0. INTRODUCCION · o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Percepción ... El...

Colegio BV MARIA RESISTENCIA 4ºESO

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0. INTRODUCCION

0.1 CONDICIÓN FÍSICA

¿Qué es condición Física?

Es una suma de capacidades que tiene el organismo para afrontar tareas con la

máxima eficacia y rendimiento; y se consigue por eso mediante las cualidades

personales (voluntad, temperamento, motivación, etc).

La suma de todas las cualidades físicas es lo que llamamos CONDICIÓN

FÍSICA y al trabajo que podamos llevar a cabo para el desarrollo de las cualidades

física lo llamamos ACONDICIONAMIENTO FÍSICA.

0.2. APROXIMACIÓN CONCEPTUAL

APROXIMACIÓN AL CONCEPTO DE CUALIDADES MOTRICES

Definición: Factores que determinan la capacidad motriz y el nivel de habilidad de

cualquier individuo y que todos ellos pueden desarrollar en la misma medida al margen

de las condiciones genéticas.

Las habilidades y destrezas básicas son las siguientes:

• Saltos

• Desplazamientos

• Giros

• Lanzamientos, recepciones y golpeos

• Coordinación dinámica general y segmentaria.

• Equilibrio

Las CAPACIDADES FISICAS BÁSICAS son aquellas capacidades determinadas en

gran medida por procesos cerebrales, en los que la organización, control y regulación

del movimiento es fundamental

CUALIDADES MOTORAS = COORDINACIÓN Y EQUILIBRIO


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APROXIMACIÓN CONCEPTUAL CAPACIDADES FISICAS BASICAS

Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Matveev, Platonov,

podemos definir Las Capacidades Físicas Básicas (C. F. B.) como “predisposiciones

fisiológicas innatas en el individuo, que permiten el movimiento y son factibles de

medida y mejora a través del entrenamiento”. Estas son: la Fuerza, Resistencia,

Velocidad y Flexibilidad.

En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un todo integral

que es el sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento físico-

deportivo. En esta sentido, las capacidades físicas básicas se van a caracterizar por:

La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.

Requieren procesos metabólicos.

Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es decir, se

precisa de todas las capacidades en mayor o menos medida.

Hacen intervenir grupos musculares importantes.

Determinan la condición física del sujeto.

0.3.CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

La primera clasificación de la cual tenemos constancia acerca de las C. F. B. es la de

Bellin de Coteau (finales del S. XIX), que ha sido el punto de partida del resto de

clasificaciones:

Velocidad.

Resistencia.

Fuerza.

Destreza: Flexibilidad, Coordinación, Equilibrio y Agilidad.


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Más tarde, surgieron otras clasificaciones acuñadas por autores importantes como:

Gundlack (1968) el cual clasifica las capacidades físicas en:

o Capacidades condicionales: que vienen determinadas por los procesos

energéticos y metabólicos de rendimiento de la musculatura voluntaria:

fuerza, velocidad, resistencia.

o Capacidades intermedias: flexibilidad, reacción motriz simple,..

o Capacidades coordinativas, que vienen determinadas por los procesos de

dirección del sistema nervioso central: equilibrio, agilidad, coordinación,

etc.

Porta (1988), que distingue entre:

o Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.

o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Percepción

espacio-temporal y Percepción kinestésica.

o Capacidades Resultantes: Habilidad y/o Destreza, Agilidad.

Castañer y Camerino (1991), que en su modelo global distinguen:

o Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.

o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Ritmo,

lateralidad, etc.

o Capacidades Socio-Motrices: expresión, imaginación, creación,

oposición-colaboración, etc.

Blázquez (1993), nos indica que las Capacidades Físicas Básicas (Fuerza,

Resistencia, Velocidad y Flexibilidad), son la base de los aprendizajes y de la

actividad física y considera que la reducción de la Condición Física a esos cuatro

elementos nos da una clasificación práctica y confortable a la vez que simplista.

En la actualidad la mayoría de los autores coinciden en denominar capacidades físicas

básicas a la resistencia, fuerza, velocidad y la flexibilidad, no incluyendo en esta

clasificación a la coordinación debido a que entraría a formar parte de las capacidades

psicomotoras o coordinativas.

Distintas circunstancias se dan en los fenómenos fisiológicos que respaldan estas

capacidades. Mientras que la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad recaen

fundamentalmente sobre la acción muscular, metabólica y cardiovascular; la


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coordinación lo hace sobre proceso de control motor (sistema nervioso), lo que no

quiere decir que no estén perfectamente interrelaciones y sean inseparables.

