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D i e t a C e t o g n i c a - P g i n a | 1Recopilacin por Diego CerdasDIETA

CETOGENICA

QUE ES?Y GUIA.

Recopilacin elaborada por Diego Cerdas.

D i e t a C e t o g n i c a - P g i n a | 2Recopilacin por Diego Cerdas

Dieta cetognicaAntes de leer este articulo quiero aclarar al lector que yo no soy profesional de la salud, que lo heredactado con lo que he aprendido con el tiempo, y a base de muchas lecturas y consultas connutrilogos.Tratare de explicar todo lo ms sencillamente posible, basndome del punto que nadie sabe nadade nutricin, caloras, ni nada con recepto a alimentos.Si te interesa sintate con paciencia toma nota, y disfruta que lo he hecho con mucho gusto.Qu es la dieta cetognica?La dieta cetognica es una dieta baja en carbohidratos, centrada en el consumo de grasas naturales,con una ingesta de protenas adecuadas para no perder musculo, y esto con la finalidad de llegar alestado de cetosis.La pregunta de todos seria Cmo una dieta basada en alto consumo de grasas, jams es imposibleengordara, subira de peso?Para saber bien cmo funciona la dieta cetognica, debemos saber algunas cositas de nuestrocuerpo.Lo primero es que existen tres tipos de macronutrientes, estos son aquellos nutrientes quesuministran la mayor parte de la energa a nuestro organismo, los cuales son carbohidratos,protenas y grasas.Los carbohidratos son de los tres la molcula ms sencilla as el organismo la convierte en glucosaen la sangre y la usa como energa para tu cuerpo, por eso es que ser elegida por tu cuerpo antetodas las dems opciones para metabolizarla y crear energa a base de ellos.Entonces cuando consumes carbohidratos y muchas grasas y protenas, el cuerpo metaboliza loscarbohidratos y guarda las grasas y protenas como reservas. Normalmente el organismo siempreest gastando un bajo ndice de protenas para mantener el musculo macro (musculo sin grasa),pero el resto de las protenas tambin las almacenas como reservas.Ahora s, Cmo funciona la dieta cetognica?Al ingerir ms grasas que carbohidratos, el cuerpo va usar la reserva ms grande que tenemos ennuestro cuerpo de macronutriente como energa, sea la grasa. En este proceso el cuerpo divide lamolcula de grasa generando as cuerpos cetnicos, los cuales crean acetoacetato que son lamolcula de energa que usa el cerebro, pero en este caso usara esta energa para todo el cuerpo,y por eso se da la perdida de grasa ya que el cuerpo la quema (a este proceso se le llama cetosis).Por este proceso, tambin una dieta cetognica es considerada muy beneficiosa para personas quepadecen de epilepsia o Alzheimer ya que al tener ms acetoacetato, su cerebro puede funcionarmejor.Pero qu pasa con las protenas? Ya que tambin son reversas del cuerpo!!En una dieta cetognica, el consumo tanto de carbohidratos como de protenas debe ser muycontrolado (controlado no es poco, controlado es saber la cantidad que debemos comer y procurarno salirse del ndice de consumo), lo importante es que comamos solo la protena necesaria para noperder musculo.


