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1
:OJ
BUS
-
, .
Macarena Kojakovic
P R
lustraciones de rbara Gillmore
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Son innumerables
los benefi cios que
proporciona
la prc
tica
de
yo ga
a los
ni
os: les
ayuda
a mejorar
su
autoest ima
su
conc
entracin
les e
ntrega tranquilidad
y enalgunos
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les
permi
te
corregir do
le
ncias
fis
icas congni
tasoadquiridas
Yoga
p r nios
co
n
co
loridas y
di
vertidas ilustraciones es un manual
prctico
para introducir a los pequeos lectores en
ejer
ci
ci
os
f
ciles
y
entretenidos
que son comnmen
te
utilizados
por
adultos
estresados
o
que
desean
devolver fuerza
y
flexibilidad asus cuerpos
Sin duda estas p
gin s poy rn
a nuestros nios y ni s en la
explor ci
n de innovado ras
unque
milen ri s
herr mien
t
s de conexin y equilibrio teniendo lyoga com
o
m no
derech l s
ilustr
ciones
com
o le
les y honest s
comp e
r s
yladev
ocin
y entreg de su utor
como gui
y esoititu
ue muchos
ni
os
y
ni s descubr n ms ll del p pel
su ser c
on
legr
libert d
y sobre
todo
much
p z
Mria
Pa
z
Garafulic
fundaci n Hab
ia
una
Vez
Es
te
libro
es
una gran
contribucina
nuestra sociedad
puesestcientificam ented
emostrado
que crear u
na estrecha
rela cin
entre padres e hijos desde tempranaedad los hace mssensibles cariosos yles permte desarrollarse de la
me
jo
r
mane
ra
posible leerleshistorias a los ni os prac
tic
ar
yoga
con ellos es para migusto asegurarles un fu turo mejor
Gus
tavo Ponce
irector fundador Yogas hala
ISBN 95
6 58
8 7
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c re n oj kovi
YO
R
N os
i lustrocifl
O
i1 r
b lr l
illrnore
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YOGA PARA NIOS
@ 2
5 Macarena Kojukovic
2005 Random House Mondadori SA
Mon
ji
tas
9 of
01
Santi ago de Chile
Tel fono: 78 2 8200 / Fax : 782 8210
E ma
il:editorial randornhousem
ondad
oricl
www randomhousemo ndadoricl
Primera edici fe brero de 6
I
S
N 956 58 817
Registro de Propiedad
In
telec
tu
al N
152.348
Reservados todos los derechos Queda rigurosamente prohibida sin la
autorizacin escrita de los t itulares del copyright bajo las sanciones
es tablecidas en las leyes la reproduccin total o parc ial de esta obra
por cualquier medio o proced
imiento
comprendidos la re
progra
fa y el
tr
atamiento informtico y la dis
tr
ibucin de ella mediante alqui
l r
o
prstamo pb
licos
Ilustraciones de portada e interi ores: Brbara illmore
Diseode int riores: Josefa Mndez
Impreso por Salesianos SA
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A Valer lt r Il1 y NICOI4S
f OT l Iyudllrme
I . n rtder
y
descubrIr
mUr ldo de
10 r Ioi ios_
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.
..
.
;. .
..
i l
.
, ,
.
-
.
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Introduccin
p r
los padres
L
OS
n os
al igual que todas las personas viven
en una sociedad que impone un r it mo de vida
evt tescnte. E
st
presin y competencia con que crecen
lo hoce convertirse en pequeos adultos con horarios
rut inas y normas es t ruc tur das. El yoga surg e p
r
a
- de la
mi
sma mn r que para sus padres- como
un espacio para recuper
r
la energa y re lajarse.
Esta disciplina de
or
igen indio
r
lacionada con [a
n t
u
r
leza
y el alma humana t rabaja mediante un sistema de
j r-
cicios fsicos. tcnicas de respiracin y meditacin que
me
jor
an la salud. tonifican el cu
er
po
y
llevan a la persona
a un estado de equilibrio y
r
mona.
Enseando yog a los ni
os
me he dado cuenta de que
para e llos es ti rar el cuerpo respira r
y
re lajarse son
ctividades naturales. l p recer los seres humanos
tenemos
or
iginalmente incorporados sus fundamentos;
pero en la medida en que crecemos vamos perdiendo la
capacidad de cone
ct
arnos con nuest ros cuerpo mente
y espfritu.
Lo que ms me ha llamado la aten
ci
n
es
j ustamente
lo que hace la difere ncia ent re
se
r nios y adultos: la
capacidad que ellos tienen de vivir y sentir e l presente.
P
or
ejemplo cuando [es pido que hagan la postu ra del
rbol ellos no slo la hacen sino que se convie rten en
verdaderos
r
oles; durante
ese
instante su mente y
cuerpo logran fusionarse de mner perfecta .
