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Recetas simples, con sabor y frescashechas con aceite de canola
COCINA SALUDABLE
PARA EL CORAZNDELICIOSO Y SANO PARA LA DIABETES
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Comer sano y mantenerse activoson factores importantes de unavida saludable. Estos consejosle ayudarn a Ud. y a su familiaa alimentarse bien para vivirmejor.
LOS 10 CONSEJOS MSIMPORTANTES PARA UNAALIMENTACIN SALUDABLE.
1. La variedad es lo que animaa la vida. Motive a su familiaa disfrutar diariamente unavariedad de alimentos. Intro-duzca gradualmente alimen-tos nuevos y descubra nue-vas maneras de prepararlos.
2. Aumente el volumen de lascomidas con vegetales/ver-duras, frutas y granos inte-grales. Elija vegetales verdes
oscuros y anaranjados, comobrcoli y zanahorias, conser-vando la cscara cuando seaposible.
3. Reduzca las grasas malas ycoma ms de las buenas. Elijaalimentos con menor con-tenido de grasas saturadas.Evite las grasas trans. Aadanueces, semillas y aguaca-tes que son buenas fuentesde grasas sanas. Revise lasetiquetas de los aceites paracocinar y las margarinaspara elegir los que tienenmayor contenido de grasasinsaturadas.
4. Dgale s al pescado! Trate decomer pescado dos veces ala semana. El pescado es ricoen protenas y grasas salu-
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RATIO
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Contenido de cidos grasos normalizado a 100 por ciento*Rastro
GRASASSATURADAS
cido linoleico(un cido graso omega-6)
cido alfa-linolnico
GRASASPOLIINSATURADAS
(un cido graso omega-3)cido oleico(un cido graso omega-9)
GRASASMONOINSATURADAS
Aceite de canolaAceite de crtamoAceite de linazaAceite de girasolAceite de mazAceite de olivaAceite de soya (soja)Aceite de cacahuate (man)Aceite de algodnManteca de cerdoAceite de palma
MantequillaAceite de coco
Los colores en esta tabla muestran los porcentajes de cidos grasos que constituyen los aceites comunesy grasas slidas. El rojo representa la grasa saturada mala y los otros colores representan las grasasinsaturadas buenas.
COMPARACIN DE GRASAS ALIMENTICIAS
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dables. No se atemorice decocinar pescado. Es una granopcin para comidas rpidasporque tarda muy poco encocinarse.
5. Use mtodos de coccinque requieren menos grasa.En vez de frer, pruebe coci-nar a la parrilla, escalfar,asar y sofrer. Asegresede usar aceite que puedatolerar la temperatura paracocinar.
6. Carnes? Pruebe opcionesvegetarianas como frijolesy lentejas, bajos en grasassaturadas y altos en fbra yprotenas.
7. Tire la sal por arriba de su
hombro. Cuando cocine,evite agregar sal y sazonecon hierbas, especias y cidos(ctricos, por ejemplo) para
reducir la cantidad de sal enla dieta familiar. Su paladarse ajustara al nuevo nivel desodio que consume.
8. Todo est en las porcio-
nes. Ayude a su familia atener un peso saludable,reduciendo el tamao de lasporciones y comiendo lenta-mente para evitar comer enexceso.
9. Observe el consumo de
alcohol, cafena y azcaragregada. Limite los alimen-tos que son altos en caloras ybajos en nutrientes. Consumaagua y leche en vez de bebi-das con azcar.
10. Comer juntos. Las comidas
son el momento ideal paracompartir lo hecho durante elda y disfrutar de la compa-a mutua.
PUNTO DE HUMO DE LOS ACEITES DE COCINA
ACEITES PARA COCINARPUNTO DE HUMOF C
Cacahuete/Man 471 244
Canola 468 242Crtamo/Alazor de alto contenido oleico 468 242Girasol 464 240Maz 453 234Soya/Soja 453 234Pepitas/Semillas de uva 435 224Oliva, Procesado 428 220
Oliva, Extra Virgen 331 166
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PLANIFICACIN DECOMIDAS SEMANALES
Planifcar comidas reduce elestrs de la pregunta diaria:Qu vamos a cenar hoy?.
Dedique unos minutos extraspara planifcar las comidas de laprxima semana y evitar as lascarreras a ltima hora. Apartarun momento para hacer unalista antes de ir de compras leahorrar tiempo y dinero.
CONSEJOS DEPLANIFICACINDE COMIDAS
Mantenga una lista en lacocina y anime a su familia aanotar los artculos alimenta-rios que se necesitan a medidaque son consumidos.
Planifque sus comidas segnlas actividades de su familia.
Cuando el tiempo para comeres limitado, planifque comi-das que se puedan prepararparcialmente antes. Preparelos vegetales con anticipaciny elija alimentos que se coci-nan rpidamente. Las ollasde coccin lenta son muytiles!
Cuando tenga ms tiempo, co-cine tandas dobles de guisos/estofados, sopas o pastas ygurdelas en el congelador. Esmuy conveniente tenerlas amano cuando no se tiene ga-nas de cocinar o no se disponede tiempo.
Motive a los nios a planif-
car y cocinar comidas sanas.Aprender a cocinar es unaparte importante de la buenaalimentacin. Aunque es muytentador echar a los nios de lacocina cuando est cocinando,a la larga su esfuerzo serrecompensado.
Anime a su familia a ayudara poner la mesa, a preparar lacomida y a levantar los platos.No solo aprendern destrezasvaliosas, sino que esta ayudaaliviar la carga de trabajopara todos.
Anote los platillos que legustan a su familia y quepueden ser preparados rpi-
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damente. Averige cmoprepararlos ms sanamentemediante sustituciones apro-piadas. Aada ms vegetalesy alimentos en base a plantas,reduzca la sal y el azcar yelija alimentos ms altos engrasas insaturadas.
