Macarena Kojakovic

7/26/2019 Macarena Kojakovic

1/58

1

:OJ

BUS

-

, .

Macarena Kojakovic

P R

lustraciones de rbara Gillmore


2/58

Son innumerables

los benefi cios que

proporciona

la prc

tica

de

yo ga

a los

ni

os: les

ayuda

a mejorar

su

autoest ima

su

conc

entracin

les e

ntrega tranquilidad

y enalgunos

casos

les

permi

te

corregir do

le

ncias

fis

icas congni

tasoadquiridas

Yoga

p r nios

co

n

co

loridas y

di

vertidas ilustraciones es un manual

prctico

para introducir a los pequeos lectores en

ejer

ci

ci

os

f

ciles

y

entretenidos

que son comnmen

te

utilizados

por

adultos

estresados

o

que

desean

devolver fuerza

y

flexibilidad asus cuerpos

Sin duda estas p

gin s poy rn

a nuestros nios y ni s en la

explor ci

n de innovado ras

unque

milen ri s

herr mien

t

s de conexin y equilibrio teniendo lyoga com

o

m no

derech l s

ilustr

ciones

com

o le

les y honest s

comp e

r s

yladev

ocin

y entreg de su utor

como gui

y esoititu

ue muchos

ni

os

y

ni s descubr n ms ll del p pel

su ser c

on

legr

libert d

y sobre

todo

much

p z

Mria

Pa

z

Garafulic

fundaci n Hab

ia

una

Vez

Es

te

libro

es

una gran

contribucina

nuestra sociedad

puesestcientificam ented

emostrado

que crear u

na estrecha

rela cin

entre padres e hijos desde tempranaedad los hace mssensibles cariosos yles permte desarrollarse de la

me

jo

r

mane

ra

posible leerleshistorias a los ni os prac

tic

ar

yoga

con ellos es para migusto asegurarles un fu turo mejor

Gus

tavo Ponce

irector fundador Yogas hala

ISBN 95

6 58

8 7


3/58

c re n oj kovi

YO

R

N os

i lustrocifl

O

i1 r

b lr l

illrnore


4/58

YOGA PARA NIOS

@ 2

5 Macarena Kojukovic

2005 Random House Mondadori SA

Mon

ji

tas

9 of

01

Santi ago de Chile

Tel fono: 78 2 8200 / Fax : 782 8210

E ma

il:editorial randornhousem

ondad

oricl

www randomhousemo ndadoricl

Primera edici fe brero de 6

I

S

N 956 58 817

Registro de Propiedad

In

telec

tu

al N

152.348

Reservados todos los derechos Queda rigurosamente prohibida sin la

autorizacin escrita de los t itulares del copyright bajo las sanciones

es tablecidas en las leyes la reproduccin total o parc ial de esta obra

por cualquier medio o proced

imiento

comprendidos la re

progra

fa y el

tr

atamiento informtico y la dis

tr

ibucin de ella mediante alqui

l r

o

prstamo pb

licos

Ilustraciones de portada e interi ores: Brbara illmore

Diseode int riores: Josefa Mndez

Impreso por Salesianos SA


5/58

A Valer lt r Il1 y NICOI4S

f OT l Iyudllrme

I . n rtder

y

descubrIr

mUr ldo de

10 r Ioi ios_


6/58

.

..

.

;. .

..

i l

.

, ,

.

-

.


7/58

Introduccin

p r

los padres

L

OS

n os

al igual que todas las personas viven

en una sociedad que impone un r it mo de vida

evt tescnte. E

st

presin y competencia con que crecen

lo hoce convertirse en pequeos adultos con horarios

rut inas y normas es t ruc tur das. El yoga surg e p

r

a

- de la

mi

sma mn r que para sus padres- como

un espacio para recuper

r

la energa y re lajarse.

Esta disciplina de

or

igen indio

r

lacionada con [a

n t

u

r

leza

y el alma humana t rabaja mediante un sistema de

j r-

cicios fsicos. tcnicas de respiracin y meditacin que

me

jor

an la salud. tonifican el cu

er

po

y

llevan a la persona

a un estado de equilibrio y

r

mona.

Enseando yog a los ni

os

me he dado cuenta de que

para e llos es ti rar el cuerpo respira r

y

re lajarse son

ctividades naturales. l p recer los seres humanos

tenemos

or

iginalmente incorporados sus fundamentos;

pero en la medida en que crecemos vamos perdiendo la

capacidad de cone

ct

arnos con nuest ros cuerpo mente

y espfritu.

Lo que ms me ha llamado la aten

ci

n

es

j ustamente

lo que hace la difere ncia ent re

se

r nios y adultos: la

capacidad que ellos tienen de vivir y sentir e l presente.

