20 Recetas Saludables Carlos Álvarez

8/18/2019 20 Recetas Saludables Carlos Álvarez

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20 RECETAS SALUDABLESGUIA CON P RACTICAS R ECETAS S ALUDABLES P ARA U NA DIETA

B ALANCEADA

Por

C ARLOS E . ALVAREZ

Copyright © 2015 Por Carlos Alvarez


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INTRODUCCION

La razon por la que escribi este libro con recetas saludables es para brindar una

guia con recetas creativas y buenas para la salud. Cocinar saludable no tiene que

ser complicado y un castigo.

Esta guía contiene recetas saladas y dulces que tienen sabor y pueden se

realizadas por cualquiera. Usted puede agregarle distintos ingredients si desea. Es

importante cuidar nuestra dieta y la nuestra familia. Esta guia es para todas las

personas que les gusta cocinar y al mismo tiempo comer saludable. Espero esta

guia le de nuevas ideas para su cocina y las pueda compartir con otras personas.

Espero esta guia de recetas le motive para implementar platos saludables en sus

comidas y cocinar mas sano.


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INFORMACIÓN LEGAL

Esta publicación no esta hecha para ser producida, transmitida, en ninguna forma

o por ningun medio, sin la autorizacion por escrito del autor .Mientras se han hecho intentos de verificar que la información que contiene estapublicación es correcta, el autor no asume ninguna responsabil idad poomisiones, errores, o mala interpretación del lector sobre los temas de estapublicación.

El objetivo de este manual de recetas es para auto-ayuda unicamente. El

contenido de este manual de recetas es propiedad del autor y ha seguido todas lasleyes de publicación requeridas tanto nacional como internacionalmente.

Derechos Reservados Carlos E. Alvarez © 2015


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TARTA DE HORTALIZAS

Ingredientes

1 ½ tazas de harina1 taza de harina integral

Agua, sal cantidad necesaria2 Cucharadas de aceite neutro

2 cucharaditas de pimiento dulce polvo

OréganoAjo molido


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Tomillo3 barras de margarina

RELLENO

2 zucchinnis

1 atado de acelga o espinaca salteadas crudas con roció vegetal1 cebolla picadaSal

Oregano

Nuez moscada2 rodajas de pan tostado

1 cda fécula de maíz1 cda semilla de amapola o ajonjolíRocío vegetal

Salsa blanca: 2 onzas de margarina, 2 onzas de margarina, sal y

pimienta y fondo de vegetales o agua

Procedimientos:Procesar los ingredientes de la masa luego colocar la preparaciónsobre la mesada espolvorear con la harina y amasar, agregando

harina si fuera necesario hasta conseguir una masa tierna. Dejarladescansar o reposar dentro de una bolsa o en un bol con una tapa

alrededor de 20 min, luego estirarla lubricar un molde con el rocio

vegetal y cubriéndolo con la masa. Mezclar la cebolla con la acelga oespinaca y acomodar dentro del molde forrado.

Cortar los zucchinnis con pela papas a lo largo en rodajas muy finas y

acomodarlas sobre la preparación anterior. Agregar la salsa blanca yla fécula de maíz salpimentar y verter encima. Cocinar en horno

moderado hasta que coagule el relleno esparcir las semillas y servir.


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CALABAZAS RELLENAS


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Ingredientes1 calabazas o güicoyes grandes por persona

3 tazas de espinaca8 onzas de garbanzos cocidos o enlatados

SALSA

1 libra de tomate cocidos1 cebolla cocidos

2 onzas de pasta de tomate

Sal y pimientaOrégano

Albahaca a gusto

Agua


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Procedimiento.Partir las calabazas por la mitad a lo largo retirar semillas y cocinar enagua hirviendo con sal por 10 minutos y verificar que estén cocidas de

lo contrario agregar más tiempo. Aparte colocar los ingredientes de lasalsa en una licuadora y poner a cocinar salpimentar y de ultimo se leagrega el orégano, verter parte de la salsa en los platos cubrir elhueco de las calabazas con el resto acomodar la espinaca y losgarbanzos cocinar al horno o en el resto de la salsa a vapor pro 5 miny servir calientes

ENSALADA CON SOYA


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Ingredientes.1 libra de espinaca fresca

