10 Planes de Alimentacion de Prevenissste

PLAN UNO (1200 KCAL)

Desayuno

AlimentoHidratos de

CarbonoProteínas Grasas Calorías

Sandwich 34 gr 13 gr 5 gr 233 kcal

1 vaso de jugo de naranja de 240 ml 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal

Total 54 gr 13 gr 5 gr 313 kcal

Colación

AlimentoHidratos de


Fruta 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal


Comida

AlimentoHidratos de


Sopa de verduras 4 gr 2 gr 0 gr 25 kcal

AlimentoHidratos de


Ensalada 12 gr 14 gr 10 gr 215 kcal

Pan integral 30 gr 4 gr 0 gr 140 kcal

Agua de fruta 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal


Colación

AlimentoHidratos de


Palomitas 15 gr 2 gr 0 gr 70 kcal


Cena

AlimentoHidratos de


Licuado 29 gr 9 gr 13 gr 270 kcal


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Desayuno

Ingredientes:

1 Sandwich de verdura

2 rebanadas de pan de caja (integral) Lechuga, espinaca, pimiento, alfalfa germinada, jitomate, pepino 45 gr. queso panela 30 gr. Aguacate

Modo de Preparación:Lavar y desinfectar la verdura; en el caso de la lechuga y espinaca, se deben lavar hoja por hoja. Cortar en trozos y colocarlos sobre las rebanadas de pan junto con el queso y el aguacate.


1 vaso de jugo de naranja (240 ml)


Colación

Ingredientes:

1 taza de melón de 250 ml (160 gr)Modo de Preparación:Picar 2 tazas de melón si se desea puede hacerse en cuadritos o utilizar un sacabocados para obtener la forma de perlas de melón.


Comida

Ingredientes:

Sopa de verduras

Apio Zanahoria Col Ejote Chayote Calabaza Espinaca Champiñones

Modo de Preparación:Sazonar el jitomate con ajo, cebolla y cortar la verdura y colocar en olla express 10 minutos o hasta que quede con un color brillante.


Ensalada

Lechuga Pimientos de colores Zanahoria rayada Jitomate Espinacas Naranja en gajitos 60 gr. de pechuga asada

Modo de Preparación:Lavar la lechuga, pimiento, rayar la zanahoria, jitomate pelar una naranja en gajitos. En un sartén de teflón calentado con un poco de agua asar la pechuga


2 rebanadas de pan integral


1 vaso de agua de fruta con 1 cucharada sopera de azúcar (10 gr)


Colación

Ingredientes:

3 tazas de palomitas (50 gr por taza)


Cena

Ingredientes:

Licuado de fresa (240ml)

1 vaso de leche descremada (240 ml) 1 taza de fresas (140gr) 4 mitades de nuez

Modo de Preparación:Licuar un vaso de leche descremada con 1 taza de fresas, 4 mitades de nuez 1cucharadita de vainilla y 1 cucharada de azúcar o sustituto de azúcar.


PLAN DOS (1300 KCAL)

Desayuno

AlimentoHidratos de


Cereal con leche 54 gr 19 gr 6 gr 346 kcal

Ensalada de nopales 35 gr 6 gr 0 gr 164 kcal

Papaya 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal

Plátano 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal


Comida

AlimentoHidratos de


Tinga de pollo 54 gr 19 gr 6 gr 293 kcal

Chayotes cocidos 5 gr 2 gr 0 gr 25 kcal

Mayonesa 0 gr 0 gr 5 gr 45 kcal

Frijoles 18 gr 6 gr 1 gr 108 kcal

Pera mediana 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal


Cena

AlimentoHidratos de


Hot dog con mayonesa 35 gr 11 gr 8.5 gr 150 kcal

Salsa pico de gallo 5 gr 0 gr 0 gr 12.5 kcal

Total 40 gr 11 gr 8.5 gr 162.5 kcal

Desayuno

Ingredientes:

Cereal con leche

1 taza. de cereal sin azúcar 1 taza de leche descremada


Ensalada de nopales

½ taza de nopales cocidos Cebolla Jitomate Chile

Modo de Preparación:Lavar y cocer los nopales. Cortar la cebolla y el jitomate y mezclar con los nopales cocidos. colocarlos sobre las tortilla y enrollar.


1 taza de papaya de 250 ml (160 gr)


½ pieza de plátano


Comida

Ingredientes:

Tinga de pollo

45gr. de pollo deshebrado Cebolla fileteada Jitomate molido con chile chipotle al gusto

Modo de Preparación:Acitronar la cebolla, cuando esté transparente agregar el jitomate molido y dejar hasta que se sazone; por último, agregar el pollo y la sal.


Chayotes con mayonesa

1 taza de chayotes cocidos 2 cucharadas cafeteras de mayonesa

Modo de Preparación:Lavar y cortar en cubos pequeños el chayote, cocer al vapor. Servir en un plato con la mayonesa.


Frijoles

½ taza. de frijoles cocidos de olla Cebolla picada al gusto

Modo de Preparación:Poner en un sartén 2 cucharadas soperas de agua. Agregar la cebolla para que se acitrone, cuando esté lista, agregar los frijoles y machacar.


1 pera mediana


Cena

Ingredientes:

Hot dog

1 pieza. de media noche 1 salchicha de pavo 1.5 cucharadas cafeteras de mayonesa Pico de gallo (jitomate, cebolla y chiles)

Modo de Preparación:Untar la mayonesa en la media noche, poner la salchicha y colocar la salsa pico de gallo. Salsa pico de gallo: lavar y cortar todos los ingredientes, mezclarlos y sazonar con sal al gusto.