Por error muchas personas creen que es una dieta a base de comer muchas carnes magrasriqusimas en protenas, como pescados, pavo, pollo y tampoco las engrasan debidamente,entonces se crea un efecto de bajos carbohidratos y bajas grasas, y el cuerpo comienza a consumirlas protenas como energa, convertidas en glucosa en el hgado, lo cual lastima el hgado, y el restode las protenas el cuerpo las procesa en los riones, y tambin les causara daos.Entonces, a comer grasa a diestra y siniestra!NO, rotundamente NO, si bien es una dieta a base de una ingesta grande en grasas no podemoscomer lo que queramos, la dieta debe ser muy balanceada y controlada, debes planear tu men, loms posible hacerlo en casa, ya que los restaurantes de comidas rpidas y la mayora utilizancomidas procesadas altos en carbohidratos, y grasas saturadas.Un error muy comn cometido en esta dieta es que al pensar que puedo comer grasas, las personasvan a la tienda o restaurante y piden lo ms grasoso que encuentren, un kilo de chicharon para lacena y almuerzo, y esto aparte de no ayudar a la cetosis, aumente las grasas saturadas y puedeelevar el colesterol en sangre.Repito, la dieta cetognica si bien es una dieta a base de una ingesta grande de grasa, es una dietaCASERA y CONTROLADA, ojala contralada por un nutrilogo, con conteo de gramos y caloras.Uy!!! Y entonces no puedo comer carbohidratos?Claro que debemos consumir carbohidratos pero en muy bajas cantidades, el hecho es que para quenuestro cuerpo entre en cetosis, debes consumir entre 20 gramos a 50 gramos, no ms de un 15%de gramos en la dieta diaria. Necesitamos esta cantidad ya que el cuerpo siempre necesitacarbohidratos para muchas cosas, pero debemos estar atentos a no consumir ms de los 50 gramospara no salir del estado de cetosis.Un poco de historia.El mtodo nutricional de Atkins, conocido coloquialmente como Dieta Atkins, se atribuye alcardilogo estadounidense Robert C. Atkins. Este mdico public a principios de los aos 70 un librotitulado La revolucin diettica del Dr. Atkins en el que preconizaba la prdida de peso a travs deuna dieta caracterizada por el consumo de alimentos de bajo contenido de glcidos.Posteriormente, y con el fin de soslayar algunas situaciones deficitarias de la dieta (como el aporteinsuficiente de fibra diettica), reedit el libro en 1992 bajo el ttulo de La nueva revolucindiettica del Dr. Atkins. No obstante, hay que sealar que esta dieta no es originaria suya, sino queya se usaba en 1863 bajo el nombre deDieta de Banting (William Banting public en esta fecha unpanfleto en el que relataba su propia prdida de peso siguiendo una dieta en la que predominabanlos productos crnicos). La dieta cetognica es un trmino acuado por Wilder en 1921. Su principiofundamental es la restriccin de la ingestin de glcidos en la alimentacin. Ello se consigue con unconsumo predominante de productos de origen animal ricos en protenas y pobres en glcidos(derivados lcteos, carnes, pescados y huevos). Los productos de origen vegetal (cereales,legumbres y hortalizas) se incluyen en cantidades muy reducidas.Beneficios, efectos secundarios, y peligros.


Beneficios.Una dieta que produce cetonas, baja en carbohidratos, alta en grasas naturales es increble parabajar de peso de 10 a 20 kilos en 50 dias, retrasar el envejecimiento, tratar la gastritis, bajar lostriglicridos, tratar el hgado graso.Esta dieta puede tener muchos ms beneficios que lo que se cree popularmente. Elpoder antioxidante y antiinflamatorio de la cetosis es muy potente. De hecho actualmente seencuentra en estudio el uso de la cetosis para tratar mltiples enfermedades metablicas.Tiene excelente resultados en las personas con enfermedades metablicas (como la diabetes,triglicridos, colesterol alto, epilepsia) se ha visto excelente resultado en controlar dichasenfermedades.Est siendo usado experimentalmente para el posible tratamiento de algunos tipos de cncer y laprevencin de la enfermedad de Alzheimer.Ensea a comer menos y reduce el hambre, la razn es que la protena y las grasas de tan unasensacin de satisfecho de comida ms prolongada que los carbohidratos.Efectos secundarios.Tu cuerpo ocupa de repente lidiar con la falta de carbohidratos y un exceso de lpidos por lo cualocupa hacer nuevas enzimas para metabolizar esta nueva fuente principal de energa, mientras lohace experimentaras por 1 o 2 semanas los siguientes efectos, en algunos casos no se experimentan,o los efectos duran 1 o 2 das:Cansancio, Mareos y dolores de cabeza: este efecto pasa a partir del tercer da, es el peor, el cuerposiente que no tiene energa por la poca ingesta de carbohidratos y se est acostumbrado a loscetones.Mal aliento: cuando nuestro cuerpo tiene un exceso de cuerpo cetnicos estos se liberan a travsdel aliento, de ah que ser recomiende tomar mucha agua, incluso hay personas que han presentadoun sabor metlico en su boca.Orina con olor muy fuerte: los cuerpos cetnicos tambin se eliminan por la orina as que el olor dela misma se vuelve ms fuerte.Sudor fuerte: tambin se eliminan cuerpos cetnicos por el sudor as que es normal que su olor sevuelva desagradableFalta de apetito: las protenas y las grasas sacian mucho adems de que cuestan mucho ms serdigeridos que los hidratos de carbono de ah que el apetito baje considerablemente.Constipacin: esto lo mejores tomando cada noche un suplemento que te aporte 400mg por da demagnesio.Calambres: esto lo mejores con suplemento que te aporte 200mg de potasio en cada comida.Peligros.Como dije antes la dieta cetognica, tiene y debe ser una dieta controlada, ya sea que t mismolleves un control, conteo y revisin de gramos de macronutrientes, un control y plan de comidas, oque un nutrilogo lo lleve de la mano contigo.Si no se lleva este control, se puede crear un desbalance muy grande en el cuerpo por la sobredosis o falta de un macronutriente.


