. El incrementode la masa muscular con un entrenamien-to de la fuerza adecuado es posible inclu-so en personas mayores frgiles.

3 MOVILIDAD FUNCIONAL

El aumento de movilidad puede con-seguirse no slo mediante diversas tcni-cas de estiramiento de los msculos anta-gonistas, sino tambin a travs del entre-namiento diferenciado de los agonistas.En este sentido, en un estudio de 8 sema-nas de duracin se demostr que se con-segua un incremento de 8 de media enla abduccin de cadera, o sea, en el grado

mximo de abduccin, tras llevar a caboel entrenamiento muscular diferenciadode los abductores de la cadera sin utilizartcnica alguna de estiramiento (Gottlob1997). La tan repetida afirmacin de queel entrenamiento muscular provoca elacortamiento de la musculatura es refuta-da por Wiemann (Wiemann), as como

por muchos deportistas con gran masamuscular, como por ej. los levantadores

de pesos o los pesados luchadores desumo, que manifiestan una movilidadque se sita muy por encima de la media;muchos de ellos pueden hacer tranquila-mente el espagat.

Pero una mayor movilidad solamentepuede ser til, aplicable al deporte que sepractica o efectiva como correccin tera-putica si es tambin funcional y poten-cial. Esto significa que en este campo demovimiento ampliado, el cuerpo debeproducir, recibir y dirigir con seguridadla fuerza. Para, por ej., dar velocidad a unlanzamiento o dirigir mejor una patadalateral en artes marciales, tambin hayque producir fuerzas de aceleracin. Porotro lado, el sistema articular debe traba-jar de forma segura muscularmente, msan en el arco articular ms abierto, y

necesita ser lo suficientemente establepara efectuar estas nuevas fuerzas.Finalmente tambin se debe considerar eltrabajo muscular excntrico, necesariopara las fases de frenado en los nuevospuntos de finalizacin del movimiento.Vemos as que el aumento de movilidadpor s slo es una meta parcial; el entre-namiento muscular diferenciado puedellevarnos a conseguir una movilidad fun-

cional y segura (ver principio EF 1, 3 y5).

4 INCREMENTO DE LA VELOCIDAD

Nos hace ms lentos la fuerza? staha sido una afirmacin arbitraria que ha



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pesado durante muchos aos en el mundodel deporte. La fuerza no nos hace ms

lentos; bien al contrario, sin fuerza nopuede haber velocidad: la fuerza es labase de toda velocidad. Schmidtbleicherpudo demostrar que solamente efectuan-do un entrenamiento de la fuerza mxi-ma, con cargas *90% Fmx., se podaconseguir un incremento de la velocidadde movimiento en todos los niveles decarga y en todos los mbitos de la veloci-dad (Schmidtbleicher 1980), y Allmannhabla de entrenamiento de la fuerzamxima como mtodo dominante paradesarrollar la velocidad y la elasticidad(Allmann, Schmidtbleicher 1994).

De este modo, el saltador de prtiga

Heinz Buschepudo reducir el tiempo desus 100 metros de carrera pasando de

11,4 a 10,2 segundos, llevando a cabo elentrenamiento de la fuerza mxima y sinaumentar de forma significativa el entre-namiento de la carrera (Allman). En 1975corri el rcord mundial en pista cubiertade 70 m en 7,5 seg. la fuerza que tenanen aquel momento sus flexores profundosde la rodilla era 185 kg. En el boxeo, elentrenamiento de la fuerza mxima pro-duce un incremento de la fuerza de gol-peo y de la velocidad de movimiento(Schmidtbleicher 1980).

Valores de fuerza de deportistas velocistas Actualmente uno no cuenta entre los


Figura. A-6 Deportistas velocistas en el ejemplo del esprint de 100 m.


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velocistas de la elite mundial si nopuede superar los 200 kg en sentadi-

lla. Del velocista Linford Christie(Gran Bretaa) se saba que practica-ba sentadillas con 260 kg.

La ciclista de esprint en pistaFeliciaBallanger (Francia), varias vecescampeona mundial y 2 veces campeo-na olmpica en 500 m de carrera con-tra reloj, as como en esprint en pista(Sydney 2000), levantaba 160 kg ensentadilla, una fuerza de piernas quele dio el empuje necesario en la pista(Documental de los Juegos Olmpicosde la cadena de televisin ZDF;19.9.2000).

Petra Felke, lanzadora de jabalina yexposeedora del record mundial con80 m, fue incluso capaz de realizarmedia sentadilla con 250 kg (Mller).

Todos los lanzadores de pesos de

elite levantaban pesos de 200 kg yms en la modalidad press de banca.Del lanzador de pesos Sven OliverBuder (Alemania) se explica querealiza series de entrenamiento con250 kg de press de banca, y la lanza-dora de pesos y heptatletaEva Wilmspoda superar sentadillas frontalesbajas con 180 kg (Allmann).

El lanzador de disco y exrcord

mundial McWilkins (USA, ms de70 m) poda efectuar tres sentadillascon 317 kg y un peso corporal de 120kg (Mller).

Despus de llevar a cabo un cuestio-nario entre 100 practicantes de des-censo en trineo que se encontrabanen las categoras regional, provincial,

campeonatos mundiales y campeonesolmpicos, se constataron potencias

de entre 150 y 230 kg de sentadilla yde 90 hasta 130 kg de press de banca(de: Inform 47 (1) 2000).

