Post on 02-Aug-2020
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Día 1
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
2 huevos 140 12 0 10
! - 1 taza de espinacas cocidas 25 2 4 0
1/2 tomate, rebanado
2 cucharitas de aceite de coco o aceite de oliva, puedes usar cualquier de los dos para cocinar o en comida cruda
100 10
Totales 265 14 4 20
Refrigerio
28 gramos de almendras (20-24) 170 6 5 15
Totales 170 6 5 15
Almuerzo
115 gramos de salmón cocido 200 28 8
1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos 80 20 1
Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio, pimientos)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y vinagre o limón para aderezar la ensalada.
100 10
Totales 380 28 20 19
Después del Ejercicio
115 gramos de pollo sin grasa o pechuga de pavo
200 36 4
1 taza de brócoli o coliflor cocido 60 4 12
115 gramos de batatas (camote, boniato) 100 4 24
Totales 360 44 24 16
Cena
115 gramos de carne magra de res (85% sin grasa) o carne de pavo molida
260 28 16
Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar guisados, guarniciones para una hamburguesas o una ensalada)
60 15
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado)
100 10
Totales 420 28 15 26
Totales 1595 120 68 96
Día 2
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
85 gramos de salchicha de pollo o pavo 180 12 6 12
1 taza de cebollas y pimientos, cocidos 70 3 15
2 cucharitas de aceite de coco o de Aceite de Oliva, puedes usarlo para cocinar o consumirlo crudo
100 10
Totales 350 15 24 22
Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de nuez 205 5 5 19
Zanahorias bebé
Totales 205 5 5 19
Almuerzo
115 gramos de carne magra de res (85% sin grasa) o carne oscura molida de pavo
260 28 16
Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar guisados, guarniciones para una hamburguesas o una ensalada)
60 15
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo para ensalada)
100 10
Totales 420 28 15 26
Después del Ejercicio
5 claras de huevo 200 32 8
1/2 tomate rebanado 20 1 4
2 rebanadas de pan germinado, de arroz o de espelta (sándwich de huevo)
160 10 30 3
Totales 280 31 34 4
Cena
115 gramos de muslos de pollo (pesa la carne cocida sin hueso) o 115 gramos de salmón cocido
200 32 8
55 gramos de Ejotes 20 2 4
con 14 gramos de almendras rebanadas (10-12) ver la receta
85 3 2 8
Ensalada con 1/2 pepino y 1/2 tomate 20 5
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado)
Totales 425 37 11 26
Totales 1680 116 89 97
Día 3
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
3 rebanadas de tocino de pavo 105 18 0 5
1 rebanada de pan de arroz, de espelta o de grano germinado
80 5 15 1
1/2 tomate rebanado 20 1 4
Totales 205 24 19 6
Refrigerio
28 gramos de nueces de Brasil (6-8) 190 4 3 20
o nueces de macadamia (10-12)
Totales 190 4 3 20
Almuerzo
115 gramos de camarones o vieiras a la parrilla
120 24
55 gramos de Aguacate 100 1 2 8
Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio, pimientos)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y vinagre o limón para aderezar la ensalada.