Exceso de grasa: Si no se consume los gramos de grasas recomendadas y se abusa al mximo de lasgrasas saturadas, puede existir un aumento severo del colesterol, y general hgado graso.Diabetes: Las personas con tipo de diabetes 1 (que se inyectan insulina) o diabetes 2 (conmedicacin), pueden sufrir hipoglucemias reactivas, esto se debe a que si antes comascarbohidratos tu cuerpo est acostumbrado ya a liberar una determinada cantidad de insulina paralidiar con ellos, ms aun la insulina o el medicamento que tome, creo un baja de glucosa muy severa,llevando al desmayo. A los diabticos de este tipo se les recomienda llevar un control con su mdicode cabecera para que ellos le puedan asesorar si es recomendable haga esta dieta y llevar su nivelde glucosa muy controlado.Prdida de msculo: si no consumes la cantidad necesaria de protenas y pasas mucho tiempo encetosis primero se tira de la grasa pero cuando esta va bajando se empieza a degradar el msculopara usar sus aminocidos como combustible. Por eso es necesario respetar la cantidad de protenasque necesitamos.Problemas con clculos renales y riones: si por lo contrario excedemos el consumo de carnes(protenas) esto favorece la prdida de calcio por el rin saturndolo, y posiblemente causandoclicos renales, o clculos renales.Osteoporosis: de la misma manera si excedemos el consumo de protenas, se favorece a la perdidade calcio del hueso, y a muy largo tiempo esto se genera en osteoporosis.Como pueden ver los peligros de esta dieta, son 100% prevenibles si como he dicho muchas veces,controlamos, y balanceamos, nuestros macronutrientes. De igual manera si tu nica meta es solobajar de peso con esta dieta, se recomienda hacerla por tiempos NO mayores a 50 das, para evitarestos problemas a lo largo de periodos de tiempo muy largos. Ya si ests pensando en implementaresta dieta como un estilo de vida, debes siempre tener un control muy estricto de salud.Ya conociendo todos los pro y contras de esta dieta, est en tus manos si decides realizar o no.Como empezar una dieta cetognica1.- Decdete por una forma para contar carbohidratos. Te recomiendo usar FatSecret es unsoftware gratis en Internet y mviles, que funciona como un diario personal de tus alimentosdiarios, te indica cuantos carbohidratos tiene cada alimento y te realiza las sumas demacronutrientes y caloras. Revisar aqu como contar caloras.2.- Depura tu refrigerado de carbohidratos. Busca todos los carbohidratos que tengas en turefrigerador o almacn y reglalos a tu vecino o alguien que sepas que los pueda ocupar.Asegrate no tener carbohidratos malos en tu casa.3.- Alista tu cocina. Compra alimentos que estn dentro de la lista de alimentos para la dietacetognica, esto es muy importante. Al solo tener alimentos que estn dentro de la dietacetognica te obligas mantenerte en la dieta.