Use aceites vegetales lqui-dos en vez de grasas slidascomo mantequilla y mantecade cerdo o vegetal incluso alhornear, aunque tenga queajustar la cantidad requerida
en la receta, pero as reducirel contenido total de grasa.
SUSTITUCIONES PARAHORNEAR CON
ACEITE DE CANOLAGrasa slida(derretida) Aceite de canola
1 taza taza taza 23taza taza 13taza taza 3 cdas.
1 cda. 2 cdtas.1 cdta. cdta.
Omelette de espinacas frescas y tomatesdulces con queso feta 6
Licuado cremoso de albaricoque
(chabacano/camasco) y mango 8 Tortillas con lentejas 9 Minipastelitos de elote (maz) con alioli al chipotle 10 Mezcla de vegetales marinados a la Italiana 12 Ensalada de tomatillos y frijoles negros
con cscara rallada de limn 14 Ensalada simple con hierbas culinarias 15
Ensalada de jcama con aderezo dulce de limn 16 Betabeles (remolachas) y zanahorias asadoscon reduccin balsmica 18
Qunoa con pimientos rojos y pecanas (nueces) tostadas 19 Picosito elote (maz) con chiles poblanos 20 Camarones a la parrilla con salsa picante y dulce 22 Pollo con salsa de pimientos rojos asados 24 Bistec de aguayn (lomo) rebozado en grnulos de caf 25 Cerdo con salsa hoisin a la naranja
sobre vegetales Asiticos 26 Nidos de johaldre con mango y pltano 28 Meln con menta y limn 30 Tradicionales galletas de azcar 31
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OMELETTE DE ESPINACAS FRESCAS YTOMATES DULCES CON QUESO FETARINDE4 porciones | TAMAO DE LA PORCIN omelette
2 tazas de sustituto de huevo
3 cucharadas de lechedescremada
2 tazas (2 onzas), sincompactar, de hojas tiernas
de espinaca 2 cucharadas de hojas dealbahaca fresca, picadas
1 cucharada de aceite decanola
1 taza de tomates uva,cortados en cuartos
cucharadita de hojas deromero fresco, picadas
Aceite de canola en aerosol
taza (2 onzas) de queso fetareducido en grasa
1. Mezcle bien, con un batidor de varillas, elsustituto de huevo y la leche en un taznmediano.
2. Ponga la espinaca y la albahaca en otro
tazn mediano; reserve.
3. Caliente a fuego medio-alto el aceitede canola en una sartn antiadherentepequea. Aada los tomates y el romero;cocnelos durante 2 minutos o hasta queestn blandos, revolviendo frecuentemente.Agrguelos al tazn con la espinaca yla albahaca; revuelva y tape para que laespinaca se ablande ligeramente y lossabores se mezclen bien mientras preparalos omelettes.
4. Reduzca el fuego a medio. Limpie lasartn con un papel toalla hmedo. Rocela sartn con aceite en aerosol y calintelabien a fuego medio. Vierta la mitad de
la mezcla de huevo a la sartn. Cocneladurante 5 minutos; cuando los huevosempiecen a cuajarse, levante con cuidadoel borde del omelette con una esptulae incline la sartn para dejar escurrir pordebajo la mezcla sin cocinar.
Caloras 135Caloras de grasa 55Grasa total 6.0 gGrasa saturada 1.5 gGrasa trans0.0 gColesterol5 mg
Sodio445 mgCarbohidrato total 5 gFibra diettica 1 gAzcares3 gProtenas16 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 vegetal2 carne magra grasa
Los omelettes son uno de los platillos ms fciles de preparar y msentretenidos de rellenar. Adems, las posibilidades son infinitas!
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5. Cuando la mezcla de huevo secuaje, coloque encima la mitadde la mezcla de tomate sobre unamitad del omelette. Ponga encimala mitad del queso feta. Despegue el
omelette con una esptula y dbleloa la mitad. Deslcelo sobre un platny tpelo con papel aluminio paramantenerlo caliente. Repita con losingredientes restantes.
Consejo sabroso:Vare la receta,
poniendo cada mitad de omelette
sobre una tortilla caliente de trigo
integral y rocelas con 1 a 2 cucha-
radas de salsa picante y sirva en
el desayuno originales burritos devegetales frescos.
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LICUADO CREMOSO DE ALBARICOQUE(CHABACANO/DAMASCO) Y MANGORINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN taza
2 tazas de rebanadas demango fresco o congelado
1 taza de fruta congelada(fresas, por ejemplo)
taza de yogur descremado taza de cubitos de hielo
taza de nctar dechabacano/albaricoque
taza de jugo de uvas blancas
2 cucharadas de jugo fresco delimn verde/lima
2 cucharadas de aceite de
canola
1. Mezcle todos los ingredientes en unalicuadora, asegure la tape y licelos hastaobtener una mezcla homognea. Sirvainmediatamente para disfrutar su mximo
sabor y textura.
Consejo fresco: Se puede sustituir el
mango por durazno/melocotn o fruta de
la temporada. Experimente para crear su
propio licuado original.
Caloras 180Caloras de grasa 65Grasa total 7.0 gGrasa saturada 0.6 gGrasa trans0.0 gColesterol0 mg
Sodio20 mgCarbohidrato total 29 gFibra diettica 3 gAzcares23 gProtenas2 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS2 fruta1 grasa
Pruebe este nutritivo y delicioso licuado/batido para un desayunoen marcha o simplemente despus de correr en la maana. El aceitede canola ayuda a que los sabores se complementen bien y le da unarica textura al licuado.
