El Libro del Maratón – Six Marathon Majors

¿ H A S C O M P L E T A D O U N A O V A R I A S D E L A S S I X M A R A T H O N M A J O R S ? E S T A M O S E S C R I B I E N D O E L L I B R O D E L M A R A T Ó N

Las World Marathon Majors es la serie mundial que contiene las 6 maratones más famosas del 

mundo: Tokio, Boston, Londres, Berlín, Chicago y New York. Te gustaría ser parte de los Six Star Fi-

nishers?

Soy Geovanny Romero, maratonista ecuatoriano,  embajador de las World Marathon Majors. En 

conjunto con atletas de varios países estamos desarrollando el proyecto de escritura del primer Li-

bro del Maratón con todas las experiencias y recomendaciones de los atletas que han logrado 

una, varias o todas las Six Marathon Majors u otras Maratones Internacionales.

El proyecto consiste en escribir el Libro del Maratón con la participación de cientos de atletas pro-

fesionales   y   amateurs   utilizando   la  metodología “Crowdsourcing”. Confiando  que  dos   cabezas 

piensan mejor que una, y diez piensan mejor que dos, queremos que sea un proyecto conjunto, 

donde todos pongamos nuestro aporte para crear una poderosa herramienta que permita a un 

mayor número de atletas mejorar su estilo de vida, sus récords personales y completar las Word

Marathon Majors.

Los participantes con los mejores aportes serán Co-Autores del Libro del Maratón

Aprovecharemos  al  máximo  las   facilidades  de   internet  para conectar  experiencias, entrevistas, 

anécdotas, logros y dificultades de atletas ubicados desde cualquier punto del planeta. Estaremos 

actualizando frecuentemente el blog para contarles cómo avanza el proyecto.

Para participar escríbenos tus aportes a gromero@sixmarathonmajors.com o déjanos un comen-

tario en el blog.

El Libro del Maratón – Six Marathon Majors

CAPÍTULOS

1. ¿POR QUÉ CORRER UN MARATÓN?

1.1. Por qué elegimos correr 

1.2. Diferencia entre el running y jogging 

1.3. ¿En qué trabajan las personas que corren?

1.4. Empezando a correr

1.5. El atleta ante el mundo actual

1.6. Ventajas y efectos positivos de practicar el running

1.7. Razones por las que debes correr un maratón

1.8. Pensamiento del corredor

1.9. ¿Y tú por qué corres?

2. MOTIVACIÓN Y ENTRENAMIENTO MENTAL

2.1. Beneficios psicológicos y sociales del running

2.2. Las razones que impulsan la motivación en una maratón

2.3. Los tipos de motivación

2.4. La ansiedad pre competitiva y las técnicas de relajación

2.5. Mentalidad positiva y visualización

3. MARATÓN, SU ESTRATEGIA Y TÉCNICA DE CARRERA

3.1. Los diferentes métodos y estilos de correr

3.2. El Maratón 

3.3. El Muro 

3.4. Estrategias para entrenamiento

3.5. Estrategias de carrera

3.5.1.Estrategia de Maratón (Método Hanson)

3.5.2.Lay out del Maratón

3.5.3.¿Cómo superar el Muro?

3.6. Atletas profesionales: estrategias de entrenamiento y de competencia 

3.7. La técnica de carrera 

3.8. El maratón y el complemento con otros deportes

4. RENDIMIENTO Y PLAN DE ENTRENAMIENTO

4.1. Cálculo y mejora del rendimiento 

4.2. VO2 máximo e intensidades de entrenamiento 

4.3. Planes de Entrenamiento 

4.4. Como incrementar la competitividad: Incrementando kilómetros 

4.5. Consejos para la semana del maratón y el día de la carrera 

4.6. La semana posterior al maratón 

5. LAS WORLD MARATHON MAJORS

5.1. Serie Abbott World Marathon Majors

5.2. ¿Cómo completar las World Marathon Majors (WMM)?

5.3. Mi historia de Maratón

5.4. Maratón de Nueva York

5.5. Maratón de Boston

5.6. Maratón de Tokio

5.7. Maratón de Chicago

5.8. Maratón de Londres

5.9. Maratón de Berlín

5.10. Recomendaciones de los WMM Stars Finishers

5.11. Otros retos deportivos después de lograr las World Marathon Majors

6. ¿CÓMO DISFRUTAR DE LA EXPERIENCIA DE UN MARATÓN? INSCRIPCIÓN, PREPARATIVOS Y TURISMO

6.1. Inscripción y registro para competir un maratón

6.2. Preparativos, viaje y experiencia de maratón

6.3. Operadoras de turismo

6.4. Turismo posterior al maratón

6.5. Organizaciones de caridad

7. NUTRICIÓN, SALUD E HIDRATACIÓN

7.1. Alimentación y nutrición del deportista

7.2. Necesidades energéticas del deportista

7.3. Macronutrientes y micronutrientes

7.4. Balance Energético7.5. Alimentación y competencia7.6. Hidratación7.7. Suplementos7.8. Tips generales de nutrición

8. LESIONES Y RECUPERACIÓN

8.1. Lesiones típicas del corredor

8.2. El calzado y el entrenamiento

8.3. Rehabilitación deportiva

8.4. ¿Cuándo regresar para competir en un maratón?

La energía que nos permite realizar un maratón es aquella proveniente del glucógeno muscular, la cantidad de éste puede incrementarse si se mantiene

una alimentación adecuada durante el período de entrenamiento y si se realiza una correcta sobrecarga de carbohidratos la semana previa al maratón.

Isidora Selman

CAPÍTULO 7

Nutrición, Salud e Hidratación para Maratonistas

Autoras del Capítulo:

Isidora SelmanNutricionista chilena, especialista en el área deportiva. Investigadora. Acreditada por American College of Sports Medicine. Posee certificación en Egoespirómetro Metalyzer 3B-R2. Ganadora del primer premio en 60° Congreso de la Sociedad Chilena de Medicina Deportiva.www.nutricionistadeportiva.cl

Karen De la TorreNutricionista ecuatoriana, especialista en running.Nutricionista - Cineantropometrista

7.1 Alimentación y Nutrición del Deportista

“…Se puede considerar al deporte como una de las actividades principales del ser humano, considerando la primera de ellas la alimentación…” Eliseo Reclus en su obra "L'homme et la Terre". 

Isidora Selman, nutricionista chilena, nos explica que existe una diversidad de mitos y errores en nutrición que se han extendido ampliamente a lo largo de la historia dado que es un tema que interesa y preocupa a un elevado porcentaje de la población, siendo en muchos casos abordado con desconocimiento. Para lograr el  objetivo de mejorar  la  calidad de vida de  las personas,  es necesario  desmentir todos aquellos mitos nutricionales que se han creado durante la historia del hombre. 

Para   los   atletas   es  muy   frecuente   querer   agrupar   los   alimentos   en  buenos   y  malos,   que  engorden   y adelgacen, útiles y perjudiciales para la salud cardiovascular, etc., pero la nutrición es una ciencia compleja que cualquier  simplificación es equivocada.  La nutrición como ciencia  es  relativamente moderna y  está encubierta en una aparente sencillez, sin embargo, se trata de una materia compleja que necesita estudio y actualización permanente. De aquí nace la importancia de dar a conocer los beneficios que proporcionan ciertos   nutrientes   que   contienen   los   alimentos,   aclarar   toda   duda   acerca   de   cómo   tiene   que   ser   la alimentación durante el ciclo vital.

Para entender todo el régimen nutricional en un deportista es importante conocer el verdadero significado de la palabra dieta, pues según la Real Academia Española significa “Todo lo que una persona ingiere durante el día”. La palabra “dieta” viene del latín diaeta y del griego diaita y significa “modo de vida” o “régimen”. No es algo que una persona hace durante dos o tres meses y  luego lo abandona, sino el modo en que se alimenta siempre. Así es como los atletas debemos considerar a la nutrición para aprovechar los beneficios en nuestro rendimiento.

Pero son numerosos  los mitos nutricionales sobre  la “dieta”  ideal,  que por desinformación o por falsas creencias populares se transmiten y toman fuerza, afectando a atletas que desean bajar de peso en forma rápida y a aquellos que desean conservar su fuerza y destreza. Existen más de 1000 tipos de dietas que se han creado principalmente con el fin de vender. 

Karla De la Torre,   nutricionista   ecuatoriana,   define  a   la  nutrición   como   la   ingesta  de   alimentos   para conseguir  nutrientes  y  mantener   el  metabolismo.   Enfatiza  que  una  correcta  nutrición  procura  el  buen funcionamiento del cuerpo: circulación, respiración,  metabolismo, procesos cerebrales, etc.

Una mala nutrición provoca una disminución del sistema inmunológico, el atleta se encuentra más propenso a enfermedades y con tendencia a bajar su rendimiento tanto físico como mental. En una disciplina como el atletismo, donde el deportista se encuentra expuesto al medio ambiente y a cambios de clima, es de suma importancia mantener el sistema inmunológico elevado.

¿Qué debemos hacer para mejorar el desempeño atlético?

Como indica Germán Silva para mejorar el desempeño no se trata solo de correr o correr más Km o más intensamente, sino también es muy importante una buena nutrición, por eso hemos dedicado este capítulo dentro del libro. 

Una buena alimentación más un estilo de vida activo basado en una rutina adecuada de ejercicios con buena elongación y recuperación es la mejor manera de mantenerse saludable.

7.2 Necesidades energéticas del deportista

Para comprender el  cálculo de las necesidades energéticas que necesitamos como deportistas debemos conocer primero el concepto de  nutrición  como un proceso involuntario o inconsciente, influenciado por factores endógenos (fisiológicos) que comprenden digestión, absorción, utilización de los nutrientes y  la eliminación de los desechos. Todas aquellas reacciones químicas que se producen en el organismo y que tienen como objetivo facilitar la absorción, la utilización de los nutrientes y energía que nos aportan los alimentos se denomina  metabolismo. Estas reacciones metabólicas pueden ser de dos tipos: aquellas de síntesis  denominadas  anabólicas,  aquí  el  organismo es capaz de construir  componentes corporales  más complejos   a   partir   nutrientes   básicos   produciendo   un   gasto   de   energía;   el   segundo   son   aquellas denominadas catabólicas, las cuales se caracterizas como reacciones de degradación, aquí se libera mucha energía la cual puede ser utilizada para llevar a cabo reacciones anabólicas. 

Toda aquella alimentación que satisface las necesidades nutricionales de un individuo para mantener un adecuado estado de salud se  puede denominar  “adecuada y  balanceada”,  esta  debe aportar   todos   los nutrientes en cantidades y proporciones adecuadas. Así mismo, debe considerar las variaciones individuales en cuanto a edad,  etapa de crecimiento,   las  preferencias  en cuanto al gusto y  los hábitos alimentarios (Mahan & Escott-Stump, 1999).

Selman,   nos   indica   que   son   tres   los   materiales   esenciales   que   proporcionan   sustratos   y   energía fundamentales para el desarrollo, reproducción y el mantenimiento óptimo de las funciones vitales del ser humano; estos son agua, oxígeno y los alimentos. Si existe una inadecuada dieta, en el organismo pueden ocurrir ciertos deterioros en su estructura y en su función (Smith & Their, 1988). 