Los nios tambin nece sitan relaj
r
se sa r de su
rutina y se r capaces de soltar su cuerpo y mente para
descansa r de tanta ctividad y movimiento de la v da de
hoy.
l
final de cada sesi n de yoga siempre
re
lizamos
uno relajacin y me encanto v
er
cmo llegado el minuto
[os nios toman su frazada y se acuestan en el piso.
Durnte las primeras clases da tr jo cent rarlos en
[a inactividad en el no hace r nada pero a medida que
avanzan en la
prct
ica del yoga son e
os los que me
preguntan:i ahora la relaj acin ci e rto? .
El yoga se presenta poro los nios como un juego donde
pueden
des
rrollar
cr
eatividad e imaginacin tomar
conciencia de sus cuerpos conectrse con su respiracin
y
re
lajarse de todas las exigencias que impone e l mundo
moderno.
La nica forma de descubrir el yoga es pra
ct
icndolo; l
nos ensea a explorar en nosotros mismos y conectarnos
con nuestros emociones.
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eneficios
del
.joga en
los nios
De
sarrollan
conocimiento
y
conciencia
corp
oral.
Desarrollan fu e rza. equilibrio. coordinacin resis
ten
-
cia y
flex ibilid d
Mejor
an
la po
stur
a cor
pora
l.
Inc rementan la concentracin
y
la memoria.
Potenci
an
su creatividad e i
ma
ginacin.
Aprenden a resp
irar
cor
recta
mente.
Desa
r r
ollan
tcnic
as
de re
l
aj aci
n
ber
ando
es ta
-
dos de ans iedad. tensin y es trs. La prct ica de yoga
ay
uda a
calma
r e l sistema n
er
vioso.
umentan su utoestim y autoconocim iento
prend
en a co
ne
c ta
rse
con su espiri tualidad
y
a
r efl exionar sobre dis t in ta s sit uaciones
Mejoran su metabolismo.
o
a n con
cie
ncia
de
l c
uida
do
de
sus propios cuerpos.
Comprende n lo funda
me
nta les q
ue
son el
res
peto la
to
lera
ncia la no violencia hacia ellos
y
haci a todos los
seres
que habi
ta
n el planeta.
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L a
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- ~
r ~ ~
u despus de h cer jog
4 , 1
1
15 yo
ga luego de haber comido. Espera un par de horas antes de practicar. Si tienes hambre antes de
1I 1-1
.u
I trn
ingiere algo liviano, como un jugo o un par de galletas.
I
11
ropa
cmo
da para hacer yoga . Rec
ue r
da sacarte los zapatos y calcetines para practicar.
1
hacer
yo
ga, busca un espacio de tu casa que sea tranquilo, vent ilado y l
im
pio.
Ap
aga la televisin, el
I
l
I Jlador y el telfono. La idea es desconectars e y rela
j r
se.
1\ bueno que respetes tu cue rpo, tu estado emocional y menta l. No te exijas demasiado. Si t u cuerpo est
ul .odo, entonces descansa. Si ests triste es bueno que lo expreses,
ig
ual que si estas contento.
I I yoga es una actividad no competitiva, as que si pract
ic
as en grupo no te preocupes si a los dems les resulta
una postura y a ti no. Si no sale hoy, saldr maana. Paciencia y persistencia son las claves para el yoga.
Las posturas no deben ser mantenidas durante un rato muy largo, slo un p rde respiraciones es su
fi
ciente.
Para los nios, basta hacer yoga una o dos veces a la semana .
El descanso y la relajacin son primordiales despus de pra
ct
icar yoga.
Trata de ap
li
car lo que prendes en yoga a otras reas de tu vida; por ejemplo, a relajart e y usar t u
concentracin en el colegio, a se r paciente y tolerante con todas las personas que te rodean, respir r
profundo y por la nar iz si te cuesta quedarte dormido
13
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ostur
del indio
s
La prc t ica de yoga la iniciamos siem
pre
en la postura del indio. Tr t de perm nece un minuto o ms
en silencio y concentr do en tu respiracin
inh
lacin y exh l cin por la nariz .
Imagina que
ere
s una roca gigante
y
no
te
pu
ed
es mover
tr
t
a de vaci
r
t u m
en t
e ale
j nd
o los
pens mientos Pa
r
ello concn ate en el sonido de
tu
res piracin y en ls
se
nsaciones de
tu
cu
er
po: si
t ienes fr o o calor cmo sientes tu espald y qu
p r
tes de tu cuer po es t n en conta
cto
con el piso
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4 Junta t us manos al cen
tr
o del
pecho en nama
st
e
y
ca
nt
a t res
veces el mant ra OM
Ot
eneficios
Esta
postur yud
a
prep r r
el
cuerpo
y
la mente para la prctica de yoga
limina
la
ansiedad y
rel j
los msculos adems de
enfoc r la atencin en
respiracin
f
I
3
i
erra los ojos y rel
j
todo
tu cue rpo
2 Esti ra t u
es
palda lleva los
hom
br
os hacia
at
rs y a
bajo
riendo el pecho hunde
suavemente el ombligo
I
a o paso
I Sintat e con las pie rnas
cr
uza
d s
en el suelo o en el
borde de una frazd doblada
o de un cojn
IS
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Respiracin de globo
l.