P

or

ejemplo cuando [es pido que hagan la postu ra del

rbol ellos no slo la hacen sino que se convie rten en

verdaderos

r

oles; durante

ese

instante su mente y

cuerpo logran fusionarse de mner perfecta .

Los nios tambin nece sitan relaj

r

se sa r de su

rutina y se r capaces de soltar su cuerpo y mente para

descansa r de tanta ctividad y movimiento de la v da de

hoy.

l

final de cada sesi n de yoga siempre

re

lizamos

uno relajacin y me encanto v

er

cmo llegado el minuto

[os nios toman su frazada y se acuestan en el piso.

Durnte las primeras clases da tr jo cent rarlos en

[a inactividad en el no hace r nada pero a medida que

avanzan en la

prct

ica del yoga son e

os los que me

preguntan:i ahora la relaj acin ci e rto? .

El yoga se presenta poro los nios como un juego donde

pueden

des

rrollar

cr

eatividad e imaginacin tomar

conciencia de sus cuerpos conectrse con su respiracin

y

re

lajarse de todas las exigencias que impone e l mundo

moderno.

La nica forma de descubrir el yoga es pra

ct

icndolo; l

nos ensea a explorar en nosotros mismos y conectarnos

con nuestros emociones.


8/58


9/58

eneficios

del

.joga en

los nios

De

sarrollan

conocimiento

y

conciencia

corp

oral.

Desarrollan fu e rza. equilibrio. coordinacin resis

ten

-

cia y

flex ibilid d

Mejor

an

la po

stur

a cor

pora

l.

Inc rementan la concentracin

y

la memoria.

Potenci

an

su creatividad e i

ma

ginacin.

Aprenden a resp

irar

cor

recta

mente.

Desa

r r

ollan

tcnic

as

de re

l

aj aci

n

ber

ando

es ta

-

dos de ans iedad. tensin y es trs. La prct ica de yoga

ay

uda a

calma

r e l sistema n

er

vioso.

umentan su utoestim y autoconocim iento

prend

en a co

ne

c ta

rse

con su espiri tualidad

y

a

r efl exionar sobre dis t in ta s sit uaciones

Mejoran su metabolismo.

o

a n con

cie

ncia

de

l c

uida

do

de

sus propios cuerpos.

Comprende n lo funda

me

nta les q

ue

son el

res

peto la

to

lera

ncia la no violencia hacia ellos

y

haci a todos los

seres

que habi

ta

n el planeta.


10/58


11/58


12/58

L a


13/58

- ~

r ~ ~

u despus de h cer jog

4 , 1

1

15 yo

ga luego de haber comido. Espera un par de horas antes de practicar. Si tienes hambre antes de

1I 1-1

.u

I trn

ingiere algo liviano, como un jugo o un par de galletas.

I

11

ropa

cmo

da para hacer yoga . Rec

ue r

da sacarte los zapatos y calcetines para practicar.

1

hacer

yo

ga, busca un espacio de tu casa que sea tranquilo, vent ilado y l

im

pio.

Ap

aga la televisin, el

I

l

I Jlador y el telfono. La idea es desconectars e y rela

j r

se.

1\ bueno que respetes tu cue rpo, tu estado emocional y menta l. No te exijas demasiado. Si t u cuerpo est

ul .odo, entonces descansa. Si ests triste es bueno que lo expreses,

ig

ual que si estas contento.

I I yoga es una actividad no competitiva, as que si pract

ic

as en grupo no te preocupes si a los dems les resulta

una postura y a ti no. Si no sale hoy, saldr maana. Paciencia y persistencia son las claves para el yoga.

Las posturas no deben ser mantenidas durante un rato muy largo, slo un p rde respiraciones es su

fi

ciente.

Para los nios, basta hacer yoga una o dos veces a la semana .

El descanso y la relajacin son primordiales despus de pra

ct

icar yoga.

Trata de ap

li

car lo que prendes en yoga a otras reas de tu vida; por ejemplo, a relajart e y usar t u

concentracin en el colegio, a se r paciente y tolerante con todas las personas que te rodean, respir r

profundo y por la nar iz si te cuesta quedarte dormido

13


14/58

ostur

del indio

s

La prc t ica de yoga la iniciamos siem

pre

en la postura del indio. Tr t de perm nece un minuto o ms

en silencio y concentr do en tu respiracin

inh

lacin y exh l cin por la nariz .