De la Torre, nos explica que los nutrientes que encontramos en los alimentos se dividen en macronutrientes y  micronutrientes;   cada  uno  de  ellos   ejerce  una   función  muy   importante  en   nuestro   cuerpo   y   en   el rendimiento deportivo. Los macronutrientes son los carbohidratos, proteínas y grasas. Los micronutrientes son las vitaminas y minerales, lo que se conoce como oligoelementos. Adicional a dichos nutrientes, el agua es un líquido de importancia para que los nutrientes se absorban y funcionen correctamente en el cuerpo, ya que es el vehículo que transportará a los mismos a su respectivo sitio de acción.

7.3 Macronutrientes y Micronutrientes

7.3.1 Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono forman más del 50% de nuestra dieta diaria al menos en países occidentales, desde el punto de vista químico están compuestos por carbono,  hidrogeno y oxígeno.  Su principal  función es energética (1gr de CHO aporta 4 kcals o 17 Kj), además poseen funciones plásticas (forma parte de diversas estructuras   como  membranas   celulares)   y   funciones  metabólicas   (cuando   se   obtienen   las   cantidades suficientes estos evitan que las proteínas sean oxidadas para producir energía, es decir se puede considerar como  “ahorrador” (Menshikov & Volkov, 1990).

Los   carbohidratos   o   hidratos   de   carbono   son   un   tipo   de   macronutrientes   que   tiene   la   función   de proporcionar energía inmediata en nuestro cuerpo. Estos se encuentran ampliamente distribuidos en varios alimentos de nuestra dieta diaria. 

Los  carbohidratos  son uno de  los  nutrientes  cruciales  en el   rendimiento  de un maratonista,   los  cuales requieren energía constante durante el entrenamiento y competencia. A continuación enlistamos algunas fuentes de carbohidratos más comunes en las comidas de un deportista:

Los carbohidratos mencionados anteriormente nos proporcionarán energía de acción prolongada, la cual nos permitirá mantener un ritmo constante durante los entrenamientos y durante las actividades diarias. Cabe   recalcar   que   dichos   alimentos   no   serán   propicios   para   consumirlos   antes   del entrenamiento/competencia ya que su digestión es bastante lenta; los carbohidratos que se deberán comer antes de la actividad física serán los carbohidratos de absorción rápida.

Carbohidratos de absorción rápida:

Cuando se habla de carbohidratos de absorción rápida, se refiere a los alimentos que se digieren y absorben rápidamente en el organismo y generan energía en el menor tiempo posible; es como un combustible que nos ayudará a empezar bien el entrenamiento o competencia. Los que se encuentran comúnmente son la glucosa (azúcar refinada) y fructosa (azúcar de las frutas).

Frutas

Las   frutas   son   los   principales   carbohidratos   de   absorción   rápida   que   podemos   utilizar   en   los entrenamientos, ya que son una fuente natural de energía y poseen en su composición vitaminas, minerales y antioxidantes que mejorarán el rendimiento deportivo. 

Barras energéticas

Pan blanco Chocho Avena en hojuelasPan integral Habas Salvado de trigoHarinas Verde Fréjol

Arroz blanco Maduro AlverjaArroz integral Papa/batatas Amaranto

Fideos Yuca GarbanzoCereales Camote LentejaGranola Quínoa Maíz

Las barras energéticas son productos a base de frutas y cereales de fácil digestión que se pueden utilizar antes, durante y después de una carrera. Son bastante recomendados en entrenamientos y carreras largas por su contenido alto en carbohidratos de fácil digestión. Antes de consumir una barra se debe leer la etiqueta, si en los ingredientes indican la palabra “azúcar”, mejor no consumir dicha marca.

Geles

Los geles son una combinación de agua y carbohidratos de rápida absorción en forma de gel (como lo indica el nombre), los cuales proporcionan energía inmediata. Hay varias composiciones de geles en el mercado pero mientras menos componentes, mejor para la función indicada. 

Los geles son excelentes para consumirlos durante la carrera y retrasar la fatiga, la recomendación sería consumir los geles durante la carrera de sorbo a sorbo y no un sobre completo directo, ya que nos podría hacer el efecto contrario y descompensar el organismo.

Las recomendaciones generales para el uso de carbohidratos de absorción rápida sería la siguiente:

Antes del ejercicio: 30-60minutos antes – energía rápida Durante el ejercicio: mantiene la glicemia en la sangre y una energía constante Después del entrenamiento: Ventana de 30 minutos - Recuperación de las reservas de glucógeno 

muscular y hepático  

Selman, nos explica a detalle que la  glucosa  es el único sustrato de la tierra que nos otorga energía en condiciones  aeróbicas   como anaeróbicas.  En   la  dieta  humana  se  encuentran  en   forma de almidones  y diversos azúcares; dependiendo del grado de polimerización estos se pueden clasificar en tres grupos:

a. Monosacáridos: Glucosa-Fructosa-Galactosa b. Disacáridos: Sacarosa (azúcar de mesa)- Lactosa-Maltosac. Polisacáridos: Almidón-Glicógeno- Celulosa 

Los más sencillos son los monosacáridos o también conocidos como azucares simples; estos pueden pasar a través del tracto digestivo sin ser modificados por las enzimas digestivas; los disacáridos son compuestos por dos monosacáridos y solo se absorben cuando el cuerpo los convierte en simples a través de las enzimas. 

En los principios de los ochenta, Jenkins y Cols., introdujeron el concepto de Índice Glicémico (IG) el cual consiste en elaborar una  lista de alimentos  y clasificarlos  según  la respuesta glicémica postprandial,  en comparación con un alimento “referencia” (principalmente glucosa).  Actualmente se propone utilizar este sistema como clasificación de los hidratos de carbono, una de las grandes razones se detalla a continuación: el páncreas secreta una hormona llama insulina, la cual tiene como objetivo disminuir la glicemia (glucosa de la sangre) durante el proceso metabólico generado por la digestión. Cuando comemos algún alimento rico en hidrato de carbono (pan, frutas, arroz…), este se transforma en glucosa la cual atraviesa el intestino y llega al flujo sanguíneo, este proceso genera una elevación de la glicemia, es decir del azúcar en la sangre, con respecto a su nivel básico que es de aproximadamente 1 gramo por litro en ayunas. 

La elevación de la glicemia estimula la secreción de la insulina, la cual se encarga de transferir los excesos de glucosa al hígado y a las fibras musculares donde se almacenan en forma de glucógeno. 

Un individuo en óptimas condiciones de salud, a medida que produce una ingesta en los alimentos genera de   manera   proporcional   la   secreción   de   insulina;   en   algunos   casos   se   genera   una   secreción desproporcionada   de   insulina   con   respecto   a   la   glicemia,   a   esta   secreción   excesiva   se   le   llama Hiperinsulinismo. 

7.3.2 Lípidos o grasas

De la Torre, manifiesta que las grasas son un macronutriente que nos otorga energía de reserva. La grasa almacenada en nuestro cuerpo la utilizamos como fuente de energía cuando las reservas de glucógeno se agotan, por lo general es excelente en los entrenamientos o en las metas de reducción de peso (junto a una dieta variada).

Las fuentes de grasas las conseguimos en diferentes tipos de alimentos:

Aceite de oliva Coco ralladoAceite de canola ManíAceite de aguacate Almendras

Aceitunas NuecesQueso ricotta untable Aguacate/palta

Mantequilla Pasta de maníChía Salmón

La porción de aceites por cada comida será de 1 cucharadita, en aguacate será ¼ unidad y en frutos secos 1 puñado o manojo. Siempre hay que utilizar fuentes de grasas mono y poliinsaturadas, las cuales mejoran la salud  cardiovascular  y  poseen sustancias  antiinflamatorias  que en  el   running  nos  ayudarán  a  disminuir inflamación y dolor en caso de una lesión. Cabe recalcar que ciertos pescados son ricos en omega 3 (grasa insaturada) y los debemos incluir en la alimentación.

Se deben evitar las grasas saturadas o trans, porque son sustancias pro-inflamatorias y sin ningún beneficio para el rendimiento deportivo.

Omega 3

El omega 3 son un conjunto de ácidos grasos esenciales en nuestro organismo (esencial porque nuestro cuerpo no lo produce) que se encuentra en ciertos alimentos. Muchas personas no lo consideran dentro de los suplementos para un maratonista, pero tiene increíbles funciones a más de controlar el colesterol y los triglicéridos:

Mejora la salud cardiovascular, lo cual es importante en una competencia Son sustancias antiinflamatorias y ayudarán a disminuir los riesgos de una lesión Tienen funciones en la producción de energía Suplemento para disminución de síntomas en artritis reumatoidea

La dosis de omega 3 dependerá de los requerimientos de cada individuo; de manera general 200-300 mg diarios sería excelente como prevención.

Selman, nos detalla que las grasas se encuentran en los alimentos y se almacena en nuestro cuerpo como triglicéridos (moléculas compuestas por un glicerol y tres cadenas de ácidos grasos). Cumplen numerosas funciones, entre ellas se destacan la capacidad de entregar energía (1gr de grasa aporta 9 kcals o 38 KJ).

Los lípidos biológicos son moléculas cuya principal característica es su insolubilidad en agua y solubles en solventes orgánicos. Es importante destacar que ninguna grasa es pura en su contenido en ácidos grasos, sino que su denominación hace referencia al ácido graso que predomina en su composición. 

En nuestro organismo, los triglicéridos almacenados en tejido adiposo, músculo y los que circulan por la san-gre son los que aportan los ácidos grasos a la mezcla metabólica. Los ácidos grasos de cadena larga son la principal fuente de energía en reposo y en esfuerzos de intensidad baja a moderada. La oxidación de las grasas depende del grado de entrenamiento y está determinado por el tipo, duración e intensidad del es-fuerzo. 

7.3.3 Proteínas

Selman, nos explica que las proteínas son grandes moléculas orgánicas compuestas por cientos o miles de unidades  de aminoácidos.  Un consumo regular  de proteínas  aporta  a  nuestro  organismo  la proporción adecuada de aminoácidos, quienes sirven para formar nuevas proteínas, las cuales, son muy necesarias para el crecimiento y la restauración de diferentes tejidos del cuerpo, alguna de estas proteínas son enzimas que estimulan las reacciones químicas necesarias para la producción de energía para la contracción muscular, entre otras. 

Los aminoácidos se pueden clasificar en 3 tipos: los esenciales (no los puede producir el organismo, por lo tanto,  debemos  consumirlos  a   través  de   los  alimentos),   los  no  esenciales   (nuestro  cuerpo   los  produce cuando no lo obtengo de la alimentación) y los condicionales (por lo regular no son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrés).

Una persona necesita consumir aminoácidos esenciales y no esenciales en cada comida, pero es importante lograr un equilibrio de ellos durante todo el día. 

De la Torre, manifiesta que las proteínas constituyen un tipo de macronutrientes cuya función principal es la estructuración  muscular.  Se  encuentran  ampliamente  distribuidas  en  alimentos  de origen  animal   como vegetal, entre las cuales se encuentran:

Las proteínas son de los nutrientes más utilizados en el campo deportivo en forma de suplementación, por lo  que   los   individuos   con  actividad  física   constante  tienen  mayor  desgaste,  mayores   requerimientos   y pueden consumir proteínas para evitar la pérdida de la masa muscular.

Las proteínas tienen varias funciones, entre las cuales se detallan:

Estructuración muscular

Pollo sin piel Atún Pavo

Carne de res Cangrejo Pescado

Carne de chancho Camarón Requesón

Huevo Ostra Soya

Hígado Ternera Amaranto

Queso Quínoa Garbanzo

Mantenimiento de masa muscular en caso de una actividad física con bastante desgaste Mejora del rendimiento durante entrenamientos y competencias Mantiene el  sistema  inmunológico,  el   cual   se disminuye en ejercicios  de   larga duración y  con 

mayor desgaste físico

¿Qué proteínas son mejor en el running?

