Dirigido a Profesional Sanitario

- MÓDULO 7 -

Gastronomía nutricional

❖ Vapor

❖ Microondas

❖ Wok

❖ Hervido

❖ Crudo

❖ Plancha

❖ Horno

❖ Escalfado

❖ Papillote

Utiliza técnicas de cocción saludables como:

TECNICAS DE COCCIÓN SALUDABLE

• Vapor: Conserva las propiedades, no excede

los 100ºC. Se puede utilizar para verduras,

fruta y pescado.

• Microondas: Conserva las propiedades, no

excede los 100ºC. Verduras, fruta, pescado.

• Wok: Rápido, altas temperaturas, mantiene

bien las propiedades de los alimentos y les da

textura crujiente. Verduras, pescado, carne,

aves.

• Crudo: Por obvio que parezca, a veces no se

nos ocurre. Única técnica que no altera las

propiedades. Verduras, pescado, carne.

Berenjena al microondascon hierbas provenzales

TECNICAS DE COCCIÓN SALUDABLE

• Plancha: Altas temperaturas, crea una barrera en

los alimentos que los mantiene jugosos por dentro.

• Horno: Altas temperaturas, no requiere cocinar

con mucha grasa.

• Hervido: Parte de los nutrientes hidrosolubles

pasan al agua. Es importante un tiempo corto de

cocción.

• Escalfado: Igual que el hervido pero en caldo

corto.

• Papillote: Conserva las propiedades, no excede

los 100º C. Se puede utilizar para verduras, fruta y

pescado. Caballa a la papillote Con verduritas.

TECNICAS DE COCCIÓN SALUDABLE

Comparativa según la técnica de cocción:

• Huevo frito (1 unidad): 187,45 Kcal

• Tortilla de patata (1 ración): 320 Kcal

• Huevo duro (1 unidad): 97,45 Kcal

• Tortilla a la francesa (1 unidad):147,6 Kcal

• Calamar a la plancha: 106 Kcal

• Calamar rebozado: 231,53 Kcal

INFLUENCIA DE LA TÉCNICA DE COCCIÓN

660 Kcal

La dieta visual de Howard M. Shapiro

Comparativa según la técnica de cocción:

INFLUENCIA DE LA TÉCNICA DE COCCIÓN

• Técnicas de cocción con poca grasa (plancha,

wok, microondas, papillote).

• Variar el tipo de verduras a lo largo de la semana,

tanto crudas como cocidas.

• Aromatiza las verduras con aceite + hierbas

(albahaca, eneldo, perejil).

- Coliflor con aceite al aroma del albahaca

• Tomar sopas o cremas de verduras.

- Para dar una textura cremosa a las cremas de verduras:

✓ Añadir 2 quesitos desnatados, leche desnatada o

margarina

No añadir: mantequilla ni quesos grasos

Fondo de verduras con huevo poché

Timbal de pimientocon queso fresco

VERDURAS. ASPECTOS GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS

• Cocinarlas al vapor

– Añadiendo aliños

– Ej: Coliflor con aceite de albahaca

• Mezclar varios tipos de verduras y saltearlas en

sartén o wok.

• Hortalizas que absorben más aceite (berenjena,

patata, calabacín, etc.): Cocinarlas al microondas y

después dorarlas, o cocinarlas como habitualmente.

Ej. en tortilla.

• Utilizarlas como ingredientes o acompañamiento

de todas las preparaciones.