4.- Preprate para durar un poco de tiempo ms en la cocina. Esto es muy importante. Un mende la dieta cetognica involucra cocinar y comer alimentos reales. Si no sabes cocinar, debesesforzarte un poco, hay recetas muy fciles de preparar.5.- Planea tu men de comidas. Esto te ayudar a comprar los alimentos necesarios cuando vayasal supermercado de compras y te ayudara a saber que cocinar y comer en las comidas. Si sabesque vas a comer tilapia y brcoli en la noche, es ms fcil que evites caer en los malos hbitos decomer carbohidratos refinados.6.- Cambia tus hbitos. Si antes del trabajo ibas al caf por una dona y un frappe mocha, cambilopor ir al caf y tomar un t verde y 10 almendras.7.-Mantente hidratado. Toma de 6 a 8 vasos al da.8.- Busca una manera de llevar un registro de los alimentos y carbohidratos que consumesdiariamente. Esto es muy fcil con FatSecret ya que tiene app para tu celular tambin (hay paraiphone, Android y Windows Movile).9.- Anticipas ciertas situaciones sociales que vas a tener. Anticipa si vas a ir a una reunin conamigos que puede estar llena de comida alta en azcar o otros elementos dainos para el cuerpo,hazlo para que no te desves de tu dieta.10.- No te enfoque en tu peso. No te obsesiones con pesarte todos los das, si vas a bajar de pesopero te llevar por lo menos una semana. Enfcate mejor en los beneficios para tu salud de estetipo de dieta11.- Disfraza tu comida. Consigue platos grandes y de formas extraas, as puedes expandir lasensaladas y la carne al mximo y tu cerebro pensara y vera que es mucha comida. Usa tenedores,cubiertos y cucharas pequeas as si antes debas dar bocados, ahora dars casi el doble.12.- Con mantequilla y aceites bajos en trans. Un tip para no comer 300gramos de carne en cadaplato para poder llegar a los requerimientos de grasa al da, recuerda frer la carne, ponermantequilla sobre ella, comer aguacate, usar aceites saludables como Oliva, Coco, Oliva. Y asievitas comer ms protenas de las permitidas.13.- No la hagas sola o solo. Tampoco obligues a tus familiares a hacerla, pero mantenlos al tantoexplcales que es y cmo funciona una dieta cetognica, ya que es importante que te ayuden conel control de los macronutrientes, y te supervisen los primeros das de la dieta para evitar unareaccin no deseada de los efectos secundarios.

50 das!!Dieta Cetognica de 50 das (divididos en 3 etapas de 10 das y el ltimo de 20 das)10 das la primera etapa10 das la segunda etapa10 das la tercera etapa20 das la cuarta etapa


Debes pesarte antes de comenzar cada etapa. Y recalcular los macronutrientes necesarios para tupeso al terminar cada etapa.

PRIMERA ETAPA NO ALCOHOL, NO HARINAS, NO LECHE (DE NINGN TIPO), NO AZUCAR, NO FRUTAS, NO

SALSAS.

Puedes comer: Todo tipo de Carnes fuentes de protenas Grasas y Aceites Embutidos. Lcteos Vegetales frescos sin cocinar preferiblemente de hoja verde. Medio tomate por da Yogurt descremado. Bebidas: gaseosas dietticas (evitarlas preferiblemente), t, caf (sin azcar) Aderezos: ktchup, mayonesa, mostaza, vinagre, aceite, sal, limn, pimienta. Revisar que

no tengan muchos carbohidratos y sacar el clculo de los consumidos por porcin, busca losque tengan ms grasa en relacin con las caloras de la porcin.

Gelatina de Dieta Endulzantes: Sacarina, edulcorante, nutrasweet, stevia Nueces, mans, y semillas. Especies.

En esta fase si bien la cantidad de lo que vas a comer es ilimita, pero es controlada en base alconsumo de macronutrientes.Generalmente al 3er o 4to da mueres por algo dulce, NO TIENES QUE DETENERTE, porque ah esdonde se comienza a utilizar las reservas y quemar grasas, y si comes carbohidratos o algo dulce porms mnimo que sea, rompers el estado de cetosis.SEGUNDA ETAPAIgual que la anterior, slo se agrega a lo que se puede comer:

Frutas y verduras crudas y cocidas Frutas, se puede comer por da lo siguiente: (elegir 1 tipo de fruta de las opciones dadas aca

y consumirla durante toda la segunda etapa y no mezclar con fruta).Puedes consumirla diariamente, si deseas. 6 duraznos en lata sin almbar divido en los 10 das 2 naranjas diarias.o 2 ciruelas pequeas diarias 1 manzana pequea diaria. frutillas, meln, pia o sanda (fruta o jugo), 2 porciones pequeas diarias.


Helado: no ms de 3 brochas (bolas) por semana (juntas o divididas) Alcohol: 1 vaso de vino tinto o blanco, media medida de whisky, 1 copa de sidra, Champaa

limitada. NO CERVEZA - alcohol moderado- (EVITALO MEJOR) Medio litro de leche por da (la que acostumbras a tomar)

TERCERA ETAPA

Pastas integrales, porciones pequeas. Pan integral, porciones pequeas. Postres dietticos Cada 5 das puedes romper la dieta comiendo lo que quieras sin abusar, y debes hacerlo

aunque no tengas ganas, ya que es para que tu cuerpo valla asimilando de nuevo poco apoco los carbohidratos.