Hay una gran variedad de proteínas en el mercado, las más adecuadas para consumirlo en el período de preparación   de   un  maratón   son   las   de  mayor   contenido  proteico   y   de  menor   contenido   de   grasas   y carbohidratos.   Estas   especificaciones   harán  que   se  mantenga   la  masa  muscular,   evitando  depósitos   o acumulación de grasa ya que en el running los deportistas deben ser ágiles y poseer un porcentaje de grasa corporal disminuido.

¿A qué hora sería mejor el consumo de proteínas?

Hay varios estudios demostrando la eficacia de la suplementación de proteínas en ciertos momentos del día, de los cuales dos son de mucha importancia para la reparación muscular:

Después del entrenamiento o competencia: Después del entrenamiento el musculo ha pasado por una inflamación y se crea un proceso anabólico, de crecimiento muscular o formación de tejido.Si   consumimos   proteínas   de   rápida   absorción   (proteínas   aisladas   o   concentradas)   facilita   la reparación del tejido inflamado en el menor tiempo posible, a diferencia de consumir un filete de pollo o carne que tendrá una digestión y absorción más lenta.

Antes de acostarse: En el cuerpo en reposo se reparan todos los tejidos inflamados durante el día, por lo cual el consumo de proteínas de lenta liberación (por ejemplo, la caseína de leche) fortale-cerá este efecto durante las horas de sueño. Siempre recordar que deben ser al menos 8 horas de sueño con un buen consumo de agua durante todo el día.

La cantidad de proteínas se deben consumir respecto al peso de cada individuo y al tipo de actividad física; para calcular cuántos gramos de proteína necesito, se utiliza la siguiente fórmula: 0.8-1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso al día. Un ejemplo sería: si la persona pesa 65 kilos, necesitará 65 gramos de proteína.

Aminoácidos

Los aminoácidos son la unidad básica de una proteína; es decir, un conjunto de 20 aminoácidos forma una proteína. En el running se pueden utilizar ciertos aminoácidos enfocados a necesidades específicas:

BCAA’s: Son aminoácidos de cadena ramificada, a este grupo de aminoácidos pertenecen la valina, leucina e isoleucina. Los BCAA’s desempeñan varias funciones en el rendimiento deportivo: reducen la fatiga, previenen lesiones y promueven la estructuración muscular. 

El beneficio de estos aminoácidos se lo puede conseguir consumiendo de 6 a 12 gramos antes, durante o después de entrenamientos y carreras. Si es durante, se puede mezclar con el agua y tomar en sorbos durante los entrenamientos.

Glutamina: Es un aminoácido parcialmente esencial, es decir nuestro cuerpo lo produce, pero bajo ciertas circunstancias se puede necesitar una ingesta adicional.

La glutamina tiene como función principal la recuperación de tejidos, además de eliminación de toxinas   causadas   durante   fase   de   estrés   oxidativo   (estrés,   actividad   física   intensa,   productos químicos en la ingesta diaria, entre otros)

La dosis de glutamina variará según las necesidades de cada persona y puede ser entre 2-15 gramos de la misma.

Colágeno

El colágeno es cierto tipo de proteína que se encuentra en varias zonas del cuerpo humano como piel, huesos,  articulaciones,   cabello  y  uñas.  El   colágeno  es  un   suplemento  que  nos  puede  ayudar   tanto  en tratamiento como en prevención de problemas osteoarticulares; se usa en la medicación de pacientes con artritis o artrosis, pero debido al desgaste que puede presentar un maratonista, será un suplemento de gran ayuda en el deporte.

El colágeno se encuentra en varias presentaciones en el mercado, siendo las presentaciones en polvo y líquida   las  de  mejor   absorción  en  el  organismo.   Las  dosis   de  colágeno  variarán  dependiendo  de   cada persona, como recomendación general serían 10 gramos de colágeno diario una dosis propicia para prevenir complicaciones osteoarticulares.

Selman nos recomienda tener en cuenta 2 puntos a la hora de elegir un alimento proteico:

a. La biodisponibilidad, es decir la proporción de un nutriente que nuestro organismo absorbe de los alimentos y que utiliza para las funciones corporales. 

b. La digestibilidad, es la forma de medir el aprovechamiento de un alimento, es decir; la facilidad con que es convertido en el aparato digestivo en sustancias útiles para la nutrición.

El  porcentaje  de digestión y  absorción de  las  proteínas  es  90% para   la  proteína animal  y  60-70% para proteína   vegetal,   esta   digestibilidad   es   limitada   debido   a   la   formación   estructural   de   las   proteínas, interacciones que puedan tener, tamaño, tratamiento térmico, entre otros. 

Existen los que se conoce como el  valor biológico de la proteína que se define como la proporción de la proteína absorbida que es retenida y,  por tanto, utilizada por el  organismo. Aquellas  que contienen un mayor valor  biológico son  leche,  huevos,  carnes.    Casi   todas  las proteínas de origen animal  tienen una digestibilidad cercana al  100% (huevo 98%) mientras  que  las  vegetales  <85% y es  aquí  cuando uno se pregunta  ¿Cuánto es lo que debo consumir de proteínas vegetales para poder lograr los objetivos de aumentar masa muscular?. Existe lo que se llama la complementación proteica es decir la combinación de 2 alimentos   con   proteína   de   baja   calidad   que   se   complementan   en   aminoácidos   esenciales   dando   una proteína de más calidad,  el  mejor  ejemplo es  la  unión de legumbres (lentejas,  garbanzos,  porotos)  con harinas como fideo, arroz. 

El aporte proteico que incorporemos después del ejercicio es uno de los macronutrientes más importantes, ya que cuando una persona realiza ejercicio a grandes intensidades, el cuerpo es sometido a varias adapta-ciones y una de ellas es la liberación de la hormona del crecimiento cuando finalizamos el ejercicio, esta nos ayuda a sintetizar aquellos tejidos que se han dañado y si además le otorgamos el aporte proteico necesario la hormona va sintetizar tejido muscular y nos ayudará a aumentar la masa muscular. Las legumbres o en ge-neral las proteínas vegetales pueden ser una opción de aporte proteico importante cuando las complemen-tamos y puedes ser muy útiles que las incorporemos después del ejercicio, así como también lo puede ser 

una presa de pollo, carne o si se requiere un suplemento proteico, lo importante es cuantificar cuanto y cuando es lo que debemos comer, para todos es un requerimiento individual y va a depender de la intensi-dad, frecuencia y duración del ejercicio.

7.3.4 Vitaminas

Selman nos explica que las vitaminas son compuestos orgánicos, de variada estructura química, diferen-te de los carbohidratos (CHO), proteínas y lípidos. En el organismo son esenciales para un óptimo funciona-miento y desarrollo. Por lo general no pueden ser sintetizadas por el organismo por lo cual deben ser provis-tas por la alimentación. En los alimentos las encontramos en pequeñas cantidades y de manera variada, por lo que es primordial mantener una alimentación variada para cubrir los requerimientos diarios de todas las vitaminas.

Sus funciones no tienen que ver con la entrega de energía, es particularmente reguladora, participa en nu-merosas vías metabólicas, forma parte de sistemas enzimáticos (coenzimas). Además, algunas actúan de manera similar a las hormonas (Blanco, 1988). Cada una tiene un rol especifico en el organismo, por esta ra-zón es que no pueden reemplazarse unas con otras, todas son indispensables. La falta de vitaminas puede producir  en  el  organismo trastornos  metabólicos  específicos  e   incluso  algunas  enfermedades  conocidas como hipovitaminosis

Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad en liposolubles (A, D, E y K), que por lo general se en-cuentran en productos de origen animal y no se eliminan por la orina; y las hidrosolubles (Complejos B y Vi-tamina C) la cuales no se acumulan en el cuerpo y se eliminan principalmente por la orina. 

VITAMINA C

De la Torre, nos detalla que la vitamina C o ácido ascórbico es uno de los mejores antioxidantes encontrados en la naturaleza. Nuestro cuerpo no produce dicha vitamina, por lo que se debe ingerir de fuentes externas; al ser un antioxidante combate los radicales libres.

Los radicales libres son átomos con un electrón libre que es inestable y muy reactivo que se produce por varios factores: estrés, desgaste físico, metabolismo de ciertos alimentos, contaminación ambiental, humo del cigarrillo, bebidas alcohólicas, cirugías o lesiones, entre otras. Cuando hay varios de estos factores en el diario vivir se produce un estrés oxidativo (sobrecarga de radicales libres).

La vitamina C promueve la disminución del estrés oxidativo al ser un antioxidante, por lo cual una persona que está en constante desgaste por el diario vivir y los entrenamientos debe ingerir al menos 1 gramo diario de la misma.

Megadosis de vitamina C

La  megadosis  de  vitamina  C   se   refiere  a   la  aplicación  de  altas   concentraciones  de  vitamina  C  por  vía intravenosa; dichas concentraciones abarcan desde los 7.5 hasta los 22 gramos de esta vitamina según las necesidades de cada persona. El uso de megadosis de vitamina C en el running tiene varios beneficios, entre ellos:

Mantener el sistema inmunológico elevado Promueve la formación de colágeno Mejora de la salud cardiovascular Acelera la recuperación de tejidos

La megadosis de vitamina C se coloca en sueros que pueden durar de 15-60 minutos, dependiendo  de la dosis   y   cantidad  de   solución   salina   con   la  que   se   aplique.   Se  pueden   colocar   48  horas   antes  de  una competencia  para mantener  las  defensas antes  de   la  competencia  y 24 horas  después  para  rehidratar, evitando cualquier desbalance en el cuerpo. La dosis de la vitamina C para cada persona es distinta, por lo que recomiendo que sea bajo prescripción médica.

Estas son recomendaciones realizadas a base de estudios con resultados favorables,  pero cada persona constituye una situación diferente y debe ser evaluada para conocer a fondo cuáles son sus necesidades a la hora de prepararse para una competencia. Cuando se junta la alimentación con la actividad física podrán evidenciar una sorprendente mejora en el rendimiento.

7.3.5 Minerales

Son compuestos orgánicos que forman parte de la composición del cuerpo humano. La clasificación más fre-cuente es según la cantidad que se requiere diariamente, aquellos minerales que debemos consumir sobre o igual a 100mg/día se denominan macrominerales y oligoelementos para aquellos que solo se requieren pequeñas canti-dades.

En el grupo de los macrominerales encontramos un subgrupo denominado electrolitos, de los cuales se destaca el sodio, potasio y cloro, éstos se destacan ya que al disolverse en agua se disocian en sus iones, pudiendo tener car-ga positiva (catión) o negativa (anión). Estos minerales se encuentran relacionados entre sí, se encuentran en to-dos los líquidos y tejidos corporales, siendo el cloro y sodio extracelular, mientras que el potasio es principalmente intracelular. Su particularidad es formar parte de funciones importantes para el organismo, entre ellas: a) equili-brio y distribución del agua, b) equilibrio osmótico, c) equilibrio acido-base y d) la irritabilidad muscular normal (Mahan & Escott-Stump, 1999).

Magnesio: La deficiencia del magnesio, afecta a la capacidad de resistencia mediante el aumento de las necesidades de oxígeno para completar un ejercicio intenso. Su déficit también se asocia con la debilidad muscular, calambres,  y  daño estructural  de   las  fibras  musculares.  Esto  puede dar  como resultado un entrenamiento de mala calidad y un rendimiento deficiente.