Allman habla de una heptatleta quese cambi por un ao y medio allevantamiento de pesos y al culturis-mo. Durante este tiempo no entrenpara la carrera. Despus de este ao ymedio corri 100 m con motivo deuna apuesta hecha en un campeonatoregional y super su propia mejormarca con 10,8 seg. (marca anterior11,1 seg.) (Allmann).

Si comparamos la masa muscular delos velocistas o luchadores de los aos1960 y 1970 con los deportistasactuales, observamos un aumentoconsiderable de la fuerza, documenta-do incluso ocularmente.

Pero con la realizacin del entrena-miento muscular diferenciado no slose puede entrenar mejor la velocidady la fuerza explosiva, sino que el cuer-po tambin puede absorber mejor lasfuerzas dinmicas altas y superarmejor y de forma ms segura los pro-cedimientos de frenado necesarios:velocidad sobre un fundamento slido(ver ms informacin en el principio

EF-7).

5 AUMENTO DE LA DENSIDAD SEA

Es interesante saber que el esqueletoseo slo representa el 10% de la masacorporal y que el tejido conjuntivo ni-



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camente representa el 5%, mientras queel msculo esqueltico representa el

40%. Galilei ya identific en 1953 elprincipio necesario para construccionesligeras, es decir, cmo conseguir con elmnimo material el mximo rendimientocon mucha seguridad (Tittel 1990). Deforma anloga el hueso legitima la mxi-ma la forma se adapta a la funcin. Elhueso se ve sometido a constantes proce-sos de reestructuracin y en este sentidose adapta a las cargas mecnicas que leafectan conformando su forma y su soli-dez siguiendo el principio de ligereza enla construccin. En este sentido, y expli-cado de forma simple, en el huesoencontramos dos tipos de clulas: lasproductoras de tejido seo u osteoblastosy las destructoras u osteoclastos. Lososteoblastos fabrican tejido seo enaquellos puntos en los que el esqueleto

est sometido ms intensamente a cargasde presin o de traccin, y en conse-cuencia, en estos puntos los osteoclastosno destruyen el necesario tejido seo enestos puntos. Los procesos de produc-cin son muy lentos, mientras que la des-truccin de tejido seo es casi 3 vecesms rpida que el proceso de fabricacin(Whiting); ste es el motivo que haceque las inmovilizaciones largas represen-

ten una situacin crtica por la gran pr-dida de masa sea y la lentitud en lareproduccin del tejido. Bloomfieldconstat que la prdida de tejido seoderivada de una inmovilizacin en camade 4 a 6 semanas de duracin, acompa-ada de una disminucin de la fuerza del40%, no haba sido todava compensada

al cabo de 6 meses (Bloomfield). En losviajes espaciales, la falta de fuerza de la

gravedad provoca en los astronautas unaprdida de masa sea primaria en la pier-nas y en la columna vertebral que sepuede detectar incluso aos ms tarde(Baldwin).

Lo que configura la estructuracinsea son las fuerzas de presin, tracciny cizallamiento, aunque los msculosactan como si fueran los causantes loca-les de este tipo de cargas. Con razn exis-te una clara correlacin entre la densidadsea y la masa muscular esqueltica y lafuerza corporal; para expresarlo msexactamente: existe una correlacin entrelas superficies de la seccin transversalde los msculos con la densidad sealocal (entre otros Layne, Revel). Unamusculatura ms fuerte ejerce un estmu-lo de traccin ms importante a travs de

los tendones en la insercin tendinosa delhueso y de este modo sobre todo elhueso. Debido a la geometra interna delos huesos y de las articulaciones y alefecto de la fuerza de la gravedad, la con-traccin muscular provoca, adems de lafuerza de traccin, cargas de presin y decizallamiento. Ya en 1971,Nilssonpudoconstatar en deportistas que la densidadsea medida en la pierna era ms alta

cuanto mayor era la capacidad de rendi-miento individual y cuanta ms fuerza yelasticidad requiera el tipo de deportepracticado. En este estudio, los levanta-dores de peso y los lanzadores eran losque tenan densidades seas mayores,mientras que las menores eran de losnadadores (Nilsson).



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Los huesos que estn sometidos a car-gas suficientes de presin, traccin y

cizallamiento de forma regular experi-mentan un incremento de la mineraliza-cin sea y se presentan los siguientesmecanismos de adaptacin (Tittel 1974):1. Aumento del grosor cortical en hue-

sos largos (Fig. A-7b)2. Ampliacin del dimetro seopor ej.

en el cuerpo vertebral (Fig. A-7b)3. Organizacin y fortalecimiento de la

arquitectura esponjosa a lo largo delas principales trayectorias de tensin,de las zonas con ms cargas de pre-sin y de traccin

4. Incremento de la formacin de emi-nencias seas en las zonas de inser-cin de los tendones y de las cpsulasarticulares.

Aumento de la densidad sea mediante el

entrenamiento de la fuerzaLos efectos que puede tener el entre-namiento de la fuerza sobre la densidadsea quedan demostrados en diversasinvestigaciones llevadas a cabo con dife-rentes grupos de edad, variando la dura-cin y la intensidad de los entrenamien-tos. En este sentido, con un entrenamien-to de un mnimo de 2 veces por semanacon una duracin de 3 a 18 meses se

registr un aumento de la densidadsea del 1 al 12% segn la edad de losparticipantes, la intensidad del entrena-miento y la intensidad de las cargas(Coletti, Conroy, Layne, Simkin). Por elcontrario, en los respectivos grupos decontrol se detect una constancia o inclu-so una disminucin de la densidad sea.

