200recetas saludables200 deliciosas y sencillas recetas parapreparar desayunos nutritivos, almuerzos ligeros,cenas saludables y sabrosos postres

Las instrucciones claras y precisasacompañadas de imágenes y fotografíasconvierten a este libro en el ideal para cualquier cocinero, sea cual sea su nivel

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ISBN 978-84-8076-990-7

Jo McAuley

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Disfrute de una buena comida y una buena salud adquiriendoproductos sanos y preparándolos de forma saludable

Preservamos el medio ambiente

El papel de las páginas de este libro está manufacturado con materia prima procedente de bosques de gestión sostenible.

200 recetas para tapas saludables.qxp:Maquetación 1 17/5/12 11:35 Página 1

Título original:200 Healthy Feasts Traducción:Tara Sheridan Revisión técnica de la edición en lengua española:Ana María Pérez MartínezEspecialista en temas culinarios

Coordinación de la edición en lengua española:Cristina Rodríguez Fischer Primera edición en lengua española 2012

© 2012 Naturart, S. A. Editado por BLUMEAv. Mare de Déu de Lorda, 2008034 BarcelonaTel. 93 205 40 00 Fax 93 205 14 41e-mail: info@blume.net© 2011 Octopus Publishing Group, Londres ISBN: 978-84-8076-990-7Depósito legal: B. 16.759-2012Impreso en Tallers Gràfi cs Soler, S. A., Esplugues de Llobregat (Barcelona) Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor.

WWW.BLUME.NET

En las recetas que se presentan en este libro se utilizan medidas de cuchara estándar. Una cucharada sopera equivale a 15 ml; una cucharada de café equivale a 5 ml.

Precaliente el horno a la temperatura especifi cada en la receta. Si utiliza un horno con sistema de ventilación forzada, siga las instrucciones del fabricante en cuanto a tiempos y temperaturas.

Utilice hierbas frescas a menos que se especifi que lo contrario.Utilice huevos de tamaño mediano a menos que se especifi que lo contrario.

Las autoridades sanitarias aconsejan no consumir huevos crudos. Este libro incluye algunas recetas en las que se utilizan huevos crudos o poco cocinados. Resulta recomendable y prudente que las personas vulnerables, tales como mujeres embarazadas, madres en período de lactancia, minusválidos, ancianos, bebés y niños en edad preescolar eviten el consumo de los platos preparados con huevos crudos o poco cocinados. Una vez preparados, estos platos deben mantenerse refrigerados y consumirse rápidamente.

Este libro incluye recetas preparadas con frutos secos y derivados de los mismos. Es aconsejable que las personas que son propensas a sufrir reacciones alérgicas por el consumo de los frutos secos y sus derivados, o bien las personas más vulnerables (como las que se indican en el párrafo anterior), eviten los platos preparados con estos productos. Compruebe también las etiquetas de los productos que adquiera para preparar los alimentos.

Preservamos el medio ambiente. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados, y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros.

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contenidointroducción 6

desayunos y brunch 14

entrantes y bocados ligeros 32

sopas y guisos 62

pescado y marisco 98

carnes y aves 140

recetas vegetarianas 174

y para terminar... 208

índice 234

agradecimientos 240

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madalenas de plátano

Mezcle los ingredientes secos en un cuenco grande. Añada, removiendo, el resto en otro cuenco y, después, agregue los ingredientes líquidos sobre la mezcla seca y remueva con una cuchara grande de metal para mezclarlos un poco.

Ponga la mezcla, con la ayuda de una cuchara, en un molde para 12 pastelitos grande, antiadherente y ligeramente engrasado, o en un molde para 6 muffi ns. Introdúzcalo en el horno, precalentado a 180 °C, de 20 a 22 minutos, o hasta que la mezcla haya subido y se haya dorado y al insertar una broqueta en el centro, esta salga limpia.

Coloque las madalenas en una rejilla de horno para que se enfríen un poco. Si lo desea, sírvalas todavía calientes acompañadas de vasos de zumo recién exprimido.

Para preparar madalenas de plátano, arándano y germen de trigo, elabórelas como se indica en la receta, pero sustituya 1 de los plátanos por 125 g de arándanos azules, el salvado por 35 g de germen de trigo y las especias variadas por ½ cucharadita de canela molida.

para 12 madalenastiempo de preparación

10 minutostiempo de cocción

20-22 minutos

200 g de harina sin blanquear 35 g de salvado 75 g de azúcar moreno blando 1 cucharadita de levadura

en polvo ¾ de cucharadita

de bicarbonato ½ cucharadita de especias

variadas molidas (opcional) 200 ml de suero de leche o

yogur2½ cucharadas de aceite

de cacahuete 2 huevos grandes, batidos1 cucharadita de extracto

de vainilla 2 plátanos pequeños

muy maduros, pelados y machacados

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madalenas de plátano

Mezcle los ingredientes secos en un cuenco grande. Añada, removiendo, el resto en otro cuenco y, después, agregue los ingredientes líquidos sobre la mezcla seca y remueva con una cuchara grande de metal para mezclarlos un poco.