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Caloras 170Caloras de grasa 55Grasa total 6.0 gGrasa saturada 1.2 gGrasa trans0.0 gColesterol5 mg
Sodio120 mgCarbohidrato total 21 gFibra diettica 5 gAzcares2 gProtenas8 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 almidn1 carne magra1 grasa
1. Deje hervir las lentejas en agua en una
olla mediana a fuego alto; reduzca el fuego;tape bien la olla y cocnelas manteniendoun hervor suave de 25 a 30 minutos ohasta que estn blandas. Escrralas en uncolador de malla fina; pngalas en un taznpequeo y aada taza de salsa verde, 1cucharada de aceite de canola y comino.Mezcle en otro tazn taza de salsa
verde con 1 cucharada de aceite de canolarestantes.
2. Precaliente el horno a 350F/175C. Rocecon aceite en aerosol una charola (bandeja)para hornear antiadherente. Acomode lastortillas sobre la charola y ponga encimacantidades iguales de la mezcla de lentejas.
Con el dorso de una cuchara, esparzala mezcla hasta el borde de las tortillas.Pngales encima jalapeo, cilantro y elqueso. Hornelas de 3 a 5 minutos o hastaque el queso se derrita.
3. Colquelas sobre cuatro platos grandesy srvalas con la lechuga, la crema agria y lasalsa verde restante encima.
Consejo sabroso:Agregar aceite de canola
a la salsa verde reduce su sabor picante y
le da una textura ms suave.
taza (4 onzas) de lentejas de
color mrron, secas2 tazas de agua
taza de salsa verdemexicana, cantidad dividida
2 cucharadas de aceite decanola, cantidad dividida
cucharadita de cominomolido
Aceite de canola en aerosol 8 tortillas de maz, calientes
1 jalapeo mediano, sinsemillas y picado fino
taza de hojas de cilantrofresco, picadas
taza (2 onzas) de mezclade quesos mexicanos o
mozzarella, rallados yreducidos en grasa
2 tazas (sin compactar) delechuga picada en tiritas
taza de crema agriadescremada
TORTILLAS CON LENTEJASRINDE8 porciones| TAMAO DE LA PORCIN1 tortilla
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Caloras 150Caloras de grasa 45Grasa total 5.0 gGrasa saturada 0.3 gGrasa trans0.0 gColesterol0 mg
Sodio295 mgCarbohidrato total 20 gFibra diettica 2 gAzcares4 gProtenas6 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 almidn1 vegetal1 grasa
1. Mezcle la crema agria y el adobo enun tazn pequeo; agregue los demsingredientes del alioli y revuelva hastaobtener una mezcla homognea. Reserve.
2. Mezcle las claras de huevo con lamayonesa con aceite de canola en un taznmediano y revuelva hasta mezclar bien.Incorpore los dems ingredientes de lospastelitos, excepto el aceite en aerosol y elaceite de canola.
3. Roce con aceite en aerosol una sartngrande antiadherente, aada cucharadade aceite de canola a la sartn y calintelaa fuego medio. Incline la sartn para cubrir
ligeramente su fondo. Haga dos tandas,poniendo en la sartn ocho montoncitos decucharadas redondas de la mezcla de elote.Aplstelos levemente hasta que tengan ungrosor parejo; cocnelos 2 minutos por ladoo hasta que estn dorados; pngalos sobreun platn. Repita esto con el resto del aceitede canola y la mezcla de elote.
4. Sirva los pastelitos de elote con el alioli.
AIOLI
13 taza de crema agriadescremada
cucharadita de salsa deadobo
23 cucharadas de lechedescremada o agua
diente de ajo mediano, bien
picado18 cucharadita de sal
PASTELITOS DE ELOTE
2 claras de huevo 1 cucharada de mayonesa con
aceite de canola1 taza de granos de elote/
maz/choclo congelados;
descongelar antes deusar y secarlos dndolespalmaditas
taza de pimiento rojo picadofino
taza de cebollitas verdespicadas finas
2 cucharadas de hojas deperejil fresco, picadas
taza de harina de maz cucharadita de sal cucharadita de pimienta
negra
Aceite de canola en aerosol 1 cucharada de aceite de
canola, cantidad dividida
MINIPASTELITOS DE ELOTE (MAZ)CON ALIOLI AL CHIPOTLERINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN4 pastelitos
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Consejo rpido: Se puede comprar la salsa de adobo en frasco o extraer de
una lata de chiles chipotles en adobo.
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Caloras 65Caloras de grasa 30Grasa total 3.5 gGrasa saturada 0.5 gGrasa trans0.0 gColesterol0 mg
Sodio140 mgCarbohidrato total 6 gFibra diettica 2 gAzcares1 gProtenas2 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 vegetal grasa
pimiento verde mediano,cortado en tiritas
23 cucharadas de hojas frescasde organo o 1 cucharada dehojas secas de organo
1 cucharadita de hojas frescasde romero, picadas,o cucharadita de hojassecas de romero
2 cucharadas de aceite decanola
1 cucharada de vinagre de vinotinto
1 diente de ajo mediano, bienpicado
18 cucharadita de hojuelas dechile rojo (aj) seco
1 lata (13.75 onzas) decorazones de alcachofacortados en cuartos,escurridos
lata de 16 onzas de
garbanzos, enjuagados yescurridos
1 taza de tomates uva
taza (1 onza) de quesomozzarella parcialmentedescremado, cortado encubitos de pulgada
8 aceitunas kalamata,
deshuesadas
MEZCLA DE VEGETALES MARINADOSA LA ITALIANARINDE12 porciones| TAMAO DE LA PORCIN13 taza
Este colorido platillo vegetariano incluye protenas, gracias a losgarbanzos que son ricos en nutrientes y populares en todo el mundo.
