Plan de alimentación SISTEMA DE RACIONES

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Concepto de ración• 1 ración es aquella cantidad de alimento que contiene

10 g de hidratos de carbono

• La cantidad recomendada de raciones de hidratos de carbono dependerá de la dieta de cada persona

• El plan de alimentación por raciones debe ser individualizado en función de las características de cada individuo, edad, sexo, actividad física que realice, complexión corporal, tratamiento farmacológico (insulina, pastillas)...

Tablas de alimentos por raciones de hidratos de carbono

• Están clasificadas por grupos de alimentos• Cereales y derivados, legumbres y tubérculos• Frutas• Verduras• Lácteos• Fruta seca grasa• Fruta seca dulce• Bebidas

• Las equivalencias se deben hacer entre alimentos de un mismo grupo, con el fin de mantener el equilibrio alimentario y nutricional

• Las cantidades de alimentos están expresadas en peso limpio y crudo

Tabla de equivalenciasCEREALES Y FÉCULAS1 Ración =

Pasta, arrozPan, legumbresPatataCereales desayuno, 2 cucharadas soperasGalletas tipo maría, 2 unidades

15 g20 g50 g15 g15 g

LÁCTEOS1 Ración =

1 vaso de lecheYogur, 2 unidadesQueso fresco

200 ml250 g200 g

FRUTAS1 Ración =

Melón, sandíaNaranja, manzana, pera, kiwi,…Plátano, higo, uva, cereza,…

200 g100 g50 g

VERDURAS1 Ración =

Verdura variada 200 / 300 g

• Las cantidades de alimentos de la tabla están expresadas en peso limpio y crudo

• La pasta y el arroz al cocerlos triplican su peso

• Las legumbres al cocerlas duplican y medio su peso

• Es importante variar la selección de los alimentos y la técnicas culinarias

Equilibrio nutricional

Reparto de nutrientes energéticos (kcal)

15-20% PROTEÍNAS

30% GRASAS

55% HIDRATOS DE CARBONO

Kcal totalesReparto en nutrientes

• El 55% del valor energético debe estar representado por los HC; 1.100 kcal

• 1 g de HC aporta 4 kcal; 275 g de HC

• 1 R = 10 g de HC; 27,5 R

• Estas raciones deben repartirse de forma adecuada entre las diferentes ingestas a lo largo del día

Ejemplo

Dieta de 2.000 kcal

Reparto de las 27,5 raciones en el menú global de un día

INGESTAS REPARTO ENERGÍA RACIONES

Desayuno 20% VE* 5,5 R

Media mañana 10% VE* 2,75 R 3 R

Comida 30% VE* 8,25 R 8 R

Merienda 10% VE* 3 R

Cena 25% VE* 6,875 R 7 R

Antes de acostarse 5% VE* 1,375 R 1 R

*Valor Energético

Desayuno 5,5 R de HC• 1 R leche y derivados

• 4,5 R de cereales y derivados

Ejemplo de menú

• Café con leche y bocadillo de jamón serrano

– 1 R de leche (= 200 ml) + café

– 4,5 R de pan (= 90 g)

– Jamón serrano (= 40 g)

Media mañana 3 R de HC• 1 R de cereales y derivados

• 2 R de fruta

Ejemplo de menú

• Tostadas con queso semi y naranja – 1 R de tostadas (= 2 unidades) (= 15 g)

+ queso semi

– 2 R de fruta (= 200 g de naranja)

Comida 8 R de HC• 5 R de cereales y derivados, legumbres y tubérculos• 1 R de verdura• 2 R de fruta

Ejemplo de menú • Macarrones con salsa de tomate, pollo al

horno con ensalada variada, pan y plátano– 4 R de pasta (= 60 g crudo, 200 g cocido)– 1 R de pan (= 20 g)– 1 R de verdura

0,5 R de salsa de tomate 0,5 R de ensalada variada (guarnición)

– ¼ de pollo al horno– 2 R de fruta (= 100 g de plátano, unidad pequeña)

Merienda 3 R de HC• 1 R de leche y derivados

• 2 R de cereales y derivados

Ejemplo de menú

• Bol de yogur con cereales – 1 R de yogur (= 250 g)

– 2 R de cereales (= 30 g)

Cena 7 R de HC• 4 R de cereales y derivados, legumbres y tubérculos

• 1 R de verdura

• 2 R de fruta

Ejemplo de menú • Patata con judía tierna, salmón

a la plancha, pan y melón– 3 R de patata (= 150 g)– 0,5 R de judía tierna (=100 g)– 1 R de pan (= 20 g)– Salmón (= 150 g)– 0,5 R de tomate (=150 g)– 2 R de fruta (= 400 g de melón)

Antes de acostarse 1 R de HC• 1 R leche y derivados

Ejemplo de menú

• 1 vaso de leche – 1 R de leche (= 200 ml)

Método del plato• Método sencillo de planificar las comidas sin

necesidad de medir

Estructura para la comida y la cena

• Utilizar un plato de unos 23 cm de diámetro

• Se divide el plato en 4 partes iguales– ¼ parte para cereales y derivados / féculas

– ¼ parte para los alimentos proteicos

– ½ para las verduras / ensaladas

– Agua / fruta / aceite de oliva

Método del plato

Verduras

Carneproteínas

Harinas

Fruta

Agua

Co

mid

a / c

ena