1 lechuga escarola morada

1 cebolla blanca

1 cebolla morada2 tomates1 zanahoria mediana rayada

2 onzas de brotes de soja

4 onzas de tofu (queso)Aderezo:

2 cucharada de salsa soja3 cucharaditas de aceite vegetal1 diente de ajo picado

½ cucharadita de jugo de limón

Vinagre de manzanaSal y pimienta

Procedimiento.Lavar bien la espinaca, la lechuga separando en ramilletesdescartando los tallos duros, colocarlos en un bol cubrirlos con agua yagregarle 2 gotitas de cloro, mientras tanto picar las cebollas y lostomates en cubos. Retirar las hojas de lechuga y espinaca, secarlo ycolocarlo con el resto de los ingredientes de la ensalada en un bol.

Aparte mezclar los ingredientes del aderezo batirlos bien para formar una emulsión. Agregar en un bol de los vegetales la pasta de tofucortada en cubos, mezclar con cuidado servir enseguida en los platos yvolcar el aderezo en cada uno de ellos.


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INGREDIENTES:4 rodajas de Piña

¼ taza jugo de limón

1 litro jugo de naranja

2 tazas de hielo granizadohojas de mentamenta picada

PROCEDIMIENTOS:Tomar el hielo granizado con la menta picada y formar 4 esferas.

Reservar en el freezer. Aparte, licuar la piña con el jugo de limón ynaranja. verter en moldes individuales, colocarlos sobre hielo yacomodar las esferas en el centro.

servir inmediatamenteBATIDO DE PIÑA CON GRANOLA


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Ingredientes:1 piña en cuadros

1 lata de leche evaporada½ lata de crema de coco½ taza de granola

2 manzanas nacionales

Azúcar cantidad necesariaCanela en polvo para decorar


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PROCEDIMIENTO;Lavar y desinfectar las frutas

Cortar y pelar la fruta y cortar en cuadros y llevar a refrigerar

Colocar el resto del producto en la licuadora y licuar con la fruta menoscon la granola y la canelaY colocar la mitad del batido en el vaso y colocarle granola y terminar

de servir en el vaso y decorar con canela en polvo.

Servir frio

PERAS A LA PIMIENTA ROSA


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Tiempo de elaboración 25 minTiempo de cocción 60 min60 calorías por porción

Ingredientes:1 peras peladas y con el cabo (por persona)


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1 Jugo de un limón´½ litro de jugo de naranja

Ralladura de piel de naranja

3 cda de fécula de maíz

Pimienta rosa o pimienta gorda½ vaso de vino blancoPREPARACION: colocar las peras peladas y cubiertas con el jugo delimón en una cacerola roció con el vino blanco agregar agua para el

polvo para el jugo hasta cubrir las peras cocinas hasta que esténtiernas. Retirarlas y continuar la cocción hasta reducir el líquido por la

mitad disolver la fécula en agua fría y agregar a la salsa revolviendoasta espesar. Colocar las peras en los platos, verter la salsa junto conla ralladura de naranja condimentar con la pimienta rosa y servir tibio o

fría.RECETROMETRO:Aportes: hidratos de carbono, vitaminas del complejo b, c y beta

carotenos, potasio y magnesio.


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MASITAS DE AVENA Y CHOCOLATE

Tiempo de elaboración 20 minTiempo de cocción 60 min

105 calorías por porción Ingredientes:5 cucharadas de aceite


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INGREDEINTES

2 tazas de arroz blanco4 tazas de agua o caldo de pollo½ taza de granos de maíz

1 cebolla blanca en brunoise

3 cucharadas de aceite de olivaSal


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Pimienta1 bola de boy choy (comprar en agro china)

1 huevo

4 onzas de queso parmesano

Agua cantidad necesaria

PROCEDIMIENTO:Poner a sofreír el arroz con las cucharadas de aceite y colocarle la

cebolla previamente cortada en brunoise y colocarle los granos demaíz y agregar las 4 tazas de caldo o agua y dejar cocinar durante 20minutos aprox a fuego medio bajo.