0.4.CONCLUSIÓN

En primer lugar debemos distinguir entre las CFB y las Capacidades Motrices Básicas,

siendo las Capacidades Físicas Básicas (tal y como ya hemos visto)

“predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, que permiten el movimiento y

son factibles de medida y mejora a través del entrenamiento” y se clasifican en:

Fuerza

Resistencia

Velocidad

Flexibilidad

Y las Capacidades o Habilidades Motrices Básicas son:

“Factores que determinan la capacidad motriz y el nivel de habilidad de cualquier

individuo y que todos ellos pueden desarrollar en la misma medida al margen de las

condiciones genéticas.

Y se clasifican en:

Saltos

Desplazamientos

Giros

Lanzamientos, recepciones y golpeos

Coordinación dinámica general y segmentaria.

Equilibrio

Es decir, con las cualidades físicas básicas definimos y describimos los aspectos

cuantitavos del movimiento y la capacidad física, con las habilidades y destrezas nos

referimos a los aspectos cualitativos


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Por otro lado, la clasificación más conocida y en la que nos centraremos será la

realizada por Álvarez del Villar:

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

CAPACIDADES MOTRICES BÁSICAS


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1. CONCEPTO RESISTENCIA

Definición: Según Zintl (1991) la Resistencia es la capacidad de resistir psíquica y

físicamente a una carga durante largo tiempo, produciéndose finalmente un cansancio

insuperable (fatiga), debido a la intensidad y duración de la misma.

Hay tres aspectos a destacar:

INTENSIDAD: Ritmo que somos capaces de soportar en una actividad

DURACIÓN: Tiempo que dura el esfuerzo

FATIGA: Reacción de alarma frente a una situación de stress en el organismo que

provoca una reducción del rendimiento. Los tipos de fatiga pueden ser psíquicos,

nerviosos y musculares. Las principales causas de fatiga son:

a) acumulación de desechos químicos en el músculo

b) dificultad de eliminación de los mismos

La forma de combatir esta fatiga es por medio del trabajo de la Resistencia

1.1. EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

El entrenamiento de la Resistencia va a implicar grandes cambios en el organismo,

sobre todo en los sistemas cardiovasculares y respiratorios.

Destacando lo siguiente:

Aumento del volumen de la cavidad cardica , lo que le permite al corazón

recibir mas sangre y por tanto impulsar mas sangre en cada latido

Fortalecimiento de las paredes del corazón


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Disminución de la F.C. en reposo. El corazón se vuelve más “eficiente, esto

hace que trabaje menos, que gaste menos

Permite una mejor irrigación sanguinea de todo el organismo, lo que mejora

la distribución de oxgenos y nutrientes

Activación de los órganos de desintoxicación para la eliminación de

productos de deshechos

Aumenta la cantidad de Sangre en el torrente sanguineo, Aumenta los

glóbulos Rojos y la Hemoglobina

Amplía la capacidad pulmonar y mejora el Sistema Resoiratorio

Activa el metabolismo

Reduce la cantidad de colesterol “malo” (llamado LDL), que se acumula en

los vasos sanguíneos

Moviliza las reservas de grasas y las consume para obtener energia y asi

poder seguir realizando ejercicio

2. TIPOS DE RESISTENCIA

Se puede diferenciar dos clasificaciones:

2.1. En función de la CANTIDAD DE MASA MUSCULAR IMPLICADA:

2.2. En función de la VIA ENERGÉTICA PREDOMINANTE

2.1. En función de la CANTIDAD DE MASA MUSCULAR IMPLICADA:

GENERAL: Implica más de un 40% de la musculatura implicada.

LOCAL: Implica menos del 40% de la musculatura implicada (por ejemplo,.

un brazo)


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2.2. En función de la VIA ENERGÉTICA PREDOMINANTE

(* VER APUNTES DE Frecuencia Cardiaca)

AERÓBICA

Es la capacidad que nos permita soportar esfuerzos de larga duración y de baja o media

intensidad con suficiente aporte de Oxigeno, la F.C. oscila entre 120-160 p/m,

pudiendo llegar hasta 170-175.

ESQUEMA:

PULSACIONES: Determinaremos que la F.C. oscila de 120-175ppmm

DURACIÓN: Desde 5´ hasta varias horas

INTENSIDAD: Suave-Medio, depende en que franja trabajemos.

