OTTO AROCHE 5 DE OCTUBRE DEL 2013

NUTRICION Y SALUD

DESAYUNO REFACCION ALMUERZO REFAC CENA

ENTRE SEMANA

M1

1 taza de cereal + 1 taza de leche descremada o semidescremada Un banana mediano Una taza de caf + taza de leche de soya + 1cta de azcar

1 unidad o 1 taza de fruta

FAJITAS DE POLLO: 6oz de pechuga de pollo en cuadritos, preparar tomate cherry, cebolla en rodajas y chile pimiento morrn. 1 taza de ensalada de tomate cherry con 2ctas de aceite de oliva y vinagre balsmico. 1 taza de arroz blanco cocido Un vaso de refresco natural (1cta de azcar)

1 unidad o 1 taza de fruta

2 unidades de pan chapata tostados, agregar cda de queso crema light bajo en grasa a cada uno + rodaja de jamn de ternera, cta de aceite de oliva y alcaparras. 1 taza de vegetales horneados o cocidos Una bebida con splenda (Clight, cristal light, te)

M2 1 huevo revuelto entero + rodaja de salchicha de pavo o de pollo en cuadritos. 1 rodaja de pan integral 1 taza de fruta variado

Un yogurt light 0% grasa

6oz de filete de pescado al vapor 1 taza de vegetales cocidos 1 taza de papas pequeas horneadas, agregar hierbas naturales y 1cta de aceite de oliva. Un vaso de refresco natural (1cta de azcar)

Una barrita de special K

taza de frijol cocido colado 2 tostadas marca sansimo 1 unidad o 1 taza de fruta Una bebida con splenda (Clight, cristal light, te)

M3 1 taza de cereal + 1 taza de leche descremada o semidescremada Un banana mediano

1 unidad o 1 taza de fruta

6oz de pollo cocido preparado con salsa verde (miltomate, perejil, chile pimiento verde) 1 taza de vegetales cocidos 1 taza de arroz blanco cocido Un vaso de refresco natural (1cta de azcar)

Un paquete de galletas waffle

Enchiladas de Pollo (2): Cada tostada es 1 unidad de tostada marca sansimo, lechuga, remolacha, pollo desmenuzado, salsa de tomate natural, perejil y una pizca de queso seco. 1 unidad o 1 taza de fruta Una bebida con splenda (Clight, cristal light, te)

M4 2 salchichas asadas (o 2cdas de queso ricotta) taza de frijol nicamente cocido (no frito) 1 unidad de pan francs 1 taza de fruta variada

Un yogurt light 0% grasa

1 taza de caldo desgrasado 6oz de bolovique cocido o 6oz de pollo cocido) 1 taza de vegetales cocidos aguacate en cuadritos 1 tortilla tostada 1 unidad o1 taza de fruta Un vaso de refresco natural (1cta de azcar)

Una barrita de special K

1 taza de sopa natural de vegetales cocidos 2 tortillas tostada agregar 1oz de queso panela 1 unidad o1 taza de fruta Una bebida con splenda (Clight, cristal light, te)

M5 1 taza de mosh (cocido) 1 unidad o 6oz de pollo asado Un bowl 3 tortillas de harina, agregar rodaja de

agregar 1 taza de leche de soya + 1 fruta (manzana o pera cocida) + canela. Una taza de caf + taza de leche de soya + 1cta de azcar

1 taza de fruta

Un elote asado 1 taza de vegetales horneados Un vaso de refresco natural (1cta de azcar)

de gelatina sin azcar

jamn de pavo o de pollo + rodaja de queso bajo en grasa 1 taza de vegetales cocidos Una bebida con splenda (Clight, cristal light, te)

FIN DE SEMANA

M6

3 panqueques delgados medianos preparados con harina integral, leche de soya y unas gotitas de margarina, agregar 2cdsa de jalea sin azcar a cada uno. Un vaso de jugo de fruta natural Una taza de caf + taza de leche de soya + 1cta de azcar

1 unidad o 1 taza de fruta

1 taza de pasta cocida, preparada con 1 taza de vegetales variados, agregar 6oz de pollo asado en t tiras, agregar salsa de tomate natural. 1 taza de vegetales cocidos Un vaso de refresco natural (1cta de azcar)

1 unidad o 1 taza de fruta

2 Pan pita integrales, rellenos de una ensalada variada, con jamn de pavo o de pollo (4 rodajas en cuadritos), aguacate en cuadritos, aceite de oliva, sal y pimienta. 1 taza de vegetales horneados 1 unidad o 1 taza de fruta Una bebida con splenda (Clight, cristal light, te)

M7 Omelette de claras de huevo, relleno de tomate, cebolla, championes, 2 rodajas de queso bajo en grasa. pltano cocido 1 taza de frijol cocido Una taza de caf + taza de leche de soya + 1cta de azcar

1 unidad o 1 taza de fruta

HAMBURGUESA PREPARADA EN CASA: 2 panes de hamburguesa, solo la parte de abajo, agregar a cada uno, lechuga, tomate, cebolla, mostaza, 1cta de mayonesa light, una torta de carne molida magra a cada una de 3oz cada una y 1 rodaja de queso bajo en grasa marca chesdale. 1 taza de ensalada variada + 2ctas de aderezo light bajo en grasa.

Un helado de fruta natural

taza de cereal + 1 taza de fruta variada + un yogurt light 0% grasa Una bebida con splenda (Clight, cristal light, te)

- GRASA: Puede consumir 5 porciones de grasa al da, puede escoger entre: 1cta de aceite de oliva, aceite vegetal, mayonesa light, de aguacate. - AZUCAR: Puede consumir 5 porciones de azcar, miel o jalea sin azcar al da. - En algunos mens ya hay incluidas algunas porciones por lo que debe tomarlas en cuenta.

Rebeca Ma. Hernndez Lemus Master Internacional en Nutricin y Diettica

Licenciada en Nutricin Clnica (UFM) Edificio Multimedica, Oficina 708

PBX: 23857795-47 rhernandez@metclinic.com.gt

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