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Consejo rpido:Adems de real-
zar el sabor de los ingredientes, el
aceite de canola adhiere las hierbas
a los vegetales. Prepare el doble de
esta receta y use los sobrantes para
servir de almuerzo encima de una
pasta o ensalada verde.
1. Mezcle todos los ingredientes enun tazn mediano, revolviendo concuidado y asegurando que estn biencubiertos con el alio. Srvalos conpalillos de madera o tenedores.
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COCINA SALUDABLE PARA EL CORAZN | 14
Caloras 100Caloras de grasa 55Grasa total 6.0 gGrasa saturada 0.8 gGrasa trans0.0 gColesterol0 mg
Sodio130 mgCarbohidrato total 9 gFibra diettica 4 gAzcares2 gProtenas3 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS almidn1 grasa
1. Combine los tomatillos, el poblano, lostomates, los frijoles, el cilantro y la cscararallada en un tazn mediano.
2. Al momento de servir, agregue losingredientes restantes y revuelva todo concuidado, asegurndose de mezclar bien.Sirva la ensalada sobre hojas de lechuga.
Consejo fresco: Esta ensalada puede
servirse como un aperitivo sobre rodajas
de pepino.
2 tomatillos medianos, sin sushojas y picados finos
chile poblano mediano, sinsemillas y picado fino
2 tomates roma medianos,picados finos
lata de 15 onzas de frijolesnegros, enjuagados yescurridos
23 cucharadas de hojas decilantro fresco picadas(opcional)
1 cucharadita de cscara
rallada de limn verde 1 aguacate mediano maduro,
pelado, sin huevo, en cubitos
1 cucharada de jugo fresco delimn verde
1 cucharada de aceite decanola
cucharadita de sal
6 hojas de lechuga BostonBibb u hojas medianas delechuga romana
ENSALADA DE TOMATILLOS Y FRIJOLESNEGROS CON CSCARA RALLADA DE LIMNRINDE6 porciones| TAMAO DE LA PORCIN taza
El toque especial de este platillo de inspiracin latina se lo dan lostomatillos. El jugo y la cscara rallada de limn verde/lima son soloun acento.
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COCINA SALUDABLE PARA EL CORAZN | 15
Caloras 100Caloras de grasa 55Grasa total 6.0 gGrasa saturada 0.4 gGrasa trans0.0 gColesterol0 mg
Sodio310 mgCarbohidrato total 9 gFibra diettica 2 gAzcares7 gProtenas3 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS2 vegetal1 grasa
1. Ponga las hojas verdes en una ensaladeragrande y espolvorelas parejamente conalbahaca, organo y romero.
2. Mezcle el vinagre, el aceite de canola, lacscara rallada, la pimienta y la sal en unfrasco pequeo. Agtelo vigorosamente paramezclar todo bien. Vierta el aderezo sobrelas hojas verdes y revulvalas suavemente,asegurndose de cubrirlas bien. Aadalos tomates y los palmitos y revuelvasuavemente.
1 paquete (5 onzas) de mezclaprimavera de hojas verdes
1 cucharada de hojas dealbahaca fresca picadas
1 cucharada de hojas deorgano fresco picadas
cucharadita de hojas deromero fresco picadas
2 cucharadas de vinagrebalsmico blanco
1 cucharada de aceite decanola
1 cucharadita de cscara
rallada de limn amarillo cucharadita de pimienta
negra gruesa
cucharadita de sal
1 tomate mediano, sinsemillas y en cubitos
1 lata (14.75 onzas) depalmitos, escurridos y
cortados en rodajas de pulgada
ENSALADA SIMPLE CONHIERBAS CULINARIASRINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN1 taza
La albahaca, el organo y el romero frescos juegan un papelprincipal en esta ensalada. Los tomates y los palmitos aportan elefecto visual.
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COCINA SALUDABLE PARA EL CORAZN | 16
Caloras 60Caloras de grasa 30Grasa total 3.5 gGrasa saturada 0.3 gGrasa trans0.0 gColesterol0 mg
Sodio0 mgCarbohidrato total 7 gFibra diettica 2 gAzcares3 gProtenas0 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 vegetal grasa
1. Combine todos los ingredientes en untazn grande y revulvalos con cuidado,asegurndose de mezclarlos bien. Dejereposar la ensalada 15 minutos antes deservir.
1 jcama pequea (unas8 onzas en total), pelada,rebanada fina y cortada enpalitos del tamao de unacerilla/fsforo (aprox.
1 taza en total) pimiento rojo mediano,picado fino y cortado entrozos de 2 pulgadas delargo
1 taza de pia fresca cortadaen cubitos
2 cucharadas de hojas decilantro fresco picadas
taza de cebolla moradapicada fina
1 cucharadita de cscararallada de limn amarillo
3 cucharadas de jugo fresco delimn amarillo
2 cucharadas de sustituto deazcar lquido
2 cucharadas de aceite decanola
2 cucharaditas de jengibrefresco rallado
18 cucharadita de hojuelas dechile rojo (aj) seco
ENSALADA DE JCAMA CON ADEREZODULCE DE LIMNRINDE8 porciones| TAMAO DE LA PORCIN taza
Esta refrescante y crujiente ensalada es ideal para cenar afuerabajo el sol del verano.
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COCINA SALUDABLE PARA EL CORAZN | 17
Consejo fresco: La jcama, conocida tambin como nabo mexicano, tiene
una pulpa blanca crujiente, como papa cruda, y un sutil sabor a pera. Se
puede conseguir en los supermercados grandes, pero si no la consigue,
puede sustituirla por peras firmes.
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COCINA SALUDABLE PARA EL CORAZN | 18
Caloras 85Caloras de grasa 30Grasa total 3.5 gGrasa saturada 0.3 gGrasa trans0.0 gColesterol0mg
Sodio195 mgCarbohidrato total 14 gFibra diettica 2 gAzcares7 gProtenas1 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS3 vegetal grasa
1. Precaliente el horno a 425F/220C. Forrecon papel aluminio una charola (bandeja)para hornear y rocela ligeramente conaceite en aerosol.