Flores de escalibada con aceite de albahaca

Tarta de verduras

CÓMO COCINAR VERDURAS APETITOSAS BAJAS EN GRASA

JUDIAS CON PUERRO, CALABACÍN Y LANGOSTINOS

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)

Valor energético | Kcal 181.00

Proteínas | g 12.81

Hidratos de carbono | g 21.52

Grasas | g 4.73

Monoinsaturada | g 9.77

Poliinsaturada | g 2.8525

Saturadas | g 2.37

Fibra alimentaria | g 10.28

Sodio | mg 49.63

LA RECETA

JUDIAS CON PUERRO, CALABACÍN Y LANGOSTINOS FABADA

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)

Valor energético | Kcal 181.00

Proteínas | g 12.81

Hidratos de carbono | g 21.52

Grasas | g 4.73

Monoinsaturada | g 9.77

Poliinsaturada| g 2.8525

Saturadas | g 2.37

Fibra alimentaria | g 10.28

Sodio | mg 49.63

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)

Valor energético | Kcal 545,34

Proteínas | g 26,82

Hidratos de carbono | g 21,65

Grasas | g 39,03

Monoinsaturada | g 23.01

Poliinsaturada| g 4.84

Saturadas | g 11.65

Fibra alimentaria | g 10,08

Sodio | mg 963,29

RECETAS: COMPARATIVA

• No mezclarlas con alimentos grasos

(embutidos, carne, natas etc.).

✓ Elegir verduras, hortalizas, especias y hierbas

aromáticas.

• Apreciar el sabor que tienen en si mismas.

• No añadir sofritos tradicionales, sino verduras

al microondas o vapor para aliñarlas después.

• Preparar ensaladas de pasta y legumbres como

opción de ensaladas tibias.

✓ Mezclar la pasta fría y la verdura caliente.

Ensalada de garbanzos y fresas al

aroma de naranja

Al tomar cereales, legumbres o tubérculos …

(arroz, pasta, legumbres, patata, pan, etc.)

CÓMO COCINAR FARINÁCEOS CON MENOR CONTENIDO DE GRASA

Macarrones con salsa de tomate y

pollo rebozado con patatas

Spaghettis tibios de

pimiento y pollo

-Espinacas frescas

- Spaghettis con verduras

- Pimiento rojo y amarillo

- Pechuga de pollo a la plancha

- Queso feta

- Aceite de oliva

- Macarrones

- Salsa de tomate frita

- Pechuga de pollo rebozada

- Queso emmental

- Aceite de oliva

- Patatas fritas

530 Kcal / ración

22 g de grasa / ración

900 Kcal / ración

45,8 g de grasa / ración

RECETAS: COMPARATIVA

• Escoger las partes más magras (solomillo, lomo...).

• Quitar la piel de las aves y eliminar la

grasa visible de cualquier tipo de carne.

• Rebozar la carne con hierbas.

• Hacer la carne en papillote:

✓ Lomo de cerdo a la papillote.

• Ideas culinarias:

✓ Pollo recubierto de manzana: hacer una capa de manzana que

recubra al pollo y cocinarlo en el horno.

✓ Carne plancha + salsa light*

* Salsa agridulce & picante: vinagre de módena + pimiento + azúcar.

Pechuga de pollocon salsa light

ALIMENTOS PROTEICOS. ASPECTOS GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS

CARNES

PESCADO

• Cocinar el pescado en papillote (envuelto en papel de aluminio o

de estraza) con verduritas.

• Pescado con sofrito de verduras. Para hacer el sofrito:

1. Poner el tomate al horno/microondas

2. Pelar el tomate

3. Cocinar la cebolla al microondas

4. Mezclar la cebolla con el tomate

5. Aliñar con aceite y vinagre

• Ideas culinarias:

✓ Salmón rebozado con hierbas

(eneldo + albahaca + semillas de hinojo) a la plancha.

Caballa a la papillote Con verduritas

ALIMENTOS PROTEICOS. ASPECTOS GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS

HUEVO

• Variar la forma de cocinarlo (al microondas, a la plancha,

poché...) y siempre combinado con verduras.

• Ideas culinarias:

✓ Para conseguir hacer las tortillas con poco aceite, se recomienda cocinar

las verduras en el microondas sin aceite y añadir al huevo batido.

✓ Para hacer una tortilla de más de un huevo, utilizar 2 claras por yema de

huevo.

