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7/24/2019 w 4d Ft Epg 1a Log PDF

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W-4D-FT-EPG-1a

www.Sporthealthzone.comSocio: Estrategia: de 4 das por semanaEntrenador Objetivo: Reafirmar piernas y glteos.Fecha de inicio: Finalizacin:

DIA 1Mquina elptica

Tiempo 10 Prog.Watts 1-2

Estiramiento de cadera y glteo

3x10

Estiramiento de cuadriceps,glteo y aductor

2x10

Estiramiento de cudriceps en elsuelo

2x12 Desc.12

Cudriceps: sentadilla con barra

3x15-12-12A-Ex.B-InspiraDesc.1 Kg.

Cudriceps: extensin de piernasen mquina

3x20A-InspiraB-Ex.Desc. 20 Kg.

Cudriceps: zancadas alternascon mancuernas


Glteos: patada posterior conlastres

3x12A-InspiraB-Ex.Desc 20 Kg.2-3

Estiramiento de isquios

2x10

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa. Ex.= Exhalar, expulsar1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa deFitness.

-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)

Una produccin www.SportHealthZone.com


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-2-Isquios: flexin tumbada enmquina


Abductores en mquina

3x15

A-InspiraB-Ex.Desc. 20 Kg.

Estiamiento de gemelos

3x12

Gemelos: elevacin de talonescon mancuerna

3x15-12-12A-InspiraB-Ex.Desc. 30 Kg.

Gemelo, tibial anterior: elevacinde talones sentada


Cinta de correr

Tiempo 8 Prog.Kmh/ 3-6Incline

FIN

DIA 2Bicicleta esttica


Estiramiento de dorsales en

espaldera

3x12 Desc. 12

Estiramiento de dorsales en

barra

2x12 Desc. 15

Dorsales: polea alta al mentn

3x15-12-10A-Ex.B-InspiraDesc. 1 Kg.

Dorsales: remo en mquina conapoyo

3x12-12-10A-Ex.B-InspiraDesc. 30 Kg.

Dorsales: Pull-over en mquina3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30 Kg.

* Nota 1 al final de la sesin


3/6

-3-Deltoides: elevacin posterior enbanco

2x12A-Ex.B-InspiraDesc. 20 Kg.

Estiramiento de trceps pordetrs de la cabeza

3x10

Trceps: tirn en polea alta concuerda

3x12


Trceps: fondos con banco

3x12

A-InspiraB-Ex.Desc. 20

Estiramiento de espalda ylumbar

2x12 Desc. 12

Lumbares: hiper-extensin enbanco 45

3x10A-Ex.B-InspiraDesc. 20

Lumbares, glteos: elevacin debrazo y pierna opuesta.

3x8 (alterno)A-Ex.B-InspiraDesc. 20

Estiramiento de abdomen(cobra)

3x10 Desc. 12

Abdomen: pedaleo piernas arriba

3x35 (rotaciones)Desc. 20

Abdomen: contraccin sobreesfera de Pilates

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20

Bicicleta Horizontal


FIN

*Nota 1 : Para involucrar en loposible los dorsales y los serratosconfigura la mquina de manera quelos brazos permanezcanprcticamente rectos.


4/6

-4-

DIA 3Steps en mquina


Estiramiento de deltoides ypectorales en espaldera

2x12 Desc. 10

Estiramiento de pectorales ybrazos

2x12 Desc. 10

Pectorales: press en banco plano

3x12-10-10


Pectorales: contraccin enmquina


Pectorales: press inclinado conmancuernas


Trapecio: encogimientos conmancuernas


Estiramiento de bceps en suelo

2x12 Desc. 12

Bceps: curl con barra


Bceps: curl concentrado en

banco2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 15 Kg

Estiramiento de abdomen

(cobra)

3x10 Desc. 12

Abdomen, transverso: tensin

continua

3x100%Desc. 20


5/6

-5-Oblicuos: isomtrico

3 al 100%Desc. 20

Mquina elptica


FIN

DIA 4Bicicleta Horizontal


Estiramiento de cadera y glteo

2x10

Estiramiento de cudriceps

2x10

Estiramiento de cuadriceps,glteo y aductor

2x10

Cudriceps, aductores: sentadillapies separados

3x20-15-12A-Ex. subiendoB-InspiraDesc. 30 Kg.

Cudriceps: prensa a 45


*Nota 2 al final de la sesinGlteos: patada posterioren mquina


Glteos: elevacin de cadera

3x10A-InspiraB-Ex.Desc. 20

Nota: Mantn 2 en la posicin B

Estiramiento de aductores

2x10


6/6

-6-Aductores en mquina

3x15A-Inspira

B-Ex.Desc. 20 Kg.

Estiramiento de deltoides ypectorales en espaldera

2x12 Desc. 10

Estiramiento de deltoides

2x12 Desc. 10

Deltoides: press frontal conmancuernas


Deltoides: elevacin lateral enmquina


Estiramiento de abdomen(cobra)

3x10 Desc. 12

Abdomen, transversoisomtrico

3 al 100%Desc. 20

Abdominales: contraccin con giro

3x15-12-10A-InspiraB-Ex.Desc. 20

Cinta de correr

Tiempo 8 Prog.Kmh/ 3-5Incline

FIN

*Nota 2: Cudriceps: prensa a45 :Sita los pies en la parte ms altade la plataforma para sentir y aislarde manera efectiva los glteos.

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