IES Nº2 ASPE PROGRAMA PERSONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA
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GUIÓN DEL TRABAJO DE
PLANIFICACIÓN DEPORTIVA
El trabajo que vais a realizar consta de 6 fichas que deberéis completar de forma secuencial.
Para la realización de la planificación os recomiendo acceder a los diferentes apuntes repasados en clase y subidos a la web http://efvicentevidal.jimdo.com. Para cualquier duda, podéis contactar con el profesor en clase o también vía email.
El trabajo sólo termina cuando habéis completado correctamente TODAS las fichas de que
consta. La fecha hasta la que podéis enviar vuestras planificaciones es el 4 de Diciembre de. Las fichas de trabajo son las siguientes:
FICHA 1
ASÍ ESTOY: Evaluación inicial y test físicos. Antes de ponerte manos a la obra con la planificación de lo que será tu entrenamiento las próximas 4 semanas es imprescindible que realices
una evaluación inicial de tu estado actual de condición física. Para ello deberás calcular tu Zona de Actividad Física Saludable y escribir los resultados que has obtenido en las pruebas que has realizado con el profesor.
FICHA 2
MIS METAS PERSONALES. Se trata de que expreses por escrito cuales son tus objetivos, lo que pretendes conseguir tras poner en práctica tu planificación. Tus objetivos pueden ser cualitativos (aguantar un determinado tiempo de carrera sin pararte, seguir la planificación escrupulosamente,...)
y cuantitativos (dar un número determinado de vueltas en el tiempo establecido, obtener una nota determinada). El principal error que puedes cometer en esta parte es ser demasiado optimista.
Procura ser realista y márcate objetivos que estén en tu mano alcanzar.
FICHA 3
DISEÑO UN CALENTAMIENTO GENERAL que pueda ser utilizado en las diferentes sesiones que compondrán tu programa de entrenamiento. En él deben aparecer ejercicios propios de las diferentes partes que lo componen: movilidad articular, estiramientos… Debe tener una duración
aproximada de 10 minutos, recordando siempre que al ponerlo en práctica deberás adaptarlo al tiempo disponible y a las actividades que debes realizar posteriormente. Al final de la hoja deben
aparecer los ejercicios que realizarás al acabar cada sesión de entrenamiento en la Vuelta a la calma.
FICHA 4
TEMPORALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: En esta ficha deberéis hacer una previsión
de los días por semana y horarios que vais a dedicar a entrenar las pruebas que habéis seleccionado. Para ello deberéis tener en cuenta todo lo que habéis aprendido en los temas vistos en clase y
vuestras propias posibilidades personales.
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A pesar de que el entrenamiento se va a llevar a cabo en las propias clases, siempre existe la
posibilidad de añadir algún día más. A modo de ejemplo:
SEMANA 3
Entreno 1 Entreno 2 Entreno 3 Entreno 4 Entreno 5
Día Día Día Día Día
Lunes Martes Jueves Sábado
Horario Horario Horario Horario Horario
16:30 a 17:25 h 15:35 a 16:30 h 15:35 a 16:25 h 10 a 11 h
FICHA 5
PLANING GENERAL DE ENTRENAMIENTOS. Su función es servir de guía básica de trabajo. En esta ficha deberán aparecer:
1. Los días y horarios de entrenamiento y la semana a la que corresponden (para ello deberás
de consultar lo que habéis puesto en la ficha 4). 2. La o las capacidades físicas trabajadas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad. 3. Descripción específica de cada una de la capacidad física o capacidades (puede ser más de
una) trabajadas. Así,…
CFB CONTENIDOS A DESCRIBIR
RESISTENCIA
Tipo: Aeróbica, anaeróbica aláctica o anaeróbica láctica.
Sistema Entrenamiento: Carrera continua, fartlek, interval o circuito. Medio: Corriendo, bici, nado, otros…..
Mi Zona de Act. Física Saludable es… (ver Ficha 1). Descripción básica del entrenamiento indicando la intensidad y el
volumen del mismo. En algunos casos puede ser necesario indicar el
número de series o de vueltas (intervalo, circuito o fartlek), tiempos de recuperación (intervalo o circuito) o ejercicios de que consta (cross-
paseo o circuito).
