2. tendencias actuales en el entrenamiento de mediofondo y fondo ...

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2. TENDENCIAS ACTUALES EN EL ENTRENAMIENTO

DE MEDIOFONDO Y FONDO. LA IMPORTANCIA DE LOS FACTORES NEUROMUSCULARES.

por Antonio Latorre (Italia)

Antonio Latorre, aparte de lo que conocéis porque su curriculum está ahí, es eneste momento enseñante en la universidad de Milán. Forma parte de un equipodel comité olímpico italiano (CONI) de tres personas con Arrigo Sachi, entre-

nador de futbol, conocido en España, Elio Locatelli, técnico de atletismo y el mismo,de seguimiento de todas las federaciones y orientación en la formación de técnicos.

Aparte es un apasionado de toda la vida del mundo del medio fondo y fondo y la mar-cha, es editor de la IAAF, editor quiere decir que elabora los contenidos de todos loscursos que se dan en el mundo de estas especialidades y quizás lo más interesante esque está muy en contacto con los entrenadores italianos que trabajan en Kenia y algunode ellos son antiguos alumnos suyos de Milán como Claudio Berardelli.

El tema que va a tratar, creo que es de gran interés, la fuerza en los corredores de medio

Presentación de José Luis Martínez

CUADERNODEATLETISMONº61_A5_Maquetación 1 17/09/13 10:35 Página 42

fondo y fondo. Como otros tópicos que hay en el entrenamiento hemos separado todala vida, la fuerza, la resistencia, la velocidad, erróneamente creemos que la fuerza esuna cosa de los monstruitos de las pesas y de los lanzamientos. Yo no he visto ningúnesqueleto corriendo, ni rápido ni lento. El único motor que hay en el ser humano es elmusculo, transformador de energía digamos bioquímica en mecánica. Como voy a co-rrer un maratón, si no tengo fuerza para impulsarme en los miles de apoyos, para trans-portar mis 50 kilos, ¡es que soy muy ligero!, pero un esqueleto no ha salido nuncacorriendo.

Doy la palabra a Antonio Latorre y os presento a Ignacio Castellano que va a traducir.

Gracias por la invitación y a José Luis que es un amigo, estoy muy contento de estaraquí, contento de reencontrar a mi estudiante Ignacio. El tema que afrontamos hoy esun intento de dar una visión nueva, más completa, con evidencias científicas de las ten-dencias del entrenamiento en el medio fondo y en el fondo. Estoy muy contento de es-cuchar la conferencia anterior porque me han gustado las cosas que ha dicho (se refierea González Badillo) sobre todo desde dos puntos de vista, mucha experiencia práctica,yo este año es el trigesimocuarto año que entreno y muchos conocimientos sobre lasbases científicas y no sobre las modas.

Antecedentes

Solamente un repaso para señalar como el problema de la fuerza en las pruebas de re-sistencia no es un problema de ahora, podéis ver como en esta diapositiva al famosoentrenador neozelandés Arthur Lydiard, hace 50 años, en 1960 programaba su entre-namiento, teniendo en cuenta los factores neuromusculares. Durante algunas semanashacia entrenamientos muy duros con sus atletas, después de un periodo introductivo,hacia entrenamiento de carrera en cuesta.

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XIX JORNADAS TÉCNICAS DE LA ENE Nº61

•� Short interval training método 15” al 100% del VO2 max + 10/15” al 40-50% del VO2 max

1. � 10 semanas (o mas) maratón conditioning – solo entrenamiento aerobico para

empezar luego fartlek

2.� 4 - 6 semanas resistance (sprints en colina y cuerda)….The Hill Training 3.� 4 semanas (no mas) desarrollo anaeróbico (reps, fartlek)

4.� peaking - velocidad, practica de carrera, time trials. (Lydiard)

Advenimiento de la periodización

Las enseñanzas del pasado: “training through the ages”

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En años más recientes (los 80) tenemos a tres grandes atletas del medio fondo inglesSebastian Coe, Steve Ovett y Steve Cram. Seb Coe record mundial de 800m, combinabatodos los elementos del entrenamiento aeróbico y anaeróbico, utilizaba el método deCerruty es decir combinar con el entrenamiento clásico, el trabajo con pesas, el trabajopliometrico, el trabajo de saltos y el entrenamiento en circuito.

Para llegar a ser un atleta que entrara entre los grandes del fondo, entrenaba en altitud,entre 150 y 200km por semana, Haile Gebreselassie realizaba entrenamiento pliome-trico y acababa con entrenamiento de progresivos en cuestas sobre 100m.

•�Coe utilizaba muchos de los métodos de Cerrutty many of Cerrutty's principles incluso las cuestas

arriba, fartlek, pesas, pliometria y circuitos.

•�El entrenamiento de Ovett incluya carreras off-road y pre-temporada con carreras en la arena

SEBASTIAN

COE

2 x 10 x 300 m

39”

100m easy rec

Ovett, Coe and

Cram (the Tube at

the Broadbridge

Heath, Sussex)

Coe, Cram, Ovett lead the next dominant force

•� Nunca corría mas de 90km por semnana

•� Entrenaba con pesas en invierno

•� centrado en el entrenamiento de capacidad

aeróbica al paso de carrera de 5000m

para desarrollar la resistencia aerobica

•�A 18 años (1500m 3:45; 3000m 8:14)


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•� Haile Gebreselassie entrena dos veces al día (altura) por 150 - 200km (invierno)

•� 5 x 2000m in 64 or 65 s por vuelta. (cerca del paso de 10,000m)

•� 8 or 10 x 1000m in 2 min 28 s - 3 min descanso (cerca del paso de 5000m)

•� 3x2000s at 5:05 w/ 3 min. descanso.