Las investigaciones de la ClnicaUniversitaria de Gteborg realizadas con

levantadores de potencia de categoramundial nos muestran la cantidad demasa sea que es capaz de producir elcuerpo gracias al seguimiento de unentrenamiento intensivo de la fuerza(Granhed). La densidad sea fue medidacon istopos radiactivos a la altura de L3.El resultado fue un incremento de ladensidad sea del 30 al 60% respecto alos grupos de control, segn el nivel derendimiento. En este estudio, Granhedestableci una interesante correlacinentre el aumento de la densidad sea y lacarga total levantada anualmente. Segnesto, los valores ms altos se manifesta-ban a partir de un volumen de entrena-miento de unas 1000 t de carga levantadapor ao.

El entrenamiento de la fuerza minimizael riesgo de sufrir osteoporosis y el avan-ce de la enfermedad

Es conocido que el hombre alcanza sumasa sea mxima (peak bone mass)entre los 30 y los 40 aos y que a partirde este momento se inicia un proceso sis-temtico de disminucin de esta masa.Para las mujeres, y debido a la reduccinconsiderable del nivel de estrgenos que

se produce despus de la menopausia,sta disminucin es incluso ms acelera-da. Por un lado, podemos intentar incre-mentar nuestra masa sea durante losaos de juventud entrenando nuestrafuerza regularmente para situar nuestramasa sea mxima en valores de partidaaltos.



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Por otro lado, existen numerososestudios que muestran que las mujeresdespus de la menopausia y de forma

general las personas mayores han conse-guido detener la reduccin de la masasea o incluso aumentarla con la ayudade un entrenamiento de la fuerza.Efectuando un entrenamiento intensivode la fuerza durante un ao con mujeresdespus de la menopausia,Layne demos-tr un incremento de la masa sea del

1% respecto a un 2% de prdida en elgrupo de control de las mismas edades(Layne).

En la osteoporosis se producen dosfenmenos; por un lado, se ve reducida lamasa sea y, por otro, se altera la arqui-tectura del tejido seo, y finalmente seproducen fracturas de la estructura trabe-cular en los cuerpos vertebrales o bien,especialmente en edades ya avanzadas,fracturas de los huesos corticales como la


Figura A-7a + b Aumento de la solidez sea local (de: Tittel, Anatomie, 13. ed., Urban & Fischer2000).a Aumento del grosor cortical en la tibia de un marchador de 20 km.b Aumento de la seccin transversal de las vrtebras lumbares en un levantador de pesos.

grosor cortical ensujetos no entrenados

grosor cortical en undeportista tras aos deentrenamiento

tras aos deentrenamiento

a b

en sujetos no entrenados


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del cuello del fmur. Pero justamente conla ayuda del entrenamiento de la fuerzase puede densificar la cortical y estimu-lar la formacin diferenciada de estructu-ra trabecular. Hartarddemostr que, enmujeres posmenopusicas y despus deun ao de prctica deportiva, el entrena-miento de la fuerza permita aumentar la

densidad sea de las vrtebras lumbaresy el cuello del fmur (Hartard). De lamisma manera que el descenso de lamasa muscular esqueltica es ms atri-buible a la falta de movilidad y a laausencia de cargas que al proceso deenvejecimiento (ver cap. A 17), podemosanlogamente atribuir la considerabledisminucin de la masa sea al dficit decargas. No es pues nada sorprendente

que el hueso reaccione disminuyendo sudensidad y solidez si es privado progresi-vamente de los estmulos de carga nece-sarios. La osteoporosis es una enferme-dad moderna que ha doblado el nmerode afectados en los ltimos 30 aos.Antiguamente los efectos de la osteopo-rosis eran raramente conocidos. Los an-

lisis de la densidad sea en esqueletosfemeninos de los siglos XVII y XII dieron

como resultado valores de prdida demasa sea mucho menores a los quemuestran las mujeres actuales de lamisma edad (Lees). Diarios de aquellapoca nos cuentan que aquellas mujeresefectuaban trabajos corporales durante14 horas al da de media y adems hac-an diariamente largos trayectos a pie.

El dficit de estimulacin corporal denuestra sociedad del bienestar necesita uncontrapeso fisiolgico. El entrenamientomuscular diferenciado nos brinda unaocasin perfecta para introducir estmu-los de forma diferenciada y lenta, demanera que incluso las personas con unamasa sea ya muy reducida puedan expe-rimentar estmulos fisiolgicos para elcrecimiento del hueso sin que la mismacarga represente un riesgo importante de

fractura. El entrenamiento de la fuerza escon toda seguridad la forma de terapiaideal y con un potencial de xito ms ele-vado para pacientes que tengan osteopo-rosis o bien que tengan un alto riesgo desufrirla. Los puntos bsicos que hay querespetar son en este caso la regularidaddel entrenamiento, un volumen de entre-namiento suficiente, cargas de resistencialo suficientemente altas y variacin en

los ejercicios.El principio que formulamos a conti-nuacin es tan vlido para las personasque se encuentran ya en un estado de dis-minucin de masa sea, como para laspersonas que disponen de una masa seamxima: para conseguir un aumento demasa sea se necesitan cargas de resis-


Figura A-7c Aumento de la formacin esponjo-sa en un cuerpo vertebral (de: Junghans, DieWirbelsule, Teil II [La columna vertebral,TomoII], Hippokrates 1979).