FUERZA
Tipo: resistencia, máxima o velocidad. Zona del cuerpo Músculos que vamos a trabajar.
Número de ejercicios. Series.
Repeticiones. Porcentaje de masa a levantar. Velocidad de ejecución del movimiento.
Recuperación entre series. Material con el que trabajar: propio peso corporal, gomas, pesas, balones
medicinales, bancos, combas, etc.
FLEXIBILIDAD
Zona del cuerpo a trabajar. Músculos a trabajar. Número de ejercicios y series.
Tiempo de estiramiento por ejercicio. Tiempo de recuperación entre series
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Ejemplo: SEMANA: 2
DÍA: Martes
HORARIO: 15:35 a 16:30 h
CAPACIDAD TRABAJADA: Resistencia
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
Aeróbica
Carrera Continua Corriendo
Mi ZAFS es entre 31 y 44 p/15 seg Intensidad: 35 p/15 seg Volumen: 30 minutos
FICHA 6 DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS. Es donde desarrollarás tu programa de
entrenamiento explicando minuciosamente lo que tienes previsto hacer para alcanzar tus objetivos personales (descritos en la Ficha 1). Se trata de que en una sola ficha tengas escrito toda la información que necesitas para realizar ese entrenamiento sin que necesites mirar otros papeles. Es
imprescindible revisar los datos que habéis contestado en la ficha 5 para que los datos de la ficha 6 coincidan. Ejemplo:
CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA: 3
DÍA: Jueves HORARIO: 15:35 a 16:30 h
CAPACIDADES TRABAJADAS
FUERZA
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
Fuerza Resistencia Zona a trabajar: Piernas
Músculos: cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos, abduptores Número de ejercicios: 6 - Series: 3 - Repeticiones: 15
Porcentaje a levantar: 50 % - Velocidad: Media Recuperación entre series: 1 minuto Material: Gomas elásticas
CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’
PARTE CENTRAL: (ejercicios a realizar)
Abductores cuádriceps cuádriceps
Gemelos glúteos isquiotibiales
VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’
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Nombre:…………………………………………………………… Edad: ………. Curso…………
FICHA 1: ASÍ ESTOY.
A. Existe un sistema que señala un margen de pulsaciones “seguras” para las AF de larga duración y baja intensidad. Este margen se conoce como ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE,
que se sitúa entre el 60-85% del Índice Cardiaco máximo (220-edad para CHICOS, 226-edad para CHICAS). Pues bien, es fundamental conocer esa zona para planificar y controlar las actividades
aeróbicas. Para calcular tu Zona de Actividad Física Saludable sigue estos sencillos pasos (sólo debes
contestar en las zonas sombreadas):
Tu Índice Cardiaco Máximo (ICM) es el máximo número de pulsaciones que teóricamente puedes tener después de un esfuerzo muy intenso y se obtiene restando a 226/220 la edad
que tienes actualmente:
CHICOS: ICM = 220 – Edad = 220 - .......... = ............ puls/min
CHICAS: ICM = 226 – Edad = 226 - .......... = ............ puls/min
Haya el 60% y el 85% de tu ICM para saber el margen de pulsaciones de tu zona de
actividad saludable.
ICM en 1 minuto = ................... x 0,60 = ...................... puls/min
ICM en 1 minuto = ................... x 0,85 = ...................... puls/min
Por lo tanto... mi ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE está entre…
..................... PULS/MIN Y ........................ PULS/ MIN.
En las fichas 5 y 6 de tu planificación deberás tener muy en cuenta este dato para asegurarte que la
intensidad de tu entrenamiento es la adecuada. Es un elemento fundamental para que podáis controlar que vuestra práctica física es saludable.