ALIMENTOS PROTEICOS. ASPECTOS GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS

Sugerencias culinarias …

• Priorizar la utilización de aceite de oliva virgen como grasa

culinaria.

• Caldos y sopas los podemos preparar o comprar los que ya

vienen envasados en tetrabrik, ambos nos realzaran el sabor de

tus preparaciones, sin apenas añadir grasa ni calorías.

• Las salsas pueden elaborarse mezclando harina de maíz con

agua fría, leche desnatada o caldo vegetal.

✓ El queso fresco bajo en grasa y el yogur desnatado pueden

sustituir la nata y la crema de leche.

SUGERENCIAS CULINARIAS

MERLUZA AL AROMA DE ALBAHACA

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)

Valor energético | Kcal 153,56

Proteínas | g 17,51

Hidratos de carbono | g 8

Grasas | g 5,63

Monoinsaturada | g 3.07

Poliinsaturada | g 0.98

Saturadas | g 0.96

Fibra alimentaria | g 2,13

Sodio 148,51

Calcio | mg 46,89

LA RECETA

POSTRES DE FRUTA

• Consumir como mínimo 3 piezas de fruta al día,

1 de ellas que sea un cítrico.

• Ideas culinarias:

✓ Prepararlas de forma atractiva: En brocheta, timbal, macedonia,

etc.

✓ Tomarlas de diferentes maneras (cocidas al horno o al

microondas, en las ensaladas, etc.)

✓ Probar nuevas frutas: actualmente en el mercado cada vez

tenemos más variedad de frutas. Prueba también con las frutas

exóticas.

✓ Preparar zumos de frutas y verduras, son saciantes e hidratantes.

✓ Hacerla en puré y/o combinarla con lácteos: queso fresco, yogur, etc.

CÓMO PREPARAR POSTRES LIGEROS

OTROS POSTRES: LOS DULCES

• Su prohibición no es efectiva, seguramente el paciente

acabará saltándose la dieta y haciendo transgresiones.

• Pueden tomarlo pero de forma ocasional.

• Disfrutar de este tipo de postres 1 vez/semana.

• Se puede reservar para el fin de semana como “premio”

por haber seguido la dieta.

• No deben sentirse mal por tomar este tipo de postres, pero

han de controlar la cantidad que toman.

• El día en el que se tome este tipo de postres, evitar

comidas muy copiosas.

CÓMO PREPARAR POSTRES LIGEROS

SORBETES

• Mezcla de almíbar + fruta Ej: Sorbete de limón

+ alcohol Ej: Sorbete de cava

+ hierba aromática Ej: Sorbete de menta

• A tener en cuenta:

✓ Ventajas: Bajo en grasa.

Desventajas: Alto contenido en azúcar.

• Idea culinaria: El azúcar puede ser substituido por edulcorante o

triturar pulpa de fruta congelada.

CÓMO PREPARAR POSTRES LIGEROS

POSTRES DE CHOCOLATE

• Tener las siguientes consideraciones:

Desventajas: Alto contenido en grasa.

Alto contenido en azúcar.

• Idea culinaria:

- Elegir: Cacao puro o chocolate con un % muy alto en cacao

(menor contenido en grasa).

- Mezclar el chocolate o cacao con:

• Lácteos (queso fresco, yogur, etc.) o

• Clara de huevo batida y edulcorantes.