PLAN TRES (1400 KCAL)

Desayuno

AlimentoHidratos de


Quesadilla de verdura 34 gr 6 gr 5 gr 210 kcal

Jugo de toronja 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal

Total 54 gr 6gr 5 gr 290 kcal

Colación

AlimentoHidratos de


Nopales con jitomate y aguacate 8 gr 4 gr 10 gr 140 kcal


Comida

AlimentoHidratos de


Arroz al vapor con verdura 34 gr 6 gr 5 gr 165 kcal

Ensalada de verduras con carne molidacon ½ taza de frijoles

26 gr 20 gr 15 gr 305 kcal

Tortilla de maíz 15 gr 2 gr 0 gr 70 kcal



Colación

AlimentoHidratos de


Galletas 15 gr 2 gr 0 gr 70 kcal

Té 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal


Cena

AlimentoHidratos de


Cereal de caja 15 gr 2 gr 0 gr 70 kcal

Leche 9 gr 9 gr 8 gr 145 kcal



Desayuno

Ingredientes:

2 quesadillas de champiñones con jitomate

2 tortillas Jitomate Ajo Cebolla Chile verde Champiñones

Modo de Preparación:En un sartén calentar la tortilla para la quesadilla y en una cacerolita sazonar jitomate, ajo, cebolla y chile verde previamente licuado y colado para colocar los champiñones crudos y pelados y picados en cuadritos.


1 vaso de jugo de toronja (240 ml)


Colación

Ingredientes:

Nopales con jitomate y aguacate

Nopales Jitomate 1⁄8 de aguacate (30 gr)

Modo de Preparación:Cocer los nopales con un poco de sal, picar los nopales, el cilantro, la cebolla y hacer pico de gallo con aguacate.


Comida

Ingredientes:

1 taza de arroz con verdura (180 gr)

Modo de Preparación:Lavar el arroz y poner de remojo durante 10 minutos.Transcurrido este tiempo, verter el arroz en un colador y lavar un momento bajo el chorro del grifo. Escurrirlo y ponerlo en una olla con 1 medida de agua (la misma que utilizamos para medir el arroz).Poner la olla al fuego fuerte y esperar a que comience a hervir. En ese momento tapar la olla y bajar la llama al mínimo y/o pasar a un quemador más pequeño. Dejar cocer durante 10 minutos aproximadamente. Apagar y dejar reposar otros 10 o 12 minutos sin destapar.


Ensalada de verduras con carne molida con ½ taza de frijoles

Lechuga Zanahoria Ejote Calabaza Chayote 60gr de bistec de carne molida asado ½ taza de frijoles de la olla

Modo de Preparación:Lavar la lechuga, ejote, calabaza, chayote y rayar la zanahoria. En un sartén de teflón calentado con un poco de agua asar la carne.


1 tortilla de maíz


1 vaso de agua de fruta (240 ml) con 1 cucharada sopera de azúcar (10 gr)


Colación

Ingredientes:

4 galletas Marías


1 taza de té (240 ml)con 1 cucharada sopera de azúcar (10 gr)


Cena

Ingredientes:

Leche con cereal

PLAN CUATRO (1500 KCAL)

Desayuno

AlimentoHidratos de


Sandwich 30 gr 11 gr 7.5 gr 237 kcal

Jugo de naranja 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal

Papaya picada 5 gr 0 gr 0 gr 20 kcal

Total 40 gr 11gr 7.5 gr 337 kcal

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5463#papaya_picada

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5463#jugo_naranja

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5463#sandwich

Comida

AlimentoHidratos de


Pescado al vapor 0 gr 14 gr 5 gr 150 kcal

Arroz blanco 30 gr 4 gr 0 gr 140 kcal

Calabacitas guisadas con crema 10 gr 4 gr 7.5 gr 117.5 kcal

Frijoles 18 gr 6 gr 1 gr 108 kcal

Tortillas de maíz 45 gr 4 gr 0 gr 210 kcal

Guayabas 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal


Cena

AlimentoHidratos de


Ensalada con aderezo 5 gr 0 gr 7.5 gr 87.5 kcal


Licuado de plátano 29 gr 9 gr 4 gr 188 kcal

Total 64 gr 13 gr 11.5 gr 416 kcal


Desayuno

Ingredientes:

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5463#top

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5463#licuadoplatano

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5463#panintegral

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5463#aderezo

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5463#guayabas

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5463#tortillas

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5463#frijoles

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5463#calabacitas

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5463#arroz

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5463#pescado


2 rebanadas de pan de caja (integral) 1 reb. de jamón de pavo Lechuga, jitomate, pepino 1 cucharada cafetera de mayonesa

Modo de Preparación:Lavar y desinfectar la verdura; en el caso de la lechuga, se debe lavar hoja por hoja. Cortar en trozos y colocarlos sobre las rebanadas de pan, las cuales se les habrá untado la mayonesa previamente y colocar el jamón.




½ taza de papaya picada de 240 ml (90 gr)





Comida

Ingredientes:

Pescado al vapor

60 gr. de filete de pescado al vapor Epazote Orégano Sal Pimienta

Modo de Preparación:Colocar filete de pescado en papel aluminio con las hojas de epazote y aros de cebolla, sazonar con sal y pimienta. Envolver y colocar en un sartén a fuego lento, hasta que esté cocido.


Arroz Blanco

1 taza de arroz blanco (180 gr) Cebolla Ajo Sal

Modo de Preparación:Poner el arroz en una cacerola junto con 3 tazas de agua, un trozo de cebolla un diente de ajo y sal al gusto. Hervir a fuego lento hasta que el agua se haya consumido y esté cocido el arroz.




Calabacitas con crema

1 taza. de calabacitas guisadas con jitomate y chile poblano 1 cucharada cafetera. de crema 3 tortillas de maíz 2 guayabas

Modo de Preparación:Lavar y cortar las calabacitas y el jitomate en cubitos. Lavar y cortar en tiras el chile poblano; picar la cebolla finamente. Acitronar la cebolla, agregar el chile poblano y finalmente las calabacitas y el jitomate. Sazonar al gusto y dejar por espacio de 10 minutos o hasta que estén cocidas las verduras. Por último, ya servidas en el plato, agregar la crema.


