06-2013 Fit Pilates con bandas.pdf

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FIT PILATES CON BANDASProf. Diana Bustamante

www.diana-bustamante.com.ar

FIT PILATEStoma lo mejor del mtodo Pilates y lo transfiere a las necesidades del pblico del gimnasio

actual, estresado, sedentario y con problemas de postura. En este programa se respetan los principios bsicos

del mtodo original, pero se realizan algunas preparaciones previas necesarias para llegar a la ejecucin

correcta de los ejercicios, por lo que es una clase adaptada al trabajo grupal, para todos los niveles y para

cualquier condicin fsica. Los ejercicios son integrales, por lo que constituye un programa ideal para la

tonificacin muscular, se realizan estiramientos a conciencia, lo que se traduce en un mejor grado de

flexibilidad y por ltimo, pero no por eso menos importante, se aprende a conectar el cuerpo con la mente, lo

que nos da como resultado ese estado ideal de relajacin que todos necesitamos despus de un largo da de

trabajo o estudio.

Se puede trabajar con algunos accesorios como por ejemplo bandas elsticas. La banda nos permite trabajar

a mayor intensidad y nos obliga a fijar mucho ms las posiciones, pues tiende a desequilibrarnos, por lo

tanto debemos controlar mucho ms el centro y las posturas para realizar los ejercicios correctamente.

A continuacin presentamos algunos ejercicios en diversas posiciones y para diferentes objetivos.

Trabajos de pie, alineacin y postura.

Posic. Inicial: pies en posicin Pilates, banda detrs de las escpulas.

Empujar la banda elstica manteniendo siempre tensin, dedos estirados, sin cerrar los puos al sujetar la

banda. Realizar entre 4 y 8 repeticiones.
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Inclinaciones y rotaciones de tronco:Sostener los brazos extendidos a los lados contra la resistencia de la banda y llevar el tronco a la inclinacin

lateral, manteniendo una lnea entre los hombros y sin mover la pelvis.

Idem con rotaciones de tronco, manteniendo el eje de la columna.

En ambos casos 4 reps hacia cada lado.

Trabajos para tronco y hombros con banda debajo de los pies.

Posicin inicial: pies paralelos, pisando la banda.

Separar los brazos del cuerpo manteniendo tensin en la banda y realizar una inclinacin lateral del tronco

manteniendo firmes los brazos, pelvis fija. Realizar 4 reps a cada lado.


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Vuelos laterales y frontales:Llevar los brazos a la elevacin lateral (vuelos laterales) 4 reps a cada lado o

al frente, vuelos frontales con banda.

Ejercicios sentados con banda en los pies.

Sentados con piernas juntas y la banda desde los pies realizar un movimiento de remo cerrado, tirando de la

banda hacia atrs, los codos pegados al tronco y manteniendo la espalda derecha realizar de 6 a 8 reps.

Variante con codos abiertos: llevar los codos separados del cuerpo para estimular mas los aductores de

escpula, 6 a 8 reps.


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Variante abdominal desde sentados:desde la posicin sentados con banda llevar el tronco hacia atrs

hasta acostarse vrtebra por vrtebra y volver a levantarse, repetir de 6 a 8 veces el movimiento completo.

Ejercicios acostados con bandas en los pies.

Posicin inicial, acostados con bandas en los pies, piernas en el aire.

Manteniendo el tronco en el aire, tratar de estirar las piernas empujando la banda al tiempo que se llevan los

brazos a la altura de las orejas, manteniendo siempre el tronco arriba y constante tensin en la banda. Repetir

de 6 a 8 veces.


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Variante a 1 pierna:manteniendo los brazos firmes y la banda sujeta en un pie, realizar un movimiento de

tijeras con las piernas, 8 reps con la banda en una pierna y luego cambiar.

Posicin de banco:

Con la banda detrs de las escpulas, realizar movimientos de flexin y extensin de columna contra la

resistencia de la banda, 4 a 6 reps.


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Ejercicios boca abajo:Posicin inicial: decbito ventral con banda detrs de las escpulas (Foto 8454), cabeza alineada con

columna.

Elevar el tronco manteniendo la alineacin de la cabeza con la columna, empujando el piso con los brazos

contra la resistencia de la banda. Controlar desde el abdomen y mantener los hombros abajo.

Sostener unos segundos arriba, bajar lentamente y repetir de 6 a 8 veces el movimiento competo.

Todos los ejercicios deben realizarse lenta y controladamente para preservar la tcnica de ejecucin de los

movimientos.

Prof. Diana Bustamante

Directora Master Fitnesswww.diana-bustamante.com.ar
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