Ponga la mezcla, con la ayuda de una cuchara, en un molde para 12 pastelitos grande, antiadherente y ligeramente engrasado, o en un molde para 6 muffi ns. Introdúzcalo en el horno, precalentado a 180 °C, de 20 a 22 minutos, o hasta que la mezcla haya subido y se haya dorado y al insertar una broqueta en el centro, esta salga limpia.

Coloque las madalenas en una rejilla de horno para que se enfríen un poco. Si lo desea, sírvalas todavía calientes acompañadas de vasos de zumo recién exprimido.

Para preparar madalenas de plátano, arándano y germen de trigo, elabórelas como se indica en la receta, pero sustituya 1 de los plátanos por 125 g de arándanos azules, el salvado por 35 g de germen de trigo y las especias variadas por ½ cucharadita de canela molida.

para 12 madalenastiempo de preparación

10 minutostiempo de cocción

20-22 minutos

200 g de harina sin blanquear 35 g de salvado 75 g de azúcar moreno blando 1 cucharadita de levadura

en polvo ¾ de cucharadita

de bicarbonato ½ cucharadita de especias

variadas molidas (opcional) 200 ml de suero de leche o

yogur2½ cucharadas de aceite

de cacahuete 2 huevos grandes, batidos1 cucharadita de extracto

de vainilla 2 plátanos pequeños

muy maduros, pelados y machacados

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sopa de wonton con gambas y cerdo

Introduzca la carne de cerdo, las gambas, 2 cebollas, el ajo, el jengibre y la salsa de ostras en el robot de cocina o la batidora y procéselos hasta obtener una pasta.

Coloque 1 cucharadita de la mezcla de gambas y carne de cerdo en el centro de una de las hojas de wonton. Humedezca los bordes de la hoja con un poco de agua y forme un pequeño paquetito que encierre el relleno. Repita la operación con el resto de las hojas y la mezcla de gambas y carne de cerdo.

Lleve el caldo a ebullición en una cacerola grande y reduzca el fuego. Añada los wonton y cuézalos a fuego lento durante 4-5 minutos. Retire 1 wonton y compruebe que está fi rme al tacto (esto indicará que está cocido).

Agregue las verduras chinas de primavera a la cacerola y cuézalas 1 minuto; después, sazónelas con la salsa de pescado.

Reparta la sopa en cuencos con la ayuda de un cucharón y sírvala con unas hojas de cilantro y unas semillas de sésamo por encima y con un gajo de lima para acompañarla.

Para preparar wonton de sésamo con salsa de soja para remojar, elabore los wonton como se indica en la receta y cuézalos al vapor en una vaporera de bambú durante 5 minutos. Retírelos de la vaporera y añádales por encima 2 cucharadas de semillas de sésamo. Haga una salsa para remojar mezclando 3 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharaditas de jengibre fresco, pelado y rallado, 1 guindilla roja cortada en rodajas finas y 1 cucharada de salsa de pescado.

4 racionestiempo de preparación

25 minutos tiempo de cocción

5-6 minutos

100 g de carne de cerdo picada

150 g de gambas crudas peladas

4 cebollas tiernas, finamente picadas

1 diente de ajotrozo de 1 cm de jengibre

fresco, pelado y picado 1 cucharada de salsa

de ostras20 hojas de wonton verduras chinas

de primavera, cortadas en tiras

1-2 cucharadas de salsa de pescado

para servir 1 manojo de hojas de cilantro 1 cucharada de semillas

de sésamo gajos de lima

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tagine de calabaza, zanahoria y mango

Caliente el aceite a fuego medio en una sartén grande de fondo grueso. Añada la cebolla y sofríala 5 minutos o hasta que empiece a ablandarse. Agregue el ajo, la calabaza, las zanahorias y las especias y sofríalos 5 minutos.

Incorpore, removiendo, el tomate concentrado; vierta el caldo y salpimiente al gusto. Tape la sartén y cueza a fuego lento durante 20-25 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Agregue, removiendo, los trozos de mango y siga cociendo a fuego lento 5 minutos más.

Reparta la tagine en cuencos con el cilantro por encima y sírvalo con cuscús al vapor.

Para preparar sopa de calabaza y zanahoria con especias, elabore la tagine como se indica en la receta y añada 250 ml más de caldo de verduras. Una vez que las verduras estén tiernas, páselas por el robot o la batidora hasta obtener una textura homogénea. Sirva la sopa en cuencos con el cilantro picado por encima.

4 racionestiempo de preparación

15 minutos tiempo de cocción

35-40 minutos

2 cucharadas de aceite de oliva1 cebolla grande, cortada

en trozos grandes 3 dientes de ajo, finamente

picados 1 calabaza alargada,

de unos 875 g, sin semillas, pelada y cortada en dados

2 zanahorias pequeñas,peladas y cortadas en tiras gruesas

trozo de 1,25 cm de canela en rama

½ cucharadita de cúrcuma ¼ de cucharadita de pimienta

de Cayena (opcional) ½ cucharadita de comino molido1 cucharadita de pimentón una pizca de hebras de azafrán 1 cucharada de tomate

concentrado 750 ml de caldo de verduras

caliente 1 mango, pelado, deshuesado

y cortado en trozos de 2,5 cm sal y pimienta 2 cucharadas de cilantro

picado, para decorar

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