•� Regularmente realiza sesiones pliometricos

•� Entrenamiento con pesas (carga baja, muchas repeticiones)

Regularmente hace progresos de 100 m, después de las sesiones

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cuaderno de ATLETISMO Nº61


Factores determinantes de la prestación de resistencia

Esta es una diapositiva clásica en la que se recogen los factores determinantes en laprestación de resistencia:Máximo consumo de oxígeno.El umbral anaeróbico.La capacidad de utilizar el oxígeno. (el %)La densidad capilar.

La parte mecánica que es muy importante, porque interviene en la utilización del mayor% de oxigeno durante toda la competición.

Como ya ha expresado el ponente anterior, la velocidad y la potencia que se puede ex-presar en una carrera depende de factores metabólicos y factores neuromusculares.

Estos son los factores que determinan el lograr el resultado en las pruebas de resistencia,pero esto no es nada nuevo. A igualdad de los 4 primeros factores si tenemos un atletacon el mismo consumo de oxígeno, con el mismo umbral anaeróbico, con la mismafracción de oxígeno, es muy importante la densidad capilar. Pero puedo tener un granmotor (máximo consumo de O2), un óptimo umbral anaeróbico, pero si no tengo unabuena eficiencia mecánica, gasto mucho y no me desplazo de una manera eficiente.

La pregunta es: ¿Puede el entrenamiento mejorar la eficiencia mecánica del corre-dor de medio fondo y fondo?

Uno de los estudios más importantes, mas citado en la literatura científica esta hechopor Paavolainen que ha demostrado que entrenando conjuntamente ejercicios explosi-vos y pliometricos se puede mejorar la eficiencia mecánica, después mostraremos al-gunos de los ejercicios para mejorar la eficiencia mecánica. Otro ejemplo muyimportante es que la recordwoman mundial femenina del maratón Paula Radclife hamejorado a lo largo de los años el 15% su economía de carrera. El coste energético esuna medida clásica que se hace en las pruebas de resistencia y consiste en ver cuántogasto metabólicamente para desplazarme cada metro en proporción al kilo corporal, esuna medida clásica de la fisiología, no se hace a velocidad máxima, sino a velocidadsubmaxima.

Veis en la diapositiva que de 1992 al 2003, en 13 años, cuanto oxigeno consumía a lavelocidad de 16km/h, Paula Radclife, su gasto ha disminuido el 15% y como ha des-arrollado una máquina que consume menos gasolina a la misma velocidad. Como po-déis ver el motor (VO2max) es el mismo 70ml/kg/min. Ha mejorado en un 25% lavelocidad de carrera a la misma concentración de lactato (3mmol) y ha mejorado un15% la economía de la carrera.

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Factores neuromusculares

Clásicamente hasta hace pocos años nosotros considerábamos que el desarrollo paramejorar en las pruebas de resistencia abarcaba solo los factores aeróbicos y anaeróbicos,gracias a los estudios de los últimos quince años se ha llegado a este esquema propuestopor Paavalainen, además del aerobic power, del anaerobic power, de la running eco-nomy, cuentan las capacidades neuromusculares. Por factores neuromusculares se en-tienden, el control nervioso de todo el aspecto coordinativo y técnico durante la carrera,la posibilidad de economizar energía química, utilizando energía mecánica que es gra-tuita, es decir utilizar bien las capacidades elásticas del musculo. Como ha dicho tam-bién el conferenciante anterior, la capacidad de utilizar energía de fuentes mecánicas yno solo energía metabólica, como una máquina que va con un poco de inercia sin gastargasolina.

Mejoramiento del

15% en la

economia de

carrera

25% de mejora en la

velocidad a 3mM

lactato (16�21 km/h)

VO2 max estable a

70 mL/(kg min)

1992 1993

2:15:25 WR (adaptados Millet, apuntes 2011)

16 km/h

Performance en las disciplinas de Endurance

Forza e endurance

“ endurance performance are influenced not only by aerobic power and RE but also by the

so-called muscle power factor, which is related to neuromuscular and anaerobic

characteristics..”

(Paavolainen et al., 1999)

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¿Por qué es importante el actuar sobre los factores neuromusculares?

Para mejorar la mecánica de la carrera. Primera respuesta a la primera pregunta:

¿Por qué insistir en mejorar los factores neuromusculares y no pensar solo enhacer altos volúmenes de carrera?

La respuesta es simple, tenemos que entrenar todos los factores de la prestación. Decíaal principio José Luis que durante un maratón un atleta realiza entre 40.000 y 41.000apoyos del pie en tierra. Luego es importante que tenga la fuerza mínima para sostenerel peso del cuerpo durante toda la competición, esto es una constatación simple. Si mi-ramos la fotografía esta no es la llegada de una carrera de 100m, esta es la llegada deuno de los maratones más importantes del mundo, ha sido necesaria la foto-finish paradecidir el vencedor. No era un problema de máximo consumo de oxígeno, no era unproblema de umbral anaeróbico, no era un problema de motivación, porque el vencedorganaba mucho dinero, la diferencia estaba solamente en la rapidez de los apoyos en losúltimos 50 metros. Por eso este aspecto táctico y este sprint final que caracteriza tantasprestaciones de resistencia como el maratón, las carreras de fondo o el ciclismo, nece-sitan considerar los aspectos neuromusculares y no solamente los metabólicos. En losúltimos años en el campeonato del mundo de ciclismo, en cuatro de las últimas cincoediciones, después de 260km de carrera se ha ganado al sprint y no siempre han ganadolos velocistas, han ganado atletas resistentes pero fuertes, otro aspecto muy importantepara considerar el aspecto neuromuscular.

Yo no conocía el contenido de la conferencia precedente, pero en la última parte se hahablado de fuerza muscular y fatiga. En un atleta de resistencia, el límite de la prestaciónno es como se pensaba hace unos años la disponibilidad de oxígeno. Cuando el musculopierde fuerza, la información que vuelve al sistema nervioso central es una informacióndistorsionada, el atleta piensa que tiene más fatiga de la real. Tiene suficiente oxígeno,pero el atleta no es capaz de mantener la velocidad requerida por un déficit de fuerza.Al final como se ha demostrado en los primeros estudios es necesario mejorar la eco-nomía del rendimiento, la economía de la carrera para gastar menos a la misma velo-cidad.