Zinc: El zinc es un mineral imprescindible para muchas reacciones enzimáticas en el cuerpo. Entre ellas se incluyen la producción de energía y la formación de proteínas. El zinc también nos ayuda a mantener fuerte el sistema inmunológico. Muchas veces la aparición de contusiones que se ocasionan fácilmente y la cura lenta de heridas pueden ser una muestra de que los niveles de zinc son bajos.

Fierro: es un elemento fundamental para la fabricación de la hemoglobina y, por tanto, de los glóbulos rojos   (también   llamados  hematíes  o  eritrocitos).  Una  de  las  causas  más   frecuentes  de  anemia  en   la población general es el déficit de hierro, debido a un aporte insuficiente en la dieta para compensar el gasto de este elemento. De la misma manera ocurre en los deportistas (fundamentalmente en atletas de resistencia  que  practican  disciplinas   como  maratón,   triatlón   sobre   todo   ironman), una   dieta  que  no satisface el aporte diario necesario de hierro conduce inevitablemente a la aparición de anemia, el cual puede desencadenar una baja en el estado de ánimo, afecta a la recuperación, y con esas condiciones no logramos un óptimo rendimiento durante los entrenamientos  y es aquí donde debemos hacer un gran hincapié  ya  que el  deportista anémico disminuye  su capacidad de rendimiento porque se fatiga más fácilmente. En anemias  leves (con un pequeño descenso en los niveles de hemoglobina)  los síntomas pueden ser muy ligeros y manifestarse sólo ante grandes esfuerzos, pero el rendimiento está disminuido tanto a intensidades bajas como a intensidades altas de ejercicio.

Los maratonistas tendemos a tener niveles de hierro menores si comparamos con una población inactiva por múltiples factores: menor consumo de hierro, mayor volumen de sangre, hemólisis por impacto del pie y posibles pérdidas de hierro a través del sudor y la orina.

Los maratonistas mantienen un VO2máx superior que la población normal debido a que mantiene un volumen sistólico del corazón mayor, esto es posible debido a que mantienen más sangre que el resto de la población, esto es óptimo para un buen rendimiento, sin embargo, si la cantidad de glóbulos rojos del deportista no aumenta en proporción al volumen de sangre, disminuirá la concentración de hemoglobina lo que puede ocasionar un déficit de hierro.

Muchos estudios científicos han demostrado que la disminución de la hemoglobina y del consumo de oxígeno es proporcional  a  la  disminución del  rendimiento deportivo,  por  lo  tanto,  un descenso de 0.3 g/dl  ocasiona una disminución del consumo de oxígeno del 1%, lo que significa que un atleta cuyo nivel de hemoglobina baja de 15.5 g/dl a 14 g/dl sufre una disminución del 5% en su consumo máximo de oxígeno, quedando en evidencia la causa de la disminución del rendimiento.

Dependiendo del tipo de alimento, el hierro puede ser de 2 orígenes: hemínico (hierro de origen animal) o no hemínico cuando es de origen vegetal,  este último se afecta su absorción provocando una disminución en su biodisponibilidad. Cabe destacar el huevo, aunque es un producto de origen animal, su composición en hierro es en el estado no hemínico.

Uno de los grandes factores dietarios que favorecen su absorción son los agentes reductores como la vitamina C, por ejemplo, un zumo de naranja, limón, etc.  Otro factor favorecedor es la presencia de aminoácidos (por ejemplo si se mezclan en un mismo plato varias proteínas favorecen la absorción por ejemplo legumbres con ave).

7.4 Balance Energético

Las calorías son la energía que le entregamos al cuerpo, Selman nos explica que es necesario tener en cuenta de qué macronutriente provienen estas, además debemos considerar cual es la energía que nuestro cuerpo necesita y cuál es la que se elimina. Si con la alimentación provocamos un balance negativo (lo que se necesita es más bajo de lo que se consume) se tiende a bajar de peso, sin embargo, si provocamos un balance positivo (lo que ingerimos es más de la energía que nuestro cuerpo necesita) vamos a tender a subir de peso. 

Los principales componentes del gasto energético diario total son la  termogénesis inducida por los alimentos (TIA) y el gasto energético de la actividad física. 

A continuación explicamos los siguientes conceptos:

1. Gasto energético en reposo (RER): o también llamado tasa metabólica en reposo, es la energía que se re-quiere para mantener el funcionamiento normal de los distintos sistemas del organismo y la constancia de la temperatura corporal en estado de reposo. En un adulto sedentario este valor representa el 60-70% del total.

2. Termogénesis: es el aumento de la tasa metabólica basal en respuesta a diversas reacciones metabólicas, como, por ejemplo: calor, estrés psicológico, etc. La principal forma de termogénesis es aquella inducida por la alimentación, ya sea por digestión, absorción, depósito de los nutrientes, etc. Este gasto representa el 10% aproximadamente del gasto energético diario, sin embargo, este valor suele variar según la com-posición de la dieta y el grado de obesidad de las personas. 

3. Gasto energético de la actividad física: es el único componente que puede ser variado de manera volun-taria, puede llegar a representar más del 50% en programas muy exigentes de entrenamiento o solo entre un 15-30% en aquellas personas sedentarias. 

En los últimos años se ha identificado que la forma más eficiente de calcular el  gasto energético de una actividad es a través de MET (equivalente metabólico). Al gasto energético en reposo se le considera igual a 1 MET, es decir la cantidad de energía que consume una persona sentada tranquila, esto equivale a 1kcal/Kg de peso corporal/hora. Para estimar el gasto energético de una actividad en METs, se debe multiplicar por el peso de la persona y el tiempo en que se realiza: 

Trotar a 8.6 mph (7min/milla) equivale a 14 METs, si una persona de 70Kg trota dos veces a la semana 45 minutos en esta intensidad su gasto sería: 14*70*(90min/60) = 1470 kcals.

Para realizar el cálculo total de calorías diarias es necesario comenzar con la estimación del gasto energético en reposo, para lo cual existen múltiples ecuaciones, se recomienda utilizar aquella que refleje de mejor manera la población o individuo al cual se realizara el cálculo; la fórmula propuesta por Harris & Benedict ha sido una de las más   utilizadas   en   el   ámbito   clínico   hasta   el   día   de   hoy,   cabe   destacar   que   esta   ecuación   sobreestima sistemáticamente el gasto energético en reposo en al menos 5% e incluso algunos estudios demostraron un error de entre un 10-15% (Frankenfield et al., 2003). En el caso de los deportistas es buena opción utilizar la fórmula propuesta por Ravussin & Bogardus (1989) ya que se basa en la masa libre de grasa, siendo esto una ventaja para los deportistas ya que contienen mayor masa magra que una persona sedentaria.

Hay   mucha   información   científica   que   necesitaríamos   todo   un   libro   para   poder   explicar   y   entender   el funcionamiento y cálculo de una correcta nutrición para un maratonista,  sin  embargo podemos  indicar  como 

importante  el  balance energético diario  que requiere  un atleta,  pero  más aún el  evaluar  cuantos  gramos de macronutrientes se darán por kilogramo de peso corporal. La cantidad de carbohidratos o energía que se quiera entregar va a depender del tipo de ejercicio, la intensidad, frecuencia y objetivo. La recomendación puede ir desde los 5 a 8 g/kg de peso o incluso 3g/kg de peso si nuestro objetivo es restringirnos, en cuanto a las proteínas va a depender del tipo de disciplina que se desempeña si se realiza ejercicios de predominio aeróbico 1.4 a 1.6 g/kg de peso corporal  es suficiente para compensar  las pérdidas pero si   los ejercicios son principalmente de fuerza el consumo deberá ser entre 1.8-2.0 g/kg de peso corporal, todo va a variar dependiendo de la persona y acorde a la composición corporal que tenga el deportista.

Un profesional en nutrición realiza el estudio de la composición corporal que consiste en la aplicación de diversas técnicas  o procedimientos  que  nos  permitan  evaluar   el  estado   (exceso  o  déficit)  de  diferentes   componentes corporales (ej: Kg de tejido adiposo corporal, masa muscular, masa ósea, etc.). Con frecuencia nos encontramos con   maratonistas  que conllevan  un sobre-entrenamiento  y/o malos  hábitos  de  alimentación,  por esta   razón recomendamos adecuar su ingesta de alimentos para lograr un aumento en su rendimiento y/o minimizar  los riesgos de aparición de una fatiga.  

7.5 Alimentación y competencia

Cuando un atleta se enfrenta a una maratón, la diferencia que puede ocurrir entre el triunfo y la derrota es mínimo. Existen pequeños detalles que pueden significar una diferencia fundamental, entre ellos una buena alimentación, la cual puede afectar directamente en el rendimiento. Los alimentos que escogemos durante el entrenamiento y la competencia se traducen en el desempeño del deportista, marcando grandes diferencias entre aquel que es victorioso y el derrotado.

La mayoría de los atletas ya sean amateur o profesionales deben enfrentarse a duras jornadas de entrenamiento durante varios días de la semana, que en algunos casos puede incluso ser de doble jornada, durante el período de meses de entrenamiento. El objetivo de todo atleta es retrasar el comienzo de cualquier factor que pueda disminuir el rendimiento, entre ellos la fatiga, para lo cual es importante mantener un adecuado plan de entrenamiento y alimentación en la etapa previa, durante y posterior a la competencia.

7.5.1 Alimentación Pre-Carrera

Los   carbohidratos   son   la   fuente  de  energía  más  eficiente  durante  el  ejercicio  aeróbico.   Si  bien  muchos deportistas son conscientes de la importancia de los carbohidratos en el ejercicio,  no poseen el conocimiento suficiente sobre la cantidad, tipo y frecuencia de consumo para mejorar su desempeño. 

En esta etapa la meta principal es “Optimizar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno”, considerando que la glucosa es el combustible principal para el sistema nervioso central. En cuanto a las características de este macronutriente, debe tener un contenido elevado de carbohidratos, moderado de proteínas y bajo en grasas y en fibras, para así poder facilitar el vaciamiento gástrico, estas deben aportar una suficiente cantidad de líquidos.

¿Qué es el glucógeno muscular y hepático?

               De la  Torre,  indica que el  glucógeno  es  la principal  reserva de energía en forma de carbohidratos del organismo.   Son   los   depósitos   de   glucosa   (energía)   que   nuestro   cuerpo   almacena   para   utilizar   en   cualquier actividad física, por lo que el glucógeno degrada la glucosa almacenada en energía de manera rápida.

El glucógeno se almacena en el músculo y en el hígado, siendo el hígado el de menor depósito de ambos. Es importante si se realizan entrenamientos o competencias de larga duración (media maratón o maratón) que los depósitos de glucógeno muscular estén cargados de glucosa (por ende, energía) para evitar la falta de la misma como: fatiga, cansancio, dolores y calambres musculares, entre otras complicaciones en una carrera. 

Cuando comes un plato de pasta o arroz, la mayoría de los carbohidratos serán guardados como glucógeno en los músculos e hígado. El glucógeno es la principal reserva de energía y la más accesible, pero no la única. Durante una carrera tú puedes quemar glucógeno y grasa, pero esta última no es tan eficiente por lo que tu cuerpo tiene que trabajar más para convertir esta grasa en energía y por ende empieza a producirse fatiga.