B. Tras realizar las pruebas físicas necesarias para conocer tu nivel de partida, escribe tus resultados donde corresponda de la zona sombreada:
NOMBRE DE LA PRUEBA RES. INICIAL RES. FINAL
Adaptación al balon Lanzamiento de Balón Medicinal
Course navette
Salto vertical Test de flexión profunda de tronco
2000 metros
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Nombre:…………………………………………………………… Edad: ………. Curso…………
FICHA 2: MIS METAS PERSONALES
Debes describir qué esperas conseguir (tus objetivos) con esta planificación que vas a diseñar y a poner en práctica durante 4 semanas. Tienes que basarte en los resultados de los test realizados (ver
ficha 1), pero sobre todo recuerda que debes ser realista.
A. OBJETIVOS CUALITATIVOS. Se refiere a la forma de realizar los
entrenamientos (llevar un ritmo uniforme en la carrera, respetar los tiempos de recuperación entre series o ejercicios, no olvidar los estiramientos al finalizar, etc):
…………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………….
B. OBJETIVOS CUANTITATIVOS. Se refiere a las marcas que esperas obtener.
PRUEBA Marca en test inicial (ver
Ficha 1)
Marca que espero obtener tras
las 4 semanas de entrenamiento
Adaptación al balon
Lanzamiento de Balón Medicinal
Course navette
Salto vertical
50 metros lisos
2000 metros
C. ACTIVIDAD FÍSICA FUERA DEL INSTITUTO QUE REALIZAS:
Actividad: ……………………….…………… Horas semanales: ………
Actividad: ……………………….…………… Horas semanales: ………
Actividad: ……………………….…………… Horas semanales: ………
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Nombre:…………………………………………………………… Edad: ………. Curso…………
FICHA 3: CALENTAMIENTO GENERAL.
Realiza una descripción de cada fase del calentamiento. Desarrolla los diferentes ejercicios, añadiendo imágenes, descripciones…
Añade todos los ejercicios que creas necesarios para tu calentamiento.
DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN GRÁFICA
M
O V - A
R T I C
U L A R
Se trata de correr alrededor de 5 minutos, mientras realizamos
diferentes ejercicios de movilidad articular
E
S T I R
A M I E
N T O S
P R O G
R E S
I V O S
V- CALMA
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Nombre:…………………………………………………………… Edad: ………. Curso…………
FICHA 4: TEMPORALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
Entreno 1 Entreno 2 Entreno 3 Entreno 4 Entreno 5
Día Día Día Día Día
Horario Horario Horario Horario Horario
SEMANA 2
Entreno 1 Entreno 2 Entreno 3 Entreno 4 Entreno 5
Día Día Día Día Día
Horario Horario Horario Horario Horario
SEMANA 3
Entreno 1 Entreno 2 Entreno 3 Entreno 4 Entreno 5
Día Día Día Día Día
Horario Horario Horario Horario Horario
SEMANA 4
Entreno 1 Entreno 2 Entreno 3 Entreno 4 Entreno 5
Día Día Día Día Día
Horario Horario Horario Horario Horario
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Nombre:…………………………………………………………..… Edad: ………Curso….……..
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): …………………………………………………….…
FICHA 5: PLANING GENERAL DE ENTRENAMIENTOS
SEMANA: SEMANA: SEMANA:
DÍA: DÍA: DÍA:
HORARIO: HORARIO: HORARIO:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
SEMANA: SEMANA: SEMANA:
DÍA: DÍA: DÍA:
HORARIO: HORARIO: HORARIO:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
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Nombre:…………………………………………………………..… Edad: ………Curso….……..
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): …………………………………………………….…
FICHA 5: PLANING GENERAL DE ENTRENAMIENTOS
SEMANA: SEMANA: SEMANA:
DÍA: DÍA: DÍA:
HORARIO: HORARIO: HORARIO:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
SEMANA: SEMANA: SEMANA:
DÍA: DÍA: DÍA:
HORARIO: HORARIO: HORARIO:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
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Nombre:…………………………………………………………..… Edad: ………Curso….……..