Aparte cuando el arroz ya esté cocido colocarle el huevo y el queso y

dejar reposar fuera del fuego para que compacten.Blanquear las hojas de boy choy previamente desinfectadas

Rellenar las hojas con el arroz como tamalitosBlanquear nuevamente los tamalitos durante 10 minutos para que elhuevo cocine

Servir caliente


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ENSALADA DE GARBANZOS CON QUESO RICOTA A LA VINAGRETA


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(153 Kcal)

Ingredientes:

1 pieza Cebolla

1 pieza Pimiento verde2 tazas Garbanzo cocido

1 cucharada Menta

1 cucharadita de Comino en polvo

Preparación:

1. Picar el jitomate, la cebolla y el pimiento verde.2. Mezclar todos los ingredientes.

Tiempo total:15 / Tiempo de preparación:10

LENTEJAS CON PLÁTANO MACHO Y MANZANA


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(87 kcal)

Ingredientes:

1 pieza Manzana

0.5 cucharada Sal

0.5 cucharada Pimienta

5 rebanada Tocino

1 taza Cebolla picada


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PECHUGA AL LIMÓN(Por persona)

(137 Kcal)

Ingredientes:


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2 cucharadas Aceite

2 cucharadas Agua

2 cucharadas Jugo de limón

2 cucharadas de hiervas0.5 cucharada Sal

0.5 cucharada Pimienta

1 pieza Pechuga de pollo deshuesada y sin piel

Preparación:

1. En un tazón colocar el agua, el jugo de limón, el estragón, la sal y lapimienta. Revolver.2. Con la mezcla barnizar la pechuga de pollo.

3 Calentar el aceite en un sartén y asar la pechuga de pollo.


PAPA MEXICANA


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(272 Kcal)

Ingredientes:

1 pieza Papa cocida por persona grande

1 1/2 taza Nopal cocido

4 onzas de queso fresco

5 hojas de lechuga

2 taza de salsa blanca o bechamel

Preparación:

1. Partir la papa a la mitad longitudinalmente con cáscara, ahuecarla y


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machacar la pulpa.

2. Combinar la papa machacada con el queso fresco y los nopales

cocidos en cuadritos. Rellenar la papa, bañar con la salsa bechamel y

hornear a temperatura moderada (190° C) hasta que dore.

3. Servir sobre una cama de lechugasTiempo total:40 / Tiempo de preparación:15

CHAMPIÑONES AL AJI

(221 Kcal)

Ingredientes:


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500g de champiñón

6 cucharada Perejil picado

1 taza Cebolla rebanada

2 dientes Ajo4 cucharadas Aceite de oliva

0.5 cucharada Sal

1 cucharada Perejil picado

Preparación:

1. Cortar el champiñón en lascas o en cuadros.2. Poner a calentar el aceite y agregar los champiñones, la cebolla, elajo, la sal y el perejil.



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ENSALADA DE EJOTES CON JITOMATE

(122 Kcal)

Ingredientes:


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(162 Kcal)

Ingredientes:

2 manojos Espinaca

720g Surimi imitación cangrejo

1 pieza Pimiento rojoSal

Pimienta negra

1 cucharada Paprika

2 piezas tomates manzanos por persona


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1 manojo Perejil

Preparación:

1. Picar, lavar y desinfectar la espinaca.

2. Desmenuzar el surimi y partir a la mitad.3. Picar en trozos pequeños el pimiento.

4. Mezclar el surimi, la espinaca, el vinagre, la pimienta, la paprika y elpimiento rojo.

5. Cortar un extremo del jitomate, retirar el contenido del interior con

una cuchara.

6. Rellenar el jitomate con la mezcla de surimi.7. Decorar con una ramitas de perejil.


ENSALADA DE FRIJOLES TOSCANAS CON TOMATE RAGÚ


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Calorías 286; 8g Grasa total ; carbohidratos 389g

2 tazas de frijoles negros o colorados cocidos de un día antes sin caldo

2 cebollas en brunoise½ libra de tomate ragu (tomate tipo cherry)½ taza de cilantro

SalPimienta

Jugo de limón

Orégano

Procedimiento:Lavar y desinfectar los vegetales, corta la cebolla en cuadros

y el tomate en cuarterones para colocárselos al frijol sin caldo


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Cortar el cilantro en paisana finaMezclar el frijol con los vegetales anteriores y sazonar a gusto

Servir frio o caliente

Proporcionar una tercera parte de su proteína diaria, fibra, hierro ynecesidades , este robusto cazuela demuestra que no necesita la

carne para crear una buena comida . Para simplificar su rutina de

noche de la semana, los tomates y los frijoles se pueden preparar deuna noche, lo que permite un montaje rápido al llegar a casa desde el

trabajo al día siguiente.