Imagina que

ere

s una roca gigante

y

no

te

pu

ed

es mover

tr

t

a de vaci

r

t u m

en t

e ale

j nd

o los

pens mientos Pa

r

ello concn ate en el sonido de

tu

res piracin y en ls

se

nsaciones de

tu

cu

er

po: si

t ienes fr o o calor cmo sientes tu espald y qu

p r

tes de tu cuer po es t n en conta

cto

con el piso


15/58

4 Junta t us manos al cen

tr

o del

pecho en nama

st

e

y

ca

nt

a t res

veces el mant ra OM

Ot

eneficios

Esta

postur yud

a

prep r r

el

cuerpo

y

la mente para la prctica de yoga

limina

la

ansiedad y

rel j

los msculos adems de

enfoc r la atencin en

respiracin

f

I

3

i

erra los ojos y rel

j

todo

tu cue rpo

2 Esti ra t u

es

palda lleva los

hom

br

os hacia

at

rs y a

bajo

riendo el pecho hunde

suavemente el ombligo

I

a o paso

I Sintat e con las pie rnas

cr

uza

d s

en el suelo o en el

borde de una frazd doblada

o de un cojn

IS


16/58

Respiracin de globo

l.

,

,-

O

r

. q- \ - .

.

. -

.

\

.. . 7

.1/ . .

( / -

Respiramos de da

y

de noche. Estamos tan acostumbrados a ello que muchas veces ni siquiera nos damos

cuenta de que lo hacemos. Sabas que la respiraci n nos entrega oxgeno

y

energa? Concntrate unos

minutos en

tu

re spiracin y

vers

lo bie n que

te

sientes.

Imagina que en

tu

g

uatita

tienes un globo

y

ca

da vez que inhal

as se

infla

y

cada vez que exhal

as

se

des infl

n cuidado Si lo inflas mucho puedes sali r volando.

eneficios


17/58

Este ejercicio familiariza a

los nios

con la respiracin.

odems de enseartes o usar el diafragma paro raspircr de

rncnerc profunda y completa. los ejercicios de respiracin les

ayudan a relajar el cuerpo y la mente. otorgndoles

colm

y

serenidad cuando sienten onsiedad o estn nerviosos.

a paso

, ntate con las pirnas cruzadas y la espalda larga,

I lfllbin puede ser acostado de espa lda.

Coloco tus manos en la gua tita abdomen) con los

dedos

s

parados.

3 Sin sac

r

las manos de lo guatita , inhala por la nariz

y observa cmo crece tu pan

z

y cmo los dedos de tus

manos se van separando

4 Al b

ot

ar el aire por la nariz exhalar), la guatita s

empie

z

a desinflar y los dedos de las manos vuelven a

juntarse. Repite es te eje rcicio cua

tro veces.


18/58

Jalea

Muvete

si fu

r

as una enorm j alea de

frambuesa que tiembla

y

t iembla Imtala

y

vers lo divertido que resu lta sacudir

y

movr tu cuerpo como si

u r

as una

j alea de verdad Si

enes pena ra bia o

simplemente es

ts

cansa

do

prueba un par de

minutos con estos j r cid os te aseguro que

finalmente te vas a rer

Beneficios


19/58

.

Esta s r de movimientos ayuda a soltar y

calentar el cuerpo.

Alivia

tensiones, otorga

energa y adems s muy divertido

ot

ro

Lo impor tante es s t ar

l

l l de un lado a

movimiento.

I I I I d i / 1 luego sacude los brazos, mueve las

1

1

I

1I1OS ,

la cin ra las piernas y los pie s. Si

111

\ J lodo tu cue rpo al mismo t iempo.


20/58

Marioneta

Muvete igual que si fu ras una marioneta

Siente

cmo

tu curpo es manejado por

hi

los

invisi bles que te hacen mover brazos tro

nco

pir as y cabeza De repe nte aparecen unas

enormes tijeras que se encargan de rt

los h

ilos

lentamente com ienzas a notar que

la cabeza el tronco y los brazos se sueltan


21/58

Paso a paso

1 Prate derecho con tus pies

paralelos a tus coderas. tus brazos

relajados a los lados

de

l cuerpo y

respiro profundo un p r de veces

f

2 Inhala llevando tus brazos

sobre la cabeza y aprovecho de

esti ra r te al mx

mo

.

3 Exhalando por la boca con

e l sonido

o empieza a baja r

desde

la cintura como si fue ras

una marioneta . Dobla l

as

rodillas.

l

llegar a

ba

jo

deja

que

tus

brazos cab

ez

a

y

t ronco cuelguen

relajadamente.

4 Sube muy despacio

y

repite

tres veces ms el e

jerc

icio.

21


22/58

a

montaa es la postura principal de yogaya

que nos ensea a

est r

de rechos t ranquilos y

centrados

i

erra los ojos y observa tu cuerpo

como una gran montaa uedes sen

ti r

que

ests lle no de rocas o de nieve

uedes conve

r t

i

r t

e en una montaa en

cua lquier lugar donde estsincluso en la fila

de l supermercado o en la que haces para

entr r a clases

ont

a

montaa es una postura clave en


23/58

yoga y que de ella derivan muchas

otras posiciones a montaa alinea el

cuerP4 ensea

parose correctamente

fortalece muslos rodillos y tobillos

tonifico

el

abdomen y los glteos l v

prob1llmo. de t o

y

de pte

plo.no.