,
,-
O
r
. q- \ - .
.
. -
.
\
.. . 7
.1/ . .
( / -
Respiramos de da
y
de noche. Estamos tan acostumbrados a ello que muchas veces ni siquiera nos damos
cuenta de que lo hacemos. Sabas que la respiraci n nos entrega oxgeno
y
energa? Concntrate unos
minutos en
tu
re spiracin y
vers
lo bie n que
te
sientes.
Imagina que en
tu
g
uatita
tienes un globo
y
ca
da vez que inhal
as se
infla
y
cada vez que exhal
as
se
des infl
n cuidado Si lo inflas mucho puedes sali r volando.
eneficios
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Este ejercicio familiariza a
los nios
con la respiracin.
odems de enseartes o usar el diafragma paro raspircr de
rncnerc profunda y completa. los ejercicios de respiracin les
ayudan a relajar el cuerpo y la mente. otorgndoles
colm
y
serenidad cuando sienten onsiedad o estn nerviosos.
a paso
, ntate con las pirnas cruzadas y la espalda larga,
I lfllbin puede ser acostado de espa lda.
Coloco tus manos en la gua tita abdomen) con los
dedos
s
parados.
3 Sin sac
r
las manos de lo guatita , inhala por la nariz
y observa cmo crece tu pan
z
y cmo los dedos de tus
manos se van separando
4 Al b
ot
ar el aire por la nariz exhalar), la guatita s
empie
z
a desinflar y los dedos de las manos vuelven a
juntarse. Repite es te eje rcicio cua
tro veces.
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Jalea
Muvete
si fu
r
as una enorm j alea de
frambuesa que tiembla
y
t iembla Imtala
y
vers lo divertido que resu lta sacudir
y
movr tu cuerpo como si
u r
as una
j alea de verdad Si
enes pena ra bia o
simplemente es
ts
cansa
do
prueba un par de
minutos con estos j r cid os te aseguro que
finalmente te vas a rer
Beneficios
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.
Esta s r de movimientos ayuda a soltar y
calentar el cuerpo.
Alivia
tensiones, otorga
energa y adems s muy divertido
ot
ro
Lo impor tante es s t ar
l
l l de un lado a
movimiento.
I I I I d i / 1 luego sacude los brazos, mueve las
1
1
I
1I1OS ,
la cin ra las piernas y los pie s. Si
111
\ J lodo tu cue rpo al mismo t iempo.
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Marioneta
Muvete igual que si fu ras una marioneta
Siente
cmo
tu curpo es manejado por
hi
los
invisi bles que te hacen mover brazos tro
nco
pir as y cabeza De repe nte aparecen unas
enormes tijeras que se encargan de rt
los h
ilos
lentamente com ienzas a notar que
la cabeza el tronco y los brazos se sueltan
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Paso a paso
1 Prate derecho con tus pies
paralelos a tus coderas. tus brazos
relajados a los lados
de
l cuerpo y
respiro profundo un p r de veces
f
2 Inhala llevando tus brazos
sobre la cabeza y aprovecho de
esti ra r te al mx
mo
.
3 Exhalando por la boca con
e l sonido
o empieza a baja r
desde
la cintura como si fue ras
una marioneta . Dobla l
as
rodillas.
l
llegar a
ba
jo
deja
que
tus
brazos cab
ez
a
y
t ronco cuelguen
relajadamente.
4 Sube muy despacio
y
repite
tres veces ms el e
jerc
icio.
21
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22/58
a
montaa es la postura principal de yogaya
que nos ensea a
est r
de rechos t ranquilos y
centrados
i
erra los ojos y observa tu cuerpo
como una gran montaa uedes sen
ti r
que
ests lle no de rocas o de nieve
uedes conve
r t
i
r t
e en una montaa en
cua lquier lugar donde estsincluso en la fila
de l supermercado o en la que haces para
entr r a clases
ont
a
montaa es una postura clave en
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yoga y que de ella derivan muchas
otras posiciones a montaa alinea el
cuerP4 ensea
parose correctamente
fortalece muslos rodillos y tobillos
tonifico
el
abdomen y los glteos l v
prob1llmo. de t o
y
de pte
plo.no.
Asegrate de que tus piernas e
st
n
i rmes
y
de que tu cara se encuentre
relaj
d
on tn
posicin durante
5 respirac iones
3 Hunde suavemente tu ombligo
hacia la
es
palda
y
lleva t u colita
hacia adent ro.