CUARTA ETAPA 4 das de dieta y 4 das sin dieta 3 das de dieta y 3 das sin dieta 2 das de dieta y 2 das sin dieta 1 da de dieta y 1 da sin dieta

Grasas y AceitesSon preferibles las grasas saturadas y mono insaturadas como la mantequilla, las nueces deMacadamia, aguacate, huevos y el aceite de coco.

Aceitunas Aguacate Aceite de Oliva Aceite de Coco Aceite de Macadamia Aceite de Palma Rojo Mantequilla Grasa del Pollo Grasa de Pato Nueces de Macadamia Mayonesa (ten cuidado la que tiene carbohidratos agregado, busca la versin libre de

azcares) Peanut Butter (Manteca de cacahuate), no uses los que tienen carbohidratos agregados,

lmite tu ingesta ya que contiene omega 6 Sebo de Carne Tocino


Fuentes de ProtenasLa carne con ms grasa es preferible ya que contiene ms grasa que protena.

Pescados: Preferentemente: salmn, atn, tilapia, mahi-mahi, calamares, bacalao,sardinas.

Mariscos: Cangrejo, almeja, calamares, mejillones, ostras, camarones, langosta. (evitar lacarne de cangrejo de imitacin)

Huevos: Puedes prepararlos de cualquier forma Carne: De vaca, becerro, pato, etc. Cerdo: tener cuidado con la calidad del puerco, ya que muchas cras en Mxico no son

bien alimentados y se llenan de parsitos. Aves de Corral: Pollo, pato, pavo. Salchichas y tocino: Ten cuidado a los que le agregan azcar

Vegetales frescos:La mayora de los vegetales sin almidn tienen bajos carbohidratos. Consume vegetales orgnicospara evitar efectos de los pesticidas y otros qumicos. Limita tu consumo de zanahorias, tomate,pimientos, calabazas. Evita la papa, chcharo y el maz ya que contienen gran cantidad decarbohidratos.

Aceitunas Acelga Ajo Apio Brcoli Brotes de alfalfa Brotes de bamb Brotes de haba Castaas de agua Cebollas (no mucho , ya que tienen ms azcar ) Cebollino Col rizada Coles de Bruselas Coliflor Cualquier verdura de hoja verde Esprragos Espinacas Guisantes de nieve Hongos Lechugas y verduras para ensalada Nabos Pepinos Puerros Rbanos Raz de apio Remolacha Verdes


Repollo Salmueras de eneldo

Productos lcteos:Productos lcteos orgnicos de preferencia.

Crema agria ( Revisa las etiquetas para evitar aditivos de carbohidratos) Crema de leche Queso cottage Queso crema ( cuenta cada porcin de queso de 1 oz como 1 carbohidrato en general ) Yogur de leche entera sin azcar (limita su ingesta ya que es un poco ms alto en

carbohidratos ) Todos los quesos duros y blandos : ( cuenta cada porcin de queso de 1 oz como 1

carbohidrato en general )Nueces y semillas:

Puedes consumir nueces, almendras y Macadamia ya que son los que menor nivel decarbohidratos. Pero no te sobrepases ya que contienen niveles altos de omega 6.

Bebidas Agua Te verde sin cafena y sin azcar

Especies:Basil , pimienta Negro , pimienta de Cayena , canela , clavo, eneldo, jengibre, menta, semillas demostaza , organo , perejil, pimienta de chile ,romero , salvia, semillas de comino, semillas decilantro, tomillo , y la crcuma.Vegetales prohibidos.Luego estn aquellos vegetales que debes evitar ya que poseen altos niveles de carbohidratos,estos vegetales tienden a tener altos niveles de almidn.Estos son:

Papas Guisantes Maz Yucca Pastinacas Frijoles Los ames Legumbres


Como regla de oro, cuanto ms dulce es el vegetal, ms azcar tiene el vegetal y con el azcartenemos carbohidratos. Entonces nosotros debemos alejarnos de vegetales como las zanahorias,calabazas, cebollas, morrones y pimientos. Por supuesto que puedes comerlos, pero conmoderacin y controlando cuanto consumes.Ac una lista con la cantidad de carbohidratos de cada vegetal fresco que puedes consumir,recuerda que es una taza de medida, solo los picas y hechas el vegetal sin comprimir ni nada.