1 taza de frijoles


3 tortillas de maíz





2 guayabas medianas


Cena

Ingredientes:

Ensalada con aderezo

1 taza. de lechuga, pimientos, apio, jitomate y cebolla 1½ cucharada cafetera. de mayonesa ó aderezo






1 vaso de licuado de plátano (240ml)

1 vaso de leche descremada (240 ml) 1 pieza. de plátano medano

Modo de Preparación:Licuar un vaso de leche descremada con 1 plátano y sustituto de azúcar.


PLAN CINCO (1600 KCAL)

Desayuno

AlimentoHidratos de


Sandwich 35 gr 13 gr 5 gr 285 kcal



Colación

AlimentoHidratos de


Verduras 5 gr 2 gr 0 gr 25 kcal



Comida

AlimentoHidratos de


Crema de espinacas 4 gr 2 gr 0 gr 25 kcal

Enchiladas verdes 49 gr 23 gr 20 gr 505 kcal



Colación

AlimentoHidratos de


Café 0 gr 0 gr 0 gr 0 kcal

Brownie 15 gr 2 gr 0 gr 70 kcal

Manzana 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal


Cena

AlimentoHidratos de


Yoghurt natural 9 gr 9 gr 8 gr 145 kcal


Nuez 0 gr 0 gr 5 gr 45 kcal



Desayuno

Ingredientes:


2 rebanadas de pan de caja (integral) Lechuga, espinaca, pimiento, alfalfa germinada, jitomate, pepino 45 gr. queso panela 30 gr. Aguacate

Modo de Preparación:Lavar y desinfectar la verdura; en el caso de la lechuga y espinaca, se deben lavar hoja por hoja. Cortar en trozos y colocarlos sobre las rebanadas de pan junto con el queso y el aguacate.




Colación

Ingredientes:

Pepino con limón y chile piquín




Comida

Ingredientes:

Crema de espinacas

2 tazas de hojas de espinacas, limpias y cortadas en tiras 3 cucharadas de cebolla cortada en cuadritos

Modo de Preparación:Licuar las espinacas con ajo, cebolla y un poco de caldo de pollo se le puede agregar un chayote para darle la

consistencia espesa.


3 enchiladas verdes con ensalada de verduras

3 tortillas 2 cucharadas soperas de queso cottage Ajo Cebolla Tomates Chile verde 60 gr de pollo 1 cuchara cafetera de crema Lechuga Espinaca Jitomate Rábano 30 gr de aguacate

Modo de Preparación:La salsa verde se elabora con chile verde, tomates un poco de agua, sal, cebolla y ajo previamente licuado se procede a sazonar para después introducir la tortilla y rellenar de queso cottage. Nota: no se fríen.




Colación

Ingredientes:

1 taza de café sin azúcar (240 ml)


1 brownie de chocolate


1 manzana mediana (90 gr)


Cena

Ingredientes:

1 taza de yoghurt natural (240 ml) con manzana y nuez

Modo de Preparación:Vertir el yoghurt natural en un tazón junto con la nuez y la manzana picada.


PLAN SEIS (1700 KCAL)

Desayuno

AlimentoHidratos de


Yogurt con fruta 25 gr 7 gr 7 gr 164 kcal

Molletes 48 gr 17 gr 6 gr 323 kcal



Comida

AlimentoHidratos de


Sopa de pasta con verduras 1 taza 35 gr 6 gr 0 gr 165 kcal

Salpicón de res 5 gr 16 gr 15 gr 210 kcal

Tortillas de maiz 45 gr 6 gr 0 gr 210 kcal

Agua de mango 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal


Cena

AlimentoHidratos de


Ensalada con queso 10 gr 7 gr 5 gr 120 kcal

Pan integral tostado 30 gr 4 gr 0 gr 140 kcal

Café con leche 9 gr 9 gr 4 gr 108 kcal




Desayuno

Ingredientes:

Yogurt con fruta

½ taza. de yogurt natural 1 taza. de melón y ½ pieza. de plátano 2 mitades de nuez

Modo de Preparación:Cortar en cubitos la taza de melón, partir el plátano en rodajas finas y las nueces trozarlas. Añadir todos los ingredientes al yogurt natural.


Molletes (2 piezas)

1 bolillo sin migajón ½ taza de frijoles machacados 30 gr. Queso oaxaca ½ taza. de jitomate y cebolla

Modo de Preparación:Partir el bolillo por la mitad y quitar el migajón. Poner ¼ de taza de frijoles a cada pan y encima agregar el queso deshebrado. Gratinar al horno.Para la salsa pico de gallo: lavar y cortar las verduras y mezclarlas. Puede agregarse chile serrano al gusto.




Comida

Ingredientes:

1 taza de sopa de pasta con verduras

¼ taza de pasta cruda 1 cdita de aceite 1 calabacita picada 4 hojas de espinaca lavada y desinfectada Jitomate molido con ajo y cebolla

Modo de Preparación:Dorar la pasta en el aceite, agregar el jitomate licuado con el ajo y la cebolla, cocinar por 2 minutos y agregar agua junto con las calabacitas y las espinacas picadas . Se sazona al gusto.


Salpicón de res

60 gr. de carne de res deshebrada 1 taza de lechuga, jitomate y cebolla 2 cucharada cafeteras de aceite de olivo Vinagre, orégano y sal al gusto

Modo de Preparación:La salsa verde se elabora con chile verde, tomates un poco de agua, sal, cebolla y ajo previamente licuado se procede a sazonar para después introducir la tortilla y rellenar de queso cottage. Nota: no se fríen.




1 vaso de agua de mango con sustituto de azúcar


Cena

Ingredientes:

Ensalada con queso

1 taza de lechuga 6 uvas partidas a la mitad 3 cucharada cafeteras de queso cottage

Modo de Preparación:Lavar y desinfectar la lechuga. Lavar las uvas y cortarlas a la mitad. Cortar el pan en cubos y dorarlo ligeramente. Poner en plato, las hojas de lechuga, las uvas y el queso, decorar con el pan tostado.