2 l eva tus hombros hacia at rs y
abaj o abriendo el pecho.
r
I
\
r
ate derecho con los
pies paralelos a tus cade ras
y los brazos relajados a los
lados del cuerpo
15
a paso
/
I
I
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1\ 1\ I=roo l ihro c ro
rbol
Ahora imagina que eres un rbol y ests e n
un bosque t ienes miles
de
a os
y
sigues ah
esta ble tranq
lo
f ue r te . Tus pies son las
ra ces que ne ce s ita n es
ta r
cone cta dos con e l
piso pa ra no ca ers e t us pie rn as son e l tro nco
tu
s brazos la s ra m
as
en la s que pueden
crecer flores o fruta s. Estra te y siente cmo
tu
s ramas ll
eg
an ha sta e l cielo.
encuentras estable, lleva lasdel pecho en
Ncrncste .
...... . :: UI l e r ael
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5 Baja los brazos, luego la
pierna derecha y re pite con
la pierna izquierda .
manos arriba de tu cabeza,
y
mantn [a postura
durante 4 respiraciones.
ff; .J
i
;t
k
l
( . f >
g
I
J J
J
,
,
I
,
25
muslo
izquierdo.
\
I ,,1 en la postura
I
1 I
l o
n laa.
a
Beneficios
la postura del rbol y u ~ a desa rrollar el equilibrio, la concentracin, adems de
generar una sensacin de calma. Fortalece los pies y las piernas, flexibiliza caderas
t
rodillos, ayuda a
abr
ir el pec-e
a
recuc
u el pie plano
11
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Tringulo
observas te puedes dar cuento de que en todos
l dos podemos ver l for m un t ringulo en
los te chos de las casas en los cer ros o montaas
en las esquinas
y
en muchas otr s cosas ms Con
t u c
uer
po puedes formar un t ringulo
y
probar
lo fue
rte es
ta ble
y
rel
j
nte que puede s
er
esta
forma geomtr ica
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27/58
1 r te en la post ura de la montaa con las manos en
el pecho.
4 Exhala
y ext
iende
tu
cuerpo
desde la cintura hacia e l lado
derecho. Con tu mano de recha
toma el tob illo d
er
echo y
extie
nde
tu br
azo izquierdo
hac ia
r
riba .
~ : I
e
(
\
; J
(
N.
1
I
I
.
:
\
5
Gira la
c ez
hacia
rrib
pa ra mirar t u
mano izquierda. Respira suavemente tr tando de
mantener el pecho abierto y las piern s firmes.
a fort lecer
y
flexibilizar te
espalda. las caderas. las piernas
y los
pr s Abre el
pecnc,
estimula rganos
abdomina
les
ayudando a la digestin. Alivia
el estrs y adems puede
ser
us d
como
una
postura
teraputica para la ansiedad
el
pleno
.
2 Salta sep r ndo brazos y piernas.
Paso a paso
3 Gira tu pie derecho hacia fuera . rco de tu pie
izquierdo debe qued r en lnea con el taln del pie derecho.
6
Vuelve arriba y repite la postur hacia el
lado izquierdo.
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Guerrero n
-.
-
- -
..
.......
- ..
.
. - -
.
.
. ..
-
-
.
... .
lit
- -
...
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1 -:
- _
~
.
- - - . - .
r .
7 i : . .
. - . ~ .
.
4-.
.
..
.
Quieres s
er
un verd dero
guerrero
?
El
gue rrero en el
que te tienes que convertir es
fue r te. noble, valiente
y
lu
ch
para que todos los se res que
habitan el planeta estn en paz.
Al
convert ir te en un gu
err
ero no
pienses que t ienes
que
pe lea r,
ya que el yoga es una
ct
ividad
pacca, no violenta .
La postura del guerrero ayuda a forta lecer
las piernas. la espalda los hombros y los
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brazos. Abre el pecho y los pulmones.
e
st
imula los rganos abdominales. aumenta la
circulacin sanguineo y la resistencia.
J1
Paso a paso
1 Pra
te
en la postura
de la
ont
con las
manos en el pecho. Salta
sep rando brazos y
pie rnas.
..
2 Gira t u pie de recho hacia fuera el
arco de t u pie izquierdo de be qued ar
en lnea con el taln del pie de recho.
3 Exhalando fl ecto tu pier na
derecha montn tu rodill a derecha en
lnea con tu pie
derec
ho. suavemente
gira la c eza llevando la mirada
hacia tu mano
derech
.
4 Para salir de la postura es tira tu
piern derech y relaja los brazos
cuando es
t s
li
st
o repite el Guerrero
hac ia el ldo izquierdo.
