ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

QUÈ ÉS L´ALIMENTACIÓ?L'alimentació consisteix en l'obtenció, preparació i

ingestió dels aliments. La nutrició és el procés mitjançant el qual els aliments ingerits es transformen i s'assimilen, és a dir, s'incorporen a l'organisme dels éssers vius. Per extensió, es diu alimentació al subministrament d'energia o matèria primera necessaris per al funcionament de certes mDIETA MEDITERRANEA

Dietahttps://www.youtube.com/watch?v=rmWBOjAZuzY mediterranea

QUÈ ÉS LA NUTRICIÓ? 

 La nutrició és el conjunt de funcions que permet incorporar materials a les cèl·lules. Aquestes, en utilitzar-los, n'obtindran l'energia i les substàncies necessàries tant per al manteniment i la renovació de les pròpies estructures cel·lulars com per a la fabricació dels reactius específics de cada tipus de cèl·lula: enzims, hormones, anticossos, fibres, transmissors...

Engloba processos molt diversos com ara: la digestió, l'absorció, l'aprofitament metabòlic i l'excreció de les restes.

Valors nutricionals

DIETA

45% Hidrats de Carboni

25% Greixos

30% Proteïnes

 Hidrats de Carboni:

-Pà, pasta, arròs, (cereals integrals),

Proteïnes;

-Llegums,clara d’ou, peix blanc i blau, marisc (cefalòpodes, crustacis i moluscs), pollastre, conill, gall d’indi, (sense pell i sense greix).

 -Greixos: oli d’oliva, reposteria i postres elaborats amb llet desnatada i oli i sense rovell d’ou, ametlles, avellanes, anous, festucs, cacahuets (preferiblement crus i sense sal).

-Totes les fruites, verdures.

Càlcul del metabolisme basal

Càlcul del IMC,índex de massa corporal

Càlcul energètic activitats diàries

Metabolisme basal  És la despesa energètica diària, és a dir, el que un cos necessita diàriament per seguir funcionant. Aquest valor s'ha d'afegir el consum associat a les activitats extres que realitzes cada dia.

Poco o ningún ejercicioCalorías diarias necesarias = TMB x 1,2

Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375

Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55

Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725

Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

a siguiente tabla permite el cálculo de la ingesta diaria de calorías recomendadas de una persona para mantener su peso actual:Otro método algo más laborioso es calcular aproximadamente tu consumo energéti

SUBSTÀNCIES NUTRITIVESEls aliments proporcionen al èsser humá

bàsicament sis substàncies nutritives:

L’aigua

Els hidrats de carboni (glúcids)

Els greixos (lípids)

Les proteïnes (pròtids)

Els minerals

Les vitamines

SUBSTÀCIES NUTRITIVES

L’AIGUA

L’AIGUA

Es un compost inorgànic. H2O

No aporta energia

L’home necessita aigua per viure

En el aigua es troben dissolts molts minerals: calci, ferro, magnesi, clor, nitrats i sulfats.

L’AIGUAEntre el 55 i el 60% del

nostre cos és aigua

Les nostres cèl·lules estan formades principalment d’aigua.

Algunes verdures contenen un 90% d’aigua

Funció reguladora (dissolvent i transportadora)

SUBSTÀNCIES NUTRITIVES

ELS HIDRATS DE CARBONI(CARBOHIDRATS)

HIDRATS DE CARBONI

Els hidrats de carboni són la principal font d’energia del cos humà

Són el combustible que crema el nostre cos per obtenir l’energia necessària per viure

HIDRATS DE CARBONI

CLASSIFICACIÓ:

Hidrats de carboni d’absorció ràpida. Els sucres senzills

Hidrats de carboni d’absorció lenta. Sucres complexos: arròs, cereals, pa, pasta, llegums i patates

HIDRATS DE CARBONICLASSIFICACIÓ:

Monosacàrids:Glucosa.- Molt utilitzada per totes les cèl·lules

Fructosa.- Prenent en fruites i mel

Galactosa.- Es troba en la llet

Disacàrids:Sacarosa.- Glucosa + fructosa (Sucre)

Maltosa.- Glucosa + glucosa

Lactosa.- Glucosa + galactosa (sucre de la llet)

HIDRATS DE CARBONICLASSIFICACIÓ:

Polisacàrids.- Són sucres complexos formats per llargues cadenes de mol·lècules:

Midó.- És l’únic polisacàrid absorbible pel ser humà i és una de les seves principals fonts energètiques. És insoluble en aigua freda i soluble al escalfar-se. Es troba en la major part de llavors dels cereals

Glicogen.- Sucre de reserva de les cèl·lules animals

HIDRATS DE CARBONICLASSIFICACIÓ:

Polisacàrids no aprofitables considerats part de la fibra vegetal:

Cel·lulosa.- Present en molts cereals

Hemicel·luloses.-

Pectines.- Part fibrosa dels vegetals. Propietats espessants (mel·melades)

Gomes, agar .- Espessants

Lignina.- Llenya d’alguns vegetals

HIDRATS DE CARBONIFUNCIONS:

Energètica

Combustible

El nostre cos els utilitza per :

Contreure la musculatura

Mantenir la temperatura corporal

El funcionament dels òrgans vitals

HIDRATS DE CARBONI

FONTS D’OBTENCIÓ:

Cereals.- Blat, ordi, arròs, blat de moro

Tubercles.- Patata, pastanaga, remolatxa, arrel api

Llegums.- Mongetes, cigrons, llenties, faves, pèsols

HIDRATS DE CARBONIAPORTACIÓ A LA DIETA:

Els hidrats de carboni han d’aportar entre el 50 i el 60% del total d’energia necessària en la dieta diària.

El fetge crea una petita reserva d’hidrats de carboni, aproximadament 100 g

Els hidrats de carboni que no són utilitzats pel nostre organisme es transformen en greix

HIDRATS DE CARBONI

FONTS D’OBTENCIÓ:

Verdures.- Espinacs, bledes, col-i-flor, mongeta verda

Fruits secs.- Avellanes, ametlles, nous, cacauets

HIDRATS DE CARBONI

FONTS D’OBTENCIÓ:

Fruita fresca.- Plàtan, raïm, figues, préssec, pera, poma, prunes, pinya, meló, maduixes

Mel

Llet

SUBSTÀNCIES NUTRITIVES

ELS GREIX(LÍPIDS)

ELS GREIXOS

Els greixos són nutrients essencialment energètics

Són la reserva energètica del nostre cos

ELS GREIXOS

1g de greixos és igual a 9 kilocalories

El problema del món occidental és l’excessiu consum de greixos

Les calories aportades pels greixos no haurien se superar el 30-35% de la dieta

ELS GREIXOS

CLASSIFICACIÓ:

D’origen animal. Sòlids

D’origen vegetal. Líquids

ELS GREIXOS

GREIXOS ANIMALS:

Sòlids a temperatura ambient

Contenen greixos saturats. Excepte peixos

S’obtenen dels ous, sèu de boví, greix d’aus, llard, cansalada i mantegues

ELS GREIXOSGREIXOS VEGETALS:

Líquids a temperatura ambient

Contenen greixos insaturats.

S’obtenen de llavors com gira-sol, cacauet, soja, ametlla

El greix vegetal més estés és l’oleic obtingut del fruit de l’olivera

ELS GREIXOS

Els greixos vegetals i els del peix contenen àcids grassos essencials que el cos humà no pot sintetitzar:Oleic a les olives

Linoleic al blat de moro, gira-sol i soja

Linolènic als peixos

Araquidònic a les llavors

ELS GREIXOSFUNCIONS.

Reserva energètica en els animals

Aporten alguns àcids grassos essencials

Contribueixen a la formació de l’estructura cel·lular i el sistema nerviós

Donen sensació de sacietat

Imprescindibles en la cocció

Fan més gustosos els plats

ELS GREIXOSEL COLESTEROL.

El colesterol és sintetitzat pel fetge humà i circula per la sang.

Els valors elevats de colesterol obstrueixen les artèries provocant l’infart, l’angina de pit.

El consum excessiu d’àcids grassos saturats augmenta el colesterol

El colesterol es troba present en aliments d’origen animal com el rovell d’ou, les vísceres, les carns, la llet sencera marisc

ELS GREIXOSNECESSITATS DE LA DIETA.

La salut depèn en bona part de la quantitat i del tipus de greixos que consumim.

Els greixos només han d’aportar el 30-35 % de calories d’una dieta

La distribució per tipus hauria de ser: 10% saturats i 20 a 25% entre insaturats i poliinsaturats

ELS GREIXOSDIETA MEDITERRÀNIA.

Les bases de la dieta mediterrània són:

Varietat

Molta fruita

Oli d’oliva

Consum de peix

Consum de verdures

Consum de llegums

Consum de cereals

Dipòsits de greixos

SUBSTÀNCIES NUTRITIVES

LES PROTEÏNES(Pròtids)

LES PROTEÏNESLes proteïnes estan formades per molècules

complexes amb gran contingut d’aminoàcids.

Les plantes tenen la virtut de poder sintetitzar les proteïnes que necessita el ser humà i altres éssers vius a partir de substàncies inorgàniques.

L’alimentació proporciona als animals i a l’home les proteïnes que necessita.