Se está difundiendo en el mundo científico y practico el convencimiento de que el es-fuerzo de resistencia depende no solo de factores metabólicos, pero también de factoresdel sistema nervioso central, durante esfuerzos prolongados la fuerza muscular tiendea reducirse, esta fuerza menor aumenta en el atleta la percepción del esfuerzo, el atletapiensa que esta mas fatigado que lo que en realidad está. Si no tiene fuerza suficienteno puede ser competitivo en las partes finales de las pruebas de resistencia. No obstanteen todas las pruebas de resistencia la victoria se decide, en los 10.000m en la últimavuelta, en el maratón en el último kilómetro, en el esquí de fondo en los últimos 500mdespués de 50km. En los últimos dos Juegos olímpicos en los últimos 500m estaban

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quince atletas en disposición de competir por las tres medallas. En Vancouver, en técnicaclásica ha ganado la competencia un atleta capaz de expresar fuerza en los 200m finales,fuerza de tronco y de brazos, y zancada muy explosiva con las piernas.

Hay una aproximación nueva en las disciplinas de resistencia que combina los aspectosclásicamente metabólicos de fuerza con el sistema nervioso central. Cuando un atletaestá fatigado la sensación, la percepción en la central de regulación de todos los esfuer-zos es mayor que la realidad. El problema es en primera instancia la condición muscular,el musculo envía al sistema nervioso central mensajes falsos y esto condiciona los es-fuerzos. Un investigador italiano Samuele Macora ha realizado esta investigación con los alum-nos de ciencias motoras de la universidad de Inglaterra, con tres grupos diferentes: Primer grupo resistencia clásica y test VO2 máx., después del test, un entrenamientode carrera en progresión muy fatigoso. Segundo grupo, test VO2 máx. Antes y después y cien saltos pliometricos desde unnivel de 60cmts. El tercer grupo era el grupo de control.Normalmente se pensaba que el grupo que esta fatigado al repetir el test debería obtenerun mal resultado. El resultado ha sido que el grupo que ha hecho los cien saltos plio-metricos desde 60 cmts, tenía daño muscular y ha hecho un mal resultado en compara-ción al grupo que estaba fatigado. Desde el punto de vista metabólico, realizar estoscien saltos, no comporta ninguna fatiga metabólica, la concentración láctica era muybaja. Tradicionalmente como entrenador yo habría pensado, que seguramente el primergrupo de resistencia clásica estaría muy fatigado, la respuesta es exactamente la con-traria. En el pasado Percy Cerruty, al final de los años 50 y principio de los 60 trabajó muchola fuerza, fue un precursor, un innovador del entrenamiento de resistencia, haciendohacer muchas sesiones de fuerza a Herb Elliot que fue campeón olímpico de mediofondo (1º en 1500m en los JJOO de Roma en 1960, con 3.36).Los estudios han confirmado los estudios de los hombres de campo. Como siempre su-cede la ciencia confirma lo que los hombres de campo han experimentado con susatletas.Actualmente se habla de entrenamiento concurrente para encuadrar el entrenamientode la resistencia, más la fuerza.

¿Por qué puede ser interesante entrenar la fuerza para la resistencia?

Por dos razones que he tratado de explicar anteriormente:Mejora la capacidad del musculo de contraerse en el tiempo justo, es importante porqueen las pruebas de resistencia el musculo debe contraerse muchas veces y sobre todo

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porque es importante enviar la información justa al sistema nervioso. En la práctica yen base a los estudios de personas cercanas a los hombres de campo como Kraemer yotros, en el sistema nervioso se mejora la capacidad de reclutar muchas fibras en pocotiempo y sincronizarlas correctamente es decir hacerlas trabajar en la dirección justade la contracción muscular, aumenta también la capacidad de producir fuerza en cadaapoyo y esto mejora el consumo. Un ejemplo muy simple, si hago un maratón y realizo41.000 apoyos, después de un entrenamiento de fuerza logro mantener la velocidadempleando 40.500 pasos, he mejorado mi resultado. Mejora el ciclo estiramiento-acor-tamiento para utilizar, la energía elástica, como ha dicho el conferenciante anterior, enun tiempo más breve. Cuando hago entrenamiento de fuerza voy a actuar indirectamenteen el aspecto metabólico, aumentando el número y la actividad de las enzimas anaeró-bicas que son muy importantes en el sprint final. Aumenta la capacidad de generarfuerza en cada apoyo, esto sucede porque el musculo es más fuerte, más consistente,indirectamente aumenta el depósito de glicógeno intramuscular.

Por ejemplo en el caso de los 800m hay una modificación de las propias fibras, lasfibras de tipo IIa se transforman en fibras de tipo IIx o IIb como se decían hace untiempo.

Esta siguiente diapositiva es un poco más compleja, pero es la respuesta a una preguntade los entrenadores, la pregunta es: ¿Trabajar la fuerza reduce el VO2 máx.?

Hace un tiempo cuando he empezado a entrenar, yo era un atleta muy limitado, perono estaba contento con ver el culo de los adversarios y decidí entrenar la fuerza. Alprincipio de mi carrera como entrenador pensaba que la resistencia es una cosa y lafuerza otra.

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��reclutamiento y sincronización de las unidades motoras��

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(Kraemer et al., 1988; Sale, 1988; Abernathy et al., 1994; Paavolainen et al., 1999; Jung, 2003)

(Kraemer et al., 1988; Sale, 1988; Abernathy et al., 1994; Jung, 2003)

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Esto es un estudio de biología molecular de 2006,

¿Cuál es el objetivo final del entrenamiento de la resistencia?