2 rebanadas de pan tostado


Café con leche

250 ml de leche descremada 1 cucharada cafetera de café en polvo Edulcorante artificial

8 galletas Marías

PLAN SIETE (1800 KCAL)

Desayuno

AlimentoHidratos de


Molletes 52 gr 19 gr 6 gr 345 kcal



Colación

AlimentoHidratos de


Zanahoria 5 gr 2 gr 0 gr 25 kcal

Total 5 gr 2 gr 0 gr 25kcal

Comida

AlimentoHidratos de


Spaghetti con verdura 34 gr 6 gr 5 gr 210 kcal

Ensalada de verduras 23 gr 25 gr 20 gr 365 kcal


Agua natural 0 gr 0 gr 0 gr 0 kcal



Colación

AlimentoHidratos de





Cena

AlimentoHidratos de



AlimentoHidratos de


Leche 9 gr 9 gr 8 gr 145 kcal


Azúcar 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal

Nueces 0 gr 0 gr 10 gr 90 kcal



Desayuno

Ingredientes:

2 molletes con pico de gallo

2 mitades de bolillo sin migajón 30 gr de queso Oaxaca Frijoles Pico de gallo

Modo de Preparación:Verter 2 cucharadas de frijoles refritos con queso oaxaca en cada mitad de bollillo. Calentar el pan para que se gratine el queso. Usar el pico de gallo como guarnición.



Colación

Ingredientes:

Zanahoria rayada con limón y chile piquín al gusto


Comida

Ingredientes:

1 taza de spaghetti con verdura (180 gr)

1 taza de spaghetti 1 cucharada cafetera de mantequilla Verdura al gusto

Modo de Preparación:En una cacerola con agua y sal al gusto, cocer el spaghetti, escurrirlo y sazonar con mantequilla (lo que agarra la punta del cuchillo) y agregar la verdura previamente cocida.


Ensalada de verduras

1 taza de spaghetti 1 cucharada cafetera de mantequilla Verdura al gusto



1 rebanada de pan integral


Agua natural




Colación

Ingredientes:

4 galletas Marías


1 taza de té (240 ml)con 1 cucharada sopera de azúcar (10 gr)


Cena

Ingredientes:

1 vaso de licuado de leche con manzana (240 ml)

1 vaso de leche descremada (240 ml) 1 taza de fresas (140gr) 4 mitades de nuez o almendras 1 cucharada sopera de azúcar

Modo de Preparación:Licuar un vaso de leche descremada con 1 manzana, 4 mitades de nuez o almendras y 1 cucharada de azúcar o sustituto de azúcar.


PLAN OCHO (1900 KCAL)

Desayuno

AlimentoHidratos de


Omelette de champiñones 5 gr 9 gr 8 gr 123 kcal

Frijoles refritos 18 gr 6 gr 6 gr 153 kcal


Jugo de fresa naranja 25 gr 0 gr 0 gr 100 kcal



Comida

AlimentoHidratos de


Sopa de lentejas 18 gr 6 gr 1 gr 108 kcal

Rollito de pollo 10 gr 14 gr 15 gr 245 kcal

Arroz blanco 30 gr 2 gr 0 gr 140 kcal


Agua de tuna 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal


Colación

AlimentoHidratos de


Pera 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal


Cena

AlimentoHidratos de


Sincronizada 30 gr 15 gr 8 gr 255 kcal

Licuado de yoghurt 19 gr 9 gr 9 gr 193 kcal



Desayuno

Ingredientes:

1 omelette de champiñones

2 piezas de clara de huevo ½ taza de champiñones 1½ cucharadas soperas de aceite para freír

Modo de Preparación:Poner las claras de huevo en un plato hondo con los champiñones picados y agregar sal al gusto; mezclar perfectamente y vaciar con el aceite.


Frijoles refritos

½ taza de frijoles de olla ½ cucharada sopera de aceite Cebolla al gusto

Modo de Preparación:Poner las claras de huevo en un plato hondo con los champiñones picados y agregar sal al gusto; mezclar perfectamente y vaciar con el aceite.




1 vaso de jugo de naranja con fresa (240 ml)

240 ml de jugo de naranja ½ taza de fresas


8 galletas Marías


Colación

Ingredientes:

Zanahoria rayada con limón y chile piquín al gusto


Comida

Ingredientes:

Sopa de lentejas

½ taza. de lentejas cocidas Jitomate Cebolla y ajo Sal

Modo de Preparación:Licuar el jitomate con la cebolla y ajo. Colocar en una cacerola y dejarlo hervir por 2 minutos o hasta que cambie de color, enseguida se le agregan las lentejas y se dejan a fuego lento por espacio de 5 a 10 minutos. Se sazona con sal.


Rollito de pollo

60 gr. de pechuga de pollo aplanada ½ taza de espinacas cocidas 4 mitades de nuez ½ taza de zanahorias al vapor Caldillo de jitomate al gusto 1 taza de arroz blanco

3 tortillas



Arroz Blanco

1 taza de arroz blanco (180 gr) Cebolla Ajo Sal

Modo de Preparación:Poner el arroz en una cacerola junto con 3 tazas de agua, un trozo de cebolla un diente de ajo y sal al gusto. Hervir a fuego lento hasta que el agua se haya consumido y esté cocido el arroz.




1 vaso de agua de tuna

2 tunas Edulcorante artificial


Colación

Ingredientes:

1 pera mediana


Cena

Ingredientes:

Sincronizada

2 tortillas de maíz 1 reb. de jamón de pavo 15 gr. de queso Oaxaca 1 naranja en gajos

Modo de Preparación:Poner al comal las tortillas, agregar jamón y el queso. Calentar hasta que el queso esté derretido.