2. Ponga los vegetales sobre la charola,rocelos con aceite de canola y revulvaloscon cuidado, asegurndose de cubrirlosparejamente. Acomdelos en una sola capa
y hornelos 20 minutos o hasta que estnlevemente blandos y comiencen a dorarseen los bordes.
3. Squelos del horno. Deje hervir el vinagreen una olla pequea a fuego medio-alto.Hirvalo de 1 a 2 minutos o hasta que ellquido se reduzca a 1 cucharada. Coloquelos vegetales sobre un platn y rocelosparejamente con la reduccin. Espolvoreloscon sal y pimienta.
Consejo rpido: Para pelar fcilmente losbetabeles, use un pelador de vegetales, tal
como lo usa con las zanahorias.
Aceite de canola en aerosol
2 betabeles/remolachas/betarragas medianos,pelados y cortados en trozosde pulgada
2 zanahorias medianas,peladas, en cuartos a lo largoy cortadas en trozos de3 pulgadas
1 cebolla mediana, cortada entrozos de pulgada
1 cucharada de aceite decanola
taza de vinagre balsmico cucharadita de sal
18 cucharadita de pimientanegra
BETABELES (REMOLACHAS) Y ZANAHORIASASADOS CON REDUCCIN BALSMICARINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN taza
Al reducir el vinagre balsmico se obtiene una salsa dulce degran sabor con consistencia de jarabe/sirope. Nada mejor que losvegetales/verduras asados para representar al otoo.
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COCINA SALUDABLE PARA EL CORAZN | 19
Caloras 340Caloras de grasa 145Grasa total 16.0 gGrasa saturada 1.5 gGrasa trans0.0 gColesterol0 mg
Sodio305 mgCarbohidrato total 45 gFibra diettica 6 gAzcares18 gProtenas7 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 almidn1 fruta1 vegetal3 grasa
1. Deje hervir el agua en una olla medianaa fuego alto. Aada la qunoa, el curry yla cayena; luego, reduzca el fuego, tape laolla y cocine durante 7 minutos. Agreguelas pasas y contine cocinando, tapada,la qunoa de 3 a 4 minutos o hasta que ellquido se haya absorbido.
2. Entretanto, caliente una sartn grandeantiadherente a fuego medio-alto. Aadalas pecanas y cocnelas de 1 a 2 minutos ohasta que comiencen a dorarse, revolviendoconstantemente. Squelas de la sartn yresrvelas en un plato.
3. En la misma sartn, caliente 1
cucharadita de aceite de canola a fuegomedio-alto. Incline la sartn para cubrirligeramente el fondo. Aada la cebolla ycocnela 4 minutos o hasta que est biendorada, revolvindola frecuentemente.Agregue el pimiento y cocnelo 2 minutos,revolviendo a menudo.
4. Retire del fuego. Aada la qunoa, la saly la mitad de las pecanas. Revuelva paramezclar bien. Espolvoree la mezcla con laspecanas restantes y rocela completamentecon las 2 cucharaditas de aceite de canolarestantes. No revuelva. Deje reposar durante5 minutos antes de servir.
1 taza de agua
taza de qunoa de coccinrpida
cucharadita de curry enpolvo
18 cucharadita de pimienta rojade Cayena (opcional)
taza de pasas sultanas(golden raisins)
taza (2 onzas) de pecanaspicadas
3 cucharaditas de aceite decanola, cantidad dividida
1 taza de cebolla picada encubitos
1 taza de pimiento rojo picado
en cubitos cucharadita de sal
QUNOA CON PIMIENTOS ROJOSY PECANAS (NUECES) TOSTADASRINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN1 taza
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COCINA SALUDABLE PARA EL CORAZN | 20
Caloras 100Caloras de grasa 35Grasa total 4.0 gGrasa saturada 0.3 gGrasa trans0.0 gColesterol0 mg
Sodio300 mgCarbohidrato total 17 gFibra diettica 3 gAzcares5 gProtenas2 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS almidn1 vegetal1 grasa
1. Caliente el aceite de canola en una sartngrande antiadherente a fuego medio-alto.Aada el chile y la cebolla y cocine durante6 minutos o hasta que estn bien dorados,revolviendo con frecuencia. Incorpore elelote, el chile en polvo y el comino; sofratodo durante 1 minuto.
2. Retire del fuego; aada el tomate y lasal. Revuelva con cuidado. Deje reposar2 minutos para que la mezcla se impregnede los sabores de los ingredientes y estossuelten un poco de lquido. Revuelva antesde servir.
1 cucharada de aceite decanola
1 chile poblano mediano, sincabito ni semillas, picado
1 taza de cebolla en cubitos
1 taza de granos de elote/maz/choclo congelados;descongelar antes de usar
1 cucharadita de chile en polvo
cucharadita de cominomolido
tomate mediano, sinsemillas, picado en cubitos
cucharadita de sal
PICOSITO ELOTE (MAZ)CON CHILES POBLANOSRINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN taza
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Consejo sabroso:Asegrese de quitarle las semillas al tomate, si no los
ricos sabores de este platillo se diluirn en el jugo del tomate. Si lo quiere
un poco ms picante, no le quite las semillas al chile.
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Caloras 255Caloras de grasa 65Grasa total 7.0 gGrasa saturada 0.7 gGrasa trans0.0 gColesterol185 mg
Sodio640 mgCarbohidrato total 21 gFibra diettica 0 gAzcares21 gProtenas25 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 carbohidratos3 carne magra
1. Combine los ingredientes de la marinadaen un tazn pequeo; reserve. Inserte loscamarones (estilo C) en ocho brochetasde bamb/metal de 10 pulgadas de largo.Pinclelos con la marinada y djelos reposar15 minutos en el refrigerador.