Generar nuevas mitocondrias. El factor que genera estas nuevas mitocondrias se llamael factor coenzima PGC 1 alpha es el nombre en literatura científica y se llama biogé-nesis mitocondrial, es decir la construcción, transcripción y replicación de los hitos delmusculo del atleta de aumentar, el número y el tamaño de las mitocondrias.

Pero un entrenamiento concurrente genera, bien conducido otra posibilidad, al mismotiempo en la parte de fuerza es posible biogenerar nuevos ribosomas que son más im-portantes en la génesis de nuevas proteínas. Todo el entrenamiento de la fuerza es ensubstancia sintetizar nuevas proteínas para decirlo de una manera simple. Pero hay otracosa y es que con el entrenamiento concurrente se reducen los daños generados en losnumerosos apoyos en el terreno, se realiza el entrenamiento de resistencia, pero almismo tiempo se atenúa la rotura proteica. Muchos estudios han demostrado que el en-trenamiento de fuerza bien conducido mejora la economía de carrera.

Esto es un ejemplo de Paavalainen, dos grupos de trabajo, uno de ellos con entre-namiento de fondo tradicional y el otro entrenamiento tradicional más entrena-miento de fuerza, estos son los resultados sobre el consumo de oxígeno a unavelocidad submaxima, como podéis ver el grupo que ha hecho entrenamiento tra-dicional más fuerza consume menos. Al mismo tiempo en la misma investigaciónhan simulado una carrera sobre 5km y se han obtenido estos resultados, el grupoque ha realizado un entrenamiento de resistencia más fuerza ha mejorado signifi-cativamente su prestación. Sobre todo porque han disminuido el tiempo de contacto

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Training for Endurance and Strength: Lessons from Cell Signaling K. BAAR 2006



con el suelo. Esto es totalmente coherente con la explicación del ponente anterior(González Badillo). El problema no es solo ganar fuerza, sino como se va a utilizaresta fuerza. En este estudio se ha visto como se ha reducido el tiempo de apoyo yesto es una expresión más de potencia, de más velocidad.

Consumo de oxigeno durante una carrera sub-máxima (4,17 m/

s) en un grupo de entrenamiento combinado F+E (E) y controlo

(solo endurance) (C) después de 9 semanas de entrenamiento

*p<0,05, **p<0,01, ***p<0,001

(Paavolainen et al. 1999).

Entrenamiento de fuerza y economía de

carrera

5 km time trial

*p<0,05 (Paavolainen et al. 1999).

contact time at ground

*p<0,05, **p<0,01,***p<0,001 (Paavolainen et al. 1999).

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Otra pregunta clásica: ¿El entrenamiento de fuerza debe de hacerse antes del en-trenamiento de resistencia o después? Otra pregunta: ¿Qué entrenamiento de fuerza?Otra preocupación y pregunta, si reduzco los kilómetros: ¿Esto comporta una re-ducción del VO2max, que es la preocupación principal en las pruebas de resis-tencia?Comenzamos a responder a la primera pregunta: Clásicamente, en mi experiencia siempre lo he hecho antes, con buenos resultados. Trasalgunos estudios he probado a hacerlo después y los resultados mayores los hemos ob-tenido cuando hemos hecho el entrenamiento de fuerza después del entrenamiento deresistencia. Esto es un estudio de 2005 de Chtara, un investigador tunecino sobre un grupo de atletasmarroquíes de nivel medio. Vemos las distintas combinaciones de los grupos: Primerola resistencia y luego la fuerza, luego la fuerza y después la resistencia, solo resistencia,solo fuerza y grupo de control y como se ha reducido el tiempo en una competencia de4km. En el grupo 1º primero fuerza y luego resistencia y al revés el tiempo ha disminuidosignificativamente y ha disminuido más en el grupo que ha hecho la fuerza después.Esto se hace con un test para mantener el máximo tiempo la potencia (critical power).Una reflexión sobre esto puede ser: ¿Por qué ha mejorado más el grupo que hizo lafuerza después de la resistencia? Probablemente porque se van a emplear las fibrasmusculares que no están tan fatigados tras el entrenamiento de la carrera. En mi expe-riencia aconsejo emplear este tipo de método, no en el periodo competitivo.

En el periodo competitivo es preferible entrenar la fuerza antes del entrenamiento deresistencia.

E + S = endurance + strength; S + E = strength + endurance; E = only endurance; S = only

strength; C = control group. *p<0,05; **p<0,01)

(Chtara et al. 2005, modified).

Fuerza antes o después el

entrenamiento de endurance?

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Comenzamos a responder a la segunda pregunta: En diversos estudios se han probadodiversas combinaciones de métodos de entrenamiento de fuerza:Hoff ha trabajado en 2002 sobre fuerza máxima dinámica.Paavolainen en 1999 lo ha hecho sobre la fuerza explosiva yHakkinen en 2003 que es uno de los mayores expertos mundiales de la fuerza lo hahecho con la combinación de fuerza máxima y explosiva. Pero lo que relaciona estos estudios y que es muy importante el comprenderlo es el fa-vorecer los aspectos neuromusculares y no la hipertrofia. Sería un contradicción au-mentar el peso corporal y la masa magra porque aumentaría el gasto energético, un atleta de este tipo gasta más porque pesa más. Se ha de mejorar aspectos neuromus-culares sin convertirse en lanzadores de peso.

Otros ejemplos del entrenamiento de fuerza, experimentados en otras disciplinas comoel ciclismo y que pueden ser útiles en atletismo como el entrenamiento de fuerza ex-plosiva que influencia mucho a la función nerviosa van bien para esfuerzos de resis-tencia breves, por ejemplo los 800m en atletismo. Entrenamientos que se basan en pruebas de pliometria y pruebas de potencia mediavan bien en competiciones desde los 10000m hasta la maratón. Lo que es posible cons-tatar es que en este caso aumenta el porcentaje de fibras tipo II a, aumenta la stiffness,aumenta la capacidad de fuerza rápida, no aumenta la densidad capilar que es un temaimportante.