100 10
1 manzana verde pequeña 75
Totales
Después del Ejercicio
1 medida de proteína en polvo, mézclala con
agua y hielo
120 24 2 1
1 plátano o 1 manzana grande (para el licuado)
120 1 30
Totales 240 25 32 1
Cena
115 gramos de carne de pavo molida (carne oscura) para preparar la hamburguesa de pavo
250 32 16
Cubrir con cebollas y hongos salteados 40 10
Sobre 1/2 a 1 taza de espinacas o col rizada salteadas
25 2 4
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco
140 15
Totales 455 34 14 31
Totales 1485 112 91 76
Día 4
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
2 huevos tibios (o huevos duros) 105 18 0 5
1 taza de coliflor al vapor 30 6
55 gramos de aguacate 100 1 2 8
Totales 235 19 8 13
Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de almendras 190 8 6 17
85 gramos de Zanahorias bebé 30 6
Totales
Almuerzo
115 gramos de atún o salmón enlatado 120 24
apio, zanahorias y pimientos picados, agregar al pescado
20 5
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen agregado al atún (ensalada vegetariana de atún o salmón). Servir sobre lechuga romana
140 18
1 taza de fresas rebanadas 50 13
Totales 330 24 18 8
Después del Ejercicio
115 gramos de pechuga de pavo o pollo rebanada
160 32 1
lechuga y 1/2 tomate 20 1 4
2 rebanadas de pan germinado, de arroz o de espelta (para el sándwich de pavo o pollo)
160 10 30 3
Totales 340 43 34 4
Cena
115 gramos de piernas de pollo (carne de la
pierna y el muslo) o 115 gramos de lomo de cerdo
250 32 16
1 taza de brócoli y ajo salteados 50 12
Ensalada de lechuga romana, apio, pimientos, pepinos
25 2 4
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco (para cocinar y como aderezo para ensalada)
140 15
Totales 465 34 16 31
Totales 1590 128 88 83
Día 5
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
85 gramos de pierna de pollo sobrante del día anterior
105 18 0 5
1/2 - 1 taza de espinacas salteadas 25 2 4 1
1 cucharita de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen (para cocinar o crudo sobre los vegetales)
50 5
1 manzana verde pequeña 75 21
Totales 255 20 25 11
Refrigerio
1/4 taza de semillas de calabaza (pepitas) 180 9 4 14
Totales 180 9 4 14
Almuerzo
115 gramos de carne molida de búfalo (formar las albóndigas)
160 31 4
tomates y ajo salteados (1 tomate entero) 40 2 8
1 taza de calabaza espagueti cocida 50 8
2 cucharitas de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen (para cocinar o en crudo)
100
1 manzana verde pequeña 75 21
Totales 425 33 37 14
Después del Ejercicio
1 medida de proteína en polvo, mézclala con
agua e hielo 120 24 2 1
1 taza de cereal de arroz cocido (cereal elaborado con arroz)
130 3 28
Totales 250 27 30 1
Cena
140 gramos de Mahi Mahi o Tilapia a la parrilla
150 28 2
55 gramos de Aguacate 100 1 2 8
1 taza de coliflor o brócoli al vapor 30 6
Ensalada verde grande (lechuga romana,
pepinos, apio, pimientos verdes) 25 2 4
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco
140
Totales 445 31 12 25
Totales 1555 120 108 65
Día 6
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
3 rebanadas medianas de tocino de cerdo 150 9 0 12
1 huevo 70 6 5
1 tomate (rebanado) 40 2 8
Totales 260 17 8 17
Refrigerio
28 gramos de nueces de castilla (14 mitades) o nueces de cáscara lisa (18-20 mitades)
200 4 2 20
Totales 200 4 2 20
Almuerzo
2 huevos enteros + 2 claras de huevo (para preparar una ensalada de huevo)
175 20 10
1 cucharada de mostaza dijón para la ensalada de huevo, ensalada grande, lechuga, pepinos, apio, pimientos, zanahorias
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
(1 cucharada para la ensalada de huevo, 2 para aderezar la ensalada) + vinagre
140 15
1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos 80 20 1
Totales 395 20 20 26
Después del Ejercicio
1 medida de proteína en polvo o 5 claras de huevo
120 24 2 1
1/2 taza de avena deshidratada (prepararla con agua), agrega canela al gusto
150 5 28 3
Totales 270 29 30 4
Cena
140 gramos de pechuga de pollo cocida 150 35 2
Vegetales chinos salteados (brócoli, cebollas, pimientos,
50 12
ejotes) + salsa de soya sin trigo 30 6
Ensalada de tomate y pepino (1/2 tomate + 1/2 pepino)
40 10
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco (1 cucharita para cocinar, 2 cucharitas para aderezar la ensalada)
140
Totales 410 35 28 17
Totales 1535 105 88 84
Día 8
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
2 huevos 140 12 0 10
1/2 a 1 taza de espinacas cocidas, 1/2 tomate, rebanado
25 2 4 0
2 cucharitas de aceite de coco o de Aceite de Oliva, puedes usarlo para cocinar o consumirlo crudo
100 10
Totales 265 14 4 20
Refrigerio
28 gramos de almendras (20-24) 170 6 5 15
Totales 170 6 5 15
Almuerzo
115 gramos de salmón cocido 200 28 8
1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos 80 20 1
Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio,
pimientos)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y vinagre o limón para aderezar la ensalada.