2. Entretanto, combine en una olla pequealos ingredientes de la salsa, excepto la
cscara rallada de naranja y el jengibre.Djelos hervir a fuego alto de 3 a 4 minutoso hasta reducirlos a taza. Retire del fuego
y deje que se enfre. Aada la cscararallada y el jengibre.
3. Roce la parrilla con aceite en aerosol
y calintela a fuego alto. Saque loscamarones de la marinada y deseche estaltima. Cocine los camarones 2 minutospor lado o hasta que estn opacos en elcentro. Retrelos del fuego. Pincele loscamarones con la salsa o srvala comoacompaamiento ligero.
1 lb de camarones crudos,pelados y sin venas
8 brochetas/pinchos debamb o metal (10 pulgadasde largo)
MARINADA 1 cucharadita de salsa de chile
con ajo 1 cucharada de azcar 2 cucharaditas de vinagre de
sidra 2 cucharaditas de aceite de
canola 1 cucharada de jugo de
naranja
SALSA23 taza de jugo de naranja
taza de azcar 2 cucharadas de vinagre de
arroz 1 cucharada de aceite de
canola 1 cucharadita de salsa de chile
con ajo cucharadita de sal 1 cucharadita de cscara
rallada de naranja 2 cucharaditas de jengibre
fresco rallado
Aceite de canola en aerosol
CAMARONES A LA PARRILLACON SALSA PICANTE Y DULCERINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN2 brochetas
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Consejo sabroso: Esta salsa tambin va bien con cerdo, pechugas de pollo
o filetes de pescado cocinados a la parrilla.
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Caloras 175Caloras de grasa 65Grasa total 7.0 gGrasa saturada 1.1 gGrasa trans0.0 gColesterol65 mg
Sodio115 mgCarbohidrato total 1 gFibra diettica 0 gAzcares1 gProtenas24 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS3 carne magra1 grasa
1. Roce una sartn grande antiadherentecon aceite en aerosol. Aada 1 cucharaditadel aceite de canola y calintelo a fuegomedio-alto. Espolvoree el pollo con la sazn
y el comino; pngalo en la sartn y cocnelodurante 4 minutos. Voltelo y cocnelo otros3 minutos hasta que no est rosado en el
centro y el jugo que suelte sea claro. Retiredel fuego y reserve.
2. Entretanto, combine los ingredientesde la salsa en una licuadora; mzcleloshasta obtener un pur con consistenciahomognea.
3. Agregue el pur al residuo que qued
en la sartn y cocnelo a fuego medio-alto.Revuelva, para mezclar bien, durante 15segundos hasta que est completamentecaliente.
4. Al servir, ponga la salsa sobre un platn yacomode el pollo encima. Srvalo con cremaagria y cilantro, si lo desea.
Consejo sabroso: Las salsas no deben
ser trabajosas. Mantenga los ingredientes
necesarios a mano para crear una comida
rpida y repleta de sabor!
Aceite de canola en aerosol
1 cucharadita de aceite decanola
4 mitades de pechugas depollo, sin hueso ni piel(4 onzas cada una),enjuagadas y secadas atoquecitos, aplastadas a un
grosor de pulgada 1 cucharadita de sazn para
bistecs a la parrilla, sin sal
cucharadita de comino enpolvo
SALSA
1 cucharada de aceite de canola
1 taza (4 onzas) de pimientosrojos asados
1 chile chipotle
taza de agua
1 cucharadita de vinagre desidra
taza de crema agria
descremada (opcional) 2 cucharadas de hojas decilantro fresco picadas(opcional)
POLLO CON SALSADE PIMIENTOS ROJOS ASADOSRINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN1 pechuga de pollo + taza de salsa
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Caloras 170Caloras de grasa 70Grasa total 8.0 gGrasa saturada 1.9 gGrasa trans0.2 gColesterol40 mg
Sodio200 mgCarbohidrato total 2 gFibra diettica 0 gAzcares1 gProtenas22 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS3 carne magra grasa
1. Espolvoree el bistec parejamente con lasazn y el chile en polvo. Djelo reposar10 minutos a temperatura ambiente.
Espolvorelo con los grnulos de caf,presionndolos con la punta de los dedospara que se adhieran a la carne.
2. Caliente el aceite de canola en una sartngrande antiadherente a fuego medio-alto.Incline la sartn para cubrir ligeramente elfondo. Cocine el bistec 2 minutos; voltelo
y cocnelo 1 minuto ms o hasta alcanzarel punto de coccin deseado. Pselo a unplatn. Agregue a la sartn el agua, elvinagre, la pimienta y la sal. Deje herviresto a fuego medio-alto y cocnelo de1 a 2 minutos o hasta reducir el lquidoa 2 cucharadas.
Consejo rpido: El bistec de aguayn/
lomo (sirloin) es un corte blando de carnepero puede ponerse duro si se cocina en
exceso. Lo mejor es cocinarlo rpidamente.
Djelo reposar por unos pocos minutos an-
tes de continuar cocinando y luego, rebane
finamente la carne en sentido contrario a
la fibra.
1 lb de bistec de aguayn/lomo (sirloin) sin hueso,de un grosor de pulgadaaprox., cortado en 4 trozos
cucharadita de sazn parabistec, sin sal
1 cucharadita de chile en polvo
2 cucharaditas de grnulos decaf instantneo
1 cucharada de aceite decanola
taza de agua
1 cucharada de vinagrebalsmico
cucharadita de pimientanegra molida gruesa
cucharadita de sal
BISTEC DE AGUAYN (LOMO) REBOZADOEN GRNULOS DE CAFRINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN1 bistec
El caf se usa para realzar platillos de carne de res y de chocolate.Ideal para postres como pastel de chocolate, es igualmente deliciosoen platillos salados, tal como chili, guisos/estofados, inclusobistecs como queda rpidamente demostrado en esta receta.