Información nutricionalLas cantidades por porción , más el % del valor diario (DV ) basados

en una dieta de 2,000 calorías :• 286 calorías (14%)

• 8 g de grasa total ( 13 %)• 3g Grasas saturadas ( 12 %)

• Colesterol 12 mg ( 4 % )

• Sodio 389 mg ( 16 % )• 39g de hidratos de carbono ( 13 %)

• La fibra 10 g ( 39 % )

• Proteína 16g ( 32 % )

SOPA DE POLLO CON PUERROS Y CHAMPIÑONES


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Calorías 281 ; Grasas totales 11g ; carbohidratos 15g

INGREDIENTES

1 litro de caldo de pollo


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2 pechugas de pollo en cuadros3 puerros

1 cebolla morada

100 gramos de champiñón frescos

1 bouquet garni (tomillo, laurel, perejil, cilantro)1 chile pimiento rojoSal

Pimienta

4 rebanadas de pan (para tostar)

Procedimiento:Lavar y desinfectar los vegetalesCortar los vegetales en cuadros pequeños, menos los champiñones

que los cortaran en cuarterones

Colocar el caldo a hervir con el bouquet garni y los cuadros de pollopreviamente cortados

Agregar los vegetales y dejar hervir durante 5 minutosSalpimentar y dejar cocinar durante 5 minutos masServir caliente con pan tostado

Llamadas clima invernal primas para platos calientes, reconfortantes

como esta robusta sopa . Se puede utilizar cualquier tipo o

combinación de setas , todos frescos son ricos en antiox idantes yminerales esenciales. Aunque la receta de caldo de pollo bajo en

sodio, el contenido total de sodio en la sopa sigue siendo

moderadamente alta . Si usted está vigilando su ingesta de sal, usar caldo libre de sodio o de pollo hecho en casa de valores y sal de la

sopa al gusto.


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Información nutricionalLas cantidades por porción , más el % del valor diario (DV ) basados

en una dieta de 2,000 calorías :

• 281 calorías (14%)

• 11g de grasa total ( 17 %)• 2 g Grasa Saturada ( 9 %)• Colesterol 41 mg ( 14 % )

• 1172mg de sodio ( 49 % )

• 15 g de hidratos de carbono ( 5 %)• 2 g de fibra ( 7 % )

• 27 g de proteína ( 54 % )


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PECHUGAS DE POLLO CON TOMATE Y MELOCOTÓN COMPOTA

Calorías 196 ; 7 g Grasa total ; carbohidratos 8g

INGREDIENTES:1 pechuga de pollo (por persona)


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Curry cantidad necesaria3 dientes de ajo

½ cucharadita de jengibre en polvo o fresco

8 tomates

1 cebollaAceite de oliva cantidad necesariaSal

Pimienta

1 compota de melocotón pequeña½ taza de crema

Procedimiento:Salpimentar la proteína con una compuesta de especies (sal, pimienta,

curry, jengibre)

Y reservar en el refrigerador Cortar la cebolla en juliana al igual que el tomate previamente sin

semillas y sin cascara.Poner a calentar un sartén un mínimo cantidad de grasa y poner acocinar las pechugas tapándolas en ambos lados para que se cocinen

En otro sartén poner a saltear los vegetales y salpimentar Servir encima de la pechuga

En una cacerola poner a calentar la crema junto con la compota.

Servir caliente

El curry en polvo , el ajo, y el jengibre se utiliza para sazonar la carne

de cerdo , contienen compuestos anti -inflamatorios que puedenayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer.


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Calorías 241 ; Grasas totales 10g ; carbohidratos 33g

Ingredientes:

1 libra de judías verdes (ejotes)1 libra de espinaca de hoja fresca1 cebolla morada

2 cucharadas de eneldo

100 gramos de queso fresco o panela en cuadrosPESTO:

½ taza de aceite de oliva1 taza de albahaca fresca1 taza de cilantro

2 cucharadas de nueces

SalPimienta

ProcedimientosENSALADA

Lavar y desinfectar los vegetalesCortar las judías en vicky gross sesgado, la cebolla en juliana.