1 vaso de licuado de leche con manzana (240 ml)

1 vaso de yogurt natural descremado (240 ml) 1 taza de papaya picada 4 mitades de nuez

Modo de Preparación:Licuar un vaso de yogurt natural con 1 taza de papaya, 4 mitades de nuez 1cucharadita de vainilla y 1 cucharada de azúcar o sustituto de azúcar.


PLAN NUEVE (2000 KCAL)

Desayuno

AlimentoHidratos de


Enfrijoladas 67 gr 19 gr 10 gr 434 kcal

Jugo de fruta 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal


Colación

AlimentoHidratos de


Verduras 5 gr 2 gr 0 gr 25 kcal


Comida

AlimentoHidratos de


Arroz con verdura 34 gr 6 gr 5 gr 210 kcal

Ensalada de verduras con pollo 12 gr 28 gr 25 gr 345 kcal

AlimentoHidratos de





Colación

AlimentoHidratos de


Melón 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal


Cena

AlimentoHidratos de



Yoghurt 9 gr 9 gr 8 gr 145 kcal



Nuez 0 gr 0 gr 5 gr 45 kcal



Desayuno

Ingredientes:

3 enfrijoladas

Frijoles 2 cucharadas de queso cottage Lechuga Espinacas 1/3 Aguacate

Modo de Preparación:Licuar los frijoles, con jitomate, ajo, cebolla y chile verde, colarlo y sazonar esta salsa para introducir la tortilla en ella y rellenar de queso cottage adornar con lechuga, espinacas y aguacate.




Colación

Ingredientes:

Jícama con limón y chile piquín


Comida

Ingredientes:

1 taza de arroz con verdura (180 gr)

1 taza de arroz 1 cucharada cafetera de mantequilla Verdura al gusto

Modo de Preparación:Lavar el arroz y poner de remojo durante 10 minutos. Transcurrido este tiempo, verter el arroz en un colador y lavar un momento bajo el chorro del grifo. Escurrirlo y ponerlo en una olla con 1 medida de agua (la misma que utilizamos para medir el arroz).Poner la olla al fuego fuerte y esperar a que comience a hervir. En ese momento tapar la olla y bajar la llama al mínimo y/o pasar a un quemador más pequeño. Dejar cocer durante 10 minutos aproximadamente. Apagar y dejar reposar otros 10 o 12 minutos sin destapar.


Ensalada de verduras con pollo

Lechuga Espinaca Jitomate Rábanos Pimiento Zanahoria rayada 30gr de aguacate 120 gr de pollo deshebrado

Modo de Preparación:Lavar las verduras, picar y mezclar. Agregar el aguacate y pollo.






Colación

Ingredientes:

1 taza de melón de 250 ml (160 gr)


Cena

Ingredientes:

1 taza de té (240 ml) con 1 cucharada sopera de azúcar (10 gr)


1 taza de yoghurt natural (240 ml)


4 galletas Marías




2 piezas de nuez completas

Plan Diez (2100 kcal)

Desayuno

AlimentoHidratos de Carbono

Proteínas Grasas Calorías

Torta de frijoles y queso 48 gr 17 gr 6 gr 323 kcal

Licuado de fresa 14 gr 9 gr 4 gr 128 kcal



Colación



Fruta 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal


Comida



Spaghetti a la bolognesa 35 gr 32 gr 30 gr 570 kcal

Verduras al vapor 10 gr 4 gr 5 gr 95 kcal

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5469#verduras

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5469#spaghetti

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5469#guayabas

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5469#galletas_des

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5469#licuado

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5469#torta




Agua de mango 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal


Colación





Cena



Cereal con leche 59 gr 13 gr 4 gr 328 kcal

Pan tostado con mermelada 50 gr 4 gr 0 gr 220 kcal

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5469#tostado

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5469#cereal

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5469#galletas

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5469#agua

http://www.prevenissste.gob.mx/Default.aspx?tabid=5469#panintegral





Desayuno

Ingredientes:

Torta de frijoles y queso

1 bolillo sin migajón

½ taza de frijoles machacados

30 gr de queso panela

Verdura al gusto

Modo de Preparación:

Cortar el bolillo y sacar el migajón. Untar con los frijoles los bolillos y ponerles el queso y las verduras lavadas y desinfectadas.




1 licuado de fresa ( 240 ml))

½ taza de fresas

1 taza de leche descremada

Licuar las fresas con la leche y endulzar con edulcorante artificial.


8 galletas Marías


Colación

Ingredientes:



2 guayabas medianas y 1 cucharada de pasitas


Comida

Ingredientes:

Spaghetti a la bolognesa

1 taza de spaghetti cocido

½ taza de salsa de jitomate

1 cucharada de crema

120 gr. de carne molida de pavo ó pollo

sazonada con 1 cucharada de aceite


Cocer el spaghetti en agua con ajo y cebolla. Licuar la salsa de jitomate con otro poco de ajo y cebolla. Poner en un sartén 1 cucharada de aceite y cocer la carne molida. Una vez listo agregar la salsa de jitomate y deja por 3 minutos a fuego lento. Escurrir el spaghetti y colocarlo en un plato y baña con la salsa de jitomate y la carne.


Colocar la cucharada de crema al final.


Verduras al vapor

1 taza de brócoli al vapor

½ taza de zanahorias al vapor

1 cucharada. de mayonesa


Lavar las verduras y cortarlas en rodajas delgadas las zanahorias y en trozos pequeños el brócoli. Ponerlas a cocer al vapor hasta que cambien de color y estén cocidas y firmes. Servirlas aderezando con la mayonesa.







1 vaso de agua de mango (240 ml)


Colación

Ingredientes:

6 galletas Marías

Cena

Ingredientes:


Cereal con leche y fruta

1 taza de leche descremada (240 ml)

1 taza de cereal dulce

1 plátano


Poner la leche descremada con 1 taza de cereal dulce y el plátano cortado en rodajas.