EJEMPLOS Carreras de 5km hasta la Maratón. Etapa ciclista

ANAERÓBICA

Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de media o corta duración y de

media o alta intensidad, sin que poseamos suficiente o sin aporte de Oxígeno, la F.C.

oscila de 160 a 200

Podemos clasificarla en:

ANAERÓBICA LÁCTICA

ANAERÓBICA ALÁCTICA

ESQUEMA:

PULSACIONES: Determinaremos que la F.C. oscila de 175-205ppmm

DURACIÓN:


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LACTICA: Fuente de energía glucógeno muscular: 30” - 2´

ALACTICA: Fuente de energía ATP Y FOSFOCREATINA: 5-6”- 15-30”

INTENSIDAD: Alta-Maxima

EJEMPLOS LÁCTICA: Carreras de 400mt; Natación 100mt

ALÁCTICA: Carrera de 50 o de 100mt, Salto de longitud

3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Podemos dividir los Sistemas de Entrenamiento en:

CONTINUOS

FRACCIONADOS

3.1. CONTINUOS: Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo

y de forma continuada, no existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto

la intensidad de trabajo va a ser media o alta.

Diferentes Sistemas de Entrenamiento CONTINUOS:

3.1.1. CARRERA CONTINUA

Es el Sistema de Entrenamiento más básico para el desarrollo de la resistencia Aeróbica

Se trata de correr de correr de forma interrumpida largas distancias. Al ser continua no

hay pausas durante el tiempo que dura la carrera.

La duración de la carrera dependerá de la forma física, nivel entrenamiento, de cada

persona, y aunque los tiempos adecuados para vuestra edad sería de de 20´ a 40´, vamos

a trabajar este sistema con una duración de 12´, para intentar ir aumentando poco a

poco.

Debemos de encontrarnos cómodos sin tener un exceso de cansancio, si esto ocurre,

pasaremos a caminar hasta recuperarnos

La intensidad de carrera, la velocidad a la que iremos será de media-baja,

manteniendo una frecuencia cardiaca entre 120-160 ppmm (pulsaciones minutos).

El ritmo ha de ser constante


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3.1.2. FARTLEK

Es un sistema de origen nórdico (Escandinavia).

Definición: El fartlek mejora fundamentalmente la resistencia aeróbica, pero al

producirse en algunos momentos déficit de oxígeno, nos servirá también para mejorar la

resistencia anaeróbica.

Se dirige fundamentalmente al entrenamiento de la resistencia aeróbica y en menor

medida anaeróbica

Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de

carrera en diferentes tramos o tiempos. Igualmente se aprovecharán los desniveles del

terreno.

La Intensidad (velocidad) es variable media- baja – alta, pudiendo ser incluso alta

en algunos tramos.

La frecuencia cardíaca ya no permanece constante, sino que oscilará entre 140 y

180 pp/min, pudiendo llegar a los 200 p/m. Como no existen pausas, se aprovechan los

tramos de intensidad baja para recuperarse parcialmente.

La duración para no entrenados esta alrededor de los 12´, 14´ y el adecuado entre

los 20 y 30`, comenzando por periodos más cortos.

Podemos hacer el Fartlek de dos maneras:

A. Modificando el ritmo, variando la velocidad de carrera

B. Aprovechar los obstáculos o variaciones del terreno, cambios en zig-zag…en

los que se varía el ritmo según el tramo en el que estemos


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3.1.3. ENTRENAMIENTO TOTAL

El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio

natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico

muscular.

Es un entrenamiento de resistencia aróbica

Se alternarán por tanto las carreras a diferentes ritmos y aprovechando los desniveles

del terreno, con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades naturales del hombre

(cuadrupedias, saltos, equilibrio, lanzamientos, volteos…etc).

No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades a realizar se irán

encadenando de forma continuada.

La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, cuidando en todo

caso de no bajar de las 120 p/m.

Es un entrenamiento de larga duración pues las actividades a realizar son muchas y muy

variadas. En general su tiempo oscila de 30 a 40 mn


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3.2. FRACCIONADOS: Para poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se caracteriza

por dividir la carga del entrenamiento en partes intercalando pausas de recuperación

entre estas partes.

Diferentes Sistemas de Entrenamiento FRACCIONADOS:

3.2.1. INTERVAL TRAINING

Es un sistema fraccionado en el que el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente

cortas seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor

intensidad.

Las distancias idóneas son de 100-400mts todo dependerá de la edad y de los

objetivos. Normalmente será inferior a la especialidad que se este trabajando.

El número de repeticiones variará en función de la distancia a recorrer, la

intensidad, etc. Por todo ello puede oscilar entre 10 y 30.