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Perro
Imagnate que r s un perro Puedes
s r
grande o chiquitito peludo o no tanto
grun o amistoso T eliges Ahora
levntate del piso
y
str te cierra los
ojos r spir pr
ofu
ndo
y
s i qui r s ladra:
gu
u guau
1 Arrodllate, separa las rodillas al ancho de tus caderas
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Beneficios
La
postura del perro ayu da a
relajar la mente y aliviar el
estrs, adems
entregar
energa al cuerpo. Esto postura
es rejuvenecedorc. ya que
aumenta la circulacin de sangre
en el cerebro.
El
perro estira los
hombros, pantorrillas, arcos de
tos pies, manos, espalda, caderas.
3 l estirar piernas y brazos quedas en una V al revs.
Mantn la pot
ura y respira - inhala
y
exhalo- por unos
cuantos segundos.
y los mo nos 01 ancho de tus hombros, con lo espold ,
recto.
Tu
cabezo debe seguir lo lnea
de lo col
umna.
2 Apoyo los dedos de los pies
en el
pi
so, inha
lo
y presiono
con las monos
t
irando los
brazos y las piernas.
4 Al bojar, quedas en la
postura del nio Bolasona .
po
yo la colo en tos tolones
y lo frente al piso. Los
brozas pueden quedar
estirados hac
ia
adelante o a
los lados del cuerpo.
1I
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~
1
Haz visto los g tos cuando curvan su espalda?
Imagina que
eres
un gt ito muy pe ludo que
cuando es
t
enojado lleva su o
m l
igo dentro
metiendo su c ez y la cola entre las p t s y
cuando est con
tento
levant su c ez y colita
Recuerd que los gatos son muy temperamenta les
as que hay que t ra t rlos con cario y conversar
en Su mi smo
idioma:
miauuuu
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Exhalando, curva t u espalda hacia r riba
y
eva
tu
c bez
y
cola hacia adent ro.
l 0y n tus rodillas y manos en el piso Tu espalda
1I 111 que que
d r
en lnea con el sue lo. Sepa ra las
1II.11HJS a l ancho de los hom bros
y
los pies al ancho
dt las caderas.
-
Al inhala
r
cur va tu es pa lda hacia el
sue lo
levantando tu cabez a y eolito.
Repi
te
este ejerc icio 4 veces ms, coordinando
mo
vimiento con respiracin. Al termin
r
, queda con tu
espalda para lela al piso.
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Mariposa
I
I
Has visto
mo
los mar iposas
mueven
s alas p
r
a volar
Apuesto que s E
nt
onces ahora
cier ra los ojos e imagina que
tu
s pi
ern
as son las al
as
de una
m
ar
iposa gde que color sr n
leva t us dedos a la cabeza
convi
indolos en las atenas
y
muvelos si quie re s Las mariposas
van de
fl
or en
fl
or o endo sus
dist intos
per
fumes Si qui
eres
puede s hacer lo acercando t u nar iz
a los pies UF FF no eron flores
era n pies
v
postura de la mariposa ayuda a abrir las caderas
flexi iliz la pelvis mantiene el abdomen saludable y estir
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la espalda Ayuda a aliv iar la ansiedad y el ccnscncio
Pasa a pasa
1 Sintate en e l piso con las
pla
nta
s
de
los pie s j
unt
as
Montn tu espalda larga
~
r
f?
2 Con tu s manos t mate los pies
y mueve las rodillas hacia rri
y
hacia abajo varias veces
3 Extinde te suaveme nte hacia
delant e manten iendo
tu
espalda
der
echita Cuando no pu
edas
ms
curva un poco t u espalda t rata ndo de
lle
ga
r con tu nariz a los pies
4 Vuelve arriba con tu espalda
y
es tira las piernas
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1 2
Gaviota
Urdhva Mukha r s rit dott n s n 1)
1J /3
f
V
, -
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.-
c>
-)
I
.
-.,
.
-J/l.:
,
-
>
\
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:
-
.
.
.
1
Imag
in
que
eres
una gaviota
y
ests
todo el da volando sobre
e l mar Al ex tender tus piernas
hacia los lados de tu cuer
po pi
ensa
que
es
ts abriendo tus alas para
comenzar el vuelo cia dnde
irs esta vez? te has dado cuenta
de lo entretenido que es volar
\
a
gav Ota
ayuda a desarrollar el equilibrio y estira
la
parte
posterior de la piernas.
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/
Paso a paso
1 Sintate en la postura de la mariposa, con la
espalda
recta
.
y
tmate los dedos gordos de los pies.
2 Busca
tu
equilibrio sentrodote sobre los
isquiones huesos de la cola
y
lentamente
estira
las piernas.
3 Si
o
puedes
es t
irar completamen
te
las piernas
no importa. Trata de mantener tu equilibrio y tu
espalda
derecha
.