Pan tostado con mermelada

2 rebanadas de pan integral tostado

2 cucharaditas cafeteras de mermelada


TABLA DE CANTIDAD DE ENERGÍA

En el cálculo de equivalentes no está contemplado el consumo de azúcar agregada.

La fruta que aparece en cada plan de alimentación puede ser cambiada por otra de la Guía de alimentos por equivalentes, de acuerdo con la temporada del año.

Se recomienda acudir al nutriólogo para que le elabore un plan de alimentación individualizado,

Evalúe su estado de nutrición y complemente estas propuestas. Los menús que aquí se presentan fueron diseñados exclusivamente para pacientes con Sobrepeso y Obesidad.

MENÚ DE 1200 KCAL

1

1200 kcal Desayuno Comida Cena

Lunes

Desayuno Torta de jamón1 bolillo sin migajón1 rebanada delgada de jamón de pavo15 g de quesopanela¹/³ de aguacate1 taza de jitomate y lechugaSopa de garbanzo½ taza de garbanzo½ taza de papaya

Comida

Pollo a la naranja60 g de pollo a la naranja1 taza de jugo de naranja1 taza de lechuga con pepino1 tortilla1 taza de sandíaTacos de flor de calabaza y champiñones2 tortillas1 taza de flor de calabaza y champiñones

Cena Café con leche½ taza de leche½ plátano

Martes

Enfrijoladas

2 tortillas

½ taza de frijoles

3 cucharadas de

queso parmesano

1 vaso de jugo de

naranja

Fideos con verdura

1 taza de fi deos

1 taza de chícharos

con zanahoria

Calabacitas

rellenas

2 calabacitas

rellenas de queso

panela (60 g)

con caldillo de

jitomate

1 taza de melón

1 manzana picada

Avena

½ taza de avena

½ taza de leche

½ plátano

2

Miércoles

Huevo con rajas

de poblano

1 pieza de huevo

½ taza de poblano

2 tortillas

Coctel de frutas

1 taza de melón,

sandía, papaya,

piña

Sopa de frijol

½ taza de frijol

Bistec a la

mexicana

60 g de bistec

asado en caldillo

de jitomate con 1

taza de zanahoria

y calabacitas

cocidas

2 tortillas

1 vaso de jugo de

naranja

Postre

taza plátano con

1 cucharadita de

crema

Licuado de fresa

½ taza de leche

12 piezas de fresa

4 Galletas Marías

Jueves

Cereal con leche

½ taza de cereal

½ taza de leche

1 manzana

Sopa de calabacita

1 taza de

calabacita

Pollo

60 g de pechuga de

pollo

1 tazas de

chayotes cocidos

½ taza de frijoles

de la olla

1 bolillo sin

migajón

1 plátano

Pan francés

2 rebanadas de pan

blanco

1 huevo con

4 cucharadas de

leche

1 taza de brócoli

cocido

1 pera

Viernes

Yogur con

plátano

½ taza de yogur

natural

1 plátano

4 cucharadas de

amaranto

Sopa de col

1 taza de col

Tostadas

60 g de Tinga de

pollo

2 tostadas al

comal

2 tazas de

ensalada de

lechuga

1 mango

Tacos de frijol

2 tortillas

½ taza de frijoles

3 cucharadas de

queso parmesano

Jugo

½ vaso de jugo de

naranja

3

Sábado

Tacos de

champiñones

2 tortillas

1 taza de

champiñones

Café con leche

½ taza de leche

1 pera picada

Sardinas en

escabeche

60 g de sardinas

4 Galletas

Habaneras

Ensalada de

verduras

1 taza de brócoli

con colifl or

cocida

Postre

12 piezas de

fresas con 2

cucharaditas de

crema

Tostadas

2 tostadas

½ taza de frijoles

30 g de Queso

Panela

1 taza de lechuga

con jitomate

Coctel de frutas

2 tazas melón y

papaya

Domingo

Molletes

1 bolillo sin

migajón

½ taza de frijoles

30 g de queso

1 taza de

pico de gallo

1 taza de papaya

Arroz verde

½ taza de arroz

Albóndigas

2 Albóndigas 60 g

con jitomate y

2 calabacitas

1 tortilla

1 mango

Atole de guayaba

½ taza de leche

2 cucharadas de

maicena

4 guayabas

Colación - Pepinos (1 taza)

- Jícama (2 tazas)


Lunes

Hot dog

1 pan para hot

dog

2 salchichas de

pavo

1 taza de jitomate

con cebolla

1 cucharadita de

mayonesa

1 manzana

Sopa de lenteja

½ taza de lentejas

½ taza de arroz

blanco

Ensalada de pollo

pollo 60 g

1 taza de lechuga con

pepino

2 tortillas

1 pera

Tacos de rajas

2 tortillas

1 taza de rajas de

poblano

1 taza de leche

3 ciruelas rojas

Martes

Enfrijoladas

3 tortillas

½ taza de frijol

30 g de Queso

Fresco

1 taza de lechuga

1 naranja

Sopa de verduras con

arroz

1 taza de arroz


con zanahoria

2 chayotes rellenos

c/atún 60 g

1 taza de ensalada de

jitomate

1 tortilla

2 guayabas

½ taza de avena

1 taza de leche

1 plátano

4

MENÚ DE 1400 KCAL

5

Miércoles

Huevo con

chícharos

1 huevo

½ taza de

chícharo

2 tortillas

1 plátano

Sopa de col

1 taza de col

Bistec asado 90 g

½ taza de frijol

3 tortillas.