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tencia lo suficientemente altas (Kerr) yvolmenes de entrenamiento adecua-

dos (Granhed). Se necesitan estmulos deresistencia al menos 60-70% Fmx. yvolmenes de entrenamiento como mni-mo 2 veces semanales de 45 minutos deduracin para conseguir efectos demos-trables.

Adems de aumentar la densidad seay conseguir el engrosamiento de la corti-cal, con el entrenamiento muscular dife-renciado podemos reforzar de formadiferenciada especialmente las estructu-ras trabeculares (pilares seos), por ej. enla columna y en el fmur. Los pilaresseos se forman y se refuerzan siguiendolas grandes lneas de presin y de trac-cin (trayectorias). El entrenamientomuscular diferenciado nos ofrece diver-sas posibilidades para modificar el tama-o, el nmero y la resistencia de los pila-

res (ver cap. D-2.2a).Finalmente se refuerzan considerable-mente los puntos de insercin tendinosaen el hueso y las correspondientes emi-nencias seas. Respecto a este punto sonnotables las adaptaciones vistas en niosen el sentido de un aumento de la solidezrelacionado con el aumento de los est-mulos de carga. Ya en nios de 7 aos sepuede constatar un aumento de la mine-

ralizacin sea (Cassell). Este aumentode la densidad sea y el fortalecimientode las inserciones tendinosas obtenidosdurante la fase de crecimiento se mante-nan transcurridos aos desde la fina-lizacin del entrenamiento deportivo(Kontulainen). Estos aspectos son muyimportantes para la prevencin de lesio-

nes en nios! En lo referente al entrena-miento de la fuerza en los nios, tngase

en cuenta el punto 18 de este captulo ascomo el principio EF 12; para obtener deforma general las adaptaciones arribamencionadas, considrense los principiosEF 1, 3 y 12.

6 FORTALECIMIENTO DE LOS TENDONES, LOSLIGAMENTOS, LAS FASCIAS Y LAS ESTRUCTURASARTICULARES

Con el aumento de la masa muscularconseguimos no solamente un incremen-to de la solidez sea, sino tambin el for-talecimiento de todas las estructurasimplicadas en el proceso de transmisinde fuerzas, o sea, tendones, ligamentos,fascias, cartlago articular y cpsulas arti-culares.

Tendones, ligamentos, fascias y cpsulasarticulares (tejido conjuntivo denso)

Un msculo ms fuerte ejerce msfuerza sobre el hueso. El cuerpo reaccio-na en correspondencia con un fortaleci-miento de las fascias y de los tendonesresponsables de las transmisin de lafuerza. Si el estmulo del entrenamientode la fuerza es suficiente, se desencadena

una hipertrofia de los tendones cargados(Staff, Kainberger); si las cargas son apli-cadas durante aos, se puede llegar adoblar la seccin transversal de los ten-dones. Se produce un mayor almacena-miento de colgeno (Woo) y aumenta elmetabolismo del tendn (Staff), lo quetiene como consecuencia un claro



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aumento de la resistencia a la traccin deltendn (Tipton). Como ocurre con el

desarrollo de la masa sea, los parme-tros de entrenamiento dominantes son noslo el volumen de entrenamiento, sinotambin la intensidad y la cuanta de lascargas (Stone). Cuando los tendones oligamentos han sufrido una lesin, laregeneracin y recuperacin de la resis-tencia a la traccin se producen ms rpi-damente si despus de la lesin no setarda en establecer estmulos de cargaadaptados fisiolgicamente (Staff,Tipton). Los puntos de unin entre ten-dn y msculo y tendn y hueso son losms propensos a lesionarse.

Las fascias y los ligamentos reaccio-nan tambin segn este principio; lgica-mente, los ligamentos reciben suficienteestmulo si se les solicita en traccin. Enla mayora de articulaciones, la cpsula

articular realiza una funcin de transmi-sin de fuerzas nicamente cuando loscomponentes articulares han alcanzadola posicin final. Si la posicin final sealcanza con gran dinmica, como es elcaso en la cpsula articular del hombro alefectuar un lanzamiento, sta puedeverse perjudicada. Con la ayuda de unentrenamiento diferenciado de granamplitud, la cpsula articular y los liga-

mentos que estabilizan la articulacinpodrn experimentar un estmulo deresistencia para conseguir ms estabili-dad capsular y ligamentos ms resisten-tes a la traccin.

