ASIGNATURA EDUCACIÓN FÍSICA

NIVEL SEPTIMO BASICOOBJETIVO CONOZCAN Y APLIQUEN ACTIVIDADES ORIENTADAS AL DESARROLLO

DE LA CONDICION FISICA.CONTENIDO CAPACIDADES FISICAS BÁSICAS.

ACTIVIDAD CIRCUITO 6 ESTACIONES (Rutina N°6)

EVALUACIÓN FORMATIVA/ ACUMULATIVA

Esquema con rutina de ejercicios que idealmente deben realizar 3 veces a la semana.

Bitácora (hoja de Registro)

Los cursos que tienen acceso a la plataforma Minga pueden cargar el documento como tarea en la asignatura que corresponde.

Aquellos cursos que no tienen acceso a plataforma Minga envían su documento a mi correo la última semana de octubre.

El plazo para esta entrega es el 30 de octubre.

Juan.gonzalez.ro@educastro.cl

Juan Patricio González Rossel, profesor de Ed. Física

RUTINA DE EJERCICIOS MÍNIMO 3 VECES POR SEMANA.

Todos los ejercicios de la rutina están pensados para ejecutarlos en espacios reducidos y sin implementos especializados (excepto por el trabajo de cuerda). En esta oportunidad la rutina es de un novel más exigente que las anteriores.

Además, deberán llevar una hoja de registro en cada sesión donde incluyan los siguientes datos: (ver anexo Bitácora)

1.- Frecuencia cardíaca (FC) antes del inicio y al término del desarrollo de su rutina. (se aclarará en la clase por zoom, los datos serán enviados al correo del curso)

2.- Ejercicios que presentan mayor complejidad al realizarlos.

3.- Dudas que aparezcan en el transcurso de la rutina.

4.- Observaciones o comentarios

CALENTAMIENTO

Es importante recordar que siempre es necesario hacer un calentamiento para preparar la musculatura, elevar la temperatura corporal, aumentar la frecuencia cardiaca para una mejor irrigación de los músculos que lo requieran y por supuesto para evitar lesiones. Con el calentamiento preparamos nuestro cuerpo para ejercicios más exigentes.

1- Trote en el lugar subiendo las rodillas hasta la altura de la cadera (SKIPPING) 3 SERIES DE 20 REPETICIONES.

2- Trote en el lugar llevamdo los talones deben hasta tocar los gluteos (TALONEO) 3 SERIES DE 20 REPETICIONES

3- Elongación (estiramiento muscular estático o dinámico)

RUTINA PRINCIPAL

1. Alternando brazos : 3 x 30” (3 series de 30 segundos)

Posición Inicial

Nota: Partiendo de la posición inicial, toco una vez el hombro izquierdo con la mano derecha, vuelvo a la posición inicial y luego toco el hombro derecho con la mano izquierda y así sucesivamente hasta completar el tiempo.

2. Plancha y brazos: 3 x 30” (3 series de 30 segundos)

Nota: Recuerda mantener el tronco en línea recta evitando que la cadera se desplace diferente al cuerpo. Debes subir y bajar alternadamente hasta completar el tiempo.

3. Sentadilla estática: 3 x 40” (3 series de 40 segundos)

Nota: Las rodillas se flexionan en 90°, mantener la vista al frente, los pies quedan a la misma distancia del muro que las rodillas. Es importante mantener la espalda recta y siempre pegada al muro durante todo el tiempo del ejercicio.

4. Extensiones de brazos clásica: 3 x 30” (3 series de 30 segundos)

5. Abdominales oblicuos: 3 x 25” (3 series de 25 segundos)

Nota: Manteniendo siempre la posición, Debes alternar en el toque de ambos talones, una vez se toca el talón izquierdo y luego el derecho manteniendo siempre la espalda despegada del piso.

6. Estocada lateral: 3 x 30” (3 series de 30 segundos)

Tal como muestra la figura, de la posición de pie, bajas a sentadilla hacia el lado izquierdo y vuelves a la posición inicial para luego hacer lo mismo al lado derecho.

BITÁCORA

NOMBRE

CURSO

FRECUENCIA CARDIACA

Fecha: Fecha: Fecha: Fecha: Fecha: Fecha:

Inicio: Inicio: Inicio: Inicio: Inicio: Inicio:

Término: Término: Término: Término: Término: Término:

EJERCICIOS QUE PRESENTAN MAYOR DIFICULTAD

DUDAS QUE APAREZCAN DURANTE LA RUTINA

OBSERVACIONES, COMENTARIOS y SUGERENCIAS