4 Vuelve a la postura de la mariposa.
7/26/2019 Macarena Kojakovic
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Cobra
nvit t en un cobr
larga
y
llena de colores
ora que
eres
una
s
erp
iente mira un poco ms
r
r iba del piso levanta t u
pecho y tu cabeza l hacer
este movimiento puedes
sacar la lengua
y
hac
er
el
sonido Qu
miran las cobras?
von as manos en e p e a o e os om ros
inhala profundo
y
estir los brazos dejando los codos
doblados. Levanta la cabeza el cuello el pec ho
ll
evando
1 t hoco abaj
o
con los pies j untos
y
la
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-
< .
Beneficios
Esta postura o re al pecho. fortalece y flexibiliza
la
c ~ u m n
10
brazos y la espalda.
Alivio
probtemes
respiratorios como el asma. yo que fcrtetece el
diafragma. Mejora
14
digestin. estimulo
14
tiroides y los
riones. Elimino el estrs y la f4tigo..
los homros hacia t rs y abajo.
4 Al exha
la r
. baja y descansa con la
ente en el
piso.
Repite la postu ra una vez ms.
Respiro en la
postura y tra ta de
llegar a tu mxima
extensin la mi rd
va al techo .
11 pi l
j
recomendaciones
para
antes, durante
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~
despus
hacer ~ o
IHUI/I yoga luego de haber comido. Espera un par de horas antes de pra
ct
icar. Si tienes hambre antes de
1 . 1 t icc ingiere algo liviano como un
jugo
o un par de galletas .
I1 t ropo cmoda para hace r yoga. Recuerda sacarte los zapatos y calcetines para pra
ct
icar.
I hacer yoga busca un espacio de t u casa que sea tr nquilo vent ilado y limpio Apaga la televisi n el
1 .uupu tedcr y el telfono. La idea es desconec
tarse
y relajarse.
I
bueno que respetes tu cue r po. tu
es t
ado emociona l y mental. No te exijas demasiado. Si tu cue rpo est
omscdo, entonces descansa. Si es ts t r iste es bueno que lo expreses. igual que si es tas conte nto.
El yoga es una actividad no competit iva, as que si practicas en grupo no te preocupes si a los dems les resulta
una post ura y a ti no.
Si
no sale
hoy
, saldr maana. Paciencia y persistencia son las claves para el
yo
ga.
Las posturas no deben se r mantenidas durante un rato muy largo, slo un par de respiraciones es suficiente.
Para los nios, basta hacer yoga una o dos veces a la semana.
l
descanso y la relajacin son pr
im
ord
ial
es des pus de practicar yoga.
Trata de aplicar lo que apre
nd
es en yoga a ot ras rea s de t u vida; por ejemplo, a relajar te y usar t u
concent racin en el colegio, a
ser
paciente y tolerante con todas las personas que te rodean, a respir
ar
profundo y por la nar iz si te cuesta quedarte dormido.
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a paso
Beneficios
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MUl ve tu cabeza, luego sacude los brazos, mueve las
ftu cas, las manos, la cintur las piernas y los pies. Si
I
IIl des
mueve todo tu cuer po al mismo t empo.
Esta serie de movimientos ayuda o soltar y
lent r el cuerpo.
Alivio
tensiones, otorg
energo y adems tes muy diver-tido
/
/
estr
\
liaHa o salta de un lado a otro. Lo importante es
constante movimiento.
/
4 Cuando s ientas gue
te
encuen
tras estab
le lleva los
manos arr iba de tu cabeza
3
unta
t us manos al centro
del pecho en Namas te.
2 In hala
y
lleva tu pie
derecho al
inter
ior de l
muslo izquierdo.
I l o a paso
1
trote
en la po
st
ura
7/26/2019 Macarena Kojakovic
43/58
, I
,
,
5 Baja los brazos luego la
pierna de recha
y
repite con
la pierna izquierda.
,
y man
t
n la postura
durante 4
resp
iraciones.
,
I
1
, I
r
,
,
,
Beneficios
o
postura del ayudo o desarrollar el equilibr
io
la concentrac
in
adems de
generar una sensacin de colma. Fortalece los pies y las piernas flexibiliza caderas
y rodillas ayuda a abr ir el pecho y a reducir el pie
plano
d . la montaa.
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I
Paso a paso
1
rate
en la postura
de la montaa con las
manos en el pecho. S lta
s
ep
arando brazos y
pi
e
rna
s.
2
Gi
ra tu pie derecho hacia fuera el
arco de tu pie izquierdo debe qued
r
en lnea con el ta ln del pie derecho.
Exha lando
fle
cta tu pi
ern
a
derecha. montn t u rodilla derecha en
lnea con tu pie
dere
cho. suavemente
gira la
cabeza
llevando la mirada
hacia
tu
mano erecha.
