Post on 10-Jun-2015
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Potencia para el tenis
Que le puede aportar la sobrecarga al tenis?
• Garantizar la simetría• Mantener al tenista sin
lesiones• Aumentar la potencia de
los golpes• Incrementar la velocidad
de los desplazamientos• Reducir los índices de
fatiga central• O, todo lo contrario....
Características de los gestos del tenis
Disminución del tiempo de aplicación% F 100uer 75za
50Max 25i ma 0
tTiempo
100 Hz
Adaptado de Sale / 92
50 Hz
Ejercicios de zona media
Apretando
la
Pared
Levantemos el cielo
Apretando la mano
Haciendo la “T”
Balance de zona media
Ejercicios para la zona media
Trabajos lumbares
Twist soviético con Medicine Ball
Oblicuos con piernas extendidas
Ejercicios dinámicos aplicados al tenis
Ejercicios dinámicos
Vitalización en tres posiciones
Arranque de potencia colgado
Cargadas con un pie
A un lado al otro con barra
Velocidad del fuerza en banco
Transferencia
Ejercicios de fuerza para el tenis
Sentadillas
Sentadillas adelante
Subidas al banco
Pateando el cielo
Peso muerto a una pierna
Cargada y fuerza con mancuernas
Fuerza en banco plano
Dominadas
Dominadas acostado
Ejercicios de fuerza en condiciones inestables
Fuerza, simetría, inestabilidad
Ejercicios para los rotadores externos
Piques con paracaidas
Piques con arnes
Ejercicios con arnés
Transferencias con arnés
Unipodales con sobrecarga
Transferencia con vallas
Circuitos con vallas
Circuitos múltiples
Lanzamientos variados
Iniciación en la sobrecarga• Ejercicios transverso / abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10• Ejercicio dinámico 4-4-4-4• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Trabajos aeróbicos intermitentes• Elongación
Trabajos intermitentes con sobrecarga
• Arranque de potencia 70%/4• Sentadillas adelante 70%/4• Variaciones pliométricas 6”• Dominadas 4• Cargadas de potencia 70%/4• Subidas al banco 70%/4 c/p• Trab.coordinativos veloces 6”
• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso
Variación de carga simple
0102030405060708090
100
Sem 1 Sem2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6
Día 1Dia 2
Variaciones de carga simplesDía 1
• Series de a 8• Series de a 6• Series de a 5• Series de a 4• Series de a 6• Series de a 3
Día 2• Series de a 6• Series de a 4• Series de a 3• Series de a 2• Series de a 4• Series de a 1