100 10
Totales 380 28 20 19
Después del Ejercicio
115 gramos de pollo sin grasa o pechuga de pavo
200 36 4
1 taza de brócoli o coliflor cocido 60 4 12
1 manzana grande 100 25
Totales 360 40 25 16
Cena
115 gramos de carne magra de res (85% sin grasa) o carne de pavo molida
260 28 16
Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar un guisado, guarniciones para una hamburguesas o una ensalada)
60 15
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado)
100 10
Totales 420 28 15 26
Totales 1595 116 69 96
Día 9
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
85 gramos de salchicha de pollo o pavo 180 12 6 12
1 taza de cebollas y pimientos, cocidos 70 3 15
2 cucharitas de aceite de coco u aceite de oliva, lo puedes usar
100 10
para cocinar o consumirlo crudo 2
Totales 350 15 24 22
Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de nuez 205 5 5 19
Zanahorias bebé
Totales 205 5 5 19
Almuerzo
115 gramos de carne magra de res (85% sin grasa) o carne oscura molida de pavo
260 28 16
Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar guisados, guarniciones para una hamburguesas o una ensalada)
60 15
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen +
limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado)
100 10
Totales 420 28 15 26
Después del Ejercicio
5 claras de huevo 100 20 1
espinacas, hongos, tomates (tortilla de huevo vegetariana)
40 10
1/2 plátano 60 15
Totales 200 20 25 1
Cena
115 gramos de muslos de pollo (pesa la carne cocida sin hueso) o 115 gramos de salmón cocido
200 32 8
55 gramos de Ejotes 20 2 4
con 14 gramos de almendras rebanadas (10-
12) ver la receta 85 3 2 8
Ensalada con 1/2 pepino y 1/2 tomate 20 5
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo para ensalada)
100 10
Totales 425 37 11 26
Totales 1600 105 80 94
Día 10
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
3 rebanadas de tocino de pavo 105 18 0 5
1 rebanada de pan de arroz, de espelta o de grano germinado
80 5 15 1
1/2 tomate rebanado 20 1 4
Totales 205 24 19 6
Refrigerio
28 gramos de nueces de Brasil (6-8) o nueces de macadamia (10-12)
190 4 3 20
Totales
Almuerzo
115 gramos de camarones o vieiras a la parrilla
120 24
55 gramos de Aguacate 100 1 2 8
Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio,
pimientos)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y vinagre o limón para aderezar la ensalada.