Asegrate de que tus piernas e

st

n

i rmes

y

de que tu cara se encuentre

relaj

d

on tn

posicin durante

5 respirac iones

3 Hunde suavemente tu ombligo

hacia la

es

palda

y

lleva t u colita

hacia adent ro.

2 l eva tus hombros hacia at rs y

abaj o abriendo el pecho.

r

I

\

r

ate derecho con los

pies paralelos a tus cade ras

y los brazos relajados a los

lados del cuerpo

15

a paso

/

I

I


24/58

1\ 1\ I=roo l ihro c ro

rbol

Ahora imagina que eres un rbol y ests e n

un bosque t ienes miles

de

a os

y

sigues ah

esta ble tranq

lo

f ue r te . Tus pies son las

ra ces que ne ce s ita n es

ta r

cone cta dos con e l

piso pa ra no ca ers e t us pie rn as son e l tro nco

tu

s brazos la s ra m

as

en la s que pueden

crecer flores o fruta s. Estra te y siente cmo

tu

s ramas ll

eg

an ha sta e l cielo.

encuentras estable, lleva lasdel pecho en

Ncrncste .

...... . :: UI l e r ael


25/58

5 Baja los brazos, luego la

pierna derecha y re pite con

la pierna izquierda .

manos arriba de tu cabeza,

y

mantn [a postura

durante 4 respiraciones.

ff; .J

i

;t

k

l

( . f >

g

I

J J

J

,

,

I

,

25

muslo

izquierdo.

\

I ,,1 en la postura

I

1 I

l o

n laa.

a

Beneficios

la postura del rbol y u ~ a desa rrollar el equilibrio, la concentracin, adems de

generar una sensacin de calma. Fortalece los pies y las piernas, flexibiliza caderas

t

rodillos, ayuda a

abr

ir el pec-e

a

recuc

u el pie plano

11


26/58

Tringulo

observas te puedes dar cuento de que en todos

l dos podemos ver l for m un t ringulo en

los te chos de las casas en los cer ros o montaas

en las esquinas

y

en muchas otr s cosas ms Con

t u c

uer

po puedes formar un t ringulo

y

probar

lo fue

rte es

ta ble

y

rel

j

nte que puede s

er

esta

forma geomtr ica


27/58

1 r te en la post ura de la montaa con las manos en

el pecho.

4 Exhala

y ext

iende

tu

cuerpo

desde la cintura hacia e l lado

derecho. Con tu mano de recha

toma el tob illo d

er

echo y

extie

nde

tu br

azo izquierdo

hac ia

r

riba .

~ : I

e

(

\

; J

(

N.

1

I

I

.

:

\

5

Gira la

c ez

hacia

rrib

pa ra mirar t u

mano izquierda. Respira suavemente tr tando de

mantener el pecho abierto y las piern s firmes.

a fort lecer

y

flexibilizar te

espalda. las caderas. las piernas

y los

pr s Abre el

pecnc,

estimula rganos

abdomina

les

ayudando a la digestin. Alivia

el estrs y adems puede

ser

us d

como

una

postura

teraputica para la ansiedad

el

pleno

.

2 Salta sep r ndo brazos y piernas.

Paso a paso

3 Gira tu pie derecho hacia fuera . rco de tu pie

izquierdo debe qued r en lnea con el taln del pie derecho.

6

Vuelve arriba y repite la postur hacia el

lado izquierdo.


28/58

Guerrero n

-.

-

- -

..

.......

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.

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.

.

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lit

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Q ~

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1 -:

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~

.

- - - . - .

r .

7 i : . .

. - . ~ .

.

4-.

.

..

.

Quieres s

er

un verd dero

guerrero

?

El

gue rrero en el

que te tienes que convertir es

fue r te. noble, valiente

y

lu

ch

para que todos los se res que

habitan el planeta estn en paz.

Al

convert ir te en un gu

err

ero no

pienses que t ienes

que

pe lea r,

ya que el yoga es una

ct

ividad

pacca, no violenta .

La postura del guerrero ayuda a forta lecer

las piernas. la espalda los hombros y los


29/58

brazos. Abre el pecho y los pulmones.

e

st

imula los rganos abdominales. aumenta la

circulacin sanguineo y la resistencia.

J1

Paso a paso

1 Pra

te

en la postura

de la

ont

con las

manos en el pecho. Salta

sep rando brazos y

pie rnas.

..

2 Gira t u pie de recho hacia fuera el

arco de t u pie izquierdo de be qued ar

en lnea con el taln del pie de recho.

3 Exhalando fl ecto tu pier na

derecha montn tu rodill a derecha en

lnea con tu pie

derec

ho. suavemente

gira la c eza llevando la mirada

hacia tu mano

derech

.