Cartlago articular (cartlago hialino)El grosor del recubrimiento de cartla-

go articular est en directa correlacincon la magnitud de la carga. En articula-

ciones pequeas como las de los dedos,esta capa es de 1 mm aprox., mientras queen la articulacin femororrotuliana es de7-8 mm (Tillmann). Si la misma articula-cin se ve sometida a cargas extraordina-rias de presin y de cambio, se produceun aumento del grosor del recubrimientodel cartlago (Holmdahl, Ingelmark,Kiviranta). En este sentido, el entrena-miento muscular diferenciado nos ofrecela posibilidad de aplicar estmulos decarga dosificados para el cartlago articu-lar hialino. El cartlago articular engrosa-do ofrece mayor resistencia a la presin ysobre todo ms capacidad de absorcin delos impactos. Si las tan necesarias cargasde presin y cambio no se producen, lassuperficies articulares son cada vez msblandas, el recubrimiento cartilaginoso

ms fino y se pierde la capacidad deabsorcin de impactos (Bullough). El car-tlago disminuye progresivamente o esdestruido por la artrosis. A travs delentrenamiento muscular diferenciadopodemos conseguir en muchos casos deartrosis no slo aumentar notablemente lanutricin del cartlago, sino tambinmejorar considerablemente el cuadro sin-tomtico. Por un lado, si la fuerza es sufi-

ciente, los estabilizadores muscularesdescargan la articulacin y, por otro, elcartlago experimenta un perfil ideal depresin y cambio, posiblemente fuente deuna reconstruccin del cartlago.

La capa de cartlago nicamentepuede recibir estmulos de engrosamien-to en los puntos de presin y de cambio;



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el entrenamiento isomtrico o el entrena-miento limitado en amplitud tendrn pues

una efectividad limitada, contrariamenteal entrenamiento de fuerza de gran ampli-tud, que ofrece a la superficie cartilagi-nosa los estmulos de crecimiento nece-sarios (ver principio EF 3).

Discos intervertebrales, meniscos (cart-lago fibroso)

Las estructuras fibrocartilaginosascomo por ej. los meniscos y los discosintervertebrales, formados en parte porfibrocartlago y en parte por tejido con-juntivo, tambin reaccionan al aumentode traccin mecnica en el msculo conuna mejora de sus caractersticas mecni-

cas. Aplicando al menisco estmulos decarga inducidos durante el entrenamien-

to, se produce un incremento de la con-centracin de proteoglucanos y de col-geno, de lo que resulta un aumento de laresistencia a la presin y a los impactosas como de la elasticidad a la compre-sin (Mow). Los discos intervertebralessern as ms resistentes a la presin y ala traccin debido al fortalecimiento delas fibras de colgeno del anillo fibroso.El aumento de resistencia a la traccin delas fibras de colgeno toma una relevan-cia especial cuando se producen cargasasimtricas en la columna vertebral,como rotaciones o inclinaciones laterales(ver cap. D 2.2c y d).


Tipo de tejido Influencia morfolgica del Influencia mecnica delentrenamiento muscular entrenamiento musculardiferenciado diferenciado

Tejdo conectivo denso Metabolismo aumentado Aumento de la solidez Tendones Hipertrofia Ligamentos Aumento del colgeno Fascias, p. ej. fascia

toracolumbarCpsulas articulares

Cartlago hialino Aumento del grosor Aumento de:Cartlago articular del cartlago Elasticidad a la compresinCostillas Resistencia al impacto y a la

compresin

Tejdo conectivo denso Aumento del material Aumento de:Discos intervertebrales de colgeno Resistencia a la traccinMeniscos Elasticidad a la compresinSnfisis (pubis y Resistencia al impacto y a la

esternn compresin

Tabla A-4 Tipos de tejidos que presentan cambios inducidos por el entrenamiento de la fuerza


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Si todas las estructuras que se encuen-tran en las lneas de fuerza son reforza-

das, el cuerpo podr asimilar cargasmucho ms altas, transformarlas y diri-girlas sin que se produzca lesin. Estosprocesos de crecimiento tienen lugar deforma relativamente lenta: los msculosreaccionan en semanas o meses, peropara las estructuras pasivas debemos con-tar con meses o aos.

7 AUMENTO DE LA ESTABILIDAD ARTICULAR

Cmo se mantienen juntas las super-ficies articulares? Excepto en algunoscasos excepcionales en los que existe undficit de elasticidad, los ligamentos y lacpsula articular no estabilizan la articu-lacin hasta que no se encuentran enposicin final, posicin en la que tam-

bin son capaces de absorber fuerzas.Pero la presin atmosfrica ejerce ciertafuerza de presin sobre ambos compo-nentes articulares por valor de 1 kg porcm2 (presin negativa en la articulacin).Sin embargo, esta fuerza sola no puedeexplicar la slida unin de la articulacin(Tittel 2000). La congruencia de la arti-culacin puede garantizar esta unin,pero esto sirve solamente para algunas

direcciones de fuerza determinadas,como por ej. la absorcin de las fuerzasde reaccin del suelo al correr o biendurante la bipedestacin en el caso de laarticulacin de la cadera.

El verdadero responsable de la slidaunin de los componentes articulares entodas las posiciones articulares posibles

es, en primera lnea, la musculatura. Tittelnos indica un valor del efecto de traccin

ejercido por los msculos sobre la articu-lacin de 10 kg por cm2 de superficie arti-cular (Tittel 2000). El trabajo muscularque se efecta es tan importante que,incluso al realizar un lanzamiento, unsalto o al golpear, los componentes arti-culares se separan muy poco. Slo en unasituacin de relajacin muscular comple-ta, como bajo anestesia o en caso de par-lisis, es posible por ej. sacar la cabeza delhmero de su acetbulo (Tittel 2000).