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•� Volumen : > 8-9 settimane Ex: 4 ejercicios de piernas, 2 x semana

•�Alta intensidad: > 85%-95% 1RM

•� mejor función nerviosa •� mejor potencia media (371 ±9 �400±13)

(Raastad et al. 2010–185min ciclistas bien

entrenados)

•� capacidad de sprint durante la prestación de

endurance

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

� función nerviosa

�FFM �CFR �% VO2 max

�MTT capilar

Endurance corta duración

Endurance mediana – larga duración (30min – 180 min)

�% fibras IIA �Stiffness

Que entrenamiento de fuerza?

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En los estudios muchos autores privilegian que el entrenamiento pliometrico bajo me-jora la economía de carrera. En mi experiencia una sola sugerencia, presten muchaatención a la calidad de la ejecución en la pliometria porque si ganamos fuerza y noshacemos daño aumenta el infortunio. Seguramente la pliometria no produce hipertrofiay mejora la función neuromuscular.

Entrenamientos con el peso del propio cuerpo, muy simples, yo los he utilizadomucho en mi experiencia como entrenador, saltos sobre una pierna, me permito su-brayar el tema de la ejecución correcta, el alineamiento de todos los segmentos cor-porales. Este es el trabajo del entrenador controlar siempre la calidad ejecutiva del gesto, di-versos tipos de carreras y saltos en pequeñas gradas de diversas alturas, imitacionessimples de trabajos de carrera variando los ángulos de apoyos, ejercicios de carreravariando la utilización y la posición del tronco y los miembros superiores. Me excusosi me he permitido decir estas cosas tan simples, porque pienso que los conocéistodos, pero si se comienza así con los atletas jóvenes de resistencia, después será másfácil hacer el trabajo de pliometria, los trabajos con carga en la espalda y el trabajode fuerza explosiva. Estos son los ejercicios básicos para un corredor joven de resis-tencia, son las bases del trabajo neuromuscular que debe comenzar el desarrollo delcorredor joven de resistencia.

54


Adaptaciones neuromusculares especificas sin hipertrofia

(Hakkinen, 1994)

El entrenamiento PLIOMETRICO mejora le economía de carrera

(Paavolainen, 1999; Turner 2003; Spurs 2003)

Pliometria


Aquí tenemos diversas respuestas de los estudios, hechos por diversos autores en di-versas disciplinas que han probado a hacer solo pliometria y fuerza explosiva.

Solo pliometria y fuerza explosiva vale para carreras de duración por debajo de 15 mi-nutos. Cuando se llega a la resistencia de larga duración por encima de los 30 minutoses muy importante considerar el tema de la densidad capilar. Si aumento la masa au-menta el tiempo en el cual la fibra es capaz de captar el oxígeno, aumenta el tiempopara perder calor y esto puede ser negativo para la prestación de resistencia. Por ello esmuy importante siempre escoger los medios de entrenamiento adecuados a la duraciónde la prueba de resistencia. El tiempo de transito del oxígeno en la fibra no es tan im-portante en el 800m como en el maratón. En un 800m es fundamental combinar el me-canismo aeróbico, anaeróbico y mucha fuerza, para poder ser atleta de alto nivel. Parapoder ganar por ejemplo la final de Londres, se necesita hacer 45.5seg o al máximo46seg en 400m y para correr en este tiempo se necesita correr en bastante menos de11seg en los 100m y para correr en este tiempo es necesario tener mucha fuerza. En elmaratón el mecanismo aeróbico determina al 99% el resultado, es importante la efi-ciencia muscular pero es importantísimo que el oxígeno pase rápidamente del corazóna la fibra muscular, porque en el maratón es más importante la utilización de los ácidosgrasos libres, en los 800m no se usan, si empleáramos 6 minutos en hacerlo si se utili-zarían.

55


Imitación de carrera

Saltos

Ejercicios de carrera

Entrenamiento funcional

Cuestas

Ejercicios d

de carrera


El entrenamiento en cuesta

Según la experiencia de la escuela de medio fondo y fondo italiana, para las pruebasde duración media y maratón, los entrenamientos más importantes en cuesta son:Carreras con diferentes pendientes, de 15kmts en progresión.Competencia entre ocho y diez kilómetros.Pruebas repetidas entre 500 y 1000m.Sprint en cuesta con una inclinación del 8% sobre 100-200mSon medios de entrenamiento donde se combinan los aspectos de la fuerza muscular yal mismo tiempo se entrena al atleta solicitando los mecanismos del máximo consumode oxigeno etc… Por ejemplo en esta prueba el apelativo es crono escalada como en elciclismo, la frecuencia cardiaca esta próxima al máximo. Esta es una prueba que em-pleaba Baldini normalmente antes de la principal competencia de maratón del año.Es una prueba que se llama la cronoescalada de Castelbuono 8,2km y en 2004 cuandoha ganado la medalla de oro olímpica ha vencido en esta prueba y realizado la mejormarca de la competición, 21 días antes de la competición de Atenas (que tiene tambiénun largo tramo en cuesta).

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�Endurance a breve durata (< 15 min) Sci nordico, ciclismo (Hoff, 2002)

�Endurance a media durata (> 30 min) Ciclismo (Bastiaans, 2001)

�Endurance a lunga durata (> 30 min) (Squadra nazionale danese) (Aagard et. Al 2007,

2010)

•� CROSS-TALK su ipertrofia/atrofia (Hickinson 1988; Bishop , 1999; Losnegaard ,2010)

•� � CFR

•� � FMM

•� � Prestazione Endurance

Se < densità capillare (cap/mm^2) •� � massa

•� aumento distanza diffusione

•� minore dispersione calore

Migliore CFR •� � tempo perfusione muscolare

•� � tempo medio transito capillare

� diffusione FFA

� eliminazione/riutilizzo metaboliti

� risparmio di glicogeno muscolare 14

Forza e endurance

Solo pliometria e forza esplosiva?