Cuando se acaban las reservas de glucógeno durante una maratón, comienza el proceso llamado “golpear la pared”, en el que el cuerpo se enlentece para que pueda realizar el proceso de convertir la grasa en energía. Además, por cada gramo de glucógeno que poseemos, se deposita de manera conjunta agua que necesitaremos para el rendimiento muscular y si no tenemos suficiente hidratación seremos más propensos a golpear la pared.

Entre el momento de la ingesta de alimentos pre competencia y la cantidad existe una relación a la inversa, es decir  mientras más cerca se esté de comenzar   la carrera,  menor debe ser  la  cantidad de alimentos a  ingerir. Múltiples investigaciones realizadas por The American College of Sport Medicine (ACSM) demuestran un positivo efecto en el  desempeño al utilizar entre 200 y 300 grs de carbohidratos consumidos 3 o 4 horas antes de la competencia, considerando las grandes diferencias que pueden existir entre los atletas se debe considerar 4-5 g de carbohidratos/kg de peso corporal  4 horas antes de  la carrera.  Una o dos horas previas,  el  consumo debiese disminuir a 1- 2 g de carbohidratos/kg de peso corporal.

Si bien la ingesta en la hora previa al ejercicio tiene efectos positivos a nivel metabólico, pudiese tener efectos negativos en personas más sensibles, es importante desarrollar una estrategia de alimentación pre competencia de manera individual para cada atleta.  

7.5.2 “Sobrecarga” o carga de carbohidratos

Karla De la Torre, nos expresa que la carga de carbohidratos es una táctica que se utiliza desde hace varios años para proporcionar resistencia y energía durante una media maratón o maratón. Es una ingesta de carbohidratos suficiente para llenar nuestras reservas de energía (glucógeno) al máximo.

Una apropiada carga de carbohidratos o carga de glucógeno muscular no proporcionará rapidez, pero permitirá correr con mayor resistencia, algo de vital importancia para las carreras largas.

¿Cuándo hacer la carga de carbohidratos?

Hay varias recomendaciones con respecto a cuántos días antes se debería empezar la carga, pero un tiempo de 24-48 horas antes de la competencia sería propicio; también depende de los requerimientos según el peso de cada persona por lo que deberían realizar cargas de prueba en entrenamientos largos, así conocerán con cuánta energía cuentan y cuánto tiempo de carga deberán realizar. 

La noche antes de  la competencia debe contener estos carbohidratos,  pero no debe ser tarde porque puede producir   llenura.  El  día de   la  competencia  se  puede consumir  pan o harinas  al  menos 1-2 horas antes  de  la competencia sin ningún aderezo rico en grasa.

La semana previa a la competencia deben realizar su alimentación normal con el 50-60% de carbohidratos; durante la carga pueden aumentar dicho consumo hasta un 70%.

¿Cuáles serían los mejores carbohidratos para la carga?

Arroz, pasta, pan y evitar carbohidratos complejos (integrales). En dietas hipocalóricas se permitirán dichos por su fácil digestión. Frutas son altas en azúcar, pero altas en fibra (preferible sin cascara durante la carga); guineos son una buena opción baja en fibra. 

Durante   la   carga   evitar   alimentos   ricos   en   fibra,   grasas   saturadas   o   alimentos   procesados.   Estos   alimentos enlentecerán la digestión y puede causar molestias gastrointestinales que enfocarán la energía que podría ser utilizada en la competencia.

Hay  que recordar  que  el  agua es   importante  para   realizar  una correcta  carga  de  carbohidratos;  el  día  de   la competencia  puedes tomar 500-1000ml de agua una hora antes de  la  misma,  durante  la competencia  tomar sorbos de agua cada 15-30 minutos aproximadamente y después consumir una fruta junto con rehidratación. 

Junto con la carga se deben consumir carbohidratos de absorción rápida antes, durante y después de la carrera según lo mencionado anteriormente.

Isidora Selman, nos explica a continuación la importancia de los carbohidratos al realizar ejercicios intensos como una  maratón  o   en  actividades  explosivas   como  un sprint.  Durante   varios   años,  múltiples   investigadores  han evaluado la eficacia de una  “sobrecarga de carbohidratos” siendo el objetivo provocar en los días previos a la competencia un aumento de las reservas de glucógeno a través de un plan de alimentación específico con el fin de obtener mejor resultado en el desempeño de la resistencia en un maratón, así como se retrasar la fatiga del atleta.

El protocolo para llevar a cabo la sobrecarga de carbohidratos está muy estudiado y es totalmente individual. El proceso puede comenzar tres o cuatro días antes de la competencia.  En general se calcula como mínimo el 70% de carbohidratos del valor energético total (frente al 50-60% recomendado para la población general). Esta carga de carbohidratos diarios  satura las reservas de glucógeno del músculo, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del músculo.

En el período previo a la competencia es recomendable evitar principalmente aquellos alimentos con muy alto contenido de grasa saturada, fibra o meteorizantes, evitar los grandes consumos de productos lácteos y frutas con elevado contenido de fructosa: 

En la  Tabla N° 1  se muestra un detalle de los alimentos que recomendamos consumirlos en la alimentación pre competencia:

ALIMENTOS QUE NO ALIMENTOS QUE SI

LACTEOS

Aquellos con gran contenido en lactosa ya que una leve intolerancia puede causar problemas durante la competencia

Leches, chocolates. Leche sin lactosa o lácteos vegetales como leche de arroz o de almendras, etc.

ALTOS CONTENIDOS EN FIBRA

Es importante mantener una dieta con un adecuado consumo de fibra para ayudar a mantener una regularidad intestinal y evitarla el día previo. 

La fibra no es digerible y durante el ejercicio ya que incrementará los movimientos intestinales y aumentar la pérdida de líquidos. 

Pan integral, pastas integrales, cereales altos en fibra.

La mayoría de las frutas y vegetales son altas en fibra

Alimentos procesados bajos en fibra como pasta, arroz blanco, pan blanco.

Algunos vegetales bajos en fibra como tomate, aceitunas.

FRUCTOSA

Evitar principalmente bebidas que tienen exclusivamente fructosa. Sin embargo, la fructosa en combinación con la glucosa puede no causar problemas y ser mejor tolerada. Se observa menos aparición de los síntomas de cansancio cuando hay una mezcla de carbohidratos, ejemplo glucosa y fructosa, que si se consume solo glucosa.También se ha observado una menor fatiga en la competencia al ingerir maltodextrinas. 

Estudio recientes han demostrado que el glucógeno se mantiene elevado durante 5 días luego de 3, 5 o 7 días de sobrecarga; antes se pensaba que un día previo a la carrera con un consumo de 10.5 g/carbohidratos/kg de peso corporal era suficiente. El hecho de que se pueda realizar esta sobrecarga en más días es primordial para evitar enfermedades gastrointestinales.

Aunque el tema de la hidratación lo abordaremos más adelante   es importante destacar que debe existir una correcta hidratación al menos 5 días previos a la competencia, no se debe esperar sentir el estímulo de sed para beber algo, ya que esta sensación es sinónimo de que ya estamos frente a un síndrome de deshidratación y cuando esto ocurre se ha demostrado que el rendimiento disminuye entre y 15 y 20%.

7.5.3 Alimentación durante la competencia

Los nutrientes que principalmente son consumidos durante una competencia deben ser  carbohidratos, fluidos y sodio  (Coyle, 2004). El uso de otras sustancias como glicerol, grasas, proteínas puede enlentecer el vaciamiento gástrico.

Es evidente el efecto positivo que puede provocar la ingesta de macronutrientes durante el ejercicio, sin embargo, para que esto ocurra es necesario consumir lo adecuado, si llegamos al otro extremo de sobrepasar lo necesario o consumirlo en un tiempo inadecuado puede empeorar el  rendimiento. La cantidad a consumir va a depender exclusivamente del tipo de esfuerzo, lo indicamos en el gráfico siguiente:

Ter Steege et al., 2008, demostró que aquellos atletas que no están acostumbrados al  consumo de líquidos u alimentos durante el ejercicio tienen doble riesgo de desarrollar síntomas gastro intestinales (GI). El intestino es altamente adaptable y los atletas de resistencia deberán incorporar el entrenamiento nutricional en sus planes de entrenamiento general, ya que el entrenamiento reduce la aparición del malestar GI, mejora la absorción intestinal principalmente asociado a una mejoría en la tolerancia de líquidos y alimentos durante el ejercicio (Jeukendrup & Mclaughlin, 2011). Para la alimentación durante la competencia existen diversos productos, siendo las bebidas isotónicas y los geles los más comunes. Las bebidas deportivas fueron diseñadas para suministrar una cantidad equilibrada de hidratos de carbono y líquido para rehidratar y abastecer de combustible a un atleta durante el ejercicio. De acuerdo con múltiples  investigaciones,  expertos señalan que la composición ideal de una bebida para que cumpla con una entrega rápida de líquidos y energía y que además maximice la tolerancia gástrica y la palatabilidad es de: 4-8% (4-8 g/  100 ml)  de carbohidratos  y  de 23 a 69 mg/100ml (10-30 mmol/L)  de sodio (American College of  Sports Medicine et al. 2007; American Dietetic Association et al. 2009).

Las bebidas deportivas son diseñadas especialmente para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, prevenir la fatiga al aportar hidratos de carbono que van a permitir mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre, si bien nos otorgan una gran cantidad de beneficios debemos saber cómo consumirlas ya que nos pueden traer múltiples problemas gastrointestinales durante las carreras o entrenamientos.  

Bebidas Isotónicas

Múltiples factores pueden cambiar según el fabricante del producto, entre ellos el tipo y la cantidad de hidratos de carbono   proporcionados   en   las   bebidas   deportivas,   sabor,   la   osmolaridad   (concentración   de   partículas individuales)   y   la   tolerancia   intestinal.   Algunas   bebidas,   posiblemente   las  más   nuevas,   contienen   “múltiples carbohidratos transportables”, mezclas de hidratos de carbono como la glucosa y fructosa que son absorbidos desde el intestino a través de diferentes mecanismos de transporte, el propósito de estas mezclas es evitar la frecuente limitación en la absorción intestinal de los azúcares a base de solo glucosa que se produce en tasas de 60g/hora durante el ejercicio. Los estudios han demostrado que cuando los carbohidratos se consumen a tasas elevadas (sobre 60g/hora) durante el ejercicio para así satisfacer las necesidades en eventos prolongados como maratón, triatlón,  ironman, estas bebidas son más eficaces que aquellas que solo tienen glucosa (Jeukendrup, 2010). 

El contenido de electrolitos, especialmente sodio, ayuda a evitar el estímulo de la sed. El sodio en concentraciones de 10 a 25 mmol/L mejora la palatabilidad y el consumo voluntario de líquidos consumidos durante el ejercicio, sin embargo,   es   importante   hacer   un   hincapié   ya   que   se   necesitan   concentraciones   superiores   a   las   que habitualmente contienen las bebidas deportivas comerciales para restaurar el equilibrio de líquidos y reducir las pérdidas   durante   una   deshidratación  moderada-severa.   Dependiendo   del   fabricante,   otros   electrolitos   (por ejemplo: magnesio, potasio, calcio) pueden incluirse en las bebidas isotónicas.

En el caso de las proteínas, específicamente los aminoácidos se encuentran en un 2% (2g/100ml) en un pequeño número de bebidas deportivas disponibles en el mercado. Algunos estudios demuestran que aquellas bebidas que proporcionan aminoácidos producen una mejora en el rendimiento o la recuperación en situaciones específicas como ejercicios prolongados.

¿Cómo funcionan las bebidas isotónicas?