Si los respectivos estabilizadores arti-culares musculares son demasiado dbi-les, no se puede garantizar un recorridoarticular en el que la congruencia de lassuperficies articulares sea total en todaslas direcciones del movimiento. A modode ejemplo veamos el caso de la articula-cin de la cadera, que al correr o al saltar

se ve sometida a grandes cargas de com-presin; si la abduccin es deficitaria, lacabeza del fmur se eleva en sentido cra-neal-lateral cargando el acetbulo espe-cialmente hacia craneal. por el contrario,unos abductores de cadera fuertes ejercenuna fuerza centralizadora sobre la cabezadel fmur pudiendo reducir as progresi-vamente la carga de compresin en lacadera. Incluso articulaciones como la

ASI (articulacin sacroilaca), muy pocomvil y estabilizada por numerosos liga-mentos, disponen de grandes estabiliza-dores musculares, que, con las correctasrelaciones de fuerza, nos proporcionanuna mejora esencial de la estabilidad,muy necesaria en una zona en la que seproduce una gran transferencia de fuer-



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zas de la columna vertebral a la pelvis ya la inversa. Los desequilibrios importan-

tes entre los distintos estabilizadores arti-culares comportan desplazamientos geo-mtricos cuando se ven sometidos a car-gas. La fuerza extraordinaria de unosrotadores internos del hombro ante unosrotadores externos dbiles comportar unaumento de presin en la parte anteriorde la glenoide. Unos msculos demasia-do dbiles y afuncionales provocan lasobrecarga del aparato ligamentario(Frisch) y de la cpsula, y un aumentoparcial de la compresin en los compo-nentes articulares.

Los msculos capaces de desarrollaruna gran fuerza en toda su ROM (rangeof motion=amplitud del movimiento)poseen la base para desarrollar una esta-bilidad articular ptima. Si las relacionesde fuerza entre los estabilizadores mus-

culares ms importantes de una articula-cin son correctas y existe un buenpatrn de coordinacin, tal como se ense-a en los ejercicios de entrenamiento dela fuerza libres y en los movimientosespecficos para cada deporte, se puedegarantizar que la presin en la articula-cin ser ptima para cualquier tipo decarga, que la carga de los ligamentos y lacpsula se ver considerablemente redu-

cida y que se podr evitar una sobrecargaunilateral (ver principios EF 5 y 6 ).

8 MEJORA DE LA POSTURA

A travs del entrenamiento muscularpodemos influir en la postura incidiendo

en la relacin causa-efecto y de formaduradera. Se puede y se debe aplicar est-

mulos de entrenamiento que tengan rela-cin con la postura en cada segmentocorporal, desde los pies hasta la columnacervical. Si por ej. los msculos del tobi-llo y del pie estn muy atrofiados, lacapacidad de equilibrio de cada fase uni-podal de la marcha se ver notablementereducida. Efectuando los ejercicios deentrenamiento de la fuerza adecuadospodemos aumentar, por un lado, las rela-ciones de fuerza de estos grupos muscu-lares y mejorar, por el otro, la coordina-cin integrndolos en grandes cadenasmusculares. Para construir una platafor-ma estable para la columna vertebraldebemos crear una estabilidad bsica dela pelvis, entre otras cosas mediante elestablecimiento de una cadena extensorade la rodilla y de la cadera suficiente-

mente potente, con su funcin antigravi-tatoria. Y finalmente, como veremosexplcitamente en el captulo D, el entre-namiento de los msculos estabilizadoresde la columna vertebral, especialmentede los extensores de tronco, de los ms-culos de la columna cervical y la cadenadel dorsal ancho-glteo, que tiene unefecto de enderezamiento del tronco y demantenimiento de la tensin corporal. Es

posible que se acenten las oscilacionesde la columna vertebral hacia la direc-cin de los radios de curvatura descarga-dos, pero normalmente se consigue unaptima reparticin de las cargas en lacolumna vertebral. De este modo sepuede reducir considerablemente las car-gas mximas que se producen durante las



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actividades peligrosas de la vida cotidia-na o deportiva. Evidentemente, la colo-

cacin del brazo determinada por la mus-culatura de la escpula y la articulacindel hombro tiene un papel muy impor-tante en lo que se refiere al reparto de lascargas.

Todos los grupos musculares relevan-tes pueden ser entrenados aisladamente eintegrados en su estructura coordinativa.En relacin con esto, la escuela de espal-da clsica ofrece slo soluciones muylimitadas. De hecho, nicamente cabeconseguir buenos y perdurables resulta-dos corrigiendo masivamente los dficitsde fuerza especficos de cada articula-cin, trabajando con resistencias en laADM completa de todas las articulacio-nes importantes (tambin de las articula-ciones vertebrales) con un amplio campode ejercicios ms o menos exigentes de

coordinacin y utilizando resistencias losuficientemente altas para desarrollarcualidades de fuerza. Pues la postura notiene que ver slo con la marcha erguidao con la elevacin de pesos hecha demanera correcta ya que justamente ensituaciones dinmicas y problemticas esimportante mantener una buena postu-ra para superar aqullas sin lesionarse.Si usted desea sacar por ej. una caja de

botellas de agua del maletero de sucoche, lleva usted un pantaln muy claroy el parachoques de su coche no est pre-cisamente limpio, deber inclinarse haciadelante y, para hacerlo, necesitar poten-tes extensores de tronco con el fin desalir de esta situacin sin problema. Paradar respuesta a estos requerimientos evi-

tando posiciones y cargas incorrectas,deber considerar los principios del

entrenamiento muscular descritos en elcaptulo C y las reflexiones biomecnicasespecficas de la columna vertebral delcaptulo D, que le proporcionarn los ins-trumentos de valoracin necesarios parala eleccin de los ejercicios y la estructu-racin de los entrenamientos.

