2 Mesocicles tonificació muscular

Mesocicle. Microcicle 1Dia de la setmanaTreball deNivell de crregaTemps de recuperaci

Dillunsa) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments, exercicis de fora amb intensitat baixa en parella .15.b) Circuit de fora- 20. c) Tornada a la calma: moviments vibratoris musculars i estirar.5Baix6 hores

Dimartsa) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i steps a intensitat moderada (130-140 ppm).15.b) Fora-resistncia de: Espatlla: 3 exercicis de 4 sries de 12 repeticions. Abdominals: 4 series de 20 repeticions. Cames: 3 exercicis de 4 sries de 20 repeticions (140-150 ppm) 35.c) Tornada a la calma: donar una volta al voltant de lescola a trot i estiraments. 6 (122-130 ppm).Mitja12 hores

DimecresDESCANS

Dijousa) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i jugar al correcuita.(130-140 ppm).15.b) Circuit de fora-resistncia. 35. (140-150 ppm)c) Tornada a la calma: steps i estiraments (122-130 ppm)Mitja12 hores

DivendresDESCANS

Dissabtea) Escalfament: carrera contnua (122-130 ppm) amb mov. articular 5, estiraments 5 i progressius 5 (140-150 ppm)b) Carrera de resistncia: 6 sries de 5 de carrera rpida (160-170 ppm) cadascuna, amb pauses de 2 entre cada srie de caminada a ritme moderat i constant. 40.c) Tornada a la calma: 5 de caminada lenta, per a que les pulsacions tornin a lestat basal i estiraments.

Alta

72 hores

DiumengeDESCANS

Mesocicle. Microcicle 2

DIa d Dia de la setmanaTreball de Nivell de crregaTemps de recuperaci

Dillunsa) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments, pujar i baixar escales. 15b) Aerbic (140-150 ppm). 30c) Tornada a la calma: moviments vibratoris musculars i estirar. 5Mitja12 hores

DimartsDESCANS

Dimecres

a) Escalafament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i progressius. 15b) Farlek (160-170 ppm). 30c) Tornada a la calma: caminar relaxadament i estirar . 5Alta

72 hores

DijousDESCANS

DivendresDESCANS

Dissabtea) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i exercicis de Fora-Resistncia amb parella. 15b) Fora de resistncia de: Pit: 3 exercicis de 4 sries de 30 repeticions. Cuixa: 3 exercicis de 4 sries de 20 repeticions. 30c) Tornada a la calma: donar voltes lentament movent el coll suaument. 5

Mitja

12 hores

DiumengeDESCANS

Mesocicle. Microcicle 3DIa d Dia de la setmanaTreball de Nivell de crregaTemps de recuperaci

Dillunsa) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments, fer una carrera amb ziga-zaga. 15b) Carrera de resistncia: Cada 10 descansarem 1 (160-170 ppm). 33c) Tornada a la calma: caminar relaxadament.(130-140 ppm) 5Alta72 hores

DimartsDESCANS

Dimecres

a) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments, progressius (140-150 ppm). 15b) Circuit de Fora-resistncia: 7 estacions de 3 sries (140-150 ppm). 30c) Tornada a la calma: Jugar al STOP. 5Mitja

12 hores

DijousDESCANS

Divendresa) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments, passar-nos una pilota medicinal. 15b)Fora: Espatlla: 3 exercicis de 4 sries de 12 repeticions. 20c) Tornada a la calma: Fer moviments vibratoris i estirar. 5Baixa6 hores

Dissabtea) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm) 8, estiraments i carrera contnua suau 5b) Farlek 8, carrera contnua 13 (160-170 ppm)c) Tornada a la calma: exercicis de relaxaci i estirar 8

Alta

72 hores

DiumengeDESCANS


DillunsDESCANS

Dimartsa) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i exercicis de Fora-Resistncia amb parella. 15b) Exercicis de fora-resistncia: Braos: 3 exercicis de 4 sries de 12 repeticions. Glutis: 3 exercicis de 4 sries de 15 repeticions. (140-150 ppm) 30'c)Tornada a la calma: Donar una volta al voltant de lescola a trot (120-130 ppm) i estiraments. 5

Mitj

12 hores

DimecresDESCANS

Dijousa) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i carrera continua (150-160 ppm). 15b)Arobic (160-170 ppm). 30c) Tornada a la calma: exercicis de relaxaci. 4Alta72 hores

DivendresDESCANS

DissabteDESCANS

Diumengea) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i jguing a ritme moderat (120-130 ppm). 15 b) Exercicis de fora: Abdominals: 2 exercicis de 3 sries de 12 repeticions. Flexions: 15 repeticions. 20c)Tornada a la calma: Fer moviments vibratoris i estirar. 5'