Vegetales Cantidad CarbohidratosHojas De Mostaza 1/2 taza 0.1El perejil (picado) 1/2 taza 0.1Espinacas (crudo) 1/2 taza 0.1Bok Choi 1/2 taza 0.2Endibia 1/2 taza 0.2Lechuga (Iceberg) 1/2 taza 0.2Lechuga (Romana) 1/2 taza 0.2Brotes de alfalfa 1/2 taza 0.2Lechuga (Boston Bibb) 1/2 taza 0.4Hojas de nabo (hervido) 1/2 taza 0.6Radicchio 1/2 taza 0.7Floretes de brcoli 1/2 taza 0.8Coliflor (al vapor) 1/2 taza 0.9El ajo (fresco) 1 clavo de olor 0.9Rbanos 10 0.9Pepino (crudo) 1/2 taza 1Nopales (a la plancha) 1/2 taza 1Pimiento (Jalapeo) 1/2 taza 1Col (verde y cruda) 1/2 taza 1.1Hongo (Shitake Cocido) 1/2 taza 1.1Squash (verano) 1/2 taza 1.3Repollo (rojo crudo) 1/2 taza 1.4Coliflor (crudo) 1/2 taza 1.4Hongo (Button) 1/2 taza 1.4Squash (Zuchinni al vapor) 1/2 taza 1.5Esprragos (al vapor) 4 Ramas 1.6Col (verde al vapor) 1/2 taza 1.6El hinojo fresco 1/2 taza 1.8Repollo (col rizada al vapor) 1/2 taza 1.9Alcachofa (corazones) 4 Piezas 2Broccoli Rabe 1/2 taza 2


Collard Verdes 1/2 taza 2Brotes de Soja 1/2 taza 2.1Berenjena (asado) 1/2 taza 2.1Kale al vapor 1/2 taza 2.1Chucrut 1/2 taza 2.1Espinacas (al vapor) 1/2 taza 2.2Tomate (ciruelo) 1 2.2Nabos (hervido) 1/2 taza 2.3Scallions 1/2 taza 2.4Jcama (crudo) 1/2 taza 2.5Tomate (tomatillo) 1/2 taza 2.6Judas verdes al vapor 1/2 taza 2.9Frjoles amarillos 1/2 taza 2.9Apio (crudo) 1 Stem 3Guisantes (Nieve) 1/2 taza 3.4Pimienta (verde Bell) 1/2 taza 3.5

Morrn (Red Bell) 1/2 taza 3.5Okra (al vapor) 1/2 taza 3.8Hongo (Portabello) 4 onzas. 4.1Calabaza (Enlatados) 1/2 taza 4.1Calabaza (hervido) 1/2 taza 4.6Coles de Bruselas (al vapor) 1/2 taza 4.7Okra (Freido) 1/2 taza 4.8Cebolla (Cortada) 1/2 taza 5.5Zanahoria (al vapor) 1 grande 5.6Nabo sueco 1/2 taza 5.9Tomate (Cherry) 10 6Zanahoria (Cruda) 1 grande 6.5Guisantes (Regular) 1/2 taza 6.5Broccolini 1/2 taza 6.7Alcachofa (Total) 1 Total 6.9Castaas De Agua 1/2 taza 7Squash (espaguetis) 1/2 taza 7.8Squash (Butternut al horno) 1/2 taza 7.9Squash (Acorn al horno) 1/2 taza 10.4Habas 1/2 taza 12.1Pastinacas (al vapor) 1/2 taza 12.1Maz (ncleos) 1/2 taza 12.6Chalotes 1/2 taza 12.9


Maz (mazorca entera) Mazorca entera 17.2Yuca (al vapor) 1/2 taza 26Fresco Yuca 1/2 taza 37.2

Con esto tienes la base de toda la dieta, de 50 das cetognica.Y cmo clculos los macronutrientes que debo y puedo consumir?Te recomiendo que para esto vallas donde un nutrilogo y que te los calcule, solo debes decirle quete respete:

1- Que solo puedes consumir entre 20 gramos a 50 gramos de carbohidratos.2- Que te calcule solamente la protena necesaria para no perder musculo.3- Y que todo el resto de caloras sean de gramos de grasa.

