Post on 14-Aug-2020
PROGRAMA ENTRENAMIENTO EN CASASESIÓN 1 o DIA 1: 2 circuitos / 5 ejercicios seguidos en cada circuito / Descanso entre
series: 1 minuto máximo / Entre 2 y 5 series de cada circuito dependiendo de tu nivel y sensaciones (una serie es la realización de los 5 ejercicios seguidos) / Las repeticiones
están marcadas en un rango que puedas realizar dependiendo de tu nivel
PRIMER CIRCUITO SEGUNDO CIRCUITO
Flexiones de brazos (entre 8 y 15
repeticiones) *puedes realizarlas con las
rodillas en el suelo si te son difíciles las
normales
Burpees (entre 5 y 12 repeticiones)
Sentadillas (entre 10 y 20 repeticiones)
Sentadilla isométrica (entre 20 y 60 segundos
aguantando)
Skipping rodillas arriba (entre 10 y 20
repeticiones cada pierna)
Flexiones de tríceps con soporte trasero (entre 8
y 15 repeticiones)
Mountain climbers (entre 10 y 20 repeticiones por
lado)
Crossfit abs (entre 6 y 12 repeticiones)
Bridge (12 repeticiones) Superman (10 repeticiones por lado)
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
SESIÓN 2 O DIA 2: 2 circuitos / 5 ejercicios seguidos en cada circuito / Descanso entre
series: 1 minuto máximo / Entre 2 y 5 series de cada circuito dependiendo de tu nivel y sensaciones (una serie es la realización de los 5 ejercicios seguidos) / Las repeticiones
están marcadas en un rango que puedas realizar dependiendo de tu nivel
PRIMER CIRCUITO SEGUNDO CIRCUITO
Flexiones empezando del suelo (entre 8 y 15
repeticiones)
Crab walk (entre 15 y 45 segundos moviéndose
en la posición)
Sentadilla Sumo (entre 10 y 20 repeticiones)
Zancada estática (entre 6 y 12 repeticiones por
pierna)
Jumping Jacks (entre 10 y 20 repeticiones)
Flexiones diamante (entre 6 y 12
repeticiones) *puedes realizarlas con las
rodillas en el suelo si te son difíciles las
normales
Roll Up (entre 6 y 12 repeticiones)
Plancha estática (entre 20 y 60 segundos)
Bridge a una pierna (10 repeticiones por pierna)
Bridge isométrico con máxima contracción de
glúteos y abdominal (entre 20 y 45 segundos
aguantando)
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
SESIÓN 3 O DIA 3: 2 circuitos / 5 ejercicios seguidos en cada circuito / Descanso entre
series: 1 minuto máximo / Entre 2 y 5 series de cada circuito dependiendo de tu nivel y sensaciones (una serie es la realización de los 5 ejercicios seguidos) / las repeticiones
están marcadas en un rango que puedas realizar dependiendo de tu nivel
PRIMER CIRCUITO SEGUNDO CIRCUITO
Sentadilla + mini salto (entre 6 y 12 repeticiones)
Lunge dinámico con salto (entre 5 y 10
repeticiones por pierna)
Elevaciones frontales con peso a una o dos
manos (botellas de agua, sillas, objetos,
etc.) entre 6 y 12 repeticones
Flexiones de brazos (entre 8 y 15
repeticiones) *puedes realizarlas con las
rodillas en el suelo si te son difíciles las
normales
Criss Cross (entre 10 y 20 repeticiones por lado)
Sit ups con twist (entre 8 y 12 repeticiones)
Bear Crawl (entre 15 y 45 segundos avanzando
en la posición)
Lunge estático con soporte trasero (entre 6 y 12 repeticiones por
pierna)
Gato (12 repeticiones) Plancha lateral estática (entre 15 y 30 segundos
aguantando por lado)
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