100 10
1 manzana verde pequeña 75 21
Totales 395 25 23 18
Después del Ejercicio
1 medida de proteína en polvo, Mezclar con hielo y agua
120 24 2 1
1 plátano o 1 manzana grande (para el licuado)
120 1 30
Totales 240 25 32 1
Cena
140 gramos de carne oscura de pavo molida para preparar las hamburguesas
300 40 16
Cubre con 1/2 a 1 taza de espinacas o col rizada salteadas
40 10
Cubrir con cebollas y hongos salteados 25 2 4
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco
140 15
Totales 505 42 14 31
Totales 1535 120 91 76
Día 11
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
2 huevos tibios (o huevos duros) 105 18 0 5
1 taza de brócoli o coliflor cocido 30 6
55 gramos de Aguacate 100 1 2 8
Totales 235 19 8 13
Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de almendras 190 8 6 17
85 gramos de Zanahorias bebé 30 6
Totales 220 8 12 17
Almuerzo
115 gramos de atún o salmón enlatado 120 24
apio, zanahorias y pimientos picados, agregar al pescado
20 5
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen agregado al atún (ensalada vegetariana de atún o salmón) o ensalada de salmón). Servir sobre lechuga romana
140 18
1 taza de fresas rebanadas 50 13
Totales 330 24 18 18
Después del Ejercicio
115 gramos de pechuga de pavo o pollo rebanada
160 32 1
1 taza de coliflor o brócoli cocido 60 4 12
1 manzana grande 100 25
Totales 320 36 25 13
Cena
115 gramos de piernas de pollo (carne de la
pierna y el muslo) o 115 gramos de lomo de cerdo
250 32 16
1 taza de brócoli y ajo salteados 50 12
Ensalada de lechuga romana, apio, pimientos, pepinos
25 2 4
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco (úsalo para cocinar y como aderezo para ensalada)
140 15
Totales 465 34 16 31
Totales 1570 121 79 92
Día 12
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
85 gramos de pierna de pollo sobrante del día anterior
105 18 0 5
1/2 - 1 taza de espinacas salteadas 25 2 4 1
1 cucharita de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen (para cocinar o crudo sobre los vegetales)
50 5
1 manzana verde pequeña 75 21
Totales 255 20 25 11
Refrigerio
1/4 taza de semillas de calabaza (pepitas) 180 9 4 14
Totales
Almuerzo
115 gramos de carne molida de búfalo (formar las albóndigas)
160 31 4
tomates y ajo salteados (1 tomate entero) 40 2 8
1 taza de calabaza espagueti cocida 50 8
2 cucharitas de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen (para cocinar o comer crudo)
100 10
1 manzana verde pequeña 75 21
Totales 425 33 37 14
Después del Ejercicio
1 medida de proteína en polvo 120 24 2 1
1 cucharada de mantequilla de almendras 90 4 3 9
1 taza de fresas (rebanadas) o arándanos 50 13
Totales 260 28 18 10
Cena
140 gramos de Mahi Mahi o Tilapia a la parrilla
150 28 2
55 gramos de Aguacate 100 1 2 8
1 taza de coliflor o brócoli al vapor 30 6
Ensalada verde grande (lechuga romana, pepinos, apio, pimientos verdes)
25 2 4
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco
140 15
Totales 445 31 12 25
Totales 1565 121 96 74
Día 13
Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas
Desayuno
3 rebanadas medianas de tocino de cerdo 150 9 0 12
1 huevo 70 6 5
1 tomate (rebanado) 40 2 8
Totales 260 17 8 17
Refrigerio
28 gramos de nueces de árbol (14 mitades) o nueces de cáscara lisa (18-20 mitades)
200 4 2 20
Totales 200 4 2 20
Almuerzo
2 huevos enteros + 2 claras de huevo (para preparar una ensalada de huevo) y 1 cucharada de mostaza dijón para la ensalada de huevo
175 20 10
Ensalada grande de lechuga, pepinos, apio, pimientos, zanahorias
3 cucharitas de aceite de oliva extra virgen (1 cucharita para la ensalada de huevo y 2 para aderezar la ensalada) + vinagre
140 15
1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos 80 20 1
Totales 395 20 20 26
Después del Ejercicio
115 gramos de pechuga de pavo rebanada 160 32 1
Hojas de lechuga romana (preparar pavo envuelto)
1 cuchara de mostaza dijón para los envueltos
1 manzana grande 100 25
Totales 260 32 25 1
Cena
140 gramos de pechuga de pollo cocida* 150 35 2
Vegetales chinos salteados (brócoli, cebollas, pimientos, ejotes)
50 12
+ salsa de soya sin trigo 30 6
Ensalada de tomate y pepino (1/2 tomate + ! pepino)
40 10
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco (1 cucharita para cocinar, 2 cucharitas para aderezar la ensalada)
140 15
Totales 410 35 28 17
Totales 1525 108 83 81