El interval training puede utilizarse para mejorar la resistencia aeróbica o

anaeróbica.

Si queremos trabajar la Resistencia aeróbica:

a. Intensidad: 70-80% de la FC max

b. Recuperación: Variará en función de la calidad del deportista. Aprox 120

pp/min

Si queremos trabajar la Resistencia anaeróbica:

a. Intensidad: 80 – 85 % de la velocidad del sujeto

b. Recuperación: se comenzará cuando la F.Cd baje hasta las 140 pp/min

De forma general y con lo que nosotros trabajaremos será:

a. Intensidad: 70- 80% de la velocidad del sujeto. Como norma general el pulso

oscila entre 170-180 al finalizar la carrera

b. Recuperación: Se recuperará hasta llegar a las a120 p/m , la recuperación será activa (andar, correr mas suave…)


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3.2.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento que no utiliza la carrera.

Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva y rotativa que

afecten a todas las partes del cuerpo.

Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no se trabajen los

mismos grupos musculares en dos ejercicios distintos.

Podemos, por tanto utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al

circuito (ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia...)

El número de ejercicios oscila entre 8 y 12

Los ejercicios se realizan, bien por tiempo (30-60 sg.) bien por repeticiones que

conviene que sea mas de 10 y menos de 30 , aunque la realidad es que estará en función

de los objetivos y de los individuos

Repeticiones: El circuito se repetirá de 2 a 4 veces descansando entre ellas hasta que

la frecuencia cardíaca se sitúe en torno a las 120 pp., normalmente de 2-3 mn.

La pausa entre ellos suele ser únicamente el tiempo empleado para pasar de uno a

otro ejercicio (10 – 30 “). Hasta que la FC baje a 120 p/m

Las pulsaciones serán de 120-140 p/m al iniciar el ejercicio y 180 al finalizarlo

Si queremos mejora la capacidad aeróbica, haremos el mayor número de ejercicios

de baja intensidad, con una velocidad de ejecución moderada y un elevado número de

repeticiones.

Si por el contrario queremos incidir más sobre la capacidad anaeróbica, elegiremos

menos ejercicios pero de mayor intensidad, con una alta velocidad de ejecución y un

menor número de repeticiones.


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3.2.3. CARRERA EN CUESTAS

El Sistema de entrenamiento de Cuestas se caracteriza por repetición de sucesivas cuestas (o la misma sucesivas veces)

Se utilizan cuestas de poca inclinación y distancias entre 60 y 200 m.

Se puede trabajar:

Sin pausas (la bajada para recuperar), entonces la velocidad de carrera será moderada

Con pausas usando una velocidad de carrera superior.

Este método sirve para trabajar ambos tipos de resistencia, sólo habrá que variar la

velocidad, la inclinación, la distancia, el número de repeticiones y el tiempo de

recuperación:

Para la resistencia aeróbica

-Distancias largas

-Pendientes poco pronunciadas

. -Intensidad media-alta

-Recuperación incompleta

Para la resistencia anaeróbica

-Distancias cortas

-Pendientes muy pronuncia

-Intensidad alta-máxima

-Recuperación completa

3.2.4. REPETICIONES Y SERIES

Consiste en la realización de una serie de ejercicios durante un número de repeticiones y

series determinadas, es similar al circuit training pero sin tener que estar formando un

circuito. Buscamos mejorar la resistencia aeróbica o anaeróbica en función de la

combinación de los diferentes factores como en los métodos anteriores.


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Características:

Velocidad establecida según el objetivo. Se trata de mejorar los tiempos de

ejecución.

El Tiempo es el factor determinante

Distancias inferiores a la especialidad deportiva a velocidad máxima o

submáxima (20-80 mts. Al 80-100%)

Intervalos y distancias fijas

La recuperación debe ser casi completa (3’-6’-8’)

En temporada,1-2 sesiones semana

Otras variaciones:

Progresiones

Olas.

Aceleraciones


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BIBLIOGRAFÍA

http://roble.pntic.mec.es/~gfup0000/applancua.pdf

http://www.iesgaherrera.com/ef/a-

apuntes/La%20Resistencia06%201BTO.pdf

Rueda Maza, A., Frias Gomez, G., et al. (2001). “La condición fisica en la

educación básica secundaria”

http://www.efdeportes.com/efd143/las-capacidades-fisicas-basicas-en-

educacion-primaria.htm

http://www.educa.madrid.org/web/campeonatosescolares/enredados_2008/s

abiasque/trabajos/CFB.pdf

www.salesianos-triana.com/downloads-file-332.html

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