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Caloras 275Caloras de grasa 125Grasa total 14.0 gGrasa saturada 2.9 gGrasa trans0.0 gColesterol45 mg
Sodio370 mgCarbohidrato total 17 gFibra diettica 3 gAzcares11 gProtenas20 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS carbohidratos2 vegetal2 carne magra2 grasa
1. Ponga las tiritas de cerdo en un platopara cena, rocelas con 1 cucharada desalsa de soja y revulvelas para cubrirlasbien. Djelas reposar 15 minutos en elrefrigerador.
2. Entretanto, caliente una sartn grandeantiadherente a fuego medio-alto. Agreguelos cacahuates y cocnelos de 2 a 3minutos o hasta que comiencen a dorarse,revolviendo frecuentemente. Pngalos enotro plato y reserve.
3. Coloque las zanahorias, el brcoli, lacebolla y el agua en una fuente llana,apta para microondas (fuente de vidrio,por ejemplo); tape la fuente y caliente losvegetales/verduras a potencia alta durante2 minutos o hasta que estn tiernospero crujientes. Escrralos en un colador,sacudindolos para desechar el exceso de
lquido.
4. Combine los ingredientes de la salsaen un tazn pequeo; reserve. Caliente1 cucharadita de aceite de canola en unasartn grande antiadherente a fuegomedio-alto. Incline la sartn para cubrir su
lb de chuletas de cerdo sinhueso; recortar la grasa ycortarlas en tiras muy finas
1 cucharada de salsa de sojareducida en sodio
3 cucharadas de cacahuates(manes) tostados en secoy sin sal; vueltos a tostar ypicados finos
2 zanahorias medianas,rebanadas finas en diagonal
2 tazas de floretes pequeosde brcoli
1 cebolla mediana, cortada encuas de pulgada
taza de agua
1 cucharada ms 1 cucharaditade aceite de canola, cantidaddividida
SALSA
3 cucharadas de salsa hoisin
2 cucharadas de vinagre desidra
1 cucharada de azcar
2 cucharaditas de cscararallada de naranja
cucharadita de hojuelas dechile rojo (aj) seco
CERDO CON SALSA HOISIN A LA NARANJASOBRE VEGETALES ASITICOSRINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCINaprox. 1 taza
Dulce y picante, la salsa hoisin se usa mucho en la comida chinay es un gran complemento de la carne de cerdo. Consiste en unamezcla de frijoles de soja, ajo, chiles y varias especias.
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y cocnelo durante 30 segundospara calentarlo completamente ycolquelo sobre los vegetales en elplatn. Caliente la salsa en la sartnde 20 a 30 segundos, revolviendoconstantemente hasta reducirlaun poco. Virtala sobre la carne yespolvoree todo con los cacahuates.Sirva de inmediato.
Consejo rpido: Los alimentos
rehogados se cocinan rpidamente,
por eso es muy importante tener
todo preparado antes de comenzar
a cocinar. La salsa hoisin se puede
conseguir en la seccin de alimentos
asiticos de los supermercados.
fondo ligeramente, aada el cerdo ycocnelo durante 3 minutos o hastaque est ligeramente rosado alcentro y su jugo sea de color claro;use dos utensilios para revolverfcilmente. Reserve la carne en unplato separado.
5. Caliente la cucharada restante deaceite de canola, aada los vegetales
y cocnelos durante 4 minutoso hasta que estn tiernos perocrujientes y comiencen a dorarseligeramente por los bordes. Coloquelos vegetales sobre un platn. Aadael cerdo con su jugo a la sartn
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Caloras 175Caloras de grasa 40Grasa total 4.5 gGrasa saturada 0.3 gGrasa trans0.0 gColesterol0 mg
Sodio95 mgCarbohidrato total 33 gFibra diettica 2 gAzcares15 gProtenas2 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS2 carbohidratos1 grasa
1. Precaliente el horno a 350F /175C.Use 1 cucharada de aceite de canola parapincelar ligeramente un lado de cadalmina de hojaldre. Corte cada una, conun cuchillo filoso, en cuatro tiras a lo largo
y, luego, corte cada tira por la mitad paraobtener ocho cuadrados por lmina.
2. En seis tacitas de un molde para 12muffins/panecillos dulces, enlace ochocuadritos de hojaldre por taza, con ellado aceitado hacia arriba y las esquinassuperpuestas al centro. (No hay suficientes
cuadrados de hojaldre para llenar las12 tacitas; seis tacitas bastan). Presionesuavemente para que el hojaldre adopte laforma de la tacita. Ondule los bordes paracrear la apariencia de un nido. Repita estocon las cinco lminas enteras de hojaldrerestantes. Ponga el molde al centro de unarejilla del horno y hornelos durante 5
minutos o hasta que estn dorados. Retiredel horno y ponga el molde sobre una rejillametlica hasta que se enfre por completo.
3. Entretanto, combine la 1 cucharaditarestante de aceite de canola, el azcarmorena y el jugo de naranja en un tazn
MASA
1 cucharada de aceite decanola
6 lminas congeladas de masade hojaldre; descongelarantes de usar
RELLENO
1 cucharadita de aceite decanola
2 cucharadas compactadasde sustituto de mezcla deazcar morena
1 cucharada de jugo denaranja
1 mango maduro, pelado, sinhueso y cortado en cubitos
1 pltano/banana mediano,pelado, cortado en cuartos alo largo y en cubitos
2 cucharadas de azcarglass/impalpable/en polvo(confectioners sugar)
taza de ron oscuro (opcional)
NIDOS DE HOJALDRECON MANGO Y PLTANORINDE6 porciones| TAMAO DE LA PORCIN1 nido de hojaldre
Recibir grandes elogios cada vez que sirva este espectacularpostre. Aunque pareciera requerir mucho esfuerzo, su preparacinno puede ser ms fcil!