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Entrenamiento en circuito

Otra forma es el entrenamiento en circuito, pienso que es una forma buena pero que sediferencia según las disciplinas. En mi experiencia, desde el principio al final de la pre-paración llegamos a eliminar la recuperación entre una estación y otra.

Se trata de hacer 45 minutos de entrenamiento controlando la frecuencia cardiaca, elácido láctico, tratando de eliminar la recuperación y tratando de mantener alto o mejo-rando el número de las repeticiones por estación. En los primeros entrenamientos seempieza con un numero bajo de repeticiones, con recuperación porque la primera aten-ción es siempre a como se hace el ejercicio, el ejercicio debe hacerse bien.

En cada estación se controla el número de repeticiones y si en los últimos 15 segundostienden a reducirse demasiado, se necesitará cambiar el número de repeticiones, es elmismo concepto expresado por el conferenciante anterior con el que estoy totalmentede acuerdo. En la fase final de la preparación invernal reducimos el número de ejerciciospara empezar a introducir entre un circuito y el otro repeticiones de carrera de 200m a20km/h. Llegamos al final del periodo invernal haciendo 6 veces 1000m, no solo 200m.Se comienza con 200m, después 400m, después 600m, hasta 6 veces 1000m, para com-

57


�� Carrera larga a diferentes pendencias (15 km)

�� Time trial 8-10km

�� long interval training

(500-1000m)

�� Sprint training (100-200m)

Entrenamiento con cuestas

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binar la ganancia de tensión muscular con el gesto atlético clásico. Este sistema ha permitido la mejora igualmente en las pruebas de Cross country. Otro sistema de mejora para Cross country es en un campo de futbol, hacer por el ladocorto, multisaltos pliometricos bajos poniendo señales para llegar a un número de 25-30 saltos y después, alargamiento progresivo de la zancada en la diagonal, este trabajodurante 6 minutos, incluso con el terreno embarrado. Hemos llegado a hacerlo durardurante 36 minutos controlando la frecuencia cardiaca y tomando el ácido láctico. Enel control cardiaco de la frecuencia, el grafico era exactamente igual al de la carrera de

Throw over the back medicine ball

Total: 45’ Each exercise: 30”

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Jumps hurdles 60cm

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w r the back overmedicine ball

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Total: 6 times

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16 Jump 1

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medic

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15 lunge

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competición.

Este otro tipo de circuito está más adaptado para las pruebas de resistencia breve, si lascargas son bajas, pueden ser utilizados incluso para junior en la fase de formación. Eltrabajo con las maquinas permite correr menos riesgos, aunque está un poco alejadodel gesto natural, pero al mismo tiempo es una necesidad, el ochocentista debe trabajar

con cargas importantes que deben ser hechas en condiciones de seguridad.

La respuesta a la tercera importante pregunta y dudas de los entrenadores la tenemosaquí: ¿Si corro menos, si hago menos volumen de entrenamiento, perjudico a lapotencia de mi motor?En todos los estudios que he leído, hechos sobre atletas de alto nivel, ninguno reportaba

IAAF CECS Level IV Middle and Long Distance 30

Circuit training

with isotonic

machine

1.� Bench press 5. Leg curl

2.� Push down 6. Curl biceps

3.� Leg extension 7. Smith machine

4.� Lat machine

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En atletas de alto nivel no se han encontrado modificaciones!

(Paavolainen et al. 1991; Paavolainen et al., 1999; Hoff et al., 2002; Saunders et al. 2006;

Mikkola et al., 2007)

Menos entrenamientos específicos de

resistencia = bajan los valores de

VO2max?

59



un empeoramiento del VO2max. Aquí tenemos una referencia de estas investigaciones:

Resumiendo: ¿Por qué es importante entrenar además de la resistencia los aspectosneuromusculares?Porque el atleta que corre resistencia no es un sistema separado. En cada carrera hay as-pectos cognitivos, aspectos centrales de la fatiga y aspectos periféricos de la fatiga. Aquí tenemos un esquema de un investigador sudafricano famoso, Noakes. Veis comocada órgano manda información al cerebro y la sensación de fatiga se genera principal-mente en el cerebro. Pero si nuestros órganos periféricos mejoran la respuesta y mandamosvía aferente información mejorando la integración de la respuesta nerviosa de la cabezade dirección en relación a las informaciones recibidas, es como si a través del trabajo neu-romuscular en la resistencia mandásemos respuestas al cerebro más pulidas.

Esto es un estudio de Rusko, un investigador finlandés, sobre corredores de 5000m conprestaciones de 14min.30seg, no es el nivel mundial, pero es un nivel medio al estarhecho con estudiantes de educación física. Han trabajado combinando entrenamientoclásico de resistencia con entrenamiento de fuerza, la ganancia mayor se ha obtenidoen los tiempos de apoyo del ultimo kilometro que es el más fatigoso. La economía deenergía bioquímica, sustituida por energía mecánica ha permitido a este grupo el me-jorar su resultado en 5000m.

60

(Lambert E V, St Clair Gibson A, Noakes T D, 2004)

Periferico

Centrale

Cognitivo

Capacità di gestione della fatica

(La

, St Clair GVV,ambert E

D, TA, Noakes Gibson

2004)



Existen otros métodos para valorar los aspectos neuromusculares, ciertamente sí.Esto es una cinta de carrera con la plataforma de fuerza incluida y sistemas optométricospara valorar al mismo tiempo, el tiempo de apoyo, amplitud y frecuencia de la zancada.Existen máquinas fotográficas que nos pueden ayudar mucho y nuevos velocímetrosque se han aplicado a las zapatillas de los atletas.

