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Ejercicios Físicos Para Hacer En CasaEjercicios Físicos Para Hacer En CasaEjercicios Físicos Para Hacer En CasaEjercicios Físicos Para Hacer En Casa

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InstruccionesInstruccionesInstruccionesInstrucciones

✘ Hablaré de sesiones, no de días. Es decir, si ✘ Habrá 3 niveles de trabajo en cada

Nos quedan varios días en casa y estoy convencido que la ingesta de alimentos es mayor al

consumo de calorías en casa. Por esto, te invito a “dar un salto del sofá”, te pongas música de

fondo y realices algunos ejercicios físicos que te ayudarán a no perder el tono muscular y

mantener o mejorar la línea.

✘ Hablaré de sesiones, no de días. Es decir, si

un día quieres (porque poder si que

puedes) hacer doble sesión (mañana y

tarde) y otros días descansar, estupendo.

✘ Lo puedes hacer perfectamente con tus

niños/as. Es muy adaptable para ellos/as

también, además de divertido.

✘ Habrá 3 niveles de trabajo en cada

sesión, según tu condición física.

✘ Cada sesión durará entre 30-60 min.

✘ Combinaremos ejercicios de: Cardio,

fuerza y estiramientos.

2

¡Tu espalda y tu mente lo agradecerán también!

Sígueme, es muy sencillo…te explico. JDGJDGJDGJDG

Cardio Fuerza Abdomen Cardio Estiramiento

Estructura de Sesión

3

Cardio Fuerza Abdomen Cardio Estiramiento1ºNivel

2ºNivel

3ºNivel

1ºNivel

2ºNivel

3ºNivel

1ºNivel

2ºNivel

3ºNivel

1ºNivel2ºNivel3ºNivel

1ºNivel2ºNivel3ºNivel JDGJDGJDGJDG

Leyenda de EjerciciosLeyenda de EjerciciosLeyenda de EjerciciosLeyenda de EjerciciosSaltos A-C

Saltar en el sitio abriendo y

cerrando piernas

Burpee

Combina flexiones, sentadilla y

salto

Ejercicios de abdomen

4

Saltos D-D

Saltos en el sitio adelantando y

atrasando piernas y brazos

alternamente.

Estiramientos

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Leyenda de EjerciciosLeyenda de EjerciciosLeyenda de EjerciciosLeyenda de EjerciciosEjercicios de fuerza

5JDGJDGJDGJDG

¡¡¡Empezemos!!!¡¡¡Empezemos!!!¡¡¡Empezemos!!!¡¡¡Empezemos!!!¡¡¡Empezemos!!!¡¡¡Empezemos!!!¡¡¡Empezemos!!!¡¡¡Empezemos!!!

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Saltos A-C

�Realizar 4 veces.

�Durante 20 segundos

�Descansar 10s entre

ejercicio.

4 ejercicios

�4 series de cada ejercicio.

�10-12 veces en cada serie.

�Descansar 1min entre serie.

4 ejercicios

�3 series de cada ejercicio.

�12-15 repeticiones

�30s de descanso.

Saltos A-C

�Realizar 3 veces.

�Durante 20 segundos

�Descansar 10s entre

ejercicio.

5 ejercicios

�6s de cada ejercicio

Modelo de Sesión Modelo de Sesión Modelo de Sesión Modelo de Sesión Cardio Fuerza Abdomen Cardio Estiramiento

Nivel 1Nivel 1Nivel 1Nivel 1

ejercicio. ejercicio.

Saltos D-D

�4 veces.

�40 segundos

�Descansar 10s

5 ejercicios

�4 series de cada ejercicio.

�10 veces en cada serie.

�Descansar 1min entre serie.

4 ejercicios

�3 series de cada ejercicio.

�15-20 repeticiones

�30s de descanso.

Saltos D-D

�3 veces.

�40 segundos

�Descansar 10s

5 ejercicios

�6s de cada ejercicio

Burpees

�4 series

�10-12repeticiones

�Descanso40-60s entre

ejercicio.

6 ejercicios

�3 series de cada ejercicio.

�10 veces en cada serie.

�Descansar 1min entre serie.

4 ejercicios con peso

�4 series de cada ejercicio.

�15 repeticiones

�30s de descanso.

Burpees

�4 series

�10-12repeticiones

�Descanso40-60s entre

ejercicio.

5 ejercicios

�6s de cada ejercicio

7

Nivel 2Nivel 2Nivel 2Nivel 2

Nivel 3Nivel 3Nivel 3Nivel 3JDGJDGJDGJDG

Observaciones Observaciones Observaciones Observaciones A modo de EjemploA modo de EjemploA modo de EjemploA modo de Ejemplo

✘ A la hora de elegir ejercicios de fuerza,

combinar diferentes grupos musculares.

✘ Para aquellos ejercicios con cargas, si no

contamos con pesas…NO SALIR A

COMPRARLAS. Podemos utilizar botellas

1ºCardio: Salto A-C durante 20 s, descanso 10s. Lo

vuelvo hacer así tres veces más.

2ºFuerza: Hago 10 sentadillas, descanso un

minuto. Lo vuelvo hacer 3 veces. COMPRARLAS. Podemos utilizar botellas

de agua, brick de leche, etc.

✘ Observar bien las imágenes para una

buena postura corporal.

✘ La idea es que vayas subiendo de nivel a

medida que avancen las sesiones (dentro

de las posibilidades de cada uno/a).

✘ Y que no te de vergüenza, nadie te verá.

8

Después hago 12 elevaciones de bíceps, y

descanso un min. Lo vuelvo hacer 3 veces.

Y así 4 ejercicios diferentes.

3ºAbdomen: La misma dinámica que en “Fuerza”.

4ºCardio: La misma dinámica que en Salto A-C.

5ºEstiramientos: Estiro piernas durante 6-10

segundos y cambio. Así 5 músculos diferentes

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Tu cuerpo y tu mente lo agradecerá.Tu cuerpo y tu mente lo agradecerá.Tu cuerpo y tu mente lo agradecerá.Tu cuerpo y tu mente lo agradecerá.

Ánimo …esto lo conseguiremos entre todos/as. Ánimo …esto lo conseguiremos entre todos/as. Ánimo …esto lo conseguiremos entre todos/as. Ánimo …esto lo conseguiremos entre todos/as.

Siempre sale el sol…Siempre sale el sol…Siempre sale el sol…Siempre sale el sol…Siempre sale el sol…Siempre sale el sol…Siempre sale el sol…Siempre sale el sol…

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