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espolvorela parejamentepor los bordes de cada nido. Vierta2 cucharaditas de ron sobre cadauno. Srvalos inmediatamente.
Consejo rpido: Los nidos se
pueden preparar con 24 horas de
anticipacin. Gurdelos con cuidado
y a temperatura ambiente en bolsas
plsticas, tamao galn, con cierres.
No rellene los nidos con la mezcla
de fruta hasta el momento de servir.
mediano. Aada los cubitos demango y pltano y revuelva concuidado, asegurndose de cubrirloscompletamente.
4. Para servir, ponga los nidos dehojaldre en platos individuales parapostre y adales cantidades igualesde mezcla de mango (cerca de 13taza) a cada uno. Coloque el azcarglass en un colador de malla fina y
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Caloras 90Caloras de grasa 35Grasa total 4.0 gGrasa saturada 0.3 gGrasa trans0.0 gColesterol0 mg
Sodio0 mgCarbohidrato total 15 gFibra diettica 1 gAzcares12 gProtenas1 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 fruta1 grasa
1. Combine la cscara rallada, el jugo, elaceite de canola, el azcar y el extracto dementa en un tazn pequeo y mzclelosbien con un batidor de varillas.
2. Ponga 1 taza de fruta en cada uno decuatro platos para postre, copas paracoctel o para vino. Agregue cantidadesiguales de mezcla de limn sobre cadauno y pngales la menta picada encima.Sirva inmediatamente para disfrutar de sumximo sabor y textura.
Consejo fresco: Cuando combine hierbas
frescas con aceite de canola, use esta mez-
cla de aceite inmediatamente; no la guarde
en el refrigerador. El aceite es anaerbico,
es decir, impide que se evapore humedad
de las hierbas, lo que puede causar el de-
sarrollo de bacterias.
2 cucharaditas de cscararallada de limn verde/lima
taza de jugo fresco de limnverde
1 cucharada de aceite decanola
2 cucharaditas de azcar
18 cucharadita de extractode menta (peppermint)(opcional)
4 tazas de cubitos de sanda omeln de miel (honeydew)
taza de hojas de menta
picadas
MELN CONMENTA Y LIMNRINDE4 porciones| TAMAO DE LA PORCIN1 taza de meln
Bien sea que use meln de miel (honeydew) o sanda, estosabsorbern el jugo de limn verde/lima con menta, aportando unaexplosin de frescura a cada bocado de este saludable postre.
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Caloras 155Caloras de grasa 65Grasa total 7.0 gGrasa saturada 0.5 gGrasa trans0.0 gColesterol0 mg
Sodio65 mgCarbohidrato total 21 gFibra diettica 1 gAzcares10 gProtenas2 g
SELECCIONES/INTERCAMBIOS1 carbohidratos1 grasa
1. Combine el azcar y el aceite de canolaen un tazn mediano. Mzclelos biencon una batidora elctrica a velocidadmedia. Incorpore batiendo los ingredientesrestantes, excepto las harinas; raspe los ladosde vez en cuando. Aada gradualmente las
harinas, batindolas a velocidad baja.
2. Ponga la masa sobre una hoja de papelpara hornear (aprox. 12 18 pulgadas),cbrala con otra hoja de papel y estirela masa hasta alcanzar un grosor de18pulgada. Ponga el papel para hornear conla masa sobre una charola (bandeja) parahornear grande y refrigere durante
30 minutos.
3. Precaliente el horno a 375F /190C.
4. Retire el papel para hornear que cubrela masa. Crtela con un cortador paragalletas/panecillos de 2 pulgadas (de laforma que desee); ponga las galletas sobreuna charola sin engrasar a una distancia
de pulgada. Espolvorelas ligeramentecon azcar y hornelas durante 6 minutoso hasta que los bordes estn firmes yligeramente doradas por abajo. Retrelasde la charola y pngalas sobre una rejillametlica hasta que se enfren por completo.Repita con el resto de la masa de galletas.
taza de azcar
taza de aceite de canola
1 cucharadita de polvo parahornear
cucharadita de sal
2 claras de huevo
1 cucharadita de extracto devainilla
1 13taza de harina para todo uso(usar medidas rasas de tazaspara medir)
23 taza de harina blanca detrigo integral (usar medidasrasas de tazas para medir)
TRADICIONALES GALLETAS DE AZCARRINDE16 porciones| TAMAO DE LA PORCIN3 galletas
Pruebe esta gran tcnica para todas las recetas de galletas querequieran estirar la masa. Es tan fcil que nunca ms volver a
usar otros mtodos.
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nUsted quiere platos saludables pero no quiere sacrificarel sabor
nUsted quiere ser saludable pero tambin quiere disfrutarla comida
nEn dnde puede encontrar recetas simples y a la vez
nutritivas y deliciosas?
Lleve a su mesa el sabor de los ingredientes frescos y saludablescon estas 18 recetas preparadas con aceite de canola saludable
y rico. Es solo lo que el mdico y su chef interior, ordenan.
La Asociacin Americana de la Diabetes es la organizacin de saludde voluntarios ms destacada del pas que apoya la investigacinde la diabetes, desarrollo de informacin, trabajos de abogaca y lapublicacin de informacin completa de diabetes. CanolaInfo es un
Recetas simples, con sabor y frescashechas con aceite de canola
COCINA SALUDABLEPARA EL CORAZNDELICIOSO Y SANO PARA LA DIABETES