LA RESISTENCIA
ÍNDICE
1.- CONCEPTO DE RESISTENCIA
2.- TIPOS DE RESISTENCIA
3.- USO DE LA FRECUENCIA CARDIACA PARA IDENTIFICAR EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
4.- CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA
5.- PRUEBAS QUE USAMOS PARA VALORARLA
CONCEPTO DE RESISTENCIA
Podemos definir la resistencia como
LA CAPACIDAD FÍSICA DE SOPORTAR UN ESFUERZO DE MAYOR O MENOR INTENSIDADDURANTE UN TIEMPO PROLONGADO
TIPOS DE RESISTENCIA
RESISTENCIA
GENERAL O GLOBAL
ESPECÍFICA O LOCAL
AERÓBICA
ANAERÓBICA
la participación muscular la obtención de energía
SEGÚN
Tipos de Resistencia según La Participación Muscular
Podemos clasificar la resistencia en función de la musculatura que participa en el esfuerzo.
ESPECÍFICA o LOCAL:
Cuando utilizamos solo una parte de nuestro cuerpo.
Participa menos de ¼ de la musculatura.
Tipos de Resistencia según La Participación Muscular
GENERAL:
Cuando utilizamos practicamente toda la musculatura de nuestro cuerpo.
Tipos de Resistencia según La Obtención de Energía
RESISTENCIA AERÓBICA
El oxígeno que llega al músculo es suficiente para que se produzca la energía que necesitamos.
DURACIÓN: desde 4 minutos hasta 1 hora (incluso 2 o más horas).
Cuanto más prolongado es el esfuerzo menor será la intensidad (120-160 ppm)
Tipos de Resistencia según La Obtención de Energía
RESISTENCIA ANAERÓBICA
El oxígeno aportado a través de la respiración es insuficiente.
A esta falta de oxígeno se le llama “Deuda de O2” cuando es muy grande debemos parar el ejercicio.
DURACIÓN: no mas de 3 o 4 minutos.
Son esfuerzos muy grandes de mas de 170ppm.
USO DE LA FRECUENCIA CARDIACA PARA IDENTIFICAR EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
100% FCM (100%) = 220 o 225 - EDAD
80%
60%
Nuestro corazón late entre 60 Y 80 veces en un minuto cuando estamos en reposo
El 80% de nuestra FCM = FCM * 0,8
El 60% de nuestra FCM = FCM * 0,6
Z ADesarrollo de la Resistencia
Aeróbica
Por encima de ZA se desarrollo de la Resistencia Anaeróbica
Por debajo de ZA No se desarrolla la Resistencia
USO DE LA FRECUENCIA CARDIACA PARA IDENTIFICAR EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
FCM = 225 - EDAD
El 80% de nuestra FCM = FCM * 0,8
El 60% de nuestra FCM = FCM * 0,6
Z A
Las ppm de una chica de 15 años serán
210ppm
168ppm
126ppm
60ppm
80ppm
USO DE LA FRECUENCIA CARDIACA PARA IDENTIFICAR EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
FCM = 220 - EDAD
El 80% de nuestra FCM = FCM * 0,8
El 60% de nuestra FCM = FCM * 0,6
Z A
Las ppm de un chico de 15 años serán
205ppm
164ppm
123ppm
60ppm
80ppm
CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA
PAUTAS PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA
Intensidad: los esfuerzos deben ser de Intensidad Media (por debajo de 170 ppm). Para poder soportarse con relativa comodidad.
Volumen: la duración de los ejercicios debe ser prolongada entre 10´ y 30´ o más.
El ritmo respiratorio no debe ser muy alto.
Debe haber sensación de cansancio al finalizar,
pero sin llegar a sentir una gran fatiga.
OTRAS FORMAS DE DESARROLLAR LA RESISTENCIA
JUEGOS
AEROBIC
NATACIÓN
DEPORTES
PRUEBAS PARA VALORAR LA RESISTENCIA
TEST DE COOPER
Consiste en correr durante 12´ la máxima distancia.
Después consulta el baremo y sabrás en qué estado se encuentra tu resistencia.
T. Cooper Chicas 14 años
Nota Marca
1 1200
2 1300
3 1400
4 1550
5 1700
6 1750
7 1850
8 1950
9 2100
10 2300
T. Cooper Chicos 14 años
Nota Marca
1 1550
2 1600
3 1750
4 1900
5 2000
6 2050
7 2200
8 2400
9 2550
10 2900
PRUEBAS PARA VALORAR LA RESISTENCIA
TIEMPO DE PASO POR KM :
No es exactamente una prueba pero nos ayuda a saber con bastante exactitud cual es nuestro nivel.
Correr durante un periodo más o menos largo (10´-15´)
Intentar mantener una velocidad constante a un ritmo cómodo
Comprueba en las tablas
cuál es tu nivel.
VALORACIÓN DEL TIEMPO DE PASO POR KILÓMETRO
nivel Chicas 14-15 años
Chicas 14-15 años
Excelente Menos 4´15” Menos 3´50”
Muy bueno 4´45" 4´10”
Bueno 5´30” 4´40”
Normal 6´10” 5´10”
Regular 6´50” 5´55”
Bajo Más de 7´30” Más de 6´40”
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