4 Para salir de la postura es tira tu

piern derech y relaja los brazos

cuando es

t s

li

st

o repite el Guerrero

hac ia el ldo izquierdo.


30/58

Perro

Imagnate que r s un perro Puedes

s r

grande o chiquitito peludo o no tanto

grun o amistoso T eliges Ahora

levntate del piso

y

str te cierra los

ojos r spir pr

ofu

ndo

y

s i qui r s ladra:

gu

u guau

1 Arrodllate, separa las rodillas al ancho de tus caderas


31/58

Beneficios

La

postura del perro ayu da a

relajar la mente y aliviar el

estrs, adems

entregar

energa al cuerpo. Esto postura

es rejuvenecedorc. ya que

aumenta la circulacin de sangre

en el cerebro.

El

perro estira los

hombros, pantorrillas, arcos de

tos pies, manos, espalda, caderas.

3 l estirar piernas y brazos quedas en una V al revs.

Mantn la pot

ura y respira - inhala

y

exhalo- por unos

cuantos segundos.

y los mo nos 01 ancho de tus hombros, con lo espold ,

recto.

Tu

cabezo debe seguir lo lnea

de lo col

umna.

2 Apoyo los dedos de los pies

en el

pi

so, inha

lo

y presiono

con las monos

t

irando los

brazos y las piernas.

4 Al bojar, quedas en la

postura del nio Bolasona .

po

yo la colo en tos tolones

y lo frente al piso. Los

brozas pueden quedar

estirados hac

ia

adelante o a

los lados del cuerpo.

1I


32/58

~

1

Haz visto los g tos cuando curvan su espalda?

Imagina que

eres

un gt ito muy pe ludo que

cuando es

t

enojado lleva su o

m l

igo dentro

metiendo su c ez y la cola entre las p t s y

cuando est con

tento

levant su c ez y colita

Recuerd que los gatos son muy temperamenta les

as que hay que t ra t rlos con cario y conversar

en Su mi smo

idioma:

miauuuu


33/58

Exhalando, curva t u espalda hacia r riba

y

eva

tu

c bez

y

cola hacia adent ro.

l 0y n tus rodillas y manos en el piso Tu espalda

1I 111 que que

d r

en lnea con el sue lo. Sepa ra las

1II.11HJS a l ancho de los hom bros

y

los pies al ancho

dt las caderas.

-

Al inhala

r

cur va tu es pa lda hacia el

sue lo

levantando tu cabez a y eolito.

Repi

te

este ejerc icio 4 veces ms, coordinando

mo

vimiento con respiracin. Al termin

r

, queda con tu

espalda para lela al piso.


34/58

Mariposa

I

I

Has visto

mo

los mar iposas

mueven

s alas p

r

a volar

Apuesto que s E

nt

onces ahora

cier ra los ojos e imagina que

tu

s pi

ern

as son las al

as

de una

m

ar

iposa gde que color sr n

leva t us dedos a la cabeza

convi

indolos en las atenas

y

muvelos si quie re s Las mariposas

van de

fl

or en

fl

or o endo sus

dist intos

per

fumes Si qui

eres

puede s hacer lo acercando t u nar iz

a los pies UF FF no eron flores

era n pies

v

postura de la mariposa ayuda a abrir las caderas

flexi iliz la pelvis mantiene el abdomen saludable y estir


35/58

la espalda Ayuda a aliv iar la ansiedad y el ccnscncio

Pasa a pasa

1 Sintate en e l piso con las

pla

nta

s

de

los pie s j

unt

as

Montn tu espalda larga

~

r

f?

2 Con tu s manos t mate los pies

y mueve las rodillas hacia rri

y

hacia abajo varias veces

3 Extinde te suaveme nte hacia

delant e manten iendo

tu

espalda

der

echita Cuando no pu

edas

ms

curva un poco t u espalda t rata ndo de

lle

ga

r con tu nariz a los pies

4 Vuelve arriba con tu espalda

y

es tira las piernas


36/58

1 2

Gaviota

Urdhva Mukha r s rit dott n s n 1)

1J /3

f

V

, -

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-)

I

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\

.

:

-

.

.

.

1

Imag

in

que

eres

una gaviota

y

ests

todo el da volando sobre

e l mar Al ex tender tus piernas

hacia los lados de tu cuer

po pi

ensa

que

es

ts abriendo tus alas para

comenzar el vuelo cia dnde

irs esta vez? te has dado cuenta

de lo entretenido que es volar

\

a

gav Ota

ayuda a desarrollar el equilibrio y estira

la

parte

posterior de la piernas.


37/58

/

Paso a paso

1 Sintate en la postura de la mariposa, con la

espalda

recta

.

y

tmate los dedos gordos de los pies.

2 Busca

tu

equilibrio sentrodote sobre los

isquiones huesos de la cola

y

lentamente

estira

las piernas.

