OTTO AROCHE 5 DE OCTUBRE DEL 2013
NUTRICION Y SALUD
DESAYUNO REFACCION ALMUERZO REFAC CENA
ENTRE SEMANA
M1
1 taza de cereal + 1 taza de leche descremada o semidescremada Un banana mediano Una taza de caf + taza de leche de soya + 1cta de azcar
1 unidad o 1 taza de fruta
FAJITAS DE POLLO: 6oz de pechuga de pollo en cuadritos, preparar tomate cherry, cebolla en rodajas y chile pimiento morrn. 1 taza de ensalada de tomate cherry con 2ctas de aceite de oliva y vinagre balsmico. 1 taza de arroz blanco cocido Un vaso de refresco natural (1cta de azcar)
1 unidad o 1 taza de fruta
2 unidades de pan chapata tostados, agregar cda de queso crema light bajo en grasa a cada uno + rodaja de jamn de ternera, cta de aceite de oliva y alcaparras. 1 taza de vegetales horneados o cocidos Una bebida con splenda (Clight, cristal light, te)
M2 1 huevo revuelto entero + rodaja de salchicha de pavo o de pollo en cuadritos. 1 rodaja de pan integral 1 taza de fruta variado
Un yogurt light 0% grasa
6oz de filete de pescado al vapor 1 taza de vegetales cocidos 1 taza de papas pequeas horneadas, agregar hierbas naturales y 1cta de aceite de oliva. Un vaso de refresco natural (1cta de azcar)
Una barrita de special K
taza de frijol cocido colado 2 tostadas marca sansimo 1 unidad o 1 taza de fruta Una bebida con splenda (Clight, cristal light, te)
M3 1 taza de cereal + 1 taza de leche descremada o semidescremada Un banana mediano
1 unidad o 1 taza de fruta
6oz de pollo cocido preparado con salsa verde (miltomate, perejil, chile pimiento verde) 1 taza de vegetales cocidos 1 taza de arroz blanco cocido Un vaso de refresco natural (1cta de azcar)
Un paquete de galletas waffle
Enchiladas de Pollo (2): Cada tostada es 1 unidad de tostada marca sansimo, lechuga, remolacha, pollo desmenuzado, salsa de tomate natural, perejil y una pizca de queso seco. 1 unidad o 1 taza de fruta Una bebida con splenda (Clight, cristal light, te)
M4 2 salchichas asadas (o 2cdas de queso ricotta) taza de frijol nicamente cocido (no frito) 1 unidad de pan francs 1 taza de fruta variada
Un yogurt light 0% grasa
1 taza de caldo desgrasado 6oz de bolovique cocido o 6oz de pollo cocido) 1 taza de vegetales cocidos aguacate en cuadritos 1 tortilla tostada 1 unidad o1 taza de fruta Un vaso de refresco natural (1cta de azcar)
Una barrita de special K
1 taza de sopa natural de vegetales cocidos 2 tortillas tostada agregar 1oz de queso panela 1 unidad o1 taza de fruta Una bebida con splenda (Clight, cristal light, te)
M5 1 taza de mosh (cocido) 1 unidad o 6oz de pollo asado Un bowl 3 tortillas de harina, agregar rodaja de
agregar 1 taza de leche de soya + 1 fruta (manzana o pera cocida) + canela. Una taza de caf + taza de leche de soya + 1cta de azcar
1 taza de fruta
Un elote asado 1 taza de vegetales horneados Un vaso de refresco natural (1cta de azcar)
de gelatina sin azcar
jamn de pavo o de pollo + rodaja de queso bajo en grasa 1 taza de vegetales cocidos Una bebida con splenda (Clight, cristal light, te)
FIN DE SEMANA
M6
3 panqueques delgados medianos preparados con harina integral, leche de soya y unas gotitas de margarina, agregar 2cdsa de jalea sin azcar a cada uno. Un vaso de jugo de fruta natural Una taza de caf + taza de leche de soya + 1cta de azcar
1 unidad o 1 taza de fruta
1 taza de pasta cocida, preparada con 1 taza de vegetales variados, agregar 6oz de pollo asado en t tiras, agregar salsa de tomate natural. 1 taza de vegetales cocidos Un vaso de refresco natural (1cta de azcar)
1 unidad o 1 taza de fruta
2 Pan pita integrales, rellenos de una ensalada variada, con jamn de pavo o de pollo (4 rodajas en cuadritos), aguacate en cuadritos, aceite de oliva, sal y pimienta. 1 taza de vegetales horneados 1 unidad o 1 taza de fruta Una bebida con splenda (Clight, cristal light, te)
M7 Omelette de claras de huevo, relleno de tomate, cebolla, championes, 2 rodajas de queso bajo en grasa. pltano cocido 1 taza de frijol cocido Una taza de caf + taza de leche de soya + 1cta de azcar
1 unidad o 1 taza de fruta
HAMBURGUESA PREPARADA EN CASA: 2 panes de hamburguesa, solo la parte de abajo, agregar a cada uno, lechuga, tomate, cebolla, mostaza, 1cta de mayonesa light, una torta de carne molida magra a cada una de 3oz cada una y 1 rodaja de queso bajo en grasa marca chesdale. 1 taza de ensalada variada + 2ctas de aderezo light bajo en grasa.
Un helado de fruta natural
taza de cereal + 1 taza de fruta variada + un yogurt light 0% grasa Una bebida con splenda (Clight, cristal light, te)
- GRASA: Puede consumir 5 porciones de grasa al da, puede escoger entre: 1cta de aceite de oliva, aceite vegetal, mayonesa light, de aguacate. - AZUCAR: Puede consumir 5 porciones de azcar, miel o jalea sin azcar al da. - En algunos mens ya hay incluidas algunas porciones por lo que debe tomarlas en cuenta.
Rebeca Ma. Hernndez Lemus Master Internacional en Nutricin y Diettica
Licenciada en Nutricin Clnica (UFM) Edificio Multimedica, Oficina 708
PBX: 23857795-47 [email protected]
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