Las  bebidas   isotónicas  poseen una  concentración  de  solutos  parecida  a   la  del  plasma,  en  general   contienen azucares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro). De aquí nace su nombre, es decir cuando 2 soluciones tienen la misma presión se habla que son isosmóticas o isotónicas. Por esta causa, el líquido sale del estómago, llega al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, favoreciendo una rápida asimilación de sus componentes. Estas bebidas tienen una composición especialmente 

proyectada para reponer fácilmente el agua, las sales minerales, y otras sustancias pérdidas durante la realización del ejercicio.  

Estudios han demostrado que las bebidas isotónicas con maltodextrina son mejores que aquellas que usan en una misma dosis otros tipos de azúcares como (glucosa o polímeros de glucosa), las bebidas con maltodextrinas se absorben mejor, tienen menos osmolaridad que aquellas que incluyen glucosa (por ser de alta osmolaridad, al llegar  al   intestino arrastran agua,   lo  que puede provocar  diarrea acuosa) y proporcionan menor sensación de saciedad  al   ser  menos  dulces,   lo  que permite  suministrar  más  cantidad de   líquido  y  asegurar  una adecuada hidratación para el deportista.De aquí nace la importancia de beber pequeños sorbos durante las carreras y no tomar un vaso de manera rápida, ya   que   provocamos   cierto   riesgo   de   tener   algún   malestar   gastrointestinal   durante   una   competencia   o entrenamiento. 

¿Cuándo debemos usar la bebida deportiva?Las  bebidas  deportivas   son  una  opción   conveniente  para  el   consumo  simultáneo  de   combustible,   líquidos  y electrolitos que se requieren antes, durante y después del ejercicio:

a. Uso previo: puede ser como parte de una comida previa al ejercicio o inmediatamente antes para mejorar el “estado del líquido y combustible” pre–ejercicio. 

b. Durante el ejercicio: particularmente aquí tienen un rol importante con el fin de promover la hi-dratación y la recarga de combustible. 

c. Después del ejercicio: puede ser parte de los alimentos de recuperación post ejercicio y comidas para ayudar con la rehidratación.

En cuanto a la hidratación: promueve el consumo voluntario y la retención de líquidos para ayu-dar al atleta a mantener el déficit de líquidos en un nivel aceptable durante el ejercicioEn cuanto a la alimentación: el suministro de carbohidratos de fácil digestión proporciona una fuente de combustible adicional para el músculo, dependiendo de los requerimientos de cada ac-tividad deportiva. Palatabilidad: la exposición de los receptores bucales a hidratos de carbono crea una favorable respuesta en el cerebro y el sistema nervioso central, la disminución de la percepción el esfuerzo y mejora las estrategias de estimulación. 

La relación entre las necesidades de líquidos y de combustible puede variar con el ambiente, las demandas del ejercicio,   la   necesidad   del   atleta,   etc.  Desafortunadamente, no siempre se siguen las pautas nutricionales adecuadas, hoy en día los atletas aún siguen buscando la fórmula que los lleve al triunfo. Es claro que los nutrientes en las comidas que ingerimos y bebemos nos proveen de energía y ayudan a regular los procesos metabólicos.

 Con el tiempo, cualquier deficiencia en estos nutrientes puede llevarnos a una disminución en desempeño físico y mental.   Los  nutrientes  más   indispensables  durante   cualquier   evento  deportivo   son  el  agua, carbohidratos y electrolitos como el sodio.   Irónicamente,  el  agua  y   los  carbohidratos  son  los  dos  nutrientes  que,   con mayor frecuencia, los deportistas consumen en cantidades inadecuadas.

La energía principal que nos permite llevar a cabo una maratón es aquella proveniente del glucógeno muscular, la cantidad de éste puede incrementarse si se mantiene una alimentación adecuada durante el período de entrenamiento y si se realiza de manera correcta una sobrecarga de carbohidratos la semana previa a una maratón.

Tal como se comentó anteriormente, los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente durante el ejercicio aeróbico y la cantidad necesaria va a depender en parte, de la intensidad y duración del ejercicio. Los ejercicios prolongados e intensos pueden vaciar la mayor parte del glucógeno (reserva de azúcar necesaria para los ejercicios de larga duración) almacenado en la masa muscular. La falta de glucógeno puede llegar a ser una de las consecuencias de la fatiga. La sobrecarga de carbohidratos que realizamos durante los días previos a la carrera nos 

servirá como combustible durante las primeras 2 horas de ejercicio siendo optimistas, es por esto que debemos constantemente reponer esta energía y así evitar la aparición de fatiga.

 Durante una maratón el gasto energético es aproximadamente de 60 g de carbohidratos (CHO) por hora lo cual puede llegar incluso a los 90 g en por encima de las 3 horas de competencia; es decir por cada minuto debiésemos consumir entre 1 y 1.5 g de este macronutriente. Sin embargo, es muy importante cumplir con eso sin provocar malestar estomacal o repletar la capacidad gástrica, entonces ¿Qué debemos hacer?, según lo anterior debemos consumir 250 ml de bebida isotónica (gatorade, go, powerade, etc.) por cada media hora y así conseguiremos 18 g de CHO, es decir a la hora habremos consumido 36 g, por lo tanto, debemos consumir algún elemento que nos ayude a completar las pérdidas como por ejemplo un gel (aportan aproximadamente 25-27 g) o alguna gomita u otro   alimento   elaborado   para   el   consumo  durante   la   carrera. SIEMPRE DEBEMOS PROBAR EL PRODUCTO A CONSUMIR DURANTE EL ENTRENAMIENTO PARA EVITAR LA PRODUCCIÓN DE ALGÚN MAL SÍNTOMA ESTOMACAL DURANTE LA CARRERA.

Los geles:

Son una fuente de hidratos de carbono altamente concentrado (65-70%) en una consistencia como la miel que  se   consume fácilmente  y   rápidamente  es  digerida.  Contienen un envase   fácil  de  abrir  mientras  se  hace ejercicio, varios productos se diferencian por el sabor, la consistencia, el tipo y la cantidad de hidratos de carbono, además de la adición de algún “ingrediente activo” como lo puede ser la cafeína o electrolitos. Los geles pueden proporcionar una fuente compacta y portátil de hidratos de carbono que puede ser consumido inmediatamente, antes o durante el ejercicio para ayudar a cumplir  los objetivos de la ingesta de este macronutriente.  Es muy importante tener en cuenta la fuente de este glucógeno, lo más recomendable es tener una mezcla entre fructosa y glucosa. La evidencia sugiere que el intestino es entrenable y que las personas con dietas altas en hidratos de carbono pueden tener una mejor absorción (Jeukendrup, 2010).

 

¿Cómo debemos consumirlos los geles?Varios estudios recientes han demostrado que los geles deportivos consumidos con agua durante un ejercicio de intensidad moderada, proporciona un patrón similar  de entrega de hidratos de carbono y   la  oxidación por el músculo como bebidas deportivas (Pfeiffer y col. 2010).

 La consistencia de los geles deportivos permite aumentar el  tiempo de contacto de la  ingesta de hidratos de carbono   asociado   con   las   papilas   gustativas,   en   comparación   con   las   bebidas   deportivas.   Esto   puede   ser beneficioso   ya   que   este   aumento   podría   proporcionar   un   beneficio   en   el   rendimiento   a   través   del   efecto estimulador de los receptores de hidratos de carbono de la boca, produciendo una respuesta favorable a nivel del sistema nervioso central disminuyendo la percepción del esfuerzo.

Nunca se deben mezclar  con bebidas  isotónicas ya que esto nos generará un aporte excesivo de hidratos  de carbono que puede ser perjudicial causando problemas estomacales que incluso pueden llegar a la diarrea. Solo se pueden utilizar con agua para mejorar su absorción y evitar problemas estomacales por su alta concentración.

 Los geles son suplementos muy buenos siempre y cuando se utilicen de manera controlada, nunca se debe crear inventos en cuanto a las mezclas, no nos harán más poderosos durante la carrera solo nos ayudarán a recuperar los hidratos perdidos y la sales en algunos casos.

 En cuanto al modo de uso se puede tomar 1 gel siendo 20 a 10 minutos antes de la carrera (nos servirá de energía para los primeros minutos) y luego 1 cada 45 minutos en una maratón. Pero no todo debe componerse solo de gel, si es lo que más acomoda por su fácil movilidad siempre se debe probar su tolerancia en los entrenamientos y además debemos considerar que estos no cubrirán las necesidades de hidratación que tenemos.

 

Quien aspira a optimizar su salud y su rendimiento deportivo debe alimentarse bien,  para contar  con las reservas necesarias e hidratarse de forma apropiada con el alimento correcto. Es importante mantener un buen 

equilibrio en la alimentación, escoger alimentos de calidad, preocuparse de la nutrición antes, durante y después del esfuerzo físico. 

7.5.4 Alimentación durante la recuperación

Al   finalizar   una  maratón   en   nuestro   cuerpo   se   producen  múltiples   cambios,   las   células  musculares   estarán dispuestas principalmente a favorecer la recuperación del depósito de glucógeno y por otra parte el organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía. Con el objetivo de ayudar a recuperar los depósitos de energía para reparar el tejido muscular dañado y que se logren las adaptaciones correspondientes es necesario generar un balance   positivo   en   la   alimentación   favoreciendo   al   organismo   pasar   de   un   estado   catabólico   a   otro predominantemente anabólico. Para esto además del consumo adecuado de nutrientes también es importante el “timing” (momento) adecuado.

En   cuanto  al  momento  de   consumo,   cuando  existe  poco  tiempo de   recuperación   (menor  8  h)  es   favorable comenzar  a  alimentarse   lo  más  pronto  posible,  puede   ser  menos   importante  cuando  se  tienen  períodos  de recuperación  más   prolongados   (8   a   24   h).   Para   optimizar   la   taza   de   resíntesis   de   glucógeno  muscular   se recomienda ingerir 1.2g/kg/hr post-esfuerzo. Las fuentes de carbohidratos (CHO) con moderados o altos índice glicémico producen una mayor reposición (aquellos que son fáciles de absorber y producen una rápida carga del glucógeno muscular).

A mayor distancia recorrida, mayor será el periodo de restablecimiento físico, por tanto los principales objetivos posteriores a una maratón deben ser el descanso  y la regeneración muscular.

El nutriente más indispensable que debemos considerar los primeros días post competencia es el agua, durante la realización de grandes esfuerzos se genera un aumento de residuos tóxicos que deben ser eliminados a través de la orina, de aquí la importancia de incrementar la ingesta líquida (ideal sobre 2 litros). Para la mayoría durante el transcurso de una maratón es difícil ingerir suficiente líquido y compensar así las pérdidas, por lo que en general terminan con cierto grado de deshidratación, debido a esto surge la importancia en esta etapa de la alimentación una correcta reposición de fluidos y electrolitos.

El segundo nutriente que debemos tener en consideración son las proteínas. Varias semanas pueden tardar las fibras musculares en regenerarse que además necesitan de un buen aporte de aminoácidos de buena calidad.  La mayor parte de los desechos se basan en ácidos (ácido úrico, ácido láctico, aminoácidos destruidos), las proteínas animales   (carnes)  contribuyen  a  aumentar   la  acidez  muscular,  por   lo  que  la  elección   los  primeros  días  debe priorizar  aquellos alimentos  de alto valor  biológico como lácteos y proteínas de origen vegetal  como las que contienen principalmente las legumbres las cuales además contienen hierro.  