1 taza de ensalada

de lechuga con

zanahoria

2 kiwis

Licuado de fresa

1 taza de leche

12 fresas

8 Galletas Marías

Jueves

Cereal con leche

1 taza de leche

1 taza de cereal

2 cucharadas de

pasitas

1 manzana

Sopa de zanahoria

1 taza de zanahoria

Pechuga de pollo 60 g

1 taza de ejotes

cocidos

3 tortillas

½ taza de frijoles de

la olla

1 naranja

Sándwich de

huevo

2 rebanadas de

pan

1 huevo revuelto

jitomate y

lechuga

1 cdta. de

mayonesa

12 fresas

Viernes

Papaya y melón

con yogur

1 taza de papaya

1 taza de melón

1 taza de yogur

natural

4 cucharadas de

amaranto

Sopa de elote con

calabacita 1 taza de

calabacita

½ taza de elote

Ensalada de pollo

60 g

1 taza de ensalada

de chícharo con

zanahoria

1 cucharadita de

mayonesa

2 tortillas

1 naranja

Entomatadas

3 tortillas

1 taza de salsa

roja

30 g de queso

fresco

½ taza de frijol

1 manzana

6

Colación - 1 manzana

- 2 guayabas

Sábado

Quesadillas

2 tortillas

2 cucharadas de

requesón

½ taza de jugo de

toronja

Arroz blanco

1 taza

Pescado empapelado

60 gramos

1 taza de brócoli con

colifl or

1 pera

Tostadas de frijol

3 tostadas

½ taza de frijoles

1 taza de lechuga

con cebolla

1 taza de yogur

natural

½ plátano

Domingo

Molletes

1 bolillo sin

migajón

½ taza de frijoles

30 g de Queso

Panela

1 taza de pico de

gallo

½ taza de jugo de

naranja

Arroz blanco

1 taza de arroz

bistec con

calabacitas en salsa

verde

60 g de bistec

1 taza de calabacitas

½ taza de salsa verde

2 tortillas

½ mango

Atole de mamey

1 taza de leche

2 cucharadas de

maicena

½ mamey

1 taza de ensalada

de nopales


Lunes

Sándwich de

jamón

2 rebanadas de

pan

2 rebanadas de

jamón de pavo

1cucharadita de

mayonesa

1 taza de jitomate

1 naranja

Sopa de alverjón

½ taza de alverjón

Pollo al limón

90 g de pollo

2 tazas de ensalada

de lechuga con

pepino

3 tortillas

1 pera

Tacos de

champiñones

2 tortillas

1 taza de

champiñones

1 taza de leche

1 manzana

Martes

Enfrijoladas

2 tortillas

½ taza de frijol

30 g de Queso

Panela

1 taza de lechuga

1 cucharadita de

crema

2 guayabas

Coditos con verdura

1 taza de coditos


con zanahoria

2 chayotes rellenos

90 g de queso


jitomate

3 ciruelas

Avena con leche

1 ½ taza de avena

1 taza de leche

1 plátano

Miércoles

Huevo con

nopales

1 huevo

1 taza de nopales

2 tortillas

2 mandarinas

Sopa de frijol

½ taza de frijol

90 g de bistec asado

1 taza de ensalada

de lechuga con

zanahoria

3 tortillas

1 durazno

Licuado de mamey

1 taza de leche

½ mamey

1 taza de betabel

8 galletas saladas

7

MENÚ DE 1600 KCAL

Jueves

Cereal con leche

1 taza de cereal

1 taza de leche

1 plátano

Sopa de zanahoria

1 taza de sopa

90 g pechuga de pollo

asada

1taza de coles de

Bruselas cocidas

½ taza de frijoles de

la olla

3 tortillas

2 tunas

Pan francés

2 rebanadas de

pan

1 huevo con un

chorrito de leche

1 cucharadita de

mantequilla

canela

1 manzana picada

1 taza de jugo de

zanahoria

Viernes

Melón con yogur

1 taza de melón

1 taza de yogur

8 cucharadas de

amaranto

Sopa de elote

con calabacita

1 taza de elote

1 taza de calabacita

Tinga de pollo

90 g de pollo

2 tazas de ensalada

de chícharo con

zanahoria

1 tortilla

1 naranja

Tostadas de haba

2 tostadas

½ taza de haba

molida

30 g de Queso

Panela

1 taza de lechuga

1 cucharadita de

crema

2 duraznos

Sábado

Sincronizadas

2 tortillas

15 g de Queso

Oaxaca

1 rebanada de

jamón

1 taza de salsa

mexicana

1 taza de leche

2 limas

Arroz a la mexicana

1 taza de arroz

90 g atún en

escabeche

2 tazas de brócoli

con colifl or

1 tortilla

1 mango

Sopes de frijol

2 sopes

½ taza de frijol

1 taza de lechuga

Cebolla picada

1 cucharadita de

crema

2 higos

8

9

Domingo

Torta de frijol

con queso

1 bolillo sin

migajón

½ taza de frijol

molido

30 g de Queso

Panela

1 taza de salsa

mexicana

1 naranja

Arroz blanco

1 taza de arroz

Salpicón

90 g de carne molida

2 tazas de lechuga,

jitomate y cebolla

¹/³ de aguacate

1 tortilla

1 pera

Atole de guayaba

1 taza de leche

4 cucharadas de

maicena

2 guayabas

1 taza de ensalada

de berros

Colación - 2 guayabas

- 1 manzana


Lunes

Torta de jamón

1 bolillo sin

migajón

2 rebanadas de

jamón de pavo

1 cucharadita de

mayonesa

1 taza de jitomate

1 naranja

Sopa de lenteja

1 taza de lentejas

Pollo al orégano

90 g de pollo

1 taza jugo de

naranja

¼ cucharadita de

orégano

2 tazas de ensalada

de lechuga con

pepino

3 tortillas

Tacos de rajas y

hongos

3 tortillas

1 taza de rajas y

hongos

1 taza de leche

1 manzana

Martes

Enchiladas de

frijol

3 tortillas

1 taza de frijol

30 g de Queso

Panela

1 taza de salsa

verde