9 MEJORA DE LAS FUNCIONES DE PROTECCIN

Si hablamos de mejora de las funcio-nes de proteccin, debemos tener encuenta situaciones en las que el cuerpopuede llegar a fases de aceleracin muyaltas como por ej. el momento en que elobjeto acaba de abandonar la mano des-pus de efectuar un lanzamiento, en lafase de aterrizaje despus de saltar de un

muro o de un aparato de gimnasia, en unacada mientras se est esquiando o sim-plemente en una cada habitual. En todosestos casos hay que compensar fuerzasmuy altas en muy poco tiempo. La granenerga de movimiento con la que se veconfrontado el cuerpo debe ser parada deforma rpida y, si es posible, sin des-truccin!

El mejor sistema de amortiguacin

dinmico del que dispone el cuerpo paraestos casos es su msculo esqueltico. Elmsculo es el que tiene ms elasticidad,slo el msculo es capaz de producirfuerzas contrapuestas en todas las posi-ciones articulares y en cualquier longitudmuscular. nicamente l es capaz de fre-nar la gran energa cintica con trabajo



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muscular concntrico y excntrico deforma sistemtica. Cuanta ms energa

cintica absorba la musculatura, menorser la fuerza restante que debern absor-ber la cpsula y el aparato ligamentarioen los puntos articulares finales.La frmula simple dice as: Cuantoms fuerte sea la musculatura, mayorser su capacidad de amortiguacin.Amortiguar una cada est bien, peroamortiguarla con fuerza es ms efectivoy reduce notablemente el riesgo delesin. Esto explica que en accidentes deautomvil en los que los ocupantessufrieron un traumatismo con latigazocervical, los afectados que eran deportis-tas de competicin, culturistas o lucha-dores, aparte de tener agujetas (gran con-traccin de la musculatura cervical en elmomento del accidente) quedaron ilesos(ver principio EF 7).

En impactos muy dinmicos o concargas muy altas, los huesos largos comoel fmur o el hmero son sometidos agrandes fuerzas de torsin que en casosextremos pueden provocar la fractura delhueso. Para protegernos de estas altascargas de flexin, el cuerpo dispone delos llamados cinturones musculares, cuyacapacidad de absorcin fue probada porprimera vez porPauwels (Pauwels). En

este sentido, en la parte del hueso aparta-da por la torsin existen tracciones mus-culares relajantes que, cuando las relacio-nes de fuerza son suficientes, efectangrandes fuerzas contrapuestas, reducien-do as la torsin. Por este mecanismo esposible reducir notablemente las cargaspor ej. del cuello del fmur llevando a

cabo un entrenamiento de fuerza mximadel tracto (cintilla) iliotibial, una banda

musculotendinosa lateral entre la pelvis yla tibia. De este modo cabra evitar algu-nas fracturas del cuello del fmur (sobreesto ver principio EF 6). Estos cinturonesmusculares son especialmente importan-tes para las personas con osteoporosis opara las que estn sometidas regularmen-te a cargas muy dinmicas.

Cuanto menor sea la fuerza muscular,menores sern las posibilidades de amor-tiguacin y de compensacin y mayorser la carga a la que se vern sometidaslas estructuras pasivas, lo que a su vezaumenta el riesgo de sufrir una lesin alcaerse, etc. Realizando, pues, un entrena-miento muscular diferenciado de formaregular se puede instalar sistemas deproteccin optimizados en el cuerpo.

10 MEJORA DEL APORTE DE NUTRIENTES A LASESTRUCTURAS ARTICULARES

Algunos sistemas del aparato locomo-tor humano no estn directamente conec-tados al sistema cardiovascular, sino queson nutridos por productos metablicosmediante difusin. Entre ellos se encuen-tran las superficies cartilaginosas hiali-

nas de las articulaciones, los meniscos ylos discos intervertebrales. El intercam-bio de sustancias metablicas se haceesencialmente entre estas partes de laarticulacin y el lquido sinovial que enellas se encuentra. Por el gradiente deconcentracin entran sustancias nutrien-tes y regeneradoras de tejido en el cart-



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lago, meniscos y discos y se eliminan losproductos de desecho.