��

Fattori neuromuscolari

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��

Ci sono altri metodi per valutare gli aspetti

neuromuscolari della corsa ?

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Como decía el ponente que me ha precedido la velocidad de carrera es el producto funda-mentalmente de la frecuencia por la amplitud de la zancada. La frecuencia del paso depende fundamentalmente de factores antropométricos, de la fle-xibilidad y de otros factores neuromusculares.La amplitud del paso depende sobretodo de factores musculares y de la técnica de ca-rrera.

Este es un estudio que también os invito a leer, se puede encontrar gratis en internet yfue publicado en Noviembre de 2004 en “Nature” la más prestigiosa revista científicadel mundo. El título es fantástico “Born to run” porque es el título de una canción demi cantante preferido Bruce Springsteen. El autor de este trabajo científico es Lieberman.Lo importante es que este investigador sostiene que a velocidades inferiores a seismetros por segundo 2.46/km el aumento de la velocidad depende de la amplituddel paso. Cuando queremos aumentar ulteriormente la velocidad debemos man-tener esta amplitud y aumentar la frecuencia. Esto es algo que se centra en el entrenamiento y no en la ciencia, el problema de todoslos entrenadores y de todos los atletas es que en la fase final, vence el que mantiene laamplitud y es capaz de aumentar un poco más que los demás la frecuencia y esto de-pende sobretodo del sistema nervioso.

62

Velocità

di corsa

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fatt. antropom.

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fatt. .antropom.

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tecnica

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neuromu att.

rscolar neu Altri fatt.

ruromuscoalr



Como siempre el coste del desplazamiento por unidad de peso corporal es el inversodel tiempo de contacto del pie en el terreno. Si soy capaz de producir la misma potenciacon un tiempo de contacto inferior gano.

D.E. Lieberman: Nature 2004

L’incremento della

velocità è raggiunto

tramite aumento

della lunghezza del

passo sino a <6

m*s-1 e a velocità

maggiori (>6 m*s-1)

per l’incremento

della frequenza.

Fattori neuromuscolari

•� Il costo della locomozione per unità di peso

corporeo è proporzionale all’inverso del tempo di

contatto del piede sul terreno

•� Emetab /Wb = C * (1/tc)

Chapman et al.2012

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n et al 2012 63



Sustancialmente ¿Qué diferencias hay entre los velocistas, el medio fondo y los fon-distas? Basta mirar entre el 800m y el maratón. En los 800m las fuerzas verticales sonmuy importantes y lo más importante es minimizar el tiempo de contacto en el suelo, man-tener la misma potencia con un toque en el suelo más rápido. En el maratón lo más importante es tener un tiempo de contacto un poco más largo peroque disminuya el coste metabólico. En esta secuencia fotográfica tenemos tres atletas a distintas velocidades.Cuando se corre veloz se apoya la parte anterior del pie, el de la A, debe ser un corredorde 800, 1500m. Tiene necesidad de generar mucha fuerza en la unidad de tiempo. Le sigue el apoyo de dos maratonianas de tipo distinto, dos mujeres, el B se llama apoyode planta plena y el C se parece un poco al apoyo de los marchadores. Hay maratonianos que corren apoyando en primer lugar el talón y después el pie.

Esta es la relación entre la longitud y la frecuencia del paso en relación a la velocidad.¿Cómo se modifica esta relación en cuesta? Según aumenta la pendiente se alarga el tiempo de apoyo y disminuye sustancialmente ola capacidad de frecuencia o la amplitud y por ello es muy importante controlar la inclina-ción de la subida. En Kenia he visto con mis ojos repeticiones en las que los atletas en losúltimos metros, de los 400m en cuesta con hierba, subían a cuatro patas. Esto no es unacosa útil para el entrenamiento neuromuscular, pero si para el entrenamiento de la voluntad.Se deben buscar subidas donde el tiempo de contacto en el suelo no se alargue demasiado

64


non solo frequenza e ampiezza�

•� athletes who are heel

strikers (c) would likely

have longer tc, with more

time available for force

generation and thus a

lower metabolic cost,

compared with midfoot (b)

or forefoot (a) strikers.

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respecto al tiempo de contacto normal en carrera en plano, porque cambia sustancialmentela sucesión de las contracciones musculares. Se anula completamente la intervención delcomponente elástico y nos llevaría a empeorar la técnica de carrera. Como podéis ver según aumenta la pendiente disminuye la velocidad. Se puede medir también como se diferencian los hombres y las mujeres, es muy importanterecordar que las mujeres no pueden sostener las mismas pendientes que los hombres, por-que la naturaleza nos ha hecho diferentes.

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Come si modifica il rapporto F-L in salita


En conclusión espero haber aportado algunas buenas razones, y estoy dispuesto a dis-cutirlo con Vds. Es necesario entrenar con la combinación de ejercicios de fuerza en laresistencia para mejorar la función neuromuscular, sobre todo para mejorar la economíade la carrera, el rendimiento, la eficiencia biomecánica y esto pasa principalmente poruna cosa muy simple, un tiempo de apoyo más breve, mientras expreso más potenciamuscular.

COLOQUIO

Pablo Marín: Quería preguntar sobre el trabajo de cuestas, según se acerca el momentode la competición, se mantiene o se elimina totalmente.

A.Latorre: Según mi experiencia, en los mediofondistas, en los 800m se reduce total-mente, en lo que concierne a las pruebas más largas tu puedes realizar un trabajo importantehasta 3-4 semanas antes de la competencia principal, son pruebas que te permiten controlarla eficiencia de los aspectos metabólicos y al mismo tiempo la correspondencia de la inte-gración de las capacidades neuromusculares.