Al finalizar una maratón los depósitos de glucógeno se encuentran prácticamente en cero, si a corto plazo no hay competencias y se detiene el entrenamiento, con el fin de no interferir en el rendimiento, su consumo debiese ser parecido al de un día de descanso, priorizando aquellos alimentos ricos en potasio como jugos de fruta. 

Cuando   finalizamos   un   ejercicio   se   estimula   ligeramente   la   síntesis   proteína,   pero   también   el   catabolismo muscular, lo cual resulta en un balance proteico negativo al final del ejercicio (lo que se pierde es más de lo que se regenera),   este   efecto   se   puede  minimizar   al   consumir   proteínas   e   hidratos   ya   que   así   aseguraremos   la disponibilidad de aminoácidos en sangre.

Es importante mencionar que no es necesario mantener una dieta tan estricta si han sido meses de entrenamiento ya que el organismo es capaz de generar mecanismos de adaptación y el efecto en la composición corporal será mínimo. En resumen, lo aconsejable es mantener una “distracción nutricional” por una o dos semanas, con el fin de normalizar  el  metabolismo y  además recuperarnos mentalmente,   regresando  luego al  plan alimentario  de manera ordenada y a conciencia para recuperar la forma física. 

 

Como resumen Isidora Selman nos indica que para la alimentación de un maratonista se debe considerar 4 etapas:

1. Ingesta antes de la competencia (días previos y horas previas)2. La ingesta durante la competencia o entrenamiento3. Ingesta inmediatamente terminado el entrenamiento o competencia4. La dieta de entrenamiento

Si no nos alimentamos de manera adecuada y seguimos el plan habitual de entrenamiento, podemos caer en lo que se conoce como “sobre-entrenamiento”, proceso que aparece a consecuencia de la práctica deportiva intensa realizada por largos períodos de tiempo. Todo esto puede llevar a un desequilibrio fisiológico incluso emocional, que puede traer como consecuencias astenia, anorexia, pérdida de peso, resfríos o enfermedades respiratorias, desgarros, etc.

Con   el   tiempo,   cualquier   deficiencia   en   los   nutrientes  mencionados   anteriormente   puede   llevarnos   a   una disminución en el desempeño físico y mental. Por ejemplo, se ha demostrado que la falta de hierro disminuye la capacidad del músculo esquelético de consumir oxígeno y producir ATP (energía básica para la contracción del músculo esquelético).

Quien aspira a optimizar su salud y su rendimiento deportivo debe alimentarse bien, para contar con las reservas necesarias e hidratarse de forma apropiada con la bebida correcta. Es importante mantener un buen equilibrio en la alimentación, escoger alimentos de calidad, preocuparse de la nutrición antes, durante y después del esfuerzo físico.

 7.6 Hidratación

Karla De la Torre nos explica que la hidratación es crucial en cualquier disciplina deportiva, pues ayuda a lograr los objetivos de carrera y mantener el ritmo durante los entrenamientos, además que es el primer nutriente esencial para mantener una salud óptima.

El agua es importante para el correcto funcionamiento del cuerpo humano y debe consumirse en entrenamientos, durante la competencia y en la recuperación.  Es un nutriente que se encuentra en dos tercios del cuerpo humano, con  mayor   concentración  en  el   tejido  muscular,   óseo,   hasta  en  el   tejido  graso;  he   ahí   la   razón  por   la   cual deportistas   que   no   se   encuentran   hidratados   en   una  maratón   son  más   propensos   a   presentar   calambres musculares, cansancio y fatiga.

Hidratación durante el Entrenamiento 

De manera general se conoce que un individuo promedio debe consumir al menos dos litros de agua diarios; esto es correcto en una persona sedentaria y sin ningún tipo de actividad o desgaste físico. En runners que realizan entrenamientos y ejercen un esfuerzo físico deben proporcionar un adicional de 500-1000 ml por cada hora de actividad física.

Si se realizan entrenamientos de una hora de duración, el runner deberá consumir 500-1000 ml adicionales antes, durante y después del entrenamiento:

Antes: 30-60 minutos tomar 250-500 ml de agua Durante: termo de 400-500ml de agua, tomar a sorbos Después: 250-500 ml después del ejercicio a los 30-60 minutos luego de la competencia

Estos parámetros son generales, no significa que si se bebe más de lo indicado pueda ser beneficioso. Cada atleta es   diferente,   pero   se   recomienda   tomar   estos   volúmenes   para   mantener   una   correcta   hidratación.   Otra recomendación es no tomar toda el agua necesaria para cumplir con las necesidades diarias en un solo momento del   día;   por   ejemplo:   si   nos  olvidamos  de   tomar   agua   durante   todo  el   día   y   recordamos  en   la   noche  que necesitamos 1.5 litros más, no significa que si los tomamos en dicho momento estará bien, ya que este consumo de agua debe ser distribuido en el día y podría ocasionar hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre).

Selman,   nos   explica   a   continuación   los   detalles   y   las   recomendaciones   de   la   hidratación   para maratonistas. Sabemos que el componente más abundante del organismo humano, el agua, es esencial para la vida  para  que nuestro organismo se mantenga correctamente estructurado y  en perfecto  funcionamiento.  La pérdida de tan solo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para el rendimiento y la salud de un atleta. La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es agua) y aproximadamente un 80% de la energía  producida  para  la  contracción muscular  se  libera en forma de calor,   la  cual  nuestro organismo debe eliminar para no producir un aumento de la temperatura corporal y evitar consecuencias negativas para la salud. Para que esto ocurra se debe recurrir al mecanismo de la sudoración es decir al mismo tiempo que enfriamos nuestro cuerpo, liberamos gran cantidad de líquidos y con esto la perdida de electrolitos traduciéndose todo en una disminución del rendimiento.

Por tanto, se puede definir a la deshidratación como la pérdida dinámica de líquido corporal debido al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa las pérdidas. El estímulo de la sed surge cuando nuestro cuerpo ha perdido, imperceptiblemente para nosotros, aproximadamente un 2% del peso corporal durante un entrenamiento o competencia. Tal como se comentó anteriormente, el problema cuando esto ocurre, es que el trabajo muscular del deportista disminuye entre un 10 y 15%, provocando una disminución de su rendimiento.

Los síntomas más comunes de la deshidratación son: 

a. Sentirse mareado o inestableb. Nauseas o vómitosc. Calambres muscularesd. Falta de sudoracióne. Tener la boca seca o pegajosaf. Ritmo cardíaco fuerte y aceleradog. Orinar menos y/o orinar más oscuro

En   casos   más   graves   de   deshidratación   puede   además   haber   confusión   mental,   debilidad   y   pérdida   del conocimiento,   en   estos   casos   se   debe   obtener   atención   médica   de   inmediato.   No   es   menos   importante preocuparnos de aquellos electrolitos que perdemos con el sudor. Los electrolitos son minerales que ayudan a mantener un equilibrio de los líquidos del organismo. Los más importantes son el sodio, cloro y potasio. Su déficit puede producir síntomas de deficiencia, como calambres musculares y debilidad.

El sudor secretado contiene una gran variedad de electrolitos, siendo significativamente mayor la pérdida de sodio cuando  el   sudor   se  produce  en  grandes  volúmenes.   El   grado  de   sudor   va  a  depender  de   factores   como   la intensidad y duración del ejercicio, temperatura, humedad ambiental, vestimenta, etc.  

Alguna de las causas de la deshidratación pueden ser: el esfuerzo físico intenso, la restricción de líquidos antes y/o después de la actividad, la exposición a un ambiente caluroso y húmedo, uso de diuréticos, etc. Es muy importante estar bien hidratado a diario, si se habla de un valor teórico y aproximado de la necesidad de ingerir líquidos es de 1  litro por cada 1000 kcals  consumidas,  el  cual debe ser consumido mediante una distribución adecuada,   la  mejor   forma de evaluarlo  es  mantener  una orina  casi   transparente.  Siempre  se  debe buscar  el objetivo de llegar al entrenamiento o la carrera bien hidratado con el objetivo de reestablecer las pérdidas que estos   nos  demandan,   no   tener   que   reestablecer   la   deshidratación  que   llevamos   durante  días.   Para  esto   es importante tener una  ingesta adecuada de  líquidos antes del  ejercicio  (400-600ml 1-2hrs antes  del  ejercicio), durante y después. Es importante destacar que la reposición de líquidos es fundamental para la recuperación del deportista. 

¡Se debe tener mucho cuidado! La reposición de líquidos no es inmediata, es por esto que a la mínima sensación de sed el atleta debe hidratarse de manera adecuada con el objetivo de lograr la carrera en un óptimo estado, lo cual no significa que lo hará con su rendimiento al 100%. Debemos tener claro el significado de la sed, que se traduce en la necesidad de beber ocasionada por la disminución del contenido de agua en los tejidos que en condiciones habituales no es más que una señal de una importante disminución en la hidratación, sin embargo, la desaparición de esta sensación de sed no significa que el organismo alcanzó un equilibrio entre las pérdidas y las ganancias de agua, debido a esto es que debemos ser conscientes de la necesidad de hidratarnos antes de llegar a este nivel.

Durante una maratón es ideal consumir en cada puesto de abastecimiento 1 vaso; es decir cada 30 minutos 150-200 ml de agua o bebida isotónica con el fin de restablecer las pérdidas. Cuando finalizamos la carrera para una adecuada recuperación debemos asumir una pérdida del 2-3% de nuestro peso corporal en sudor, es decir si una persona pesa 65 Kilos y obtenemos una pérdida de 1,3 Kilos es ideal que el deportista consuma entre 1,5 y 2 litros de agua. Dado lo anterior,  destaca la importancia de tener responsabilidad y crear una buena pauta tanto de alimentación como de hidratación adecuadas para seguir  antes,  durante y después  de cada entrenamiento  y competencia. 

Debemos  considerar   aquellos   líquidos  que  nos  puedes  producir  deshidratación  por   su  efecto  diurético:   café, bebidas alcohólicas,  bebidas gaseosas,  té (negro, verde, blanco, etc.),  hierbas como mate y perejil.   Ideal para extranjeros, no beber agua potable o cualquier líquido de dudosa procedencia. 

En este punto, siempre se debe tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Una buena hidratación es la clave del éxito 2. Es muy importante lograr y mantener una buena hidratación previa a la carrera, pero esto no 

sustituye la toma de líquidos durante la competencia.3. Las molestias digestivas ocasionadas por el consumo de líquidos durante la carrera se puede evi-

tar ingiriéndolas en los entrenamientos para lograr una buena adaptación.4. Debemos considerar aquellos líquidos que nos pueden producir deshidratación por su efecto diu-

rético.5. Datos a tener en cuenta sobre la composición de la solución para rehidratar: 

 -  Que aporte energía en forma de hidratos de carbono de absorción rápida -  Que reponga el agua y los electrolitos perdidos durante la actividad -  Que se absorba bien en el intestino -  Que tenga buen sabor -  Que mantenga el volumen plasmático -  Que no tenga alcohol

 

7.7 Suplementos

En   general,   los   dos   factores   claves   para   el   éxito   deportivo   son   las   características   genéticas   y   el   tipo   de entrenamiento,  nos   indica   Isidora  Selman.  A   ciertos  niveles  de  competencia,   los  atletas   suelen  presentar   las mismas capacidades genéticas y similares entrenamientos, y dada la importancia de ganar, muchos deportistas con un alto nivel de entrenamiento buscan el último método o ingrediente que les proporcione la pequeña diferencia que les permita ganar, es por esto que muchas veces los deportistas buscan ayudas para verse más grandes, más fuertes, recurriendo a las llamadas “ayudas ergogénicas”.