Ahora si quieres hacerlo t mismo, debes saber antes algunas cosas.Tu IMC ndice de masa corporal, este se calcula con la siguiente ecuacin.

IMC = PESO / ALTURAIMC = 60 kg / 1.55IMC= 60 / 2.40IMC= 25

Tu % de Grasa corporal, para esta se necesita una ecuacin ya ms grandecita pero no compleja,que se llama Formula de Deurenberg, la cual es:

% de grasa corporal = (1.2 x IMC) + (0.23 x EDAD) (10.8 x SEXO) 5.4

Donde:1.2, 0.23, 10.8 y 5.4 son valores ya establecidos que no cambian.IMC ndice de masa muscularSexo debe ser igual a CERO si es mujer y a UNO si es hombre.Quedando:

% GC = (1.2 x 25) + (0.23 x 40) (10.8 x 0) 5.430 + 9.2 0 5.4

% GC= 33.8%


Puedes tambin buscar en la red algn calculador d % grasa corporal yo les recomiendoes.calcuworld.com y en dicha pgina buscan el calculador de grasa corporal. Este te va pedir ciertasmedidas de tu cuerpo para tomarlas correctamente sigue el ejemplo de esta imagen:

Ya teniendo %GC, saber qu cantidad de musculo tienes, para lo cual si pesas 90 kilos, debes sacarleel % de grasa y restarlo, ejemplo 90 kilos con un 35 % de grasa corporal, el 35 % de 90 seria 31.5,esto se lo restamos a 90, dando 58.5 kilos de musculo magro.Ahora debemos tener en cuenta que:

1 gramos de protena equivale a 4 caloras1 gramo de carbohidratos equivale a 4 caloras

1 gramo de grasa equivale a 9 calorasYa con esos datos realizamos el clculo de cuantos macronutrientes ocupamos, segn una dieta deingesta calrica recomendada, esta dieta es diferente para todo, en la misma pgina dees.calcuworld.com puedes encontrar cuales son las caloras recomendadas para ti, recuerda queestas pginas te dan dos valores, 1 caloras para mantener o perder poco peso, otro caloras parabajar muy rpido de peso. Yo te recomiendo uses el valor para perder poco peso, ya que igual porla cetosis vas a perder mucho, es mejor que tu cuerpo tenga bastantes caloras para mantener laenerga, ms si haces alguna actividad fsica.Tomemos como ejemplo una dieta para una persona que deba consumir 1800 caloras diarias.Sabemos que no puede consumir ms de 50 gramos de carbohidratos, y ms si es alguien bastantegordito, le ponemos un promedio de 40 gramos al da.

40 gramos x 4 = 160 caloras de carbohidratos.Valor que le restamos al total de caloras 1800 160 = 1640.Ahora para evitar la prdida de masa muscular debemos calcular cuantas protenas ocupamos paralos kilos de masa magra de nuestro cuerpo, se recomienda entre 1.8 a 2.4 gramos de protena por


cada kilo de masa magra, cuando la activada fsica es muy poca o nula se usa 1.8 y si la actividadfsica de la persona es vigora se debe usar 2.4.

Ahora con 58.5 kilos magros x 2 (actividad moderada) = 117 gramos de protena117 gramos de protena x 4 = 468 caloras de protenas.

Valor que le restamos al sobrante de caloras diarias 1640 468 = 1172.Ya calculando la cantidad de carbohidratos y protenas quedan 1172 caloras que deben ser de grasa,por lo cual lo divinos entre 9, para 130 gramos de grasa.Quedando una tabla diaria de consumo as:

Caloras GramosConsumo diariototal: 1800

Carbohidratos 160 40Protenas 468 117Grasas 1172 130

GENIAL!! Pero cmo controlo cuantos gramos de cada cosa consumo?Eso es lo complicado, se deben saber los valores nutricionales de los alimentos, llevar clculos ycuantas, hacer un plan de comidas y alimentacin diaria. Para todo eso nuevamente recomiendo lapgina FatSecret.com y con su aplicacin para mviles, puedes ir ingresando los alimentos que tecomes las cantidades, y ella automticamente te va contando los gramos y caloras. Esta aplicacintambin tienes muchas funciones ms que son de muchsima aplicacin, para cualquier tipo de dietaque hagas.

Espero les all gustado el artculo. Me despido desendole xitos en todas sus metas, cuales quieranque sean.