1 taza de lechuga

1 cucharadita de

crema

2 guayabas

Pasta con verdura

1 taza de pasta

½ taza de chícharos

con zanahoria

Chayotes rellenos

2 chayotes enteros

90 g de queso


jitomate

3 ciruelas

Avena con leche

1 ½ taza de avena

1 taza de leche

1 plátano

MENÚ DE 1800 KCAL

10

Miércoles

Huevo con

acelgas

1 huevo

1 taza de acelgas

2 tortillas

2 mandarinas

Sopa de haba

1 taza de haba


1 taza de ensalada

de lechuga con

zanahoria

3 tortillas

1 durazno

Licuado de

zarzamora

1 taza de leche

½ taza de

zarzamoras

1 taza de betabel

12 galletas

saladas

Jueves

Cereal con leche

1 ½ taza de cereal

1 taza de leche

1 plátano

Sopa de cebolla

1 taza de cebolla

120 g de pechuga de

pollo asada

1 taza de

zanahorias cocidas

1 taza de frijoles de

la olla

3 tortillas

2 tunas

Hot cakes

2 piezas

1 cucharadita de

mantequilla

canela

1 manzana picada

1 taza de jugo de

zanahoria

Viernes

Papaya con yogur

1 taza de papaya

1 taza de yogurt

8 cucharadas de

amaranto

Sopa de elote

con calabacita

1 taza de elote


Tinga de pollo

90 g de pollo

2 tazas de ensalada

de chícharo con

zanahoria

2 tortillas

1 naranja

Tacos de frijol

2 tortillas

1 taza de frijol

molido

30 g de Queso

Panela

1 taza de lechuga

1 cucharadita de

crema

2 duraznos

11

Sábado

Quesadillas

2 tortillas

30 g de Queso

Oaxaca

1 taza de salsa de

mexicana

1 taza de leche

2 limas

Arroz a la mexicana

1 taza de arroz

90 g de atún en

escabeche

2 tazas de brócoli

con colifl or

2 tortillas

1 mango

Tostadas de haba

2 tostadas

1 taza de haba

1 taza de lechuga

Cebolla picada

1 cucharadita de

crema

2 higos

Domingo

Molletes

1 bolillo sin

migajón

1 taza de frijol

molido

30 g de Queso

Panela

1 taza de salsa

mexicana

1 naranja

Arroz blanco

1 taza de arroz

Albóndigas con

calabacitas


2 tazas de calabacitas

2 tortillas

1 pera

Atole de naranja

1 taza de leche

4 cucharadas de

maicena

½ taza de jugo de

naranja

1 taza de ensalada

de berros

12

Colación - 1 naranja

- 3 ciruelas


Lunes Torta de queso

1 bolillo sin

migajón

30 g de Queso

Panela

1 cucharadita de

mayonesa

1 taza de jitomate

1 ½ tazas de piña

Sopa de garbanzo

1 taza de garbanzo

Pollo con piña

90 g de pollo

1 ½ taza de piña

picada

2 tazas de ensalada

de lechuga con

pepino

2 tortillas

1 manzana

Tacos de hongos

3 tortillas

1 taza de hongos

1 taza de leche

2 tazas de papaya

Martes Enfrijoladas

2 tortillas

1 taza de frijol

30 g de Queso

Panela

1 taza de lechuga

1 cucharadita de

crema

6 guayabas

Espagueti con

champiñones

½ taza de espagueti

1 tazas de

champiñones

2 calabacitas

rellenas

90 g de queso


jitomate

1 tortilla

6 ciruelas

Avena con leche

1 ½ taza de avena

1 taza de leche

1 plátano

Miércoles Huevo con

espinaca

1 huevo

1 taza de espinaca

2 tortillas

1 toronja

Moros con cristianos

1 taza de arroz

1 taza de frijol

½ taza de arroz


1 taza de ensalada

de lechuga con

zanahoria

1 tortilla

2 duraznos

Licuado de

plátano

1 taza de leche

½ plátano

1 taza de betabel

8 galletas saladas

1 pera

13

MENÚ DE 2000 KCAL

Jueves Cereal con leche

1 ½ taza de cereal

1 taza de leche

1 plátano

Sopa de apio

1 taza de sopa

90 g pechuga de pollo

asada

1 tazas de

chayotes cocidos

2 tortillas

4 tunas

Huevo revuelto

con frijoles

1 huevo

1 taza de frijoles

de la olla

2 rebanadas de

pan

1 manzana picada

2 duraznos

1 taza de jugo de

zanahoria

Viernes Coctel de frutas

½ taza de papaya

½ taza de melón

1 plátano

1 taza de yogur

8 cucharadas de

amaranto

Sopa de elote

con calabacita

1 taza de elote


Tinga de pollo

90 g de pollo

1 taza de ensalada

de chícharo con

zanahoria

1 tortilla

1 pera

Enfrijoladas

2 tortillas

1 taza de frijol

molido

30 g de Queso

Panela

1 taza de lechuga

1cucharadita de

crema

2 duraznos

14

15

Sábado Quesadillas

2 tortillas

30 g de Queso

Oaxaca

1 taza de salsa de

mexicana

1 taza de leche

4 guayabas

Arroz a la mexicana

1 taza de arroz

90 g pescado en

escabeche

2 tazas de brócoli

con colifl or

1 tortilla

1 mango

Tostadas de frijol

2 tostadas

1 taza de frijol

1 taza de lechuga

cebolla picada

1cucharaditas de

crema

6 higos

Domingo Torta de

mortadela

1 bolillo sin

migajón

1 taza de frijol

molido

1 rebanada de

mortadela

1 taza de salsa

mexicana

1 naranja

Arroz blanco

1 taza de arroz

Picadillo


2 tazas de chícharos

con zanahoria

y 1 papa

1 tortilla

2 peras

Atole de durazno

1 taza de leche

2 cucharadas de

maicena

2 duraznos

1 taza de ensalada

de berros

Colación - 4 Galletas Marías

- 4 Galletas Habaneras integralesG

10 Planes de Alimentacion de Prevenissste

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