3 Si

o

puedes

es t

irar completamen

te

las piernas

no importa. Trata de mantener tu equilibrio y tu

espalda

derecha

.

4 Vuelve a la postura de la mariposa.


38/58

Cobra

nvit t en un cobr

larga

y

llena de colores

ora que

eres

una

s

erp

iente mira un poco ms

r

r iba del piso levanta t u

pecho y tu cabeza l hacer

este movimiento puedes

sacar la lengua

y

hac

er

el

sonido Qu

miran las cobras?

von as manos en e p e a o e os om ros

inhala profundo

y

estir los brazos dejando los codos

doblados. Levanta la cabeza el cuello el pec ho

ll

evando

1 t hoco abaj

o

con los pies j untos

y

la


39/58

-

< .

Beneficios

Esta postura o re al pecho. fortalece y flexibiliza

la

c ~ u m n

10

brazos y la espalda.

Alivio

probtemes

respiratorios como el asma. yo que fcrtetece el

diafragma. Mejora

14

digestin. estimulo

14

tiroides y los

riones. Elimino el estrs y la f4tigo..

los homros hacia t rs y abajo.

4 Al exha

la r

. baja y descansa con la

ente en el

piso.

Repite la postu ra una vez ms.

Respiro en la

postura y tra ta de

llegar a tu mxima

extensin la mi rd

va al techo .

11 pi l

j

recomendaciones

para

antes, durante


40/58

~

despus

hacer ~ o

IHUI/I yoga luego de haber comido. Espera un par de horas antes de pra

ct

icar. Si tienes hambre antes de

1 . 1 t icc ingiere algo liviano como un

jugo

o un par de galletas .

I1 t ropo cmoda para hace r yoga. Recuerda sacarte los zapatos y calcetines para pra

ct

icar.

I hacer yoga busca un espacio de t u casa que sea tr nquilo vent ilado y limpio Apaga la televisi n el

1 .uupu tedcr y el telfono. La idea es desconec

tarse

y relajarse.

I

bueno que respetes tu cue r po. tu

es t

ado emociona l y mental. No te exijas demasiado. Si tu cue rpo est

omscdo, entonces descansa. Si es ts t r iste es bueno que lo expreses. igual que si es tas conte nto.

El yoga es una actividad no competit iva, as que si practicas en grupo no te preocupes si a los dems les resulta

una post ura y a ti no.

Si

no sale

hoy

, saldr maana. Paciencia y persistencia son las claves para el

yo

ga.

Las posturas no deben se r mantenidas durante un rato muy largo, slo un par de respiraciones es suficiente.

Para los nios, basta hacer yoga una o dos veces a la semana.

l

descanso y la relajacin son pr

im

ord

ial

es des pus de practicar yoga.

Trata de aplicar lo que apre

nd

es en yoga a ot ras rea s de t u vida; por ejemplo, a relajar te y usar t u

concent racin en el colegio, a

ser

paciente y tolerante con todas las personas que te rodean, a respir

ar

profundo y por la nar iz si te cuesta quedarte dormido.


41/58

a paso

Beneficios


42/58

MUl ve tu cabeza, luego sacude los brazos, mueve las

ftu cas, las manos, la cintur las piernas y los pies. Si

I

IIl des

mueve todo tu cuer po al mismo t empo.

Esta serie de movimientos ayuda o soltar y

lent r el cuerpo.

Alivio

tensiones, otorg

energo y adems tes muy diver-tido

/

/

estr

\

liaHa o salta de un lado a otro. Lo importante es

constante movimiento.

/

4 Cuando s ientas gue

te

encuen

tras estab

le lleva los

manos arr iba de tu cabeza

3

unta

t us manos al centro

del pecho en Namas te.

2 In hala

y

lleva tu pie

derecho al

inter

ior de l

muslo izquierdo.

I l o a paso

1

trote

en la po

st

ura


43/58

, I

,

,

5 Baja los brazos luego la

pierna de recha

y

repite con

la pierna izquierda.

,

y man

t

n la postura

durante 4

resp

iraciones.

,

I

1

, I

r

,

,

,

Beneficios

o

postura del ayudo o desarrollar el equilibr

io

la concentrac

in

adems de

generar una sensacin de colma. Fortalece los pies y las piernas flexibiliza caderas

y rodillas ayuda a abr ir el pecho y a reducir el pie

plano

d . la montaa.


44/58

I

Paso a paso

1

rate

en la postura

de la montaa con las

manos en el pecho. S lta

s

ep

arando brazos y

pi

e

rna

s.

2

Gi

ra tu pie derecho hacia fuera el

arco de tu pie izquierdo debe qued

r

en lnea con el ta ln del pie derecho.

Exha lando

fle

cta tu pi

ern

a

derecha. montn t u rodilla derecha en

lnea con tu pie

dere

cho. suavemente

gira la

cabeza

llevando la mirada

hacia

tu

mano erecha.

