14 Días de Completo Entrenamiento

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1

Organización de la semana

Lunes

Entrenamiento A

Martes

Descanso

Miercoles

Entrenamiento B

Jueves

Descanso

Viernes

Entrenamiento C

Sábado

Descanso

Domingo

Descanso

Semana 1 - Lunes– Día 1 Ejercicio 1 – Back Squat Serie Repeticiones Peso

1ª serie 12 65% - Maximal

2ª serie

10

70% - Maximal

3ª serie

8

75% - Maximal

Descanso entre series : 1,50” Ejercicio 2 – Peso Muerto Piernas Extendidas Serie Repeticiones Peso

1ª serie 12 65% - Maximal

2ª serie

12

65% - Maximal

3ª serie

12

65% - Maximal

Descanso entre series : 1,30”

Ejercicio 3 – Press de Pie Serie Repeticiones Peso

1ª serie 12 65% - Maximal

2ª serie

10

70% - Maximal

3ª serie

8

75% - Maximal

Descanso entre series : 1,50”

Ejercicio 4 – Sit Ups Serie Repeticiones Peso

1ª serie 40 Libre

2ª serie

30

Libre

3ª serie

20

Libre

Descanso entre series : 50”

14 Días de Completo Entrenamiento y Nutrición

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2

Semana 1 - Miércoles – Día 2

Ejercicio 1 – Peso Muerto Clásico Serie Repeticiones Peso

1ª serie 12 65% - Maximal

2ª serie

10

70% - Maximal

3ª serie

8

75% - Maximal

Descanso entre series : 1,50”

Ejercicio 2 – Jalón Supino Serie Repeticiones Peso

1ª serie 12 65% - Maximal

2ª serie

10

70% - Maximal

3ª serie

8

75% - Maximal

Descanso entre series : 1,50”

Ejercicio 3 – Curl de Biceps Serie Repeticiones Peso

1ª serie 12 65% - Maximal

2ª serie

10

70% - Maximal

3ª serie

8

75% - Maximal

Descanso entre series : 1,50”

Ejercicio 4 – Sit Ups Serie Repeticiones Peso

1ª serie 40 Libre

2ª serie

30

Libre

3ª serie

20

Libre

Descanso entre series : 50”

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3

Semana 1 - Viernes – Día 3

Ejercicio 1 – Press Banca Serie Repeticiones Peso

1ª serie 12 65% - Maximal

2ª serie

10

70% - Maximal

3ª serie

8

75% - Maximal

Descanso entre series : 1,50”

Ejercicio 2 – Press Inclinado Serie Repeticiones Peso

1ª serie 12 65% - Maximal

2ª serie

12

65% - Maximal

3ª serie

12

65% - Maximal

Descanso entre series : 1,50”

Ejercicio 3 – Press Estrecho Serie Repeticiones Peso

1ª serie 12 65% - Maximal

2ª serie

10

70% - Maximal

3ª serie

8

75% - Maximal

Descanso entre series : 1,50”

Ejercicio 4 – Plancha Serie Tiempo Peso

1ª serie 1,15” Libre

2ª serie

1,10”

Libre

3ª serie

1,05”

Libre

Descanso entre series : 40”

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4

Semana 2 - Lunes – Día 4 Ejercicio 1 – Back Squat Serie Repeticiones Peso

1ª serie 10 70% - Maximal

2ª serie

8

75% - Maximal

3ª serie

6

80% - Maximal

Descanso entre series : 2,00” Ejercicio 2 – Peso Muerto Piernas Extendidas Serie Repeticiones Peso

1ª serie 10 70% - Maximal

2ª serie

10

70% - Maximal

3ª serie

10

70% - Maximal

Descanso entre series : 1,40”

Ejercicio 3 – Press de Pie Serie Repeticiones Peso

1ª serie 10 70% - Maximal

2ª serie

8

75% - Maximal

3ª serie

6

80% - Maximal

Descanso entre series : 2,00”

Ejercicio 4 – Sit Ups Serie Repeticiones Peso

1ª serie 45 Libre

2ª serie

35

Libre

3ª serie

25

Libre

Descanso entre series : 40”

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5

Semana 2 - Miércoles – Día 5

Ejercicio 1 – Peso Muerto Clásico Serie Repeticiones Peso

1ª serie 10 70% - Maximal

2ª serie

8

75% - Maximal

3ª serie

6

80% - Maximal

Descanso entre series : 2,00”

Ejercicio 2 – Jalón Supino Serie Repeticiones Peso

1ª serie 10 70% - Maximal

2ª serie

8

75% - Maximal

3ª serie

6

80% - Maximal

Descanso entre series : 2,00”

Ejercicio 3 – Curl de Biceps Serie Repeticiones Peso

1ª serie 10 70% - Maximal

2ª serie

8

75% - Maximal

3ª serie

6

80% - Maximal

Descanso entre series : 2,00”

Ejercicio 4 – Sit Ups Serie Repeticiones Peso

1ª serie 45 Libre

2ª serie

35

Libre

3ª serie

25

Libre

Descanso entre series : 40”

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6

Semana 2 - Viernes – Día 6

Ejercicio 1 – Press Banca Serie Repeticiones Peso

1ª serie 10 70% - Maximal

2ª serie

8

75% - Maximal

3ª serie

6

80% - Maximal

Descanso entre series : 2,00”

Ejercicio 2 – Press Inclinado Serie Repeticiones Peso

1ª serie 10 70% - Maximal

2ª serie

10

70% - Maximal

3ª serie

10

70% - Maximal

Descanso entre series : 1,40”

Ejercicio 3 – Press Estrecho Serie Repeticiones Peso

1ª serie 10 70% - Maximal

2ª serie

8

75% - Maximal

3ª serie

6

80% - Maximal

Descanso entre series : 2,00”

Ejercicio 4 – Plancha Serie Tiempo Peso

1ª serie 1,15” Libre

2ª serie

1,10”

Libre

3ª serie

1,05”

Libre

Descanso entre series : 30”