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): …………………………………………………….…
FICHA 5: PLANING GENERAL DE ENTRENAMIENTOS
SEMANA: SEMANA: SEMANA:
DÍA: DÍA: DÍA:
HORARIO: HORARIO: HORARIO:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
SEMANA: SEMANA: SEMANA:
DÍA: DÍA: DÍA:
HORARIO: HORARIO: HORARIO:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
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Nombre:…………………………………………………………..… Edad: ………Curso….……..
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): …………………………………………………….…
FICHA 5: PLANING GENERAL DE ENTRENAMIENTOS
SEMANA: SEMANA: SEMANA:
DÍA: DÍA: DÍA:
HORARIO: HORARIO: HORARIO:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
SEMANA: SEMANA: SEMANA:
DÍA: DÍA: DÍA:
HORARIO: HORARIO: HORARIO:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
CAPACIDAD TRABAJADA:
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
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Nombre:…………………………………………………………..… Edad: ………Curso….……..
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): …………………………………………………….…
FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS
CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA:
DÍA: HORARIO:
CAPACIDADES TRABAJADAS
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’
PARTE CENTRAL: (actividades a realizar)
VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’
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Nombre:…………………………………………………………..… Edad: ………Curso….……..
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): …………………………………………………….…
FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS
CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA:
DÍA: HORARIO:
CAPACIDADES TRABAJADAS
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’
PARTE CENTRAL: (actividades a realizar)
VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’
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Nombre:…………………………………………………………..… Edad: ………Curso….……..
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): …………………………………………………….…
FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS
CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA:
DÍA: HORARIO:
CAPACIDADES TRABAJADAS
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’
PARTE CENTRAL: (actividades a realizar)
VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’
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Nombre:…………………………………………………………..… Edad: ………Curso….……..
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): …………………………………………………….…
FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS
CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA:
DÍA: HORARIO:
CAPACIDADES TRABAJADAS
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’
PARTE CENTRAL: (actividades a realizar)
VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’
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Nombre:…………………………………………………………………..………………….
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): ………………………………………………
FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS
CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA:
DÍA: HORARIO:
CAPACIDADES TRABAJADAS
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’
PARTE CENTRAL: (actividades a realizar)
VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’
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Nombre:…………………………………………………………………..………………….
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): ………………………………………………
FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS
CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA:
DÍA: HORARIO:
CAPACIDADES TRABAJADAS
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’
PARTE CENTRAL: (actividades a realizar)
VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’
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Nombre:…………………………………………………………..… Edad: ………Curso….……..
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): …………………………………………………….…
FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS
CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA:
DÍA: HORARIO:
CAPACIDADES TRABAJADAS
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’
PARTE CENTRAL: (actividades a realizar)
VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’
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Nombre:…………………………………………………………..… Edad: ………Curso….……..
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): …………………………………………………….…
FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS
CARACTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA:
DÍA: HORARIO:
CAPACIDADES TRABAJADAS
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’
PARTE CENTRAL: (actividades a realizar)
VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’
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Nombre:…………………………………………………………..… Edad: ………Curso….……..
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): …………………………………………………….…
FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS
CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA:
DÍA: HORARIO:
CAPACIDADES TRABAJADAS
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’
PARTE CENTRAL: (actividades a realizar)
VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’
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Nombre:…………………………………………………………..… Edad: ………Curso….……..
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): …………………………………………………….…
FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS
CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA:
DÍA: HORARIO:
CAPACIDADES TRABAJADAS
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’
PARTE CENTRAL: (actividades a realizar)
VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’
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Nombre:…………………………………………………………..… Edad: ………Curso….……..
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): …………………………………………………….…
FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS
CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA:
DÍA: HORARIO:
CAPACIDADES TRABAJADAS
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’
PARTE CENTRAL: (actividades a realizar)
VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’
IES Nº2 ASPE PROGRAMA PERSONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA
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Nombre:…………………………………………………………..… Edad: ………Curso….……..
Pruebas que vas a entrenar (ver ficha 1): …………………………………………………….…
FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS
CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA:
DÍA: HORARIO:
CAPACIDADES TRABAJADAS
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’
PARTE CENTRAL: (actividades a realizar)
VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’
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