4 Para salir de la postura estira tu

pierna derecha y re laja los brazos.

cuando ests

sto re pite el Guerrero

hacia el lado izquierdo.

1 Arrodllate sep r ls rod las al ancho de tus

d

ilras

j

Paso a paso


45/58

3 Al

es tir

r piern s

y

r zos

qued s

e n una V a l reveso

Mantn la post ura y respira inhala y exhala por unos

cuantos segundos.

Beneficios

La postura del

perro

ayuda a

rel j r la mente

y

aliviar el

estrs

adems de

entreg r

energa al cuerpo. Esta postura

es reiuvenecedorc ya que

aumenta la circulacin de sangre

en el

cere r

o. El perro

estir

los

hombros pantorrillas arcos de

los pies manos espalda caderas.

y

las manos al ancho de tus hombros, con la espald .

re

ct

a. Tu ca

ez

debe seguir la lnea

q ;J

de la columna. tfi.:

J

~ o

2 Apoya los dedos de los pies

en el piso, inhala

y

presiona

con las manos

est

irando los

brazos

y

las piernas.

4 Al

j

r qued s

en

la

post

ur

del nio Balasana .

Apoya la cola en los t lones

y

la frente al piso. Los

brazos pueden quedar

est ir dos

hacia

del n

te o a

los lados de l cuerpo.


46/58

Exhalando curva t u espalda hacia ar ri ba y eva

tu

c eza y cola hacia dent ro

Ap

oya tus rodillas y manos en el piso Tu espalda

tiene que qued r en lnea con el suelo Separa las

manos al ancho de los hombros y los pies al ancho

de las caderas

Al inhalar curva tu espalda hacia e l sue

lo

levantando tu ca beza y colita

Repite es te eje rcicio 4 veces ms coordinando

movim iento con respiracin Al te rminar queda con tu

es palda paralela al pis

o

Beneficios

o postura de lo mariposa ayudo

abrir los caderas

flexibi liza lo pelvis mcnnene el abdomen saludable y estira


47/58

I

lo espalda Ayudo a oli lor lo anSiedad y el canscnco

so a paso

1 Sintate en el piso con las

plantas de [os pies j untas

Montn t u

es

palda larga

2 on tus manos t m

te

los pies

y mueve las rodillas hacia rri

y hacia abajo varis

veces

3 Ext indete suavemente hacia

delante manteniendo t u espalda

derechita Cuando no puedas ms

curva un poco tu espalda trtando de

llegar con

tu

nar iz a los pies

4 Vuelve iba con tu espalda y

es tira las piernas

1 Acustate b nhajo, con los pies jun tos y la

2

Pon

las manos en el piso debajo de los hombros,

inhala profundo y estira los brazos dej ando los codos

doblados. Levanta la cabeza, el cuello, el pecho ll evando

.

Paso a

paso


48/58

frente al piso.

los hombros hacia atrs

y

abajo.

3 Respira en la

postura y tra t de

llegar a tu mx ima

extensin (la m

ir

ada

va al techo).

Beneficios

Esta postura abre el pecho fortalece y flexibiliza

o columna los brazos y la espalda livia problemas

respiratorios

como

el sm ya que fortalece el

diafragma Mejora la digestin estimula la tiroides

y

los

riones Elimina el est rs y la fatiga

4 Al exhalar, baja y descansa con la

fr nt

e en el p

iso

Repite la postura una vez ms

,


49/58

\

-

-

Barco

ha

r n

os

barcos navegan por el mar

y

cruzan el ocano Si te conviertes

en un barco godnde te gustara ir?

Puedes elegir e l pas que quieras .

Si te ja s bien

u

gua a es el

casco del barco; ah es dnde es

t

la estabilidad para no darse vuelta ni

hundirse as es que mucha fue rza

en el casco para sostener al barco

Paso a paso


50/58

1 Acustate boca abajo

dobla las rodillas y toma

tu

s

tobillos con las manos.

Beneficios

Esta postura estira completamente la

p rte

delantera del cuerpo: tobillos

muslos ingle abdomen pecho. garganta.

Estira tambin los msculos de la

espalda

tonifica rganos abdominales.

-

-

3 Al exhalar j

suavemente llevando el

pecho y la caez al piso.

suelta las piernas y descansa

lu

. Repit e una vez ms.

S u contrapostu ra es

Ba

Ja

sano e l ejerc icio 15.