CÓMO PREPARAR POSTRES LIGEROS

BROCHETA DE FRUTAS EN CREMA DE LIMÓN

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (Por ración)

Valor energético | Kcal 231,79

Proteínas | g 3,4

Hidratos de carbono | g 43,96

Grasas | g 2,7

Monoinsaturada | g 0,55

Poliinsaturada | g 0,94

Saturada | g 1,025

Fibra alimentaria | g 2

Socio | mg 31,37

Calcio | mg 4,4

LA RECETA

Tarta de manzana Tarta de manzana ligera

250 kcal / ración

12 g de grasa / ración

111 kcal / ración

2 g de grasa / ración

- Manzanas

- Huevos

- Edulcorante acalórico

- Concentrado de frutas y verduras

- Pasta de hojaldre

- Manzanas

- Azúcar

- Mantequilla

RECETAS: COMPARATIVA

VS

La dieta visual de Howard M. Shapiro

- Gambas (4,5 Kcal/unidad)

- Pepinillos (0,36 Kcal/ud. pequeña)

- Berberechos (44 Kcal/lata)

- Queso en porciones descremado

(54,6 Kcal/30 gramos)

- Boquerones con vinagre (45,9 Kcal/

1 ud. mediana)

Aperitivos saludables

(¡Tener en cuenta la cantidad!)

Otras opciones …

Dados de queso bajo en grasa,

pimientos del padrón, almejas, etc.

ALIMENTACIÓN EN LOS DÍAS FESTIVOS…

MONTADITO CAMPERO DE PAVO

Ingredientes (para 1 persona)

Pan blanco: 1 rebanada.

Queso fresco 0% MG: 25g.

Jamón de pavo cocido: 30g.

Tomate maduro: ½ unidad.

Margarina Ligeresa: ½ cda de postre.

Hierbas provenzales: 1 pizca

LA RECETA

MONTADITO CAMPERODE PAVO

MONTADITO DE CHISTORRA

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)

Valor energético | Kcal 135

Proteínas | g 8

Hidratos de carbono | g 19,9

Grasas | g 2,63

Fibra alimentaria | g 2,4

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)

Valor energético | Kcal 218,2

Proteínas | g 6,5

Hidratos de carbono | g 10,51

Grasas | g 16,38

Fibra alimentaria | g 0,7

RECETAS: COMPARATIVA

BOCADILLO DE BERENJENACON QUESO LIGHT

Ingredientes (para 4 personas)

Panecillos de 40g: 4 unidades.

Queso fresco 0% MG: 200 g.

Berenjena: 1 pieza.

Albahaca fresca picada: 2 cdas.

Aceite de oliva: 2 cdas.

LA RECETA

BOCADILLO DE CHORIZOBOCADILLO DE BERENJENA

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)

Valor energético | Kcal 377,20

Proteínas | g 14,49

Hidratos de carbono | g 19,7

Grasas | g 26,7

Monoinsaturada | g 6.08

Poliinsaturada | g 2.67

Saturadas | g 7.02

Fibra alimentaria | g 1,4

Sodio | mg 1175,7

Calcio | mg 29,92

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)

Valor energético | Kcal 182,17

Proteínas | g 7,78

Hidratos de carbono | g 26,9

Grasas | g 4,83

Monoinsaturada | g 3,02

Poliinsaturada | g 0,57

Saturadas | g 0,65

Fibra alimentaria | g 3,05

Sodio | mg 304,39

Calcio | mg 86,68

RECETAS: COMPARATIVA

BOCADILLO DE BERENJENA

En lugar de queso fresco ponemos queso manchego

En lugar de queso fresco ponemos queso manchego y freímos la berenjena

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)

Valor energético | Kcal 366,5

Proteínas | g 17,63

Hidratos de carbono | g 25,05

Grasas | g 21,75

Monoinsaturada | g 7,03

Poliinsaturada | g 2,3

Saturadas | g 10,87

Fibra alimentaria | g 3,05

Sodio | mg 609,49

Calcio | mg 391,6

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)

Valor energético | Kcal 438,43

Proteínas | g 17,63

Hidratos de carbono | g 25,05

Grasas | g 29,74

Monoinsaturada | g 12,9

Poliinsaturada | g 3,01

Saturadas | g 11,9

Fibra alimentaria | g 3,05

Sodio | mg 609,49

Calcio | mg 391,6

RECETAS: COMPARATIVA