4 Para salir de la postura estira tu
pierna derecha y re laja los brazos.
cuando ests
sto re pite el Guerrero
hacia el lado izquierdo.
1 Arrodllate sep r ls rod las al ancho de tus
d
ilras
j
Paso a paso
7/26/2019 Macarena Kojakovic
45/58
3 Al
es tir
r piern s
y
r zos
qued s
e n una V a l reveso
Mantn la post ura y respira inhala y exhala por unos
cuantos segundos.
Beneficios
La postura del
perro
ayuda a
rel j r la mente
y
aliviar el
estrs
adems de
entreg r
energa al cuerpo. Esta postura
es reiuvenecedorc ya que
aumenta la circulacin de sangre
en el
cere r
o. El perro
estir
los
hombros pantorrillas arcos de
los pies manos espalda caderas.
y
las manos al ancho de tus hombros, con la espald .
re
ct
a. Tu ca
ez
debe seguir la lnea
q ;J
de la columna. tfi.:
J
~ o
2 Apoya los dedos de los pies
en el piso, inhala
y
presiona
con las manos
est
irando los
brazos
y
las piernas.
4 Al
j
r qued s
en
la
post
ur
del nio Balasana .
Apoya la cola en los t lones
y
la frente al piso. Los
brazos pueden quedar
est ir dos
hacia
del n
te o a
los lados de l cuerpo.
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Exhalando curva t u espalda hacia ar ri ba y eva
tu
c eza y cola hacia dent ro
Ap
oya tus rodillas y manos en el piso Tu espalda
tiene que qued r en lnea con el suelo Separa las
manos al ancho de los hombros y los pies al ancho
de las caderas
Al inhalar curva tu espalda hacia e l sue
lo
levantando tu ca beza y colita
Repite es te eje rcicio 4 veces ms coordinando
movim iento con respiracin Al te rminar queda con tu
es palda paralela al pis
o
Beneficios
o postura de lo mariposa ayudo
abrir los caderas
flexibi liza lo pelvis mcnnene el abdomen saludable y estira
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I
lo espalda Ayudo a oli lor lo anSiedad y el canscnco
so a paso
1 Sintate en el piso con las
plantas de [os pies j untas
Montn t u
es
palda larga
2 on tus manos t m
te
los pies
y mueve las rodillas hacia rri
y hacia abajo varis
veces
3 Ext indete suavemente hacia
delante manteniendo t u espalda
derechita Cuando no puedas ms
curva un poco tu espalda trtando de
llegar con
tu
nar iz a los pies
4 Vuelve iba con tu espalda y
es tira las piernas
1 Acustate b nhajo, con los pies jun tos y la
2
Pon
las manos en el piso debajo de los hombros,
inhala profundo y estira los brazos dej ando los codos
doblados. Levanta la cabeza, el cuello, el pecho ll evando
.
Paso a
paso
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48/58
frente al piso.
los hombros hacia atrs
y
abajo.
3 Respira en la
postura y tra t de
llegar a tu mx ima
extensin (la m
ir
ada
va al techo).
Beneficios
Esta postura abre el pecho fortalece y flexibiliza
o columna los brazos y la espalda livia problemas
respiratorios
como
el sm ya que fortalece el
diafragma Mejora la digestin estimula la tiroides
y
los
riones Elimina el est rs y la fatiga
4 Al exhalar, baja y descansa con la
fr nt
e en el p
iso
Repite la postura una vez ms
,
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\
-
-
Barco
ha
r n
os
barcos navegan por el mar
y
cruzan el ocano Si te conviertes
en un barco godnde te gustara ir?
Puedes elegir e l pas que quieras .
Si te ja s bien
u
gua a es el
casco del barco; ah es dnde es
t
la estabilidad para no darse vuelta ni
hundirse as es que mucha fue rza
en el casco para sostener al barco
Paso a paso
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1 Acustate boca abajo
dobla las rodillas y toma
tu
s
tobillos con las manos.
Beneficios
Esta postura estira completamente la
p rte
delantera del cuerpo: tobillos
muslos ingle abdomen pecho. garganta.
Estira tambin los msculos de la
espalda
tonifica rganos abdominales.
-
-
3 Al exhalar j
suavemente llevando el
pecho y la caez al piso.
suelta las piernas y descansa
lu
. Repit e una vez ms.
S u contrapostu ra es
Ba
Ja
sano e l ejerc icio 15.