LES PROTEÏNES

Les proteïnes estan formades per la unió de milers d’aminoàcids en combinacions variables

La seva principal funció no és energètica.

1 g de proteïna = 4 calories

FUNCIONS DE LES PROTEÏNES

La principal funció de les proteïnes és estructural o plàstica. Són la base de les nostres cèl·lules.

Funcions genètiques

Funcions immunitàries

Transporten oxigen en la sang

Poden ser energètiques

FONTS DE PROTEÏNESLa font principals

de proteïnes d’alt valor biològic són els aliments d’origen animal:Llet

Ous

Carn

Peix

FONTS DE PROTEÏNESAlguns vegetals són rics en

proteïnes però generalment el seu valor biològic és baix:

Llegums (mongetes, cigrons, llenties, soja, faves

Fruits secs (nous, avellanes, etc.

Cereals (blat, ordi, arròs, blat de moro

AMINOÀCIDS ESSENCIALSEl fetge és capaç de sintetitzar

moltes de les proteïnes que necessita el nostre cos

Hi ha 9 aminoàcids essencials que el nostre cos no pot sintetitzar:HistidinaIsoleucinaLeucinaLisinaFenilalanina

– Treonina– Valina– Metionina– Triptòfan

LES PROTEÏNESVALOR BIOLÒGIC

Una proteïna és considera d’alt valor biològic si conté els 9 aminoàcids essencials.

Els aliments d’origen animal contenen aquests aminoàcids essencials

LES PROTEÏNESNECESSITATS

Les proteïnes no s’emmagatzemem per això és important tenir una alimentació variada cada dia

44 g proteïna/dia/dona

56 g proteïna/dia/ home

La proporció adequada és: 40% origen animal, 60% origen vegetal

LES PROTEÏNESVEGETALS

Les proteïnes de les llegums no tenen la qualitat biològica desitjada. No disposen d’algun o molts dels aminoàcids essencials.

Es poden necessitar entre 3 i 20 kg d’aliments per aconseguir el total de proteïnes d’un kg de carn

Vitamines. Substàncies orgàniques biològicament actives i necessàries per al metabolisme i creixement de l´organisme

Classificació

Hidrosolubles :

solubles en l´aigua.son absorbides en l´intestí prim i passen a la sang

Vitamina C o àcid ascòrbic

Vitamina B1 o tiamina

Vitamina B2 o riboflavina

Vitamina B 6 0 piridoxina

Vitamina B 12 cobalamina

Lipolubles

Vitamina A

vitamina D

vitamina E

Vitamines hidrosolubles

Vitamines hidrosolubles

Vitamines liposolubles solubles en dissolvents

orgànics i en els greixos Vitamina E

Vitamina A

NUTRIENTSCLASSIFICACIÓ

DIETA Una dieta correcta ha de contenir quantitats adequades de proteïnes, lípids, glúcids, vitamines i minerals. La base d'una bona nutrició resideix en l'equilibri, la varietat i la moderació de la nostra alimentació.

El metabolisme basal diari es pot calcular de manera aproximada amb l'ajut de les equacions de Harris i Benedict:Home: 66,473 + (13,751 × massa (kg)) + (5,0033 × estatura (cm)) - (6,55 × edat (anys));

Dona: 655 + (9,463 × massa (kg)) + (1,8 × estatura (cm)) - (4,7 × edat (anys))

1r plat  2n plat  postres

Macarrons amb xampinyons a trossets, salsa de tomàquet i formatge ratllat 

Pollastre amb guarnició d’amanida

Pera

Guisat de llenties amb verdures: ceba, pastanaga, carbassa, etc.

Truita de pernil dolç amb guarnició de tomàquet cru amanit

Iogurt(el dia que es mengen llegums es pot substituir la fruita de les postres per iogurt per facilitar la digestió)

Patata i mongeta tendra al vapor o bullides

Peix salmó o sardinetes sense espina, amb guarnició de pastanaga rallada

Mandarina

 

1r plat  2n plat  postres

Lasanya de verdures amb beixamel i formatge gratinat

Bistec de vedella amb tomàquet amanit

Taronja

Arròs amb verdures abundants i també bolets: xampinyons, carbassó, porro i pastanaga

Tonyina fresca a la planxa amb amanida vegetal

Un tall de meló

Amanida de cigrons amb tomàquet, ceba, pebrot verd i enciam

Truita d’espinacs Iogurt

Patata, pastanaga i mongeta tendra

Lluç enfarinat i fregit amb amanida vegetal

Poma

Amanida d’enciam, espàrrecs, pastanaga, blat de moro i tonyina

Pizza amb mozzarella, tomàquet i força pernil cuit