A. Latorre: En respuesta a una pregunta de Manuel Bueno, Timothy Noakes es uno delos grandes científicos del deporte, ha teorizado sobre la existencia de una pequeña válvulade control dentro del cerebro que decide, cuando la temperatura sube demasiado, y bloqueala contracción muscular. Muchos científicos dicen que si fuera verdad esta teoría no se ex-plicaría la mejora de records continuamente como el de 800m en Londres o el record delmundo de maratón. Yo prefiero hablar de una nueva aproximación que es Sico biológica,que integra los factores biológicos con los aspectos sicológicos. Se ha demostrado que no es la utilización del oxígeno el límite de las prestaciones en la re-sistencia. Se ha demostrado que la fatiga mental influye más que la fatiga física en unaprueba de resistencia. Recientemente los mismos investigadores, Samuele y Macora quecontestan esta teoría en un debate muy fuerte en Roma han demostrado con cien estudiantesde INEF, cincuenta haciendo la prueba clásica de fatiga en la resistencia con un test antesy después, cincuenta una hora de fatiga con el ordenador, un ejercicio muy cansado con elordenador que requería mucha atención mental, estaban sentados pero tenían mucho can-sancio sicológico, se hizo un test después y habían empeorado más que los que habíanhecho 8 km seguidos a una cierta intensidad. Esto desmiente en el plano práctico la teoríade Noakes. Pero esto nos reclama a los entrenadores de medio fondo y fondo un esfuerzopara una percepción mayor de la fatiga. Esta es una de las explicaciones del dominio delos corredores del altiplano, keniatas y etíopes. En 2005 he publicado en “New Studies in Athletics” un estudio donde la pregunta era¿Nos hemos convertido nosotros los blancos, caucásicos en una raza inferior?He tomado todos los estudios de los mayores investigadores, de gente como Saltin, un fi-siólogo danés muy importante. La cuestión curiosa es que las conclusiones de los estudioscientíficos son las mismas que las de los entrenadores de campo: No existe en este momento

66



pruebas de la superioridad genética de los corredores keniatas y etíopes. En un estudio seha demostrado que la aerobia en los mejores corredores jóvenes suecos y daneses teníanlos mismos valores del VO2 máx. que los corredores keniatas, la composición de las fibrasera la misma, el valor del umbral anaeróbico era el mismo, pero cuando se trataba de hacerun trabajo de pruebas repetidas intensas, los atletas keniatas reían, los atletas occidentalesse preocupaban. Otra diferencia es que el atleta keniata es capaz de mantener durante mástiempo una intensidad alta, produciendo incluso más ácido láctico, no menos. Otra verda-dera diferencia es que los atletas keniatas se lesionan menos. El motivo es muy sencillo,cuando he estado en Kenia, que han sido tres veces, he hecho como Santo Tomas, me helevantado a las cuatro de la mañana, he cogido un taxi para ver si verdaderamente los es-tudiantes keniatas van a la escuela corriendo. Es absolutamente verdad, la cuestión es quecuando llegan a los 18 años, un chico keniata que no será un atleta de resistencia en com-paración a un chico español o italiano ha corrido una distancia cien veces superior y desdeel punto de vista de la adaptación de los tendones esta es una diferencia fundamental.

Otra cosa por la que les invito a leer este estudio es que estos dos científicos han encontradoque los keniatas tienen una sola ventaja antropométrica, que se tratan de sujetos ectomor-ficos. Consiste sustancialmente en la relación más equilibrada del peso de los huesos y delpeso de los músculos y como se puede ver en la evolución humana el hombre ha llegadoa ser la mejor máquina de carrera con la tipología de estos atletas, pero todo el resto con-cierne solo al entrenamiento.

En efecto creo que es posible, tenemos el ejemplo de Baldini en los JJOO de Atenas en2004. En Atenas ha ganado el 800m Borzakowski, un atleta ruso. En los JJOO de Londresen el segundo puesto del 10.000m tenemos a un atleta americano Galen Rupp, más blancoque Baldini. Controlando el entrenamiento de Galen Rupp, él se ha entrenado con las mis-mas cantidad e intensidad de los corredores keniatas. Antes José Luis ha citado al entrena-dor italiano Claudio Berardelli que ha sido alumno mío en la universidad, ha hecho su tesisdoctoral conmigo, en 2004 poco antes de Atenas.

Le he animado a tener una experiencia de entrenador en Kenia, ahora lo llaman el keniataitaliano porque vive en Kenia. Lo que siempre me dice es que el problema mayor en elentrenamiento de todo su grupo es frenar la intensidad, porque cada día tiene nuevosatletas que quieren incorporarse a su grupo y cada día transforman el entrenamiento enuna carrera. Entonces él debe estar delante con el Jeep y para hacerles frenar, levantamucha tierra porque un campeón no se deja ganar aunque el entrenamiento sea lento enlos kilómetros finales. Él dice que incluso en los entrenamientos de regeneración los úl-timos dos kilómetros se transforman en una verdadera competición. No hay ninguna te-oría de entrenamiento que justifique esto, la consecuencia es que mentalmente estosatletas están siempre dispuestos a afrontar una fatiga superior, esto es un problema men-tal, no físico. Muchas Gracias.

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D. Antonio La Torre (Italia - 1956),l Doctor en Ciencia y Técnica de la Actividad

Deportiva por la Universidad de Dijón, Franciaen 2002.

l Profesor de metodología y didáctica de la ac-tividad deportiva en la Facultad de Cienciasdel Movimiento de la Universidad de Milán yespecialista en las disciplinas de resistencia.

l Miembro del departamento de Ciencias Bio-médicas de la Salud de la Universidad deMilán y del consejo de la Escuela de Especia-lización en medicina del deporte.

l Editor de los textos de medio fondo y fondopara los cursos de entrenadores de la IAAF.

l Miembro del Comité técnico-científico delCONI y de la FIDAL.

l Miembro del Comité editorial de la revista“Atletica Studi”

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2. tendencias actuales en el entrenamiento de mediofondo y fondo ...

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