Poner una olla con agua a calentar un poco sal y cocinar las judías por

lo menos 2 minutos para que estén al dente y luego pasarlo por aguafría para que corten cocción.

PESTO

Colocar todo los ingredientes en una licuadora y procesar hasta quequede como pasta o aderezo.

PLATO FINAL


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Colocar una cama de espinaca y judías mescladas decorar con queso,cebolla y el eneldo

Aderezar con pesto lo puede servir aparte.

He aquí un maravilloso plato para servir con pollo a la parrilla,camarones, o tofu. El grano verde humilde y económica contiene elrescate de un rey de proteínas, fibra , y una variedad de vitaminas del

grupo B y minerales. El hinojo contiene aceites volátiles que pueden

calmar los estómagos irritados y aliviar flatulencia.

Información nutricionalLas cantidades por porción , más el % del valor diario (DV ) basadosen una dieta de 2,000 calorías :

• 241 Calorías ( 12 %)

• 10 g de grasa total ( 15 %)• 1 g Grasa Saturada ( 7 %)

• Colesterol 2 mg ( 1 % )• 11 mg de sodio ( 0 % )• 33g de hidratos de carbono ( 11 %)

• 3g de fibra ( 13 % )• Proteína 6g ( 12 % )

ENSALADA DE POLLO CON CUSCÚS


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2 chiles jalapeños1 cucharada de curry

2 cucharadas de aceite de oliva

2 pechugas de pollo previamente cocidas

Jugo de algún cítrico (naranja, mandarina, limón) Procedimiento:Poner a calentar el fondo, colocando el cuscus en un recipiente de

presión y salpimentar agregar el curry, colocarle el fondo y reservar durante 15 minutos tapado,

Lavar y desinfectar los vegetales y cortar en cuadros pequeños yreservar Mezclar todos los vegetales y aderezar con el jugo de cítricos y servir

frio

Esta ensalada de pechuga de pollo ahumado es una comida completapor sí misma, incluyendo proteínas, granos enteros , y los ácidos grasosomega- 3 . Los jugos de cítricos utilizados para vestir el pollo y la

ensalada proporcionan vitamina C , lo que ayudará al cuerpo aabsorber mejor el hierro en el plato. El zumo de pomelo , en particular,

es también una buena fuente de vitamina A y potasio. ( Si usted toma

medicamentos con receta , consulte con su farmacéutico antes decomer pomelo. Se ha demostrado para aumentar la absorción de

ciertos medicamentos , lo que puede dar lugar a efectos secundarios

peligrosos. )Ir a la sobre epicurious.com

Información nutricional


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Las cantidades por porción , más el % del valor diario (DV ) basadosen una dieta de 2,000 calorías :

• 375 calorías (19%)

• 8 g de grasa total ( 12 %)

• 2 g Grasa Saturada ( 8 %)• Colesterol 47 mg ( 16 % )• Sodio 51 mg ( 2 % )• 54g de hidratos de carbono ( 18 % )

• 4g de fibra ( 15 % )

• 24 g de proteína ( 48 % )


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ACERCA DEL AUTOR

El Auto res un hombre de 34 años originario de Latino America, es un entusiasta

por la cocina y la vida saludable. Ha recibido cursos en distintos tipos de cocina,incluyendo Cocina Saludable. Tambien tiene ex periencia preparando recetas

practicas que ha investigado en Internet. El autor tambien tiene conocimientos en

Nutricion Y diestas, ha ayudado a verias personas en estos temas. Tambien ha

aplicado estos conocimientos en su vida personal al ponerse en forma con una

major nutricion y vida saludable.

I

El Nombre del Autor es Carlos E. Alvarez

Puede Conocer mas del Autor en: amazon.com/author/CarlosEAlvarez


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PUEDO PEDIRLE UN FAVOR?

Si disfruto de este libro, lo encontro util de alguna manera, le agradezco si pudierapublicar sus comentarios y reviews en Amazon. Leo todos los comentarios paratener retro-alimentacion y poder dar lo major a los lectores y crear Nuevo material.Muchas gracias por la compra de esta guia de recetas. Dios le Bendiga.

Gracias por su apoyo!

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