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ostur
del
nio
La pos
tu
ra de l nio nos ayuda a rela
j rn
os
s
la
sie
re que es ts cansado
y
sobre todo despus de la
post ura de l b rco para que
desc
nsen t u men te
y
tu
corazn Trata de es
t r
muy cmodo
y
ojal sin move
rt
e
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52/58
a
so o
paso
1 Sintat sobre tus t lones lleva la fr
nt
al
piso y los brazos a los lados del c
u r
po
2
Vas
a quedar en la pos
tur
del
ni
o un par
de res piraciones relajando cuello
hom
bros
brazos manos espalda
st
mago
3 Suavemente con la ayuda de
t us manos sube
s nt
ndote sobre
tus
talones
Puente etuBandha Sarvangasana
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53/58
\
m g
ina que eres un puente
y
que
deb j
o de
ti h y
un ro. El puente es el responsable de que los au tos.
camiones
y
pe r
sonas
puedan
cruzar
de
un
lugar
a
afro
.
Es fuerte ya que resiste el paso de muchas cosas
sobre l pero a la vez es
fl
exible. porque
se adapta
a distintas situaciones; al viento. la lluvia o el calor.
Trata de
h cer
la postur del puen te pensando en su
fort lez y
flexibil idad
I
r-
;;
/1 ;
44
7/26/2019 Macarena Kojakovic
54/58
3 Mantn la postura unas cuantas
re spiraciones luego baja despacio al
piso y des cansa.
2 Apoya las plantas de los pies e n e l piso ju sto
deb ajo de t us rodillas. l inhalar eleva t us caderas
hacia ar riba sin que los hom bros se muevan del piso
pre siona con tus ma nos el sue lo.
eneficias
El
puen te a br e el pecho e sti ra el cuello y o columna. Ayuda relajar la
mente aliviando el st s y la depresin. Estimula rgdnoS abdominales
pulmones y la tiroides. liviapiernas cansadas y dolor de cabeza. Reduce
la ansiedad y
Id
fatiga.
I Acustate de e spalda con los brazos a los lados de l
cuerp
o
se pa ra pi nas a l ancho de las caderas .
aso a paso
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ela
Has visto alguna vez el mundo al
revs? La vela cambia la forma en
que miramos nues tro alrededor
y
te
permi
te
tener por un ra to la c eza
en el lugar de los pies y los pies en
el lugar de la cabeza.
o
te parece
diverti o? Trta de alcanz
r
el cielo
con tus
pi
es para agarrar una
estre lla
0
tal vez la luna.
e
-
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3 Baja apoyando primero tu
espalda
y
luego las piernas en
el
p
so Oescansa
2 Trato de quedar un p r de
respiraciones en la po
stur
Si
quieres puedes mov r las piernas
como sacud indolas
Pasa a paso
1 cust te de esp ld y
lentamente lleva las piern s hacia
rrib
montn las manos en la
espalda o las caderas
,
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7/26/2019 Macarena Kojakovic
57/58
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.
ol
{- .
y por
fin
la rel
aja
cin. Cierra los
ojos e imagina que te acuestas en
una nube, una de esas bien go rditas
que parecen de algodn y que es
t s
flotando en el cielo. Nad a te puede
moles ta r; tu cuerpo y mente es tn
comple
ta
mente relajados. Cada vez
er
es ms liviano, no pesas casi nada,
has
ta
que fi nalmente
te
convier
te s
en una plumita que desciende
suavemente del cielo a la t ie rra. Al
\lega r, lentamen
te
empiezas a volver
a la rea lidad pero con la sensacin
de haber flotado por el cielo.
Relajaci
n
48
Beneficios
7/26/2019 Macarena Kojakovic
58/58
relajac
in
calma, al
ivio
el
estrs, centra y rejuvenece el
cuerpo, lo mente y el espritu.
Reduce el censenclo, el
dotor de
cabezo
y
entreg
una sensacin
de paz y quietud .
-;
rl
j
-
s
a paso
Acust te de espalda, dej los razos a los lados
del cuerpo con las palmas hacia arriba, las piern s
separadas al ancho de las cderas deja que los pies
caigan relajados hacia los lados. Si tienes fro t pte
con una frazada.
2
Cier ra los ojos, sint iendo el contacto de toda
la parte posterior del cuerpo con el piso. Suelta y
relaja todo el cuerpo, ara esto puedes ir repasando
mentalmente sus distintas p rtes, por ejemplo: relaja tu
mano derecha, los dedos de la mano d
erecha, tu brazo
derecho y contina el recorrido por todo el cuerpo.
3 Queda en la re lajacin al menos 5 minutos.
a
idea
no es dormir sino relajar el cuerp
o
la mente y el
espritu, con conciencia.
4 Para sa
l
r de la relajacin, lentamente mueve los
dedos de las manos, de los pies y suavemente gira la
caez
hacia un lado y hacia el otro. Cuando ests
lis
to, voltea t u cuerpo hacia el lado
dere
cho, quda
te
un par de respiraciones en esta postura y de a poco,
sin
t te
con las
pi
ernas cruzadas, la espalda recta y
los ojos cerrados. J unta las manos en el pecho y canta
Om Shanti, Shanti, Shanti Hari Ommm pz para el
cuerpo, la mente y el eSf lritu. Namaste .
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