51/58

ostur

del

nio

La pos

tu

ra de l nio nos ayuda a rela

j rn

os

s

la

sie

re que es ts cansado

y

sobre todo despus de la

post ura de l b rco para que

desc

nsen t u men te

y

tu

corazn Trata de es

t r

muy cmodo

y

ojal sin move

rt

e


52/58

a

so o

paso

1 Sintat sobre tus t lones lleva la fr

nt

al

piso y los brazos a los lados del c

u r

po

2

Vas

a quedar en la pos

tur

del

ni

o un par

de res piraciones relajando cuello

hom

bros

brazos manos espalda

st

mago

3 Suavemente con la ayuda de

t us manos sube

s nt

ndote sobre

tus

talones

Puente etuBandha Sarvangasana


53/58

\

m g

ina que eres un puente

y

que

deb j

o de

ti h y

un ro. El puente es el responsable de que los au tos.

camiones

y

pe r

sonas

puedan

cruzar

de

un

lugar

a

afro

.

Es fuerte ya que resiste el paso de muchas cosas

sobre l pero a la vez es

fl

exible. porque

se adapta

a distintas situaciones; al viento. la lluvia o el calor.

Trata de

h cer

la postur del puen te pensando en su

fort lez y

flexibil idad

I

r-

;;

/1 ;

44


54/58

3 Mantn la postura unas cuantas

re spiraciones luego baja despacio al

piso y des cansa.

2 Apoya las plantas de los pies e n e l piso ju sto

deb ajo de t us rodillas. l inhalar eleva t us caderas

hacia ar riba sin que los hom bros se muevan del piso

pre siona con tus ma nos el sue lo.

eneficias

El

puen te a br e el pecho e sti ra el cuello y o columna. Ayuda relajar la

mente aliviando el st s y la depresin. Estimula rgdnoS abdominales

pulmones y la tiroides. liviapiernas cansadas y dolor de cabeza. Reduce

la ansiedad y

Id

fatiga.

I Acustate de e spalda con los brazos a los lados de l

cuerp

o

se pa ra pi nas a l ancho de las caderas .

aso a paso


55/58

ela

Has visto alguna vez el mundo al

revs? La vela cambia la forma en

que miramos nues tro alrededor

y

te

permi

te

tener por un ra to la c eza

en el lugar de los pies y los pies en

el lugar de la cabeza.

o

te parece

diverti o? Trta de alcanz

r

el cielo

con tus

pi

es para agarrar una

estre lla

0

tal vez la luna.

e

-


56/58

3 Baja apoyando primero tu

espalda

y

luego las piernas en

el

p

so Oescansa

2 Trato de quedar un p r de

respiraciones en la po

stur

Si

quieres puedes mov r las piernas

como sacud indolas

Pasa a paso

1 cust te de esp ld y

lentamente lleva las piern s hacia

rrib

montn las manos en la

espalda o las caderas

,

,

,

,

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57/58

,

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1,

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ol

{- .

y por

fin

la rel

aja

cin. Cierra los

ojos e imagina que te acuestas en

una nube, una de esas bien go rditas

que parecen de algodn y que es

t s

flotando en el cielo. Nad a te puede

moles ta r; tu cuerpo y mente es tn

comple

ta

mente relajados. Cada vez

er

es ms liviano, no pesas casi nada,

has

ta

que fi nalmente

te

convier

te s

en una plumita que desciende

suavemente del cielo a la t ie rra. Al

\lega r, lentamen

te

empiezas a volver

a la rea lidad pero con la sensacin

de haber flotado por el cielo.

Relajaci

n

48

Beneficios


58/58

relajac

in

calma, al

ivio

el

estrs, centra y rejuvenece el

cuerpo, lo mente y el espritu.

Reduce el censenclo, el

dotor de

cabezo

y

entreg

una sensacin

de paz y quietud .

-;

rl

j

-

s

a paso

Acust te de espalda, dej los razos a los lados

del cuerpo con las palmas hacia arriba, las piern s

separadas al ancho de las cderas deja que los pies

caigan relajados hacia los lados. Si tienes fro t pte

con una frazada.

2

Cier ra los ojos, sint iendo el contacto de toda

la parte posterior del cuerpo con el piso. Suelta y

relaja todo el cuerpo, ara esto puedes ir repasando

mentalmente sus distintas p rtes, por ejemplo: relaja tu

mano derecha, los dedos de la mano d

erecha, tu brazo

derecho y contina el recorrido por todo el cuerpo.

3 Queda en la re lajacin al menos 5 minutos.

a

idea

no es dormir sino relajar el cuerp

o

la mente y el

espritu, con conciencia.

4 Para sa

l

r de la relajacin, lentamente mueve los

dedos de las manos, de los pies y suavemente gira la

caez

hacia un lado y hacia el otro. Cuando ests

lis

to, voltea t u cuerpo hacia el lado

dere

cho, quda

te

un par de respiraciones en esta postura y de a poco,

sin

t te

con las

pi

ernas cruzadas, la espalda recta y

los ojos cerrados. J unta las manos en el pecho y canta

Om Shanti, Shanti, Shanti Hari Ommm pz para el

cuerpo, la mente y el eSf lritu. Namaste .

Macarena Kojakovic

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Transcript of Macarena Kojakovic