El lquido sinovial tiene, adems de lafuncin de nutricin, una funcin espe-cialmente de lubricacin articular, osea, de reduccin del rozamiento, y gra-cias a su viscoelasticidad funciona comoun amortiguador hidrodinmico. Estelquido es producido en ms cantidadcuando se mueve la articulacin, y, si elmovimiento se ve limitado, se reduce laproduccin de lquido, con todo lo queesto supone respecto a la limitacin delintercambio de sustancias. La existenciade cargas de compresin mantenidascomo las que reciben por ej. los discosintervertebrales cuando una persona estsentada o de pie mucho rato sin moverse,tienen un efecto negativo sobre el inter-cambio metablico, ya que el gradientede presin, mayor en este caso, es contra-

rio al gradiente de concentracin. Por elcontrario, la existencia de cargas de com-presin y de cambio que actan sobre laarticulacin al efectuar por ej. un entre-namiento de la fuerza, generan un aportede sustancias ptimo. Como ya hemosexplicado, las cargas suficientementealtas y aplicadas repetitivamente provo-can el engrosamiento del recubrimientode cartlago y la aceleracin del inter-

cambio celular.

11 MEJOR RECUPERACIN DESPUS DE SUFRIRLESIONES O PATOLOGAS

Despus de casi todas las lesiones delaparato locomotor tratadas o no qui-

rrgicamente el entrenamiento de lafuerza representa siempre una medida de

rehabilitacin muy efectiva. A travsde los programas de entrenamiento de lafuerza, los pacientes ganan mucho msrpidamente movilidad y capacidad decarga, y el proceso de curacin se aceleragracias a la variacin de cargas de pre-sin. Este entrenamiento es especialmen-te necesario despus de una hospitaliza-cin.

Cuando existen patologas del apa-rato locomotor y cambios degenerati-vos, el entrenamiento muscular diferen-ciado suele ser la terapia ms efectiva.Tiene mucho xito en su aplicacin espe-cialmente en: osteoporosis, artrosis,diversas patologas articulares como pro-blemas de rodilla como el sndrome rotu-liano o la condropata rotuliana, proble-mas de hombro como la inestabilidad

capsular o el sndrome de atrapamiento(impignement), patologas del codocomo la epicondilitis, problemas del piecomo el pie plano, el pie valgo o elhallux valgus, patologas de la columnavertebral como la enfermedad deScheuermann, la de Bechterew, escolio-sis, espondilolistesis, espondilosis, her-nias discales o dolores generales deespalda, en caso de hipermovilidad, ines-

tabilidad ligamentaria, para la compen-sacin de desequilibrios derecha-izquier-da, etctera.

El entrenamiento muscular diferen-ciado, con sus aspectos de seguridad,estabilidad, movilidad y cuidado, ofreceventajas insuperables. Esta forma deentrenamiento se realiza con una dosifi-



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cacin muy ajustada de los ejercicios, lasposiciones de realizacin de los ejerci-

cios son seguras, se debe dominar lasresistencias que hay que superar y ofreceuna gran preparacin para las actividadesde la vida diaria. Todo ello permite mejo-rar la movilidad de forma rpida y actuaren la causa del problema.

Este mtodo tambin es muy ventajo-so para la recuperacin en las enferme-dades cardiovasculares, junto con laaplicacin de las medidas especficas deentrenamiento cardaco (ver cap. A 15).

12 MEJORA DE LA FIGURA

La imagen ideal est sometida a unasmedidas determinadas sujetas a la moday a los imperativos culturales. Si lo quepretendemos es conseguir un cuerpo con

piel tersa, poco contenido en grasa y cier-ta fortaleza corporal duradera, la manerams efectiva de conseguirlo en un pero-do de tiempo razonable es efectuar unentrenamiento de la fuerza intensivo yregular. Evidentemente, conviene tomartambin algunas medidas respecto a laalimentacin.

Las dietas que se llevan a cabo singran actividad deportiva acaban siempre

siendo un callejn sin salida; se provocauna prdida perjudicial de masa muscu-lar, el peso corporal reducido no se man-tiene y no mejoran las funciones corpora-les. Slo si se combina la dieta con unaactividad corporal suficiente se puedemejorar la composicin corporal y elresultado se mantiene a largo plazo.

Si comparamos el entrenamiento de lafuerza con el entrenamiento de resisten-

cia aerbico respecto a los cambios quese producen en la composicin corporal,obtendremos la siguiente imagen.Cuando se analizan diversos estudios deun mnimo de 2 meses de duracin entrelos aos 1984 y 1999, se observa quedespus de efectuar un entrenamientode resistencia se produce una reduccinde la masa corporal grasa de 0,4 a 3,2 kg,mientras que la masa corporal libre degrasa no vara. Con el entrenamientode la fuerza se observa una reduccinde la masa corporal grasa similar, de0,9 a 2,9 kg, pero la masa corporal librede grasa se incrementa 1,1 a 2,1 kg(Toth). Estos valores varan en relacincon la intensidad y la duracin. De estaforma, Misner consigui, mediante unentrenamiento de la fuerza de 8 semanas

de duracin a razn de 3 sesiones sema-nales y con grandes resistencias, aumen-tar la masa corporal libre de grasa de sussujetos experimentales 3,1 kg, al tiempoque se redujo el porcentaje de grasa cor-poral un 2,9% (Misner).

En ambas formas de entrenamiento seconsigue, tanto en valores porcentualescomo absolutos, una clara reduccin dela grasa corporal, pero solamente en el

entrenamiento de fuerza se consigueaumentar la masa muscular esqueltica.Y la musculatura, al contra

29358871 Entrenamiento Muscular Diferenciado

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