Baix

6 hores


Dillunsa) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments, salta a la corda. 15b) Fora Resistncia de: Espatlla: 3 exercicis de 4 sries de 12 repetticioons. Abdominals: 3 exercicis de 4 sries de 20 repeticions (140-150 ppm). 35c) Tornada a la calma: steps i estiraments. 10Mitj12 hores

DimartsDESCANS

Dimecres

a) Escalafament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i fer peses 15b) Exercicis de cuixa: exercicis de 3 sries de 12 repeticions. Flexions: 15 repeticions 20c) Tornada a la calma: caminar relaxadament i estirar. 10Baix

6 hores

Dijousa) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i carrera contnua. 15b) Fartlek amb obstacles.( 160-170 ppm) 30c) Tornada a la calma: progressius i estiraments. 10Alt72 hores

DivendresDESCANS

DissabteDESCANS

Diumengea) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments, pujar i baixar escales. 15b) Fora: Circuit amb llanaments i salts -7 vegades- 20 (140-150 ppm)c) Tornada a la calma: moviments vibratoris musculars i estirar. 5Mitj12 hores


DillunsDESCANS

Dimartsa) Escalfament: carrera contnua (122-130 ppm) amb mov. articular 5, estiraments 5 i progressius 5 (140-150 ppm)b) Carrera de resistncia: 6 sries de 5 de carrera rpida (160-170 ppm) cadascuna, amb pauses de 2 entre cada srie de caminada a ritme moderat i constant. 40.c) Tornada a la calma: 5 de caminada lenta, per a que les pulsacions tornin a lestat basal i estiraments. (120-130 ppm)Alt72 hores

DimecresDESCANS

DijousDESCANS

Divendresa) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments, 10 flexions. 15b) Circuit de fora: abdominals, flexions i gatzonetes 20c) Tornada a la calma: moviments vibratoris musculars i estirar. 5Baix6 hores

Dissabtea) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i jugar a la ceba. 15b) Circuit de fora - resistncia (140-150 ppm) 35c) Tornada a la calma: pujar i baixar escales (120-130 ppm) i estirar. 8Mitj12 hores

DiumengeDESCANS


Dillunsa) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i progressius (130-140 ppm) . 15b) Aerbic (160-170 ppm). 30c) Tornada a la calma: crrer durant 5 per que les pulsacions tornin a lestat basal i estirar. 3Alt72 hores

DimartsDESCANS

DimecresDESCANS

Dijousa) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i exercicis de Fora-Resistncia amb parella. 12b) Fora - resistncia de: Glutis: 3 exercicis de 4 sries de 12 repeticions. Braos: 3 exercicis de 4 sries de 12 repeticions. 30 (140-150 ppm)c) Tornada a la calma:Jugar a correcuita i estirar (130-140 ppm) 10Mitj12 hores

DivendresDESCANS

Dissabtea) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i passar-se amb el company una pilota medicinal. 13b) Exercicis de fora: Abdominals i flexions 30 repeticions cadascun. 20c) Tornada a la calma: estirar la corda entre dos equips i estirar 10

Baix

6 hores

Diumengea) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i steps. 15b) Circuit de fora-resistncia amb llanaments i obstacles amb 8 estacions durant 3 sries (140-150 ppm) 30c) Tornada a la calma:saltar a la corda i estirar (130-140 ppm) 10Mitj12 hores


DillunsDESCANS

Dimartsa) Escalfament: carrera contnua (122-130 ppm) amb mov. articular 5, estiraments 5 i progressius 5 (140-150 ppm)b) Carrera de resistncia: 6 sries de 5 de carrera rpida (160-170 ppm) cadascuna, amb pauses de 2 entre cada srie de caminada a ritme moderat i constant. 40.c) Tornada a la calma: jugar al joc de la guineu (120-130 ppm) i estirar. 10Alt72 hores

DimecresDESCANS

DijousDESCANS

Divendresa) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i jugar a matar. 15b) Circuit de fora-resistncia: abdominals, lumbars i salts amb els peus junts ( 130-140 ppm) 20c) Tornada a la calma: moviments vibratoris musculars i estirar. 5Mitj 12 hores

DissabteDESCANS

Diumengea) Escalfament: mov. articular amb carrera contnua (122-130 ppm), estiraments i 10 flexions i 10 abdominals 13b) Exercicis de fora amb gomes 25c) Tornada a la calma: pujar i baixar escales (120-130 ppm) i estirar. 8Baix6 hores

2 Mesocicles tonificació muscular

Documents

Transcript of 2 Mesocicles tonificació muscular