 En el deporte, una ayuda ergogénica puede ser definida como una técnica o sustancia empleada con el propósito de mejorar la utilización de energía,   incluyendo  su  producción,   control   y  eficiencia.   Son  procedimientos  que básicamente ayudan a potenciar alguna cualidad física, como la fuerza, la velocidad, la coordinación, ayudan a disminuir la ansiedad, los temblores, el control del peso, el aumento de la agresividad, la mejora de la actitud competitiva, y la demora de la fatiga o aceleración de la recuperación del organismo.

Jeukendrup,   científico  de  la  nutrición  deportiva,  menciona:   “De un 40-100% de  los  deportistas  de  diferentes especialidades,   utilizan   suplementos   de   una   forma   u   otra   en   ciclos   repetitivos   buscando   mejoras   de   su rendimiento”. Louise Burke, jefa de nutrición deportiva de Australian Institute of Sport, señala: “Algunos atletas y entrenadores creen que nosotros los científicos del deporte tenemos nuestra mente cerrada y consideramos el uso de suplementos innecesario, pero el hecho es que estamos interesados en investigarlos para que esto nos permita encontrar   nuevas   estrategias   para   mejorar   el   entrenamiento,   la   recuperación   y   la   ejecución   del   ejercicio competitivo”  Por   lo   anteriormente  descrito,   nace   la   importancia  de   investigar  más   a   fondo  aquellas   ayudas ergogénicas necesarias para ayudar al deportista. 

Ayuda ergogénica, se refiere también a cualquier tipo de compuesto o sustancia (alimento o nutriente, droga) o ayuda externa (ejemplo: música o estimulación) que se ingiere, inyecta o restrega sobre la piel, diseñado para aumentar las capacidades deportivas en el atleta.

Según Melvin H. Williams, en su libro “Nutrición para la Salud, Condición Física y el Deporte”, define como ayuda ergogénica como el incremento de la potencia para la generación de trabajo. 

En general, algunas ayudas son positivas para los atletas, sin embargo, otras son inefectivas y hasta perjudiciales al ser administradas sin control por personas sin formación y sin conocimientos médicos (sustancias farmacológicas consideradas doping). La investigación nutricional ha realizado estudios sobre grupos de deportistas, aportando pruebas sobre la efectividad de la aplicación de suplementos selectivos en las dosis adecuadas según el tipo de actividad y con resultados en la mejora del rendimiento deportivo. 

En la Tabla Nº 2 se muestra la descripción de la ayuda ergogénica con ejemplos específicos:

Tabla N° 2AYUDA ERGOGÉNICA

DESCRIPCIÓN EJEMPLO

Mecánicas o Biomecánicas

Se han diseñado para incrementar la eficiencia energética con el fin de proporcionar una mayor ventaja mecánica. 

Las zapatillas de bajo peso creadas con fibra de vidrio en la planta son mejores para un corredor que las más pesadas 

Psicológicas

Han sido diseñadas para mejorar los procesos psicológicos durante la realización deportiva a fin de incrementar la fuerza mental. 

Herramientas de autocontrol del pensamiento, métodos que mejoran el miedo al éxito, técnicas de relajación, etc. 

Fisiológicas

Han sido creadas para aumentar los procesos fisiológicos naturales a fin de incrementar la fuerza física. 

Carga de bicarbonato, el dopaje sanguíneo o la infusión de sangre a un deportista puede incrementar la capacidad de transporte de oxígeno y con ello aumentar VO2Max. 

Farmacológicas

Son medicamentos diseñados para influir en los procesos fisiológicos o psicológicos a fin de incrementar la potencia física o la fuerza mental. 

Esteroides anabolizantes, son fármacos que imitan los efectos de la hormona sexual masculina y la fuerza. 

Nutricionales

Son nutrientes con el mismo fin de los medicamentos, incrementar fuerza física y mental. 

Suplementos proteicos utilizados en deportistas dedicados a deportes de fuerza en un intento por aumentar su rendimiento. 

Para   acceder   a   utilizar   una   ayuda   ergogénica,   es   preciso   tener   en   cuenta   3   conceptos:   Seguridad, Legalidad y Efectividad:

a. Seguridad: Es preciso investigar si el uso de las ayudas ergogénicas producen efectos secundarios a corto o largo plazo  donde   se  puede  afectar   la   salud  del  atleta.  En  fin,   la   seguridad  del  procedimiento  ergogénico  es  más importante que el beneficio de ésta. 

b. Legalidad: Organizaciones gubernamentales atléticas como la Comisión Internacional Olímpica (COI) y la IAAF determinan su legalidad de acuerdo con criterios de efectividad y seguridad. 

El   uso   de   drogas   en   el   deporte   es   conocido   con   el   nombre   de   dopaje   y   la   Comisión  Médica   del   COI   ha proporcionado una extensa lista de drogas y técnicas de dopaje que han sido prohibidas. 

c. Efectividad: Se debe   investigar   la  efectividad  de  las  posibles  ayudas  ergogénicas  a   través  de  los  hallazgos publicados de experimentos de laboratorio y de campo que poseen controles rigurosos, es decir, publicaciones científicas de fuentes confiables.  

Los atletas utilizan suplementos con el fin de aumentar la energía, mantener la fuerza, mejorar el rendimiento, mantener  la salud y el  sistema inmunológico y prevenir  alguna deficiencia nutricional.  Un estudio prospectivo realizado por Journal of the International Society of Sports Nutrition entre los años 2002 y 2009, muestra como en el año 2002, un 81% de los atletas estudiados en Finlandia utilizan suplementos dietéticos en comparación del año 2009 donde  un 73% de  los  atletas   los  consumía,  exceptuando en  aquellos  atletas  de  velocidad  y   resistencia quienes aumentaron la frecuencia de consumo. 

Entre   las  ayudas  ergogénicas  más  utilizadas  por  atletas  encontramos   las  proteínas,  aminoácidos,   creatina,   L-Carnitina, vitaminas y minerales:

La Carnitina es un aminoácido sintetizado en el hígado y riñón a partir de Lisina y Metionina, su principal función es facilitar el  transporte de los ácidos grasos de cadena larga al   interior de la mitocondria,  es decir,  su principal  función es mejorar la resistencia a la fatiga muscular. 

En   cuanto   al   suplemento   de  Creatina  muchos   estudios   coinciden   en   que   la   suplementación   oral  mejora   el rendimiento   deportivo   en   acciones   de   fuerza   y   de   corta   duración,   sin   embargo,   sigue   existiendo   cierta controversia. Aquellos estudios que avalan la suplementación con creatina demuestran que existe un aumento de las reservas fosfo-creatina muscular. 

Las personas que se dedican a los estilos de vida físicamente activo son con frecuencia blanco de los anuncios, proclamando la necesidad de suplementos vitamínicos y minerales, sin embargo, no todos toman en cuenta que el uso   indiscriminado  de   suplementos  vitamínicos  y  minerales  en  personas   sin  deficiencia  de  nutrientes  puede resultar  en efectos perjudiciales.  Algunos ejemplos  incluyen  la   formación de cálculos renales,  disminución del tiempo de coagulación, hemólisis de eritrocitos y trastornos gastrointestinales.

El éxito en la ejecución de una maratón solo se adquiere mediante esfuerzo y trabajo, por lo tanto, es importante conocer los peligros que pueden tener el consumo temporal de algunas ayudas ergogénicas, ya sea por tolerancia o la dependencia que pueden ocasionar. 

Los atletas deben ser conscientes y responsables de todo lo que consumen y beben, la ignorancia no se acepta como excusa en un resultado positivo de dopaje. El uso de ayudas ergogénicas siempre debe estar controlado por expertos en la materia, y siempre orientada a mejorar la salud y aptitud del deportista sin deterioro de su estado físico y/o mental.

7.8 Tips generales de Nutrición

Larry Maguire, ultramaratonista y entrenador del equipo irlandés The Smart Runner, nos da los siguientes 31 tips de nutrición para runners:

Haz tu  investigación:  No tome la opinión de expertos y otras personas como ley.   Investiga y experimenta.

Reducir o eliminar el plan blanco procesado. El pan blanco procesado y otros productos de trigo refinado   pueden   afectar   negativamente   la   pérdida   de   grasa.   Reduzca   y   reemplace   con alternativas integrales.

Manténgase hidratado.  La  cantidad de agua que necesita  depende de  sus   requisitos  únicos. Como regla, tome 2 litros de agua al día y más aún cuando está entrenando duro.

Come un  buen  desayuno.  El  desayuno  es  un  componente   vital   en   tu  entrenamiento.  Hazlo saludable y sustancial.

Haz tus propios snacks. Tener snacks de calidad durante el día es vital para evitar tener bastante hambre y llegar a consumir comida no nutritiva.

Mantén un nivel bajo de consumo de azúcar refinado o completamente fuera de la dieta. Los productos de azúcar refinado no son buenos a pesar de estar en todas partes. Encuentra una alternativa. 

Olvídate de las bebidas deportivas azucaradas. Las compañías de "bebida deportiva" no están interesadas en su salud, no te dejes engañar por la publicidad.

Coma muchas verduras verdes, no hay mucho más que decir sobre esto. Prepara comidas frescas, olvídate de la comida rápida y comida china mientras entrenas para un 

maratón. Come  aguacate.   El   aguacate   es  un   excelente   alimento,   lleno  de   grasas   vegetales   de  buena 

calidad.  Haz tu propia sopa, es un buen alimento. Come fruta fresca. La azúcar que tú necesitas las puedes obtener de las frutas. Manténgase alejado del chocolate comercial. El chocolate de marca popular está lleno de azúcar 

y grasas de no muy buena calidad.  Haz tus propias bebidas energéticas mezclando los  ingredientes de energía / electrolitos  con 

agua, jugo fresco y dioralyte.  Usa sal mar en la preparación de tus alimentos. Esta sal está lleno de minerales que tu cuerpo 

necesita. Evita la sal de mesa ya que tiene productos químicos adicionados.  No sobrecargar demasiado en carbohidratos. Coma carbohidratos de buena calidad como granos 

y arroz integral, pan y pasta integral, y vegetales verdes como brócoli. Coma grasas saludables. El aceite de oliva prensado en frío, el aceite de coco y otros aceites 

vírgenes en botellas de color verde u oscuro son los mejores. Coma muchas verduras también. Evite   las   grasas   animales.   Coma   carne   magra   y   preferiblemente   orgánica.   Evite   la   carne 

preembalada del supermercado ya que tiene gas agregado al paquete para mantener la carne "fresca".

Evitar tomar demasiada leche, evite excederse con mantequilla, queso, yogur y leche. Tome un suplemento de vitaminas. Incluya proteína de calidad en su dieta. La proteína promueve la reparación de los músculos, 

ligamentos y tendones. Considere un extra de 30 g de proteína en bebidas a tomar después de una sesión de entrenamiento.

Evita tener hambre. Tenga a mano snacks de buena calidad como frutas y panqueques caseros, preferible de avena, para evitar llegar a tener mucha hambre.

No tomes alcohol. Utiliza especias y hierbas en tus comidas. Prepara bebidas de proteína con fruta y huevos Tomar té verde en la mañana Come plátanos Coma nueces, pasas y almendras. Cárguelos en un paquete. Comer después de 30 min pasado un entrenamiento fuerte No cambies tu dieta a última hora, cerca de una competencia